Программа тренировок на ягодицы: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

День 1

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног лежа

Выпады в Смите с шагом назад

Присед в Смите ноги вместе

Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног

3 х 15

3 х 12

3 х 20

3 х 20

День 2

Спина, бицепс

Подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга одной рукой сидя с упором

Пуловер с рукоятью канат в блоке

3 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 20

Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°

3 х 15

Отведение бедра в кроссовере с манжетами

3 х 15

на каждую

Ягодичный мост

3 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

Велосипед

3 х 15

Гиперэкстензия

2 х 15

День 3

Ноги, приводящие, квадрицепс

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Жим ногами платформы на ширине плеч

Разгибание ног сидя в тренажере

Присед плие с гантелью

3 х 10

3 х 15

3 х 15

3 х 15

Выпады с гантелями по залу

3 х 15

День 4

Плечи, грудь, трицепс

Жим в Смите сидя

Жим гантелей сидя

3 х 12

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 20

Суперсет №1:

Кроссовер

Отжимания на брусьях в гравитоне

3 х 15

3 х 15

Суперсет №2:

Разведение гантелей лежа

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 15

3 х 15

Тяга штанги к подбородку

3 х 15

Подъемы на икры в тренажере стоя

3 х 12

День 5

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Выпады с гантелями на месте поочередно

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

3 х 15

3 х 15

3 х 15

3 х 15

День 6

Спина, бицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°

3 х 12

3 х 15

3 х 15

3 х 12

Подъем гантелей поочередно стоя

3 х 15

Махи ног на коврике

3 х 25

Наклоны на одной ноге с гантелью

3 х 20

Бицепс в кроссовере

3 х 15

на каждую

Боковая планка

3 х 12

День 7

Ноги, квадрицепс, ягодицы

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

Разгибание ног сидя в тренажере

3 х 10

3 х 20

3 х 15

День 8

Плечи, грудь, трицепс

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

3 х 15

3 х 15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

3 х 15

Суперсет:

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

3 х 15

3 х 15

Суперсет:

Сведение на грудь в тренажере

Разгибание каната в блоке снизу вверх

3 х 15

3 х 15

Махи гантелей перед собой сидя

3 х 20

Подъем на икры сидя в тренажере

2 х 15

Планка

3 х 50 сек

День 1

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног лежа

Выпады в Смите с шагом назад

Присед в Смите ноги вместе

Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног

3 х 15

3 х 12

4 х 20

3 х 20

День 2

Спина, бицепс

Подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга одной рукой сидя с упором

Пуловер с рукоятью канат в блоке

4 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 20

Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°

3 х 15

Отведение бедра в кроссовере с манжетами

3 х 15

на каждую

Ягодичный мост

3 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

Велосипед

3 х 20

Гиперэкстензия

3 х 15

День 3

Ноги, приводящие, квадрицепс

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Жим ногами платформы на ширине плеч

Разгибание ног сидя в тренажере

Присед плие с гантелью

3 х 10

4 х 15

3 х 15

3 х 15

Выпады с гантелями по залу

3 х 15

День 4

Плечи, грудь, трицепс

Жим в Смите сидя

Жим гантелей сидя

4 х 12

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 20

Суперсет №1:

Кроссовер

Отжимания на брусьях в гравитоне

3 х 15

3 х 15

Суперсет №2:

Разведение гантелей лежа

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 15

3 х 15

Тяга штанги к подбородку

3 х 15

Подъемы на икры в тренажере стоя

3 х 15

День 5

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Выпады с гантелями на месте поочередно

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

4 х 15

3 х 15

3 х 15

3 х 15

День 6

Спина, бицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°

4 х 12

3 х 15

3 х 15

3 х 12

Подъем гантелей поочередно стоя

3 х 15

Махи ног на коврике

3 х 25

Наклоны на одной ноге с гантелью

3 х 20

Бицепс в кроссовере

3 х 15

на каждую

Боковая планка

3 х 15

День 7

Ноги, квадрицепс, ягодицы

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

Разгибание ног сидя в тренажере

3 х 10

3 х 20

3 х 15

День 8

Плечи, грудь, трицепс

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

3 х 15

3 х 15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

3 х 15

Суперсет:

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

3 х 15

3 х 15

Суперсет:

Сведение на грудь в тренажере

Разгибание каната в блоке снизу вверх

3 х 15

3 х 15

Махи гантелей перед собой сидя

3 х 20

Подъем на икры сидя в тренажере

3 х 15

Планка

3 х 60 сек

День 1

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног лежа

Выпады в Смите с шагом назад

Присед в Смите ноги вместе

Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног

3 х 15

3 х 12

4 х 20

4 х 20

День 2

Спина, бицепс

Подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга одной рукой сидя с упором

Пуловер с рукоятью канат в блоке

4 х 15

4 х 12

3 х 15

3 х 20

Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°

3 х 15

Отведение бедра в кроссовере с манжетами

3 х 15

на каждую

Ягодичный мост

3 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

Велосипед

3 х 20

Гиперэкстензия

3 х 20

День 3

Ноги, приводящие, квадрицепс

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Жим ногами платформы на ширине плеч

Разгибание ног сидя в тренажере

Присед плие с гантелью

3 х 10

4 х 15

4 х 15

3 х 15

Выпады с гантелями по залу

3 х 15

День 4

Плечи, грудь, трицепс

Жим в Смите сидя

Жим гантелей сидя

4 х 12

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

4 х 20

Суперсет №1:

Кроссовер

Отжимания на брусьях в гравитоне

3 х 15

3 х 15

Суперсет №2:

Разведение гантелей лежа

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 15

3 х 15

Тяга штанги к подбородку

3 х 15

Подъемы на икры в тренажере стоя

3 х 20

День 5

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Выпады с гантелями на месте поочередно

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

4 х 15

3 х 15

3 х 15

4 х 15

День 6

Спина, бицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°

4 х 12

3 х 15

3 х 15

3 х 12

Подъем гантелей поочередно стоя

4 х 15

Махи ног на коврике

3 х 25

Наклоны на одной ноге с гантелью

3 х 20

Бицепс в кроссовере

3 х 15

на каждую

Боковая планка

3 х 20

День 7

Ноги, квадрицепс, ягодицы

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

Разгибание ног сидя в тренажере

4 х 10

4 х 20

3 х 15

День 8

Плечи, грудь, трицепс

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

4 х 15

4 х 15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

3 х 15

Суперсет:

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

3 х 15

3 х 15

Суперсет:

Сведение на грудь в тренажере

Разгибание каната в блоке снизу вверх

3 х 15

3 х 15

Махи гантелей перед собой сидя

3 х 20

Подъем на икры сидя в тренажере

3 х 20

Планка

3 х 70 сек

День 1

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног лежа

Выпады в Смите с шагом назад

Присед в Смите ноги вместе

Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног

3 х 15

3 х 12

4 х 20

4 х 20

День 2

Спина, бицепс

Подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга одной рукой сидя с упором

Пуловер с рукоятью канат в блоке

3 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 20

Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°

3 х 15

Отведение бедра в кроссовере с манжетами

3 х 15

на каждую

Ягодичный мост

4 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

Велосипед

3 х 25

Гиперэкстензия

3 х 15

День 3

Ноги, приводящие, квадрицепс

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Жим ногами платформы на ширине плеч

Разгибание ног сидя в тренажере

Присед плие с гантелью

4 х 10

4 х 15

4 х 15

3 х 15

Выпады с гантелями по залу

3 х 15

День 4

Плечи, грудь, трицепс

Жим в Смите сидя

Жим гантелей сидя

3 х 12

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 20

Суперсет №1:

Кроссовер

Отжимания на брусьях в гравитоне

3 х 15

3 х 15

Суперсет №2:

Разведение гантелей лежа

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 15

3 х 15

Тяга штанги к подбородку

3 х 15

Подъемы на икры в тренажере стоя

3 х 15

День 5

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Выпады с гантелями на месте поочередно

