Влияет ли состав рациона на скорость похудения?
До сих пор в научном сообществе нет окончательного ответа, какие преимущества дает для похудения диета, делающая акцент на белки, жиры или углеводы. Также, достаточно мало исследований изучают реакцию организма в долгосрочной (более года) перспективе, хотя хорошо известно, что многим диетам свойственно постепенное снижение темпа похудения, а весьма часто после окончания диеты избыточный вес постепенно возвращается.
Данное исследование по этой теме было одним из наиболее масштабных: участвовало более 800 человек, (от 30 до 70, мужчины и женщины, ИМТ от 25 до 40), и срок наблюдения равнялся двум годам.
Были выбраны следующие 4 диеты, с соотношением белков, жиров и углеводов (в процентах от общей калорийности):
| 15 | 20 | 65 |
| 25 | 20 | 55 |
| 15 | 40 | 45 |
| 25 | 40 | 35 |
Диеты были скомпонованы с учетом основных рекомендаций для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, в частности, количество насыщенных жиров было ограничено 8%, клетчатки было не менее 20 г, холестерина не более 150 мг / 1000 ккал.
Что особенно важно, в данном исследовании авторы очень серьезно подошли к вопросу обеспечения «слепого» тестирования, что всегда трудно в подобных экспериментах. Еда была сходна по внешнему виду, а исследователи и персонал не знали распределения по группам, при этом персонал и подопытные были проинструктированы, что все диеты рекомендованы для похудения и соответствуют принципам здоровой диеты.
Результаты
Существенных отличий между влиянием разных диет выявлено не было.
В целом, все испытуемые значительно улучшили физическое здоровье и уменьшили отдельные факторы риска (снизили холестерин, уменьшился % пациентов с МС, и пр.)
Исследовалось много параметров, приведем здесь лишь диаграмму по изменению веса и талии:
Авторы постулируют, что принципиальной разницы между действием различных диет не было, но все же мы видим, что некоторая, на границе разброса значений, разница все же наблюдалась — высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее, а много было жира или мало — вообще никак не повлияло.
Тем не менее, как подсчитано в работе, корреляция весьма мала, а средние значения слишком отличаются от результатов конкретных людей — кто-то сильнее похудел на высокоуглеводной, кто-то на низкоуглеводной, а кто-то на тех же диетах похудел меньше.
Авторы также уделяют большое внимание тому факту, что успех любой диеты сильно зависит от ее соответствия культурным традициям, ее научной новизны, внимания прессы, энтузиазма исследователей и прочих не-биологических факторов. А уж первичность желания самого человека похудеть тем более очевидна.
Они отмечают, что очень многие из предыдущих результатов (очень разнообразных, и часто противоположных друг другу) у них не подтвердились, и в этом видят еще одно доказательство того, что любая диета, которая используется с достаточным энтузиазмом и настойчивостью, будет эффективна.
К чему мы, конечно, и присоединяемся!
Подбирайте себе тот режим, который вам удобнее соблюдать, и это будет вашим ключом к успеху, здоровью и красоте.
Разумеется, помня не только про белки, жиры и углеводы, но и про остальные необходимые нутриенты, которые вам подсчитает МЗР, и не забывая об эффективности для похудения и пользе для здоровья физических нагрузок.
К списку статей
Низкоуглеводные диеты: эксперт объясняет, как они работают и подходят ли они вам дюйм. Даже если вы не пробовали диету с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, знакомы с концепцией нарезки хлеба, макарон и картофеля для снижения веса и/или снижения уровня сахара в крови.
Хотя этот способ питания может быть эффективным, это не волшебная пилюля, и углеводы как категория не враги, говорит Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог и национальный представитель Академии питания и диетологии.
«У углеводов так много замечательных качеств — они действительно являются предпочтительной энергией для нашего мозга и тела», — говорит она. И из-за тенденции диетической индустрии демонизировать всю группу, иногда вместе с водой выплескивается и ребенок.
«Когда вы отказываетесь от таких продуктов, как бобы, которые содержат много клетчатки, или если вы отказываетесь от фруктов, вы снижаете потребление клетчатки, а также витаминов и минералов, и существует более высокий риск определенных недостатков», — говорит она.
Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем кардинально изменить свой режим питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Но если низкоуглеводное питание получит зеленый свет, убедитесь, что вы принимаете новый план питания с учетом этих соображений.
Как низко нужно падать?
Диетические рекомендации для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы 45–65% ежедневно потребляемых калорий приходилось на углеводы. Для диеты в 2000 калорий в день это составляет около 900-1300 калорий углеводов или 225-325 граммов углеводов. Низкоуглеводные модели питания обычно ограничивают углеводы до 26% от вашего ежедневного потребления калорий или менее 130 граммов углеводов в день при диете на 2000 калорий.
Но прежде чем брать этот номер и бежать, важно принять во внимание свое уникальное телосложение. Онлайн-калькуляторы, такие как Планировщик веса тела Национального института здравоохранения и План MyPlate от Министерства сельского хозяйства США, могут дать вам персонализированный подсчет калорий, наиболее подходящий для вашего телосложения, возраста и уровня физической подготовки, и подскажут, из каких групп продуктов вы должны получать эти калории. Но даже в этом случае, говорит Сьюзи, есть еще кое-что, что нужно учитывать, чтобы убедиться, что вы питаетесь с умом.
«Мы все больше, чем просто возраст, пол, рост и уровень активности, поэтому крайне важно учитывать состояние здоровья», — говорит она. Например, ваши потребности будут различаться, если вы беременны или кормите грудью, или если вы живете с диабетом.
Типы низкоуглеводных диет
Несмотря на то, что нет конца различным маркам и методам низкоуглеводных диет, они в основном делятся на два основных типа: те, которые снижают углеводы и увеличивают жир, и те, которые снижают углеводы и поднять белок.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, сосредоточены на продуктах, богатых жирами, которые могут служить альтернативным топливом, когда ваше тело израсходует ограниченное количество углеводов. Типичная разбивка для диеты на 2000 калорий в день при кето-плане будет состоять из 70–80% жиров, 5–10% углеводов и 10–20% белков, или около 165 граммов жиров, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка.
«Чтобы быть в состоянии кетоза, это будет варьироваться от человека к человеку», — говорит Сьюзи. «Это может быть 30 граммов углеводов для меня, это может быть 40 граммов углеводов для вас, это может быть 50 граммов углеводов для моей сестры. Мы все устроены по-разному».
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не является хорошим выбором, если у вас есть заболевания поджелудочной железы, заболевания печени, заболевания желчного пузыря или щитовидной железы, и это может легко привести к запорам, если вы не будете усердно потреблять клетчатку.
. Некоторые исследования показывают, что это также может увеличить риск сердечных заболеваний.
Диеты с меньшим количеством углеводов и большим количеством белка обычно повышают процентное содержание белка выше рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний уровня 10–30% от ежедневного потребления калорий. Сумма, к которой вы стремитесь, будет зависеть от плана, которому вы следуете.
Если вы предпочитаете красное мясо или жирные молочные продукты в качестве источника белка, вы, скорее всего, повысите риск сердечных заболеваний. Когда ваш организм перерабатывает белок, он производит больше метаболических отходов, поэтому, если у вас есть проблемы с почками, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может создать дополнительную нагрузку на вашу систему.
«Всегда рекомендуется работать с зарегистрированным диетологом, чтобы быть уверенным, что у вас нет риска потенциального дефицита витаминов или минералов», — говорит Сьюзи.
«Но в целом я думаю, что до тех пор, пока вы продолжаете потреблять свежие фрукты, свежие овощи и бобовые и не загружаете свой рацион чрезмерно обработанными продуктами из-за кето-дружественной этикетки, вы будете удовлетворять свои потребности.
Подпишитесь на рассылку Fortune Features , чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.
Простое сокращение углеводов и жиров не гарантирует похудения
Пища содержит элементы, известные как микроэлементы, в том числе витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Микронутриенты вместе с макронутриентами — углеводами, жирами и белками — помогают определять ваше общее самочувствие, включая вес и общие риски для здоровья.
