Как стать девушке бодибилдером: Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени. Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени. Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

Любительский бодибилдинг для девушек

Привет всем девчонкам нашего необъятного интернета! Помнится мне в прошлый раз я освещал тему любительского бодибилдинга для мужчин, было бы несправедливо сегодня не написать о любительском бодибилдинге для девушек и женщин. Что же несет женщинам любовь к железу и как из любительницы не перерасти в профессионалку?

Почему лучше быть любительницей чем профессионалкой

Честно признаться, моему мозгу тяжело понять откуда в девушке вообще берется желание стать профессиональными бодибилдерами. В тренажерных залах можно найти девушек абсолютно разных возрастов и комплекций. И мне, как мужчине, кажется вполне допустимым когда девушка фанатеет от бодибилдинга и создает себе аппетитные формы. Но всему же должен быть предел. Одно дело когда милые создания имеют привлекательные рельефные формы и совсем другое, когда это переходит все границы и вместо девушек мы видим мужчин с сиськами.

Почему такое случается лично мне непонятно. Может быть стремление некоторых женщин к совершенству переходит в гипертрофированную фазу. А может гормональный уровень девушек, которые в будущем становятся профессиональными культуристками, дает сбой от рождения и в женском мозгу изначально преобладает мужское начало.

Любительский бодибилдинг для всех девушек имеет однозначно только пользу. А вот поглощение гормональных анаболиков с целью максимально расширить дельты или увеличить бицепсы – тут прошу меня великодушно извинить, хоть убей не понимаю.

В этом блоге я разрабатываю программы тренировок для девушек и главная моя цель не сделать из Вас профессионалок, потому как неправильно когда у девушки руки в объеме больше чем у ее кавалера.

Анаболики и любительский бодибилдинг для девушек

Девушки, милые Вы наши, оставайтесь такими и никогда в жизни не принимайте анаболики с целью достижения скорейших результатов.

Химические стероиды несут в себе прежде всего увеличение количества мужского гормона – тестостерона в организме. И если даже для мужчины его пополнение и несет гормональные сбои, то представьте себе на минуточку что происходит от приема анаболиков в женском организме.

Другое дело спортивное питание – оно помогает всем любителям бодибилдинга в достижении конкретных результатов и при этом не несет вреда для здоровья – только пользу. Подробнее об этом дальше.

Как из любительницы не превратиться в профессионалку

Все очень просто – заниматься ради удовольствия и не строить планов стать профессиональной культуристкой. Любительский бодибилдинг должен нести пользу здоровью и подчеркивать женственность. Всему этому помогут тренировки в зале для девушек. Запомни: без увеличенного количества тестостерона в твоем организме тебе никогда не стать профессиональной культуристкой.

В этом заключается основной положительный момент любительского бодибилдинга. Твое здоровье в результате тренировок с отягощением должно только улучшаться. Ведь в процессе тренировок ты развиваешь свои суставчики, увеличивая их подвижность и гибкость. Энергетический фон также благоприятно улучшается. Самочувствие и вовсе на высоте после тренировки.

Кстати, а ты знаешь что гормон счастья эндорфин вырабатывается от шоколада, занятий любовью и тренировок с отягощением! Так что смело могу вывести формулу счастья:

утром кушай шоколад, днем иди в спортзал, а вечером отдавайся своему (или не своему) милому, и будет тебе счастье!!!

Любительский бодибилдинг и критические дни

А вот тут советую тебе воздержаться. Слава всевышнему мне никогда не узнать что приходится тебе пережить в «эти» дни, но что ничего хорошего это понятно. Так что не издевайся над и без того бедным организмом, позволь ему справиться со своими делами и снова беги в зал. Твоя попа ведь уже соскучилась за приседаниями. 

