Как внедрить тяжелую силовую тренировку для бегунов
Джейсон Куп,
Главный тренер CTS Ultrarunning
Прежде чем перейти к сегодняшнему посту, я хотел бы выразить искренние соболезнования друзьям семьи и коллегам Андреа Хузер, которая скончалась недавно ушел из-за несчастного случая на тренировке. Будучи постоянным участником американских и международных гонок на протяжении многих лет, Андреа была яростной конкуренткой и одним из самых приятных людей, которых только можно себе представить. Мир трейлраннинга будет очень скучать по ней.
На прошлой неделе я писал о том, что тяжелые силовые тренировки лучше, чем легкие силовые тренировки с большим количеством повторений для бегунов. Я сослался на недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, в котором сравнивались три различных типа силовых тренировок в течение 6 недель у бегунов-любителей: малоповторные/тяжелые веса (т.е. 3 подхода по 5 повторений), многоповторные/легкие веса (т.
е. 3 подхода по 20-30 повторений) и комплексная тренировка, которая представляет собой комбинацию малоповторных/тяжелых весов и плиометрических движений. Для тех, кто занимается силовыми тренировками и бегом в течение последних нескольких лет, результаты не должны вызывать удивления. Тяжелый вес/низкое количество повторений и комплексные вмешательства дали превосходные результаты по сравнению с легким весом/большим количеством повторений. По иронии судьбы версия с легким весом и большим числом повторений не дала заметных улучшений, несмотря на то, что нагрузка соответствовала двум другим вмешательствам. Причина, по которой результаты не должны вызывать удивления, заключается в том, что они добавляются к огромному количеству литературы, которая постоянно демонстрирует, что более тяжелые веса с меньшим количеством повторений будут давать большие улучшения по сравнению с их более легкими аналогами.
Я получил множество вопросов о том, как, почему и когда применять программу силовых тренировок.
Я также получил ряд запросов о том, как перейти от программы с большим количеством повторений/малым весом или собственным весом к более эффективной программе. Итак, здесь идет; вы спросили, и я отвечу.
Для начала, хотите ли вы хотя бы заняться силовыми тренировками? Это закономерный вопрос, особенно для бегунов, у которых мало времени или у которых аллергия на резиновые пластины и железо. Нет правила, которое говорит, что вы должны тренироваться, чтобы быть хорошим бегуном. Есть множество бегунов во всей группе, которые прекрасно справляются без программы силовых тренировок. На самом деле, если вы внимательно изучите литературу, вы должны ожидать лишь очень скромного улучшения результатов (за счет повышения экономичности бега, снижения вероятности травм и т. д.) от силовых тренировок, порядка нескольких процентов в любой категории. смотря как нарезать. Так что не ждите, что силовые тренировки превратят вас в следующую версию вашего любимого элитного бегуна за одну ночь (или вообще).
Ожидайте, что достаточно хорошо продуманная программа силовых тренировок может (но не даст) дать некоторые скромные, хотя и незаметные улучшения… до тех пор, пока это не поставит под угрозу ваш общий план бега.
Далее, чтобы добиться наибольшего эффекта, будьте полностью готовы к силовым тренировкам на протяжении всего ключевого события. Это означает продолжать тренироваться (хотя и в менее напряженной манере), когда ваша тренировочная нагрузка является самой высокой, что не так много ультрамарафонцев готовы делать, пытаясь максимизировать объем, выполнять длинные пробежки подряд и т.д. из каждой капли вертикального усиления. Силовые тренировки — это проиграешь или проиграешь. Итак, если вы ищете силовые тренировки специально для повышения производительности, будьте готовы взять на себя это обязательство. Вполне вероятно, что если вы выполняете некоторые ограниченные силовые тренировки в течение относительно короткого периода времени (например, 6-недельный, упомянутый ранее), некоторые из этих преимуществ переносятся на тренировки в то время, что приводит к более продуктивным тренировкам.
Затем эти более продуктивные тренировки распространяются вниз по течению в течение недель и месяцев, вызывая дополнительную адаптацию. Но это немного надуманно, и может быть трудно оправдать стратегию силовых тренировок, основанную на результатах, улучшениями, происходящими от трех степеней разделения.
