Как начать качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Содержание

Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш. — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит, они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел, инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять? Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

Как накачать мышцы во время секса: 8 горячих поз

Как качать мышцы и при этом получать удовольствие? Заниматься сексом! Рассказываем о позах, которые помогут сделать фигуру более подтянутой и о гимнастических упражнениях, которые можно использовать в сексе.

Как качать мышцы и при этом получать удовольствие? Заниматься сексом! Рассказываем о позах, которые помогут сделать фигуру более подтянутой и о гимнастических упражнениях, которые можно использовать в сексе.

1. Восьмерка

Партнерша ложится на спину и подкладывает под ягодицы подушку. Затем нужно согнуть колени. После того, как партнер войдет, нужно напрячь мышцы малого таза, и рисовать ними восьмерку. Это поможет подкачать ягодицы и мышцы живота.

Читайте также: Как тренировки влияют на сексуальность.

2. Прыжок на пальму

Партнеры встают лицом друг к другу. Затем партнерша обхватывает руками плечи партнера, подпрыгивает и обвивает ногами его талию. После этого партнерша должна напрячь внутренние мышцы, а также бедра, руки и ягодицы. Это поможет удержаться и не упасть. В этой позе прорабатываются ягодицы, руки, икры, бедра, а также интенсивно сжигаются калории.

3. Горячая миссия

Начните в миссионерской позе. Партнер должен встать над партнершей на четвереньки. После проникновения партнерша должна начать двигаться вверх-вниз, напрягая при этом ягодицы. Эта поза прокачивает мышцы живота и ягодиц.

4. Треугольник

Начать нужно с коленно-локтевой позы, но руки и ноги у партнерши должны быть прямыми. Для более глубокого проникновения партнерше нужно расставить ноги как можно шире. В этом положении можно прокачать мышцы рук и спины, а также улучшить растяжку.

5. Мостик

Партнерша ложится на спину. Затем подтягивает пятки к ягодицам, а ладонями упирается в пол возле головы. Локти и немного разведенные в сторону колени должны смотреть чётко вверх. После этого нужно встать в мостик. Грудь должна находиться на одной линии с плечами. Когда партнерша примет это положение, партнер может начинать в неё проникать.Такая поза прорабатывает все группы мышц.

Читайте также: Можно ли заниматься сексом до и после тренировки.

6. Березка

Гимнастическое упражнение, которое очень пригодится в сексе. Партнерша ложится на спину. Затем поднимает ноги и ягодицы перпендикулярно полу. При этом она должна придерживать бедра руками. Партнер опускается на колени, берет партнершу за икры и придвигает её колени ближе к своим плечам. В таком положении отлично прорабатываются мышцы рук, ягодиц, икр и бедер.

7. Плуг

Партнерша ложится на спину, а партнер становится над её головой на колени. Касаясь плечами колен партнера, партнерша поднимает ноги к его плечам и опускает их за свою голову, к его бёдрам. Во время проникновения партнер должен быть максимально аккуратным. В этой позе прорабатываются мышцы спины и шеи.

8. Молния страсти

Очень простая поза. Партнер садится на кровать и поджимает ноги под себя. А партнерша садится на него в позу наездницы. Лица партнеров должны находиться напротив друг друга.Это прокачивает мышцы ног и четырехглавые мышцы бедер.

Перед тем, как попробовать эти позы, обязательно разогрейте мышцы. А для некоторых из них и вовсе нужна неплохая физическая подготовка, поэтому здраво оценивайте свои возможности. Иначе секс принесет не удовольствие, а травмы.

Кстати, в постели можно использовать ещё и асаны. Недавно мы делились 9 позами йоги, которые сделают ваш секс незабываемым.

Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес

Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.

«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».

«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».

«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».

«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».

Формат тренировки

«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».

Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».

Противопоказания

«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
общее самочувствие улучшается;
получится управлять мышцами во время родов;
уменьшается уровень боли при естественных родах;
снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
дышите спокойно и размеренно;
напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
занимайтесь ежедневно;
в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1. Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

Тужиться во время родов.
Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Домашняя программа упражнений после операции по замене тазобедренного сустава

Мышцы ваших ног могут ощущаться слабыми после операции, потому что вы мало использовали их для решения проблем с бедром. Хирургия устранила проблему бедра. Ваша домашняя программа упражнений будет включать занятия, которые помогут уменьшить отек и увеличить силу бедер. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, на листе отслеживания домашней программы упражнений.

Вздутие

Важно постараться уменьшить отек после операции. Вы сможете сделать это по:

лежа на уровне сердца
положить холодный компресс на бедро
активно накачивает мышцы с помощью насосы для лодыжек
балансировочная активность с отдыхом

Займитесь занятиями, которые помогут при отеках.

Мероприятия по укреплению

Важно работать над восстановлением сил после операции на бедре. Это поможет вам вернуться к занятиям, которые вам нравятся. Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями физиотерапевта.

Зайди на занятия, которые помогут с укреплением.

