Разгибание голени сидя в тренажере: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Ноги. Разгибание голени сидя | Персональные комплексы упражнений

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

— сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»

Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины

Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Сгибание/разгибание ног сидя Nautilus 9NL-D1014 (9NL-D1014-29AGS)

Данное описание является неточным, и находится в доработке!

Тренажер «Сгибание/Разгибание ног сидя» IL-D1014 от компании STAR TRAC изготовлен для профессиональной проработки обеих сторон бедер ног.

Данный представитель серии Instinct® предоставляет возможность выполнения двух упражнений на бедра ног, используя при этом один и тот же основной блок: сгибание ног сидя для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепса) и разгибание ног сидя (задняя поверхность бедра). Такая возможность стала доступна благодаря двум индивидуально настраиваемым мягким подушкам для ног.

Использование тренажера. Регулировки. Настройки

Тренажер IL-D1014 продуман до мелочей: во время тренировки нет нужды вставать с него, обходить его для настройки нужного веса отягощения, регулировать спинку сидения и положение ручек – все движения выполняются из положения сидя.

Чтобы отрегулировать положение спинки у сидения, достаточно нажать на красную рукоять, которая находится за самим сидением. После этого потяните сидение на себя или толкайте от себя в зависимости от ваших нужд.

Отрегулировать угол наклона подушек можно с помощью красных рукоятей, расположенных сбоку от каждой из подушек. Потяните рукоять, а затем, не отпуская ее, настройте оптимальный угол наклона подушки. После регулирования необходимых параметров отпустите рукоять, чтобы другой ее конец закрепился в выбранном вами отверстии. Обрезиненные рукоятки, располагающиеся в непосредственной близи от сидения, служат для дополнительного комфорта, а также для удержания тела в статическом положении во время тренировки.

 

Если вы осуществляете тренировку без помощи инструктора и обладаете минимальными навыками в использовании данного тренажера, воспользуйтесь наклейкой с изображением правильного выполнения упражнения и тренируемой группой мышц, размещенной вблизи весового стека.

Для смены одного упражнения на противоположное (сгибание сидя на разгибание сидя или наоборот), предусмотрена красная рукоятка, которая находится на стыке опор мягких подушек. Следует потянуть ее на себя и, не отпуская, сменить положение нижней подушки, а затем следует отпустить рукоятку, чтобы обратная ее сторона закрепилась в установленном вами отверстии.

Тренировка передней поверхности бедер: примите комфортное для вас сидячее положение, расположите ноги непосредственно под подушкой, возьмитесь за рукоятки. Разгибайте ноги, толкая подушку вверх. Достигнув полного разгибания ног, плавно возвращайте их в исходное положение.

Тренировка задней поверхности бедер: примите комфортное сидячее положение, расположите ноги непосредственно над нижней подушкой, чтобы своей передней частью бедра касались верхней подушки, возьмитесь за рукоятки. Сгибайте ноги, толкая нижнюю подушку вниз. Достигнув полного сгибания ног, плавно возвращайте их в исходное положение.

Серия тренажеров Instinct® от компании STAR TRAC отличается практичностью и удобством использования при минимуме занимаемого пространства!

Артикул	IL-D1014
Где используется	Спортивные клубы коммерческой направленности, спортивные корпоративные залы, тренажерные залы, отели, санатории, реабилитационные центры.
Цветовое решение	Черный (обивка) Серебристый (опорная рама)
Вес грузов (кг)	86 (Запатентованная фирменная система переключения малых весов Lock N Load®, которая позволяет прибавлять к выбранному отягощению еще по 2,5 кг).
Длина (см)	142
Ширина (см)	94
Высота (см)	140
Вес оборудования с весовым стеком (кг)	220
Особенности	— На опорных точках тренажера размещены резиновые накладки для защиты покрытия пола; — Приводной ремень для грузов, выполненный из кевларовой ткани; — Ударостойкий пластиковый кожух, закрывающий весовой стек, служащий для повышения безопасности при использовании тренажера и защиты от шума, связанного с переключением грузов.

Габариты упаковки:

коробка №1: 147*100*37,5, вес 115,5 кг

коробка №2: 74,5*72*20, вес 44 кг

+ грузы 35*40*40

Гарантия — 12 месяцев.

