Как восстановиться быстро после: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Как быстро восстановиться после интенсивных тренировок: проверенные способы

Содержимое

• 1 7 способов быстро восстановиться после тренировок
  • 1.1 Послетренировочный восстановительный процесс
    • 1.1.1 Советы от экспертов:
  • 1.2 Заложите основы здорового образа жизни
  • 1.3 Правильное питание после тренировки
    • 1.3.1 Белки
    • 1.3.2 Углеводы
    • 1.3.3 Жиры
    • 1.3.4 Жидкость
  • 1.4 Отдыхайте достаточно
  • 1.5 Снижайте стресс и тревожность
  • 1.6 Восстановление после нагрузочных тренировок: массаж и физиотерапия
    • 1.6.1 Массаж
    • 1.6.2 Физиотерапия
  • 1.7 Восстановление после тренировок: важность витаминов и дополнений
    • 1.7.1 Витамин С
    • 1.7.2 Кальций
    • 1.7.3 Белок
    • 1.7.4 Напитки с электролитами
    • 1.7.5 Рыбий жир
  • 1.8 Натуральные ресурсы для восстановления
    • 1.8.1 Зеленый чай
    • 1.8.2 Фрукты и овощи
    • 1.8.3 Орехи и семена
    • 1. 8.4 Рыба
    • 1.8.5 Протеиновые продукты
  • 1.9 Используйте разные методы восстановления
  • 1.10 Как правильно пить воду после тренировки
    • 1.10.1 Вода — важный компонент послетренировочного реабилитационного процесса
  • 1.11 Осторожно с алкоголем и курением
    • 1.11.1 Алкоголь
    • 1.11.2 Курение
  • 1.12 Полезные советы от опытных спортсменов для восстановления после тренировок
    • 1.12.1 Определите свой план восстановления
    • 1.12.2 Привлекайте сверстников в свой процесс восстановления
    • 1.12.3 Уделяйте внимание питанию
    • 1.12.4 Слушайте свое тело
    • 1.12.5 Организуйте своё время правильно
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Почему после тренировки появляется мышечная боль?
      • 1.14.0.2 Какой питательный рацион нужен для быстрого восстановления после тренировки?
      • 1.14.0.3 Какой должна быть продолжительность сна после тренировки?
      • 1. 14.0.4 Как часто нужно тренироваться?
      • 1.14.0.5 Какие растяжки помогают восстановиться после тренировок?
      • 1.14.0.6 Что такое массаж и как он может помочь восстановлению?

Узнайте, как быстро и эффективно восстановить организм после интенсивных тренировок. Наши советы помогут избежать мышечных болей и других негативных последствий, а также ускорят процесс роста мышц.

Спортсмены, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, знают, что восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Нагрузочные тренировки могут приводить к усталости, мышечной боль и повышенному уровню стресса. Чтобы сделать следующую тренировку более эффективной и безопасной, необходимо научиться восстанавливаться правильно.

Правильный подход к восстановлению после тренировки начинается с хорошего отдыха. Необходимо дать своему телу время на восстановление, чтобы оно могло вернуться к нормальному уровню функционирования. В течение 24-48 часов после тренировки рекомендуется отдыхать, пить много воды и употреблять питательную еду.

Для более быстрого восстановления и предотвращения болевых ощущений можно применять различные методы, такие как растяжка мышц, массаж, яркий свет и термические процедуры. Другой полезный способ — это употребление специальных пищевых добавок, таких как белки и витамины, которые помогут вашим мышцам восстановиться и нарасти.

Итак, чтобы получать настоящее удовольствие от тренировок и достигать поставленных целей, не стоит забывать о правильном режиме отдыха и питания. Помните, что процесс восстановления после тренировки имеет огромное значение для успешного продвижения в спортивной карьере или просто для получения максимального удовольствия от занятий.

Послетренировочный восстановительный процесс

Советы от экспертов:

• После интенсивных тренировок важно отдыхать и спать достаточное количество времени. Сон является не только временем для восстановления тела, но также помогает консолидировать мысли и чувства.
• Питание играет важную роль в процессе восстановления. Необходимо употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Это может включать в себя замены белковых коктейлей и воды после тренировок.
• Включение легких и медленных тренировок в режим тренировок, помогает восстановлению тела и снижению риска травм. Также, снятие стресса за помощью у массажистов или ванной с горячей водой.

Не забывайте, что каждому человеку индивидуален, поэтому экспериментируйте и находите оптимальный путь для своего восстановления. Следуйте советам экспертов и не игнорируйте процесс восстановления после интенсивной нагрузки. Дайте своему телу время набраться сил и запастись энергией на новые тренировки!

