Сосредоточьтесь на руках и подколенных сухожилиях с помощью этих 3 движений
Модель: Ким Гриффин. Направление фитнеса: Assata McKenzie
Если раньше силовые тренировки не были в приоритете, еще есть время нарастить мышечную массу, перезарядить метаболизм и снизить риск заболеваний, связанных с ожирением. Тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю костной массы и остеопороз, а также улучшают баланс с возрастом. Кроме того, он творит чудеса со здоровьем мозга.
Наши руки особенно слабеют из-за неиспользования с возрастом. Тонизирование рук также может проработать плечи, грудь, вращательные манжеты, кор и даже нижнюю часть тела. Вы также выиграете от более сильного шейного отдела позвоночника и грудной клетки, говорит доктор Кэти Гол, профессор Школы физических упражнений, физического и санитарного просвещения в Университете Виктории.
Укрепление подколенных сухожилий особенно важно сейчас, так как эти мышцы покрывают тазобедренные и коленные суставы, которые с возрастом становятся более хрупкими.
«Упражнения, которые воздействуют на эту область, помогают при болях в пояснице, коленях и бедрах, а также защищают эти части», — говорит Дженни Конг Кам Ва, личный тренер и специалист по технике активации мышц в Parallel Fitness в Ричмонд-Хилле.
Мостик на одной ноге с пуловером на трицепс
В положении моста держите по одной гантели в каждой руке, прямые руки над грудью. Сожмите ягодицы и оторвите правую ногу от пола. Согните обе руки и медленно переместите гантели за голову к полу, удерживая верхнюю часть спины прижатой к полу. Выполните от 10 до 12 пуловеров на трицепс, затем поменяйте ноги и повторите.
Сгибания рук для жима на разгибаниях
Держа по одной гантели в каждой руке, согните локоть, чтобы поднести гантели к плечам. Затем выжмите гантели к потолку, выпрямляя руки над плечами. Согните правую руку назад к правому плечу, затем повторите с левой стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните 10–12 подходов.
Отжимания на трицепс
Из положения сидя положите руки на пол за бедрами и направьте пальцы на пальцы ног.
Согните колени и поднимите носки, удерживая пятки на полу. Нажимайте руками и пятками, чтобы поднять бедра, затем сгибайте и выпрямляйте руки в 12–15 повторениях.
Первоначально опубликовано в 2018 г.; обновлено в 2022 г.
Смотрите: Тренировка для подколенных сухожилий
Получите Шатлен в свой почтовый ящик!
Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.- Электронная почта*
- CAPTCHA
- Согласие*
Да, я хочу получить Информационный бюллетень Шатлен . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.
**
**Как безопасно привести руки в тонус при болях в спине » Клиника физиотерапии | CA
Многие посещают тренажерный зал, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы хотите сбросить жир и укрепить свое тело (также известное как «поднять тонус»), но у вас болит спина, вам остается гадать с помощью системы проб и ошибок.
Вы либо пробуете силовой тренажер, надеясь, что он не будет напрягать вашу спину, либо придерживаетесь очень простых упражнений, которые, как вы знаете, ничего не дадут, кроме как заставят вас сдаться.
Миф о тонизировании http://jeb.biologist.org/content/219/2/235Прежде чем мы углубимся в то, как помочь себе, мы должны помочь вам понять большое распространенное заблуждение. Вы не можете улучшить свои руки, выполняя тысячи сгибаний рук и трицепсов. Кардиотренировки неотделимы от упражнений на укрепление мышц.
Определение того, как работает физиология мышц, заключается в том, что мышца сокращается по мере того, как сбрасывает слои жира и наращивает мышечную массу за счет повышенной способности запасать гликоген (саркоплазматическая гипертрофия) и размера мышечных волокон (миофибриллярные).
Предпосылка этого мифа заключается в том, что верхняя часть тела, ядро и нижняя часть тела разделены. Наше тело работает как единая команда, и мышцы связаны через систему фасций.
Есть обоснованное опасение, что необдуманное упражнение может усилить спазм мышц спины. Хорошей новостью является то, что мы научим вас использовать эту систему фасций, чтобы вы могли тонизировать руку, не беспокоясь о мышечном спазме.
Что показывают исследования о том, как повысить тонус?Резюме и протокол, которые мы покажем, заключаются в том, чтобы использовать самый тяжелый вес, с которым ваше тело может справиться в целом, не причиняя боли и не жертвуя формой. В нашем популярном выступлении сообщества под названием «Как безопасно тренироваться во время боли» мы подчеркиваем, что если движение причиняет боль, исключите его из уравнения.