Травмоопасность любительского бодибилдинга

Любительский бодибилдинг без сомнений имеет высокую травмоопасность как среди парней, так и среди девушек. Высокий риск получить травму связан прежде всего с недостатком теоретических знаний и практического опыта у новичков. Тут тебе нужно решить нужен ли тебе тренер или лучшим способом для достижения цели безопасно является саморазвитие? Лично я за второе, хотя на первых этапах ради того, чтобы понять, а главное прочувствовать как делается то или иное упражнения – я бы рекомендовал тебе взять несколько тренировок с профессиональным инструктором и выжать из этого максимум информации. Об этом я когда-то писал в статье как качаться новичку, советую взглянуть.

Прошу обратить внимание на такую вещь: если нет знаний по поводу выполнения того или иного упражнения, советую внимательно изучить его в интернете. К сожалению на этом блоге пока разобрано мало упражнений, но со временем их база увеличится и скоро я создам отдельную рубрику с упражнениями для бодибилдинга. Ну а если сомневаешься в своих знаниях или способностях применять знания на практике – попроси какого-нибудь опытного парнишку (узнать его невооруженным глазом в зале очень легко) помочь тебе. Кроме практической пользы такой ход конем поможет тебе познакомиться с парнем в зале.

И все-таки зачем девушкам бодибилдинг?

Часто от девушек можно услышать вопрос: А нужен ли мне вообще бодибилдинг? Ответ прост: конечно нужен. Я не знаю ни одного человека которому бы помешал любительский бодибилдинг. И не нужно слушать всякие бредни типа: «зачем тебе это надо? Ты итак стройная!» или «Не трать на спорт время, у тебя все в порядке с фигурой», или тем более «Зачем тебе качаться, бодибилдинг — это мужской спорт». Рекомендовано к ознакомлению: как создать красивую фигуру?

Даже если у тебя сейчас и правда все в полном порядке с фигурой (а статистика утверждает что 90% женщин хоть чем-то, но всегда недовольны в себе) рано или поздно эта ситуация непременно изменится. А вот занятия любительским бодибилдингом, фитнесом, танцами или еще каким общеразвивающим видом поддержания фигуры помогу тебе встречать на себе восторженные взгляды проходящих мужчин еще долгие годы. Советую почитать статью о пользе тренажерного зала для девушек.

И единственное что может удержать тебя от занятий в зале любительским культуризмом, так это медицинские противопоказания. Всем, кто решился или только решается пойти в тренажерный зал советую проконсультироваться со спортивным врачом или семейным доктором на крайний случай.

Я только что, кстати, придумал тему для следующего поста. В следующий раз я приведу список заболеваний при наличии которых заниматься любительским или тем более профессиональным бодибилдингом нежелательно.

А сегодня я скажу тебе good bay, до новых встреч на страницах ФитКис, а там гляди и в зале пересечемся. 

P. S. Я тут решил на благотворительных основах составить бесплатно программы тренировок для своих читателей, если есть желание можешь подать заявку.

Сегодня из монитора компьютера вещал Виталий Охрименко!

Как стать женщиной-бодибилдером с MPower Fitness Coaching

Бодибилдинг — это вид спорта, который требует как физической силы, так и выносливости. Популярность женщин-бодибилдеров росла с ростом осведомленности о здоровье и фитнесе.

Раньше бодибилдинг был преимущественно мужским видом спорта, но теперь он становится все более популярным среди женщин, которые хотят оставаться активными и здоровыми.

Женщины стали новыми фигурами в бодибилдинге. Они разрушают барьеры и получают признание за свои усилия, и все больше женщин становятся профессиональными спортсменами и тренерами на полную ставку.

Женский бодибилдинг — это вид спорта, в котором женщины соревнуются друг с другом в различных физических состязаниях. Они поднимают тяжести и напрягают мышцы, чтобы увидеть, какая из них самая мускулистая и подтянутая.

Почему женщины становятся бодибилдерами?

Мотивация, стоящая за желанием стать женщиной-бодибилдером, — это чувство расширения возможностей.