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

4 х 15

3 х 15

4 х 15

4 х 15

День 6

Спина, бицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°

3 х 12

3 х 15

3 х 15

3 х 12

Подъем гантелей поочередно стоя

3 х 15

Махи ног на коврике

3 х 25

Наклоны на одной ноге с гантелью

3 х 20

Бицепс в кроссовере

3 х 15

на каждую

Боковая планка

3 х 15

День 7

Ноги, квадрицепс, ягодицы

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

Разгибание ног сидя в тренажере

4 х 10

4 х 20

4 х 15

День 8

Плечи, грудь, трицепс

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

3 х 15

3 х 15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

3 х 15

Суперсет:

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

3 х 15

3 х 15

Суперсет:

Сведение на грудь в тренажере

Разгибание каната в блоке снизу вверх

3 х 15

3 х 15

Махи гантелей перед собой сидя

3 х 20

Подъем на икры сидя в тренажере

3 х 15

Планка

3 х 75 сек

День 1

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног лежа

Выпады в Смите с шагом назад

Присед в Смите ноги вместе

Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног

3 х 15

3 х 12

3 х 20

3 х 20

День 2

Спина, бицепс

Подтягивания

Тяга верхнего блока за голову

Тяга одной рукой сидя с упором

Пуловер с рукоятью канат в блоке

4 х 15

4 х 12

4 х 15

3 х 20

Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°

3 х 15

Отведение бедра в кроссовере с манжетами

3 х 15

на каждую

Ягодичный мост

3 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

Велосипед

4 х 15

Гиперэкстензия

3 х 15

День 3

Ноги, приводящие, квадрицепс

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Жим ногами платформы на ширине плеч

Разгибание ног сидя в тренажере

Присед плие с гантелью

3 х 10

3 х 15

3 х 15

3 х 15

Выпады с гантелями по залу

3 х 15

День 4

Плечи, грудь, трицепс

Жим в Смите сидя

Жим гантелей сидя

4 х 12

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

4 х 20

Суперсет №1:

Кроссовер

Отжимания на брусьях в гравитоне

4 х 15

4 х 15

Суперсет №2:

Разведение гантелей лежа

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

3 х 15

3 х 15

Тяга штанги к подбородку

3 х 15

Подъемы на икры в тренажере стоя

3 х 15

День 5

Ноги, ягодицы, бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Выпады с гантелями на месте поочередно

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

3 х 15

3 х 15

3 х 15

3 х 15

День 6

Спина, бицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°

4 х 12

4 х 15

3 х 15

3 х 12

Подъем гантелей поочередно стоя

4 х 15

Махи ног на коврике

3 х 25

Наклоны на одной ноге с гантелью

3 х 20

Бицепс в кроссовере

3 х 15

на каждую

Боковая планка

3 х 20

День 7

Ноги, квадрицепс, ягодицы

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

Разгибание ног сидя в тренажере

3 х 10

3 х 20

3 х 15

День 8

Плечи, грудь, трицепс

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

4 х 15

4 х 15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

3 х 15

Суперсет:

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

3 х 15

3 х 15

Суперсет:

Сведение на грудь в тренажере

Разгибание каната в блоке снизу вверх

3 х 15

3 х 15

Махи гантелей перед собой сидя

4 х 20

Планка

3 х 60 сек

Подъем на икры сидя в тренажере

3 х 15

Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ягодицы.

1. Кому подойдет эта программа

Повторений в запасе

Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ — Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники

2. Как пользоваться программой:

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!

Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы

3. Частота тренировок:

В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.

4. Техника выполнения упражнений:

Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.

5. Темп, дыхание и отдых:

Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.

6. Что делать, если нет тренажера?

Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.

7. Как долго я могу по ней тренироваться?

andreyskoromnyy.com © 2020

⠀ ⠀ Тех.поддержка

Хлоя Тинг 2019 Песочные часы: программа пресса и ягодиц Программа приклада

Часто задаваемые вопросы

Это чрезвычайно зависит от вашей диеты, генетики и от того, как часто вы тренируетесь. Как упоминалось в общих FAQ, точечного сокращения и целенаправленной потери жира не существует. Кроме того, если вы привыкли тренироваться или тренируетесь регулярно, вам может потребоваться добавить интенсивность / сопротивление, где это необходимо, чтобы увидеть результаты.

