Прокачка рук для девушек-новичков для прокачки рук с нуля
Прокачка рук для девушек-новичков для прокачки рук с нуляДопомогти ЗСУ
Марк Твен: «Давайте жить так, чтобы, когда мы умрем, опечалился даже гробовщик.»Если вы только начинаете свое знакомство со спортом, очень важно на старте выбрать оптимальную для вас нагрузку! Легче всего будет привести в форму руки, потому как тренировка рук, дается достаточно просто. Хватит пары месяцев, чтобы укрепить и подтянуть мышцы рук. Главное правило тут – регулярность и упорство!
Чтобы иметь подтянутую и хорошо очерченную форму рук, для начала, вам понадобится лишь пару гантель и 10 минут времени в день. Предлагаем вашему вниманию 5 хороших упражнений, которые эффективно прокачают все основные группы мышц рук! Для тренировки вам понадобится: пару гантелей по 1 кг., пару метров пространства, приятная музыка и 10 минут!
Но для начала – разминка. Разминку нельзя игнорировать перед любой тренировкой.
- Берем гантельки, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, образуя прямой угол. На два счета поднимаем руки в согнутом состоянии, до уровня с плечом. Это упражнение развивает мышцы плеч и придает им красивую форму. Вся нагрузка должна припадать на плечи, их силой мы поднимаем гантели вверх. Делаем 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхайте не более 20 секунд.
- Второе упражнение для бицепсов. Исходное положение: ладони с гантелями поверните от себя, прижмите локти к бокам. На два счета поднимайте руки на себя, стараясь максимально сжимать бицепсы при подъеме, это многократно усилит результат . Главное не сжимать сильно гантели в ладонях, чтобы не создавать себе дискомфорт. Делаем 3 подхода по 15 раз. Отдыхаем между подходами не больше 20 секунд.
- Теперь хорошо прокачаем трицепсы! Исходное положение: ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, как на картинке. Руки с гантелями согните в локтях. Спина и плечи расправьте, их нельзя округлять. Шею держите расслабленной, а живот втяните. Напрягите руки и с силой разгибайте их назад. Важно, чтобы вы разгибали лишь руки в локтях, а верхняя часть оставалась не подвижной. Упражнение делается на два счета – не быстро. Весь акцент в этой тренировке рук делается на напряжение мышц и максимальную их проработку. 3 подхода по 15 раз.
- Теперь отжимания! Прекрасно прокачиваются мышцы груди, верхней части спины и укрепляються почти все мышцы рук. Становимся в исходное положение как на картинке: локти на одной прямой с плечами, ладони вперед, спина ровная, попу не выпячиваем, живот подтянут. Выталкиваем себя руками, а весь корпус следует за ними по инерции. Делаем 3 подхода по 10 раз.
- Это упражнение помогает придать спине превосходную треугольную форму, делая вашу талию тоньше. Также хорошо прорабатывает заднюю часть рук. Из исходного положения, как на картинке, сжимаем руку, занося за спину. Для каждой руки делаем 2 подхода по 25 раз.
Теперь хорошо расслабьте руки, потянитесь как кошка, растягивая мышцы рук. Благодаря этим упражнениям вы хорошо проработаете мышцы рук, укрепите грудь и спину! Желаем удачи!
Также хорошо прорабатывает заднюю часть рук. Из исходного положения, как на картинке, сжимаем руку, занося за спину. Для каждой руки делаем 2 подхода по 25 раз.Комментарии
ПоделитсяЧитайте так же
Уменьшаем талию — все секреты сразу! 28.04.2015 Увеличение груди для девушек, дома или в спорт-зале — с помощью упражнений 30.03.2015 Зачем девушкам силовые тренировки 27.03.2014 Лучшие упражнения для внутренней части бедер 08.05.2013 Тренировка рук с гантелями 27.04.2013 Качаем попу к лету 16.03.2013Поделится
Тренировка с гантелями для начинающих для женщин
Эта тренировка с гантелями для начинающих идеально подходит для наращивания мышечной массы
Источник изображения: Getty/EmirMemedovski
Вот идеальная тренировка с гантелями для начинающих или тех, кто давно не занимался.
Это тренировка с гантелями для всего тела и одна из лучших тренировок с гантелями для женщин, поскольку она нацелена на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор — все сразу! Эта тренировка из шести движений проработает все ваше тело и поможет вам начать наращивать мышечную массу, что важно для предотвращения травм и для того, чтобы выглядеть стройнее, поскольку поднятие тяжестей помогает вам сжигать жир. Берите гантели и будьте готовы к работе!
Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей среднего веса. Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать от 5 до 12 фунтов. Если вы опытный атлет, выбирайте более тяжелые веса, например, от 15 до 20 фунтов. Вот полезное руководство о том, как выбрать вес. Гантели — это отличное оборудование для начинающих, которое можно использовать в домашнем тренажерном зале, поскольку они не слишком дороги, имеют широкий диапазон веса и могут использоваться для множества различных упражнений.