Ходьба

Важно часто гулять в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.Вы сможете сделать это по:

ходьба по дому с помощью ходунка с передним колесом, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), который вам посоветовал использовать терапевт
ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не прихрамывали при ходьбе)
постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте любым дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Вздутие

Выполните эти действия, чтобы уменьшить опухоль и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не менее 3 раз в день

После операции у вас будет опухоль на ноге и ступне.Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно исчезнуть. Важно уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с опухолью и болью.

Отдохнуть и поднять

Полежите так, чтобы хирургическая нога находилась на уровне сердца или выше, не менее 20 минут.
Вы можете положить две-три подушки под хирургическую ногу, если у вас увеличился отек.Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер отека или если он не уменьшился.

Лед

Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, кладите холодные компрессы вокруг бедра на 15–20 минут за раз.
Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.

Аппарат для циркуляции голеностопного сустава

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа в состоянии покоя.

Насосы для лодыжек и круговые движения
Прокачивайте ступни вверх и вниз, подтягивая ступни вверх к себе, а затем отталкивая ступни от себя.Кроме того, вращайте ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует делать 10 раз в час, пока вы бодрствуете.

Действия

Важно постепенно увеличивать свою активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы будете слишком много двигаться, ваше бедро может стать более опухшим и болезненным.

Усиление

Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц.
Как часто: 2-3 раза в день

Сделайте 10 повторений каждого упражнения.Если вас устраивают упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 20 повторений.

Для максимального комфорта выполняйте упражнения лежа. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Ходьба

Как часто: 5 раз в день

Помимо программы упражнений, вы должны уделять время прогулкам. Это помогает укрепить вашу силу и выносливость.

Ходите по дому 5 раз в день. Мало походов в ванную или кухню.
Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Работайте над тем, чтобы гулять на улице и в обществе.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален и имеет разный уровень подготовки до операции. Поговорите со своим физиотерапевтом о ходьбе, если у вас есть дополнительные заболевания.

Центр вен Северного Техаса: Венозная болезнь

Разделы

Насос для мышц голени

Артерии доставляют питательные вещества и кислород от сердца к конечностям при относительно высоком кровяном давлении (обычно 120/80 мм рт. Ст.).Только небольшая часть этого давления остается после того, как кровь фильтруется через капилляры. Вены переносят клеточные отходы от конечностей обратно к сердцу при относительно низком артериальном давлении (10-15 мм рт. Ст. В положении лежа).

Сила тяжести на столбе крови создает понижающее давление, известное как «гидростатическое давление». Когда вы стоите вертикально, гидростатическое давление способствует артериальному потоку к ступням, но препятствует венозному возврату от ступней к сердцу.

Низкое венозное кровяное давление, толкающее вверх, не может преодолеть нисходящее гидростатическое давление без посторонней помощи.Эта помощь бывает двух видов:

Тонкие венозные клапаны возникают через равные промежутки времени во всех венах ног, заставляя кровь течь только вверх по глубоким и поверхностным венам и внутрь по перфорационным венам
Глубокие вены голени проходят внутри икроножной мышцы, которая покрыта слоями фиброзной «фасции». Каждый раз, когда икроножная мышца сокращается, она сжимает глубокие вены, опорожняя эти вены от крови. Из-за односторонних венозных клапанов кровь может идти только «вверх» или назад к сердцу.Таким образом, икроножные мышцы и вены внутри них образуют насос для икроножных мышц. Насос для икроножных мышц обеспечивает движение вверх, преодолевая понижающееся гидростатическое давление и отправляя венозную кровь обратно в сердце.

Проблемы с насосом икроножных мышц обычно начинаются при выходе из строя чувствительных клапанов в глубоких венах. Эти неисправные клапаны позволяют крови рефлюксировать и скапливаться в венах, что приводит к венозной недостаточности. Нет хороших процедур, чтобы вылечить эту проблему. К счастью, насос для икроножных мышц чрезвычайно прочен и устойчив к сбоям.Менее 10% наших пациентов имеют дисфункцию насоса икроножных мышц.

Насос для икр не работает, когда вы стоите на месте или сидите, поставив ноги в зависимое положение. В этих положениях сила тяжести заставляет кровь скапливаться в нижних конечностях. Это скопление крови вызывает у вас усталость, тяжесть и боль в ногах. Поэтому длительное стояние или сидение с зависимостью от ног вредно для ваших вен. Упражнения и подъем ног полезны для вен, поскольку предотвращают скопление крови.

К началу

границ | Влияние старения на барорефлекс мышечной помпы отдельных мышц ног при стоянии

Введение

Падения — изнурительные события, которые происходят с возрастом все чаще и вызывают травмы, требующие срочной медицинской помощи, ухудшение качества жизни, а также значительное финансовое бремя для системы здравоохранения (Gazibara et al., 2014; Terroso et al., 2014; Do et al., 2015). Травмы, связанные с несмертельными падениями, в США составили более 31 миллиарда долларов (Burns et al., 2016). Поскольку ожидается, что к 2050 году количество пожилых людей в Соединенных Штатах увеличится вдвое по сравнению с 2012 годом, ожидается рост числа инцидентов, связанных с падением (Ortman et al., 2014). Ортостатическая гипотензия — одна из основных причин падений, поражающих пожилых людей и, что еще хуже, людей с неврологическими расстройствами (Allcock et al., 2004; Шоу и Клейдон, 2014; Shaw et al., 2015). Следовательно, технологические разработки для оценки ортостатической толерантности могут сыграть жизненно важную роль в смягчении таких инцидентов и улучшении качества жизни.