Заложите основы здорового образа жизни

Для того чтобы восстановиться после нагрузочных тренировок и сохранить свое здоровье, необходимо заложить основы здорового образа жизни. Важно следить за режимом дня, чтобы высыпаться, быть в состоянии отдыха и готовности к тренировкам.

1. Регулярные тренировки — помогут укрепить мышечную систему, улучшить состояние костей и суставов.
2. Правильное питание — даст необходимые витамины и минералы для здоровья.
3. Вода — необходима для поддержания гидратации организма и улучшения обменных процессов в тканях.
4. Отказ от сигарет и алкоголя — эти вредные привычки могут негативно отразиться на здоровье и привести к снижению тренировочной нагрузки.
5. Минимизация стрессов — поможет сохранить позитивное настроение и мотивацию к тренировкам.

Помните, что здоровый образ жизни — это не только тренировки, но и правильное питание и психическое здоровье. Последующее восстановление после нагрузочных тренировок будет происходить гораздо быстрее, если вы будете следовать этим простым правилам.

Правильное питание после тренировки

Белки

После тренировки ваше тело нуждается в белках, которые помогают восстановить и укрепить мышцы. Включите в свой рацион белковые продукты, такие как курица, индейка, яйца, творог, рыба и бобовые. Лучше всего употребляйте их в течение часа после тренировки.

Углеводы

Энергия, затраченная во время тренировки, должна быть восстановлена. Углеводы — это источник глюкозы для вашего организма. Лучше всего выбирать комплексные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, кукурузные хлебцы, рис и картофель. Только не переусердствуйте с ними и употребляйте в меру.

Жиры

Жиры нужны вашему организму для нормального функционирования, но лучше всего выбирать полезные жиры, которые находятся в орехах и семенах, рыбе и авокадо. Нужно избегать жареной и жирной пищи, чтобы не нагружать печень.

Жидкость

Во время тренировки ваше тело теряет много жидкости. Восполните ее, попивая воду или другие безалкогольные напитки в течение дня. Ограничьте употребление крепких напитков, так как они могут высушить ваше тело.

Не забывайте, что правильное питание после тренировки имеет ключевое значение для быстрого восстановления организма и достижения желаемых результатов. Поэтому следите за своим рационом и употребляйте полезную пищу.

Отдыхайте достаточно

Отдых после тренировок не менее важен, чем сама тренировка. Если вы постоянно напрягаетесь, не позволяя своему организму восстановиться, то и результаты будут неудовлетворительными.

• Найдите время для полноценного сна. Человеческому организму требуется около 8 часов сна в день, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню.
• Расслабляйтесь. Вы можете заняться йогой, медитацией или другими видами релаксации, чтобы уменьшить уровень стресса и успокоить нервную систему.

Эффективный отдых помогает улучшить качество тренировок, повысить физическую выносливость и снять усталость. Не забывайте давать своему телу подходящий отдых.

Снижайте стресс и тревожность

Если вы занимаетесь спортом и регулярно проводите нагрузочные тренировки, то снижение стресса и тревожности имеет важное значение для вашего восстановления. Когда мы чувствуем стресс, наше тело выделяет гормоны, которые повышают уровень адреналина и серотонина в крови. Эти гормоны на короткое время повышают работоспособность, но уже через несколько минут после тренировки наступает ощущение усталости и беспокойства.

Чтобы снизить уровень стресса и тревожности, нужно сделать паузу в тренировках и проводить релаксационные упражнения. Например, можно попробовать йогу или медитацию. Также полезно заниматься любимым делом, слушать музыку или проводить время с друзьями и близкими. Эти занятия помогут снизить уровень стресса и тревожности, улучшить настроение и способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

• Изучайте дыхательные практики для снижения стресса и тревожности.
• Уделите время релаксации и отдыху между тренировками.
• Сон – это самый важный способ восстановления организма, поэтому следите за своим режимом сна.
• Проводите время с близкими людьми, общение помогает справиться со стрессом и напряжением.

Восстановление после нагрузочных тренировок: массаж и физиотерапия

Массаж

Один из наиболее эффективных способов восстановления после нагрузочных тренировок – это массаж. Массаж способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, помогает устранить мышечную усталость и болезненные ощущения.

В зависимости от индивидуальных потребностей и особенностей организма, можно выбрать различные виды массажа: классический, спортивный, лимфодренажный. Обычно рекомендуется проводить массаж несколько раз в неделю.