Наконец, если вам нравятся силовые тренировки только для того, чтобы заниматься силовыми тренировками или для достижения какой-то другой жизненной цели, это прекрасно! Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность поднять чемодан в верхнее отделение (помните, когда это было?) без помощи человека, сидящего у прохода (который в настоящее время вынужден смотреть на вашу промежность, пока вы прилагаете усилия ), Замечательно. Хотите сделать «кудри для девушек (или парней)»? Идеальный! Хотите быть более «функциональным» или что бы это ни значило? Это круто. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками по этим причинам, нет причин планировать их заранее. Вы можете выполнять программу, которая вам нравится, соответствует вашему стилю жизни, достаточно сложна и достигает этих целей без необходимости чрезмерной оркестровки всего этого.
Однако, по скромному мнению этого автора, если вы собираетесь потратить время и усилия на силовые тренировки, вы можете применить их как к бегу, так и к своей жизни!
Правильная периодизация силовых тренировок Одним из недостатков некоторых исследований силовых тренировок является то, что вмешательство проводится в течение относительно короткого промежутка времени. Вы не готовитесь к ультрамарафону на 100 миль за шесть недель, и ваши силовые тренировки не должны охватывать только шесть недель. Кроме того, ваши тренировки по бегу не одинаковы из месяца в месяц (или, по крайней мере, не должны быть одинаковыми). Ваш пробег будет волнообразным в зависимости от времени года, и вы будете ездить с разной интенсивностью в зависимости от ваших потребностей. Ваши силовые тренировки не должны отличаться! Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь у бегунов, применяющих программы силовых тренировок «один размер подходит всем».
Они поддаются монотонному выполнению одних и тех же комбинаций подходов и повторений упражнений до тошноты. Это эквивалентно бегу 50 миль в неделю, каждую неделю, и ожиданию постоянного улучшения. Безумие.
При разработке программ силовых тренировок для спортсменов я использую трехэтапный подход, разделяя всю тренировку примерно на равные части. Для целей этого примера мы собираемся предположить, что у вас есть 9месяцев тренироваться. Ранний сезон — это самое начало вашего обучения, и это будет примерно 3 месяца. Вы должны поднимать относительно тяжелые веса, выполняя 4-5 подходов по 4-6 повторений. Ваш средний сезон будет месяцев 4-7. В этот период вам нужно уменьшить вес и количество подходов, увеличив количество повторений. Наконец, когда наступает поздний сезон, вы еще больше уменьшаете вес и добавляете больше повторений, до 15, и, что наиболее важно, уменьшаете частоту на один день в неделю. Этот двухмесячный заключительный этап намеренно снижает общий стресс, чтобы вы могли сосредоточиться на больших километрах в эти последние несколько недель.
Если ваш таймфрейм короче или длиннее, вы можете адаптироваться пропорционально.
Толкать, Тянуть, Приседать, Шарнирно, Носить (или вращать)Я доставляю немало хлопот триатлонистам. Они всегда были первопроходцами технологий, настойчиво измеряли каждый грамм на своем велосипеде, а с тремя видами спорта, которыми нужно жонглировать, они склонны чрезмерно усложнять свои тренировки к собственной гибели. Однако мир силовых тренировок выводит сложность тренировок на совершенно другой уровень. С такими запутанными названиями, как производные, потенцирующие комплексы и баллистика, трудно определить, читаете ли вы о реальной тренировке или наткнулись на лекцию по квантовой механике. Силовые тренировки не должны быть такими тяжелыми, и вам действительно нужно всего 5 классов упражнений, чтобы выполнить работу, и все они точно описывают фактическое движение, которое вы делаете.
- Толчок: отжимание, жим лежа или жим гантелей
- Тяга: широчайшая тяга вниз, подтягивание вверх или тяга
- Шарнир: Становая тяга любой разновидности или тяга бедрами
- Приседание: приседание, выпад или обратный выпад
- Носить или крутить: Буквально нести что-то тяжелое или хлопать дровосеками/медицинскими шариками
По одному упражнению во всех этих категориях должно быть на каждой силовой тренировке.
