Подтягивания прямым хватом или обратным: Какие подтягивания лучше — прямым хватом или обратным?

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы качаются?
2. Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
3. Как делать подтягивания узким обратным хватом?
4. Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
5. Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

• Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
• Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться.

Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Хит продаж

Хит продаж

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

• Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.
• Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.
• Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.
• Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.
• Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.
• Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.
• В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

• Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.
• Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.
• Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.
• Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.
• Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т.

д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества » Спортивный Мурманск

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.

Есть много хороших упражнений для спины.

Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.

Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.{banner_st-d-2}

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.

Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.

Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.

Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.

Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча. {banner_st-d-1}
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.

Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.

В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.

Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.

Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.

К этому не так уж много можно добавить.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации . Но какой из них вы должны придерживаться? Есть ли вообще разница?

Подтягивания против подтягиваний: действительно ли одно лучше другого?

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но с разным акцентом. Подтягивания подчеркивают ваши руки и грудь. Подтягивания делают акцент на спине и плечах. Это связано с тем, что подтягивания нагружают бицепсы и грудные мышцы чуть больше, чем широчайшие и трапеции, которые подтягивания действительно приносят пользу.

Эта небольшая ( небольшая! ) разница может помочь вам решить, какое упражнение для верхней части тела лучше для вас, исходя из пропорций вашего тела. В остальном эти два упражнения представляют собой одинаковую задачу и дают практически идентичные результаты.

Но если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, вам может быть проще подтягиваться. Как вы скоро узнаете, они требуют более узкого хвата, чем подтягивания, что может быть лучше для наращивания мышц груди и рук.

Пришло время уложить этого спать, ребята. Читайте дальше и обеспечьте себе более информированную ежедневную тренировку.

В подтягиваниях используется супинированный хват — вы берете перекладину ладонями к себе. Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони обращены от себя.

Это основное различие между двумя упражнениями, которое влияет на то, какие группы мышц будут задействованы в каждом из них.

Что такое упражнение с собственным весом?

И подтягивания, и подтягивания являются упражнениями с собственным весом. Это означает, что они используют естественное притяжение вашего тела под действием гравитации, чтобы создать сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на гири и веревки.

Это не 100-процентные упражнения без оборудования, но вы можете получить турник для подтягиваний или подтягиваний у себя дома за способов дешево. Это делает их очень доступными движениями. На практике вы можете использовать любой горизонтальный выступ или предмет, который дает вам достаточно места, чтобы ухватиться за него, и имеет силу, чтобы выдержать вес вашего тела.

Давайте разберемся.

Подтягивания	Подтягивания
требуется гриф	requires a bar
supinated grip (palms facing toward you)	pronated grip (palms facing away from you)
emphasizes biceps and pecs	emphasizes lats and traps
hands held less than на ширине плеч	руки на ширине плеч
цель 8–12 повторений	цель 8–12 повторений
средняя задача	средняя задача

Подтягивания — это динамит для тренировки бицепсов и грудных мышц. Но на самом деле от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Чтобы выполнить наилучшее возможное подтягивание, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чуть меньше ширины плеч. отдельно.
2. Задействуйте мышцы кора и ног.
3. Сведите лопатки вместе и поднимите тело от пола, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Подождите секунду.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте всего 8–10 повторений.

Во время подъема важно держать голову на одинаковом расстоянии от перекладины и поднимать тело параллельно ей. Не двигайте подбородком к перекладине, чтобы ваше тело не двигалось вперед-назад.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания в основном задействуют:

• двуглавую мышцу плеча
• плечевую
• плечелучевую
• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• задняя дельтовидная мышца

Они также отлично подходят для глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечная мышца живота, поясничная многораздельная мышца и грудопоясничная фасция.

В целом, подтягивания идеально подходят для развития силы и четкости рук и спины.

Подтягивания больше всего задействуют широчайшие и трапеции. Вот как сделать их безопасно и эффективно.

Пошаговое руководство по подтягиванию

Чтобы выполнить идеальное подтягивание с точностью:

1. Руки шире плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены от вас.
2. Сведите лопатки вместе.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола.
4. Подтяните грудь к перекладине, пока ваша голова не выглянет из-за нее.
5. Подожди секунду.
6. Опуститесь в исходное положение.
7. Сделайте всего 8–10 повторений.