Физиотерапия

Физиотерапия – это набор методов, использующих физические процессы для лечения и восстановления организма. Восстановление после нагрузочных тренировок – отличная область применения физиотерапии.

Например, электромиостимуляция (ЭМС) может помочь активизировать сокращения мышц, что ускорит восстановление после физических нагрузок. Ультразвуковая терапия поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Также есть множество других методов, которые могут быть применены в зависимости от конкретных потребностей.

Перед применением физиотерапии необходимо проконсультироваться со специалистом и определить наиболее эффективные методы в соответствии с вашими потребностями и целями.

Восстановление после тренировок: важность витаминов и дополнений

Витамин С

Витамин С — один из самых важных витаминов, помогающих восстановиться после тренировки. Он помогает защитить мышцы от окислительного стресса, ускоряет восстановление мышечных тканей и улучшает иммунную систему.

Кальций

Кальций — необходимый элемент для здоровых костей и мышц. Его принимают спортсмены, чтобы предотвратить повреждения костей и суставов. Он также улучшает мышечное сокращение и уменьшает риск травм.

Белок

Белок — основной элемент восстановления мышечной ткани после тренировки. Его принимают спортсмены для укрепления и наращивания мышц. Белок содержится в многих продуктах, таких как яйца, мясо, рыба, бобовые и продукты соевого происхождения.

Напитки с электролитами

После интенсивной тренировки важно восполнить электролиты в организме. Напитки с электролитами содержат калий, магний, кальций и натрий, что помогает уменьшить усталость мышц, восстановить баланс жидкостей и поддержать здоровый уровень глюкозы в крови.

Рыбий жир

Рыбий жир — источник омега-3 жирных кислот, которые являются полезными для мозга, сердца, кожи и восстановления мышечных тканей. Омега-3 уменьшает воспалительные процессы в организме, что помогает уменьшить боль и улучшить восстановление после тренировок.

Натуральные ресурсы для восстановления

Зеленый чай

Зеленый чай является отличным способом ускорить процесс восстановления после тяжелых тренировок. Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые помогают организму бороться с воспалениями и усталостью. Кроме того, он содержит кофеин, который помогает улучшить энергетику и снизить уровень стресса.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают ускорить процесс восстановления и предотвратить повреждение тканей. Некоторые из лучших фруктов и овощей для восстановления включают яблоки, гранаты, апельсины, бананы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи и сладкий перец.

Орехи и семена

Орехи и семена являются источником здоровых жиров, белков и минералов, которые помогают организму восстановиться. Некоторые из лучших орехов и семян для восстановления включают миндаль, грецкий орех, кешью, семена льна и семена чиа.

Рыба

Рыба содержит высокое количество здоровых жиров Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления. Лучшие виды рыбы для восстановления включают лосось, тунец и сардины.

Протеиновые продукты

Протеиновые продукты помогают восстанавливать мышцы после тренировок. Лучшие источники протеина для восстановления включают курицу, индейку, яйца, рыбу, творог и гречку.

• Зеленый чай — антиоксиданты и кофеин
• Фрукты и овощи — витамины, минералы и антиоксиданты
• Орехи и семена — здоровые жиры, белки и минералы
• Рыба — жирные кислоты Омега-3
• Протеиновые продукты — восстановление мышц

Используйте разные методы восстановления

Восстановление после нагрузочных тренировок – важная составляющая вашей тренировочной программы. Чтобы ускорить восстановление мышц и снять накопленную усталость, используйте разные методы восстановления.

• Растяжка. Растяжка помогает снять напряжение из мышц и ускоряет их восстановление. Рекомендуется выполнить растяжку сразу после тренировки и на следующий день.
• Массаж. Массаж также способствует ускорению восстановления мышц, уменьшает болезненность и напряжение в организме. Вы можете сделать массаж самостоятельно или обратиться к специалисту в массаже.
• Правильное питание. Питание играет важную роль в восстановлении мышц после тренировок. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров.
• Сон. Во время сна организм восстанавливается и регенерируется, поэтому не забывайте об обязательном сне продолжительностью 7-9 часов в сутки. Необходимо уделить внимание качеству сна, для этого рекомендуется спать в темной и тихой комнате.

Как правильно пить воду после тренировки

Вода — важный компонент послетренировочного реабилитационного процесса

Вода — это основа жизни и необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. После тренировки человек теряет воду через пот, поэтому пить воду в такие моменты особенно важно.

После тренировки можно пить холодную воду, но не сразу. Можно подождать 15-20 минут, чтобы пульс и частота дыхания вернулись в норму.