Производитель

Теги

Профессиональные, Для зала, Для ног

Толщина стенки рамы

3 мм

Область применения

Профессиональная

Форма сечения рамы

Овальная; Круглая

Серия

Nautilus/Instinct

Тип грузоблочного тренажера

Для ног

Тренируемые группы мышц

Двуглавая и четырехглавая мышца бедра; Вторичная нагрузка на икроножную мышцу

Весовой стек (одна сторона)

86 кг

Вид стека

Одинарный

Защитный кожух весового стека

Есть

Ручки/Рукояти

Нескользящие

Выбор цвета элементов

Рама: белый,черный,серебристый; Подушки: черный

Тип

Грузоблочный тренажер

Полное название производителя: Core Health & Fitness LLC

Адрес производителя: 4400 NE 77th Avenue,

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А. Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-2602

Отзывов пока нет, вы можете стать первым!

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваш отзыв

Как танцевать разгибание ног

Главная » Разное » Как танцевать разгибание ног

Упражнения на растяжку и укрепление мышц для увеличения разгибаний

Если вы стремитесь к более высокому развитию, скорее всего, вы не работаете к нему наиболее эффективным способом. «Все сосредотачиваются на шпагатах. Это хорошо, но есть много других способов добиться гибкости, которые, возможно, не перенапрягают неправильные ткани в бедрах», — говорит физиотерапевт Мишель Родригес, основатель и директор Manhattan Physio Group.

«Для более высокого разгибания вперед или в сторону требуется не только гибкость подколенных сухожилий и приводящих мышц, но также требуется сила, чтобы поднять ногу и удерживать ее в этом положении», — продолжает она. При работе в арабеске механика немного отличается: растяжка должна быть сосредоточена на раскрытии передней части бедра и создании длины, а не сжатия в поясничном отделе позвоночника.

Здесь Родригес предлагает безопасные упражнения на растяжку и укрепление для улучшения разгибаний вперед, в стороны и назад. Всегда убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем делать какие-либо статические растяжки. Если у вас есть перерыв перед развитием у станка, это идеальное время для включения этих упражнений.

Вам потребуется:

• резинка или эластичная лента (дополнительно)
• станок
• фитбол

Девант: растяжка

Лежа на спине, держитесь за лодыжку (или наденьте ремешок на ступню, держа концы в каждой руке) и вытяните правую ногу к груди. Держите левую ногу вытянутой на полу и постарайтесь свести к минимуму наклон таза. Когда вы подтягиваете ногу ближе, ваш таз немного смещается, говорит Родригес, но чем прямее вы держите позвоночник, тем чище вы растягиваете подколенное сухожилие. Удерживайте 60 секунд. Повторите на обеих ногах с небольшим разворотом и параллельно.

Девант: Усиление

Встаньте в станок, поставив правую ногу на него перед собой. Включите пресс и поднимите ногу на несколько дюймов от станка, не захватывая квадрицепс. Задержитесь на 2 счета, медленно контролируйте, чтобы вернуться. Работайте до задержки на 4-6 счетов.

À La Seconde: Растяжка

Лежа на спине, вытяните правую ногу вперед, а затем перенесите ее в сторону, держа ее вывернутой. (В зависимости от вашей гибкости вы можете держаться за лодыжку или использовать бинт.) Держите таз как можно ровнее. Задержитесь на 60 секунд и повторите на другую ногу.

À La Seconde: усиление

Лицом к станку, поставив на него правую ногу в à la seconde. Напрягите брюшной пресс и подумайте о том, чтобы скрутить ногу по спирали, чтобы сохранить выворотность, когда вы поднимаете ее на несколько дюймов от станка. Задержитесь на 2 счета, медленно контролируйте, чтобы вернуться. Работайте до задержки на 4-6 счетов.

Задняя часть: Растяжка

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу на пол, немного впереди левого колена. «Застегните молнию» от лобковой кости до пупка, — говорит Родригес, — чтобы активировать пресс. Напрягите правую ягодицу и слегка подтяните таз, чтобы растянуть переднюю часть правого бедра и бедра. Тем временем дотянитесь правой рукой до пятой, удлиняя туловище к потолку. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Если хотите, завершите растяжку, слегка выпрямившись назад, стараясь не сжимать нижнюю часть спины.

