Тяга в тренажере в наклоне: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Содержание

Спина. Тяги штанги в наклоне в тренажере смита

Приготовьте штангу в тренажере Смита с рабочим весом по вашей тренировочной программе. Установите ее на упоры в 30-50 см от пола.
Встаньте в тренажере над штангой. Наклоните корпус вперед. Ноги полусогнуты. Возьмитесь прямым хватом (сверху) за гриф штанги на уровне плеч или немного шире.
ВАЖНО! Спину держать прямой. Плечи развернуть назад. Голову поднять и смотреть перед собой.
Плавно подтяните штангу к животу, задержите гриф в верхней точке (коснувшись живота) на одну-две секунды. Медленно верните снаряд в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений.

Работа в тренажере Смита позволяет выполнять упражнение на 3/4 или 1/2 амплитуды. Это достигается установкой упора выше или ниже на траектории движения.

Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.

Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом

Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену

Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.

Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя

Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.

Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя

Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.

Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины

Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.

Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

4 способа выполнения тяги в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение, которое укрепляет мышцы средней части спины. Этот подъемник также имеет дополнительное преимущество, прорабатывая широчайшие мышцы спины или поясницу, а также мышцы рук. Включение этого упражнения в еженедельные упражнения укрепит вашу спину и улучшит осанку.

Шаги

Метод один из 4: Выполнение тяги в наклоне со штангой

один Примите правильную форму. Установите желаемый вес на каждый конец штанги. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч или плеч. Слегка сгибаясь в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу. Сохраняйте естественный свод нижней части спины.
- Всегда лучше недооценивать, а не переоценивать вес, который вы можете поднять. Поднятие слишком большого веса может привести к травмам.
2 Возьмите и поднимите штангу. Вытянув руки к полу, возьмитесь за верхнюю часть перекладины. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины плеч. Сожмите мышцы нижней части спины и брюшной полости. Отрывая штангу от земли, слегка вытяните колени, сохраняя положение туловища. Сделайте паузу перед тем, как штанга достигнет ваших колен. Это исходное положение.
- Некоторые атлеты предпочитают поднимать штангу лишь слегка от земли. Это может вызвать напряжение в спине.
3 Выполните строку. Выдохните, подтягивая штангу к нижней части груди. Держите локти плотно прижатыми к телу, а туловище неподвижно. В верхней части упражнения сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская штангу в исходное положение (немного ниже колен). Повторение.
4 Поэкспериментируйте с разными захватами. Вместо того чтобы выполнять традиционную тягу со штангой в наклоне, попробуйте изменить хват, чтобы проработать другую группу мышц или усилить тренировку.
- Используйте хват снизу. Вместо того, чтобы хвататься за штангу сверху, возьмите штангу снизу. Когда ваши ладони обращены вверх, вы снимаете нагрузку со спины, заставляя бицепсы и широчайшие выполнять больше работы.
- Используйте рывковый хват. Рывочный хват — это хват двойной ширины. Этот захват требует, чтобы мышцы спины работали усерднее.
Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение тяги в наклоне с гантелями

один Выполните тягу с гантелями в наклоне стоя. Вместо штанги можно выполнить тягу с двумя гантелями в наклоне.
- Возьмитесь по гантели в каждую руку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
- Поднимите мышцы кора, напрягая мышцы живота и поясницы.
- Когда вы подтягиваете гантели к груди, держите локти и предплечья близко к ребрам.
- Опустите гантель.
- Повторите подъем от 8 до 12 раз.
2 Выполните тягу гантели на одной руке. Если у вас травма поясницы, замените тягу гантели на одной руке на тягу штанги в наклоне.
- Вместо того, чтобы полагаться на свое тело для равновесия и поддержки, используйте скамью. Положите согнутое левое колено на один конец скамьи, а левую ладонь — на другой конец скамьи. Поставьте правую ногу у края скамьи, твердо поставив ступню на пол. Позвольте вашей правой руке повиснуть.
- Держите спину параллельно земле. Включите мышцы кора.
- Возьмите гантель правой рукой.
- Поднимите вес вверх к груди — держите локти и предплечье около ребер.
- Опустите гантель.
- Повторите от 8 до 12 раз.
- Положите правую руку и колено на скамью и повторите этот процесс левой рукой.
3 Используйте дома альтернативное оборудование. Если вы не можете добраться до спортзала, вы можете легко воссоздать этот подъемник, не выходя из дома, используя уже имеющиеся у вас предметы.
- Если у вас нет гантели, создайте свою. Наполните литровую бутылку водой, чечевицей или галькой. Для более тяжелого заменителя наполните кувшин объемом 1 галлон веществом по вашему выбору (убедитесь, что кувшин имеет ручку). Наполните сумку с ручкой для продуктов.
- Вместо скамьи для тренировки используйте кровать, диван или стол, чтобы поддерживать себя.
Реклама