Соревнования по бодибилдингу среди женщин расширяют возможности, потому что они позволяют женщинам контролировать свое тело. Женщины наконец-то могут продемонстрировать мышцы, которые были скрыты все эти годы, и мотивировать других, показывая, насколько сильными, мощными и уверенными они могут быть, проводя немного времени в спортзале каждый день.

Женщины-бодибилдеры, возможно, не получают такого признания или денег за выступления на сцене, как мужчины, но стоит приложить усилия, зная, что каждая женщина, которая их увидит, будет знать, что они никогда не сдавались и были полны решимости достичь своих целей.

Как стать конкурентоспособным бодибилдером?

Тренажерные залы, такие как MPower Fitness, предлагают специализированные программы тренировок для бодибилдерш, которые участвуют в соревнованиях. Да, тренировок для наращивания мышечной массы и четко очерченных мышц недостаточно. Подготовка к соревнованиям требует больше практики, времени и самоотверженности.

MPower Коучинг по фитнесу проведет вас через поднятие тяжестей, плиометрические тренировки и тренировки HIIT под руководством сертифицированного личного тренера. Включены план питания для соревнований и специальные кардиоинструкции.

У вас также будут еженедельные встречи с главным тренером, подготовка к выступлению, еженедельная тренировка по позированию и полное руководство, которое поможет вам представить лучшую версию себя судьям.

MPower Fitness прославился тем, что превращает женское телосложение в мускулистое, подтянутое и здоровое тело. Сосредоточившись на красоте и женственности, наши коуч-программы создают уникальные планы, которые помогут вам создать лучшее тело!

Как тренируется бодибилдер?

Если вы ищете быстрых и ощутимых улучшений, лучше всего посещать тренажерный зал четыре или более дней в неделю.

Многие люди пытаются придерживаться диеты, чтобы поддерживать здоровый вес. Это может быть особенно сложно для женщин-бодибилдеров, поскольку существуют определенные требования, которым не все могут следовать, например, ограничение углеводов и калорий или подсчет количества граммов белка каждый день.

Бодибилдерам нужно хорошо питаться, чтобы оставаться в рамках своей весовой категории. Хотя женщины-бодибилдеры должны точно следовать требованиям спортсменов-мужчин, у них разные весовые категории. Обычно женская первая весовая категория немного тяжелее мужской и заканчивается 165 фунтами вместо 19.5 для большинства соревнований федерации.

Женщины-бодибилдеры должны быть чисто выбриты или наносить макияж, как того требует их организация, прежде чем их допустят на сцену в соревновательном режиме. В дополнение к потреблению воды, все спортсмены должны хорошо пить во время тренировок, потому что обезвоживание может привести к судорогам без достаточного количества жидкости, доступной в мышечных клетках, что значительно снизит потенциал производительности, если что-то не изменится быстро, когда это произойдет.

Шесть категорий бодибилдинга

С годами женский бодибилдинг развивался и становился все более инклюзивным. В 1970-е годы, когда соревнования по женскому бодибилдингу стали популярными, женщины стремились достичь того же уровня мускулатуры, что и бодибилдеры-мужчины. Это привело к громоздким телам, которые приближались к мужской форме для мужчин. В то же время мужские тела также начали становиться огромными. По сей день чрезмерно большие мышцы у мужчин и женщин являются нашим изображением в любой дискуссии о бодибилдинге.

С тех пор многое изменилось. В современных соревнованиях по женскому бодибилдингу существует шесть категорий разных типов телосложения. Категории имеют тонкие различия, которые признают разные типы телосложения или стандарты. Категории:

1. Бодибилдинг . Традиционные соревнования по бодибилдингу продолжаются с развитием крупных мышц. Когда люди встречают термин «бодибилдинг», они ассоциируют его с этой категорией. Крупные четко очерченные мышцы развиваются с помощью отдельных и специализированных упражнений. Могут пройти годы, прежде чем женщины достигнут такого размера, чтобы конкурировать на этом уровне. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Вес является одним из критериев оценки, но не ростом. Женственность, атлетизм и внешний вид (красота) при оценке не учитываются.
2. Телосложение . Конкуренты в этой категории недалеко ушли от категории бодибилдинга. Главное отличие в том, что тело более спортивное и женственное. Женщины мускулистые, но не рельефные, и ожидается, что у них будет очень мало жира. Пропорции тела ближе к традиционным эталонам красоты.
3. Фитнес. Категория фитнеса оценивается не только по внешнему виду, но и по спортивным результатам. Во время части соревнований участники продемонстрируют свой атлетизм и силу в программе под музыку.
4. Рис. Участники этой категории выглядят почти как обычные люди. Они худощавые и мускулистые, но не разорванные. Ожидается, что они также будут иметь жировые отложения 8-12%. Они выглядят так, словно только что вышли из спортзала.
5. Бикини. В настоящее время это самая популярная категория. Женщины, соревнующиеся в этой категории, хорошо сложены, имеют здоровый, хорошо сбалансированный размер и фигуру. Два тура судейства, как в бикини, так и на высоких каблуках.
6. Оздоровление. Это новейшая категория, которая неуклонно развивается. Тем не менее, ожидается, что есть побочные реакции на эту категорию, потому что она еще не полностью изучена. Ожидается, что участники будут стройными и спортивными, но не слишком худыми или мускулистыми. Это что-то вроде обычного конкурса красоты, но с более спортивными женщинами.

Эти категории признают, что женщины хотят развивать свое тело и соревноваться, но не с большими мышцами. Женщины имеют разные представления о том, чтобы быть сексуальными, и типы показывают, что они могут пойти на все, чтобы развить свое тело, но в соответствии со своими пределами.

Какие преимущества дает женщина-бодибилдер?

Бодибилдинг — это не только мужской вид спорта, но и для некоторых женщин это увлекательное путешествие. Бодибилдеры проходят через физические и психические изменения, прежде чем увидеть результат своей тяжелой работы на соревнованиях и в социальных сетях. Преимущества могут быть очевидны с большей уверенностью и рельефностью мышц, которых, возможно, никогда не было, наряду с потерей веса.

Женщины могут получить массу преимуществ, если научатся быть бодибилдерами. У них будет больше уверенности в себе и они будут чувствовать себя лучше, чего все хотят в жизни. Это также помогает им поддерживать свой вес на низком уровне, поэтому им легче вести здоровый образ жизни с выбором продуктов, которые они делают каждый день, и отправляться в поездки, не беспокоясь ни о чем.

Заключение:

Бодибилдинг требует много работы. Бодибилдеры проводят годы, работая в тренажерном зале, чтобы сделать свое тело более рельефным. Они придерживаются строгой диеты и регулярно занимаются спортом, чтобы поддерживать свой вес и оставаться здоровыми. Их время в спортзале становится привычкой и частью их образа жизни. Их хорошо вылепленные тела придают этим женщинам уверенность в себе и позитивный взгляд на жизнь.

Если хочешь заняться бодибилдингом, не сдерживайся! У вас есть поддержка наших Тренерская команда MPower Fitness . Мы можем помочь, направить и обучить вас, чтобы вы были готовы к соревнованиям.

Как попасть в женский бодибилдинг?

Когда люди говорят «бодибилдинг», они обычно думают о накаченном мужчине. Может быть, на ум приходит Арнольд Шварценеггер, или, может быть, вы видели бодибилдеров-мужчин в спортзале, работающих над своими мышцами. Но новый образ становится синонимом термина «бодибилдер», и это женский бодибилдинг.

Ежедневно миллионы мужчин и женщин ходят в тренажерный зал с целью наращивания мышечной массы, потери или сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы и т. д. Все больше и больше женщин отказываются от простого похудения, и они присоединяются к растущей части рынка бодибилдинга. Для женщин, которые хотят начать наращивать мышцы своего тела , успешные программы бодибилдинга не устанавливаются в одночасье. Это процесс и обязательство, которое меняется вместе с вашим телом, чтобы вы могли продолжать получать наилучшие результаты для своего тела и своих целей. Нам нужно подумать о том, что мы хотим получить от занятий бодибилдингом. Вот несколько советов, как начать заниматься женским бодибилдингом, как новичку!