Если тренировка была очень интенсивной, то хорошей идеей может быть добавить в воду щепотку соли и приправ, чтобы восполнить запас электролитов в организме.

• Не злоупотребляйте водой, так как избыток воды может вызвать снижение уровня натрия в крови.
• Избегайте газированной воды, так как газы могут вызвать болезненные ощущения в желудке.

В целом, пить воду после тренировки нужно без излишеств. Не стоит переусердствовать и пить слишком много воды сразу, но и не стоит забывать пить достаточно воды в течение дня, чтобы сохранить правильный гидробаланс в организме.

Состав компонентов Количество

Вода	100%
Натрий	20 мг
Калий	0 мг

Забитый перечень компонентов воды представлен в таблице выше. Так как вода состоит преимущественно из воды, ее потребление после физических нагрузок позволяет быстро восполнить потерю жидкости и обеспечить правильный гидробаланс организма.

Осторожно с алкоголем и курением

Алкоголь

После нагрузочных тренировок не стоит утешаться алкогольными напитками. Алкоголь способен снизить уровень тестостерона, что может привести к замедлению процесса восстановления и роста мышечной массы. Кроме того, алкоголь действует дегидратирующе, что может привести к нарушениям водно-солевого баланса и повредить органам и системам организма.

Курение

Курение также негативно влияет на процесс восстановления организма после нагрузочных тренировок. Никотин сужает кровеносные сосуды, что ухудшает кровоснабжение и замедляет передачу кислорода и питательных веществ в клетки. Это может привести к замедлению процессов восстановления и повысить риск различных травм и травматических повреждений.

Важно помнить, что здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек не только способствуют восстановлению после нагрузочных тренировок, но и улучшают общее состояние организма, повышают его работоспособность и укрепляют иммунитет.

Полезные советы от опытных спортсменов для восстановления после тренировок

Определите свой план восстановления

Каждый организм индивидуален, поэтому подход к восстановлению после тренировки может отличаться. Попробуйте разные способы и определите, что лучше работает для вас. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют наносить холод на больные и напряженные мышцы или принимать горячую ванну с солью Эпсом, чтобы сократить воспаление и болезненность.

Привлекайте сверстников в свой процесс восстановления

Создайте сообщество людей, которые будут поддерживать вас в вашем пути к восстановлению. Вместе вы можете делиться полезными советами, проводить увлекательные сеансы растяжки и массажа.

Уделяйте внимание питанию

После тренировки, вашему телу требуется питательные вещества для восстановления и наращивания мышц. Профессиональные спортсмены предпочитают обедать свежими овощами, фруктами, богатыми белком, нутом и рыбой.

Слушайте свое тело

Не забывайте слушать свое тело. Если оно усталое и нуждается в отдыхе, дайте ему время на восстановление. Не перегружайте себя и не забывайте о мере во всех видах физической активности.

Организуйте своё время правильно

Спортсмены советуют находить время для восстановления и релаксации в вашем расписании. Это может быть прогулка на свежем воздухе, йога, расслабляющая музыка, медитация или встреча с друзьями.Физические упражнения должны входить в ваш ежедневный список дел, но не забывайте о времени на восстановление, чтобы быть здоровым и продуктивным в своей тренировке.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки появляется мышечная боль?

Мышечная боль — это реакция мышц на сильную физическую нагрузку. При тренировке мышечные волокна подвергаются микро повреждениям, которые вызывают небольшое воспаление, и как следствие — боль. Чтобы избежать или уменьшить болевые ощущения, нужно растягивать мышцы после тренировки и на следующий день делать легкие кардиоупражнения.

Какой питательный рацион нужен для быстрого восстановления после тренировки?

Для быстрого восстановления нужно увеличить потребление белков, углеводов и жиров. Особенно важно употреблять белок после тренировки, так как он используется для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять белковые коктейли, мясо, яйца, рыбу и сыр. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, который используется во время тренировок. Жиры также важны, так как они участвуют в производстве гормонов, которые регулируют восстановительные процессы в организме.

Какой должна быть продолжительность сна после тренировки?

Продолжительность сна после тренировки должна быть не менее 8 часов. Во время сна происходит восстановление и регенерация мышц. Если вы не спите достаточно, то можете испытывать усталость, мышечную боль и замедление восстановительных процессов.

Как часто нужно тренироваться?

Частота тренировок зависит от вашей цели. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, то достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. Если вы сильно заняты, то можно разделить тренировки на 20-30 минут и проводить их несколько раз в день. Важно помнить, что недостаточная интенсивность тренировок может привести к замедлению восстановительных процессов.

Какие растяжки помогают восстановиться после тренировок?