Стояние вызывает смещение объема крови к стопе, таким образом нарушая гомеостаз артериального давления (Rowell, 1993). У молодых здоровых людей артериальное давление регулируется в вертикальном положении с помощью ряда рефлекторных механизмов, ключевым компонентом которых является барорефлекс (Heesch, 1999; Verma et al., 2018). Однако у пожилых людей из-за снижения чувствительности реакции барорецепторов и неспособности повысить сосудистое сопротивление за счет симпатического оттока, регулирование артериального давления может быть затруднено в положении стоя (Monahan, 2007). Соответственно, ортостатическая гипотензия (ОГ), физиологическое состояние, при котором артериальное давление резко падает (например, систолическое артериальное давление на 20 мм рт. Ст. Или диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. и другие., 1997; Эйгенбродт и др., 2000; Blaber et al., 2013b; Ricci et al., 2015).

Старение ухудшает не только функции вегетативных, но и скелетных мышц (Lynch et al., 1999; Vandervoort, 2002). Во время стояния, помимо вегетативного контроля артериального давления (повышение частоты сердечных сокращений и системного сосудистого сопротивления), мышцы голени также играют важную роль в поддержании артериального давления, продвигая собранную венозную кровь обратно к сердцу (Rowell, 1993; Halliwill et al., 2014). Следовательно, регулирование артериального давления во время стояния является интегративным процессом и требует непрерывного воздействия как сердечно-сосудистой системы, так и со стороны постуральной системы. В литературе обычно делается упор на вегетативный контроль артериального давления при рассмотрении физиологии ортостатической гипотензии (и связанных с ней падений). Постуральным контролем артериального давления часто пренебрегают, и он требует особого внимания при учете ОГ. Способность постоянно контролировать взаимодействие между сердечно-сосудистой и постуральной системами во время стояния может помочь раннему выявлению вероятности падений, что может облегчить разработку соответствующих профилактических мер для смягчения неожиданных падений и связанных с ними травм, которые значительно влияют на подвижность.

В связи с этим наша предыдущая работа количественно оценила физиологическое взаимодействие между репрезентативными сигналами сердечно-сосудистой и постуральной систем во время ортостатической нагрузки (Blaber et al., 2009; Garg et al., 2014b; Verma et al., 2017a; Xu et al. , 2017). В дополнение к известным знаниям о механическом мышечном насосе для продвижения венозной крови обратно к сердцу, было показано, что активация мышц ног зависит от колебаний артериального давления, то есть барорефлекса накачки мышц (Xu et al., 2017). Однако реакция барорефлекса мышечной помпы для отдельных мышц ног в ответ на ортостатическую нагрузку еще предстоит всесторонне исследовать (Garg et al., 2014a). Такие знания могут облегчить разработку соответствующих схем упражнений и реабилитации, чтобы убедиться в функциональности важных мышц, регулирующих артериальное давление, для смягчения неблагоприятных последствий старения и неврологических расстройств.

В данной работе, используя данные молодых, здоровых людей, мы исследовали роль барорефлекса мышечной помпы отдельных мышц ног, а именно латеральной икроножной мышцы (LG), медиальной икроножной мышцы (MG), передней большеберцовой мышцы (TA) и камбаловидной мышцы ( SOL) для облегчения венозного возврата к сердцу.Далее мы изучили влияние старения и секса на сердечные и мышечные барорефлексы.

Барорефлексы сердца и мышечной помпы были изучены с помощью конвергентного перекрестного картирования (CCM), чтобы получить представление о направленности взаимодействия (Sugihara et al., 2012; Schiecke et al., 2016; Verma et al., 2017a, b). , в то время как когерентность вейвлет-преобразования использовалась для изучения взаимозависимости между соответствующими сигналами двух систем (Garg et al., 2014b; Xu et al., 2017). Ожидается, что результат исследования раскроет влияние старения на барорефлекс мышечной накачки соответствующих мышц ног, ключевой механизм, который обеспечивает стабильную вертикальную стойку за счет непрерывной активации мышц в ответ на вызванное гравитацией скопление крови для регулирования артериального давления во время стояния.

Материалы и методы

Протокол эксперимента

Экспериментальный план был одобрен советом по этике исследований Университета Саймона Фрейзера (SFU) как минимальный риск. Письменное и информированное согласие на участие было получено от всех участников до начала эксперимента. Участники были проверены на предмет наличия у них сердечно-сосудистых, респираторных или неврологических заболеваний и основных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, участники были обязаны сообщать об использовании лекарств.Участники, потреблявшие какие-либо вещества, которые потенциально могли повлиять на сердечно-сосудистую систему и / или стабильность осанки, были исключены из экспериментов.