Подтягиваясь, не забывайте держать плечи и локти параллельно перекладине. Представьте, что вы сгибаете локти прямо к телу по прямой линии, как в одном из этих штопоров.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Во время подтягивания вы в основном прорабатываете следующие мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• средние трапециевидные
• нижние трапециевидные
• ромбовидные
• двуглавая мышца плеча
• подостная
• большая грудная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• наружная косая мышца

сила кора и стабильность плеч.

Нужно натренировать силу тела, чтобы выполнить первое подтягивание? Или вы ищете что-то более интенсивное, чем подтягивания для ваших бицепсов? Взгляните на эти альтернативы, два более простых и два более сложных, чтобы помочь адаптировать вашу тренировку.

Тяга в перевернутом положении (более легкая)

Тяга в перевернутом виде является хорошим шагом вперед к подтягиваниям или подтягиваниям. Вам понадобится штанга, установленная относительно низко к полу, или вы можете использовать край стола, если вы уверены, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Вот как это сделать:

1. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее ладонями от себя.
2. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело выровнялось прямо от пяток до шеи.
3. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
4. Подожди секунду.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 8–10 повторений.

Тяга гантелей одной рукой (более легкая)

Некоторые альтернативные варианты подтягиваний и подтягиваний могут быть тяжелыми для нижней части спины, но тяга гантелей одной рукой обеспечивает поддержку по мере продвижения. Вам понадобится гиря для захвата и скамья или табурет для поддержки. Вот как это работает:

1. Встаньте на колени на скамью и наклонитесь вперед, чтобы торс оказался на одной линии с полом.
2. Возьмите вес ладонью к себе.
3. Поднимаясь спиной и плечом, подтяните вес к груди.
4. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы плеч и спины.
5. Равномерно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 8–10 повторений каждой рукой.

Тяга Т-грифа (тяжелее)

Повышение сложности. Альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, направленная на те же мышцы. Вам понадобится штанга, у которой вес удален с одного конца. Ваша форма должна выглядеть так:

1. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги, гриф между ног.
2. Прижав локти к телу, поднимите вес, чтобы коснуться груди.
3. Сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду.
4. Медленно выпрямляйте руки, пока штанга не вернется в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 повторений.

Тяга отступника (намного сложнее)

Это большой шаг вперед по сравнению с подтягиваниями и подтягиваниями. Вы нацелены на всю верхнюю часть тела, а также на ядро. Вам понадобится гиря в каждой руке, и вы будете опираться на нее, поэтому гири с плоскими краями могут быть лучшими, пока вы привыкаете к балансировке.

Для выполнения тяги отступления:

1. Начните с позиции отжимания с отягощением в каждой руке, взявшись ладонями внутрь.
2. Вытяните руки так, чтобы они поддерживали ваше тело.
3. Поднимите одну руку, поддерживая себя другой, пока рука не окажется на уровне туловища.
4. Подожди секунду.
5. Опустите поднятый вес обратно в исходное положение.
6. Повторите с другой рукой.
7. Чередуйте руки, пока не сделаете 8–10 повторений каждой.

Для идеальной формы держите локоть прижатым к боку, когда поднимаетесь. Это сложнее, чем кажется, так что подождите, пока вы действительно не усовершенствуете свой выбор подтягиваний или подтягиваний, прежде чем пытаться выполнять тяги отступников.

И подтягивания, и подтягивания — совершенно безопасные и эффективные упражнения. Но если вы приобретете вредные привычки с вашей формой, может потребоваться некоторое время, чтобы заметить и исправить свои ошибки. Вот четыре жизненно важные области, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите подтягиваться или подтягиваться с максимальной эффективностью.

Выполните все движения

Подтягивания и подтягивания нацелены на определенные мышцы рук и нижней части спины. Вы упускаете возможность активировать некоторые из этих мышц, если торопитесь выполнять упражнения. Стремитесь к полному сокращению и разгибанию рук, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

Держите плечи расправленными от начала до конца

Задействование плеч гарантирует, что вы поднимаете нужные мышцы. Если ваши плечи слишком расслаблены слишком долго, вы в конечном итоге будете работать с суставами и сухожилиями, которые не созданы для такой нагрузки.