Конечно, заниматься бодибилдингом можно где угодно. Источник фото: Unsplash

Лучшие инструкторы по персональному коучингу

Поехали

Фитнес и питание

Женский бодибилдинг мало что добился бы, если бы не думал о том, что мы вкладываем в свое тело. Питание является огромным фактором вашего успеха, на самом деле, это ключ к нему, поскольку вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы придерживаетесь плохой диеты, ваши результаты очень быстро достигнут ограниченного потолка. Как говорится, мы то, что мы едим, и когда мы занимаемся спортом, эта фраза как никогда актуальна. Между потреблением углеводов, гидратацией или перекусами мы должны переосмыслить нашу диету и свое питание, как это делают настоящие профессиональные бодибилдеры.

Основным элементом питания при занятиях спортом, конечно же, является увлажнение. Будь то занятия по растяжке, занятия по пилатесу, занятия по тяжелой атлетике или высокоинтенсивные кардиотренировки. Вода всегда лучший способ быть активным и помочь нашим мышцам оптимально расти. Это простой и эффективный совет, который легко реализовать.

Помимо воды наш организм нуждается в повышенной дозе витаминов и белков . Их можно найти в овощах, фруктах, бобовых, белом мясе, яйцах или тофу. Сбалансированная диета будет источником нашей энергии, поэтому также важно добавлять белки (даже белковые порошки, такие как сывороточные протеиновые коктейли), которые необходимы для восстановления тканей и роста мышц. Хотя жиров обычно избегают, хорошие жиры необходимы, поскольку жиры являются надежным источником нашей энергии.

Иногда воспринимаемые как враги, они помогают нам оставаться в форме . Авокадо, кокосовое масло, масло первого отжима, жирная рыба (например, лосось) или орехи — отличные источники хороших жировых липидов, которые дадут нам энергию для тренировок и наращивания мышц. Точно так же, что касается углеводов, всегда лучше есть углеводы, которые наиболее богаты питательными веществами и наименее очищены. Такие продукты, как бананы, сладкий картофель и крупы, такие как овес или гречка.

В качестве приблизительного ориентира рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм массы тела (для женщин), чтобы убедиться, что ваши мышцы имеют то, что им нужно для наилучшего развития. Что касается витаминов, то витамин D3 (витамин для всего, что нужно, когда вы занимаетесь бодибилдингом), желательно поглощать 1000 МЕ/15 кг массы тела в день, который можно найти, в частности, в качестве пищевой добавки. Другие добавки и аминокислоты (например, креатин) также являются хорошим источником поддержки для организма.

Кроме того, чтобы добавить в свой рацион полезные продукты, мы должны также подумать о том, что мы должны ограничить в своем рационе. Мы абсолютно должны исключить из рациона «плохие углеводы», такие как рафинированный сахар, например, выпечку, белый сахар, или промышленные продукты, такие как хлеб, если мы хотим добиться какого-либо успеха. Диета с низким содержанием плохих углеводов является синонимом высококачественной энергии и, в конечном счете, вашего лучшего тела.

Некоторые типичные упражнения для начала женского бодибилдинга

Чтобы начать женский бодибилдинг, вам нужно сделать несколько вещей. Вы должны сделать оценку работы, которую вам нужно сделать; вам нужно сбросить жир, набрать вес или нарастить мышечную массу? В каждом случае ваша тренировка может немного отличаться, но, в конце концов, ее компоненты одинаковы.

Высокоинтенсивные кардио или аэробные тренировки для разогрева тела и сжигания жира, чем поднятие тяжестей и силовые тренировки для начала проработки мышц. На этом этапе вы тренируете свои мышцы и тело, чтобы привести их в тонус. Ваши конкретные тренировки будут определять ваши результаты, и они должны быть согласованы с вашими личными целями.

