Какие мышцы работают присед: «На какие мышцы работают приседания с резинкой?» – Яндекс.Кью

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания у стены видео

Как делать упражнение

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
   
2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
   
3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
   
4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
   
5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
   
6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
   
7. Повторите заданное количество раз.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания у стены Author: AtletIQ: on Приседания у стены — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)^[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Barbell Squat (power lift)
2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ ^{1 2} Приседания
9. ↑ Приседания в тренажере Смита
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ Barbell Front Squat
15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
16. ↑ Squat Analysis
17. ↑ HACK
18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
20. ↑ Weighted Sissy Squat
21. ↑ The Perfect Butt
22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
23. ↑ Home
24. ↑ Matt Furey
25. ↑ Упражнения для ног
26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
28. ↑ Powerlifting in Russia
29. ↑ ^{1 2} Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Какие мышцы работают при приседании

Приседания ‒ доступные и эффективные упражнения. Рассказываем, какие мышцы работают при приседании.

Приседания  —  доступные и эффективные упражнения. Рассказываем,  какие мышцы работают при приседании, и какие правила нужно соблюдать во время их выполнения.

Какие мышцы и их группы участвуют

При приседаниях основная нагрузка достается мышцам передней поверхности бедер. Если тренируются со штангой, при ее выталкивании «работают»  ягодицы. Вторичная нагрузка выпадает на икры и мышцы задней поверхности бедер. Участвуют также брюшной пресс и разгибатели спины. Всего тренируются 250 мышц.

Приседания полезны и для коленных сухожилий. При их осуществлении улучшается нейромышечная связь с мозгом. Это происходит за счет синхронизации движения суставов.

Как выполнять

Требуется небольшая разминка. Подойдет бег или езда на велосипеде в течение 5 минут. Это разогреет ткани.

Требуется соблюдать следующие правила:

• расстояние между ногaми должно быть на ширине плеч;
• не нужно сильно разводить колени в стороны;
• вес тела должен быть сконцентрирован на пятках;
• спину следует держать в нейтральном положении;
• в полном приседе ноги сгибают под прямым углом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

как правильно делать (техника выполнения)

Что потребуется

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках – давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы – какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

• Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
• Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
• Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
• Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
• Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
• Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
• Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
• Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

• Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
• Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход

Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

• Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
• Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

• Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
• На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
• Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

• Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
• Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
• Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
• Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
• Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Рекомендации

• Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
• Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
• Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
• Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

• Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
• Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
• Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
• Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
• Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
• Лучше, чтобы колени не касались пола.
• Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
• Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
• Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
• В нижней части спины держите позицию арки.
• Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
• При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
• Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника опора должна быть только на пятках

Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку колени не должны выходить за уровень стопы делайте приседания в медленном темпе постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом определите для себя точку оптимального отведения таза назад при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы в низшей точке находитесь минимальное время осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

какие мышцы работают, техника выполнения

И могут такие тренировки принести с собой вред? Моя сегодняшняя статья посвящена как раз этой теме – присоединяйтесь, нас ждет немало интересного и полезного!

Приседания – самое то для прокачки ягодичных мышц, а также мышц бедер, спины, ног. Кроме того, это еще и силовая, и аэробная нагрузка.

Чтобы ее увеличить и сделать данное упражнение более эффективным, задействующим максимально возможное число мышц, были придуманы самые разные тренажеры. Сегодня мы остановимся на самых популярных их вариантах.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Особенности тренировки

Тренинг для мужчины и девушки немного отличается.

Мужчинам

Начинать занятие следует с предварительной подготовки. Сначала нужно размять суставы и мышцы. После разогрева стоит приступить к занятию. Начинающие атлеты обычно работают сначала без весов, поскольку сама платформа весит 18-20 кг. Увеличивать вес нужно после трех подходов по 15 приседаний.

Девушкам

Девушки должны опираться на площадку – это даст нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. На прокачку ягодиц и ног будет влиять не вес, а частота приседов. Стандартным является приседание в 3 подхода по 30 раз. Занятия в гакк-машине для девушек должно быть не более двух раз в неделю.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Чего нельзя делать во время Гакк-упражнений?

При занятиях на тренажере Гаккеншмидта помните о следующих запретах:

• Ни в коем случае не продолжайте упражнение, если почувствовали острую боль в мышцах или связках. Это прямой путь к травматологу. При внезапной острой боли на любом этапе тренировки закрепляйте фиксаторы и осторожно выбирайтесь из тренажера. Особенно опасно вставать с грузом, если боль появилась уже в фазе опускания.
• Нельзя ставить ноги на разной высоте, ассиметрично, либо на разном расстоянии от центра опорной площадки.
• Нельзя пытаться сделать приседания с весом на одной ноге. Мышцы, возможно, и выдержат, но коленный сустав и связки – вряд ли. Кроме того, можно упасть под весом штанги, и она будет продолжать давить вниз.
• Нельзя ставить ступни слишком близко к тренажеру, «под себя». В таком случае есть большой риск, что в ходе упражнения вы окажетесь в положении стоя на цыпочках, не удержите вес и вместе с ним упадете вниз.
• Не приседать на носочках, если полностью не освоена техника. Ничего хорошего от таких упражнений вы не получите, а вот травму – очень легко.
• Нельзя запрокидывать голову назад от усталости или чтобы кого-то увидеть. В таком положении вы можете потерять чувство равновесия и положения в пространстве. Результат – головокружение или падение на наклонной опорной площадке.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Расчёт нагрузки в гакк-приседаниях[править | править код]

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Советы для максимальной эффективности

• В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
• Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки.
• Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения.
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
• Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
• Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
• В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
• В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей.

