Наращивание мышечной массы на кето — План питания и тренировок для кето бодибилдинга
Начнем с фактов. Вы можете нарастить мышечную массу на кетогенной диете. И вам не нужно никаких добавленных углеводов, чтобы сделать это.
Не верите?
Просто посмотрите на любого из бесчисленных бодибилдеров, которые нарастили и сохранили мышечную массу на низкоуглеводной кетогенной диете. Или… просто продолжайте читать. Потому что мы сделали работу, поэтому вам не нужно.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как нарастить и сохранить мышечную массу на кетогенной диете. Мы расскажем вам секреты наращивания мышечной массы с помощью smart и как поддержать ваши результаты с помощью низкоуглеводной кето-диеты.
Итак, приступим!
Когда вы начинаете придерживаться кетогенной диеты, возникает реальный соблазн стремиться к максимально возможным значениям кетонов.
Измеритель кетонов в крови и сообщество в Instagram упрощают геймификацию вашей диеты. И это заставляет многих людей постоянно увеличивать потребление жиров в бесконечной погоне за все более и более высокими значениями кетонов.
Не делайте этого.
Если вы хотите нарастить мышечную массу на кето, вам нужно сопротивляться искушению увеличить количество кетонов. Вам нужно отложить любых чувств зависти к кето и придерживаться соотношения макронутриентов, которое поддерживает ваши цели в бодибилдинге.
Вот как это сделать…
Как нарастить мышечную массу на кето
Если вы хотите нарастить любую диету, самое важное, что вы можете сделать, это есть больше белка . Количество потребляемого вами белка напрямую влияет на вашу способность наращивать мышечную массу и сжигать жир. На самом деле, даже при дефиците калорий более высокое потребление белка может помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу!
В 2016 году исследователи из Университета Макмастера опубликовали исследование , показывающее, что даже при одинаковом количестве калорий более высокое потребление белка приводит к большей потере жира и увеличению мышечной массы.
В исследовании приняли участие 40 молодых людей, которые в течение месяца изнуряли себя интенсивными диетами и физическими упражнениями. Мужчины были разделены на 2 группы, каждая из которых получала на 40% меньше калорий, чем их дневная норма. только разница между двумя группами заключалась в следующем: в одной группе потребление белка было на выше , а в другой группе потребление белка было ниже.
Все остальные переменные контролировались и поддерживались постоянными. И в конце исследования вот что произошло…
— Группа с высоким содержанием белка набрала в среднем 2,5 фунта мышц , в то время как группа с низким содержанием белка сохранила или потеряла свою первоначальную мышечную массу.
— Группа с более высоким содержанием белка потеряла в среднем 10,5 фунтов жира , в то время как группа с низким содержанием белка потеряла в среднем только 8 фунтов.
Итак… наука ясна.
Если вы хотите нарастить и поддерживать мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление белка.
И эта идея — не просто научный консенсус, это общепринятый принцип в сообществе бодибилдеров. Вот почему вы часто слышите, как бодибилдеры цитируют эту древнюю мудрость: «Когда жизнь дает вам лимоны… попросите что-нибудь с более высоким содержанием белка!»
Итак… сколько белка достаточно?
Для новичков начните с не менее 0,5 г пищевого белка на фунт массы тела. А если вы интенсивно тренируетесь, мы рекомендуем 1,0-2,0 грамма для наращивания и поддержания серьезной мышечной массы.
Помните, если вы находитесь в глубоком кетозе и поддерживаете очень высокие значения кетонов в крови, вам будет очень трудно нарастить мышцы. Но если вы увеличите количество белка и поддержите более легкий кетоз, у вас не будет проблем со значительным увеличением кето-диеты!
И, конечно же, если вы ищете кето-дружественные продукты с высоким содержанием белка, обратите внимание на нашу белковую выпечку и белковые сладкие булочки.
Кето и бодибилдинг с низким содержанием углеводов
В прошлом жир считался злодеем в сообществе бодибилдеров.
Но настоящий злодей бодибилдинга — это диета с высоким содержанием жиров и углеводов. Оба макроэлемента в основном используются вашим телом в качестве топлива, а не для наращивания мышечной массы. Поэтому, если ваша диета состоит в основном из жиров и углеводов, вы серьезно повредите своей способности наращивать мышечную массу и сжигать жир.
На фото: Шкаф, ПОЛНЫЙ нежирных продуктов! 🙂
Бодибилдеры всегда понимали этот факт. И именно поэтому традиционная (не кето) диета для бодибилдеров содержит много белков и углеводов и очень мало жиров.
И вот правда…
Если вы усердно тренируетесь и контролируете количество калорий, диета с высоким содержанием углеводов и белков может дать вам впечатляющее телосложение. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и насладиться многочисленными преимуществами для здоровья от кетогенной диеты, вам нужно значительно сократить углеводы.
Когда вы значительно сокращаете количество углеводов (менее 50 г в день), настоящий период адаптации может отбить у многих бодибилдеров охоту придерживаться кето-диеты.
