Правильное здоровое питание меню на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

здоровое питание с ограниченным бюджетом

Опубликовано:

01 сентября 2021 г.

Последнее обновление:

10 июня 2022 г.

Здоровое питание заключается в поиске питательных продуктов, которые вам нравятся, которые удовлетворяют ваш аппетит и потребности вашего организма. Вы можете подумать, что покупка здоровой пищи будет тяжелым бременем для вашего кошелька, но если проявить немного творчества, то здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Вот несколько идей, которые вы можете использовать, чтобы придерживаться здоровой диеты и сократить расходы на питание.

Будьте реалистичны и добавляйте разнообразие

Вы удовлетворитесь тарелкой супа на обед? Будете ли вы есть холодный салат, если погода ненастная? Основывайте свой план питания на том, что вы любите есть.

Лучший способ составить план здорового питания — быть реалистом и планировать здоровые блюда, которые вам понравятся!

Вам не понравится есть одно и то же каждый день, поэтому не забывайте разнообразить свой рацион. Оглянитесь на свои пищевые привычки за последнюю неделю или две. Какие продукты вы жаждали? Какая еда вам понравилась? Что можно добавить или убрать, чтобы сделать еду более здоровой? Ответы на эти вопросы помогут вам составить план здорового питания.

Помните, что сушеные, консервированные или замороженные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день и могут помочь вам сократить количество отходов.

Бюджетные здоровые завтраки

Классические продукты для завтрака могут быть богаты углеводами, такими как тосты, блины или выпечка, и вызывать урчание в животе задолго до обеда. Чтобы чувствовать себя сытым все утро, попробуйте заменить некоторые углеводы ингредиентами с высоким содержанием белка, такими как яйца, печеные бобы, овес или рыбные консервы.

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам отказаться от перекусов в середине утра.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей на завтрак и хотите взять с собой на работу что-нибудь легкое, попробуйте коктейль из замороженных ягод, замороженного или консервированного шпината, простого греческого йогурта, бананов или овса. Вы также можете попробовать овсяные хлопья на ночь для разнообразия завтрака.

Здоровые обеды и ужины по бюджету

Вы можете спланировать свой список покупок, чтобы составить широкий ассортимент блюд из нескольких дешевых, сытных и полезных ингредиентов, таких как:

• Цельнозерновой рис — помните, чем больше упаковка, тем дешевле рис! Проверьте цену за кг, чтобы убедиться. Проход «Всемирная еда» в супермаркете — отличное место для оптовых закупок.
  
• Картофель — отварить, размять, положить в рагу! Вы можете жарить их, готовить в микроволновой печи, в виде чипсов или пюре. Попробуйте сладкий картофель, так как он богат витаминами.
  
• Бобовые и бобовые – нут, чечевицу и фасоль можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, перца чили, вегетарианских бургеров или добавлять в салат, чтобы сделать его более сытным.
  
• Консервированные помидоры — эти долго хранящиеся в шкафу продукты служат основой для огромного количества блюд, таких как соус для пасты, рататуй, болоньезе, перец чили, некоторые виды карри и т. д. 
  
• Замороженная или консервированная рыба — столько вариантов! Приготовьте на гриле, варите, запеките или обжарьте во фритюре различные морепродукты.
  
• Белое мясо – всегда используете говяжий фарш для семейного фаворита? Попробуйте заменить его фаршем из индейки. Он намного постнее и такой же вкусный (особенно когда вы добавляете различные травы и специи).
  
• Нежирное красное мясо — говяжий фарш или куорн можно приготовить несколькими способами, например, в виде домашнего пирога, лазаньи, гамбургеров и фрикаделек. Любите перец чили кон карне? Замените консервированную фасоль обычным говяжьим фаршем, и вы снизите стоимость порции, сохранив при этом полезность блюда.

Существуют также блюда, приготовленные в медленном режиме, такие как супы, тушеные блюда, запеканки и карри, которые являются отличным способом приготовить дешевые куски мяса и надоевшие овощи и сэкономить энергию на кухне. Использование мультиварки более энергоэффективно, чем длительное приготовление пищи на плите. Эти классические блюда помогут наполнить вашу неделю здоровой пищей, а также повысят ваш пятидневный рацион.

Планы здорового питания на неделю с ограниченным бюджетом

В выходные приятно часами готовить что-то новое и интересное, но, как правило, после долгого рабочего дня хочется еды, которую можно быстро и легко приготовить.

Составление плана питания и покупка только того, что вы запланировали приготовить и съесть, — отличный способ избежать импульсивных покупок и сэкономить деньги.