Дерьер: комбо «Растяни и укрепи»

Станьте лицом к станку, поставив правую ногу в низкий арабеск, поставив стопу на фитбол. Подняв и напрягая пресс, перекатите мяч назад и коснитесь опорной ноги. Сосредоточьтесь на удлинении передней части туловища и бедер, сохраняя при этом пространство в нижней части спины. Оставайтесь в плие на 2 глубоких вдоха, перекатитесь назад и выпрямитесь. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Чтобы развить силу, тренируйтесь слегка отрывать ногу от мяча.

Все фотографии Эмили Джиакалоне, модель Бриттани Лаример

Как получить великолепные наращивания

Июль 2002 года, и я поехал в Мельбурн из Перта, чтобы увидеть Королевский балет. Впервые вижу эту известную компанию, а также легендарную Сильви Гиллем.

Перенесемся на восемь лет вперед, в 2010 год, и первое изображение, которое приходит мне на ум, когда я вспоминаю волнение от просмотра Гиллема вживую, это ее развитие в секунду, исполнение на пуантах и ​​удерживание в течение, казалось бы, невозможного отрезка времени.

Конечно, несравненное разгибание ног Гиллем не единственная причина ее репутации одной из ведущих балерин мира. Сочетание множества факторов делает танцора прекрасным, а артистизм и плавность движений так же важны, как и безупречная техника. Тем не менее, моменты экстремального технического мастерства определенно заставляют нас ахнуть. Есть что-то волшебное в арабеске, бросающей вызов гравитации, или в развитии а-ля-секунды.

Итак, как получаются такие линии? Память о Гиллеме была в центре моей памяти, и я отправился на поиски секретов высоких ног, надеясь найти формулу, которая позволит учителям и их ученикам добиться наилучших результатов в разгибании ног.

Квест привел меня к множеству источников, начиная с Андриса Вайдеманна, преподавателя классического балета в Академии исполнительских искусств Западной Австралии (WAAPA), и Лизы Хатчинсон, физиотерапевта из Перта, специализирующегося на танцевальных травмах. Затем я поговорил с дамой Люсетт Олдос и ее дочерью, танцовщицей Tasdance Флоур Алдер. Люсетта высоко ценится за роль Китри в версии Нуриева «Дон Кихот», и она продолжает активно практиковать и преподавать у станка Бориса Княсеффа в Западной Австралии. Наконец, я встретился с тремя сотрудниками Австралийской балетной школы (ABS): Элизабет Хьюитт (физиолог), Марк Аннир Уэй (физиотерапевт).

Мой первый вопрос был: «Что требуется от тела, чтобы добиться высокого разгибания ног?» Для Хатчинсона наиболее важна стабильность ядра. «Если у вас нет мышц кора, вы не поднимете ноги», — утверждает она.

«Если вы шатаетесь посередине, у вас нет жесткости, чтобы создавать линии ног». Аннир соглашается с тем, что стабильность кора имеет жизненно важное значение, добавляя: «Сила и стабильность поддерживающих мышц бедра и таза имеют первостепенное значение».

После того, как будет создана прочная база, учителя и медицинские работники соглашаются, что диапазон движений в тазобедренном суставе имеет решающее значение для высоты, на которую может подняться нога, devant, derriere или second. Но одной гибкости недостаточно. «Танцорам нужно изобилие силы и гибкости, чтобы добиться высоких линий ног, — говорит Хатчинсон, — и силу нужно развивать в пределах диапазона движения при разгибании». Сотрудники ABS также подчеркивают двойную важность силы и гибкости: «Гибкость необходима для достижения диапазона движений в суставах и мышцах, т. е. желаемого положения тела, а сила требуется для поддержания положения.

Они развиваются одновременно в течение многих лет обучения», — объясняет Хьюитт.

Конечно, некоторые тела лучше подходят для достижения высоких линий, чем другие. «Чтобы иметь красивое высокое расширение, вы должны родиться с правильным генетическим материалом», — говорит Вайдеманн. «Мобильная тазобедренная опора очень помогает». Хатчинсон соглашается, говоря: «Счастливчики те, кто родился гибким. Легче развить силу в гибком теле, чем расслабить сильное, но менее гибкое тело».