Сигналы были получены во время 10-минутного теста сидя-стоя. Протокол эксперимента требовал, чтобы участники сидели в течение 5 минут, а затем пассивно помогали им перейти в фазу стоя, чтобы сохранять спокойную позу в течение дополнительных 5 минут. Процедура проводилась с завязанными глазами в условиях пониженной сенсорной чувствительности. Все эксперименты проводились в лаборатории аэрокосмической физиологии кафедры биомедицинской физиологии и кинезиологии ЮФУ.Эксперимент немедленно прекращали, если участник проявлял признаки дискомфорта, беспокойства, тошноты или по запросу. Протоколы экспериментов соответствовали правилам и положениям, установленным советом по этике исследований СФУ.

Сбор данных

Были получены одновременная электрокардиограмма (ЭКГ) в конфигурации отведения II от Lifepak 8 (Medtronic Inc., Миннесота, США), непрерывное неинвазивное кровяное давление с использованием манжеты для фотоплетизмографии на пальце (Finapres, FMS, Нидерланды) и электромиография теленка (ЭМГ). от 18 молодых, здоровых (возраст: 26 ± 2 года, рост: 174 ± 8 см, вес: 68 ± 11 кг, 8 женщин) и от 14 лет (возраст: 69 ± 4 года, рост: 165 ± 13 см, вес: 66 ± 17 кг, 8 женщин) участников.Члены старшей группы были физически активными и были членами местного клуба бега. ЭМГ от четырех различных мышц ног [передняя большеберцовая мышца (TA), латеральная икроножная мышца (LG), медиальная икроножная мышца (MG) и камбаловидная мышца (SOL)] с использованием трансдермальной дифференциальной записи была получена и затем исправлена. Сбор всех сигналов осуществлялся национальной системой сбора данных приборов (National Instruments Inc., Техас, США) с частотой дискретизации 1000 Гц.

Обработка данных

Были проанализированы данные за последние 4 мин.Комплекс QRS в сигнале ЭКГ был обнаружен с использованием алгоритма Пана-Томпкинса (Pan and Tompkins, 1985), из которого был получен временной ряд интервалов R-R. Ударное САД и ДАД были получены как максимальное и минимальное значение кривой артериального давления, соответственно, между соседними комплексами QRS. Последовательная ЭМГ (импульс ЭМГ, ЭМГ _imp) для отдельных мышц была получена как средняя площадь под выпрямленной огибающей ЭМГ между соседними комплексами QRS. Подробности предварительной обработки ЭМГ можно получить в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017). Суммарную покадровую ЭМГ _imp для соответствующей мышцы получали добавлением EMG _imp левой и правой ноги.

Последовательные физиологические сигналы были интерполированы для создания равномерно дискретизированных непрерывных сигналов и были повторно дискретизированы до 10 Гц перед дальнейшей обработкой. Непрерывные сигналы подавались в алгоритм конвергентного перекрестного картирования (CCM) для получения информации о причинном поведении кардио-постурального взаимодействия (Sugihara et al., 2012). Значения причинно-следственной связи варьируются от 0 до 1 и обозначают силу в направлении прямой связи и обратной связи.Перед анализом причинно-следственной связи соответствующие параметры для выполнения нелинейной реконструкции пространства состояний рассматриваемых сигналов были определены в соответствии с алгоритмом ложного ближайшего соседа из набора инструментов CRP в MATLAB (MathWorks Inc., Массачусетс, США) (Marwan, 2017). Шаги по получению причинно-следственной связи между периодом сердца и артериальным давлением, а также активацией скелетных мышц и артериальным давлением обобщены в нашей предыдущей работе (Verma et al., 2017b; Xu et al., 2017).

Метод когерентности вейвлет-преобразования (WTC), предложенный Торренсом и Компо (28), был использован для вычисления частотно-временного распределения с использованием вейвлета Морлета для пар сигналов SBP → RR и SBP → EMG _imp (Torrence and Compo, 1998).Порог значительной согласованности был получен с помощью моделирования Монте-Карло с использованием 500 пар суррогатных данных с 90-м процентилем распределения выборки когерентности на каждой шкале / частоте. Процент времени WTC со значительной когерентностью (% SC, варьируется от 0 до 100) и значение усиления в очень низких частотах (VLF, 0,03–0,07 Гц), низких частотах (LF, 0,07–0,15 Гц) и высоких частотах. -частотные (HF, 0,15–0,5 Гц) диапазоны. Анализ WTC проводился, как описано в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017).