Создайте свой список покупок вокруг дешевых ингредиентов

Готовьте блюда из дешевых основных продуктов. Делайте большие порции, чтобы можно было съесть остатки ужина на обед на следующий день или заморозить порции на потом в течение недели. Сделки с едой в супермаркете могут показаться, что каждый раз они стоят всего несколько фунтов, но затраты могут возрасти. Запланируйте сытные варианты обеда, которыми можно наслаждаться в холодном виде, например, салат из макарон с остатками курицы, приготовленной на выходных, или недорогой пирог с заварным кремом.

Бюджетное здоровое питание на одного человека

Пакетное приготовление и заморозка

Небольшие порции ингредиентов часто имеют самую высокую цену за сто граммов, поэтому приготовление пищи на одного человека может обойтись дорого.

Может показаться заманчивым полагаться на готовые блюда быстрого приготовления или переплачивать за маленькие упаковки ингредиентов, но более дешевый подход — делать несколько порций каждый раз, когда вы готовите, разделять приготовленную еду и замораживать некоторые на потом. Таким образом, вы экономите деньги на покупках и экономите время на приготовлении пищи.

Существуют также дешевые свежие ингредиенты, которые не уходят слишком быстро, и их можно использовать в небольших количествах. Отличный трюк — купить шесть яиц в начале недели и приготовить порции печеных яиц с ветчиной или замороженным шпинатом в формочках, яичницу-болтунью, вареные яйца или омлеты, чтобы у вас было несколько блюд из одной упаковки.

Недорогое здоровое питание на двоих

Универсальные ингредиенты

Когда вы готовите на двоих, также может возникнуть соблазн раскошелиться на деньги на еду или присоединиться к вам, если кто-то из вас захочет перекусить дорогой или жирной едой. Отличная альтернатива — планировать заранее, покупать оптом полезный ингредиент, проявлять творческий подход и готовить его по-разному.

Еще один способ не переплачивать за маленькие порции — заменить некоторые свежие продукты экономичными, долговечными, консервированными, сушеными и замороженными вариантами. Например, вместо того, чтобы покупать маленькие и дорогие корзиночки с ягодами, купите большой пакет замороженных ягод и каждый раз доставайте из морозилки нужное вам количество.

Многие из этих рецептов рассчитаны на четырех человек, поэтому вы можете приготовить порцию и заморозить или съесть остатки позже.

Бюджетное здоровое питание с низким содержанием жира

Если вы специально хотите уменьшить количество жиров в своем рационе, вот несколько идей, которые вы можете попробовать, не увеличивая свои расходы.

Альтернативы жарке

Так много блюд можно приготовить хрустящими и вкусными, не обжаривая их – отличный вариант – приготовить на гриле, особенно замороженную рыбу. Еще одним вариантом является запекание: запеченные свежие овощи с минимальным количеством масла карамелизуются в духовке и приобретают великолепный вкус.

Сливочные продукты с низкой стоимостью и низким содержанием калорий

Замените жирные сливки на дешевую упаковку простого натурального йогурта и используйте их в различных рецептах соленых и сладких блюд. Ешьте его на десерт с размороженными ягодами, медом или тертым темным шоколадом или на ужин с домашним карри.

Бюджетные планы вегетарианского питания

Готовьте питательные блюда из ингредиентов, которые лежат в задней части шкафа. Сделайте свои блюда вкуснее, не покупая готовых соусов: смешайте арахисовое масло и соевый соус, чтобы приготовить соус для сатай, и консервированные помидоры, овощи и сушеные травы, чтобы приготовить соус для пасты или даже лазанью.

Замените сыры с высоким содержанием жира на экономичные сыры с низким содержанием жира, такие как творог, панир или творог. Используйте их, чтобы приготовить тарталетки с тестом фило, сытное блюдо сааг панир (шпинат и сыр) или вегетарианский домашний пирог.

Из запасливых долгоживущих овощей, таких как замороженный горох, можно приготовить гороховый суп с сушеными травами, а из замороженной сладкой кукурузы можно приготовить оладьи. Из замороженных овощей и консервированных бобов также получаются отличные вегетарианские бургеры. Когда вы можете использовать свежие овощи, оставьте их в качестве основного блюда — например, фаршированные перцы или баклажаны на гриле, и наполните их более дешевым рисом или кускусом вместе с замороженными, сушеными и консервированными овощами.

Бюджетные веганские планы питания

Вам не обязательно платить за веганские ингредиенты цены, как в бутиках магазинов здоровой пищи — множество других специализированных продуктов можно купить оптом в Интернете. Например, зайдите в Интернет, чтобы узнать больше о ценах на тахини для приготовления хумуса или баба-гануша, миндального масла или масла кешью и тофу. Ореховые масла можно использовать для приготовления закусок с высоким содержанием белка, и они отлично подходят для придания аромата выпечке пирожных.

Более дешевые ингредиенты, которые полезно иметь под рукой, это консервированные помидоры, нут, сушеная красная или зеленая чечевица и кускус.

