Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для начинающих мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Содержание

▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для — Image Results More Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для images Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих , занятия в тренажерном зале не Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин УПРАЖНЕНИЯ : Тренировки→ Для Упражнения для талии в тренажерном зале: рекомендации и советы zhivotbokaru/fizicheskaya-aktivnost/ Cached Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин и мужчин ошибок в тренажерном зале Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для sportladygymcom Тренажерный зал При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 48,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

smarter
smarter
в том числе и для начинающих девушек

упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 632 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Видео 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 24 окт 2016 г 6:12 Тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале Artplaza NN YouTube — 19 янв 2017 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г Все результаты Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале ‎ Теперь перейдем к · ‎ Программа на 1-й месяц · ‎ Месяц 2 и 3 для девушек Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Однако Что нужно знать начинающим ? Приходя Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания: следить Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин Сейчас мы подробно опишем технику упражнений , а в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть , в них Ошибки женщин , начинающих посещать тренажёрные залы Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал , а сейчас Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Программа тренировок для начинающих девушек — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г — Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале , женщин в зале С помощью одного этого упражнения можно отлично развить Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса 9 дек 2017 г — Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин , просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у по занятиям в зале для начинающих · советы тренера для женщин · советы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Между подходами и упражнениями : время отдыха — выполнением подходов и упражнений Девушка в тренажерном зале Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин , Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто решил обойтись без помощи тренера Тренировка в тренажёрном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку, впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих : программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала План упражнений для мужчин в зале на пятницу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Упрощенная программа для начинающих — Спортивные программы для зала рассчитаны на час Новички отдыхают 2 минуты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры нагрузке поможет специализированная программа «Для начинающих девушек» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы не «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Женское похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин Питание; Как сжечь лишний жир; Комплекс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Ведь сочетание упражнений , частота занятий и даже количество Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как кто не совсем верно выполняет упражнения , есть вероятность того, Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек Начинающие – это те девушки и женщины , которые раньше вообще Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек FullBody — комплекс на все тело для начинающих в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок для начинающих — Для женщин , которые впервые занимаются включать упражнения на тренажерах Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов Перейти к разделу Силовой фитнес для женщин — Фитнес для женщин , предпочитающих занятия на тренажерах , включает в себя следующие Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Для новичков программа делится на три тренировки в неделю В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц по программе серьезного или начинающего уровня с разминки Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Не нужно все время в зале проводить на тренажерах Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю Для девушек — новичков лучше всего сработает программа тренировок с Программа занятий в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Программа занятий в тренажерном зале для девушек, о которой пойдет К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения , Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Для девушек- новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать Картинки по запросу упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»Uclp98hSTMm9pM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:478,»ou»:» «,»ow»:690,»pt»:»limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,»rh»:»limeladyru»,»rid»:»tY37DxH8nDTCSM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»LimeLadyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,»tw»:130 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «cb»:3,»cl»:12,»cr»:3,»id»:»SCAwP4QlqfRUzM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»ZIKYA7IrD6JACM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK»,»tw»:169 Другие картинки по запросу «упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня тренировочная программа для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Занятия для похудения в тренажерном зале. Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.

При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

приседаний, в том числе и с использованием штанги;
тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
тяги верхнего блока;
жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть в тренажерном зале женщине. Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Упражнения в тренажерном зале. Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)

Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье , кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения , то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений , исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость , вполне подойдут следующие упражнения:

Скакалка
Велотренажер
Беговая дорожка
Степпер
Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье .

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Приседания со штангой на плечах
Становая тяга
Бицепс с прямым грифом
Разведения рук с гантелями стоя
Тяга верхнего блока широким хватом
Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек , которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный . В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой , жим штанги лежа , становая тяга , это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма , то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы .

Те люди, которые хотят иметь более функциональные , выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита , такие как:

Отжимание от брусьев
Подтягивание на перекладине
Прыжки в высоту
Подъем штанги на бицепс
Становая тяга (вес не большой)
Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки , то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга , в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты , время выполнение одной станции от 30-60 секунд , с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита .

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovka-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale-osobennosti-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин. Какими должны быть твои тренировки?

А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок , чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц , разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант , потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине .

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

Мотивация – для понимания, чего мы хотим достичь.
Сбалансированное питание – ведь фигура делается на кухне!
Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки – для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация

Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к 25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять вас продолжать начатое.

Питание

Никто не станет отрицать, что лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

Разминка

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Заминка

Разминка

Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем 10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

Бег
Плавание
Быстрая ходьба
Танцевальные упражнения
Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой. Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения

Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

упражнения с собственным весом.
упражнения с отягощением.

Примеры:

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц. Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

День 1:

Глубокие приседания – по 12-15 раз;
Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

День 2:

Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
«Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

День 3:

Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

приседания со штангой в быстром темпе;
обратное подтягивание на петлях;
становая тяга;
жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
сведение гантелей в сторону двумя руками;
тяга верхнего блока вниз;
махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

Руководство по тренировкам с избыточным весом и неподходящей формой: советы, упражнения и простые планы для начинающих

Тренироваться тяжело, особенно если у вас избыточный вес и вы не в хорошей физической форме.

Даже простые вещи, например, подъем по лестнице, могут быть трудными. Бег? Забудь это. Спортзал? Это устрашающе. Может быть, вы раньше пробовали заниматься спортом и думали: «Чувак, я не могу этого сделать». Дискомфорт и боль могут быть очень сильными.

Но есть выход. В этом руководстве я дам вам простые тренировки для начинающих с лишним весом.Я также скажу вам, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении степени доктора философии по физиологии упражнений.

Подсказка: большинство людей ошибаются.

Избыточный и неподходящий вес: с чего начать?

Стань сильнее, стройнее! Вот почему:

Таблица 1. Преимущества становления сильнее и стройнее

Конечно, ты станешь лучше выглядеть и нарастишь мышцы. Но помимо эстетики, наиболее заметные преимущества, которые вы можете получить от упражнений, заключаются в улучшении отношения мощности к массе.Думайте о силе и скорости.

^{Мощность} / _Масса ≈ Физические характеристики

И от новичка до среднего, самый эффективный способ улучшить соотношение мощности к массе — стать сильнее и стройнее.

Каждый раз, когда мы двигаемся, нам нужно производить достаточно энергии, чтобы преодолеть массу нашего тела. Чем меньше масса нашего тела и чем больше энергии мы можем производить, тем легче становятся повседневные задачи, связанные с повседневной жизнью, отдыхом и спортом.