Гарантий нет. Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая вашу отправную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также есть предел тому, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для наибольшего прироста убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Наиболее распространенной причиной этого является то, что вы едите слишком много еды. Поскольку эта программа не включает в себя большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок, это может означать, что ваши тренировки требуют немного меньше энергии, чем обычно, и вам нужно соответствующим образом регулировать количество потребляемой пищи. Это особенно верно, если вы заметили, что теряете форму вокруг талии. Однако не ешьте слишком мало — одна из целей этой программы — накачать ягодичные мышцы, которые помогут вам выглядеть как песочные часы. Для этого вам нужно убедиться, что вы не едите слишком мало (поэтому вы можете не похудеть в рамках программы).

Нет никакой гарантии, что эта программа поможет вам убрать впадины на бедрах. Тазобедренные суставы заложены в высокой степени генетически, и почти у всех они есть в разной степени. Они связаны со структурой вашей кости, а не с жиром или мышцами. Эта программа, тем не менее, включает в себя некоторые упражнения для увеличения боковых сторон ягодичных мышц, которые сделают прогибы бедер менее заметными.

Программы песочных часов предназначены для начинающих/средних. Однако добавление сопротивления также может увеличить интенсивность программы!

Эта программа не направлена ​​на снижение веса и не содержит высокоинтенсивных кардиотренировок, которые можно увидеть в других моих программах. Некоторые люди все же могут похудеть — это зависит от вашей отправной точки и многих факторов, таких как диета и генетика.

Вот полезное видео по теме: https://www.youtube.com/watch?v=vN_jTQuSkjg

Рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео за каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.

Программа ягодичных мышц за один месяц — Booty Lab

от Rebecca Mcabee | 23 декабря 2020 г. | Видео тренировки

Одномесячная программа для ягодичных мышц

Попробуйте этот месячный план тренировок, чтобы увеличить ягодичные мышцы!

Сегодня я дам вам месячную программу ягодичных мышц бесплатно! Выполняйте эту тренировку каждую неделю, и ваши ягодицы станут более упругими и сильными!

Эти упражнения для ягодичных мышц с аксессуарами. Следите за новостями, отслеживайте свои тренировки и смотрите, каких результатов вы добиваетесь!

 

Совет:

*Если у вас нет штанги, подойдет тяжелая гантель или гиря 🙂 План тренировок

Подпишитесь на Booty Lab на YouTube, чтобы получать наши любимые упражнения, советы и многое другое!

Подписаться

Программа ягодичных мышц на один месяц

3 раза в неделю
(лучше давать дни отдыха между ними)

День 1

4 раунда

BB Тяга бедра – 12 повторений
Жёсткий пресс сидя – 20-40 повторений

День 2

9 0002 4 раунда

BB Тяга бедра – 5 повторений
Махи ногой в дополнительной амплитуде – 10-20 повторений на каждую сторону

День 3

4 раунда

BB Тяга бедра Удержание Iso – 60 секунд
Ягодичный мостик – 20 повторений 9000 4

Как выполнять каждое упражнение

BB Бедренная тяга

Поместите штангу прямо над бедрами. Расположите лопатки на верхней части скамьи. Затем, перемещая ноги, поднимите бедра вверх, поднимая штангу. Держите вес на ногах и лопатках. Медленно опуститесь на 1 повторение.

Полосатый сидячий Abd.

Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Наденьте эспандер на ноги прямо над коленями. Затем оттолкните колени друг от друга, а затем медленно верните их вместе на 1 повторение.

Дополнительные махи ногой

Наденьте ленту на ноги прямо над коленями. Поместите руки и левое колено на скамью в положении столешницы. Вытяните правую ногу вперед как можно дальше, а затем верните ее назад, напрягая ягодицы в верхней точке. Не забывайте выгибать спину.

Ягодичный мостик с лентами

Наденьте эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и держа колени прижатыми. Опустите бедра обратно на 1 повторение.

Закрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать, что Booty? Попробуйте одну из наших тренировок!

Прогрессивная перегрузка с приседаниями Мы вернулись с еще одним блогом о прогрессивной перегрузке! На этот раз мы постепенно перегружаем ПРИСЕДАНИЯ!! Один из наших любимых и краеугольный камень любой хорошей программы добычи.