Слегка согните тело

Не стремитесь к тому, чтобы тело было прямым во время выполнения повторений — это усложняет работу плеч. Вместо этого слегка согните корпус, чтобы у вашего тела было место для работы мышц спины так, как вам нужно.

Держите локти прижатыми к груди

Если вы позволяете локтям разводиться в стороны во время повторений, вы лишаете широчайшие широчайших мышц этой сладкой, сладкой стимуляции. Держите их как можно комфортнее, чтобы убедиться, что вы работаете в нужных областях.

Подтягивания и подтягивания — одинаково сложные и эффективные упражнения для верхней части тела. Знание разницы может помочь вам создать именно те мышцы, которые вам нужны. Но для большинства из нас главное не переусердствовать. Выберите тот, который вам больше нравится, и приступайте к нему.

Вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим.

Подтягивания или подтягивания: какое упражнение лучше для спины?

Подтягивания и подтягивания одинаково задействуют широчайшие, но у каждого упражнения есть свои плюсы и минусы.

Изображение предоставлено: urbazon/E+/GettyImages

Когда дело доходит до проверки силы тяги верхней части тела, подтягивания являются золотым стандартом. Вы можете либо собрать верхнюю часть тела, корпус, силу хвата, чтобы перетянуть подбородок через перекладину, либо нет.

Но есть еще одна причина, по которой некоторым людям действительно тяжело подтягиваться: дискомфорт в плечах. Подтягивания, в которых используется хват сверху (ладони обращены от вас), могут вызвать у некоторых людей скованность в плечах и вращательных манжетах, особенно если они ранее были травмированы. И этот дискомфорт или боль могут повлиять на то, сколько повторений вы сможете сделать.

«Любое количество воспалений, которые имеют место у людей — возрастная дегенерация, [мышечный] дисбаланс, стресс от повседневной жизни или даже просто от собирания вещей — может сделать эти допуски к [движению без дискомфорта] еще более жесткими», говорит Алекс Виада, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке и владелец Complete Human Performance.

Тем не менее, выполнение подтягиваний — когда вы используете нижний хват (ладони обращены к телу) — может быть легче для плеч для некоторых людей и позволит вам сделать больше повторений, так как вы больше полагаетесь на силу ваших бицепсов.

Но работают ли при подтягиваниях и подтягиваниях одни и те же мышцы? Давайте подробнее рассмотрим подтягивания и подтягивания и почему один вариант может быть для вас легче, чем другой.

Плюсы подтягиваний

1. Требуется минимальное оборудование

Для подтягиваний не нужны гири или тренажеры — все, что вам нужно, это штанга. Вы также можете подтягиваться на игровой площадке, где есть перекладины, кольца или подвесной тренажер.

2. Восстановить силу

Подтягивания являются стандартным упражнением для спины по одной причине: они прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, веерообразные мышцы, которые являются самыми большими в спине.

Согласно обзору исследования за февраль 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , подтягивания сверху нагружают широчайшие мышцы с гораздо большей скоростью, чем 60-процентный порог сокращения мышц, необходимый для укрепления.

3. Работайте не только спиной

Подтягивания отлично подходят для укрепления бицепсов и плеч, а также спины. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в Journal of Electromyography and Kinesiology , показало, что подтягивания тренируют двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу (мышцы плеча), а также подостную мышцу (ротаторную мышцу плеча).

Исследование также показало, что подтягивания обратным хватом тренируют среднюю трапециевидную мышцу (верхнюю часть спины) больше, чем подтягивания обратным хватом. Кроме того, подтягивания укрепляют ваш хват, что важно для многих ежедневных функциональных движений, таких как открывание банок и переноска пакетов с продуктами.

4. Улучшение определенных спортивных навыков

В большинстве видов спорта, где вам нужна тяговая сила, например, в футболе и гребле, вам редко придется тянуть вниз, используя хват сверху, говорит Арент. Но есть несколько видов спорта, в которых подтягивания сверху являются тренировочным движением, которое переносится на соревнования.