Если вы хотите усложниться и заменить выпады обратным выпадом на шаг вперед, потому что считаете, что это более характерно для бега по пересеченной местности, будьте моим гостем (вероятно, это не так). Однако, в конце концов, постоянство преобладает над специфичностью. Итак, выбирайте упражнения, которые вам знакомы и удобны. Ниже приведен общий способ, которым я назначаю их спортсменам, которые два дня в неделю тренируются с отягощениями:0004
ДЕНЬ 1
- Отжимания
- Тяга гантелей
- Румынская становая тяга
- Приседания
- Переноска фермера
ДЕНЬ 2
- Жим над головой
- Подтягивание (при необходимости с посторонней помощью)
- Тазобедренные суставы
- Обратный выпад
- Удары набивным мячом
Посмотрим правде в глаза, никто, читающий эту статью, не будет иметь 500 фунтов на спине, готовясь к приседаниям на один повтор.
Бегуны по натуре не , что сильный! И слишком часто бегуны боятся не нагружать тяжелые веса, потому что они чувствуют необходимость иметь идеальную правильную форму в тренажерном зале, иначе они могут сломать что-нибудь на своем хрупком теле. Новость: как и в беговой механике, в тяжелой атлетике не существует идеальной формы. Кроме того, если вы можете пробежать 100 миль, вы сможете справиться с дополнительным весом в приседаниях со штангой на спине. Итак, не пугайтесь! Поверь мне, у тебя все будет хорошо. Даже если у вас есть базовые знания о силовых тренировках, вы можете усвоить базовые модели движений толчка, тяги, приседания, шарнира и переноски довольно быстро и с некоторыми преднамеренными инструкциями. Если вы новичок в силовых тренировках, наймите квалифицированного личного тренера или попросите одного из наших тренеров понаблюдать за вами в Zoom. Поверьте, это не займет много времени.
Кроме того, ни одна из комбинаций подходов/повторений силовой тренировки не должна выполняться до полного отказа, если только вы не обладаете большим опытом (см.
шкалу RPE выше). Так что, если вы новичок, набирайте вес. Остановитесь на весе, который вы позволили бы вам выжимать, или на два повторения больше за каждую тренировку.
Теперь, как мы организуем эти тренировочные дни в общей архитектуре вашего еженедельного расписания? Помните, что силовые тренировки должны дополнять беговые тренировки, а не отвлекать их. Глядя на образец недели ниже, вы заметите несколько вещей; сначала вы увидите, что ваши силовые дни запланированы как можно дальше от ваших длинных и тяжелых пробежек. Это позволит вам приступить к этим тренировкам как можно более свежим, чтобы вы могли получить лучшую тренировку. Кроме того, планирование силовых тренировок по вечерам в дни с более интенсивным бегом позволяет вам по-настоящему легко проводить свои легкие дни. В дни, когда вы поднимаете вес и бегаете в один и тот же день, важно расставить приоритеты в тренировках, позаботившись о том, чтобы запланировать пробежки до силовой работы.
В вашем конкретном графике вы можете быть вынуждены делать длинные пробежки по вечерам или в другой день, но в любом случае общая стратегия размещения дней силовых тренировок так, чтобы у вас было как можно больше восстановления, должна превалировать. Все становится особенно сложно, если вы добавите к неделе третий день силовых тренировок, но общая тема должна остаться прежней: планируйте свои силовые тренировки как можно дальше от следующей тяжелой или длительной пробежки.
Что делать, если у меня нет тренажерного зала?
Спортзал моего района закрылся на прошлой неделе из-за финансового кризиса, вызванного COVID. Это позор, поскольку владельцы бизнеса сделали все возможное, чтобы сохранить свой малый бизнес на плаву. Скорее всего, если вы принадлежите спортзалу, ваш доступ к нему ограничен или отсутствует. И так будет во многих областях в обозримом будущем. В дополнение к этому, даже если вы хотите воссоздать тренажерный зал в своем гараже, скорее всего, вам будет трудно даже найти оборудование прямо сейчас, поскольку рекордный спрос создает невыполненные заказы для многих производителей.
Итак, как вы можете получить достаточно эффективную тренировку без тренажерного зала? У меня есть два слова для вас: ленты сопротивления. Не то, что вы видите в кабинете вашего физиотерапевта. Я говорю о тяжелых, толстых эспандерах, некоторые из которых могут создать сопротивление, эквивалентное более чем 200 фунтам. Хотя они не идеальны, вы можете выполнять любое простое упражнение с более чем разумным сопротивлением с набором лент, который обойдется вам всего в 50 долларов. Такие бренды, как Intey и WADFitters, продают целые наборы, и их легко можно найти в Интернете или в вашем любимом местном магазине прямо сейчас. У некоторых есть ручки, у некоторых есть петли, но все они могут справиться с задачей с минимальными инструкциями.