Метод 3 из 4: Выполнение тяги в наклоне на тренажерах

один Выполните тягу в наклоне на тренажере Смита. Выполнение тяги в наклоне на тренажере Смита чрезвычайно безопасно. Штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на тренажере, и есть предохранители для предотвращения скольжения штанги. На тренажере Смита выполняйте подъем, как со штангой.
- Ноги поставьте на ширине плеч.
- Согните колени и повернитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
- Возьмитесь за штангу руками чуть больше ширины плеч.
- Слегка вытяните колени, поднимая штангу чуть ниже колен. Это исходное положение.
- Напрягите мышцы живота и поясницы.
- Выдохните, подтягивая штангу к груди. Держите локти и предплечья около ребер и сохраняйте положение спины.
- Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы спины вместе.
- На вдохе опустите штангу в исходное положение.
- Повторение.
2 Выполните тягу в наклоне на тренажере с Т-образной перекладиной. Гребной тренажер с Т-образным грифом имеет две планки, которые пересекаются, образуя строчную букву «t». На длинной перекладине, идущей параллельно вашему телу, наверху есть место для гантелей. Более короткая штанга, которая перпендикулярно пересекает длинную штангу, захватывается атлетом. Чтобы завершить этот подъем:
- Сядьте на гребной тренажер с Т-образной балкой и поставьте ступни на опоры для ног.
- Поверните вперед в бедрах и слегка согните в коленях.
- Возьмитесь за Т-образную перекладину и расставьте руки на ширине плеч.
- Включите мышцы живота и поясницы.
- Слегка приподнимите Т-образную дугу над землей. Это исходное положение.
- Потяните штангу вверх, пока она не достигнет груди.
- Сделайте паузу наверху и сожмите плечи вместе.
- Опускайте штангу, пока она не достигнет исходного положения.
- Повторение.
3 Завершите ряд на машине с нижним шкивом. Вместо того, чтобы выполнять тягу стоя, начинающие тяжелоатлеты могут захотеть включить в свою тренировку тягу сидя. Сидячий ряд дает новичкам возможность правильно изучить механику ряда.
- После выбора веса, который вы будете поднимать, сядьте на скамью тренажера.
- Крепко поставьте ноги на опоры для ног.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Откиньте вперед бедра и возьмитесь за две ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Наклонитесь назад так, чтобы ваша спина была перпендикулярна земле, а руки полностью вытянуты. Включите мышцы кора. Это исходное положение.
- Потяните ручки к животу и слегка отклонитесь назад.
- В верхней части подъема (когда ручки ближе всего к животу) сожмите лопатки вместе, чтобы сократить мышцы.
- Разогните руки и верните ручки в исходное положение.
- Повторение.
Реклама

Метод 4 из 4: Выполнение тяги в наклоне с лентой

один Установите ленту для упражнений. Оберните ленту вокруг предмета мебели или положите ее на пол, стоя сверху ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой — это приведет к перекрещиванию ленты.
2 Примите правильную стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Ваша спина должна оставаться плоской и параллельной земле. Вытяните руки под плечи и поверните ладони к ногам. Ленту следует натянуть из исходного положения.
3 Завершите ряд. Выдохните, натягивая или гребя повязку к груди. В верхней части ряда сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская руки. Повторение. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Сгибание рук со штангой E-Z может сделать положение запястий более удобным.
При использовании штанги нижним хватом больше внимания будет уделено бицепсам, более широким хватом будет больше акцента на широчайшие, а более узким хватом — ромбовидным мышцам.

Предупреждения

Не выгибайте спину.
Неправильная форма и попытки поднять слишком большой вес могут привести к травме.