Например, скалолазы и пловцы должны тянуть ладонями от себя. А спортсмены кроссфита, участвующие в соревнованиях по подтягиванию разгибом, должны уметь подтягиваться с легкостью.

Как подтягиваться

Тип Прочность

Регион Верхняя часть тела

1. Повисните на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч или немного шире.
2. Прежде чем начать движение, притворись, что на тебе джинсы. Теперь представьте, что вы прячете лопатки в задние карманы джинсов. Это может помочь держать ваши плечи назад и вниз.
3. Подтяните подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы помочь задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Это может помочь предотвратить вытягивание головы вперед, что может вызвать напряжение шеи и может помешать вам повернуть плечи вперед или назад.
4. Опуститесь в исходное положение с контролем.
5. Повторить.

Минусы подтягиваний

1. Может вызывать дискомфорт в плечах

Когда ваши руки отводятся назад, чтобы начать подтягивание хватом сверху, ваши плечи уже находятся в несколько неестественном положении, говорит Виада. И даже малейший мышечный дисбаланс и стрессы от повседневной деятельности могут привести к тому, что пространство в плече станет теснее.

По мере того, как это пространство становится все теснее и теснее, вы можете заметить, что вы более склонны к хроническому воспалению и дискомфорту при выполнении движений с широко расставленными локтями, таких как подтягивания, говорит Виада.

«Неделю за неделей вы можете обнаружить, что становится все более и более некомфортно», — говорит он. Таким образом, вы можете избегать выполнения упражнений для спины, чтобы предотвратить дальнейшее усугубление.

Однако дискомфорт не обязательно означает наличие проблем с подвижностью плеча.

«Когда я стал старше, я понял, что есть некоторые упражнения, которые являются отличными упражнениями, но они не очень хороши для меня — они причиняют мне боль, и я больше их не делаю», — говорит Шон Арент, доктор философии. , заведующий кафедрой физических упражнений Университета Южной Каролины.

«Если подтягивания могут быть не только тяжелыми, но и болезненными, зачем вы заставляете себя это делать? Если вы можете подтягиваться с меньшей болью, вы все равно будете тренировать широчайшие мышцы и получите дополнительную бицепсы работают одновременно».

Вы можете заниматься физиотерапией или корректирующими упражнениями, чтобы развить подвижность плеч при подтягиваниях сверху, но это не обязательно, потому что есть и другие упражнения, такие как подтягивания, которые дают те же преимущества, говорит Арент.

2. Трудно прогрессировать

Многие люди не могут сделать ни одного подтягивания или могут сделать только одно или два. Это ограничивает их способность выполнять достаточное количество повторений, чтобы стать сильнее и сделать больше. Если это верно для вас, попробуйте этот вариант, чтобы улучшить свои показатели подтягиваний.

Тяга с лентами

Тип Прочность

Регион Верхняя часть тела

1. Оберните тяжелую резиновую ленту вокруг центра перекладины.
2. Потяните конец ленты вниз и вставьте одно согнутое колено в петлю.
3. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Поместите другое согнутое колено в петлю.
5. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
6. Опуститесь вниз.
7. Поскольку резинка имеет наибольшее натяжение в нижней части движения, она дает вам небольшой толчок при подъеме и помогает компенсировать часть веса вашего тела.

Перекладины для подтягиваний и подтягиваний, которые можно попробовать дома

• Перекладина ProSource Fit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подтягиваний (34,9 долл. США)9, Амазонка)
• Стойка для упражнений со штангой CAP Power Rack (128,24 долл. США, Amazon)
• Гаражная система Rogue P-5V (140 долларов США, Rogue Fitness)

Плюсы подтягиваний

1. Работайте спиной так же активно, как и подтягиваниями

Все варианты подтягиваний, включая подтягивания снизу, тренируют широчайшие.

«Если ваша рука широко раскрыта и [у вас хват сверху], задействована [широчайшая мышца спины]. ладони обращены друг к другу) или хват подбородком, это все еще широчайшие», — говорит Виада.