Эта тренировка выполняется суперсетами.
Суперсет — это когда вы практически не отдыхаете между каждым упражнением. Выполнение двух упражнений подряд — эффективный способ силовой тренировки, так как при этом ваши мышцы быстрее утомляются, поэтому вы можете тратить меньше времени на тренировку. Но если вам нужно сделать длительный отдых в любое время во время этой тренировки, не стесняйтесь делать это; всегда слушайте свое тело.
Тренировка с гантелями для начинающих для женщин
Необходимое оборудование: пара гантелей среднего веса.
Указания: Разогрейтесь перед началом тренировки с помощью этой быстрой динамической разминки. Не забывайте также активировать мышцы кора и ягодичные мышцы. Выполняйте тренировку, выполняя все три суперсета за один раз, без отдыха между упражнениями. Если можете, не отдыхайте между суперсетами. Если вы хотите более длительную тренировку, выполняйте все три суперсета в общей сложности три раза. После тренировки остыньте с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки.
- Суперсет 1: Кубковые приседания (12 повторений) + Тяга одной рукой (12 повторений каждой рукой)
- Суперсет 2: Шаг вверх (по 10 повторений каждой ногой) + Сгибания рук в стиле «молот» (10 повторений каждой рукой)
- Суперсет 3: Ягодичный мостик с отягощением (12 повторений) + разведение рук в обратном направлении (10 повторений)
Если вы ищете дополнительные силовые тренировки, чтобы вернуться в форму, попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для начинающих.
1 Суперсет 1: кубковые приседания
Источник изображения: POPSUGAR Photography
- Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
- Переместив вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений.
Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.Если это слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение без веса.
1 / 6
2 Суперсет 1: Тяга одной рукой
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
- Держите гантель в правой руке — 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
- Напрягите корпус, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
- На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
- На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
- Выполните по 12 повторений на каждую руку.
2 / 6
3 Суперсет 2: шаг вперед
Источник изображения: POPSUGAR Photography- Плотно поставьте правую ногу на скамью так, чтобы левая нога находилась прямо под левым бедром.
- Поднимитесь, выпрямив правую ногу и полностью поставив обе стопы на скамью. Медленно согните правое колено, опуская подушечку левой стопы обратно на землю, удерживая правое бедро в напряжении. Для более продвинутой версии вы можете поднимать левое колено, когда делаете шаг.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Для более продвинутой версии вы можете поднимать левое колено, когда делаете шаг.3 / 6
4 Суперсет 2: Сгибание рук молотком
- Встаньте на ширине плеч с гантелями в руках по бокам. Ваши ладони будут направлены внутрь, обращены к бедрам.
- Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения. Двигаться должна только нижняя часть руки. Верхняя рука остается неподвижной, близко к бокам.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
4 / 6
5 Суперсет 3: Ягодичный мостик с отягощением
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
- Возьмите среднюю или тяжелую гантель; 20 фунтов — отличная отправная точка. Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.
- Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
- Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
- Задержитесь на три секунды, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
- Опуститься на землю; это считается одним повторением.
- Выполните 12 повторений.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.Если это слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение без веса.
5 / 6
6 Суперсет 3: Обратный полет
Источник изображения: Фотография Меган Вульф
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Наклоните туловище вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу, а руки находились под плечами. Втяните пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Чтобы заставить верхнюю часть спины работать, подумайте о сведении лопаток вместе. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Это считается за одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Наклоните туловище вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу, а руки находились под плечами. Втяните пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.6 / 6
Не бойтесь гантелей: ручные гантели — разумный способ тренировки | Фитнес
Часто я вижу выражение страха у своих клиенток, когда отвожу их от тренажеров в тренажерном зале и подвожу к стойкам с гантелями. «Не уверен, что хочу заниматься с отягощениями.» «Я не хочу набирать вес».
Это две вещи, которые они говорят, глядя на область с дискомфортом. Веса, зеркала, о боже.
Я объясняю, что тренажеры хороши для изолирования одной группы мышц за раз, но гантели позволяют ВАМ контролировать вес, и вы можете работать с несколькими группами мышц с помощью сложных упражнений. Это означает меньше времени в спортзале. Обычно это вызывает их интерес. И если вы не тренируетесь, чтобы стать следующей миссис Олимпия, и не планируете постоянно тренироваться и питаться с этой целью, вы не наберете массу.
Гантели помогут укрепить и тонизировать мышцы. Дополнительным бонусом является дополнительное сжигание калорий, которое происходит в течение 72 часов ПОСЛЕ силовой тренировки. Большинство новых клиентов просто запуганы гантелями. Однако привлекательность более коротких и эффективных тренировок привлекает их, и как только я учу клиентов пользоваться гантелями, страх рассеивается. Они понимают, что гантели вовсе не тупые.
Вскоре они смотрят в зеркало, наблюдая за своей формой и потрясающими результатами (и, возможно, за симпатичным парнем, качающим железо рядом с ними).