Богатые десерты также доступны с использованием безмолочных йогуртов, халвы, приготовленной с глюкозой, замороженных или консервированных фруктов, сиропа агавы или подсластителей.

Бюджетное питание в середине недели

Правило трех дней

Многие свежие продукты или приготовленные и хранящиеся продукты обычно заканчиваются примерно через три дня. Итак, чтобы сэкономить на выбрасывании еды и повторной покупке в середине недели, разбейте свою неделю на два блока по три дня.

Используйте середину недели в качестве дня сброса: в середине недели приготовьте любые свежие продукты, которые вам не нравятся, и переместите все приготовленные продукты, которые у вас есть, из холодильника в морозильную камеру. (Не забудьте пометить их и датировать, чтобы не забыть, что это такое). карри.

Фавориты фаст-фуда

Если вы всей семьей стремитесь к более здоровому питанию и хотите сэкономить на еде на вынос, попробуйте переделать свои любимые фаст-фуды здоровым и дешевым способом. Например, вы можете приготовить недорогую партию гамбургеров из постного говяжьего фарша, фарша из индейки или фасоли; лук, яйцо и сушеные травы.

То же эмпирическое правило применимо и к пицце: покупка основы для пиццы и добавление дешевой начинки могут быть вкусными — добавьте к ним томатное пюре, сыр, ветчину или консервированные грибы. Кроме того, поскольку пицца изготавливается на заказ, вы можете наслаждаться пиццей, не выбирая начинки, которые вам не нравятся.

Поделиться этим постом

Теги

Семья Бюджетирование Экономия Все сообщения в блоге

Последние записи

Что такое 100% ипотека?

12 мая 2023 г.

Все, что вам нужно знать о правительственном пакете поддержки стоимости жизни, чтобы помочь с вашими счетами за электроэнергию

05 мая 2023 г.

Что для вас значит весенний бюджет 2023 года

16 марта 2023 г.

Больше сообщений в блоге

Простой способ придерживаться плана питания

Сообщение написано Лео Бабаута.

Не так давно я был против планов питания, потому что считал их слишком ограничивающими. Обычно я предпочитаю придерживаться простых принципов: есть цельные продукты, вести активный образ жизни и есть умеренными порциями.

Но недавно я изменил свое мнение, так как сосредоточился на том, чтобы избавиться от последнего жира на животе — за последний год я потерял около 35 фунтов, а за последние 3,5 месяца придерживаюсь (в основном) общий план питания, я потерял 18 фунтов.

Это, конечно, приличная сумма, и я не думаю, что смог бы это сделать (здорово), если бы не придерживался какого-то плана.

Диета является самым важным компонентом для сжигания жира — вы можете сжечь 600 калорий (например) за тренировку, но вы можете легко съесть в 2-3 раза больше за один присест, если вы едите нездоровую пищу. Как говорится, плохую диету не переплюнуть. Я бы по-прежнему рекомендовал вести активный образ жизни и сжигать калории как можно больше (с достаточным отдыхом), но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно пересмотреть свой рацион.

Итак, если важно соблюдать диету, как правильно ее соблюдать? План питания часто является самым простым ответом — спланируйте продукты, которые вы собираетесь съесть, измеренные в соответствии с вашей целью по калориям, а затем просто съешьте эти блюда (по большей части). Вам не нужно следить за своим питанием, потому что оно уже запланировано.

Тем не менее, придерживаться плана питания часто бывает трудно. Большинство людей к этому не привыкли, и они часто терпят неудачу и чувствуют себя виноватыми. Поэтому я решил поделиться некоторыми из того, что я узнал, что сработало для меня, в надежде, что это поможет вам.

Я довольно хорошо придерживаюсь своего плана, и мне это действительно нравится. Иди разберись.

Простой метод

Итак, вот что я сделал и что могу порекомендовать. Будь проще.

1. Ешьте настоящие цельные продукты, которые вы любите . НЕ рассматривайте это как жертву. Если вы ненавидите морковь или баклажаны, но едите их, потому что они каким-то образом «добродетельны», или считаете, что жертва — единственный способ сбросить жир, вы потерпите неудачу. Вы не можете долго придерживаться того, что ненавидите. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровой пище, которую вы действительно любите есть. Для меня это ягоды, фрукты всех видов, сырой миндаль, овощи, со вкусом приготовленные во фритюре или чили, или что у вас есть. Ваш список будет другим, и может потребоваться некоторое время, чтобы поэкспериментировать с различными рецептами, которые вы найдете в Интернете, журналах или кулинарных книгах, чтобы найти здоровую пищу, которая вам нравится больше всего. Главное практическое правило: старайтесь есть настоящие продукты, а не упакованные (даже не «здоровые» полуфабрикаты). В максимально естественном состоянии, то есть не обработанном и не экстрагированном, не обжаренном и не задушенном сливками или соусами.