В этот период мышцы могут казаться плоскими, так как организм истощает запасы гликогена в мышцах и приспосабливается к использованию жира в качестве основного источника топлива. И это заставляет многих бодибилдеров отказываться от своей низкоуглеводной кето-диеты на раннем этапе процесса.
Но для тех, кто приспосабливается и становится кето-адаптированным , польза для здоровья вполне реальна. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрее и умственно сфокусированы, сможете сбросить вес, не чувствуя голода из-за дефицита калорий, и больше не будете жертвой «полуденного срыва», который так болезненно ощущается у тех, кто ест углеводы. терпеть.
Сокращая углеводы и увеличивая потребление белка, вы можете добиться успеха в бодибилдинге И удивительных преимуществ кето-диеты. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете еще одну вещь…
Избегайте потери мышечной массы на кето с избытком калорий
Ваше тело нуждается в топливе. И если вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей в топливе И поддержки роста мышц, ваше тело будет отдавать приоритет энергии над мышцами — каждый раз.
Это означает, что если вы не потребляете достаточно калорий, вы будете никогда не сможет максимизировать прирост мышечной массы.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу на кето-диете (или любой другой диете), вам нужен профицит калорий . И вот горькая правда для некоторых: вы наберете или жира в дополнение к набранным мышцам. Но вы можете свести к минимуму эти жировые отложения, поддерживая низкий уровень углеводов и используя силу модифицированной кето-диеты для наращивания мышечной массы. И чтобы резюмировать, что такое «модифицированная» кето-диета, вот 3 совета по диете, которые следует помнить для успеха кето-бодибилдинга:
1. Сохраняйте высокий уровень белка для наращивания мышечной массы
2. Сократите количество углеводов, чтобы уменьшить жировые отложения и поддерживать питательный кетоз
3. Потребляйте достаточно калорий, чтобы поддержать результаты кето-диеты
И… вот и все! Если вы будете следовать этому плану диеты, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира на кето-диете.
Ну, вроде…
Вам и нужно сделать сложную часть: отработать.
Мы все уже слышали термин «тренироваться», но немногие из нас делают это так намеренно, как мы.0007 должно быть , когда дело доходит до физической подготовки. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу на кетогенной диете, вам нужно делать больше, чем просто неопределенно «тренироваться», вам нужно тренироваться с одной главной целью: гипертрофией .
Гипертрофия – это утолщение мышечных волокон. Именно этот процесс дает бодибилдерам большие мышцы и впечатляющее телосложение. Это вызвано ежедневными стрессорами, которые они воздействуют на ваше тело в виде преднамеренных тренировок. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу — на ЛЮБОЙ диете — вам нужно для работы.
Хотя о процессе гипертрофии еще многое не известно, мы делаем знаем, что это…
Чтобы стимулировать гипертрофию и максимизировать ваши кето-приросты , вы должны сосредоточиться на 3 типах физической подготовки : механическом напряжении , повреждение мышц и метаболический стресс.
Можно ли стать сильнее на кето-диете?
Да, но есть несколько важных понятий, которые нужно понять. Начнем, пожалуй, с самого впечатляющего: Механическое напряжение.
Механическое напряжение — наиболее очевидная форма упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Он включает в себя поднятие тяжестей для интенсивного растяжения мышц.
Со временем постоянное применение этих растягивающих усилий приводит к серьезному росту мышц.
Итак, если вы хотите стать сильнее на кето-диете, вам нужно правильно использовать упражнения на механическое напряжение. Это означает поднятие тяжестей с не более чем 15 повторениями за раз. Это делает , а не означает выполнение 50 повторений с более легким весом и называется это тренировкой.
Ваша цель — генерировать как можно больше силы в каждом повторении — и со временем увеличивать вес до все большего и большего. Таким образом, вы можете максимизировать приложенную силу и, таким образом, максимизировать набранную мышечную массу.
Но вот где все становится действительно интересным…
Повреждение мышц и успех после тренировки на кето
Хотя поднятие тяжестей — лучший способ стать сильнее, на самом деле это не поднятие веса, который обеспечивает большую часть вашего роста. Это снижение веса !
Представьте себе стандартный подъем на бицепс. Есть концентрическая (позитивная) фаза, когда вы поднимаете вес вверх к плечу. А затем идет эксцентрическая (негативная) фаза, когда вы выпрямляете руку и снова опускаете вес.
Исследования показали, что именно эксцентрическая фаза отвечает за большую часть наращивания мышц. И это потому, что на этом этапе происходит больше повреждений мышц, поскольку механические силы воздействуют на ваши мышцы в растянутом положении.
Повреждение мышц имеет решающее значение для наращивания мышечной массы , особенно сократительных белков, составляющих твердую массу ваших мышц.
Но слишком сильное повреждение мышц может помешать вашей способности эффективно тренироваться. Таким образом, вы захотите разделить свои тренировки, чтобы повреждать разные группы мышц в разные дни.
Это дает вашим мышцам время для роста и восстановления между тренировками, а также позволяет вам полностью сосредоточиться на правильной форме, особенно во время эксцентрической фазы. А поскольку вы следуете нашему плану кето-диеты для наращивания мышечной массы (см. выше), у вас будет много белка для поддержки вашего восстановления и дальнейшего роста!
