Упражнение планка боковая планка: Боковая планка: техника, преимущества и варианты

Боковая планка: техника, преимущества и варианты

Настоятельно рекомендуется иметь сильное ядро, чтобы безопасно справляться с повседневными задачами. Одним из самых эффективных упражнений для достижения этого является планка и ее разные разновидности. Сегодня мы поговорим о правильной технике для идеальной боковой планки.

Ядро – это центр нашего тела. Проработанный и усиленный брюшной пояс дает нам большие преимущества в наши дни. К ним относятся большая стабильность или правильная осанка. Кроме того, носите Sixpack объявление, это мечта многих. Поэтому важно знать правильную технику выполнения пластин. В этом посте мы сосредоточимся на сторонах. Не пренебрегайте точной техникой, чтобы показать лучшие, более эффективные и очевидные результаты.

Включение упражнений «планка» в программу тренировок живота — это успех. Помимо того, что они очень эффективны, они представляют собой настоящий вызов, поскольку мотивируют побить собственное время. Однако внутри этого же упражнения есть разные варианты, позволяющие не впадать в скуку и однообразие.

Чтобы выполнять их и получать все преимущества, важно помнить о важности точной и правильной техники. Кроме того, важно избегать перегрузок и травм, которые могут привести к большим проблемам.

Индекс

• 1 Советы по боковой планке
• 2 Преимущества выполнения планки на боку
• 3 Лучшие варианты боковой планки
  • 3.1 с согнутым коленом
  • 3.2 приподнятая боковая планка
  • 3.3 Боковая планка с поднятием ног
  • 3.4 Боковая планка от колена до локтя
  • 3.5 Боковая планча с вращением

Советы по боковой планке

Прежде чем начать, попробуйте сесть на коврик или другую мягкую поверхность, чтобы выполнить боковую планку. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Будь то на руке или предплечье, вы должны обратить внимание на положение бедра. Таким образом, держите его на высоте. Если он провисает, качается или отстает, вы не будете прилагать усилия по назначению, и поэтому упражнение не будет столь эффективным.

Поэтому, когда вы ставите себя в боковую планку, обратите на себя внимание и поднимите бедра на одной линии с лодыжками и плечами.

Тело должно оставаться вытянутым. Для этого очень полезно представить прямую линию, пересекающую ваше тело: она входит через ступни и выходит через макушку головы. Таким образом, вы должны удлинить свое тело, удерживая его на воображаемой линии. Не смотрите себе под ноги или на землю. Взгляд направлен вперед, позволяя вашей шее вытянуться, следуя за позвоночником.

Живот должен оставаться активным во время упражнения, избегая искривления поясницы, что является одной из самых распространенных ошибок. Если вы опираетесь на предплечье, согните локоть под углом 90 градусов. Кулак можно держать сжатым или с ладонью на земле, по вашему выбору в зависимости от вашего удобства.

1. Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы поставьте друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено вперед, а ладонь сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
2. С нейтральной шеей выдохните и активируйте живот.
3. Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ногу. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
4. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
5. Повторите на левой стороне.

Преимущества выполнения планки на боку

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу тренировочную программу во многом связаны с улучшением осанки и укреплением корпуса.

• Укрепляйте сразу три группы мышц. Чтобы оставаться стабильным в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны быть активированы и работать вместе.
• Берегите свой позвоночник. Боковые планки задействуют глубокую квадратную мышцу поясничного отдела, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травм спины.
• Укрепляйте корпус, не напрягая спину. В отличие от известного кранча, боковая планка не давит на поясницу. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
• Улучшите свой баланс . В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию. Если мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить стабильность, у нас будет несколько проблем. Улучшая устойчивость с помощью вариаций планки, мы повысим эффективность во всех видах спортивной деятельности.
• Снижает риск получить травму спины. Наука согласна с тем, что включение боковых планок в тренировочную программу может помочь снизить риск травм спины. Железо — это тип упражнений, который позволяет вам развивать мышечную массу, и в то же время мы можем быть уверены, что не будем слишком сильно нагружать спину и бедра. Боковые планки не только уменьшают боли в спине, но и укрепляют мышцы и обеспечивают сильную поддержку спины, преимущественно в верхней части.
• У вас будет ускоренный метаболизм. Железо — отличный вариант для стимуляции всего тела, если мы будем заниматься им каждый день, мы сожжем больше калорий, чем при любом обычном упражнении для мышц живота, например, скручиваниях. Мышцы, ежедневно укрепляемые этим упражнением, обеспечивают сжигание большего количества энергии, даже когда мы сидим. Это особенно важно, когда у вас сидячая работа и большую часть дня вы проводите за компьютером. Если мы решим делать 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, мы не только ускорим обмен веществ, но и обеспечим, чтобы эта скорость оставалась высокой в ​​течение всего дня.
• Вы улучшите осанку. Упражнение планка отлично улучшает осанку. Укрепляя корпус, мы сможем поддерживать правильную осанку в любых обстоятельствах, потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.
• Вы будете более гибкими.
  Гибкость — ключевое преимущество, которое дает боковая планка. При таком виде упражнений мы расширяем и растягиваем все группы мышц спины (плечи, лопатки и ключицы). В то же время мы нагружаем подколенные сухожилия, икры и пальцы ног. Если мы добавим боковую планку к программе, мы сможем проработать косые мышцы живота, которые принесут больше пользы.