Статистический анализ

Тест на нормальность средних значений исследуемой переменной проводился с использованием теста Шапиро – Уилка (IBM SPSS Statistics, IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк, США). Для нормально распределенных данных использовался односторонний дисперсионный анализ для множественного сравнения, для ненормального распределения использовался критерий Краскела – Уоллиса для множественного сравнения. Влияние старения на переменные исследования было проверено с помощью непарного t -теста (для нормально распределенных данных) или критерия суммы рангов Вилкоксона (для ненормально распределенных данных).При необходимости, апостериорный анализ проводился с использованием Tukey-HSD. Результаты теста считались достоверными при α = 0,05. Результаты представлены как среднее ± стандартное отклонение, если не указано иное. Статистические тесты были выполнены с использованием MATLAB (MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Результаты

Учитывая ограниченный размер выборки нашего исследования, распределение средних значений исследуемых переменных показало смешанное поведение, то есть распределение средних не всегда было нормальным, поэтому использовались критерии суммы рангов Краскела – Уоллиса или Вилкоксона.Никакой разницы в сердечном периоде ( p = 0,92) и диастолическом артериальном давлении ( p = 0,86) не наблюдалось в старшей группе по сравнению с молодой. Систолическое артериальное давление было выше ( p <0,001) в старшей группе по сравнению с молодой. ЭМГ _имп для LG ( p = 0,07), MG ( p = 0,09), SOL ( p = 0,58) мышц не различались у пожилых людей, но были выше для TA ( p = 0,001) мышцы по сравнению с молодыми (таблица 1).

Таблица 1. Сердечно-сосудистые и постуральные параметры (среднее ± стандартное отклонение) для молодых и старших групп.

В молодой группе барорефлекс мышечной помпы (САД → ЭМГ _имп) MG был значительно ниже (таблица 2) по сравнению с TA ( p = 0,02), в то время как никакой разницы ( p > 0,10) в группе Причинно-следственная связь силы прямого мышечного насоса (EMG _imp → SBP) наблюдалась среди четырех групп мышц (Таблица 2). САД → ЭМГ _имп% SC в области LF для MG было ниже ( p = 0.006) по сравнению с LG (таблица 2). Прирост барорефлекса мышечной помпы в области LF был выше для MG ( p <0,001) и SOL ( p = 0,01) по сравнению с LG (Таблица 2).

Таблица 2. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной помпы и мышечной накачки для различных мышц ног в молодой группе.

Кроме того, в то время как старение не влияло ( p > 0,10) на мышечный насос (EMG _imp → SBP) для каких-либо мышц (Рисунок 1B и Таблица 3), барорефлекс мышечного насоса LG ( p ) = 0.01) и SOL ( p = 0,01) был значительно ниже в старшей группе (рисунок 1A и таблица 3). САД → ЭМГ _имп% SC было значительно ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми для всех мышц (LG, p <0,001; MG, p = 0,01; TA, p = 0,01; SOL, p <0,001) (рисунок 1C и таблица 3). Никакой разницы ( p > 0,10) не наблюдалось в приросте мышечного барорефлекса (SBP → EMG _imp) для любых мышц между молодой и старшей группами (рисунок 1D и таблица 3).

Рисунок 1. Влияние старения на барорефлекс мышечной помпы ( A , САД → ЭМГ _имп), мышечный насос ( B , ЭМГ _имп → САД), мышечный насос барорефлекс% SC ( C , САД → ЭМГ _имп) и усиление барорефлекса мышечной помпы ( D , САД → ЭМГ _имп) для четырех мышц ног. Здесь указаны% SC и усиление в области LF. На рисунке показано сравнение суммы рангов Уилкоксона p — значение между молодой (Y) и старшей (O) группами для соответствующих мышц ног.

Таблица 3. Сравнение (среднее ± стандартное отклонение) причинности барорефлекса мышечной помпы, причинности мышечной помпы, барорефлекса мышечной помпы% SC, прироста барорефлекса мышечной помпы (мкВ · с / мм рт. Ст.), Причинности сердечного барорефлекса, сердечного барорефлекса% SC и усиление сердечного барорефлекса (мс / мм рт. Ст.) Между двумя группами.

Нелинейное взаимодействие в направлении барорефлекса (SBP → RR) было значительно ниже ( p = 0,01) в старшей группе по сравнению с молодой (Рисунок 2A и Таблица 3).Сила прямого взаимодействия, т. Е. RR → SBP не различалась у пожилых людей по сравнению с молодыми (0,92 ± 0,05 против 0,94 ± 0,03, p = 0,53), в то время как SBP → RR% SC ( p = 0,001) и прирост САД → ЧД ( p <0,001) были ниже у пожилых людей (Рисунки 2B, C).

Рисунок 2. Сравнение сердечного барорефлекса (САД → ЧД) между молодыми и старшими группами. Причинность Baroreflex (A) , процент времени со значительной когерентностью (B) и усиление (C) в области LF.На рисунке показано сравнение суммы рангов Уилкоксона p — значение между молодыми и старшими группами.