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

1. Не забывайте про разминку и растяжку;
2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
3. Коленки не сводите;
4. Пятки от поверхности не отрывайте;
5. Берите адекватный вес;
6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
8. Отталкивайтесь пятками;
9. Смотрите всегда только вперед.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Рекомендации по безопасности

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания получили свое название в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным.

Ракушин Антон

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

To squat or not to squat? / Хабр

Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.

Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:

На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.

Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:

В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.

Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:

Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.

Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?

А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.

Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.

Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.

Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины. И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).

Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.

Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить. Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.

А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.

Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно:

Какие мышцы работают при приседаниях? Преимущества приседаний [Pro Guide]

В этой статье мы поговорим о короле всех упражнений — приседаниях. Для тех из вас, кто пропускал день ног, покайтесь, если вы выполняли день ног, но пропускали приседания, покайтесь. Существует невероятное количество доказанных преимуществ приседаний, также я покажу вам, какие мышцы прорабатываются во время тренировки приседаний.

Приседания увеличивают силу и почти все ваше тело. Он улучшает кровообращение, если вы все делаете правильно, он улучшает здоровье суставов, уменьшает целлюлит, повышает гибкость, укрепляет ваши основные силы, помогает вам улучшить осанку, у мужчин было доказано, что он увеличивает уровень тестостерона в вашем теле, вы получаете лучше попа и тысяча других преимуществ.

Но приседания — это также способ номер один, которым люди травмируются в тренажерном зале, потому что делают это неправильно. Хотя приседания прямо или косвенно воздействуют на почти все мышцы вашего тела. Для наших целей прямо сейчас я собираюсь показать вам мышцы, на которые он воздействует больше всего.

Вот 3 мышцы, на которые приседания нацелены больше всего (мышцы, прорабатываемые при приседаниях)

1. Большая ягодичная мышца

Всеми любимая большая ягодичная мышца. Он берет начало на поверхности так называемой подвздошной кости и боковой границы крестца, а затем проходит вниз и прикрепляется к бедренной кости, которая является костью, проходящей по всей длине верхней части ноги.Но когда она сокращается, она приближает бедро к тазу.

Теперь большая ягодичная мышца выполняет несколько других функций помимо разгибания бедра и, следовательно, других способов, которыми вы можете ее достичь, но пока мы просто сосредоточимся на приседаниях.

Теперь в приседаниях большая ягодичная мышца не задействуется полностью, пока ваши колени не пройдут под углом 90 градусов, о чем я расскажу позже. Мышцы, которые активизируются больше всего во время первых 90 градусов приседания, — это квадрицепсы.

2. Квадрицепсы

Теперь квадрицепсы называются квадрицепсами, потому что они представляют собой группу из четырех мышц: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, лежащая под прямой мышцей бедра.

Хотя мы группируем их вместе, эти мышцы имеют немного разное происхождение и, следовательно, немного разные действия, но в общем виде они проходят через коленный сустав и прикрепляются к так называемому бугристости большеберцовой кости, поэтому при контакте с ними они расширяют колено.

3. Приводящая мышца Magnus

И последняя мышца, которая приседает с бедрами, которую я собираюсь рассмотреть в этой статье, — это приводящая мышца Magnus. Это массивная мышца, составляющая значительную часть передней поверхности бедра, и, поскольку она имеет несколько точек начала и прикрепления, она выполняет несколько функций.

Например, он на самом деле активируется как во время сгибания, так и во время разгибания бедра, но поскольку основная роль на самом деле заключается в ноге, названной Adductor Magnus adduct. Аддукт означает приближать и является противоположностью похищения.

Если подумать, когда вы приседаете, естественная тенденция будет заключаться в том, что ваши ноги разделены, и поэтому приводящая мышца Магнуса должна усердно работать, чтобы держать их вместе, и в значительной степени отвечает за стабильность.

Итак, это три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся во время приседаний.

Многие люди думают, что приседания на самом деле работают и на ваши подколенные сухожилия, и они получают некоторую активацию, но их основная роль на самом деле противоположна квадрицепсу. Они работают, чтобы согнуть или согнуть колено, в отличие от того, что вы делаете в приседаниях, в которые вы толкаете, чтобы разогнуть колено. Итак, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия, вам необходимо выполнить другие упражнения, о которых мы поговорим позже.

Для чего нужны приседания (9 преимуществ приседаний каждый день)

Знаете ли вы, что выполнение приседаний каждый день может творить настоящую магию с нижней частью тела? Приседания — одно из самых эффективных упражнений.Они могут быть тяжелыми физически и морально для тела, но именно это делает их такими полезными. Они прорабатывают больше мышц, чем любое другое упражнение, и вы можете делать приседания где угодно, в том числе дома, в тренажерном зале или в парке.

Есть много преимуществ, связанных с приседаниями, и чтобы доказать это, мы перечислим 12 самых выдающихся из них.

1. Приседания помогают улучшить осанку.

Если вы когда-либо хотели изящно ходить, приседания для вас. поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они очень помогают с осанкой.Когда вы приседаете, мышцы верхней части спины задействуются, чтобы помочь вам стабилизировать вес.

И это коррелирует с улучшением осанки, потому что по мере того, как мышцы верхней части спины становятся сильнее, ваше тело выпрямляется и не дает вам сутулиться.

При правильном выполнении приседания отлично подходят для улучшения осанки. они улучшают стабильность, подвижность суставов и силу верхней части тела.

2. Более сильные суставы

Приседания могут положительно сказаться на подвижности и устойчивости бедра. Он стимулирует ягодичные мышцы, повышая устойчивость бедер.

Приседание даже без веса увеличивает приток крови к бедрам и коленям. Дополнительная кровь приносит много кислорода, который помогает поддерживать здоровье тканей, поскольку ткани суставов выделяют смазку, поэтому вероятность развития артрита в бедрах и коленях снижается.