Есть еще много преимуществ для улучшения формы и похудения. Во-первых, вы улучшите свое здоровье (даже до того, как похудеете). Действительно, исследования показывают, что люди с избыточным весом, но физически активные люди более здоровы, чем люди с нормальным весом, но ведут малоподвижный образ жизни.

2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом

Если у вас избыточный вес и вы не в хорошей физической форме, при принятии плана упражнений вам следует учитывать два фактора: скорость адаптации и сложность тренировок.Понимание того, как эти факторы влияют на физическую форму и потерю веса, позволит вам ставить цели, управлять ожиданиями и разрабатывать безопасную и эффективную программу тренировок.

Избегать плато улучшения

Рисунок 1 иллюстрирует концепцию аккомодации и застоя (также известного как плато) с различной скоростью прогрессирующей перегрузки (насколько быстро вы увеличиваете интенсивность и объем тренировки). Резкое увеличение перегрузки приведет к более быстрым результатам, но плато в тренировке произойдет раньше и при более низком уровне общего улучшения.Вместо этого медленное и устойчивое увеличение перегрузки будет задерживать плато и приведет к достижению более высокого уровня физической подготовки.

Рис. 1. Взаимосвязь темпа прогрессирования и плато

Сложность увеличивается с опытом

На рисунке 2 обратите внимание на скорость адаптации. Когда кто-то только начинает тренироваться, скорость адаптации очень высока, но по мере роста физической формы улучшения замедляются. Вы также заметите, что небольшой объем и сложность необходимы, чтобы увидеть улучшения, когда человек начинает тренироваться, но по мере того, как физическая форма повышается, а скорость адаптации замедляется, для продолжения улучшения необходимы больший объем и сложность.Итак, по мере того, как вы будете продвигаться вперед, вам понадобятся более сложные программы. У нас есть руководство для этого: Гипертрофия мышц: как улучшить тренировку для увеличения размера.

Рисунок 2 — Взаимосвязь между уровнем физической подготовки, темпами улучшения и потребностями в тренировках

Что мы узнали?

Новички могут значительно улучшить физическую форму.
Новичкам требуется меньше объема, а сложность улучшается.
Медленное добавление к тренировкам приводит к более последовательным улучшениям.
Нет необходимости спешить, более медленные улучшения более устойчивы.

Как следует начинать тренировку человеку с избыточным весом?

Сбалансированная программа тренировок для начинающих с избыточным весом и не в хорошей физической форме будет прямо или косвенно затрагивать 5 компонентов фитнеса: сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и композицию тела.

Помните, сложность для новичка не должна быть высокой.Программа, которая фокусируется на мышечной силе и сердечно-сосудистой системе, в дополнение к правильному питанию, также приведет к улучшению мышечной выносливости, гибкости и композиции тела (то есть: процентного содержания жира в организме, того, как ваша одежда сидит и как вы смотрите в зеркало). .

По мере того, как вы становитесь сильнее и улучшается выносливость, вы заметите положительные изменения в составе тела и повседневных / развлекательных мероприятиях.

Какие цели я должен ставить?

Имея это в виду, цели, которые вы ставите, должны быть связаны с мышечной силой и сердечно-сосудистой системой, а упражнения, которые вы выполняете, должны быть адаптированы для достижения этих целей.Конечно, вы также можете тренироваться для гипертрофии мышц. Для этого см. Наше полное руководство по тренировкам на гипертрофию мышц для начинающих.

Для начинающих с избыточным весом, которые хотят улучшить свои кардио, тест с 6-минутной ходьбой — простой способ отслеживать свой прогресс. Взрослые люди в возрасте до 50 лет могут пройти около 600-700 метров за 6 минут. Стремитесь увеличивать свой тест на 6-минутную ходьбу примерно на 30-50 м в месяц в течение первых 4-6 месяцев.

Измерить мышечную силу можно, записав свои тренировки с отягощениями.Стремитесь увеличивать вес, который вы используете в тренажерном зале, примерно на 4-8% в месяц в течение первых 4-6 месяцев.

Простая тренировка для начинающих с избыточным весом

Теперь, когда мы установили, что новички должны сочетать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, начинать легко и просто и постепенно прогрессировать, давайте установим несколько рекомендаций по силовым тренировкам, а затем рассмотрим некоторые примеры.

Таблица 2 — Руководство по программированию для начинающих с избыточным весом

Указания	Описание
Частота упражнений	Тренируйте каждое основное движение от одного до двух раз в неделю
Выбор упражнения	6-8 упражнений за сеанс Выполняйте самые тяжелые / самые тяжелые упражнения первыми в сеансе
Основные движения Нижняя часть тела	Приседания : приседания, жим ногами, короткие приседания Петля : варианты становой тяги, доброе утро, разгибание спины Раздельная стойка : выпады, подъемы, сплит-приседания
Основные движения Верхняя часть тела	Поперечный толчок : жим лежа, жим на наклонной скамье, разгибание груди Вертикальный толчок : Жим плечами, военный жим Поперечная тяга : Тяга сидя, тяга назад, тяга штанги / гантелей Вертикальная тяга : тяга вверх, тяга вниз
Интенсивность упражнений	Выберите вес, который позволит вам выполнить необходимые повторения с примерно 3-4 повторениями в резерве для первых 1-2 тренировок. Увеличивайте нагрузку на 1-2% каждые 1-2 недели
Объем	2-3 подхода на основные движения, 1-2 подхода на второстепенные движения в течение первых 2-4 недель 10-15 повторений в подходе в течение первых 8-12 недель
Остальное	От 45 секунд до 2 минут между подходами, с большим отдыхом для более тяжелых движений Силовая тренировка должна быть сложной (учащение пульса и дыхания), но важно, чтобы ваша сила восстанавливалась между подходами для достижения максимального эффекта.

