Упражнения для рук для девушек в тренажерном зале: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

упражнения для девушек на руки

Слабые руки с неразвитыми трицепсами, дряблой кожей или расплывшейся формой – проблема для многих девушек. Кто-то пытается исправить ситуацию курсом массажа, жесткой диетой или изнуряющими тренировками. Но на деле не всякие тренировки дают результат, который получится поддерживать в течение долгого времени.

Как же вернуть рукам красивую форму и сделать их более сильными? Нужно подобрать круговую тренировку на руки для девушек. Специальных комплексов много – есть ролики на YouTube, в социальных сетях сотни тренеров предлагают помощь. Но не всем это подходит: у кого-то ограничен бюджет, а кому-то такие тренировки кажутся слишком сложными.

Мы решили помочь девушкам, которые ищут простые и безопасные упражнения для рук. В этой статье мы предлагаем подборку из 10 упражнений, которые проверены много раз и успели доказать свою эффективность. Но прежде, чем мы начнем их перечислять, нужно разобраться, почему руки со временем теряют свою форму.

Из-за чего на руках обвисшая кожа и жирок?

Чаше всего из-за того, что вы поправились или резко похудели. Возможно, от стресса. Но чаще – из-за жесткой диеты или неправильного питания. Многие девушки годами набирают вес, а потом, перед очередным отпуском или Новым годом, жестко ограничивают себя во всем, чтобы за 1-2 месяца прийти в норму.

Например, при весе в 100 кг нельзя худеть больше, чем на 0,5-1 кг в неделю. Если вы худеете или поправляетесь слишком быстро, то на руках это отразится в первую очередь. При наборе веса кожа не успевает растягиваться и появляются растяжки, а при резком похудании кожа не успевает сокращаться и обвисает.

Не важно, какая у вас цель – правильно похудеть или подкачать мышцы. В любом случае важна тренировка рук в тренажерном зале для девушек. Или регулярное выполнение упражнений дома.

Как сохранить руки подтянутыми?

Чтобы убрать лишний жир, а не воду, гликоген или мускулы, нужно придерживаться определенной схемы:

Не надо худеть слишком быстро. Если у вас лишний вес, то объем жира может достигать 30-35% от массы тела. Значит, в месяц можно терять не более 4-6% от массы тела. Это 3-9 кг.
Не стоит игнорировать тренировки. Если у вас склонность к полноте или вы мало двигаетесь, то объем жира достигает 23-27% от массы тела. В этом случае вы можете терять в месяц до 2-3 кг.
Если у вас стройная фигура, а объем жира до 17-22% от массы тела, но руки неидеальные, заниматься все равно нужно. Но терять можно не более 2 кг в месяц. Так руки быстро станут подтянутыми.

А еще важно учитывать тип фигуры. Например, если у вас фигура «груша», то больше жира накапливается на бедрах и нижней части живота. А вот если тип фигуры «яблоко» или «перевернутый треугольник», то отложения на руках будут уходить медленно. И поможет только правильно подобранная программа тренировки рук для девушек.

Мы подобрали 9 лучших упражнений для подтянутых рук

Классическая планка. Если никогда в ней не стояли, то привыкать будет непросто – идет нагрузка на все мышцы. Начните с 10-30 секунд и делайте несколько подходов. Каждый день стойте в планке на 10-15 секунд больше, чтобы постепенно довести время до 3-5 минут. Результат вас порадует.
Вращения вытянутыми в стороны руками. Оно кажется таким простым, но его постоянно включают в тренировки на руки для девушек. Почему? Вращения – это упражнение на выносливость. Если делать его регулярно и по несколько подходов, то вы быстро укрепите трицепс и подтянете руки.
Заведение гантели за спину. Тренировка на руки с гантелями для девушек – безопасный и простой способ быстрее привести руки в порядок. Важно выбрать оптимальный вес гантели и делать упражнение правильно: медленно опускать руки назад за голову. Начните с 3-х подходов по 5-10 раз.
Классические отжимания. Еще одно классическое и эффективное упражнение. Отжиматься можно не только от пола, новичкам вполне подойдут варианты отжиманий от стула, от стола или от стены. Главное условие для правильного выполнения отжиманий – подтянутый живот и прямая спина.
Обратные отжимания от стула дома или на скамье в зале. Тренировка рук в спортзале для девушек включает упражнения разной сложности. Обратные отжимания подходят тем, у кого мышцы уже натренированы. Выполнять можно с согнутыми или прямыми ногами, а вот спина и руки – всегда прямые.
Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках. Голени и ступни поместите на фитбол, а руки поставьте на пол и выпрямите. Это вид планки, при котором за счет неустойчивой поверхности мяча идет нагрузка на все мышцы рук. Особенно тщательно прорабатываются бицепсы и трицепсы.
Хождение в планке. Встаньте в планку поперек коврика, делайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Подтяните левую ногу и левую руку. Нужно сделать три таких шага в сторону и вернуться обратно. Это упражнение стоит включить в тренировку рук для девушек и повторять по 30 раз.
Французский жим с гантелями. Упражнение для проработки трицепса и создания рельефных рук. Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг другу. На вдохе опустите их за голову, сгибая руки в локтях, а на выдохе – поднимите вверх, разгибая локти.
Бурпи. Это лучшее упражнение для похудения. Максимально нагружается верхняя часть тела. Примите положение приседа, ладони расположите перед собой, потом выпрыгивайте ногами назад, примите положение для отжиманий, отожмитесь, вернитесь в положение приседа и максимально выпрыгните вверх.