Регулярные приседания помогают улучшить здоровье суставов на протяжении всей жизни.

Укрепление мышц, окружающих сустав, создает большую стабильность и позволяет лучше контролировать движения.

3. С помощью приседаний можно построить красивые ноги.

Приседания дают массу преимуществ нашим ногам: они помогают наращивать мышцы ног, тонизируют их, сжигают жир, делают их более мощными и просто улучшают их в целом.

Каждая женщина хочет подтянутых сексуальных ног, и приседания — идеальный способ получить их. Самое замечательное в приседаниях то, что они одновременно воздействуют на многие основные группы мышц, включая квадрицепсы, икры, бедра и пресс, чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Согласно исследованиям, частичные приседания и параллельные приседания являются наиболее эффективными для максимальной активации мышц нижней части тела.Хотите ли вы привести в тонус ноги и ягодицы или хорошо выглядеть в обтягивающем платье, добавление приседаний к тренировке может помочь подтянуть ноги и привести их в тонус.

4. Приседания могут ускорить бег.

Согласно статье 2005 года, опубликованной в журнале экспериментальной биологии, приседания могут заставить вас бегать быстрее. Поскольку приседания нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, имеет смысл только то, что, когда они работают вместе посредством многосуставных движений, ваши мышцы становятся сильнее, и это приводит к более быстрым спринтам.

У спринтеров часто очень хорошо развиты ягодицы и подколенные сухожилия. Исследователи изучили физические характеристики 45 самых быстрых бегунов мира на 8 дистанций. Они обнаружили, что у тех, кто преуспевает в беге на короткие дистанции, как правило, мускулы больше, чем у тех, кто бегает дальше.

Исследование элитных футболистов в 2003 году показало, что приседания сильно коррелируют с быстрым бегом. В то время как определенные методы тренировки могут увеличить скорость спринта. Простое увеличение ежедневных приседаний может улучшить спортивные результаты.

5. Приседания улучшают общую силу

Одно из самых заметных преимуществ приседаний заключается в том, что само упражнение является отличным комплексным упражнением и одновременно воздействует на несколько основных мышц.

Регулярные приседания и добавление веса могут улучшить вашу общую силу. Поскольку это касается всего вашего тела, приседания в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, квадрицепсы подколенных сухожилий, икры и мышцы кора.

Регулярные приседания наращивают мышцы и увеличивают мощность на ногах, что означает лучшую становую тягу, более быстрые спринты и легкость выполнения упражнений на одной ноге.

Если вы хотите стать сильнее, то это упражнение вам, вероятно, следует выполнять регулярно.

6. Устранение целлюлита.

Целлюлит, жировые отложения под кожей. Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение и накопление жира.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени. они также воздействуют на большую ягодичную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы живота.

Приседания не только сжигают калории, но и мышцы, которые вы строите во время этих упражнений, будут сжигать больше калорий, чем жира, и будут способствовать снижению веса.

По мере того, как вы тонизируете мышцы и убираете жир, проявление целлюлита будет уменьшаться. Приседания также увеличивают приток крови к суставам и бедрам.

Приседания могут уменьшить количество клетчатки и улучшить внешний вид бедер, бедер, живота и ягодиц.

7. Приседания помогают получить более округлую и упругую попу

Вы хотите, чтобы ваша попа стала более округлой и упругой? Регулярные приседания — лучший способ. Они определенно отлично подходят для вашей попки и помогут вам быстро достичь идеальной формы.

Ежедневные или еженедельные приседания также приводят к увеличению ягодиц, потому что упражнение укрепляет большие мышцы нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите, и если все делать правильно и нацеливаться на правильные группы мышц, они должны подтянуть тонус и приподнять ягодицы.

Для получения лучших результатов рекомендуется начинать с 20 в день, а затем постепенно увеличивать счет. Сверхурочное добавление оборудования к вашим приседаниям, такого как отягощения для рук, гирь и даже устойчивые ленты для лодыжек, увеличит уровень сложности движения и приседания.

8. Помогает вам прыгать выше

Хотя приседания известны своей способностью наращивать силу и массу, они также феноменальны для увеличения выходной мощности. Если вы хотите улучшить свои прыжковые характеристики и увеличить высоту прыжка, вам нужно будет глубоко приседать.

Когда вы приседаете, требуется значительное количество энергии, чтобы заставить себя снова подняться, поскольку ваше тело борется с притяжением силы тяжести. Итак, чтобы увеличить высоту прыжка, вам нужно выбрать сложный вес и попытаться приседать как можно глубже, сохраняя при этом хорошую осанку.

9. Сжигает больше жира

Приседания невероятно полезны, когда дело доходит до сжигания жира и калорий. Они физически требовательны к организму, а это означает, что вы будете терять больше жира, сжигая больше калорий.

Не только это, но и чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете, поскольку мышцы помогают ускорить метаболизм. Если ваш метаболизм идет быстрее, чем обычно, вы сжигаете больше калорий, и, следовательно, процентное содержание жира в организме снижается.

Итак, если ваша цель — сжечь жир, вам следует подумать о добавлении приседаний в свой распорядок тренировок.

Если вы регулярно приседаете хорошо, чего вы ждете? Вы нашли это видео полезным или думаете, что оно принесет пользу другу или семье? Если да, пожалуйста, поделитесь, не держите всю эту сочность при себе. Спасибо за чтение.