Для тех, у кого нет естественной гибкости, степень, в которой они смогут улучшить гибкость, зависит в некоторой степени от того, связки или мышцы ограничивают диапазон движений в бедре. «Вы можете проверить это, попросив танцора лечь на спину, поставив ноги в положение «лягушки». Осторожно надавите им на колени и спросите, где у них болит», — предлагает Хатчинсон. «Если они идут прямо к тазобедренному суставу, то ограничение, вероятно, связано с длиной связок. ноги, вероятно, они мускулистые, и их будет легче улучшить, чем длину связок».

И ТАК, совет! Как нам поднять эти ноги выше?

Нельзя недооценивать важность сильного кора и стабильного таза. Любые упражнения, которые делают студенты для улучшения силы и гибкости ног, должны быть дополнены упражнениями, укрепляющими мышцы живота и таза. Предполагая, что корпус сильный, важно помнить, что высокая линия ног требует, чтобы мышцы ног были активны при выпрямлении.

Поэтому динамическая растяжка предпочтительнее статической.

«Помните, что тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, и вам нужно растягивать его по кругу, — говорит Вайдеманн. «Вы должны выполнять растяжку в диапазоне движения, который позволит ноге легко перемещаться из положения «девант» в положение «а-ля-секунда», в положение «зад» и обратно. Очень хорошо тренировать учеников, чтобы они могли делать шпагат в любом направлении, но они должны уметь расставлять ноги в стороны и оттуда переходить в шпагат на любую сторону.

То, что вы ищете, это своего рода «подвижность в кругу», а не просто прямая мышечная гибкость. Это то, что учителя должны поощрять — с осторожностью — с раннего возраста».

Как обсуждалось ранее, Хатчинсон подчеркивает важность укрепления мышц в диапазоне движений, требующих силы. «Нужно поднимать ногу и практиковаться в ее удержании, — объясняет она, — и именно здесь пригодится станок. Поднимите ногу на станок. Убедитесь, что положение бедер и таза правильное, и что корпус активен. Теперь попробуйте поднять эту ногу со станка, не ставя под угрозу положение бедер или таза! Даже если вы на самом деле не можете поднять его, вы будете усиливаться в диапазоне.

Это упражнение можно выполнять с отведением ноги назад, а-ля-секунду или зад, но Хатчинсон предупреждает, что необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить правильное положение ноги. Сотрудники ABS также говорят о важности укрепления мышц в связи с использованием.

«Упражнения на кондиционирование должны быть специфическими для движения, которому они пытаются помочь, т. е. они должны воспроизводить работу мышц при разгибании ног в классическом балете», — говорит Хьюитт. «Хорошо обученные преподаватели пилатеса будут знать укрепляющие упражнения, основанные на классической позе пилатеса «тизер», а также «круги ногами» и, для укрепления спины, такие упражнения, как «дротик», сложность которых можно увеличивать или уменьшать по мере необходимости. ».

Совет Weidemann для высокого развития основан на понимании того, что перед вытягиванием ноги необходимо поднять переднюю часть.

«Когда я прошу первокурсников WAAPA разбить этапы развития, они говорят: «уход на пенсию, затем отношение, затем расширение», и я говорю, что второй этап для меня не Поднимите колено вверх», — говорит Вайдеманн. «Я заставляю их стоять на пенсии и поднимать рабочее колено так высоко, как они могут. Затем я заставляю их держать рабочую ногу рукой под коленом и просто болтать ногой. В этот момент я проверяю, правильно ли расположен их таз, а затем заставляю их вытянуть ногу».

Олдос и Алдер также говорят об использовании руки, чтобы держать рабочую ногу под коленом. «Удержание ноги позволяет вам смягчить тазобедренный сгиб и опустить бедро — как только вы зафиксируете сгибатели бедра, эта нога никогда не поднимется», — говорит Алдер. Вместо этого все напряжение должно приходиться на нижнюю часть брюшного пресса. «Брюшные мышцы должны быть задействованы — нижняя часть пресса действительно «включена», — добавляет Олдос. «Если вы поднимаете угол бедра, особенно a la seconde, бедренная кость садится в тазобедренный сустав».