Джейми Гриль / Getty Images

Лучшие варианты боковой планки

Если вы хотите попрактиковаться в новых формах боковой планки, откройте для себя лучшие из них с возрастающей сложностью ниже. Ваша текущая сила кора будет определять, как долго или сколько повторений вы сможете выполнить.

с согнутым коленом

• Лягте на бок так, чтобы нижняя часть локтя находилась на земле ниже плеча, а предплечье было перпендикулярно телу.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы друг на друга.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до колен. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удержать эту позицию.

приподнятая боковая планка

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на пол под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удержать эту позицию.

Боковая планка с поднятием ног

• Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сведите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу вверх настолько, насколько позволяет диапазон движения.
• Удерживайте позицию.

Боковая планка от колена до локтя

• Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
• Сведите ноги вместе и положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю часть ноги в воздух настолько, насколько позволяет диапазон движения, и вытяните верхнюю часть руки над головой.
• Поднимите верхнее колено к вершине локтя, не двигая туловищем.
• Вытяните ногу и руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковая планча с вращением

• Лягте на бок, положив нижний локоть на землю ниже плеча, а предплечье перпендикулярно телу.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней ногой.
• Поднимите верхнюю часть руки вертикально, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

• Кому и зачем нужно выполнять это упражнение?
• Какие мышцы работают в боковой планке?
• Как выполнять боковую планку?
• Как делать боковую планку при сколиозе?
• Зачем делать планку при сколиозе с двух сторон?
• Каков механизм работы планки?
• Что делать при S-образном сколиозе?

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

• Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
• Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
• Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
• Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

Напишите нам, что думаете по этой теме в комментариях. Мы будем очень рады вашим лайкам, подпискам, дизлайкам, откликам! На нашем сайте, вы можете узнать много полезного и интересного, а если нашли неточность в тексте, напишите нам об этом! Благодарим, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

Боковая планка: инструкции, преимущества, варианты, советы по безопасности

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    9 0003 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Дэниел Йетман, 10 ноября 2020 г.

Боковая планка — это один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам корпуса, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.

Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота. На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.

Вот все, что вам нужно знать о преимуществах боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.

Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:

• Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы сохранять устойчивость в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
• Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
• Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не давит на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
• Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
• Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.

Прежде чем начать, попробуйте найти коврик или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.

Инструкции

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
2. Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
4. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
5. Повторите с левой стороны.

Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:

• Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
• Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
• Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.

Совет по безопасности

Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Было ли это полезно?

После того, как вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.

Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
3. Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.

Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.

Инструкции

1. Начните с традиционной боковой планки.
2. Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
3. Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
4. Высвободите руку и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другую сторону.
6. Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и увеличивайте до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.

Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.

Инструкции

1. Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
2. Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите бедра с коврика, положив ладонь опорной руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцы от себя.
4. Поднимите верхнюю руку к потолку.
5. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.

Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным персональным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.

Последнее медицинское рассмотрение от 10 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
• Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
  10.3390/ijerph26193509
• Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/
• Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
  10.1177/1941738114539266

Поделитесь этой статьей

Читать далее

• Польза обратных скручиваний и как их правильно делать

  Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

  Обратные скручивания — это простое упражнение для мышц кора, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче на вашей спине, чем традиционные хрусты и приседания…

  Прочитайте больше

• Достойные преимущества упражнений планы

  Медицинский анализ, рассмотренные Дэниелом Бубнисом, М.С.