Фитнес-тренеры объясняют, какие мышцы работают при приседаниях

Но важно понимать суть ваших тренировок, в том числе, какие мышцы они задействуют, чтобы вы могли спланировать эффективный план тренировки. Поэтому мы попросили экспертов по фитнесу объяснить все, что вам нужно знать о приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

«Очень много! Приседания — это сложное комплексное упражнение, поэтому они задействуют сразу несколько групп мышц », — говорит тренер по фитнесу Тесс Глинн-Джонс. «Это включает в себя ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне ноги), сгибатели бедра и все, что работает для стабилизации бедер. Это также потрясающе для ядра «.

Однако изменение положения стопы, количества выполняемых повторений и веса, который вы поднимаете, также может изменить фокус мышц », — говорит тренер Кэролайн Брэгг.

Помогают ли приседания укрепить ягодицы?

Один из способов изменить стиль приседаний для улучшения различных мышц — это принять позу сумо, направленную на ягодичные мышцы. «Принятие более широкой стойки с немного вывернутыми ногами улучшит активацию ягодиц», — говорит Кэролайн.

Традиционное приседание по-прежнему нацелено на ягодичные мышцы, но все это в глубине, — говорит Тесс: «Многие люди хотят использовать приседания для работы с ягодицами, но для многих приседания в конечном итоге становятся движением с преобладанием квадрицепсов.Когда ваше бедро сгибается и колено приближается к груди, вы нагружаете ягодицы. Чем ближе бедра к телу, тем больше нагрузка на ягодицы ».

«Однако не все биомеханически созданы для приседаний, а это означает, что у некоторых людей не получается легко сформировать форму приседания, и их ягодицы не нагружаются так сильно».

Каковы преимущества приседаний?

Тот факт, что это упражнение не является изолирующим действием для ягодиц, не означает, что оно не приносит пользы. «Прорабатывая одновременно несколько групп мышц, приседания помогают вам нарастить больше мышечной массы в целом», — говорит Тесс.«Это также действительно помогает мускулам вокруг бедра, которые, как правило, отключаются, когда вы находитесь за своим столом. Речь идет о том, чтобы помочь вашему телу стать более функциональным в повседневной жизни ».

Кэролайн также отмечает, насколько полезны приседания для противодействия нашим дням за столом: «Постоянное сидение ограничивает диапазон наших движений, поэтому практика приседаний и получение хороших глубоких приседаний действительно важны. Это также помогает стабилизировать таз, развивая ягодичные и приводящие мышцы. Это действительно важно для контролируемых движений при беге, выпадах и даже ходьбе.Если у вас нет этих сильных стабилизирующих мышц, у бегуна могут возникнуть проблемы с коленями или тазовым дном ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Какие группы мышц работают при приседаниях?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки самых больших групп мышц ног и ягодиц.

Многие считают его «королем» всех упражнений.

Узнайте здесь, на какие мышцы нацелены приседания и как вывести свои тренировки на новый уровень!

Приступим.

Мышцы, которые работают при приседаниях

Для того, чтобы упражнение считалось «королем» всех видов деятельности, можно ожидать, что оно обеспечит огромное количество ударов для наращивания мышечной массы долларов.

Под этим мы подразумеваем, что приседания стимулируют многие мышечные волокна в теле, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением (особенно для тех, у кого ограниченное время для тренировок).

Более того, приседания можно выполнять, казалось бы, бесконечным количеством способов (о которых мы поговорим чуть позже), и в зависимости от того, какой вариант приседа вы выполняете, будет определять, какие мышцы вы стимулируете больше, чем другие.

Например, приседания с широкой стойкой и низкой штангой, как правило, задействуют больше бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, в то время как приседания с узкой стойкой и высокой штангой уделяют больше внимания квадрицепсу и ягодицам.

Начиная с базового приседания с собственным весом, прорабатываемые мышцы включают:

• Квадрицепс
• Ягодицы
• Аддукторы
• Подколенные сухожилия
• АБС
• Телят

Следует отметить, что во время приседания задействуются все мышцы нижней части тела; Какие из них более подчеркнуты (и какие области этих мышц более нагружены), зависит от того, какой вариант вы выполняете.

Имея это в виду, давайте теперь обсудим, как правильно выполнять приседания

Правильная техника приседаний

Есть десятки и десятки вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Чтобы объяснить, как выполнять каждый вариант приседа, требуется много времени и подробностей, которые лучше всего отложить для отдельной статьи.

В этой статье мы сосредоточимся на приседаниях с собственным весом.

Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, голова поднята, плечи опущены и отведены назад, ступни расставлены немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка повернуты наружу.
2. Соберите мышцы кора и начните сгибать бедра и колени, ведя ягодицами прямо между ступнями.
3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны, следя за тем, чтобы ступни оставались ровно поставленными на пол. Колено должно касаться второго пальца ноги.
4. Сделайте паузу внизу на секунду, сократите мышцы ног и вернитесь в положение стоя.
5. Повторить необходимое количество повторений

Как улучшить вашу тренировку приседаний

Приседания с собственным весом — невероятно функциональное упражнение, но они не предлагают многого в плане гипертрофии для всех, кроме начинающих.

Тем не менее, это не делает их бесполезными. Приседания с собственным весом можно выполнять как часть разминки, использовать в качестве финишера, чтобы сжечь ноги в конце тренировки, или как часть активного восстановительного сеанса в нерабочее время.

Вот некоторые из наших любимых вариаций приседаний и техник интенсификации для тех, кто хочет развиваться дальше приседаний с собственным весом и нарастить впечатляющие квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это следующий шаг для тех, кто хочет выйти за рамки приседаний с собственным весом. Он увеличивает нагрузку на мышцы ног, чтобы помочь вам добиваться результатов от тренировок.

Один из лучших аспектов приседаний с кубком заключается в том, что они усиливают правильную механику приседаний, заставляя вас поддерживать вертикальное положение туловища и туловище.

