Блюда для похудения на каждый день в домашних условиях: Суп для похудения

Содержание

Простые рецепты диетических блюд в домашних условиях

24.06.2021 Обзор

Простые и вкусные рецепты диетических блюд в домашних условиях на каждый день. В данных рецептах вы найдете:

необходимые ингредиенты,
подробные инструкции по приготовлению,
калорийность блюд.

Также в рецептах есть рекомендации по использованию в диетах Певзнера (диета «1 стол», диета «2 стол», диета «3 стол» и т. д.).

Для удобства рецепты разбиты на категории. В них есть мясные блюда, блюда из рыбы, десерты, салаты, блюда из яиц и др. Блюда по представленным рецептам являются низкокалорийными и могут быть использованы в том числе и для похудения.

Супы:

Куриный суп с вермишелью (252 ккал, 1 ч)
Вегетарианский борщ (134 ккал, 50 мин)
Суп-пюре из тыквы (205 ккал, 1 ч)
Суп-пюре из цветной капусты (210 ккал, 40 мин)

Блюда из мяса и птицы:

Бефстроганов из говядины (302 ккал, 30 мин)

Суфле из отварной говядины (271 ккал, 1 ч 10 мин)

Блюда из рыбы:

Камбала жареная (198 ккал, 20 мин)
Рыбное суфле (174 ккал, 50 мин)

Блюда из яиц:

Омлет на пару (202 ккал, 30 мин)
Яичница-глазунья (192 ккал, 10 мин)

Блюда из творога, молока и молочно-кислых продуктов, сметаны, сливок, сыра:

Творожный пудинг (424 ккал, 30 мин)
Сырники из творога (417 ккал, 30 мин)

Блюда из круп, бобовых, макаронных изделий:

Рисовая каша (275 ккал, 30 мин)
Пшенная каша (284 ккал, 40 мин)

Блюда из овощей:

Морковные котлеты (285 ккал, 1 ч)
Картошка с жаренными грибами (347 ккал, 50 мин)

Гарниры:

Рагу из овощей с картошкой (191 ккал, 45 мин)

Пюре из тыквы (126 ккал, 30 мин)

Салаты:

Салат из квашеной капусты (122 ккал, 20 мин)
Салат из свеклы и чернослива (205 ккал, 20 мин)

Фрукты, ягоды, плоды, сладкие блюда:

Яблочное пюре (188 ккал, 25 мин)
Запеченные яблоки (98 ккал, 25 мин)

Рецепты взяты из картотеки блюд лечебного и рационального питания, разработанной Институтом питания РАМН.

Смотрите также:

Разгрузочные дни
Диета Дюкана
Японская диета

10 вещей, которым она научилась

Примерно год назад я решила, что хочу похудеть. Я понятия не имел, как я собираюсь это сделать, я знал только, что мне нужно было начать. После многих лет написания поваренных книг, проведения кулинарного шоу, владения рестораном и пекарней, а также наличия кулинарного веб-сайта, вес с годами рос, а мой уровень физической активности почти остановился. За исключением прогулок с собаками, я в значительной степени дал себе постоянное разрешение «не иметь времени» на физические упражнения из-за работы, проблем с расписанием и любых других оправданий, которые я мог придумать. Так что в январе прошлого года, когда у меня был самый большой вес, а в мае приближалась свадьба моей дочери, я просто знал, что должен начать.

Год спустя я похудел на 55 фунтов.

В июне прошлого года, после того как я сбросил 43 фунта, я написал пост, в котором объяснил, как я подходил к похудению. Вот этот пост, если вы хотите прочитать подробности. Когда я опубликовал эту статью, я думал, что это будет окончательный итог, но за семь месяцев, прошедших с тех пор, я сбросил еще немного веса и усвоил еще несколько уроков на этом пути. Пока я собирался написать пост с обновлением прошлой осенью, я решил позволить себе дожить до года и убедиться, что я уверен в том, где я нахожусь. И вот я здесь!

10 вещей, которые я узнал о похудении

Во-первых, подводя итог июньскому сообщению:

Я не тренировался, не занимался Кето или Палео и не придерживался официальной диеты, я не ел специальные продукты, и я не практиковал интервальное голодание. Эти вещи работают для многих людей, и это замечательно! Я просто не имел успеха с ними.

Вот что я сделал:
Я съел меньше калорий.
Я ел меньшими порциями.
Я взвесил еду.
Я ходил и занимался греблей на тренажере.
Я нарастил мышечную массу, поднимая тяжести, выполняя выпады и приседания.
Я ел больше белка, ел меньше сахара и не пил алкоголь.
Я использовал приложение Happy Scale для отслеживания своего ежедневного веса .
Перешел на стоячую парту и вообще старался больше стоять и двигаться.