Хорошие растяжки для восстановления после тренировок включают в себя упражнения со сгибанием и растягиванием мышц. Например, можно делать упражнения «кот» и «камень», растягивание пресса и бедер, раскрытие грудной клетки и другие растяжки наших обычных двигательных паттернов.

Что такое массаж и как он может помочь восстановлению?

Массаж — это техника воздействия на ткани и мышцы с помощью рук, приборов, механических приборов и других средств. Массаж может помочь восстановлению, благодаря улучшению кровообращения, сниманию мышечного напряжения, улучшению текучести лимфы и ускорению метаболизма в организме. Кроме того, массаж может помочь устранить лишние мышечные тонусы, что также повышает эффективность тренировок.

Врач рассказала, как восстановиться после ковида

13 февраля 2022, 07:28

Пандемия COVID-19

МОСКВА, 13 февраля. /ТАСС/. Полноценный сон, правильное питание, а также дыхательная гимнастика и лечебная физкультура помогут быстрее восстановиться переболевшим коронавирусной инфекцией. Подвергать организм перегрузкам таким пациентам противопоказано, сообщила ТАСС главврач московской городской поликлиники №68 Наталья Кузенкова.

Читайте также

Все о коронавирусе: подборка актуальных материалов

Она напомнила, что при появлении первых симптомов ОРВИ и коронавируса важно сразу начать лечение. При желании получить консультацию врача в Москве можно различными способами: без записи обратиться в любую поликлинику в отделение ОРВИ, записаться онлайн к дежурному врачу. Также пациентам приходит СМС для видеосвязи с врачом телемедицинского отделения поликлиники.

По словам главврача, восстановление после ОРВИ или COVID-19 — это комплексный процесс. «Омикрон», который сейчас доминирует в Москве, в большинстве случаев симптоматически и по течению болезни схож с классической ОРВИ. Любая вирусная инфекция ослабляет организм, и поэтому в первое время после болезни не нужно нагружать организм сильно, а, наоборот, нужно помочь ему правильным питанием, режимом физической активности и отдыха, достаточным сном», — рассказала Кузенкова.

Специалист отметила, что оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20-30 минут пять дней в неделю. Продолжительность их следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение может быть незначительным, например на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для человека обычным до болезни, может потребоваться большое количество времени.

Для защиты организма от повторного заболевания важно соблюдать правила личной гигиены, поскольку «рукопожатие, кнопки лифта, ручки дверей в организациях, общественных зданиях и так далее — все это источники повышенного риска», перечислила Кузенкова. Она добавила, что также необходимо чаще проветривать помещения, проводить влажную уборку с дезинфицирующими средствами, соблюдать температурный режим в здании и не допускать переохлаждения организма.

По словам врача, полноценный рацион играет одну из главных ролей в восстановлении после коронавируса. В нем должно быть достаточное содержание необработанных или цельнозерновых продуктов — овсянка, гречка, рис, перловка, булгур. Также нужны бобовые — особенно нут, фасоль, чечевица, не стоит исключать растительные масла и орехи — источник жирорастворимых витаминов. Необходимы ежедневно и кисломолочные продукты умеренной жирности и без сахара.

Читайте также

Какие рекомендации дал Минздрав при легком течении COVID-19 и ОРВИ

«Очень важно ежедневно потреблять не менее пяти порций свежих овощей, фруктов, ягод, салатных листьев и зелени — так вы обеспечите себя не только необходимым количеством витамина C, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов, но и клетчаткой, необходимой для поддержания микробиома кишечника. Одна порция составляет 80-100 г чистой мякоти продукта или один средний по размеру фрукт либо овощ. Если говорить о зелени и салатных листьях — это одна горсть. Обязательно в рационе должна присутствовать рыба, и очень хорошо, когда несколько раз в неделю на нашем столе есть блюда из жирной рыбы — так мы получаем нужные полезные кислоты», — пояснила Кузенкова.

После COVID-19 или ОРВИ некоторые пациенты жалуются на отсутствие аппетита, поэтому рекомендуется принимать сипинговые смеси — это специальные сбалансированные питательные смеси, расфасованные небольшими порциями. Таким образом человек сможет поддержать необходимый энергетический баланс, подчеркнула специалист.

«Принимать пищу следует хотя бы три раза в день. При условии, что у вас нет хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, рефлюкс и других патологий, когда врачи рекомендуют потребление пищи через определенные интервалы. Главный источник жидкости для организма — чистая питьевая вода», — сказала Кузенкова, отметив, что лучше ограничить потребление сладких газированных напитков, фруктовых соков и других напитков с сахаром.