Приседания с кубком также уменьшают нагрузку на позвоночник, одновременно создавая большое напряжение мускулатуры нижней части тела (что полезно для людей с проблемами поясницы в анамнезе и / или тех, кто опасается приседать со штангой на спине).

Приседания с кубком можно выполнять с гантелями или гирями.Это потрясающий вариант приседаний для начинающих и начинающих спортсменов, желающих развить силу и укрепить хорошую механику приседаний. Они также могут служить фантастическим «финишером» для более опытных спортивных крыс, которые уже создали прочную основу силы.

Приседания с паузой

Приседания с паузой — это вызов, выполняете ли вы их с дополнительным весом или нет.

Что делает их такими сложными, так это то, что, делая паузу в нижнем положении приседа, вы устраняете рефлекс растяжения ваших мышц, что означает, что вы заставляете свои мышцы работать усерднее (что отлично, если вы пытаетесь увеличить размер и силу мышц)

Для выполнения приседаний с паузой зависните в нижнем положении (сохраняя при этом напряжение всего тела).

Другими словами, не расслабляйтесь, когда вы на удержании. Во время паузы держитесь крепче, а затем взорвитесь, как обычно.

Приседания с паузой также учат вас «владеть» весом, который вы используете, поскольку вы не можете полагаться на импульс или эластичность своих мышц, чтобы выполнять работу.

Помимо увеличения веса в приседаниях с паузой, еще один способ сделать их более сложными — постепенно увеличивать длину пауз.

Например:

• Неделя 1: пауза в 1 секунду
• Неделя 2: 3-секундная пауза
• Неделя 3: 5-секундная пауза

Выполнив приседания с паузой в течение нескольких недель, вы приобретете силу, стабильность и мощь, что приведет к улучшению спортивных результатов, росту и силе.

Приседания 1–1½ повторения

Те из вас, кто ищет поистине зловещий способ сделать приседания еще более утомительными, чем они уже есть, попробуйте приседания на 1–½ повторения!

Название говорит само за себя:

• Присядьте в нижнее положение
• Нажмите наполовину
• Опуститесь обратно в нижнее положение
• Вернитесь в исходное положение.

Для тех, кто играет дома, вся последовательность составляет всего один повторений.

Приседания на 1–1½ повторения (аналогичные приседаниям с паузой) увеличивают время под напряжением, а это означает, что ваши мышцы должны выполнять работу. В конечном итоге это помогает нарастить больше мышц и силы.

Технику 1 — ½ повторения можно применить к любому упражнению (в пределах разумного), и это отличный вариант для тех, кто может тренироваться с ограниченным оборудованием и / или максимизировать свой текущий набор весов, поскольку увеличенное время под напряжением сделает даже более легкие грузы кажутся тяжелыми.

Приседания на минах

Landmine — еще одна выдающаяся разновидность приседаний для крыс любого уровня подготовки, которая помогает наращивать силу, мускулатуру и взрывную способность в нижней части тела.Подобно приседаниям с кубком, приседания с наземными минами помогают закрепить правильную схему приседаний, поскольку дуга штанги естественным образом перемещается назад, что помогает людям приседать, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Это также отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять обычные приседания, а также для тех, кто увеличил свой вес с помощью приседаний с кубком. И это легче для суставов, чем приседания со штангой или передние.

Для выполнения приседаний на минах:

1. Начните с того, что вставьте ненагруженный конец штанги в минный аппарат (или воткните его в углу комнаты).
2. Возьмитесь за другой конец штанги и прижмите его к груди.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу. (Подобно приседаниям с кубком, ваши локти должны опускаться внутрь колен, в зависимости от ширины вашей стойки).
4. Сделайте паузу в лунке на счет до одного, затем с силой сожмите мышцы ног, чтобы вернуться в положение стоя.

На вынос

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое может помочь вам нарастить мышцы и укрепить нижнюю часть тела.Вы можете выполнять десятки различных вариантов приседаний в зависимости от вашего уровня навыков, мощности и наличия оборудования, что делает приседания невероятно доступными, поскольку их можно выполнять где угодно с оборудованием или без него.

Поддерживать хорошую форму очень важно, потому что их легко выполнять неправильно (как и в случае с большинством упражнений), что может привести к травме.

Используйте советы и варианты, описанные выше, чтобы оживить приседания и добиться лучших результатов от времени, проведенного в тренажерном зале!

И, если вам нужна дополнительная энергия, внимание и мотивация, чтобы пройти сложную тренировку приседаний, обратите внимание на Steel Pump®.

Steel Pump® — это предтренировочная добавка с восхитительным вкусом, разработанная для того, чтобы помочь вам тренироваться усерднее и дольше, уменьшая усталость и повреждение мышц. Каждая порция Steel Pump® содержит подтвержденные исследованиями ингредиенты, в том числе цитруллин, бета-аланин и PeakATP, которые помогут вам максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале!

Какие мышцы работают при приседаниях?

Для начала вы должны знать, что приседания, без сомнения, являются одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы и мощи нижней части тела.При правильном выполнении приседания в первую очередь проработают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и пресс. С учетом сказанного, в ответ на вопрос; какие мышцы работают при приседаниях? На самом деле в этой истории есть еще кое-что.

Помимо основных мышц, тренируемых при приседании, вы также будете прорабатывать икры и нижнюю часть спины. Независимо от того, собираетесь ли вы наращивать эти области или нет, дополнительная сила, которую вы достигнете в результате хорошей техники приседаний, будет иметь большое значение для улучшения ваших результатов во всех других упражнениях для нижней части тела.