Легкая тренировка для начинающих с избыточным весом

Ниже приведены две тренировки всего тела, которые нужно выполнять два дня в неделю в разные дни.Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же коробках представляют собой суперсеты. Через 8–12 недель измените некоторые упражнения и повторите их с более высоким начальным объемом и интенсивностью.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин с избыточным весом

Таблица 3 — Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин с избыточным весом

День 1	День 2
Жим ногами	Кубок или приседания спереди
Становая тяга с жесткой ногой	Подножки
Жим штанги лежа	Машинный жим от плеч
Тяга гантелей	Тяга вниз
Сгибания рук с гантелями Жим на трицепс вниз	Chest Fly Rev.Подъем гантелей
Упражнение Dead Bug Русские скручивания	Передняя планка Боковая планка

Таблица 4 — Пример развития новичков

неделя	Объем	Усилие (повторения избегают неудач)	Кардио (мин. X% макс. ЧСС)
1	2 х 15	4	15 х 60%
2	2 х 15	3	18 х 60%
3	3 х 15	2	20 х 62.5%
4	3 х 15	2	22 х 62,5%
5	2 х 10	3	20 х 65%
6	3 х 10	2	20 х 65%
7	3 х 10	2	22 х 65%
8	3 х 10	1-2	25 х 65%

Максимальная частота пульса = 220 — возраст
Выполняйте кардио два раза в неделю, либо после силовых тренировок, либо в дни несиловых тренировок
Кардио без поддержки (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) сжигает больше калорий по сравнению с кардио с поддержкой (эллиптический тренажер, езда на велосипеде).
При использовании беговой дорожки отрегулируйте наклон, чтобы увеличить интенсивность для достижения желаемого значения & HRmax

Хотя вышеуказанная тренировка достаточно универсальна и эффективна, ее можно изменить для женщин. Женщины, как правило, имеют больший процент мышечной массы нижней части тела и в целом стремятся развивать эти мышцы больше, чем мужчины.

Тренировка для начинающих для полных женщин

Таблица 5 — Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом

День 1	День 2
Жим ногами	Кубок или приседания спереди
Становая тяга с жесткой ногой	Подножки
Жим штанги лежа	Машинный жим от плеч
Тяга гантелей	Тяга вниз
Толкающие тазобедренные суставы Аппарат для отведения бедра	Разгибание ног Сгибание ног
Упражнение Dead Bug Русские скручивания	Передняя планка Боковая планка

Продвинутая тренировка для новичков

Если вы следовали вышеуказанной силовой тренировке в течение 8 недель, или вы действительно хорошо отреагировали и чувствуете, что можете выдержать больше, то вот вам прогресс / прогресс.

Более сложная программа тренировок для начинающих с избыточным весом

Таблица 6. Более сложные программы тренировок для начинающих с избыточным весом

День 1	День 2	День 3	День 4
Приседания со спиной	Жим лежа	Становая тяга со штангой	Жим штанги плечами
Сплит-приседания	Тяга в наклоне	Жим ногой одной ногой	Подтягивания
Румынская становая тяга	DB Жим от плеч Тяга вниз	Разгибание ног Сгибание ног	Жим лежа на наклонной скамье Тяга сидя
Толкания бедра Отведение бедра	Боковая дельта.Подъем Шраги со штангой	Ab Roll Outs Трюмы Palloff	Skull Crusher DB Curls

Таблица 7 — Пример промежуточных последовательностей

неделя	Объем	Усилие (повторения избегают неудач)
1	3 х 12	3
2	3 х 12	2
3	3 х 12	1
4	4 х 12	0-1
5	3 х 10	2
6	3 х 10	2
7	4 х 10	1
8	4 х 10	0-1

Набери форму быстрее с тренером в телефоне

Вы можете следить за тренировками выше (и многими другими) внутри Dr.Muscle, наше приложение для умных тренировок. Это как тренер в твоем телефоне. Он автоматизирует ваши тренировки и направляет вас, как дорогой тренер (только без дорогих гонораров).

Хотите быстрее набрать форму? Попробуйте Dr. Muscle бесплатно.

Доктор Чолева — адъюнкт-профессор Линчбургского университета и основатель Big Red Physical Performance, онлайн-тренерской службы для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями и силовых атлетов. Заинтересованы в качественном коучинге один на один? Электронная почта [электронная почта защищена]. Последние сообщения Dr.Джейсон Чолева, доктор философии, CSCS (посмотреть все)

План тренировок в тренажерном зале для похудения (начинающие)

Вы новичок и хотите похудеть с помощью правильного плана тренировок в тренажерном зале? Приступим…

Если вы чувствуете себя потерянным и сбитым с толку, вы не одиноки. Большинство людей совершенно сбиты с толку, когда дело касается фитнеса.

Это результат дезинформации и противоречий. Например, вы могли где-то прочитать, что диета с низким содержанием крабов оптимальна для наращивания мышечной массы, в то время как другой источник утверждает что-то совершенно иное.

Почему это?

Что ж, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то утверждает, что углеводы жизненно важны для наращивания мышечной массы, попросите его определить, что такое углевод или даже макроэлемент.

Проблема в том, что большинству людей не хватает понимания основ фитнеса и питания.

Понимая это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить замешательство. Моя цель — заложить основу только для одного аспекта фитнеса — планов тренировок.Другими словами, я хочу заложить основу того, чем вы занимаетесь в спортзале .

В части 1 мы рассмотрим лучший план тренировки для начинающих.

В части 2 мы обсудим питание (что вы делаете вне спортзала), а в части 3 мы обсудим добавки. (Присоединяйтесь к нашему списку измельчения, чтобы получить обновления, когда они станут доступны!) [Mc4wp_form id = ”138 ″]

Часть 1: Обучение

План тренировок в тренажерном зале для похудания (для начинающих)

Избегайте моих ошибок!

Если вы действительно хотите увидеть результаты, вы должны быть готовы отказаться от нескольких основных идей.Это идеи, от которых многие новички хотели бы отказаться раньше. Внесение изменений на раннем этапе позволит вам оказаться впереди всех.

Ошибка №1: перетренированность

Одна ошибка, которую я сделал, когда начал тренироваться, заключалась в том, что следовал общей парадигме силовых тренировок:

ежедневные тренировки
легкий
высоких подхода (10-12) и повторений
сосредоточить внимание на движениях изоляции
длительные тренировки

Те, кто предписывает планы тренировок, основанные на этой парадигме, обычно забывают, что все устроены по-разному.У всех нас разные способности восстанавливаться после тренировки.

Тренировка 7 дней в неделю по 3 часа в день творит чудеса для бодибилдера, но не для новичков. Фактически, это принесет больше вреда, чем пользы. Да, перетренированность — это абсолютно нормально.

Вы можете выйти, чтобы начать свое путешествие, и хотите подниматься ежедневно. Но поймите, что это контрпродуктивно (по крайней мере, пока).

Ошибка № 2: Погоня за помпой

Лозунг «Нет боли — нет выгоды» бессмысленен, и вам не следует сосредотачивать свою энергию на том, чтобы получить памп.