Вот и все. Вы спросили, я ответил. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, делайте это правильно. Выполнение этого правильного способа, который будет продуктивным для вашего обучения, не должно быть сложным и не требует большого количества времени и энергии.
Все, что для этого нужно, — это немного разумной структуры и усилий.
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок [PDF]
Если вы читаете это, значит, вы хотите стать сильнее. Хорошая новость в том, что вы пришли в нужное место. Я составил отличную бесплатную программу силовых тренировок, которая позволит вам установить новый личный рекорд всего за 7 недель. Плохая новость в том, что это тяжело, очень тяжело. Если вы сможете придерживаться программы, то вы станете сильнее, чем когда-либо, всего за несколько коротких недель. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли вам эта программа.
Эта программа предназначена для развития чистой силы. Вы не увидите ни WOD, ни Metcons. Если вы ищете программу функционального фитнеса, ориентированную на силу, ознакомьтесь с этой программой, или, если вы действительно любите приключения, вы можете попробовать мою продвинутую программу силовых тренировок. Вот краткий обзор.
- Предназначен для спортсменов с опытом работы в тренажерном зале от 6 месяцев (безопасная техника обязательна)
- Это 7-недельный курс, который приведет вас к новым 1ПМ
- Вы будете заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю
- Каждое занятие должно длиться около часа с разминкой и заминкой
- Это можно делать в домашнем или коммерческом тренажерном зале 9 0061
- Общая разминка в тренажерном зале 5 минут
- Разминочные подходы со штангой: 1×10 с 30%, 1×8 с 50%, 1×5 с 60%, 1×2 с 70%, 1×1 при 83%, 1×1 при 94%
- Затем сделайте не более 3 попыток одноповторного максимума с 4-5 минутами отдыха между ними
Когда я писал эту программу, я предполагал, что эта программа будет относительно быстрым силовым циклом, который приведет вас от того, где вы сейчас находитесь, к установлению новых PR примерно за два месяца.
Я не могу обещать вам пиара, но я был бы очень удивлен, если бы вы подняли этот вес и не установили новые личные рекорды.
Эта 7-недельная программа свободной силовой тренировки построена на четырех основных упражнениях: приседаниях со спиной, становой тяге, жиме лежа и строгом жиме штанги. Мы будем тестировать эти упражнения на 1 ПМ на последней неделе программы. Если у вас нет недавнего одноповторного максимума, я рекомендую установить этот вес до того, как вы начнете программу. Он использует проценты от этих подъемов для большой части программы.
Как узнать свой текущий 1 повторный максимум
У вас есть два метода, которые вы можете использовать, чтобы узнать свой текущий 1ПМ. На самом деле вы можете попробовать поднять 1 RM в каждом из четырех основных упражнений, или вы можете сделать повторный максимум и ввести его в калькулятор повторного максимума, чтобы получить точную оценку вашего текущего уровня силы. Если вы пытаетесь добиться истинного одноповторного максимума, вы можете использовать этот план подъема.
немного легче делать два подъема в день в течение двух дней. Мне нравится сочетать строгий жим с приседаниями со штангой на спине и становую тягу с жимом лежа. Как только вы найдете свой текущий одноповторный максимум, вы можете использовать его для расчета процента работы. Теперь поговорим о том, как устроена эта программа.
Обзор программы
Эта программа имеет цветовую маркировку по группам мышц. На самом деле вам не нужно ничего делать с этой информацией, но она с первого взгляда сообщит вам, над чем вы будете работать в любой конкретной сессии. Каждая сессия пронумерована и предназначена для чтения в вертикальных столбцах.
Я также использовал несколько сокращений, чтобы программу было легче читать. С большинством из них вы должны быть знакомы, но вы можете не знать, что означает повторения в резерве (RIR). Если я указываю, что подход из 10 должен быть выполнен в 2 RIR, это означает, что у вас должно быть 2 повторения в запасе, когда вы закончите десятое повторение. Если вам действительно нужно, вы можете сделать 12 повторений.
Я ожидаю, что вы будете отдыхать 2-3 минуты между более легкими подходами и 3-5 минут между более сложными подходами. Помните, что цель состоит в том, чтобы набраться силы, а не выполнять сложные базовые упражнения в утомленном состоянии. Я также рекомендую делать перерыв в минуту или две между конкретными движениями. Цель здесь состоит в том, чтобы как можно быстрее поднять указанный вес в хорошей форме. Вот PDF программы.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ 7-НЕДЕЛЬНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
PDF-файл является ссылкой Dropbox.
