В какой половине дня есть углеводы, чтобы не набирать лишний вес?
Углеводы – повод для вечных споров диетологов, тренеров и сторонников здорового питания. Кто-то называет их главными виновниками появления ненавистных сантиметров на талии, тогда как другие уверяют, что они основа здорового питания и дают нам необходимую жизненную энергию. Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит вред и польза углеводов, а также в какое время суток лучше всего употреблять макароны, картошку и хлеб, чтобы не поправляться.
Сегодня без труда можно найти приверженцев модной безуглеводной диеты, которые с упоением будут рассказывать, каких блестящих результатов с ее помощью они достигли. Действительно, в последние годы углеводы принято считать настоящими врагами. Но так ли это на самом деле? Или же мы просто должны более тщательно продумывать, в какое время суток их употребляем?
Что углеводы дают нашему организму?
Углеводы – главный источник топлива для человеческого тела – подразделяются на три категории: простые – моносахариды, сложные – полисахариды, такие как целлюлоза, крахмал и гликоген, а также клетчатку – тип полисахарида растительного происхождения.
Низкое же потребление углеводов приводит к снижению уровня глюкозы и, как следствие, к ощущению слабости и изнеможения. Поэтому медицинские организации во всем мире по-прежнему рекомендуют, чтобы 50% ежедневных калорий в вашем рационе приходилось именно на углеводы, но с пометкой, что это в основном должны быть продукты, содержащие клетчатку, но никак не те, в составе которых огромное количество сахара – вроде пирожных или сладкой газировки.
Таким образом, мы разобрались, что углеводы употреблять действительно необходимо, но только определенного типа и в умеренных количествах. Но тут же возникает еще один вопрос: существует ли идеальное время, чтобы есть пищу, содержащую углеводы, когда вы находитесь в процессе поддержания здорового веса или похудения? В этом случае ответ не столь очевиден, так как большинство исследований привели к крайне противоречивым результатам.
Когда лучше всего употреблять углеводы, чтобы сохранить фигуру?
К примеру, одно из исследований утверждает, что углеводы следует употреблять только во время ужина. Чтобы прийти к такому выводу, ученые разделили 78 испытуемых на две группы: тех, кто ел углеводы только на ужин, и тех, кто употреблял то же самое количество углеводов, но разделяя их равномерно на каждый прием пищи за день. Результаты шестимесячного исследования показали, что участники первой группы потеряли больше веса, чем те, кто употреблял углеводы на завтрак, обед и ужин.
Другое исследование было сосредоточено на сравнении способностей нашего организма сжигать углеводы утром и вечером. Оно показало, что раннее их потребление оптимально, если речь идет о жиросжигании.
Кроме того, некоторые другие исследования установили, что увеличение веса происходит тогда, когда львиная доля калорий приходится на вторую половину дня. Выходит, что богатая углеводами пища, съеденная вечером, действительно может привести к увеличению веса.
Противоречивые результаты целого ряда исследований по этому вопросу сбивают с толку, но один четкий ответ они все же смогли нам дать: неважно, утром или вечером, но в рационе каждого человека необходимы углеводы, потребляемые в умеренном количестве.
Лучше всего, чтобы это были сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, картофель, кукуруза или бобовые, благодаря которым наше тело получит необходимое ему топливо, а лишний вес не будет набран.
Healthy Walla. Фото: Unsplash √
Углеводы вечером при похудении , можно? Нужно! | Нутрициолог Наталья Филиппова ПП Рецепты
Здравствуйте, сегодня хотела поднять интересную тема, которая часто приводит к набору веса или потере сна. Это углеводы во второй половине дня.
Итак, » углеводы на ночь нельзя» — звучит уже как закон, для худеющих, неправильный , кстати, закон.
«На ночь» ничего нельзя!! за 3 часа до сна есть не рекомендуется ничего! и пить, кстати тоже ( воду можно).
Если Вы на ночь выпьете протеиновый коктейль, не поверите, но он тоже Вам ничего хорошего не принесет, организм готовится ко сну и все процессы замедляются , а все сьеденное откладывается в депо, до последующего использования, но утром Вы уже снова загружаетесь едой и из этого депо организм ничего не возьмет, а все аккуратненько отправит к Вам на бока)
С вопросом «на ночь» разобрались. Теперь об углеводах во второй половине дня.
Да ешьте на здоровье! Но лучше чем, ближе к вечеру , тем больше выбирать сложные углеводы.
Главный закон похудения ( набора массы) это тратить больше( меньше) , чем получено. Это физика , это доказано и только это работает. ( Забудьте также о дурацком не есть после 18:00, только если вы не ложитесь спать в 20:00)
Также отсутствие влияния углеводов в вечернее время на похудение было доказано исследованием The Hebrew University of Jerusalem, где две группы испытуемых питались с одинаковым дефицитом, но одна группа не употребляла углеводы вечером, другая- наоборот, в итоге обе группы потеряли в среднем одинаковый процент жира.