Помпа, которую вы чувствуете во время тренировки, на самом деле является накоплением молочной кислоты, а молочная кислота не способствует наращиванию мышц. Если накапливается слишком много молочной кислоты, вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Отсутствие DOMS , а не индикатора восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете боль (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на накачке, вам следует сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, , который является важным принципом, который гласит, что для наращивания мышечной массы вы должны заставить ее адаптироваться к напряжению, которого она раньше не испытывала.

Наращивать мышцы очень просто и требует всего одного — постепенно перегружать мышцы. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил поднимать более тяжелые веса каждую неделю. Если вы будете следовать этому золотому правилу, вы увидите результаты, что бы вы ни делали. Это действительно так просто.

Так почему гуру фитнеса не отстаивают это простое правило?

Потому что это требует тяжелой работы. Люди перестанут слушать, если обнаружат, что им действительно нужно поработать.Вместо этого они рекомендуют поднимать легкий вес для упражнений с большим числом повторений. Другими словами, самая ленивая работа, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Но эта ленивая работа дает отличный насос. И поэтому они подчеркивают, что насос — король. Через 3 месяца 90% их подписчиков ушли, не увидев никаких результатов.

Ошибка № 2: Сосредоточение внимания на изоляционных движениях

Информация, представленная в этой статье, противоречит тому, что советуют фитнес-эксперименты.

Пока они фокусируются на изолирующих движениях, легких весах, высоких подходах и повторениях, мы сосредоточимся на:

составные движения
поднимает тяжести за достаточное количество подходов и повторений для максимального разрушения мышц и минимизации перетренированности.

Сложные движения — это упражнения, которые одновременно воздействуют на многие группы мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.). На другом конце спектра — изоляционные движения. Эти упражнения отлично подходят для работы с конкретными мышцами, чтобы получить идеально симметричное тело.

Вот почему бодибилдеры используют так много изолирующих упражнений. Каждый мускул в их теле должен быть идеально пропорционален друг другу. Но как новичок вы должны сначала заложить фундамент, прежде чем начнете беспокоиться о размере своих бицепсов по сравнению с трицепсами.

Ошибка № 3: Слишком долгое обучение

Тренировка не должна занимать больше 60 минут.

Если вы привыкли к обычным тренировкам, на выполнение которых требуется не менее 90 минут, вам может казаться, что это недостаточно тренировка.Но поймите, что мы не тренируемся, как те, кто следует обычным рутинным процедурам. Мы не напрасно тратим наши тренировки и не потеем от ячменя. Подъем с максимальной интенсивностью в течение 45 минут — это труднее, чем вы думаете.

Придерживайтесь этого в течение нескольких недель, и я гарантирую, что он передумает.

Поверьте мне. В течение многих лет я считал, что перетренированность — это просто оправдание для ленивых. Я часами сидел в тренажерном зале, измельчая и разрушая свое тело. Когда я решил сократить, я начал чувствовать себя более здоровым, более энергичным и быстрее набирал мышцы.

Ошибка № 4: Упор на упражнения на тренажере

Четвертая идея, которую вы принимаете, заключается в том, что машины — пустая трата времени. В отличие от свободных весов, тренажеры стабилизируют вес, который вы толкаете. Поскольку вес движется по гладкой единой оси, часть мышц (иногда называемых «стабилизирующими мышцами») не активируется. Хотя свободные веса намного лучше, чем тренажеры, многие научные исследования говорят об обратном.

Эти исследования очень ошибочны, поскольку испытуемые всегда были неопытными лифтерами.Поскольку они неопытны, они испытывают взрывной рост мышц (так называемый набор новичков) независимо от того, как они тренируются.

Такое быстрое наращивание мышечной массы обычно длится 3-6 месяцев. Если бы эксперименты продлили более чем на 6 месяцев, результаты резко изменились бы. Я привел ссылку на статью ниже, доказывающую, что свободные веса действительно превосходят тренажеры (1)

Ошибка № 5: периодически меняются процедуры

Еще одно распространенное ложное мнение состоит в том, что вам нужно периодически менять распорядок дня, чтобы «обмануть» свое тело.По моему опыту и тому, что я узнал от многих профессиональных бодибилдеров, в этом нет необходимости.

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.

Единственное, что имеет значение, — это поднимать больше тяжестей, выполнять правильные упражнения в правильной форме, правильно питаться и отдыхать. Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

Если вы постоянно меняете свой распорядок дня, невозможно измерить этот очень важный показатель.

Таким образом, прогрессирующая перегрузка от растяжения является ключом к наращиванию мышечной массы.

Этот план тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудения будет сосредоточен на поднятии тяжестей и выполнении подходов с интенсивностью (малое количество повторений). Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть.

Интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира.

Наконечник Pro

Вот как рассчитать оптимальную частоту пульса для похудения:

Нижний предел = (220 — ваш возраст) *.55
Верхний конец = (220 — ваш возраст) * 0,75

Для 40-летнего человека диапазон составляет 99–135 ударов в минуту (ударов в минуту).

Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, рассмотрите возможность использования фитнес-монитора, такого как Fitbit Charge 3 Heart Rate + Fitness Wristband . Браслеты Fitbit — это основной продукт среди тяжелоатлетов и бегунов. Они позволят вам добиться максимальных результатов во время тренировок, отслеживая частоту сердечных сокращений и выполненные упражнения. Они также отслеживают важные данные, связанные с фитнесом (сожженные калории, выполненные повторения и подходы, сделанные шаги, часы сна и т. Д.), И предоставляют ежедневные оценки фитнеса.

Ключом к наращиванию мышечной массы при снижении веса является постепенный подъем тяжелых весов. Упражнения с большим числом повторений и низким весом, которые рекомендуют гуру, не помогут. Многие исследования доказали, что у тех, кто поднимает тяжелый вес с высокой интенсивностью (60-75% от своего 1 повторного максимума), скорость метаболизма намного выше, чем у тех, кто делает малый вес для большого количества повторений (2).

Основы.

В этом плане тренировок основное внимание уделяется тяжелым комплексным упражнениям со свободным весом. Как объяснялось выше, это лучший способ для новичка построить прочный фундамент.Прежде всего, вы должны сосредоточиться на , постепенно перегружая ваши мышцы.

Вот основные правила правильной тренировки для начинающих.