Вещи, которые вам понадобятся

Штанга
Плиты веса (необязательно)
Гантели
Скамья
Машина Смита
Гребной тренажер с Т-образной штангой
Машина с низким шкивом
Группа упражнений

Симулятор смешанного EHL для линейных контактов качения и скольжения

На основе возможностей триботестера кулачково-роликового интерфейса (CRT-01), показанного на рис. приложение для моделирования позволяет пользователю оценить результирующее отношение скольжения к ролику (SRR) и коэффициент сцепления (среди прочего), созданные в конфигурации «ролик на ролике» со смазкой (т. е. диск на диске), когда крутящий момент нагрузки (т. е. тормозной момент) прикладывается к ведомому ролику (см. рисунок выше).

Рис. 1. CRT-01 — это новая испытательная установка, которую можно использовать для проведения широкого спектра трибологических испытаний, в которых можно моделировать поведение поверхностей качения-скольжения. Заинтересованный пользователь может обратиться к этой статье для получения дополнительной информации о методе тестирования и настройке теста.

В отличие от классических двухдисковых машин, CRT-01 позволяет создавать проскальзывание во время приложения момента нагрузки (т. е. тормозного момента) к верхнему ролику (ролик II). Это означает, что проскальзывание не является фиксированной величиной во время испытания, а является результатом приложенного тормозного момента. Таким образом, изменения в тяговом поведении поверхностей, вызванные износом (или другими факторами), могут быть изучены на основе изменений отношения скольжения к крену во время испытания.

Симулятор смешанного ЭДС для контактных линий качения-скольжения
Расчеты, выполненные с помощью симулятора смешанного ЭДС для контактных линий скольжения и качения, выполнены на основе модели оценки тяги в контактах смешанного ЭДС, представленной в [1]. ]. Основная цель симулятора — дать пользователю возможность оценить отношение скольжения к крену и коэффициент тяги в зависимости от приложенного тормозного момента (для заданного набора условий). Результаты можно также использовать для оценки величины сопротивления (т. е. тормозного момента), которое может выдержать смазанная поверхность до начала высоких уровней проскальзывания.

На рис. 2 показаны силы, действующие при контакте между роликами. L — нагрузка (кН), R1 Speed — скорость вращения ведущего ролика (в об/мин), τL — момент нагрузки, приложенный к ведомому ролику, в (Нм), Ѱ — угол смещения между центрами роликов (в °). Fc и Ft — контактная сила и тяговое усилие соответственно (в Н). Заметим, что при Ѱ=0 нагрузка (L) равна контактной силе Fc (т. е. L нормальна к контакту). Когда прикладывается момент нагрузки τL, на границе раздела возникает сила тяги Ft, а коэффициент тяги определяется как Ft/Fc.

Приложение позволяет настраивать 5 параметров моделирования, а именно: нагрузку (L), скорость вращения (R1 Speed), температуру смазки, момент нагрузки и угол смещения (Ψ). Обратите внимание, что при Ψ=0 контактное усилие равно нагрузке (L). После настройки элементов управления результаты можно получить, нажав «Выполнить».

На панели результатов отображаются несколько трибологических величин, которые можно использовать для оценки поведения моделируемого контакта. К ним относятся, среди прочего, коэффициент лямбда, коэффициент тяги, отношение скольжения к крену. Обратите внимание, что отношение скольжения к крену и сила тяги увеличиваются, когда применяются более высокие моменты нагрузки (т. Е. Тормозные моменты).

Зимние шины
получают символ горы/снежинки, когда они проходят испытания на соответствие стандартам сцепления в экстремальных зимних условиях вождения. Но знаете ли вы, что в Канаде у зимних ботинок есть своя собственная система оценки экстремального сцепления с поверхностью зимой?
И впервые одна из наших ботинок получила это обозначение зимнего сцепления: ботинки Revel IV Polar Mid доступны в мужских и женских размерах. (Да, мы танцуем снежный танец.)
В стране жестоких полярных зим, наполненных вихрями, рейтинг снежинок Канадского научно-исследовательского института KITE присуждается обуви с лучшим в своем классе дизайном и техническими характеристиками, которые помогают предотвратить скольжение. и падает в самых неблагоприятных ледяных условиях. Благодаря непроницаемой для льда резиновой подошве KEEN.POLAR TRACTION зимние ботинки Revel IV могли ходить вверх и вниз по 7-градусному уклону на мокром и сухом льду, не скользя, чтобы пройти испытание.
«Приятно получить этот рейтинг в Канаде, — говорит Кит Денни, руководитель разработки спортивной обуви KEEN. «Они знают, что нужно, чтобы чувствовать себя комфортно в суровые зимы».
Что такое WinterLab?
Эти суровые канадские зимы моделируются в «WinterLab» — комнате размером 14 x 16 футов на подвижной базе с регулируемой температурой, которая может имитировать скорость ветра до 43 миль в час (70 км в час) и имеет пол полностью изо льда. Научно-исследовательский институт KITE, входящий в сеть University Health Network Университета Торонто, ведущую реабилитационную больницу Канады, занимается изучением сцепления зимних ботинок с целью предотвращения несчастных случаев, связанных с поскальзыванием и падением, которые могут повлиять на подвижность и качество жизни человека. . Загляните внутрь тестирования в WinterLab:

Как это работает: тестировщики носят разные ботинки и ходят по льду в горизонтальной плоскости. По мере продолжения теста шаг ледяного пола увеличивается до тех пор, пока испытуемый не поскользнется. Угол от горизонтали до точки скольжения определяется как максимально достижимый угол (MAA), при котором работает ботинок. Чтобы получить рейтинг «снежинка», ботинки должны соответствовать MAA 7 градусов. На сегодняшний день только 33% обуви, протестированной Исследовательским институтом KITE, прошли тест и получили эту награду.
«В Канаде одни из самых обледенелых территорий в мире, и наша рейтинговая система создана для того, чтобы проверять пределы этих условий и помогать потребителям находить самую эффективную обувь на рынке», — говорит доктор Джефф Ферни, старший научный сотрудник UHN. КАЙТ научно-исследовательский институт. «Ботинки KEEN Revel IV Polar получили одну снежинку после тщательного тестирования в нашем симуляторе WinterLab с использованием теста на максимально достижимый угол (MAA). Это достижение означает безопасный и эффективный качественный ботинок, обеспечивающий сопротивление скольжению, который может помочь покорить канадские зимы».
Как KEEN.Polar Traction цепляется там, где другие скользят
Поскольку Revel IV с KEEN.POLAR TRACTION соответствует рейтингу снежинок, его могут носить канадские сотрудники, чья работа требует или рекомендует сцепление со снежинками, например, Почта Канады. Именно эта устойчивость на рабочем месте и послужила толчком к разработке резины KEEN.POLAR TRACTION.
Эта инновационная резиновая смесь дебютировала в наших рабочих ботинках KEEN Utility для тех, кто каждый день работает на скользких поверхностях. Резина разработана так, чтобы оставаться гибкой при низких температурах, и сделана из микростеклянных нитей, которые прокалывают поверхность влажного или маслянистого льда. Это создает эффект «микроклипа», благодаря которому он может подниматься по льду с уклоном в 7 градусов.
Чтобы помочь вам безопасно развлечься
Вам не обязательно быть канадским почтовым перевозчиком или строителем, чтобы хотеть надежного зимнего сцепления. Отсутствие скольжения на твердых, обледенелых поверхностях, безусловно, является плюсом для тех, кто проводит время на улице. Мы знаем людей, которые сломали кости или получили сотрясение мозга, разгребая тротуар или подъездную дорожку. И когда мы отправляемся дальше и путешествуем по горам, мы все предпочитаем оставаться в вертикальном положении и на тропе (если только мы не намеренно прыгаем в свежий снег для какого-то действия снежного ангела).
Revel IV создан для таких активных и холодных дней. Мы объединили маневренность походных ботинок с теплотой водонепроницаемого пухлого пальто. С 200 граммами переработанного полиэтилентерефталата KEEN.WARM. изоляция, рассчитанная на -25ºF/-32ºC, плюс три слоя улавливающих тепло материалов под ногами, мы любим говорить, что люди остаются в тепле и остаются на месте. (Есть также вариант с изоляцией 400 г, если вам нужно тепло, рассчитанное на -40ºF/-40ºC.) Ноги также остаются сухими благодаря водонепроницаемой, дышащей мембране KEEN.DRY.

Рубрики

Тяга в тренажере в наклоне: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Спина. Тяги штанги в наклоне в тренажере смита

4 способа выполнения тяги в наклоне