А если нет разницы , зачем себя истязать?
Также нужно помнить о сопутствующих важных аспектах похудения — сон и психологическое спокойствие. Если вы привыкли есть вечером гарнир из сложных углеводов и начав худеть, резко перейдете на овощи с рыбой, у организма будет стресс, Вы незаметно для себя начнете напихивать в себя больше нужного в обед, чтобы запастись для вечерней «голодовки», а если организм еще и не очень привык к овощам в виде гарнира , рискуете получить вздутие, которое создаст дополнительный дискомфорт.
Что мы в итоге получим, переедание в обед, некомфортный ужин, дискомфорт ЖКТ, плюсом добавим дефицит калорий ( тоже стресс), отказ от любимых вкусняшек ( если худеете), испорченное настроение на постоянке.
Следствием всего вышеизложенного будет плохой сон! В условиях нынешней жизни, когда обычный человек даже и до 7-8 часового ночного сна не дотягивает ( чаще встречается 5-7) это сыграет злую шутку со здоровьем.
Исследования показали , что даже одна бессонная ночь сильно замедляет метаболизм, при этом поднимает кортизол и резко ухудшает реакцию на инсулин.
Значит организм входит в жесткое состояние стресса и хуже реагирует на инсулин, а ведь Вы так питаетесь не 1 день! чаще всего уж 2 недели-то человек точно старается держать себя в рамках таких вот «диет»
Итог, совершенно точно срыв и набор веса. Но это только очевидный итог, можно получить инсулинорезистентность, и долго об этом не подозревать, она далее потянет за собой высокий инсулин, он поднимает аппетит и требует он простых и быстрых углеводов, человек наедается сладостей, поправляется и все больше приближает себя к преддиабету , а далее и приобретенному диабету , болезням сердечно-сосудистой системы , и проблемам с печенью.
Да, написано очень страшно и кто-то скажет , что делал так и все нормально, но это и не за один день происходит! мы же так мучаем себя годами. И наверняка найдутся и те, кто столкнулся в итоге с перечисленными проблемами.
Что же делать? Слушайте свой организм! прежде всего важен психологический комфорт. Любите есть вечером и не есть в обед? делайте так, но вписывайтесь в калории, не пытайтесь перейти на чистое питание за 1 день, вводите новые привычки поэтапно не более 2-3 новых привычек в неделю.
Чувствуете, что тяжело сделайте шаг назад, но только не путайте «лень» и » психологически тяжело»
Любите себя, берегите себя и будьте здоровы
ппнутрициологияПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Действительно ли так плохо есть углеводы перед сном?
Время приема углеводов имеет значение, но еще важнее тип углеводов, которые вы едите перед сном.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Вы, наверное, слышали, что есть углеводы перед сном нельзя. Но ест шоколадное печенье в час дня. действительно все это отличается от посещения банки с печеньем в 10 часов вечера?
С ростом популярности таких планов питания, как прерывистое голодание, ведутся жаркие споры о том, в какое время суток лучше всего есть что угодно, включая углеводы.
Видео дня
Как и твой вечер. углеводная привычка — рецепт набора веса или полезная стратегия для снижения веса? Вот совок о плюсах и минусах употребления углеводов перед сном.
Переваривание углеводов 101
Сначала давайте рассмотрим, что такое углеводы и как они функционируют в организме. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты содержат углеводы. Натуральный сахар в молочных продуктах, лактоза, также является углеводом, как и крахмалы и подсластители, из которых состоят такие продукты, как хлеб, печенье, макароны, конфеты и газированные напитки.
Организм расщепляет углеводы до глюкозы, простого сахара. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, она высвобождается в кровоток, а инсулин помогает доставить ее в клетки, где она может действовать как топливо. Когда глюкозы слишком много, клетки запасают сахар либо в виде гликогена (в мышцах или печени), либо в виде жира, вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии, согласно Мичиганской медицине.
Некоторые люди думают, что чем больше углеводов мы едим, тем больше энергии мы запасаем и тем больше веса набираем. Поскольку организму требуется меньше энергии в течение ночи, кажется уместным, что сахара, которые мы едим из ночных углеводов, скорее всего, будут храниться, а не сжигаться.
Рекомендуем
Управление весом
Не будет есть углеводы после 18:00 Помощь с потерей веса?
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.
Здоровье
Голоден посреди ночи? Вот что с этим делать
Анжела Дауден
Медицинский обзор
Питание
Подходит ли обезжиренный йогурт для позднего перекуса?
Нина Бахадур
Проверено экспертами
Но нужно учитывать не только часы.
«Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес.»
Не все углеводы одинаковы
Различные типы углеводов по-разному влияют на организм.