Главным секретом Олдоса для высоких ног, несомненно, является напольный станок Княссеффа, система упражнений, выполняемых лежа или сидя на полу, которые предназначены для повышения устойчивости корпуса, общей силы и подвижности. Учитывая, что Олдос в свои 70 лет демонстрирует мне различные упражнения у станка на полу с ловкостью танцовщицы в свои 20, становится ясно, что у станка на полу есть что предложить.

Как и йога, станок на полу предназначен для стимуляции кровообращения и смазки суставов, что, по словам Олдоса, имеет решающее значение для увеличения диапазона движений. «Когда суставы двигаются, синовиальная жидкость попадает в суставы — вы словно смазываете эти суставы», — объясняет она. Преимущество работы на полу в том, что легко почувствовать, правильная ли осанка. «Лягте на пол и сделайте любое разгибание ног, и вы сразу почувствуете, неправильное ли положение таза», — говорит Вайдеманн. В станке на полу руки также используются для обеспечения правильного положения. В упражнениях, которые задействуют ногу a la seconde, одна рука находится под рабочим бедром, а другая кладется поверх опорного бедра, чтобы ученик мог поправить бедра, если почувствует, что они качаются в сторону рабочей стороны.

В отсутствие станка для пола Олдос рекомендует йогу. «Йога — это то, на чем основан станок на полу. Он растягивает подколенные сухожилия, задействует основные мышцы и использует принцип увеличения кровообращения до интенсивной растяжки и кондиционирования». Олдос также предлагает учащимся, которые борются с гибкостью, принимать добавку магния.

Наконец, я спрашиваю: «В каком возрасте или на каком этапе учителя должны поощрять учеников работать над высокими линиями ног?» Студенты ABS работают над 9Расширение 0 градусов с 10 лет, но размещение всегда имеет приоритет над ростом. Все специалисты сходятся во мнении, что высота ноги зависит от способностей ученика. Если танцор может поддерживать стабильность корпуса и правильное положение таза при разгибании ноги на 90 градусов, то он готов начать работать выше, независимо от его возраста или уровня. То же самое верно и в обратном порядке: если ученик не может удерживать позицию под углом 90 градусов, ему нужно работать ниже. Хотя единой волшебной формулы не существует, многое можно сделать для увеличения высоты ног. Итак, повесьте плакат с Сильви Гиллем в своей студии и поднимите ноги!

Эта статья была впервые опубликована в выпуске журнала Dance Australia за июнь/июль 2010 г.

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохраните себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Правильная техника

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Входит в ТОП изолирующих упражнений, направленных на проработку ног и бедер. Но как сделать это максимально безопасно и свести к минимуму риск травм? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно делать растяжку, а также о правильной технике, от которой во многом зависит продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Конструкция тренажера разработана таким образом, что при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Это самая большая группа, придающая объем ногам. Если вы делаете лежа или стоя, целью будут подколенные сухожилия. Разгибание направлено на создание выраженного рельефа в области бедер и их визуальное отделение от ягодиц.

Целевые мышцы для тренировки сидя в тренажере:

• Прямая — начинается удлинение;
• Средний — стабилизирует ногу;
• Боковой активируется, когда носки направлены в сторону;
• Медиал активируется, если направить пальцы внутрь.

Целевые мышцы для упражнений лежа на животе или стоя в тренажере:

• Бицепс;
• Полусухожильное;
• Полумембранный.

Другие группы мышц не задействованы.

Правильная техника

Первое и самое главное настроить тренажер под свои параметры. Положение фиксирующего валика и спинки регулируется, что позволяет найти удобное положение для спортсменов с разным телосложением. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильное положение не только снижает эффективность тренировки, но и может привести к травме передней крестообразной связки. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в бедрах можно добиться не увеличением веса, а увеличением количества подходов.