Обратите внимание, что приседания — это функциональное упражнение, а также упражнение для наращивания мышц и силы.

Часто говорят, что становая тяга — король, и поэтому присед должен быть ее королевой.

Какие мышцы работают при приседаниях? — Вот иллюстрация, которая объясняет все

. Как вы можете видеть на этой иллюстрации, приседания тренируют всю нижнюю часть тела и корпус.

А благодаря его способности выдерживать большие нагрузки со штангой, ваш потенциал в этом упражнении буквально безграничен.

Хотите вызов? Попробуйте наше 30-дневное приседание — с отягощениями!

Хотите узнать больше о приседаниях с нагрузкой? Видеть; Как использовать стойку для приседаний.

Варианты приседаний

Вообще говоря, когда вопрос; какие мышцы работают при приседаниях? Спрашивают, мы обычно имеем в виду приседания со штангой на спине. Однако следует отметить, что способ, которым вы нагружаете приседания, способствует тому, что акцент делается на каждую группу мышц.

Например; Приседания сумо сделают дополнительный акцент на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

В то время как приседания с передней нагрузкой уделяют дополнительный удар мышцам живота, а также квадрицепсу и ягодицам.

И, наконец, с другой стороны, в хакквотах основной упор будет сделан на квадрицепсы.

См. Иллюстрации ниже для справки …

Sumo

Передняя нагрузка

Hack

Какие мышцы работают при приседаниях? Завершено

Надеюсь, приведенные выше иллюстрации помогут вам понять, что не все приседания одинаковы.И именно то, как вы нагружаете приседания, определяет, какие из ваших мышц воспринимают эту нагрузку.

Вот почему так важно разнообразие в выполнении приседаний и, более того, в тренировках в целом.

Выше приведены лишь несколько примеров, основанных на наиболее распространенных вариантах приседаний. Конечно, есть много других вариантов, и каждый из них служит своей цели.

Из этого поста нужно сделать вывод о том, что вариации упражнений необходимы для получения всесторонних результатов.Если вы постоянно повторяете одни и те же движения, вы никогда не позволите другим вашим группам мышц сиять.

Также и в качестве заключительного примечания; Это должно заставить вас задуматься о важности понимания того, с какими группами мышц вы работаете в каждом отдельном упражнении. Без этих базовых знаний вы буквально наносите удар в темноте на каждой тренировке.

Какие мышцы работают при приседаниях и как правильно приседать

У каждой спортивной крысы или энтузиаста фитнеса есть один девиз: никогда не пропускать день ног.Несмотря на то, что приседания — это тренировка всего тела, они в первую очередь прорабатывают большинство мышц нижней части тела. Это считается основной тренировкой, которую должен попробовать каждый, кто хочет поправиться или даже стать сильнее.

Приседания можно выполнять с отягощением или даже с собственным весом. Помимо обычного режима приседаний, существуют различные варианты приседаний, которые вы можете использовать, чтобы улучшить результаты и дополнительно нарастить нижние мышцы.

Какая польза от приседаний

1.Вы становитесь сильнее

Как было сказано выше, приседания прорабатывают все тело. В результате все ваше тело, вероятно, станет сильнее, а уровень вашей энергии повысится. Ожидается, что в результате производительность спортсменов улучшится. Участие в повседневных делах для людей, не занимающихся спортом, также становится более естественным из-за того, что у них появляется дополнительная энергия.

2. Приседания помогают избавиться от лишнего жира.

Приседания также являются отличной тренировкой для сжигания жира. Он помогает сжигать лишние калории и превращает их в мышцы.Это тонизирует тело, придавая вам красивый вид, что очень важно для вашего здоровья и уверенности в себе в целом.

3. Приседая, можно получить плоский живот.

Хотите подтянутый живот? Что ж, известно, что приседания помогают тонизировать ваши основные мышцы. Чтобы приседать легко, вам нужно напрячь мышцы кора и несколько раз выпрямлять спину, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Со временем излишки жира на животе сбрасываются, и живот становится плоским.

4.Приседание выпрямляет осанку.

Приседания помогают укрепить и выпрямить спину. Позволит вам улучшить осанку при ходьбе и сидении. Поскольку известно, что неправильная осанка является основной причиной болей в спине, приседания помогают избежать постоянных болей в спине.

Как правильно приседать с правильной осанкой

Многие люди не любят приседания только потому, что не знают правильной техники приседаний. Чтобы иметь сильную нижнюю и верхнюю часть тела, нужно правильно приседать.
Знание правильной техники дает много преимуществ, главным из которых является предотвращение опасных для жизни травм. Ниже мы шаг за шагом покажем вам правильную технику приседания.

1. Исходное положение для приседаний — стоять прямо, ноги врозь. Убедитесь, что вы будете чувствовать себя комфортно и устойчиво одновременно, когда начнете спускаться. 2. Смотрите вперед, выталкивайте грудь и следите за тем, чтобы спина всегда была прямой.
3. Медленно начните спускаться, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Когда вы достигнете угла 90 градусов, медленно поднимитесь вверх. 5. Повторяйте это несколько раз, пока не получите правильную технику.

Какие мышцы развиваются при выполнении приседаний?

Как указано выше, приседания укрепляют мышцы нижней и верхней части тела. Ниже представлены мышцы, которые укрепляются при приседании и как это сделать.

1. Подколенное сухожилие.
Подколенная мышца находится за бедрами и точно под ягодицами.Они прикрепляются к коленной и ягодичной мышцам. Мышцы подколенного сухожилия помогают в движении ног.

2. Четырехглавая мышца.
Четырехглавая мышца бедра — это группа из четырех мышц, а именно: прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Эти мышцы соединяются с коленными и тазобедренными суставами.