  Если вы хотите изменить свою тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как (и зачем) добавлять планку к вашей тренировке

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для мышц кора для всех уровней физической подготовки

  Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Думаете о том, чтобы попробовать планку? Вот что вам нужно знать

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса. Узнайте, как выполнить это задание, советы по безопасности и варианты, чтобы сохранить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может во многих отношениях улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Вы сожжете больше калорий и повысите свои…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?

  The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома

  Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

6 вариантов боковой планки, которые нагрузят ваш корпус

Если ваше текущее меню упражнений с собственным весом останавливается после отжиманий, подтягиваний, приседаний и выпадов, пришло время немного встряхнуться. Введите: часто забытое упражнение боковой планки, в котором вы держите свое тело неподвижным, поддерживая свой вес на ногах и одном предплечье, в то время как ваше противоположное плечо и бедро направлены к небу.

Боковая планка обычно считается основным упражнением, направленным на стабилизацию позвоночника. Но это также забивает все стабилизаторы в ваших бедрах и плечах, а также в значительной степени зависит от ваших квадрицепсов и ягодиц. Проявив немного воображения, вы можете заставить доску делать практически все что угодно.

К счастью, Beachbody — это творчество. Ниже приведены шесть вариантов боковых планок, взятых из наших файлов, а также программы Beachbody On Demand, в которых вы можете их найти. Включите 2–4 варианта в конце тренировки или в любое время, когда вам нужны основные движения, которые также взорвут другие части вашего тела.

1. Боковая планка на вытяжение

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, спина, плечи.

Найдено в:  CORE DE FORCE >> 5-Minute Core on the Floor

• Примите положение низкой планки: предплечья и подушечки стоп на полу, плечи прямо над локтями, голова нейтральна тело прямо с головы до пят.
• Удерживая тело прямо и напрягая мышцы кора, перекатитесь в планку на левую сторону. Держите обе ноги на полу (правая нога впереди) и вытяните руку к потолку.
• Сохраняя приподнятость бедер и положение ног, затем просуньте правую руку под туловище, не позволяя бедрам вращаться.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

2. От планки до планки на одной руке до бокового моста

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, поперечная мышца живота и средняя ягодичная мышца.

Найдено:  Бразилия Подтяжка ягодиц >> Скульптура

• Примите положение низкой планки: предплечья и подушечки стоп на полу, плечи прямо над локтями, голова нейтральна, все тело прямо от головы до пяток. Задержитесь на 15 секунд.
• Поднимите левую руку от пола и положите ее за спину, удерживая планку на одной руке в течение 15 секунд.
• Удерживая тело прямо и напрягая мышцы кора, перекатитесь в правую боковую планку: правое предплечье на полу, плечи и ступни сложены вместе, левая рука вытянута к потолку. Задержитесь на 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность повторений.
• Поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

Упростите задачу:  Выполните всю серию, стоя коленями на полу.

3. Подъем ноги в боковой планке

Целевые мышцы: Косые, брюшной пресс и средняя ягодичная мышца.

Появляется в:  21 Day Fix >> Dirty 30

• Примите положение планки на левом боку: левое предплечье на полу, плечи и ступни вместе, тело прямо от головы до пят. Вытяните правую руку к потолку.
• Поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно верните ее в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Упростите задачу:  Во время движения держите левое колено на полу.

4. Подъем бедер в боковой планке

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, бедра и средние ягодичные мышцы.

Найдено  в:  ФОКУС: T25 >> Ab Intervals

• Примите положение планки на правом боку: правое предплечье на полу, плечи и стопы вместе, левая рука на левом бедре, тело прямо от головы до пяток.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левое бедро к потолку.
• Опустите бедра в исходное положение, не позволяя им опускаться, и повторите несколько повторений.
• Поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Боковая планка с отягощением

Целевые мышцы: Косые мышцы живота и средняя ягодичная мышца.

Найдено в:  21 Day Fix Extreme >> 10 Min HardCORE

• Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье, плечи сложите над локтем, ступни поставьте друг на друга.
• Возьмите легкую гантель в правую руку и держите ее на правом бедре, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Медленно опустите левое бедро и слегка коснитесь им пола.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение.
• Продолжайте делать повторения и меняйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждой.

Сделайте это проще:  Выполняйте упражнение без гантели и/или держите левое колено на полу на протяжении всего движения.