Фотография Vicuschka, Getty ImagesПожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Какие питательные вещества составляют основу здорового питания? Пища содержит строительные блоки, необходимые для развития и поддержания вашего тела, поставляя энергию и сырье, чтобы органы, ткани и клетки могли работать и обновляться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Нет топлива, нет тебя.
Важно знать, как устроена пища и как она работает, потому что ее эффект, функция и состав неодинаковы от кусочка к укусу. И его поведение, безусловно, изменится после того, как он попадет из вашего рта в пищеварительную систему. Здесь мы рассмотрим три основных типа продуктов, которые нам нужны в большом количестве в нашем рационе, называемые макроэлементами, и то, как они расщепляются и используются в организме.
Макроэлементы и микроэлементыЗадача обеспечения вас энергией достигается с помощью смеси компонентов, которые в основном представлены в виде углеводов и жиров (используемых для получения энергии) и белков (строительных блоков тела). Их называют макроэлементами, потому что они нужны нам в больших количествах.
Понимание того, почему определенные продукты являются хорошими источниками макронутриентов, помогает использовать их в своих интересах — такие продукты, как эта красная чечевица, приготовленная на рынке в Сане, Йемен.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Пища также включает другие необходимые элементы, известные как микроэлементы, в том числе витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Вместе макро- и микроэлементы определяют ваше общее самочувствие, включая вес, размер талии и общие риски для здоровья.
Имейте в виду, что, хотя может показаться простым классифицировать определенные продукты как белки, углеводы или жиры, реальность такова, что большинство продуктов содержат комбинацию макронутриентов (рыба содержит белок и жир, бобы содержат белок и углеводы). Вам не нужно делать сложные расчеты каждый раз, когда вы едите, но понимание того, почему определенные продукты являются хорошими источниками макронутриентов, помогает использовать их в своих интересах.
Углеводы Этот популярный макронутриент имеет тенденцию вызывать немедленную реакцию, разделяющую диетическую индустрию на два лагеря: ненавистников и сторонников.
Видите ли вы источник энергии или думаете о наборе веса, давайте начнем с небольшой науки.
Проще говоря, углеводы — это сахара, но не в том смысле, в каком вы могли бы подумать. Сахар — это химический термин для определенных типов молекул. Поскольку существует много форм молекул сахара, существует много форм углеводов. Основными из них являются простой сахар, крахмал и клетчатка. Самым основным строительным блоком из них является молекула сахара, которую организм может расщепить и превратить в глюкозу, нашу основную энергетическую валюту.
Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как этот хлеб, расщепляются в организме и дают нам быстрое топливо в виде глюкозы.
Фотография Натали Кейссар, Коллекция изображений Nat GeoПожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Глюкоза обеспечивает быстрое топливо, как только оно становится доступным в кровотоке. Инсулин, который секретирует поджелудочная железа, отправляет эту глюкозу в ваши клетки для использования в качестве энергии.
Глюкоза не хранится, поэтому, если ее сразу не использовать, она превращается в вещество, называемое гликогеном. Гликоген — это форма среднесрочной энергии, хранящейся в печени и мышцах; ваше тело может вызвать его по мере необходимости и может зарезервировать его примерно на два дня.
Хотя ваше тело использует углеводы для получения энергии, лучше получать ее из сложных углеводов, чем из простых. Простые сахара, например те, что содержатся в столовом сахаре, белой муке и кукурузном крахмале, дают мгновенную энергию, но наносят биологический ущерб многим вашим внутренним системам.
Сложные углеводы, например цельнозерновые продукты и клетчатка, расщепляются организмом медленнее, поэтому сахара постепенно попадают в кровь. Этот способ подачи энергии обеспечивает более спокойное и эффективное функционирование систем организма. Таким образом, фрукты, овощи, бобы и цельные зерна — это углеводы, которые нужно выращивать, в то время как обработанные пищевые продукты, выпечка и другие «белые углеводы» следует избегать.