Основные принципы:

• После регулировки положения и угла наклона спинки вернитесь в исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спину, бедра лежат на сиденье, голени находятся под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. Если упражнения выполняются лежа или стоя, нужно опереться на скамью живьем.
• Спортсменам в период реабилитации рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого нужно закрепить валик ближе к коленям.
• Начинать лучше с проработки квадрицепсов, немного направив носки на себя;
• При выполнении движений не использовать инерцию;
• Следует избегать чрезмерного разгибания колена;
• В момент выполнения нужно сосредоточиться на выжимании веса из квадрицепсов или бицепсов, а стараться не «тянуть» рукоятки на себя.
• Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений для ног.
• Среднее количество подходов 3-4 х 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

1. Спина и поясница должны быть прижаты к спинке тренажера;
2. Руки следует держать за поручни или края сиденья, это будет удерживать тело в неподвижном состоянии;
3. На вдохе выпрямить ноги до горизонтального положения, после чего, опустив валики, плавно вернуться из исходного положения;
4. В нижней точке не полностью выпрямляйте колени и расслабляйте мышцы;
5. Движения должны быть максимально плавными, без рывков;
6. В конце движения выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника выполнения будут схожими. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна быть прижата к скамье. Приблизив положение валика к коленному суставу, уменьшится амплитуда и снизится эффективность. Но эта методика идеальна для начинающих или во время посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только сменой положения валика, но и направлением носков внутрь или наружу. Чередуя наклоны лежа, сидя и стоя в тренажере, можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, это усилит кровообращение и поможет расслабить бицепсы и квадрицепсы.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольные клиенты

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50000 шт. 9 0004 в наличии

• 12 лет
  интернет-магазин

Ваша корзина загружается. ..

4 шага к совершенству ног танцора

• 16.12.2014
• DANCE-мания, Блог, Видео, Здоровье, Упражнения

Ноги танцора. Они не просто длинные и тонкие. Они сильны. Они гибкие. И они не появляются легко сами по себе.

Эта статья содержит четыре основных упражнения, которые прорабатывают ваши ноги сверху вниз, с помощью которых вы сможете добиться идеальных ног танцора.

Доверьтесь экспертам!

1. Ягодицы и бицепс бедра — Маршевые подъемы ног, опираясь на мяч.
Крепкие ягодицы не только позволяют двигаться быстрее и энергичнее, но и помогают предотвратить травмы коленей и нижней части спины.

Лягте на спину лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на большой мяч. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен (А). Поднимите одно колено к груди (B). Затем опуститесь на спину, поднимите другое колено. Продолжайте упражнение, поменяв ноги.

2. Внутренняя поверхность бедра – приседания (Плие из положения стоя).
Мышцы внутренней поверхности бедра, как и все остальные мышцы бедра, помогают стабилизировать коленный сустав. А когда дело доходит до явки, многие танцоры пытаются работать с колена. Сильные внутренние мышцы бедра помогут вам повернуть ноги именно туда, куда вы хотите.

Начните упражнение плие из второй широкой позиции, руки во второй позиции ладонями вверх.

Создавать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, вставая и поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе.

5

Давайте усложним задачу! В конце каждого повторения держите плие и делайте 20 небольших пульсирующих движений вверх и вниз.

Для максимального эффекта оставайтесь в плие и пульсируйте вперед с 20 коленями.

Для продвинутых: в конце каждой серии оттирать пятку от пола и напрягать мышцы бедра, подниматься на полупакеты и задерживаться на 10 счетов.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы были задействованы мышцы нижней части тела и чтобы бедра всегда находились прямо под плечами.

Для кого-то это старая шляпа, но для нас это классика. Подъем носка укрепляет обе части голени — икру (ту, которую вы обычно видите на задней части ноги ниже колена) и камбаловидную мышцу (которая находится под ней). В следующий раз, когда вы будете балансировать на цыпочках в танцевальной студии и пытаться дотянуться до чего-то на верхней полке, поблагодарите свои сильные икры.

---

Узнать больше

• Как девушки танцуют на рейвах
• Как я преодолел танец похвалы
• Как произвести впечатление на учителя танцев
• Как танцевать знахаря
• Сколько платят танцорам Beyonce
• Как сделать обувь для чечетки
• Как получить низкие танцевальные движения
• Как станцевать рок-гимн на вечеринке
• Как работать на танцующего медведя
• Как сделать дешевый временный танцпол
• Как танцевать шаги мамбо

Джозеф Ньюгарден выиграл первую гонку Indy 500 в серии буллитов на одном круге как владелец гоночной трассы Indianapolis Motor Speedway.