Потребление калорий, соответствующее желаемой массе тела, имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.
Вы не можете избавиться от жира в выбранной области, поэтому подсчет калорий поможет вашей цели в тонусе в целом.
Варианты упражнений (без болей в спине)
Упражнения на вращательную манжету плеча: Лягте на бок и возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов. Начните с веса на пупке. Поместите полотенце между плечом и туловищем. Медленно дышите, пытаясь расширить область пупка, как будто вы только что пообедали.
Повторить 8 повторений в 5 подходах.
Почему? Вращательная манжета плеча — это «ядро» верхней части тела. Вы хотите разбудить их, поскольку вы обеспечиваете более сильную основу для поддержки ваших бицепсов и трицепсов.
Поза собаки вниз:
Примите положение полного отжимания. Используя руки, поднимите копчик к потолку, сохраняя при этом пупок расслабленным и вытянутым наружу.
Задержитесь на 20 секунд, 2 повторения.
Почему? Это отличное упражнение для всего тела, которое пробуждает лопаточные мышцы и учит здоровому положению изгиба позвоночника.
Мышцы лопатки — еще одна «основная» группа верхней части тела.
Если болит, оставайтесь в полной планке и держитесь.
Если это все еще болит, сильно согните заднюю часть бедер и подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от земли. Это заставит верхнюю часть тела работать с мышцами туловища.
Обратные выпады Pick Me Up (для этого нужен партнер)
Вы должны работать ногами, чтобы тонизировать руки. Ваши ноги заполнены мышцами с наибольшим количеством мышечных волокон. Проблема с выпадами заключается в том, что мы редко видим людей, выполняющих безопасные для спины выпады.
Возьмите гантели, которые кажутся вам слегка тяжелыми. Поскольку вы планируете встать на 1/2 колена (см. рисунок), поместите гантели туда, где будут ваши руки.
Встаньте на 1/2 колена. Сожмите гантели как можно крепче, особенно безымянным и мизинцем. Встаньте в положение раздельной стойки (не меняйте положение ног, когда встаете). Попросите кого-нибудь взять гири и положить их на землю для вас.
ПОДСКАЗКА: Распространенная плохая техника, которая нагружает позвоночник, — это откидывание ягодиц назад, когда вы встаете. Вы нагружаете свой тазобедренный сустав вместо того, чтобы использовать кор для подъема.
Почему? Это упражнение позволяет сосредоточиться на легкой части сложного упражнения для ног. Вы можете добавить гантели и бросить вызов своим рукам из-за этого фактора.
Прыжки на ящик над головой с дыханием цигун
Возьмите теннисный мяч. Сядьте на ящик или табурет и сядьте на теннисный мяч. Вдохните и вдохните в теннисный мяч снизу (подумайте о расширении живота во время вдоха, но сосредоточьтесь на теннисном мяче при расширении). Задержите дыхание, подняв обе руки как можно выше (не показано на рисунке).
Упритесь пятками в землю, как будто вы ракета, и подпрыгните как можно выше. Вернитесь в положение стоя, а не в присед.
Мы пропускаем возвращение к приседаниям до тех пор, пока вы не обратитесь за помощью к обученному комплексному физиотерапевту. Повторить 20 раз. Чем меньше времени отдыха, тем лучше, так как вам нужна высокая частота сердечных сокращений для сжигания жира.
Почему? Это отличное упражнение, которое служит трем целям.
- Вы выполняете прыжковые упражнения, которые тренируют позвоночник к нагрузкам. Да, ваш позвоночник нуждается в этом, но стратегически.
- Вы сосредотачиваетесь на полной амплитуде движений рук, что раскрывает ваш истинный потенциал силы рук. Да, вы можете стать сильнее с меньшим количеством упражнений, если вы начинаете с напряженными плечами.
- Это тренировка ног с упором на все тело, которая поможет сжечь больше жира.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
Вытягивание руки на груди
1a. Собакой вниз, удерживайте 15-20 секунд x 3 повторения. Ваше время отдыха – выполнение упражнения 1b (см.
ниже)
1б. Рука на груди вытягивается, удерживайте 30 секунд.
2а. Сгибание рук на бицепс в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в состоянии покоя по 1 минуте (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 2b)
2b. Упражнения на вращательную манжету плеча, 8 повторений по 4 подхода в покое по 1 мин
3a. Трицепсовый жим (трос или гантели) в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в отдыхе по 3 минуты (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 3b)
3б. Прыжки на коробку над головой с дыханием цигун x 20 повторений
4a. Упражнения на тросовой гребле сидя, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком тяжело) x 5 подходов в состоянии покоя по 3 минуты (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 4b)
4b.
