Тяга в тренажере в наклоне: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Спина. Тяги штанги в наклоне в тренажере смита

Приготовьте штангу в тренажере Смита с рабочим весом по вашей тренировочной программе. Установите ее на упоры в 30-50 см от пола.
Встаньте в тренажере над штангой. Наклоните корпус вперед. Ноги полусогнуты. Возьмитесь прямым хватом (сверху) за гриф штанги на уровне плеч или немного шире.
ВАЖНО! Спину держать прямой. Плечи развернуть назад. Голову поднять и смотреть перед собой.
Плавно подтяните штангу к животу, задержите гриф в верхней точке (коснувшись живота) на одну-две секунды. Медленно верните снаряд в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений.

Работа в тренажере Смита позволяет выполнять упражнение на 3/4 или 1/2 амплитуды. Это достигается установкой упора выше или ниже на траектории движения.

Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену

Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

4 способа выполнения тяги в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение, которое укрепляет мышцы средней части спины. Этот подъемник также имеет дополнительное преимущество, прорабатывая широчайшие мышцы спины или поясницу, а также мышцы рук. Включение этого упражнения в еженедельные упражнения укрепит вашу спину и улучшит осанку.

Шаги

Метод один из 4: Выполнение тяги в наклоне со штангой



  1. один Примите правильную форму. Установите желаемый вес на каждый конец штанги. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч или плеч. Слегка сгибаясь в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу. Сохраняйте естественный свод нижней части спины.
    • Всегда лучше недооценивать, а не переоценивать вес, который вы можете поднять. Поднятие слишком большого веса может привести к травмам.




  2. 2 Возьмите и поднимите штангу. Вытянув руки к полу, возьмитесь за верхнюю часть перекладины. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины плеч. Сожмите мышцы нижней части спины и брюшной полости. Отрывая штангу от земли, слегка вытяните колени, сохраняя положение туловища. Сделайте паузу перед тем, как штанга достигнет ваших колен. Это исходное положение.
    • Некоторые атлеты предпочитают поднимать штангу лишь слегка от земли. Это может вызвать напряжение в спине.


  3. 3 Выполните строку. Выдохните, подтягивая штангу к нижней части груди. Держите локти плотно прижатыми к телу, а туловище неподвижно. В верхней части упражнения сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская штангу в исходное положение (немного ниже колен). Повторение.


  4. 4 Поэкспериментируйте с разными захватами. Вместо того чтобы выполнять традиционную тягу со штангой в наклоне, попробуйте изменить хват, чтобы проработать другую группу мышц или усилить тренировку.
    • Используйте хват снизу. Вместо того, чтобы хвататься за штангу сверху, возьмите штангу снизу. Когда ваши ладони обращены вверх, вы снимаете нагрузку со спины, заставляя бицепсы и широчайшие выполнять больше работы.
    • Используйте рывковый хват. Рывочный хват — это хват двойной ширины. Этот захват требует, чтобы мышцы спины работали усерднее.
    Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение тяги в наклоне с гантелями



  1. один Выполните тягу с гантелями в наклоне стоя. Вместо штанги можно выполнить тягу с двумя гантелями в наклоне.
    • Возьмитесь по гантели в каждую руку.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
    • Поднимите мышцы кора, напрягая мышцы живота и поясницы.
    • Когда вы подтягиваете гантели к груди, держите локти и предплечья близко к ребрам.
    • Опустите гантель.
    • Повторите подъем от 8 до 12 раз.


  2. 2 Выполните тягу гантели на одной руке. Если у вас травма поясницы, замените тягу гантели на одной руке на тягу штанги в наклоне.
    • Вместо того, чтобы полагаться на свое тело для равновесия и поддержки, используйте скамью. Положите согнутое левое колено на один конец скамьи, а левую ладонь — на другой конец скамьи. Поставьте правую ногу у края скамьи, твердо поставив ступню на пол. Позвольте вашей правой руке повиснуть.
    • Держите спину параллельно земле. Включите мышцы кора.
    • Возьмите гантель правой рукой.
    • Поднимите вес вверх к груди — держите локти и предплечье около ребер.
    • Опустите гантель.
    • Повторите от 8 до 12 раз.
    • Положите правую руку и колено на скамью и повторите этот процесс левой рукой.


  3. 3 Используйте дома альтернативное оборудование. Если вы не можете добраться до спортзала, вы можете легко воссоздать этот подъемник, не выходя из дома, используя уже имеющиеся у вас предметы.
    • Если у вас нет гантели, создайте свою. Наполните литровую бутылку водой, чечевицей или галькой. Для более тяжелого заменителя наполните кувшин объемом 1 галлон веществом по вашему выбору (убедитесь, что кувшин имеет ручку). Наполните сумку с ручкой для продуктов.
    • Вместо скамьи для тренировки используйте кровать, диван или стол, чтобы поддерживать себя.
    Реклама

Метод 3 из 4: Выполнение тяги в наклоне на тренажерах



  1. один Выполните тягу в наклоне на тренажере Смита. Выполнение тяги в наклоне на тренажере Смита чрезвычайно безопасно. Штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на тренажере, и есть предохранители для предотвращения скольжения штанги. На тренажере Смита выполняйте подъем, как со штангой.
    • Ноги поставьте на ширине плеч.
    • Согните колени и повернитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
    • Возьмитесь за штангу руками чуть больше ширины плеч.
    • Слегка вытяните колени, поднимая штангу чуть ниже колен. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы живота и поясницы.
    • Выдохните, подтягивая штангу к груди. Держите локти и предплечья около ребер и сохраняйте положение спины.
    • Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы спины вместе.
    • На вдохе опустите штангу в исходное положение.
    • Повторение.