«Быстрые углеводы включают сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб, которые не содержат волокон», — говорит Марисса Мешулам, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель частной практики MPM Nutrition.
«Это означает, что они быстро перевариваются и вскоре после этого оставляют нас голодными». Они также могут вызвать серьезный всплеск сахара в крови.
«Медленные углеводы, такие как фасоль, лебеда и сладкий картофель, наполнены клетчаткой и обеспечивают нас стабильным источником энергии медленно, а это означает, что мы дольше сыты и пропускаем подъемы и спады энергии», — объясняет Мешулам.
Понимание этих различий становится важным при выборе ночного перекуса. (Подробнее об этом позже.)
Имеет ли значение время приема углеводов?
Нет никаких сомнений в том, что количество и типы углеводов, которые мы едим, влияют на наше здоровье. Лучшее время дня, чтобы съесть их, менее четко очерчено.
«Люди по-разному переносят углеводы», — говорит Мариса Сильвер, доктор медицинских наук, диетолог из частной клиники Culina Health из Нью-Йорка. «Некоторым лучше есть в начале дня, другим лучше всего даются небольшие порции в течение дня, а другим хорошо даются углеводы только ночью».
Также возможно, что оптимальное время суток для употребления углеводов может зависеть от вашей конечной цели.
Потеря веса
Люди потеряли больше веса, когда ели завтрак с высоким содержанием углеводов и ужин с низким содержанием углеводов, по сравнению с завтраком с низким содержанием углеводов и ужином с высоким содержанием углеводов, согласно обзору, опубликованному в журнале за январь 2017 года. Тираж. У людей, которые потребляли углеводы раньше в течение дня, также наблюдались лучшие кардиометаболические результаты (подумайте: более низкие уровни триглицеридов и более высокие уровни хорошего холестерина ЛПВП) по сравнению с людьми, которые ели больше углеводов на ночь.
Это всего лишь одно исследование. «Хотя ваш метаболизм замедляется позже ночью и во время сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли ночные приемы пищи влияют на контроль веса», — говорит нам Сильвер.
Конечно, если вы из тех, кто любит десерт каждый вечер, а углеводы урезают после 17:00.
скорее всего приведет к потере веса. Убрав сладкое из своего рациона, вы сокращаете калории — независимо от времени суток.
Качество сна
Чрезмерное употребление рафинированных углеводов в любое время суток может поставить под угрозу сон. Согласно когортному исследованию, проведенному в феврале 2020 г.0085 Журнал Американской кардиологической ассоциации.
Сахарная бомба перед сном также может нарушить сон, вызывая проблемы с пищеварением, говорит Сильвер. Но вам не нужно запрещать все углеводы с наступлением темноты, чтобы лучше спать. На самом деле, употребление в пищу полезных сложных углеводов перед сном может помочь в борьбе со сном.
«Углеводы помогают увеличить выработку серотонина, который является предшественником нашего гормона сонливости мелатонина, и могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола», — объясняет Мешулам. «Это может помочь нам расслабиться и успокоиться».
Углеводы перед сном также помогают нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы не ворочаемся от голода.
«Если у вас проблемы со сном, попробуйте небольшой перекус со сложными углеводами и соедините его с белком или жиром, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови», — предлагает Сильвер. «Ломтик цельнозернового тоста с мазком арахисового масла — хороший выбор».
Спортивные результаты
Для некоторых групп, таких как спортсмены, занимающиеся выносливостью, время потребления углеводов имеет решающее значение. Вы когда-нибудь слышали о углеводной загрузке накануне марафона? Есть причина, по которой люди это делают.
Упражнения истощают запасы гликогена в мышцах, хранимой формы глюкозы, которая первоначально подпитывает высокоинтенсивную физическую активность, согласно данным Международного общества спортивного питания. Без достаточного количества углеводов, потребляемых через равные промежутки времени, запасы гликогена могут истощиться, что повлияет на спортивные результаты.
По сути, «спортсменам может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки, чтобы работать на оптимальном уровне, пополнять запасы энергии и избегать ранней усталости», — говорит Сильвер.
Так что, если вы делаете интенсивную вечернюю тренировку, углеводы перед сном могут быть 9.0085 необходимо для правильной заправки тела.
Просто помните: «Время и количество углеводов зависят от спортсмена, уровня его или ее активности и состава тела», — говорит Сильвер. Работа с зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивном питании, может помочь вам определить идеальное количество и время приема углеводов для достижения оптимальных спортивных результатов.
Какие углеводы лучше всего есть на ночь?
Нам неприятно это говорить, но не рекомендуется выпивать полную пинту мороженого прямо перед тем, как лечь спать. Это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или изжога, которые чаще возникают после употребления жирной пищи и могут усугубляться в положении лежа.