Итак, вот несколько типичных упражнений для укрепления некоторых ключевых частей тела и достижения поставленных целей в тренажерном зале!

1. ВИТ (тренировка высокой интенсивности) — это тип кардиотренировки, который очень эффективно сжигает жир.
2. Приседания — отличное упражнение для всего тела, которое особенно нацелено на четырехглавую мышцу бедра (промежуточную, медиальную, латеральную и прямую мышцу бедра), бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Планка также является упражнением для всего тела, которое особенно воздействует на основные группы мышц кора, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодичные мышцы.
4. Гантели, становая тяга и штанга могут сочетаться с целым рядом упражнений, которые помогут вам нарастить группы мышц по всему телу.
5. Скручивания отлично подходят для набора шести кубиков пресса, а также для проработки всех основных мышц.

Тренируйтесь под руководством личного тренера рядом со мной.

Эти программы предоставят вам знания, мотивацию и поддержку. Источник фото: Unsplash

Лучшие персональные тренеры

Поехали

Поставьте цели для начала женского бодибилдинга

У женщин-бодибилдеров есть возможность иметь большие мышцы, как и у любого бодибилдера, или вы можете выбрать подтянутость. Вы должны определиться со своей целью и соответствующим образом спланировать свою тренировку. График тренировок по бодибилдингу, фитнесу или растяжке, безусловно, является спортом, и, как и в любом другом виде спорта, вы должны определить некоторые достижимые цели. Независимо от ваших целей в бодибилдинге, вы поймете, что можете достичь их и изменить свое тело при правильной мотивации и наших последовательных усилиях.

Чтобы мотивировать себя следить за своим прогрессом , вы можете начать с простого наблюдения. Ваши параметры и вес. Эти цифры не могут быть более конкретными и позволят вам увидеть достигнутый вами прогресс в последующие недели и месяцы. Однажды утром, приняв душ, измерьте все, что вы хотите изменить, это означает, с чего вы начинаете. Но вы также должны отметить, куда вы хотите прийти, чтобы у вас был наиболее полный обзор ваших измерений и целей. Конечно, со временем это может измениться, но это дает вам возможность начать.

Затем мы должны определить, какой тип программы наиболее подходит и соответствует нашим целям . Для этого мы должны учитывать нашу мотивацию, наш бюджет, а также наше физическое состояние. Будь вы беременны, молоды, старше, динамичны или вам не хватает времени, просто будьте честны с собой, и у вас будет лучший шанс. Например, если мы хотим похудеть, мы можем сосредоточить свое внимание на силовых тренировках и кардио.

Подготовка всего, что нужно для начала бодибилдинга

Как и во всем в жизни, всегда есть варианты, и бодибилдинг ничем не отличается: нам нужно найти лучший способ достижения наших целей, который подходит нам лучше всего. Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, очень важно знать, как найти свой ритм. После того, как вы определили цели, которые должны быть достигнуты, вы сможете определить, как вы хотите настроить свою программу бодибилдинга. Тяги с гантелями, насосы, приседания, все зависит от ваших предпочтений.

Чтобы убедиться, что вы выбрали правильный путь, поговорите со специалистом по фитнесу или присоединитесь к спортивной программе. Это гарантирует, что вы знаете, что вам нужно, чтобы начать. Если вы не можете позволить себе продолжать занятия, вы можете отменить их, когда почувствуете уверенность в том, что у вас есть все необходимое для достижения ваших целей и постоянного прогресса.

Узнайте, как читать план тренировок, в нашем экспертном руководстве здесь.

Быть персональным тренером на силовых тренажерах. Источник фото: Unsplash

Поддержание высокого уровня энергии

Бодибилдинг — это целая дисциплина, и когда вы женщина, вам нужно знать, как контролировать свою энергию, как это делают бодибилдеры-мужчины.