Вышеупомянутое исследование из Journal of Electromyography and Kinesiology показало, что различные варианты подтягиваний, включая подтягивания, подтягивания нейтральным хватом и подтягивания с использованием веревки, активируют широчайшие мышцы спины. сходным образом.

2. Может быть проще для некоторых

Для тех, кто испытывает дискомфорт при подтягиваниях на руках, подтягивания на руках могут быть менее болезненными, поскольку ваши руки не возвращаются в исходное положение. Но даже для тех, кто не испытывает никакого дискомфорта при обычных подтягиваниях, подтягивания могут быть проще.

«Вероятно, это связано с повышенной активностью бицепсов при хвате снизу», — говорит Пол Комфорт, доктор философии, профессор силы и физической подготовки Солфордского университета в Манчестере, Англия.

«У вас задействована дополнительная мышечная масса, и вы также получаете большее усилие от бицепсов, чтобы помочь с той последней частью диапазона движения [в верхней точке], с которой большинство людей испытывают трудности».

Подтягивания тоже могут быть проще, если делать их чаще. Поскольку более легкий вариант — это тот, который вы будете тренировать больше, вы станете сильнее в этом движении.

Как делать подтягивания

Тип Прочность

Регион Верхняя часть тела

1. Повисните на перекладине обратным хватом, руки на ширине плеч.
2. Прежде чем начать движение, притворись, что на тебе джинсы. Представьте, что вы прячете лопатки в задние карманы джинсов. Это может помочь держать ваши плечи назад и вниз.
3. Подтяните подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях и держа их близко к бокам. Чтобы помочь задействовать спину, сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Это может помочь предотвратить вытягивание головы вперед, что может вызвать напряжение шеи и может помешать вам повернуть плечи вперед или назад.
4. Опуститесь в исходное положение с контролем.
5. Повторить.

Минусы подтягиваний

1. Может вызывать дискомфорт в локте или запястье

Некоторые спортсмены считают, что подтягивания снизу могут вызвать дискомфорт в запястье или локте, говорит Арент.

«Именно здесь могут пригодиться подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) с точки зрения возможности уменьшить нагрузку на запястья, которую может вызвать подтягивание, и некоторые проблемы с плечом вы могли бы увидеть это с подтягиванием сверху», — говорит он.

2. Может быть трудно прогрессировать

Как и в случае с подтягиваниями вверх, многие люди не могут сделать ни одного подтягивания, но варианты с резиновой лентой могут помочь увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить. делать.

Подтягивания с лентами

Тип Прочность

Регион Верхняя часть тела

1. Оберните тяжелую резиновую ленту вокруг центра перекладины.
2. Потяните конец ленты вниз и вставьте одно согнутое колено в петлю.
3. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, примерно на ширине плеч, затем поместите другое согнутое колено в петлю.
4. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
5. Опуститесь вниз.
6. Поскольку резинка имеет наибольшее натяжение в нижней части движения, она дает вам небольшой толчок при подъеме и помогает компенсировать часть веса вашего тела.

Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Для укрепления спины выбор между подтягиваниями и подтягиваниями зависит от ваших предпочтений и от того, какую вариацию вы можете выполнить лучше.

Часто люди, которые говорят, что подтягивания «не в счет», не делают подтягивания с полной амплитудой — не опускаясь полностью до локаута с прямыми руками. Так что, если вам легче подтягиваться с правильной техникой, дерзайте.

«Я бы предпочел увидеть, как кто-то сделает 5, 6, 8 или сколько угодно хороших подтягиваний, чем 1 или 2 действительно паршивых подтягивания», — говорит Арент.

Выполняя более длительные сеты с более легкими упражнениями, вы получаете больше общей стимуляции для спины, говорит Комфорт. Так что стройте свою тренировку вокруг своего самого сильного варианта, а если вы хотите усилить другие варианты, тренируйте их немного реже.

Например, тренируйтесь с ними в дни, когда вы не делаете основное движение. Таким образом, вы сможете тренировать широчайшие с самой сильной версией и улучшите свою силу в других.

Считаются ли подтягивания?

Короткий ответ: да, они учитываются, потому что они тренируют ваши широчайшие так же, как и подтягивания.