Вместо этого выберите хороший баланс сложных углеводов в сочетании с небольшим количеством нежирного белка или полезных жиров. «Жиры и белки, а также клетчатка в медленных углеводах опосредуют нашу реакцию сахара в крови на углеводы, обеспечивая нас постоянной энергией в течение ночи», — говорит Мешулам.
Вот некоторые одобренные диетологами закуски, которые можно есть перед сном:
- Одна порция крекеров с высоким содержанием клетчатки с одной унцией сыра
- Одна чашка простого йогурта с ½ чашки свежих фруктов и щепоткой мюсли
- Одна чашка попкорна с двумя столовыми ложками миндаля. «Орехи помогут вашему сахару в крови и содержат большое количество магния и мелатонина, которые помогают со сном», — объясняет Мешулам.
- Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла и ½ банана
- ½ чашки замороженной вишни с одной чайной ложкой какао-бобов и одной столовой ложкой орехового масла. «Вишня повышает выработку мелатонина, а орехи и какао — немного магния», — говорит Мешулам.
- Один тост из цельнозерновой муки с двумя унциями индейки
Так ли уж вредно есть углеводы перед сном?
Неплохо. В конце концов, 250 калорий в вашем пирожном в 13:00. не становитесь волшебным образом на 500 калорий, если съедите пирожное в 10 часов вечера.
Важнее то, сколько вы едите в целом.
«Если вы будете переедать в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес», — говорит Мешулам.
Когда дело доходит до ночных приемов пищи, основная проблема заключается в том, что они, как правило, тяжелее, а порции больше. «Многие люди привыкли есть только «чистую» пищу в течение всего дня», — отмечает Мешулам. «Затем они голодают по ночам, поэтому склонны переедать закусками, богатыми углеводами».
Суть в том, чтобы питаться регулярно в течение дня и включать высококачественные углеводы во время еды, чтобы тяга к сладкому не усиливалась в 8 часов вечера. «Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что более крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобы или рис, должны составлять около четверти наших тарелок во время еды или размером с один кулак», — говорит Мешулам.
Тогда попробуй закрыть кухню примерно за два часа до того, как ляжешь спать. Если вы все еще чувствуете голод после ужина, выберите сбалансированную закуску, содержащую успокаивающие сложные углеводы без всплеска сахара.
Похожие материалы
Превращает ли организм пищу в жир при употреблении на ночь?
Все больше и больше исследователей поддерживают идею о том, что употребление большего количества некрахмалистых овощей и цельных продуктов может помочь улучшить состояние здоровья людей с диабетом. (Источник: Getty Images/Thinkstock) углеводы для набора веса, особенно при употреблении на ночь. Но действительно ли углеводы виноваты в том же? Фитнес-тренер Рамаприя развенчал этот миф и объяснил, почему нет ничего плохого в том, чтобы есть углеводы на ночь.Читайте также | Диетолог рассказывает о трех причинах, почему углеводы вызывают «такое привыкание»
«При употреблении углеводов на ночь ваше тело превращает пищу в жир и заставляет вас набирать вес? Ответ — нет», — пошутила она.
«Наш организм ночью не перерабатывает углеводы по-разному. Углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии, а некоторые запасаются в печени и мышцах в виде гликогена.
Избыток глюкозы, который ваше тело не может использовать сразу или преобразовать в гликоген, может откладываться в виде жира», — добавила она.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Fitwithrama (@fitwithrama)
Итак, что важно?
*По словам Рамаприи, когда дело доходит до потери жира, значение имеет общее количество калорий.
«Значит, карбюратор здесь не проблема. Употребление слишком большого количества любой пищи, углеводов или чего-либо еще, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а лишние калории могут отложиться в виде жира. Только если вы едите слишком много калорий, вы наберете вес. Если вы едите в пределах нормы калорий, то углеводы на ночь не имеют значения.
Вы похудеете», — сказала она.
С этим согласилась доктор Приянка Рохатги, главный клинический диетолог больницы Apollo в Бангалоре, и сказала, что углеводы не так плохи, как предполагалось. «Они нужны организму ночью, так как он проходит большую часть своего ремонта и восстановления, пока человек спит. Таким образом, для восстановления мышц тела организм использует как белки, так и углеводы в качестве источников энергии. Не употребляя углеводы на ночь, вы не только блокируете выработку кортизола, но и обеспечиваете свое тело необходимыми ресурсами для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — сказал доктор Рохатги.
На что обратить внимание?
*Помните, избегание углеводов ночью не сработает, если ваши порции все еще больше, чем вам нужно.
Реклама
*Прекратите демонизировать углеводы как зло. По ее словам, все, что в избытке, может привести к набору веса.
Эксперты утверждают, что между приемом пищи и сном всегда рекомендуется делать перерыв в один-два часа.