«Что же касается применения таблетированных витаминов и витаминных комплексов, то прежде всего хотелось бы пояснить, что гиповитаминоз — это самостоятельное заболевание, оно не всегда связано с перенесенными инфекционными заболеваниями, к которым относится и COVID-19. <…> Поэтому неправильно говорить, что после COVID-19 обязательно развивается гиповитаминоз. Но, безусловно, если человек в результате болезни потерял аппетит, почти ничего не ел, то уровень полезных микронутриентов может снизиться. Восполнять надо только в том случае, если у вас подтвержден дефицит того или иного микроэлемента. И для этого необходимо обратиться к врачу», — отметила Кузенкова. Она напомнила, что практически все витамины и микроэлементы люди могут и должны получать из пищевых продуктов, если врачом не рекомендовано что-то дополнительно. 

Теги:

РоссияПандемия COVID-19

10 советов, как почувствовать себя лучше после пробежки

Заминка после каждой тренировки

Hinterhaus Productions//Getty Images

Как только вы закончите пробежку, очень легко побегайте или пройдите полмили (или даже 10 минут) для облегчения возврата к «нормальному» состоянию.

Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и выводит продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц. Главное, не прекращайте бегать и не направляйтесь домой к дивану.

Легкие движения, такие как обычная 20-30-минутная прогулка, легкая растяжка или занятия йогой на следующий день после тяжелой пробежки (или гонки), также могут помочь улучшить кровообращение и восстановиться, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. и бег тренер.

Пауза для растяжки

Мартин Новак//Getty Images

Восстановление начинается еще до пробежки, говорит Роберто Мандже, руководитель отдела подготовки New York Road Runner. Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить в течение нескольких минут, прежде чем начать отсчитывать километры, а затем останавливаться на несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к реальному бегу.

Динамическая растяжка может включать выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (вперед-назад и из стороны в сторону).

Когда вы закончите пробежку и кардиотренировки, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и выполнять такие движения, как касание пальцев ног (сидя или стоя), а также растяжку квадрицепсов или икроножных мышц стоя (как показано на рисунке).

Roll Out

Getty Images

Еще один способ облегчить боль в мышцах: ролики из пены. «Ролиновый валик — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после пробежки», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в свой план восстановления после бега.

После пробежки Мандже предлагает раскачать икры, квадрицепсы и даже поясницу и верхнюю часть спины. «Все это поможет избавиться от перегибов, узлов и еще больше улучшит кровоток и восстановление, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Сосредоточьтесь на питании

Geber86//Getty Images

«Питание после пробежки часто является самым важным фактором в быстром восстановлении, и обычно это то, что большинство из нас не приемлет», – говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежки, часто едим через час или два». Лучшее время для дозаправки после пробежки — около 30 минут. «Наши тела стремятся восстановиться после тренировочного стресса, но для этого нам нужно питание», — добавляет Коркум.

Ваша еда или перекус после пробежки должны включать белки и углеводы, которые Corkum предлагает получать из смузи с протеиновым порошком или греческого йогурта с фруктами. «Адаптация к тренировкам, в конечном счете, заключается в том, чтобы постоянно подвергать тело стрессу, а затем позволять ему адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если к питанию после бега будут относиться так же серьезно, как к километрам».

Не забывайте, что питье большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны учитываться в вашей стратегии дозаправки.

Смена мокрой одежды

Westend61//Getty Images

Мокрая одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки. Надевая сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению, что способствует восстановлению. Хороший кровоток приносит столь необходимые питательные вещества к истощенным мышцам и выводит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после пробежки.

Проанализируйте свой план тренировок

Georgijevic//Getty Images

Соответствует ли ваш план вашему текущему уровню физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать еженедельный пробег, постепенно наращивать длинные километры и иметь один или несколько выходных дней от бега. Если вы совмещаете тяжелые тренировки или недостаточно отдыхаете, подумайте о том, чтобы сократить их.

Сокращение может также включать более одного дня отдыха между тренировками. «Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — может быть, не на следующий день, а через два», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть целых два дня между тяжелыми усилиями.

Мандже соглашается, предлагая следующий пример надежного расписания:

• Понедельник: сложный интервальный или темповый бег
• Вторник: легкий бег
• Среда: легкий или выходной
• Четверг: сложный интервальный или темповый бег
• Пятница: легкий или легкий
• Суббота: сложный (длинный бег)
• Воскресенье: легкий или свободный

«Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — сочетать любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова начать работать», — говорит Мандже.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Сделать легкие дни на самом деле легкими

Mikolette//Getty Images

Что касается этих легких дней в расписании, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую допускают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее двигаться — на самом деле это часто создает ненужную усталость и увеличивает риск травмы.