Если вы не можете использовать эту услугу из-за ваших совершенно хромых ИТ-администраторов, вы можете делать снимки экрана каждую неделю ниже. Они такие же, как и для загрузки. Мне просто нравится давать спортсменам возможность использовать PDF, если они хотят.
Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с моей программой гибридного бодибилдинга. Ни один из весов не будет действительно максимальным усилием. Будьте уверены, вы будете делать много тяжелой работы и дополнительных работ. Вот первая неделя ниже.
Зеленые блоки — это приседания. Синие блоки — это движения по схеме шарнира, а серо-голубые — вспомогательные подъемники. Красные блоки — это тяга верхней части тела, а серые — толкание верхней части тела. Теперь вы знаете секретный код этой программы!
Вы можете выполнять эту программу пять дней подряд или что-то вроде 3 дня, 1 день отдыха, 2 дня, 1 день отдыха. Неважно, как вы выполняете эту программу, просто выполните всю работу за один семидневный период.
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 2
Для процентных подъемов я выбрал модель линейной периодизации. Это означает, что количество повторений останется прежним, но процентное соотношение к одноповторному максимуму будет увеличиваться каждую неделю. Это не относится к вспомогательным работам.
Ничего страшного, если вы не можете делать каждое движение так, как я написал. Я ожидаю, что некоторым спортсменам придется изменить или масштабировать написанную работу. Я рекомендую вам прочитать эту статью, в которой я рассказываю, как правильно масштабировать тренировки. Это не так просто, как кажется большинству людей.
Если вам нравится тяжелая атлетика, потрясающие программы и вам нужны бесплатные руководства по фитнесу, присоединяйтесь к команде третьего уровня. Вы будете получать все статьи, отправленные прямо вам, как это уже делают 7000 других участников!
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 3
К третьей неделе вы должны чувствовать себя довольно комфортно с этим стилем программирования.
Вот почему я изменил схему повторений для вспомогательной работы! Это не дает программе стать слишком скучной, не прыгая так часто, что вы не сможете увеличить силу. Большая часть набора силы в конкретном упражнении – это отработка подъема с большим весом. Это заставляет ваши мышцы увеличивать нейронную эффективность.
Эта программа предназначена для того, чтобы вы выполняли основные упражнения не менее двух раз в неделю. Я также включил вариации этих подъемов, например, становую тягу сумо. Это позволяет нацеливаться на разные группы мышц, чтобы вы могли укрепить мышцы, которые помогали регулярным движениям. Вы не можете просто сосредоточиться на основных двигателях, ваши небольшие группы мышц тоже нуждаются в любви!
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 4
На этой неделе все становится очень тяжелым. Я ввел понятие технического макс. Это самый тяжелый вес, который вы можете поднять с технически совершенной формой. Это не очень медленные, изнуряющие повторения, когда ваша спина выглядит как вопросительный знак.
Цель технического максимума состоит в том, чтобы позволить вам работать с весом почти до 1ПМ и стать более опытным в этой интенсивности нагрузки.
Технические максимумы также обеспечивают ценную психологическую подготовку. Большинство спортсменов испытывают некоторые опасения, приближаясь к одноповторному максимуму. Это потому, что они редко работают так тяжело, и есть страх неудачи. Если вы потратите несколько недель на то, чтобы привыкнуть к работе с такими нагрузками, вы обнаружите, что стали намного увереннее выполнять одноповторный максимум на неделе 7.
7-недельная программа силовых тренировок: неделя 5
Проценты продолжают расти, и на этой неделе вы увидите больше технических максимумов. Я не ожидаю, что вы будете каждую неделю пиариться на ТМ. Это нормально, если вы это сделаете, но у людей, естественно, есть колебания в уровне их силы. Мне нужно, чтобы вы были умны и не пытались выполнять подъемы, которые, как вы знаете, у вас не получатся, просто чтобы попытаться побить вес прошлой недели на техническом максимуме.
Это нормально, если вы это сделаете, просто это не обязательно.