2. Улучшение в итерациях . Сокращайте понемногу. Вам не нужно переходить со стандартной американской диеты на диету, состоящую только из сырой моркови, за один день (и вы никогда не должны есть только сырую морковь, но вы понимаете, о чем я). Попробуйте план питания, который немного лучше, чем диета, которой вы придерживались в течение многих лет — возможно, сначала исключите жидкие калории или добавьте больше фруктов или овощей, которые вы любите. Как я уже говорил выше, немного сократите калории. Этот первый план питания не обязательно должен быть идеальным — просто немного лучше. Затем, как только вы привыкнете к этому, составьте план питания, который будет еще лучше — может быть, на пару сотен калорий меньше, больше овощей, меньше жирного, меньше закусок или больше настоящей еды. С каждой итерацией вашего плана питания становитесь немного лучше. Я все еще совершенствуюсь в своем.

3. Следите за неровностями и планируйте . У всех нас есть эти неровности в нашей рутине: корпоративная вечеринка, чей-то ужин в честь дня рождения, свидание с любимой, поездка, целый день в дороге и отсутствие доступа к вашей обычной еде. Главное думать наперед — что будет завтра? Как я буду с этим справляться? Должен ли я упаковать еду или узнать, какое меню в ресторане, чтобы я мог выбрать что-то здоровое, или я должен использовать это как читерскую еду? Дело в том, что не стоит постоянно читерить — тогда у вас больше не будет плана питания. Подробнее об этом ниже. Опять же, планируйте заранее и готовьтесь — если вы продолжите это делать, вы научитесь упаковывать закуски или блюда, чтобы вы были прикрыты, независимо от того, какой случай.

4. Сделать общедоступным . Используйте свой блог, Twitter/Facebook, общедоступный форум или просто отправьте электронное письмо, чтобы сообщить людям, как продвигается ваш план питания (я использую Daytum, но это только один из способов). Или наймите напарника и отчитывайтесь друг перед другом. Обнародование или наличие партнера дает вам ответственность и мотивацию, и работает как шарм. Не пропускайте этот шаг.

5. Обманывай и не чувствуй себя виноватым . Чувство вины часто сбивает людей с плана питания — они балуются, а потом чувствуют, что потерпели неудачу, и поэтому прекращают. Не попадайтесь в эту ловушку. Вы не будете на 100% следовать какому-либо плану — стреляйте по 90% и радуйтесь, если приблизитесь к этому. Знайте, что иногда вы будете обманывать, и сделайте это частью своего плана. Тем не менее, научитесь контролировать измены: делайте это всего пару раз в неделю, может быть, и даже тогда не прогибайтесь. Ешьте разумные порции продуктов, которые вы считаете обманом, ешьте их медленно и с удовольствием, а затем двигайтесь дальше. Вернитесь к своему плану. В долгосрочной перспективе небольшое мошенничество не остановит вас, но многое может.

Несколько предупреждений

1. Остерегайтесь скрытых калорий . Хорошим примером являются жидкие калории — газированные напитки, чай, кофе, спортивные напитки, вода с витаминами и многое другое содержат калории, которые многие люди не учитывают, а затем удивляются, почему они не худеют. Другие примеры включают заправки для салатов, соусы, маленькие кусочки продуктов, которые «не считаются», смузи, конфеты или чипсы, которые вы перекусываете в комнате отдыха, блюда, которые больше, чем вы думаете. Конечно, есть много других.

2. Не делайте это слишком . Это должно быть ясно из приведенного выше метода, но я должен сказать это прямо. Люди будут пробовать любую диету, если они думают, что она сработает — грейпфрутовую диету, диету с печеньем, жидкую диету, «очищение» или «детокс», диету на 800 калорий в день, диету с капустным супом, лимонадную детоксификацию. . Пожалуйста, не садитесь на эти диеты — они вредны для здоровья, и вы не получите полноценного питания. Помните: вы в этом надолго.

3. Не мори себя голодом . Небольшой голод — это нормально — я понял, что меня не убьет даже небольшой голод в течение пары часов. Но если вы чувствуете, что голодаете, возможно, вы слишком сильно сокращаете потребление пищи. Опять же, лучше всего постепенно уменьшать порции, привыкать к этому количеству, а затем сокращать еще немного.

Мой план питания на 1800 калорий

Последние несколько месяцев я составил (с помощью моей сестры и напарницы по бегу Кэт) план питания на 2000 калорий и придерживаюсь его, немного меняя когда я устаю от еды. Недавно, когда я сильно похудел, я сократил план до 1800 калорий, так как моему более легкому телу требуется меньше калорий для поддержания.

Целевое количество калорий : Вы не должны следовать моей цели по калориям — используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать ваш основной уровень метаболизма (или BMR — количество калорий, которое вам нужно просто поддерживать каждый день), а затем вычтите, возможно, 200-300.