В перестрелке на одном круге после рекордного для гонки третьего красного флага (всего за последние 15 кругов) Ньюгарден перехватил лидерство у Эрикссона на растяжке на спине, а затем проложил себе путь к клетчатому флагу (имитируя те же движения, что и Эрикссон). сделал, чтобы выиграть на кирпичном заводе в прошлом году). Сантино Ферруччи финишировал третьим в составе AJ Foyt Racing, сохранив свою серию попаданий в десятку лучших во всех пяти стартах в Индианаполисе 500.

«Я так благодарен за то, что я здесь», — сказал Ньюгарден Марти Снайдеру из NBC Sports. «Ты понятия не имеешь. Я начинал как фанат в толпе. И это место, это потрясающе.

НЕЧЕСТНОЕ ОКОНЧАНИЕ? Маркус Эрикссон разочарован последним красным флажком, перезапустите

ВНУТРИ КОМАНДЫ ПЕНСКЕ : Напряжение и тяжелая работа, предшествующие 19-й победе «Капитана»

«Независимо от того, где вы сидите. Неважно, ведете ли вы машину, работаете над ней или находитесь здесь, в толпе. Вы являетесь частью этого события и энергии. Так что спасибо Индианаполису. Я люблю этот город. Когда я был ребенком, я рос здесь, участвуя в гонках на картах. Я просто так благодарен Роджеру и (президенту команды) Тиму (Синдрику) и всем в Team Penske.

«Я просто чувствовал, что все продолжают спрашивать меня, почему я не выиграл эту гонку. Они смотрят на тебя как на неудачника, если ты не выигрываешь, а я так сильно хотел выиграть. Я знал, что мы можем. Я знал, что мы способны. Это огромная командная работа. Я так рад быть здесь».

52-я и последняя смена лидерства (третье место в истории Brickyard) было лишь третьим на последнем круге в истории Indy 500.

РЕЗУЛЬТАТЫ, БАЛЛЫ : Где все финишировали в 107-м Indy 500

Ньюгарден лидировал всего пять кругов после того, как стартовал 17-м, став первым гонщиком из Теннесси, выигравшим Indy 500, и первым американцем, выигравшим легендарную гонку после Александра Росси в 2016 году. владелец трассы и сказал, давай попробуем», — сказал Пенске Снайдеру. «Но какой прекрасный день. Все эти замечательные фанаты. Чтобы получить 19-е место в гонках, мой парень Ганасси, мой лучший друг в этом бизнесе. Но потрясающее усилие Йозефа. Тим Синдрик назвал гонку идеальной.

«Отличная гонка, безопасная гонка. Я никогда этого не забуду. Я знаю, что Йозеф очень этого хотел и недоумевал, почему он не может быть там, но сегодня весь день он пробирался туда, и в конце, когда пришло время идти, я поставил на него».

Наконец-то одержав свою первую победу в Indy 500 с 12-й попытки на Greatest Spectacle in Racing, 32-летний Ньюгарден сравнял Сэма Хэнкса (1957) и Тони Канаана (2013) по количеству стартов до победы в истории соревнований.

Двукратный чемпион NTT IndyCar Series вылез из своего Dallara-Chevrolet № 2, протиснулся через отверстие для фотографа в ограждении и выбежал на трибуны, чтобы отпраздновать это вместе с болельщиками.

«Я всегда хотел попасть в толпу в Индианаполисе, — сказал Ньюгарден. «Я хотел пройти через забор. Я хотел отпраздновать с людьми. Я просто подумал, что это будет так здорово, потому что я знаю, что такое энергия в день гонки. Это было моей мечтой. Если это когда-нибудь должно было случиться, я хотел сделать это».

Заняв второе место со своим номером 8 Dallara-Honda (0,0974 секунды в четвертом ближайшем финише в истории Indy 500), Эрикссон был расстроен тем, как официальные лица IndyCar справились с финалом.