Измерьте свой риск
Простой способ узнать, сколько у вас висцерального жира, и определить свой риск — измерить соотношение талии и роста. Недавнее исследование показало, что это лучшее приближение к жировым отложениям — даже лучше, чем измерение ИМТ. Идеальным соотношением является размер талии, равный половине вашего роста или меньше. Чтобы измерить талию, измерьте окружность пупка и не стесняйтесь втягивать живот, потому что жир внутри важнее, чем снаружи.
ЖирыЖир долгое время неправильно понимали. Эксперты считали, что жир в пище равен жиру в теле. Слава богу, эта догма изменилась. Сегодня многие люди понимают, что жир (тип макронутриентов) следует рассматривать как компонент пищи, который имеет множество химических взаимодействий.
Используемый для длительного хранения энергии, жир содержит более чем вдвое больше энергии, чем углеводы (в 2,25 раза, если быть точным). Он бывает двух видов: насыщенный и ненасыщенный.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и обычно получают из продуктов животного происхождения (кокосовое и пальмовое масла являются исключением, так как насыщенные жиры растительного происхождения).
Это наименее полезные виды жиров, которые связаны с повышенным воспалением и повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Хуже того, они содержат белки, которые изменяют бактерии в кишечнике, заставляя их вызывать воспаление по всему телу. Недавние исследования показывают, что насыщенные жиры также могут увеличить риск резистентности к инсулину.
Белки
Белки действительно являются основными строительными блоками жизни. Они состоят из аминокислот, которые, подобно металлу, могут быть объединены в самые разные механизмы, необходимые для работы клеток вашего тела. Хотя большинство людей думают о мясе как о белке, его много содержится во всех клетках, даже в клетках сельдерея. Большая разница между белками в растительных клетках и клетках животных заключается в аминокислотах; белки животного происхождения содержат более широкий набор аминокислот. Вегетарианцы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы получить полную смесь.
Несмотря на то, что в моде диеты с высоким содержанием белка, мы не рекомендуем есть больше, чем средний американец уже съедает — около 82 граммов в день, количество в 10 унциях жареной куриной грудки.
Употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса, а диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки.
Все это вызывает вопрос: как вы толстеете? Любой из макронутриентов — жир, углеводы и белок — может привести к набору веса, если вы едите слишком много. Поскольку жир является наиболее энергоемким из трех макроэлементов, его употребление в больших количествах может быстро привести к избыточному потреблению калорий и недостаточному их потреблению.
То, что ваше тело не может использовать для получения энергии или вместить в эти ограниченные запасы гликогена, будет накапливаться в виде жира, который ваше тело захочет сохранить на случай, если у вас закончится энергия.
Жир, который окружает ваши органы, называемый висцеральным жиром, более опасен для вашего здоровья, чем жир, хранящийся под кожей, называемый подкожным жиром. Висцеральный жир связан с метаболическими нарушениями, такими как резистентность к инсулину и диабет 2 типа, а также с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Вопрос на миллион долларов: как избавиться от жира? Ваше тело сначала хочет использовать глюкозу в качестве топлива, потому что жир лучше подходит для длительного хранения. Вы всегда используете комбинацию того и другого, но чтобы сжечь больше жира, чем глюкозы, вам нужно сжечь запасы сахара и добраться до жира.
А как ты это делаешь? Ешьте в начале дня и только в течение дня; избегать приема пищи после наступления темноты; и не переедайте.
Адаптировано из Что есть, когда: стратегический план улучшения вашего здоровья и жизни с помощью продуктов питания , первоначально опубликовано компанией National Geographic Partners, LLC 31 декабря 2018 г. Авторские права © Michael F. Roizen и Michael Crupain, 2019. Авторские права на компиляцию © 2021 National Geographic Partners, LLC. Все права защищены. Доступен везде, где продаются книги и журналы.
Читать дальше
Это кухонное полотенце положило конец Гражданской войне- История и культура
Это кухонное полотенце положило конец Гражданской войне
«Это достаточно унизительно, чтобы носить его и выставлять напоказ» Офицер Конфедерации, который держал флаг перемирия, который сейчас выставлен в Смитсоновском институте, в здании суда Аппоматтокс.