Чем больше разных упражнений вы будете делать, тем быстрее ваши руки станут подтянутыми и даже рельефными, а кожа уже не будет дряблой. Не стоит переживать, что сложные упражнения будут не под силу. Сейчас можно подобрать тренировку в спортзале или без гантелей дома для девушек с разным уровнем подготовки.

Главное – постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы становились сильнее, и вы не слишком уставали не первых порах. Всего 2-3 месяца тренировок – и вы получите результат. Причем, заниматься можно 2-3 раза в неделю. А если подключите к тренировкам правильное питание и начнете высыпаться, то преобразится все тело, а не только руки.

10 лучших упражнений для избавления от жира на руках

Упражнения для избавления от жира на руках

Вы понимаете, что у всех нас уникальная и разная форма тела? Но есть определенные проблемы, общие для большинства людей. Одной из основных проблем являются дряблые руки, так как жир имеет естественную тенденцию накапливаться здесь. Часто люди чувствуют, что все их тело совершенно нормально, за исключением рук. Итак, давайте начнем с упражнения для сжигания жира на руках и избавимся от жира с этих рук. ‍

10 лучших упражнений для рук для уменьшения жира на руках

Лучшие упражнения для рук для похудения нацелены на бицепсы и трицепсы. Упражнения для похудения рук укрепляют мышцы рук, а также заставляют вас терять больше калорий. В конце концов, эта тренировка верхней части тела приведет к потере веса. Упражнения, разработанные ниже, могут выполняться любой возрастной группой. Все, что вам нужно, это стол и стул, поэтому они являются идеальным вариантом для тренировок дома. Тем не менее, приобретите подходящую и удобную одежду, чтобы выполнять тренировку рук непринужденно.

1. Поднятие тяжестей и упражнение для сжигания жира

Поднятие тяжестей является наиболее эффективным упражнением для сжигания жира на руках и тонизирует руки. Вы можете выбрать любой предмет из своего дома вместо того, чтобы инвестировать в гантель, если вы не решаетесь тратить деньги. Но идеальными будут гантели, так как вы можете определить вес и быть уверенным, что они не сломаются и не повредятся во время тренировки.

С гантелями в обеих руках поднимите их над головой. Когда ваши руки окажутся на одной линии с плечами, опустите вес и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение как можно медленнее и следите за тем, чтобы сильно не напрягаться. Чем медленнее вы выполняете, тем лучше ваши руки приобретут тонус. В верхнем положении руки должны быть близко к голове и ушам. Выполняйте это упражнение для сжигания жира руками в 3 подхода по 20 повторений.

2. Отжимания на стуле

Отжимания на стуле эффективно уменьшают жировые отложения рук, так как одновременно укрепляют мышцы рук. Это эффективное упражнение для уменьшения жира на руках в домашних условиях. Выберите жесткий стул без подушки, который находится на высоте не менее 2 футов от земли. Это лучшее упражнение для уменьшения жира на руках должно выполняться с промежутком в 3 фута между вами и мебелью. Расставить руки широко, как плечо. Начните делать это с прямой верхней частью тела. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол. Стремитесь опуститься как можно ниже, а затем вернуться в нормальное положение. Выполняйте это лучшее упражнение для сжигания жира на руках в 3 подхода по 20 повторений каждый день.

3. Встречные отжимания

Это упражнение для сжигания жира на руках — прекрасное отжимание для тонуса рук. Это можно сделать на кухонной стойке или столе. Обязательно делайте это каждый день, чтобы улучшить свою стабильность. Встаньте лицом к столу и положите руки на его край, а ноги от основания стола. Вы должны наклоняться вперед на цыпочках. Балансируйте на ногах и держите спину прямо. Согните локти и опуститесь, чтобы коснуться стойки. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и уже через несколько недель ваши руки будут в тонусе. Это эффективное упражнение для похудения рук в домашних условиях, так как оно не требует специального оборудования.

4. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для избавления от жира на руках. Поначалу может быть трудно восстановить баланс. Итак, начните с поддержки движения коленями. Затем, когда вы привыкнете к движению, вы можете начать выполнять обычные отжимания. Попробуйте выполнять это лучшее упражнение для уменьшения жира на руках, выполняя 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы увидеть видимые результаты.

5. Ножницы

Ножницы — это увлекательная тренировка, которая поможет очень быстро избавиться от жира на руках. Движение напоминает ножницы, поскольку оно продолжается с открытой и закрытой активностью. Встаньте прямо и поднимите прямые руки к плечу. Сделайте движение вперед-назад перед собой, напоминающее ножницы. Выполняйте это лучшее упражнение для сжигания жира на руках с 3 подходами по 10 повторений каждый день.

6. Отжимания на одной руке на трицепс

Как следует из названия, это упражнение концентрируется на трицепсах и задней части рук, где откладывается большая часть жира. Начните делать это, сидя на полу, ноги и ступни соединены вместе. Положите руки на пол и ладони на ширине плеч. Теперь поднимите бедра с прямой рукой. Согните один локоть к бедрам как можно ближе к полу. Теперь используйте другую руку и снова опустите бедра. Продолжайте повторять это упражнение, чтобы уменьшить количество жира на руках и достичь наилучших результатов.

7. Круговые движения руками

Вы можете выполнять это упражнение для уменьшения жира на руках как с отягощением, так и без него. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните пятьдесят маленьких кругов, вращая руки по часовой стрелке в вытянутой манере. Затем сделайте еще пятьдесят в направлении против часовой стрелки. Это эффективно тонизирует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Подъем одной руки в сторону

Это мощное упражнение для рук выполняется в позе отжимания. Одной рукой балансируйте телом, а другую руку поднимите параллельно бокам. Держите туловище в стабильном положении и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите корпус и повторите с другой стороны. Вы можете добавить интенсивности, удерживая вес.

9. Вращение полумесяцем

Это упражнение средней интенсивности, в котором задействованы плечи, руки, бицепсы и трицепсы. Встаньте, широко расставив ноги, и поднимите руки на высоту плеч. С ладонями, обращенными к полу, медленно поворачивайтесь, пока ладони не будут обращены к потолку. Затем поверните ладони лицом вниз. Повторите и попробуйте сделать это 30 раз подряд, чтобы эффективно проработать руки.

10. Подъем рук и ног в противоположном направлении

Выполняйте эти упражнения для рук, вставая на четвереньки с ладонями прямо под плечом. Поднимите одну руку вперед и одновременно вытяните противоположную ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и повторите на противоположной руке и ноге не менее 20 раз.

Закрытие

Если вы хотите избавиться от жира на руках и привести руки в тонус всего за несколько месяцев, следуйте вышеупомянутым упражнениям для рук, чтобы неукоснительно похудеть. Все они могут быть выполнены в комфорте вашего дома с доступными вещами. Ну давай же! Пришло время выглядеть потрясающе с этими сексуальными руками.

Лучшие поисковые запросы для йоги ‍

Условия поиска для Fitness ‍

тренажерный зал женские руки хайтайфитнес

ХЕЙЛИ ТЭЙ ☆ ФИТНЕС

веселый день для застенчивых девушек или начинающих! 🤍💪🏼 #forbeginners #shygirlworkout #armday #fitnesstok #gymtok #fyp #Ha loSilverTeam

132 тыс. лайков, 297 комментариев. Видео в TikTok от HALEY TAY ☆ FITNESS (@haytayfitness): «Веселый день рук для вас, застенчивых девушек или начинающих! день рук для застенчивых девушек | сгибание рук на бицепс 3 х 8-12 | возьмите гантели и выберите место 🙂 | … На расстоянии облака — Фаррелл Уильямс.

2,8 млн просмотров|

Просто облако вдали — Фаррелл Уильямс

kristaelisabetttttth

Kris

День оружия необходим!!! Сделай этот суперсет💪🏽💪🏽 #newtothegym

#gymbeginner #workoutwithme #beginnerworkouts #workoutsforbeginners #workout sforwomen #armworkout #armworkoutsforwomen #armworkouts

72,7 тыс. лайков, 107 Комментарии. Видео TikTok от Криса (@kristaelisabetttth): «День рук необходим!!! Сделайте этот суперсет💪🏽💪🏽 #newtothegym #gymbeginner #workoutwithme #beginnerworkouts #workoutsforbeginners #workoutsforwomen #armworkout #armworkoutsforwomen #armworkouts». Добавьте этот суперсет в свой день рук | Хочешь подтянуть руки!?! | Первый — разгибание трицепса | … НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED.