Основы

Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей. У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
Выполните 4-6 повторений на каждой тренировке. : Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 6 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 4-6 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов.Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не являетесь профессиональным спортсменом (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ. Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3).Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы. Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно увеличить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней. : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю. Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня.Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

Если следовать приведенным выше инструкциям, но не пытаться периодически добавлять все больше и больше веса, вы в конечном итоге столкнетесь с препятствием. Вот насколько важна тренировка с прогрессивной перегрузкой.

Прогрессировать очень просто: как только вы сделаете 6 повторений с определенным весом, добавьте 10 фунтов (5 фунтов пластины к каждой стороне уса ).Вы должны быть в состоянии выполнить 4 повторения с новым весом. Если нет, удалите 10 фунтов и добавьте вместо них 5 фунтов. Продолжайте, пока не сделаете 6 повторений, а затем прибавьте еще 10 фунтов.

Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, даже хотя бы на одно повторение. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую использовать хороший фитнес-планировщик (, это — тот, который я использую).

Поскольку эта статья посвящена снижению веса, мы должны обсудить любимую всеми тему — кардио.В то время как большое количество кардио может разрушить мышцы, консервативное количество может привести к обратному.

Итак, что такое умеренное количество кардио? Я бы сказал, что два сезона по 15-30 минут в неделю безопасны для предотвращения атрофии мышц.

Cardio великолепен, потому что он;

Помогает циркуляции крови — это помогает механизму восстановления мышц, отправляя питательные вещества в поврежденные ткани.
Повышает чувствительность к инсулину. Пища, которую вы едите, расщепляется на аминокислоты, жиры и углеводы.Эти биологические строительные блоки объединяют тонкий кишечник, чтобы вырабатывать гормон, называемый инсулином. Инсулин действует как гормон-посланник и выделяет скелетные мышцы, печень и жировые клетки, поглощая эти питательные вещества. Кардио на самом деле увеличивает чувствительность ваших клеток к инсулину (а не к его выработке), что способствует росту мышц и сокращению накопления жира.
Способствует здоровому здоровью, заставляет вас чувствовать себя хорошо, снижает стресс и облегчает многие психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство.

Кардио не является необходимым для сжигания жира, но если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10%, это жизненно необходимо.Если вы решите заниматься кардио, я предлагаю 20-30-минутные занятия на беговой дорожке или на лестнице два раза в неделю в дни отдыха . Следите за своим пульсом с помощью кардиомонитора и старайтесь оставаться в зоне сжигания жира как можно дольше.

Упражнения.

Существует 4 упражнения, которые доминируют над всеми остальными: приседания, становая тяга, военный жим и жим лежа. Как новичок, я сделал только один из них (уверен, вы можете догадаться, какой из них) и пропустил выделенный выигрыш.Не делай той же ошибки, что и я. Ознакомьтесь с этими упражнениями и их вариантами. Также убедитесь, что вы выучили правильную форму.

Теперь давайте посмотрим на список лучших упражнений для каждой группы мышц.

Список упражнений

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье Подтягивания, тяга на широчайшие, тяга к перекладине, тяга на тросе сидя, шраги

Плечи: Армейский жим, жим штанги стоя, жим гантелей сидя, жим гантелей Арнольда, подъем назад и в стороны,

Ноги : Приседания со штангой, фронтальные приседания, гак-приседания, жим ногами, румынская становая тяга, подъем на носки, жим на носки

Трицепс : разгибания черепа, жим лежа узким хватом, отжимания, отжимания на трицепс

Бицепс: Крупный план- Подтягивание хватом, сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедника, сгибание рук на молоточках

Ядро: Подъем ноги с наклоном на тросе, ролик для пресса, воздушные велосипеды, скручивания на наклонной скамье

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

А теперь перейдем к самой программе тренировки.

Для этого упражнения мы будем использовать 5-дневный сплит :

День первый: грудь + трицепс
День второй: спина + ядро
День третий: Плечи
День четвертый: ноги + икры + бицепс
День пятый: Отдых
День шестой: верхняя часть тела + сердечник
День седьмой: Отдых

Вы можете выбрать любое из вышеперечисленных упражнений, но убедитесь, что вы ограничиваете тренировку 10-13 подходами. В дни, когда вы тренируете основную группу мышц (грудь, плечи, спина и ноги) и второстепенную группу мышц (бицепсы, трицепсы, икры и кора), выполните 6-10 подходов для основной группы мышц и 3- 4 подхода на малую группу мышц.

На шестой день вы будете работать над мышечной выносливостью, переключая диапазон повторений с 4-6 на 8-12 и уменьшая время отдыха до 1-1,5 минут. В этот день тренируйте верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки) и основные мышцы.

Вот пример шаблона для начала:

День первый: грудь + трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
- Жим гантелей на наклонной скамье | 3 рабочих комплекта
- Жим лежа на наклонной скамье | 2 рабочих комплекта
- Dips | 2 рабочих комплекта
- Разгибание трицепса над головой с гантелями | 2 рабочих комплекта.
День второй: спина + сердечник
- Тяга штанги в наклоне | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
- Тяга гантели одной рукой | 3 рабочих комплекта
- Пожимает плечами | 3 рабочих комплекта
- Тяговые подъемники | 2 рабочих комплекта
- 10-25 мин.корпус
День третий: Плечи
- Военная пресса | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
- Жим гантелей от плеч | 3 рабочих комплекта
- Боковой подъем в сторону | 3 рабочих комплекта
- Арнольд Пресс | 3 рабочих комплекта
День четвертый: ноги + икры + бицепс
- Приседания со штангой | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
- Румынская тяга | 2 рабочих комплекта
- Жим ногами | 2 рабочих комплекта
- Подъем на носки | 2 рабочих комплекта
- Проповедник Curl | 2 рабочих комплекта
- Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
День пятый: Отдых
День Шестой: Верхняя часть тела (8-12 повторений в подходе) + Core
- Жим лежа | Один разогревающий подход, за которым следуют 3 рабочих подхода.
- Тяга штанги в наклоне | 2 рабочих комплекта
- Военная пресса | 2 рабочих комплекта
- Сгибание рук со штангой | 2 рабочих комплекта
- Череподробители | 2 рабочих комплекта
- 10-25 мин.корпус
День седьмой: Отдых

Ознакомьтесь с в этом руководстве.

Список литературы.

1) Шик, «Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, вып. 3 (2010): 779-784

2) «Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию потребления адипокина и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом», Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. DOI: 10.2337 / dc08-1994.