Хотя это не первый раз, когда красный флаг используется для гарантии финиша с зеленым флагом на Indy 500, гонки IndyCar обычно не возобновляются с одним оставшимся кругом. Зеленый флаг был брошен, когда поле покидало боксы в необычном маневре, напоминающем скандальный финал сезона Формулы-1 2021 года.

«Я просто чувствую, что это был несправедливый и опасный конец гонки», — сказал Эрикссон Кевину Ли из NBC Sports. «Я не думаю, что было достаточно кругов, чтобы сделать то, что мы сделали. Мы никогда не делали перезапуск вне боксов и не прогревали шины до нужной температуры.

«Думаю, сегодня мы все сделали правильно. Я очень горжусь экипажем №8. Думаю, я все делал прямо за рулем. Я сделал потрясающий последний перезапуск. Я думаю, что застал Йозефа врасплох, получил отрыв и сохранил лидерство. Но я просто не мог удержать его на (растягивании на спине). Я был плоским, но не мог удержаться. Я горжусь нами.

«Поздравляю Йозефа, он тоже все сделал правильно. Он достойный чемпион, просто я очень разочарован тем, как все закончилось. Я не думаю, что это было справедливо».

Ферруччи тоже испытал массу эмоций, он расплакался, выходя из своего 14-го Даллара-Шеви. За последние восемь недель команда пережила смерть А.Дж. Жена Фойта и муж давнего публициста Энн Форноро.

«Это просто тяжело», — сказал Ферруччи корреспонденту NBC Sports Дэйву Бернсу. «Мы были там весь день. Весь день. Я так горжусь нашей командой AJ Foyt Racing. С нами на борту ехало несколько человек. Этот жалит, он горько-сладкий. Я рад за третье место и за команду. Я рад за Йозефа и всю команду Penske.

«Я пытался не расплакаться, садясь в гоночную машину до того, как мы начали гонку. Разные эмоции. Это было по-другому. Думаю подходит к концу, последние несколько рестартов. Я думаю, что IndyCar поступил правильно. финиш с зеленым флагом для фанатов. Жаль, что у нас не было еще пары кругов, чтобы закончить это».

Поул-ситтер Алекс Палоу отскочил и финишировал четвертым после столкновения в боксах около средней точки. Александр Росси занял пятое место.

Гонка трижды останавливалась на 37 минут из-за трех аварий, включая ужасающую аварию с участием Феликса Розенквиста и Кайла Кирквуда, в результате которой шина перелетела ограждение второго поворота.

До последних 50 миль он был относительно чистым, всего два желтых флага.

Проведя первую половину гонки, меняя лидерство, поул-ситтер Алекс Палоу и Ринус ВиКей (который стартовал вторым) столкнулись при выезде из боксов под желтым цветом на 94-м круге. управление при разгоне. Он зациклил свой № 21 Dallara-Chevy на Dallara-Honda № 10 из Палу, который уже покинул первый пит-стойл после завершения остановки, 9. 0003

Палоу, лидировавший 36 кругов. остался на лидирующем круге, несмотря на несколько остановок для замены переднего крыла, но перезапустился на 28-м месте.

«Что за абсолютная легенда, пытающаяся выиграть его», — саркастически сообщил Палу своей команде о ВиКее, который получил штраф за проезд, когда гонка вернулась к зеленому цвету.

Инцидент произошел после первого желтого флага на 92-м круге после того, как Стинг Рэй Робб ударил по внешней стене в первом повороте после битвы с Грэмом Рахалом.

Робб возложил вину на Рахала в интервью Диллону Уэлчу из NBC Sports.

«Думаю, мне просто нужно больше внимания уделять стереотипам сериала», — сказал Робб. «Обратите внимание на то, с кем я участвую в гонках, и я подумал, что это было слишком агрессивно. Но да, я думаю, мы в стене, и больше нечего сказать».

И без того несчастный май для Рахала Леттермана Lanigan Гонки продолжались еще до того, как гонка началась.

Рахал, который не смог пройти квалификацию, но начал свой 16-й ^-й -й подряд Indy 500 вместо травмированного Стефана Уилсона, не смог стартовать под 24-м номером Dreyer & Reinbold/Cusick Motorsports.