1,4 млн просмотров|

НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED

фитбылия

Лия🦋

Никаких выгораний / Я сделал 3 подхода по 8 повторений на всех💪🏾 #up perbodyworkoutforwomen #armsworkoutforwomen #tonearmsworkout #losearmfat #girlworkout #gymgirlgains

71,6 тыс. лайков, 131 комментарий. Видео в TikTok от Liyah🦋 (@fitbyliyah): «Нет выгорания / Я сделала 3 подхода по 8 повторений на всех💪🏾 #upperbodyworkoutforwomen #armsworkoutforwomen #tonearmsworkout #losearmfat #girlworkout #gymgirlgains». подходит для начинающих | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК | Приди и уничтожь свое оружие вместе со мной | . .. Не играй с ним в магазине сладостей — Hunny Bee 😈.

1,7 млн просмотров|

Dont play with it x candy shop — Hunny Bee 😈

m.elan.y

Melany Roque

Лучшее из обоих миров fr
#gymgirl #gymrat #мозоли #гимнастики # Fitnessthings #justgymthings #girlswholift #weightlifting

290,5 тыс. лайков, 531 комментарий. Видео TikTok от Мелани Рок (@m.elan.y): «Лучшее из обоих миров от #gymgirl #gymrat #calluses #gymhands #fitnessthings #justgymthings #girlswholift #weightlifting». Руки девушек из спортзала будут такими: оригинальный звук — Джулия Жозефина.

4,4 млн просмотров|

оригинальный звук — Джулия Жозефина

лаура.стойка на руках

Лаура Стойка на руках

Следите за новостями❤️ Неудача — это часть процесса.

#стойка на руках #тренировка на руках #подвижность #здоровье #мотивация #тренажерный зал #girlpower #сила #trxworkout

242,8 тыс. лайков, 261 комментарий. Видео TikTok от Laura Handstands (@laura.handstand): «Подпишитесь, чтобы узнать больше❤️ Неудачи — это часть процесса. оригинальный звук

2,8 млн просмотров|

оригинальный звук — Goalcast

summsmith

лето

Моя тренировка рук в тренажерном зале, которая привела меня в тонус и подготовила к сезону бикини 👙😘 оставь на потом! #armworkout #armworkouts #armworkoutsforwomen #gymworkoutsforwomen #gymworkouts

#gymworkouts #batwings 9 0006 #batwing #underarmfat #batwingsbegone
176,6 тыс. лайков, 129 комментариев. Летнее видео из TikTok (@summsmith): «Моя тренировка рук в спортзале, которая привела мои руки в тонус и подготовила к сезону бикини 👙😘 оставьте на потом! #armworkout #armworkoutsforwomen #gymworkoutsforwomen #gymworkouts #gymworkout # batwings #batwing #underarmfat #batwingsbegone». Приходи и возьми — Селена Гомес.
2M просмотров|
Приходи и возьми — Селена Гомес
sammilynnfit
Сэм ✨ Тренер по здоровому образу жизни
Не обращайте внимания на отросшие ногти #gymgirl
#gymrat #мозоли #gymhands #fitnessthings #justgymthings #girlswholift #weightlifting
264.7K лайков, 756 комментариев. Видео в TikTok от Сэма ✨ Тренера по здоровому образу жизни (@sammilynnfit): «Не обращайте внимания на отросшие ногти #gymgirl #gymrat #мозоли #gymhands #fitnessthings #justgymthings #girlswholift #weightlifting». Руки девчонок в спортзале похожи: оригинальный звук — Джулия Жозефина.
6 млн просмотров|
original sound — Julia Josephine
brookeworksout
BROOKE BÖHNING

стеснительная девушка гимнастка в би0 🤍 #fitness #fittok 900 05 #beginnerworkout

#armworkout #shygirlworkout #gymtiktok

93.7 K лайков, 158 комментариев. Видео TikTok от BROOKE BÖHNING (@brookworksout): «застенчивая девушка, гид по спортзалу в bi0 🤍 #fitness #fittok #beginnerworkout #armworkout #shygirlworkout #gymtiktok». POV — вы новичок в тренажерном зале и вам нужна тренировка рук | давайте разберемся 🦾 | жим от плеч сидя (если вы можете сделать 10 простых повторений с весом, увеличьте его на 2,5-5 фунтов) | … ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff.

1,8 млн просмотров|

ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff

lisafiitt

Lisafiitt

Давайте настроим этих ARMS леди! 💪🏼 #gymtok #foryou #fitness #fyp

76.

Рубрики

Упражнения для рук для девушек в тренажерном зале: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

упражнения для девушек на руки