На этой неделе вы уже некоторое время без перерыва тренируетесь. Ничего страшного, если вы начнете чувствовать себя немного разбитым. Вы можете смягчить эти проблемы, взяв дополнительный день отдыха, если вам нужно. Вы также можете попробовать увеличить продолжительность сна и съесть на несколько сотен калорий больше. Не сойти с ума здесь!
7-недельная программа свободных силовых тренировок: неделя 6
Это самая тяжелая неделя программы тренировок, так как это последняя неделя перед попытками 1ПМ. Убедитесь, что вы тратите время на разминку и концентрируетесь на своих разогревающих подходах. Это не та неделя, чтобы сокращать разминку или заминку.
Я также добавил дополнительный набор для вашей помощи. К настоящему времени вы определенно увеличили свою силу, так что вы можете справиться с дополнительным объемом. Поймите, что каждый сеанс будет длиться немного дольше. Я также рекомендую взять с собой спортивный напиток, чтобы вы могли потреблять углеводы во время тренировки.
Так вы обнаружите, что у вас немного больше энергии.
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок: неделя 7
Это неделя, которую вы так долго ждали. Надеюсь, вся ваша тяжелая работа окупилась. Вы заметите, что сессия 26 — это полный день отдыха. Вы можете пойти на прогулку или заняться другой легкой деятельностью, но не пытайтесь добавлять дополнительную работу, потому что вы думаете, что это может как-то помочь.
Я рекомендую следовать плану разминки. Если хотите, можете добавить еще несколько разминок. Я никогда не видел, чтобы спортсмен пропустил тяжелый подъем, потому что ему было слишком жарко. Я видел, как спортсмены пропускали подъемы, потому что они не разогревались должным образом.
Рекомендуется сделать только три попытки установить новый PR. Ваша первая попытка должна быть небольшим пиаром. Ваша вторая должна быть тем, чего вы действительно хотите, а третья должна быть агрессивной целью. Не продолжайте делать попытки после трех, иначе вы рискуете навредить себе.
Одноповторный максимум тяжел для вашего тела, поэтому не злоупотребляйте им, делая 30 попыток в подъеме. Далее поговорим о восстановлении и питании.
Если вам нравятся программы силовых тренировок, ознакомьтесь с моим самым популярным планом функциональной силы.
Идет загрузка…
Как питаться, чтобы набраться сил?
Вам не нужно потреблять огромное количество калорий, чтобы набраться сил. На самом деле есть только два способа набраться сил. Вы можете нарастить мышечную массу, и вы можете повысить нейронно-мышечную эффективность. Только наращивание мышечной массы действительно требует дополнительных калорий, прежде всего в виде белка.
Я рекомендую вам прочитать мое полное руководство по питанию, чтобы понять, как выглядит правильное питание. Вам также будет полезно скачать мой калькулятор питания. Большинство спортсменов преуспеют, используя вкладку для увеличения мышечной массы. Вы также можете использовать вкладку обслуживания, если вы больше беспокоитесь о наборе массы.
Восстановление для программ силовых тренировок
Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы хорошо восстановиться после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, спите 7-8 часов в сутки и пьете достаточное количество воды. Это основы восстановления, и они обеспечат вам наибольшую пользу в вашем поиске силы.
Однако есть несколько методов, которые можно использовать для ускорения восстановления. Во-первых, я рекомендую вам тратить 10 минут после каждого сеанса, чтобы остыть. Сходите на прогулку или сделайте несколько легких движений на кардиотренажере по вашему выбору. Я говорю об очень легком усилии, около 60-80 Вт. Это увеличивает циркуляцию и позволяет вам начать очищать продукты метаболизма, запуская процесс восстановления. Вы тоже почувствуете себя лучше.
Наконец, вы можете носить компрессионные колготки. Исследователи не совсем уверены, почему они помогают восстановлению, но они показали, что ношение колготок во время тренировки и после нее может уменьшить мышечную болезненность.
Это также помогает вам нарастить больше мышечной массы. Я скептически отнесся к этому исследованию, но, попробовав его, я чувствую гораздо меньше боли, особенно в день ног!
Заключительные мысли
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы вывести свою силу на новый уровень. Помните, что небольшие корректировки в программе вряд ли будут иметь большое значение. Более важно, чтобы вы постоянно усердно работали и уделяли внимание работе вне спортзала так же, как и упражнениям внутри спортзала.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу программы, вы можете задать их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди туда и тренируйся!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, общественным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев.