Причинно-следственная связь барорефлекса мышечной помпы (SBP → EMG _imp) LG ( p = 0,003), TA (0,02) и SOL (0,03) была ниже у женщин старшего возраста по сравнению с молодыми женщинами (Таблица 4). Более низкое САД → EMG _imp% SC с возрастом наблюдалось для мышц LG и SOL, где как у более старших мужчин, так и у женщин значение было ниже по сравнению с их молодыми коллегами (Таблица 4). Половые различия наблюдались в усилении SBP → EMG _imp для мышц SOL, где молодые мужчины имели более высокое значение по сравнению с молодыми женщинами ( p = 0.02) (Таблица 4 и Рисунок 3). Влияние старения на причинно-следственную связь с барорефлексом наблюдалось только у женщин, где у женщин старшего возраста значение было ниже по сравнению с молодыми женщинами (Таблица 4 и Рисунок 4). Прирост сердечного барорефлекса также был ниже у женщин старшего возраста ( p <0,001) по сравнению с их молодыми сверстницами (Таблица 4 и Рисунок 4).

Таблица 4. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной накачки и мышечной накачки для разных групп.

Рисунок 3. Распределение барорефлекса мышечной помпы и мышечной помпы в зависимости от возраста и пола для соответствующих мышц ног. САД → ЭМГ _имп причинность (A) , ЭМГ _имп → причинность САД (B) , САД → ЭМГ _имп% SC (C) и САД → ЭМГ _имп усиление ( Г) . На рисунке показано распределение молодых мужчин (MY), мужчин старшего возраста (MO), молодых женщин (FY) и женщин старшего возраста (FO). Сообщается об усилении САД → ЭМГ _имп% СК и САД → ЭМГ _имп в области НЧ.

Рис. 4. Влияние возраста и пола на сердечный барорефлекс (среднее ± стандартное отклонение). SBP → RR причинно-следственная связь (A) , SBP → RR% SC (B) , и SBP → RR Gain (C) . На рисунке показан сердечный барорефлекс для молодых мужчин (MY), пожилых мужчин (MO), молодых женщин (FY) и пожилых женщин (FO). Сообщается о приросте САД → RR% SC и SBP → RR в области LF.

Обсуждение

Падения, связанные с ортостатической непереносимостью, являются признанной причиной травм у пожилых людей при выполнении повседневных дел.Оценка ортостатической переносимости исключительно посредством вегетативного контроля артериального давления может быть неэффективной из-за влияния других физиологических систем на регуляцию артериального давления во время ортостатической нагрузки. Измерение постуральной системы (активация мышц ног) в дополнение к вегетативному контролю может дать дополнительную информацию о способности человека поддерживать артериальное давление во время ортостатической нагрузки. Хотя известно, что мышцы ног перекачивают венозную кровь обратно к сердцу, значительный вклад в обратное, т.е.е., активация мышц ног в ответ на колебания артериального давления (барорефлекс мышечной помпы) во время стояния была недавно продемонстрирована нашей лабораторией (Xu et al., 2017). Эта статья расширяет нашу предыдущую работу и количественно определяет барорефлекс мышечной накачки латеральной икроножной, медиальной икроножной, передней большеберцовой и камбаловидной мышц во время стояния. Кроме того, мы изучили влияние старения на барорефлекс мышечной помпы и его связь с сердечным барорефлексом.

Известно, что старение ухудшает функцию сердечного барорефлекса, однако влияние старения на барорефлекс мышечной помпы до конца не изучено.Плохая работа мышц и нарушение контроля барорефлекса являются причиной постуральной нестабильности и ортостатической гипотензии; вызывая падения у пожилых людей (Gazibara et al., 2014; Goswami, 2017). Следовательно, всесторонние знания о связанных со старением изменениях сердечных и мышечных барорефлексов могут иметь важное значение при разработке мер противодействия ортостатической непереносимости. В этом исследовании мы подвергали молодых и пожилых людей ортостатической нагрузке, вызванной испытанием на стойкость, и сравнивали отклонения в барорефлексе мышечной помпы для разных мышц ног внутри и между двумя возрастными группами, дополняющими кардиальный барорефлекс.В молодой группе не наблюдалось никаких изменений ( p > 0,10) в ЭМГ _imp → причинно-следственная связь САД между соответствующими мышцами ног (Таблица 2). Однако барорефлекс мышечного насоса (SBP → EMG _imp) для мышцы MG был значительно ниже по сравнению с мышцами TA ( p = 0,04) (таблица 2), что предполагает меньшую зависимость мышц MG от опосредованной барорефлексом активации по сравнению с мышцами MG. ТА. Кроме того, сила мышц LG и SOL при активации, опосредованной барорефлексом, была аналогична TA ( p = 0.98, p = 0,87 соответственно). Это наблюдение выявило зависимость мышц LG, TA и SOL от опосредованной барорефлексом активации во время стояния.