  2. 2 Выполните тягу в наклоне на тренажере с Т-образной перекладиной. Гребной тренажер с Т-образным грифом имеет две планки, которые пересекаются, образуя строчную букву «t». На длинной перекладине, идущей параллельно вашему телу, наверху есть место для гантелей. Более короткая штанга, которая перпендикулярно пересекает длинную штангу, захватывается атлетом. Чтобы завершить этот подъем:
    • Сядьте на гребной тренажер с Т-образной балкой и поставьте ступни на опоры для ног.
    • Поверните вперед в бедрах и слегка согните в коленях.
    • Возьмитесь за Т-образную перекладину и расставьте руки на ширине плеч.
    • Включите мышцы живота и поясницы.
    • Слегка приподнимите Т-образную дугу над землей. Это исходное положение.
    • Потяните штангу вверх, пока она не достигнет груди.
    • Сделайте паузу наверху и сожмите плечи вместе.
    • Опускайте штангу, пока она не достигнет исходного положения.
    • Повторение.


  3. 3 Завершите ряд на машине с нижним шкивом. Вместо того, чтобы выполнять тягу стоя, начинающие тяжелоатлеты могут захотеть включить в свою тренировку тягу сидя. Сидячий ряд дает новичкам возможность правильно изучить механику ряда.
    • После выбора веса, который вы будете поднимать, сядьте на скамью тренажера.
    • Крепко поставьте ноги на опоры для ног.
    • Слегка согните ноги в коленях.
    • Откиньте вперед бедра и возьмитесь за две ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    • Наклонитесь назад так, чтобы ваша спина была перпендикулярна земле, а руки полностью вытянуты. Включите мышцы кора. Это исходное положение.
    • Потяните ручки к животу и слегка отклонитесь назад.
    • В верхней части подъема (когда ручки ближе всего к животу) сожмите лопатки вместе, чтобы сократить мышцы.
    • Разогните руки и верните ручки в исходное положение.
    • Повторение.
    Реклама

Метод 4 из 4: Выполнение тяги в наклоне с лентой



  1. один Установите ленту для упражнений. Оберните ленту вокруг предмета мебели или положите ее на пол, стоя сверху ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой — это приведет к перекрещиванию ленты.


  2. 2 Примите правильную стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Ваша спина должна оставаться плоской и параллельной земле. Вытяните руки под плечи и поверните ладони к ногам. Ленту следует натянуть из исходного положения.


  3. 3 Завершите ряд. Выдохните, натягивая или гребя повязку к груди. В верхней части ряда сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская руки. Повторение. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Сгибание рук со штангой E-Z может сделать положение запястий более удобным.
  • При использовании штанги нижним хватом больше внимания будет уделено бицепсам, более широким хватом будет больше акцента на широчайшие, а более узким хватом — ромбовидным мышцам.
Реклама

Предупреждения

  • Не выгибайте спину.
  • Неправильная форма и попытки поднять слишком большой вес могут привести к травме.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Штанга
  • Плиты веса (необязательно)
  • Гантели
  • Скамья
  • Машина Смита
  • Гребной тренажер с Т-образной штангой
  • Машина с низким шкивом
  • Группа упражнений

Популярные вопросы

Биты Для Крикета

Как выбрать биту для крикета

Выбор биты для крикета может быть сложной задачей. На первый взгляд многие из них кажутся идентичными, но при более длительном использовании будут обнаружены большие различия в производительности каждого из них. Первый важный шаг — сопоставить свой бюджет с основными потребностями, такими как …



Потоковая Передача

Как смотреть турнир ACC 2020 онлайн без кабеля

Вот все, что вам нужно знать, чтобы смотреть каждую игру баскетбольного турнира ACC в прямом эфире без кабеля.


Аренда Автомобилей

Как арендовать машину

Как арендовать машину. Процесс аренды автомобиля иногда бывает дорогим, требует много времени, скрытых платежей и неожиданных требований. Покупки по лучшей цене и понимание правил и положений до и после …

Духовые Музыкальные Инструменты

Как играть в сузафон

Как играть в сузафон. Сузафон, без сомнения, один из самых важных инструментов в оркестре. Как маршевый вариант тубы, это действительно основа звучания группы. Однако сузафоны отличаются от …



Потоковая Передача

Как смотреть баскетбол между герцогом и Вирджинией онлайн без кабеля

Считающиеся двумя лучшими командами страны, «Дюк» и «Вирджиния» сходятся в субботу вечером в Шарлоттсвилле. Вот как посмотреть игру онлайн.


Потоковая Передача

Как смотреть борьбу штата Оклахома и штата Айова

В субботу вечером штаты Оклахома и Айова встретятся для проведения поединка ‘Большой 12’. Вот как это посмотреть.

Другие интересуются

  • лучшая камера для стриминга
  • сквош v ракетбол
  • ваша подача в теннис
  • хорошие теннисные туфли для тенниса
  • тай-брейк правила тенниса

Симулятор смешанного EHL для линейных контактов качения и скольжения