3) «Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке», Sports Medicine 39, no.9 (2009): 765-77. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000.

Адам — основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба
Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.
Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.
Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.
2. Модифицированные отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!
Несмотря на то, что делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.
Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.
Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Езда на велотренажере
Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.
Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.
Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.
4. Боковые подъемники ног
Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.
Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).
Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.
5. Мосты
Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться назад.
При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.
6. Подъем колен с мячом
Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.
Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.
Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, увеличения силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.
7. Модифицированные приседания
Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.
Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.
Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.
Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.
Начало работы с этими простыми тренировками
Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.
Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.
Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.
тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет
Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вы ищете не только «подсказки и советы», не так ли?
Вам нужны результаты и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?
Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.
Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.
Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.
Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.
Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.
Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем. Давайте сразу перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, — трех лучших тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!
Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!
3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет
Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц
Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»
Ответ — ДА!
Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.
Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдинговых сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.
Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».
Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.
Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.
Дело больше не в том, чтобы накачать пляжные мускулы, чтобы разогнать женщин!
Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.
Как парню за 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.
Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.
Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасно и строго.
Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.
В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранить естественный изгиб в пояснице.
При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.
Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.
Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.
Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.
Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.
Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:
Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Жим гантелей лежа 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Становая тяга 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
Жим над головой 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Тяга в наклоне 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Подход 2: силовые тренировки по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)
Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха
Выполните все упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите круг.
Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)
Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
Повторите суперсет, затем переходите к следующему суперсету из 2 разных упражнений
Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.
Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.
Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательного жира в организме.
Тренировка 2: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира
Вы должны сразу знать, что тренировки HIIT с низким уровнем воздействия — ваш новый лучший друг для сжигания жира.
HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.
Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать над собой.
Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии:
HIIT требует более короткого времени тренировки для достижения лучших результатов.
HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что HIIT может быть в 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «те же старые» тренировки.
Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.
HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.
Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.
Например, ходьба по беговой дорожке в 3.5 миль / ч (5 км / ч). Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:
Прогулка в течение одной минуты с уклоном в 1%.
Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.
По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.
Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.
Как парню за 50, ВИИТ с низкой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.
Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.
Сохраняйте простоту и низкую ударную нагрузку.
Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка 3: гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей
Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.
Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.
Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.
Я собираюсь показать вам ниже, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.
Стать более гибким и мобильным поможет вам во всем, чем вы занимаетесь в жизни, а не только в упражнениях.
Постарайтесь выработать привычку делать эти три вещи:
Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; отказ от длительных растяжек)
Статическая гибкость (удерживание растяжек дольше) после тренировок.
Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.
Утренняя программа передвижения для парней 50+
Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.
Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
Повороты плечами и махи руками
Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
Сгибание, разгибание и вращение бедра
Сгибание, разгибание и вращение колена
Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава
Если вы будете практиковать эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.
Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым мужчиной, готовым взяться за день.
Динамические разминки перед упражнением
Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения
Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще один фактор, который следует учитывать, когда вы начинаете заниматься спортом, — это риск травмы, особенно в более старшем возрасте.
Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.
Наиболее частые травмы, которые мы наблюдаем у тренеров, — это колени, поясница и плечи.
Это ключевые области, за которыми нужно ухаживать и убедиться, что вы получаете достаточную растяжку в окружающих мышцах и подвижность самих суставов.
Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!
Это одна из наших самых известных мантр здесь, в Fit Father Project:
Невозможно избавиться от плохой диеты.
Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.
Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.
Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.
Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!
Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать для каждого приема пищи:
Заполните тарелки нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
Наконец, заполните половину тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.
Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую, здоровую пищу, вы похудеете.
Совместите это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.
Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.
Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.
15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 Best Life
С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике.Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.
Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.
«Всегда идут споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вас запыхали, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и заодно укрепить свои легкие. время.»
Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.
Shutterstock
Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.
Как сделать планку для предплечий : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак.Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.
Shutterstock
«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. Птичья собака — это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице.Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.
Как сделать птичью собаку : Начните в позе на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.
Shutterstock
Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может помочь добавление упражнений на стабильность в свои тренировки и укрепление мышц вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.
«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творит чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.
Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой.Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.
Shutterstock
Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.
И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ноги .
Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50 лет, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх).Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.
Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.
Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Shutterstock
Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и ядро.
«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы можем нарастить мышцы, мы уменьшаем риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки », — говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!
Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
iStock
Жим стоя от плеча — одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.
Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».
Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не выгибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Shutterstock
Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.
Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.
iStock
Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.
«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».
Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, упершись лопатками. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.
Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.
Shutterstock
«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.
Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эластичными лентами — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».
Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — то, что имеет тенденцию к ограничению с возрастом, — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».
Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Тренажер для жима от груди — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.
Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером с тросом, удерживая ручки в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.
Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.
iStock
Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.И, в частности, отжимания — это идеальное толчковое движение для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, разгребать снег», — говорит Аткинс.
Как выполнять отжимания : начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям и спине, плечам, корпусу и ягодицам. Когда вы опускаетесь на землю, отведите локти назад под углом 45 градусов и позвольте груди касаться земли.Отталкиваясь от веса тела, оттолкнитесь от тела, не опуская бедер и пресс.
Тренажерный зал для похудения для начинающих
Когда вы пытаетесь похудеть, тренажерный зал может быть очень пугающим местом. Вы можете оглянуться на всех остальных, которые кажутся такими непринужденными и на световые годы опережают вас в прогрессе.
Машины вокруг вас могут казаться чужими, и вы не знаете, с чего начать.
Выберите свой
Бесплатно Подарок от Feel Better Together
Выберите вариант, который вам больше всего поможет:
Выберите этот вариант, если вы мало работали над фитнесом или питанием и хотите получить начал.
Выберите это, если у вас есть некоторый опыт запланированного фитнеса или питания и вы хотите улучшить его.
Введите свой адрес электронной почты и получите рекомендации по снижению веса, а также ежемесячные обновления с содержанием блога по укреплению здоровья:
Позвольте мне открыть вам небольшой секрет: каждый человек в этом тренажерном зале когда-то чувствовал себя точно так же, как вы.Чтобы организовать эффективную тренировку в тренажерном зале для похудания, необходимо несколько основ, решимости и последовательности.
Подготовка к тренировке на тренажере для начинающих
Проверьте свое самосознание у дверей спортзала и познакомьтесь с тренажерами. Проконсультируйтесь с работником спортзала или прочтите инструкции, чтобы ознакомиться с их правильным использованием.
Вы можете тестировать разные веса, если уверены в правильности использования оборудования. Выберите вес, достаточно легкий для выполнения движения, но достаточно большой, чтобы бросить вызов вашим мышцам.
Вы должны почувствовать легкую дрожь на высоте движения.
В тренажерном зале основное внимание уделяется качеству движений, а не количеству повторений. Прогресс наступит, когда вы построите прочную основу для своей программы упражнений.
Чтобы отслеживать прогресс, возьмите с собой блокнот в спортивной сумке или в машине. Запишите краткий обзор своей программы и отметьте, сколько повторений с каким весом вы можете выполнить.
Построение программы тренировки
Лучший тренажерный зал для похудения для начинающих сочетает в себе кардио- и силовые тренировки.Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Поднятие тяжестей наращивает мышцы; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, даже в состоянии покоя.
Вы можете добиться более значительной потери веса с помощью правильного режима наращивания мышечной массы, потому что ваше тело будет сжигать жир и вне тренажерного зала!
Разнообразие тренировок также важно для общего сжигания жира.Поставьте себе цель посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, уделяя особое внимание разным участкам тела каждый день.
В день ног сконцентрируйтесь на жимах ног, сгибаниях подколенных сухожилий, выпадах и приседаниях с отягощением. Начните с трех подходов по 10 повторений каждого упражнения.
Выполняя упражнения для ног с отягощением, начните с небольших гантелей в каждой руке и постепенно переходите к более прочной штанге.
День рук и груди можно начинать с подъемов и подъемов гантелей. Работайте над подъемом штанги и жимом лежа.
Добавьте несколько утяжеленных боковых тяг, чтобы нацелиться на плечи. Используйте меньший вес и начните с трех подходов по 15 повторений в каждом движении.
В течение дня выполните скручивания или планку на гигантском мяче для упражнений. Если это слишком сложно, начните с регулярных скручиваний на коврике для упражнений.
Сядьте на наклонную скамью и выполните несколько приседаний. Вы можете удерживать гантели или штангу, чтобы добавить больше сопротивления. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений каждого упражнения.
Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Уловка для реализации тренировок в тренажерном зале, которой вы будете придерживаться, заключается в формировании той, которая вам нравится. Что больше всего напрягает ваши мышцы? Какие упражнения вам нравятся?
Обязательно включите в свой распорядок разминку, заминку и растяжку. Разминка подготовит ваши мышцы к успешной тренировке и снижает вероятность травм.
Структура программы тренировки на тренажере для начинающих может выглядеть примерно так:
Разминка: 10 минут медленной-умеренной езды на велосипеде.
Силовая тренировка: 20 минут целенаправленного подъема тяжестей.
Кардио: 20 минут умеренно-быстрого кардио.
Cool Down: 10 минут умеренно-медленной ходьбы на беговой дорожке.
Растяжка: 5 минут растяжки на коврике для упражнений.
Вот еще один пример сверхэффективной тренировки в тренажерном зале для сжигания жира:

Как выполнять упражнения для похудания: включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
Если у вас плотный график, не позволяйте этому отвлекаться от тренажерного зала.Помните, что лучше заниматься в тренажерном зале, чем не заниматься в тренажерном зале.
Сосредоточьтесь на быстрой тренировке всего тела на тренажере и посвятите в общей сложности около десяти минут разминке, заминке и растяжке. Программа HIIT позволяет провести отличную кардио-тренировку в короткие сроки.
Самым эффективным кардио-упражнением для быстрого сжигания жира является интервальная тренировка. Интервальная тренировка — это всплески умеренной или напряженной кардиоактивности, за которыми следуют короткие периоды восстановления или снижения активности.
Посещение этих интервалов превращает ваше тело в машину для сжигания жира, повышая при этом вашу выносливость и физическую форму.Если вы начинаете заниматься кардио, не выкладывайтесь изо всех сил с программой высокой интенсивности.
Начните с регулярной интервальной программы. Интервальная программа на беговой дорожке будет выглядеть так:
Две минуты быстрой пробежки (около 3,5-4 миль в час)
45 секунд ходьбы (около 2,5-3 миль в час)
Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 20 минут
Когда вы будете готовы к продвижению, начните с высокой интенсивности тренировка будет выглядеть так:
Одна минута 30 секунд тотального спринта (6.5-8 миль в час)
45 секунд быстрой ходьбы (3-3,5 миль в час)
Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 28 минут
Лучшие тренажеры для быстрого похудения
В спортзале
есть множество машин, которые помогут вам начать работу. Включите как можно больше из них в свою программу тренировок для похудания.
Гребной тренажер
одновременно обеспечивает кардио-тренировку и силовую тренировку рук. Эллиптический тренажер — отличный вариант для кардиотренировок, если у вас есть проблемы с нижними суставами.
Это версия беговой дорожки с низким уровнем ударной нагрузки. Тренажер под названием «Лестница Иакова» обеспечивает сложное кардио-упражнение по лазанию по лестнице. Использование разнообразных тренажеров позволит вам вовлечься в свой распорядок дня.
Я уже говорил об этом раньше и повторю: последовательность и время — ключи к результатам вашей тренировки. Не бойтесь изменить свой распорядок, чтобы он соответствовал вашему текущему настроению и времени.
По мере вашего прогресса ваши занятия в тренажерном зале могут и должны расти вместе с вами.Скоро все опасения, которые вы испытали во время первого посещения спортзала, станут далеким воспоминанием, и ваше тело изменится на ваших глазах!
Вам также может понравиться …
Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих
Время чтения: 4 минуты (Количество слов: 626)
Вы знаете эти раздражающие мотивационные плакаты в спортзале? Те, что со словами «УСПЕХ» и «ДОСТИЖЕНИЕ» плеснули на дрянную фотографию какого-то чувака, бегущего по пляжу на закате? Такая липкость быстро исчезает благодаря мотивационной силе фитнес-приложений.
Это отличная новость, но есть еще одна причина, по которой приложения для тренировок и фитнеса так эффективны: они упрощают отслеживание и мониторинг ваших целей в фитнесе. И теперь, когда большинство из нас проводит дома больше времени, чем когда-либо, благодаря COVID эти приложения позволяют мужчинам легко выполнять домашние тренировки для начинающих, не рискуя тренироваться в тренажерном зале.
Существует так много бесплатных (или действительно дешевых) фитнес-приложений, что мы подумали, что сэкономим вам время, выбрав вручную нашу пятерку лучших:
1.Johnson & Johnson Официальная 7-минутная тренировка
Скачать бесплатно для Android и iOS
Это приложение получило высшие оценки за простые упражнения, которые можно выполнять дома (например, отжимания, бёрпи и прыжки с трамплина). Процедуры различаются по продолжительности и интенсивности, а короткие видеоролики и часы обратного отсчета сохраняют мотивацию. Приложение также позволяет вам управлять своими музыкальными папками, чтобы создавать захватывающие плейлисты.
2. Nike Training Club
Скачать бесплатно для Android и iOS
С более чем 100 тренировками, созданными профессиональными тренерами Nike, это приложение представляет собой источник полезных (и, смею сказать, сексуальных) видеороликов, которые помогут разжечь огонь под задницей, запертой на кушетке.Новички могут устанавливать конкретные фитнес-цели, такие как сила, тонус или похудание, а также использовать учебную библиотеку, чтобы выполнять каждое упражнение правильно и избегать травм. Вы чувствуете себя конкурентоспособным? Свяжите свой профиль с друзьями для дополнительной ответственности.
3. Тренер FitBit
Скачать бесплатно для Android и iOS
Получать признание за тренировки — это здорово, конечно, но носимые фитнес-технологии — это нечто большее, чем просто демонстрация своего нового режима упражнений. Используя беспроводное устройство FitBit, которое вы носите на запястье, это приложение рекомендует ходьбу, бег и упражнения с собственным весом, адаптированные к вашему ежедневному уровню активности.Тренировками можно поделиться на вашем смартфоне или компьютере, от 7 до 60 минут, в зависимости от того, сколько у вас времени. Пошаговые видеоролики покажут вам, как выполнять все движения, и дадут массу забавной мотивации и простых советов, в то время как Fitbit Radio предлагает различные музыкальные станции, которые можно прослушивать, пока вы не потеете.
4. МОРКОВЬ Fit
4,99 $ Скачать для iOS
Мы все можем немного посмеяться, когда начинаем новый фитнес-режим. CARROT Fit привносит это потрясающее веселье с помощью 7-минутной тренировки, которая добавит вам нескольких шпор в ваши седельные сумки.Проведите тренировку с помощью таких задач, как удары по лицу знаменитостей, и откройте для себя новую перспективу с помощью танца спаривания драконов. Приложение вычисляет числа за вас и синхронизируется с приложением Apple Health, чтобы вы могли сохранять данные о тренировках в базе данных HealthKit. Если вы можете справиться с садистскими издевательствами в качестве мотивации, CARROT Fit для вас.
5. Strava: беги, беги, плавай
Скачать бесплатно для Android и iOS
Это приложение идеально подходит для отслеживания вашей активности в городе.Он имеет простой дисплей, заполненный данными, такими как темп бега, пройденное расстояние и сожженные калории. Вы также можете использовать надстройки Bluetooth для сбора данных о частоте пульса и других биологических данных по мере вашего прогресса. Найдите друзей и мотивируйте друг друга комментариями к сводкам тренировок или изучите лучшие варианты бега, езды на велосипеде и плавания для начинающих в вашем городе.
Помните, тренировки не должны быть достойными мотивации. Прогулка по пяти городским кварталам в день может снизить риск сердечного приступа на 25% — это так просто и легко!
Есть ли фитнес-приложение, которое вам подойдет? Расскажите нам о своем любимом фитнес-приложении в комментариях ниже!
Эта статья была первоначально опубликована 11 июля 2015 г.
Возьмите под контроль свое здоровье с YouCheck!
Первый онлайн-инструмент такого рода является бесплатным, конфиденциальным и поможет вам избежать 8 наиболее распространенных состояний мужского здоровья — от эректильной дисфункции до диабета 2 типа.

▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для

Занятия для похудения в тренажерном зале. Тренировки для начинающих женщин и девушек

Занятия для похудения в тренажерном зале. Тренировки для начинающих женщин и девушек

Как правильно заниматься в спортзале

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Для приседаний с использованием штанги:

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

Тягу верхнего блока делают так:

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

Как похудеть в тренажерном зале женщине. Программа для девушек в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале. Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин. Какими должны быть твои тренировки?

Как похудеть в спортзале: практические советы

Мотивация

Питание

Спорт

Разминка

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

Общие правила составления программы

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые тренировки для похудения мужчин

Силовые тренировки для похудения женщин

Обязательно прочитайте об этом

Руководство по тренировкам с избыточным весом и неподходящей формой: советы, упражнения и простые планы для начинающих

Избыточный и неподходящий вес: с чего начать?

2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом

Как следует начинать тренировку человеку с избыточным весом?

Какие цели я должен ставить?

Простая тренировка для начинающих с избыточным весом

Легкая тренировка для начинающих с избыточным весом

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин с избыточным весом

Тренировка для начинающих для полных женщин

Продвинутая тренировка для новичков

Более сложная программа тренировок для начинающих с избыточным весом

Набери форму быстрее с тренером в телефоне

План тренировок в тренажерном зале для похудения (начинающие)

Ошибка №1: перетренированность

Ошибка № 2: Погоня за помпой

Ошибка № 2: Сосредоточение внимания на изоляционных движениях

Ошибка № 3: Слишком долгое обучение

Упражнения.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)

Подход 2: силовые тренировки по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)

Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

Тренировка 2: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира

Тренировка 3: гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 Best Life

Тренажерный зал для похудения для начинающих

Выберите свой

Выберите этот вариант, если вы мало работали над фитнесом или питанием и хотите получить начал.

Выберите это, если у вас есть некоторый опыт запланированного фитнеса или питания и вы хотите улучшить его.

Введите свой адрес электронной почты и получите рекомендации по снижению веса, а также ежемесячные обновления с содержанием блога по укреплению здоровья:

Подготовка к тренировке на тренажере для начинающих

Построение программы тренировки

Как выполнять упражнения для похудания: включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Лучшие тренажеры для быстрого похудения

Лучшие приложения для тренировок и фитнеса для начинающих

1.Johnson & Johnson Официальная 7-минутная тренировка

2. Nike Training Club

3. Тренер FitBit

4. МОРКОВЬ Fit

5. Strava: беги, беги, плавай

Вам так же может понравиться...

Тренажер trx: Официальный сайт TRX в России. Купить петли TRX для функционального тренинга, аксессуары для фитнеса. TRX Russia.

Тяжелая атлетика и рост мышечной массы: Влияние тяжелой атлетики на формирование тела. | Статьи

Как прокачать нижний пресс девушке: как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Добавить комментарий Отменить ответ