3. Основные мышцы.

Основные мышцы находятся на животе. Они помогают защитить желудок и другие внутренние органы от любых внешних повреждений.Когда вы двигаетесь вверх и вниз, приседая, мышцы кора укрепляются с каждым движением.

4. Большая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца, широко известная как ягодицы, является самой большой и сильной группой мышц тела. Это помогает в движении бедра и стабильности тела в целом.

5. Мышцы спины.
Мышцы спины, известные в науке как мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются одними из самых важных групп мышц. Они защищают и укрепляют спинной мозг, защищая от травм.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса?

Использование веса тела — один из лучших и простых способов приседаний. Приседания без веса помогают укрепить ягодичные, основные, четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Помимо этих мышц, приседания укрепляют коленные и тазобедренные суставы.

Заключение

Приседания — одна из самых важных тренировок, которую каждый должен попробовать, чтобы укрепить все свое тело. Однако при выполнении приседаний убедитесь, что вы используете правильную технику.Если вы не умеете правильно приседать, не бойтесь обращаться за помощью к профессиональному тренеру по фитнесу.
Если вы новичок, всегда используйте веса, которыми вы можете управлять, или используйте вес своего тела, пока вы не почувствуете себя комфортно и достаточно сильны, чтобы использовать тяжелые веса.

Какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге? | Live Healthy

Может потребоваться значительное время, прежде чем вы укрепите свои мышцы в достаточной степени, чтобы с легкостью выполнять традиционные приседания. Однако, когда вы достигнете этой точки, ваша тренировка не должна выходить на плато.Переключившись на приседания на одной ноге, вы быстро восстановите сложность. Хотя у этого упражнения есть длинный список вариаций, неизменным является то, что эти вариации нацелены на одни и те же мышцы.

Квадроциклы остаются целью

Когда вы выполняете традиционное приседание с собственным весом, приседание со штангой или гантелями, упражнение нацелено на ваши четырехглавые мышцы. Отрыв одной ноги от пола, независимо от того, какую именно форму вы используете, не меняет целевую мышцу. Независимо от того, держите ли вы одну ногу по диагонали перед собой, сгибаете ногу и держите ее позади себя или ставите одну ногу на скамью для поддержки, упражнение продолжает работать с вашими четырехглавыми мышцами, хотя вы должны перед упражнением одинаково с каждой ногой. повышен, чтобы поддерживать сбалансированный рост мышц.

Множество мышц нижней части тела помогают

Ваши квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер и участвующие в движениях бедер и коленей, — не единственные мышцы, которые позволяют выполнять приседания на одной ноге. Выполнение нескольких вариантов упражнения требует помощи таких мышц, как ягодичные, икры, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и брюшной пресс, которые способствуют выполнению упражнения. Точная роль каждой из этих мышц немного отличается в зависимости от выполняемого вами варианта.

Ключевой образ мышления — умеренный

Ключом к силовым упражнениям, таким как приседания на одной ноге, независимо от выбранного вами варианта, является умеренность. Частые тренировки с большим количеством повторений могут привести к перетренированности, что может привести к болезненности и травмам. Вместо этого практикуйте умеренность, выполняя эти упражнения два раза в неделю на тренировках, состоящих из одного-двух подходов по 10 повторений в подходе. Во время силовых тренировок не сосредотачивайтесь только на квадрицепсах; вы также должны выполнять упражнения, нацеленные на другие основные мышцы.

Более сильные квадрицепсы означают более здоровые колени

Укрепление квадрицепсов позволяет выполнять многие виды деятельности, включая бег, езду на велосипеде и занятия спортом, с большей легкостью и с большей производительностью. Даже если вы не спортсмен, выполнение приседаний может способствовать оздоровлению коленных суставов. По данным Американского совета по упражнениям, когда вы стоите, ваши колени поддерживают примерно 80 процентов веса вашего тела. Укрепление квадрицепсов и других окружающих мышц, включая подколенные сухожилия и икры, может уменьшить боль в коленях.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Как правильно выполнять приседания и какие мышцы они работают?

Приседания — очень эффективный метод увеличения силы всего тела при правильном выполнении.Когда вы выполняете приседания правильным образом , они прорабатывают следующие мышцы:

• укрепить ноги, ягодицы и многие другие мышцы может принести пользу
• они помогают подвижности нижней части тела
• они также сохраняют ваши кости и суставы сильными и здоровыми

Если вы используете неправильную технику:

• вы не нацеливаетесь на правильные группы мышц при правильной интенсивности
• Вы можете усилить нагрузку на связки и суставы
• вы определенно рискуете получить травму спины, плеч и ног

В этой статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять приседания, и ответим на вопрос «Какие мышцы работают при приседаниях?»

Выполняйте их с отягощением или без него

Вы можете выполнить версию с собственным весом (это означает, что не требуются веса или какое-либо другое сопротивление, кроме собственного веса тела).Они широко известны как приседания с собственным весом , или воздушные приседания.

Как вариант, выполняйте приседания с отягощениями, обычно фиксированными или добавленными к штанге. Приседания со штангой спереди и сзади — это переменные в приседаниях со штангой со штангой .

Приседания в основном нацелены на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодицы. Но, как упоминалось ранее, он работает на гораздо большее количество групп мышц. Он охватывает вашу основную силу, стабильность, движения лодыжек, мышцы спины и икры.Не секрет, что многие профессиональные игроки в регби и футбол много приседают!

Как подготовиться к приседаниям (со штангой)

1. Вы стоите со штангой на верхней части спины, ноги на ширине плеч
2. Опуститесь в положение на корточки, отведя колени в стороны, одновременно отводя бедра назад.
3. Когда вы продолжаете приседать, ваши бедра должны быть ниже коленей
4. Начните движение назад, держа колени наружу, а грудь должна быть вверх
5. Вы должны стоять, зафиксировав колени и бедра вверху.