Метаболический стресс и набор мышечной массы на кето
Метаболический стресс подразумевает ограничение поступления энергии в мышцы во время подхода. Это отвечает за ощущения «накачки» и «сжигания», которые так часто описывают бодибилдеры и случайные посетители тренажерного зала. Считается, что метаболический стресс помогает строить саркоплазматические элементы мышц, а также сократительные белки, а это означает, что он способствует как размеру и выносливость.
Вам сказали, что «ожог» возникает из-за накопления молочной кислоты. Но на самом деле это не так. Это на самом деле ионов водорода из клеточного метаболизма, которые вызывают эту жгучую боль. И если вы чувствуете это ощущение, это означает, что вы на пути к серьезным успехам.
Чтобы максимизировать метаболический стресс, вам необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении каждого подхода. Вы можете сделать это, выполняя каждое повторение с постоянной частотой и не останавливаясь в середине подхода, чтобы восстановиться или отдышаться.
Протолкните комплект и сохраняйте натяжение, чтобы достичь максимального эффекта !
Резюме: Кето-диета Успех в бодибилдинге
Многие люди связывают низкоуглеводную кетогенную диету с потерей веса. И это имеет смысл, потому что в настоящее время так много людей придерживаются кето-диеты, чтобы похудеть. Но правда в том, что вы можете насладиться удивительной пользой для здоровья кетогенной диеты и нарастить мышечную массу .
Вам просто нужно изменить свою диету, чтобы поддержать рост мышц, и эффективно тренироваться, чтобы максимизировать результаты кето!
Если вы хотите начать свое путешествие по кето-бодибилдингу, обратите внимание на нашу линейку кето-дружественных протеиновых пирожных, протеиновых сладких рулетов и ореховых масел, чтобы поддерживать свою диету на этом пути.
Если у вас возникли проблемы с наращиванием мышечной массы на кетогенной диете, обращайтесь к нам в любое время. Мы даем вам инструменты, необходимые для достижения оптимального здоровья. И это начинается с лучшей информации.
Супербюджетная диета для набора массы для студентов колледжа, которые пытаются нарастить мышечную массу
Студенческая жизнь — это весело. У вас есть вечеринки, свидания, вы совершаете небольшие поездки на близлежащие пляжи или устраиваете вечеринки у бассейна с друзьями. Более того, вы, очевидно, хотите хорошо выглядеть и демонстрировать отличное телосложение. Вы приходите в тренажерный зал, и тренер говорит вам о важности правильного питания и приема добавок.
Это ни к чему не приведет, поскольку либо то, что вам рекомендуется, не работает, либо у вас слишком мало денег, чтобы получить эти вещи.
Угадайте, что? Вам не нужен ни один из них.
© Pixabay
Будучи выпускником гостиничного бизнеса и прожив всю свою школьную жизнь и половину своей жизни в колледже в общежитии, я знаю, как бороться. Причина была в том, что у меня не было нужных знаний, и я не знал, кому можно доверять в этой области. Единственное, что я знал, это ходить в спортзал и поднимать тяжести, но только поднятие тяжестей не наращивает мышцы.
Что еще нужно, чтобы накачать мышцы?
ЕДА!
Здесь играет роль ваша диета.
Основываясь на моем опыте, эта статья поможет сформировать ваше тело и нарастить мышечную массу с минимальными затратами.
© YouTube
Для начала вам понадобятся две вещи:
1) Планирование
2) Загрузите приложение для подсчета калорий.
Планирование
Планируйте свой месячный бюджет и выбирайте продукты соответственно.
Разделите приемы пищи по своему усмотрению. Если вы хотите нарастить мышечную массу, я бы предложил от 3 до 5 приемов пищи в день.
Скачать приложение для подсчета калорий
Загрузите приложение для подсчета калорий из магазина приложений и укажите свои данные, чтобы установить количество калорий для набора мышечной массы. Как только вы получите целевые рекомендации, включите следующие продукты питания.
Несколько основных правил:
1 г белков = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
Пример диеты (2500-3000 калорий в день) 9001 1
Питание 1 : Завтрак
4 ломтика хлеба
1 целое яйцо
2 яичных белка
1 чайная ложка сливочного масла
Макросы :
Углеводы : 52 г, белки – 22 г, жиры – 15 г, общее количество калорий – 431 90 011
Еда 2: Закуски
2 средний банан
1 порция арахиса
Макросы :
Углеводы : 55 г, белки – 8 г, жиры – 10 г, общее количество калорий – 342
Еда 3 : Обед
1 Цыпленок тали ( 2 роти, одна чашка риса, 2-3 кусочка курицы, 1 чашка творога, салат)
или
1 овощной тали (2 роти, 1 чашка риса, 1 чашка дала, 1 чашка овощей, 1 чашка творога, салат) : 90 г , Белки — 40 г, Жиры — 20 г, Всего калорий — 700
Макросы : (овощи):
Углеводы : 155 г, Белки — 30 г, Жиры — 20 г, Всего калорий — 920
Питание 4 : Перед тренировкой
1 банан среднего размера
2 ломтика хлеба
1 столовая ложка арахисового масла.