В старшей группе барорефлекс накачки мышц был ниже для мышц LG ( p = 0,01) и SOL ( p = 0,01) по сравнению с молодой группой (рис. 1). В то время как старение не влияло ( p > 0,10) на прямой контроль артериального давления (EMG _imp → САД) для каких-либо мышц, нижний барорефлекс мышечной помпы символизирует нарушение зависимой от барорефлекса активации LG ( p = 0.01) и SOL ( p = 0,01) мышц для перекачивания венозной крови обратно к сердцу в старшей группе. Такой дефицит, если его не компенсировать другими регуляторными механизмами во время ортостатической нагрузки, может привести к головокружению, что приведет к неожиданному падению. В молодой группе было обнаружено, что мышцы LG, TA и SOL зависят от активации, опосредованной барорефлексом. Связанное со старением нарушение зависимой от барорефлекса активации мышц LG и SOL указывает на более высокую зависимость от ТА как компенсаторного механизма для облегчения венозного возврата к сердцу ( p = 0.001) ЭМГ _imp для ТА-мышцы в старшей группе была замечена по сравнению с молодой. Более того,% SC, означающий процент времени во время стояния со значительным взаимодействием между САД и соответствующими мышцами ног, был значительно ниже для всех мышц у пожилых людей по сравнению с молодыми. Такое поведение подчеркивает связанное со старением нарушение барорефлекса мышечной помпы за счет уменьшения взаимодействия (с точки зрения времени) между артериальным давлением и мышцами ног (для всех мышц) во время ортостатической нагрузки для поддержания гомеостаза артериального давления (рис. 1).

Изучить связанное со старением снижение причинности барорефлекса мышечной помпы (LG и SOL) и% SC (все мышцы) с ответом сердечного барорецептора; мы сравнили динамику сердечного барорефлекса между двумя группами. Контроль барорефлекса, количественно определяемый с помощью чувствительности барорефлекса (САД → увеличение RR), взаимосвязи между периодом сердца и артериальным давлением (САД → RR причинно-следственная связь) и SBP → RR% SC, был значительно ниже в старшей группе по сравнению с молодой (Рисунок 2), что подчеркивает нарушение сердечного барорефлекса, связанное со старением.Этот результат согласуется с литературными данными, в которых наблюдалось возрастное нарушение опосредованного барорефлексом контроля сердечного ритма (САД → ЧД) (Porta et al., 2014). Наблюдение за более низкими сердечными и мышечными барорефлексами у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми подчеркнуло важность взаимодействия между сердечно-сосудистой и постуральной системами для облегчения гомеостаза артериального давления, и, если рассматривать их вместе, может служить важным индикатором ортостатической переносимости человека.

Тем не менее, возрастное нарушение мышечного барорефлекса (SBP → EMG _imp) наблюдалось для мышц LG и SOL с точки зрения причинности и всех мышц с точки зрения% SC, активации скелетных мышц (EMG _imp) для соответствующих мышц не отличался, за исключением TA, который был выше ( p = 0.001) в старшей по сравнению с молодой группой. Исследования в литературе наблюдали более высокую активность мышц ног у пожилых людей по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Masterson and Morgan, 2006). Исследования также показали, что у пожилых людей более сильная осанка по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Roman-Liu, 2018). Кроме того, было показано, что более сильное постуральное колебание связано с более высокой активностью мышц ног у пожилых людей (Laughton et al., 2003; Vette et al., 2017).

Наше предыдущее исследование, проведенное с участием молодых участников, продемонстрировало значительное взаимодействие с замкнутым контуром между суммированными мышцами (LG + MG + TA + SOL) EMG _imp и постуральным колебанием во время стояния, при котором активация мышц, опосредованная постуральным колебанием, была выше. чем наоборот (Xu et al., 2017). Это подчеркнуло взаимодействие опосредованной постуральным колебанием активации мышц ног и барорефлекса мышечного насоса в поддержании позы и артериального давления. Хотя постуральные сокращения мышц вызывают временное увеличение венозного возврата, они могут не происходить при низком уровне артериального давления и иметь минимальное влияние на регуляцию артериального давления. Координация мышечного насоса с артериальным давлением, опосредованная барорецепторным рефлексом, может обеспечить эффективный ответ на ортостатическую гипотензию, когда это необходимо, даже у здоровых молодых людей.Соответственно, в текущем исследовании не наблюдалось никакой разницы ( p > 0,10) в усилении мышечного барорефлекса у пожилых людей по сравнению с молодыми (Рисунок 1D), что позволяет предположить, что сила взаимосвязи не изменилась с возрастом у здоровых, активных взрослых. несмотря на снижение причинно-следственной связи и% SC с возрастом.

Исследования обмороков у людей показали, что самки имеют более низкую ортостатическую толерантность по сравнению с их коллегами-мужчинами (White et al., 1996; Convertino, 1998; Shoemaker et al., 2001). Этот сексуальный эффект наблюдался при кардио-постуральном контроле артериального давления в положении стоя (Xu et al., 2017). Здесь мы наблюдали более низкую причинно-следственную связь SBP → RR ( p = 0,02) у женщин старшего возраста по сравнению с их молодыми коллегами; аналогично, причинность SBP → RR у мужчин старшего возраста была ниже по сравнению с молодыми мужчинами, но не достигла статистической значимости (Рисунок 4 и Таблица 4). Кроме того, мы наблюдали более низкую причинность барорефлекса мышечной помпы у пожилых женщин по сравнению с молодыми женщинами для LG ( p = 0.003), TA ( p = 0,02), в то время как никакой разницы ( p > 0,10) не наблюдалось у мужчин старшего возраста по сравнению с молодыми мужчинами (Таблица 4). Эти наблюдения показывают, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению со старшими мужчинами из-за нарушения мышечного барорефлекса мышечной накачки LG и SOL мышц. Однако для обобщения результатов настоящего исследования требуется дальнейшее исследование с использованием выборки большего размера.