Когда вы вернетесь в верхнее положение стоя, задержитесь на секунду, сделайте выдох. Затем сделайте большой глоток воздуха, задержите дыхание и выполните следующее приседание. Вы должны определить количество повторений до начала и свой уровень веса.

ошибок, которых следует избегать

1. Когда вашему телу не хватает упругости, оно не готово к выполнению самого приседания.
2. Если вы установите штангу неправильно, это может привести к слишком большому весу с одной стороны. Штанга должна располагаться за плечами или перед грудью.
3. Отрывать пятки от пола, когда вы переходите в режим приседания, неправильно — пятка является одной из основных точек давления, поэтому держите ноги твердо на земле
4. Ваши колени выходят за пределы пальцев ног неправильно. Это может привести к риску поражения бедер.
5. Старайтесь не двигать колени внутрь, так как это оставляет коленные суставы в уязвимом положении для травм
6. Избегайте неправильного взлета — убедитесь, что обе ступни находятся на ширине плеч, а не одна нога позади другой.

Различные типы приседаний

Приседания над головой

Шаг 1

Начните с установки штанги на стойку для приседаний, штанга должна быть чуть ниже уровня ваших плеч. Закрепите перекладину рукой на ширине плеч.

Шаг 2

Подготовьте ядро, удерживая его плотно и закрепленным, поместите штангу на уровне плеч и снимите ее со стойки.

Шаг 3

Сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Здесь вы сгибаете колени и слегка опускаете бедра, теперь вы начинаете принимать правильное положение.

Шаг 4

Теперь вам нужно быстро проехать через пятки и разогнуть колени, чтобы поднять штангу над головой. Когда штанга находится над головой, постарайтесь сохранить изогнутую нижнюю часть спины (на этом этапе вы должны полностью выпрямиться).Ваша челюсть, рот должен быть параллельно полу. Руки должны быть заблокированы во время всего движения приседа.

Обратите внимание, что это сложное упражнение, и для его выполнения может потребоваться время, и на желаемом уровне большинство новичков начинают с небольшими весами на штанге.

Как только вы освоите его должным образом, все группы мышц, такие как подколенные сухожилия, икры, плечи, спина, кора и трицепсы, получают выгоду.

Приседания с гирей

Краткое двухэтапное руководство по выполнению приседаний с гирями:

Шаг 1

Возьмитесь за ручку гири обеими руками, это должен быть захват сверху, и держите гирю перед грудью. Вы должны стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу. Вы должны быть полностью сосредоточены и смотреть прямо перед собой.Как вариант, вы можете держать две гири, как в демонстрационном видео выше, — по одной в каждой руке.

Шаг 2

Теперь, удерживая этот фиксированный фокус, начните опускаться в положение приседания, пока складки на бедрах не опустятся ниже колен. Бедра должны быть параллельны полу. Не делайте рывков и не двигайте гирю, она должна оставаться близко к груди в течение всего движения приседа. В этот момент самое время поднять бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

Приседания с гирями развивают квадрицепсы, ягодицы, дельты и бицепсы.

Приседания на одной ноге

Шаг 1

Встаньте ровно и расслабленно, ваше обычное положение, вытяните руки прямо перед собой. Теперь вы должны балансировать на одной ноге, а другая — позади вас.Нога, не стоящая на полу, должна быть согнута в коленях.

Шаг 2

Вот когда вы начинаете приседать, опуская заднее колено к полу. В этот момент вам следует слегка наклониться вперед, но держать спину прямо. Вы должны попытаться опустить свое тело как можно дальше, не позволяя задней ноге касаться пола. Как только вы решите, что это все, вы можете сделать паузу на секунду и вернуться в исходное положение.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это базовое движение, не требующее оборудования.Вы садитесь в положение на корточки, держите ноги на ширине плеч, а ступни слегка направлены в стороны. Теперь попробуйте приседать, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, одновременно пытаясь удерживать вес тела через пятки, когда вы отталкиваетесь от исходной точки. Важно не наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. Колени никогда не должны быть выше пальцев ног.

Плие (сумо) Приседания

Вы начинаете это приседание, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а ступни значительно развернуты наружу.Сосредоточьтесь на тех же правилах четверостиший. Вам нужно толкаться через вес тела, твердо прижав пятки к земле. это позволяет напряжению оставаться в ягодицах. Во время приседаний плие колени должны быть направлены наружу. Этот тип приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер и поднимает ваше тело. Вы можете увеличить сопротивление, используя гирю, или просто использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания заставят ваш пульс ускориться. Попробуйте использовать те же правила, что и приседания с собственным весом.Единственная разница в том, что когда вы добираетесь до конца приседа, вы собираетесь взорваться, толкая себя вверх в прыжке, а затем мягко приземлиться на пальцы ног. Вы должны оставаться сосредоточенными и сохранять хороший контроль над телом при выполнении этого приседа.

Приседания на одной ноге

Как следует из названия, это приседания на одной ноге. Здесь вы собираетесь поднять левую ногу сзади или держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге.Если вы новичок или чувствуете, что будете бороться за равновесие, тогда вы можете использовать стул для овладения точным движением. Важно удерживать вес тела на пятках, чтобы напряжение оставалось на ягодицах.

В заключение

Если вы решите использовать вес своего тела в качестве сопротивления или хотите поднять тяжести и нарастить серьезные мышцы, приседания — отличное упражнение на нижнюю часть тела для всех — мужчин или женщин и всех возрастов от 16 лет.