Кроме того, если у вас в календаре есть выходной, возьмите его. «Часто вы слышите о бегунах, которые используют свой выходной день как день, чтобы пересечь тренировку», — говорит Мандже. «Хотя это может сработать для некоторых, это, безусловно, отвлекает от настоящего выздоровления. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления при ограниченной физической активности».

Сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от трудных и легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — относиться к восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам», — добавляет Мандже.

Больше сна

Adam Kuylenstierna / EyeEm//Getty Images

Говоря о сне, мы просто не можем говорить о восстановлении без упоминания о том, насколько он вам нужен. «Сон — это высшая и лучшая версия отдыха. Именно в это время у нашего тела есть наилучшие возможности для восстановления и восстановления», — говорит Коркум.

Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться или постоянно устаете, выгораете или не можете сосредоточиться, обратите внимание на то, чтобы больше отдыхать. Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до времени, проводимого перед экраном, или создания режима отдыха на ночь, чтобы добиться качественного сна.

Мандже также говорит, что сон полезен. «Правда в том, что многие из нас, у которых есть семья, работа и/или загруженный баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько должны», — говорит Мандже. «Вот почему я защищаю восстановительную магию дневного сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить восстановление. «Если вы чувствуете себя более свежим, то вы еще лучше настроите себя не только на восстановление, но и на предстоящую тренировку», — добавляет он.

Учитывайте погоду

Westend61//Getty Images

Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление. «Требования к вашему телу различны при беге в жарких и влажных условиях по сравнению с холодным и сухим климатом», — говорит Мандже.

В очень жарких и человеческих условиях вы, вероятно, захотите снизить темп, интенсивность и/или пробег. Вам также может понадобиться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. «Это означает гидратацию в течение дня, а не только во время бега», — говорит Мандже, предлагая выпить напиток с тем большим количеством электролитов, чем больше вы потеете.

Зимой вы, вероятно, больше внимания уделяете легким пробежкам, но очень важно разогреться перед пробегом и переодеться после него.

Погода тоже может повлиять на ваш сон, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли заболеть ззз, добавляет он.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Подумай о остатке своего дня

Halfpoint Images//Getty Images

«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и когда мы не бежим, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптироваться к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум. «Часто возможность максимально использовать эту ключевую тренировку была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение».

По мнению обоих экспертов, на общее восстановление может повлиять не только активность, которую вы выполняете в течение дня, но и то, сколько вы пьете в течение дня, а также день перед длительной пробежкой.

Если вы не чувствуете себя лучше после пробежки, посмотрите на свою физическую активность и питание накануне, и вы обнаружите, что вам нужно внести некоторые изменения, которые окупятся за счет более быстрого восстановления после бега.

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE личный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта в области фитнеса, здоровья и питания. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других изданиях. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

Сьюзен Пол

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com .

Восстановление после пробежки: 10 советов, которые помогут вам прийти в норму

Готовитесь ли вы к марафону или забегу на 10 км, бегаете по пересеченной местности или совсем новичок в спорте, вы хотите показать все, на что способны. И вам нужно защитить свое тело от воздействия вашей тренировки.

Если вы ищете советы о том, как восстановиться после долгого бега, вы попали по адресу. Эти инструменты для восстановления после бега помогут вам облегчить боль в мышцах после пробежки, снизить вероятность травм и помочь вам быстро прийти в норму, чтобы вы могли продолжать тренироваться.

Почему восстановление после бега так важно?

Упражнения, в том числе бег, истощают запасы гликогена в организме, который организм использует для выработки энергии. Бег или тренировка также создают крошечные разрывы в мышцах, которые вашему телу нужно время, чтобы восстановить. Вот почему предоставление вашему телу времени для отдыха и поддержка его другими здоровыми методами восстановления являются ключом к тому, чтобы помочь вам прийти в норму.

Правильное восстановление после пробежки поможет вам избежать травм, таких как стрессовые переломы или растяжения сухожилий. Это может уменьшить болезненность ног после бега и улучшить общую работоспособность. Итак, давайте углубимся в некоторые советы по восстановлению после запуска, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

Десять советов по эффективному восстановлению после пробежки

Пейте много воды

Неудивительно, что это первое место в нашем списке, так как гидратация имеет решающее значение для многих основных функций организма. Вода в организме обеспечивает смазку суставов, помогает регулировать кровяное давление и температуру, а также поддерживает правильную работу мышц и их восстановление. Инструктор Peloton Ханна Корбин рекомендует пить воду до, во время и после тренировок, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию и максимальную производительность.