Результаты исследования являются многообещающими и могут помочь в раннем выявлении ортостатической непереносимости путем постоянного мониторинга сердечных и мышечных барорефлексов.Традиционно оценка ортостатической непереносимости основана на сердечном барорефлексе, включение барорефлекса мышечной помпы могло бы еще больше повысить надежность системы, разработанной для мониторинга ортостатической переносимости человека с целью смягчения потенциального связанного с падением. Кроме того, результаты исследования могут помочь в разработке конкретных упражнений или тренировочных стратегий, чтобы свести на нет связанные со старением нарушения барорефлексов мышечной накачки.

Заключение, ограничения и направление на будущее

Эта статья расширила нашу предыдущую работу и изучила влияние старения на барорефлекс мышечной накачки мышц LG, MG, TA и SOL в дополнение к сердечному барорефлексу.Мы наблюдали более низкий кардиальный барорефлексный контроль артериального давления в старшей группе по сравнению с молодыми (рис. 2). Точно так же причинность барорефлекса накачки мышц LG и SOL и% SC барорефлекса мышечной накачки для всех мышц была ниже в старшей группе по сравнению с молодой (Рисунок 1). Никаких изменений ( p > 0,10) в механической мышечной помпе (EMG _imp → SBP) какой-либо мышцы не наблюдалось, что подчеркивает связанные со старением нарушения только в опосредованном барорефлексом контроле активации мышц ног (мышцы LG и SOL). .Кроме того, возрастные изменения у женщин наблюдались для сердечных и мышечных барорефлексов, где у женщин с возрастом были более низкие значения по сравнению с мужчинами (таблица 4), что позволяет предположить, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению с пожилыми мужчинами. Вкратце, результаты текущего исследования показали степень зависимости соответствующих мышц ног от опосредованной барорефлексом активации и дальнейшего нарушения той же функции с возрастом.

Ограничением настоящего исследования было отсутствие данных о центре давления, как таковых, невозможно было проверить роль постурального колебания в активации соответствующих мышц ног.В результате необходимы дальнейшие исследования, чтобы дифференцировать активацию мышц ног, опосредованную барорефлексом и позой. Более того, ближняя инфракрасная спектроскопия может быть использована в будущем исследовании для точного измерения степени накопления крови у теленка во время стояния (Blaber et al., 2013a), такие данные еще больше улучшат наше физиологическое понимание взаимосвязи между накоплением крови у теленка. ноги и мускульный барорефлекс мышц голени. Более того, в этом исследовании не измерялось дыхание, которое, как было показано, опосредует изменения как артериального давления, так и сердечного ритма (Porta et al., 2012), поэтому будущие исследования должны также включать дыхание при рассмотрении физиологии, связанной с регуляцией артериального давления. Кроме того, модель, рассматриваемая в этом исследовании для количественной оценки физиологического взаимодействия, была двумерной, включение центра давления и дыхания в будущих исследованиях потребовало бы многомерной модели для анализа физиологического взаимодействия (Porta et al., 2012; Wen et al., 2013 ; Porta and Faes, 2016). Кроме того, размер выборки каждой группы, рассматриваемой для анализа, был ограничен, соответственно, будущий анализ с более крупными когортами необходим для всесторонней проверки влияния пола и старения на барорефлекс мышечной помпы во время ортостатической нагрузки.Наконец, следует отметить, что пожилые люди, участвовавшие в этом исследовании, были здоровыми и физически активными, соответственно, они смогли свести на нет эффект нарушения сердечных и мышечных барорефлексов за счет более высокой активации ТА-мышцы, такой как ортостатическая гипотензия. не испытывали старшие участники во время стоя. Распространение этого анализа на популяцию с историей ортостатической гипотензии, когда активация мышц ног может быть сложной задачей, оправдано для подтверждения перспектив кардио-постурального взаимодействия для оценки ортостатической толерантности.

Доступность данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Авторские взносы

Авторы исследования —

AV, AG, AB и KT.AB разработал кардио-постуральную модель. AG и AB записали данные. DX предварительно обработал данные. AV, DX и AG разработали методики анализа. AV провела статистический анализ данных и написала рукопись. Все авторы критически отредактировали рукопись и одобрили окончательную версию для подачи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Оллкок, Л., Уллярт, К., Кенни, Р., и Берн, Д. Дж. (2004). Частота ортостатической гипотензии в когорте пациентов с болезнью Паркинсона по месту жительства. J. Neurol. Нейрохирургия. Психиатрия 75, 1470–1472. DOI: 10.1136 / jnnp.2003.029413