Количество воды, которое вам нужно выпить, зависит от таких факторов, как погода, вид деятельности и ваш текущий уровень гидратации — наш калькулятор гидратации поможет вам определить идеальный уровень гидратации.

Восстановите электролитный баланс

Когда вы потеете, вы теряете воду. Но ваше тело также истощено необходимыми электролитами, такими как магний, калий и натрий. Без электролитов ваше тело может чувствовать себя истощенным, вы можете испытывать мышечные спазмы или головокружение. И вашему телу, безусловно, придется больше работать, чтобы восстановиться.

Особенно после продолжительной пробежки (90 минут и более) или тренировки в жаркую и влажную погоду может потребоваться восстановление уровня электролитов. Это часто означает дополнение потребления воды электролитным напитком или порошковой смесью (например, Performance Hydration Thrive Recovery).

Правильно питайте свое тело

Какая еда лучше всего поможет вашему телу восстановиться после пробежки? Отличный вопрос. Ваш прием пищи после пробежки должен содержать как нежирный белок, так и сложные (не содержащие сахара) углеводы, съеденные в течение от 30 минут до 2 часов после пробежки.

Одними из лучших источников сложных углеводов для бегунов являются горох, фасоль, чечевица, сладкий картофель и коричневый рис, а продукты с высоким содержанием белка включают яйца, нежирное мясо, рыбу или йогурт.

Внесите разнообразие в программу тренировок

Многие бегуны знают, что кросс-тренировка — это отличный способ избежать переутомления определенных мышц, оставаясь при этом активным. Кросс-тренинг включает в себя смешивание тренировок для проработки разных групп мышц. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, плавание, езда на велосипеде или даже короткая прогулка, дадут вашим мышцам и суставам передышку после тяжелого рабочего дня.

В зависимости от вашего телосложения, вы также должны рассмотреть возможность полного дня отдыха без тренировок один или два дня в неделю.

Разминка перед началом бега 

В этом случае подготовка к восстановлению начинается еще до начала пробежки. Разминка разгоняет кровь и снабжает мышцы кислородом, что поможет вам подготовиться к предстоящей работе.

Вы хотите избежать растяжения холодных мышц — вместо этого, чтобы подготовиться к длительному бегу, попробуйте быстро ходить или выполнять легкие аэробные упражнения в течение 5–10 минут. Упражнения для разогрева могут включать наборы вращений лодыжек, марш с высокими коленями, вращения бедрами, альпинизм, прыжки с опорой и касание пальцев ног.

Заминка и последующая растяжка

Бегуны склонны к болезненности в ногах после бега, особенно в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и бедрах. Тем не менее, эксперты говорят, что правильная заминка, включая растяжку, может помочь в восстановлении мышц, сохранить диапазон движений в суставах и повысить гибкость.

Постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений, быстро ходите или медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут. Затем сделайте несколько статических растяжек, пока ваши мышцы еще теплые.

Валик или массаж воспаленных мышц

Другим средством для восстановления ног после бега является использование пенопластового валика. Прокатывание пены потенциально может быть немного болезненным, но это поможет вам справиться с любыми узлами или перегибами, которые могут у вас возникнуть. Перекатывание также способствует притоку крови, что может помочь при болях в квадрицепсах или других мышцах после бега. Если вы новичок в работе с роликами из пены, воспользуйтесь волшебством Интернета, чтобы научиться некоторым упражнениям из роликов из пены, прежде чем погрузиться в них.  

Если хотите, позвольте лицензированному массажисту сделать эту работу. Спортивный массаж может быть расслабляющим способом ухода за телом после того, как вы наберете километры. 

Высыпайтесь

Это может показаться очевидным, но вы будете удивлены, как часто люди упускают из виду важность сна для здорового восстановления после пробежки (или езды, похода или любой другой тренировки). Хороший ночной сон — лучший шанс вашего тела восстановиться. Итак, убедитесь, что вы спите 8-9 часов в сутки, особенно во время тренировок.

Рассмотрите холодовую терапию

Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены делают это после крупной игры, или слышали о марафонцах, включающих ее в программу восстановления после гонки. Терапия холодом, криотерапия и погружение в холодную воду — все это просто приятные способы сказать «окунитесь в ледяную ванну».

Врач спортивной медицины из Кливлендской клиники утверждает, что ледяные ванны могут быть полезными после тренировки.