Итак, вот что я узнал год спустя! (В произвольном порядке.)

1. Начальная, более интенсивная стадия не обязательно должна длиться вечно.

Я начала свой путь к похудению в январе 2021 года и первые пять месяцев шла ва-банк. После этого начального этапа подсчета калорий, поднятия тяжестей и т. д., начиная с летних месяцев, я немного ослабил свои усилия. В течение этих первых пяти дисциплинированных месяцев у меня развилось хорошее представление о размерах порций, количестве калорий и процентном содержании белка, и я смог вести повседневную жизнь с общим пониманием того, какой выбор мне нужно сделать. Если бы у меня когда-нибудь возникали вопросы, я бы брала продуктовые весы или гуглила калории обычных продуктов, но обычно я убирала продуктовые весы в прошлом июле и никогда не оглядывалась назад.

Я был рад, что был таким строгим на этом первом этапе, потому что это был хороший ускоренный курс, который подготовил меня к дальнейшему продвижению. Начав с этой дисциплины, я получил больше свободы позже в процессе.

2. Наращивание мышечной массы — это дар, который не перестает приносить пользу.

Не могу не подчеркнуть: Наращивание мышечной массы — не только мелких мышц рук, но и более крупных мышц ног и ягодиц — ускорит процесс похудения, как ничто другое, и настроит вас на дальнейшие успехи.

Поход с Лэддом в Колорадо, август 2021 г.

Месяцы, которые я провел, выполняя приседания, выпады и становую тягу в начале моего процесса похудения, действительно заложили основу для более эффективного сжигания калорий летом и осенью. Я не врач и не тренер, но могу сказать вам, что, наблюдая, как число на весах продолжает уменьшаться в течение лета и осени, я без сомнений знал, что это в значительной степени связано с наращенными мною мышцами. Это как двигатель, который всегда работает за кулисами! Самое замечательное в этом то, что у вас может быть день, или два, или три, когда вы сбились с пути из-за еды или упражнений, но если у вас есть такая крепкая мышечная основа, вы можете снова подняться на велосипед и не почувствовать (или увидеть). ) последствия столько же.

3. Мой организм привык есть меньшими порциями.

Одной из основных вещей, которые я усвоил в первые месяцы своего похудения, было то, насколько я был не в себе в течение многих лет, когда дело доходило до размера порций! В течение пяти месяцев я взвешивала пищу и считала калории, я действительно избавилась от привычки есть слишком много, и за это время я приучила свой организм привыкать к меньшим, вернее, к более нормальным порциям. Ответ «меньшие порции» звучит так тускло и скучно, когда кто-то спрашивает меня о похудении, но для меня это абсолютно верно. Сегодня, как я указываю ниже, я ем все продукты, которые люблю, но мое тело удовлетворяется гораздо меньшим их количеством.

4. Алкоголь в умеренных количествах — это хорошо.

Я знал, что должен полностью отказаться от алкоголя на начальном/интенсивном этапе похудения, но, начиная с лета, я начал то тут, то там выпивать за компанию. Я избегал (и до сих пор избегаю) всего сладкого или калорийного. Запрещены замороженные напитки, такие как дайкири и маргарита, а также сладкие коктейли, включающие сиропы и много фруктовых соков.
Ри Драммонд
Тем не менее, лимонный и лаймовый сок — мои друзья, когда дело доходит до выпивки, и два моих любимых напитка — Ranch Water (прозрачная текила, сок лайма и газированная вода со льдом) и White Wine Spritzer (небольшое количество холодного белого вина). , газированная вода и ломтики лимона.) Эти газированные напитки с добавлением воды хороши по двум причинам: во-первых, они заставляют вас гидратироваться, когда вы принимаете алкоголь или вино! Во-вторых, они не дают вам пить слишком много алкоголя. Они также больше распределяют калории: другими словами, вы можете выпить два напитка на калории одного.
5. Двигаться каждый день, даже если я не занимаюсь спортом каждый день, очень важно.

Начиная с сентября 2021 года, когда начались учеба и футбол, а у меня было много съемок и кулинарных книг, я немного отошел от своих дисциплинированных тренировок. Я по-прежнему занимался греблей на тренажере, поднимал тяжести и занимался пилатесом, но тренировался только два или три дня в неделю вместо пяти или шести, как раньше. Как я объяснил в № 1 выше, у меня была хорошая основа для еды меньшими порциями и прочная (ха-ха, шучу… скажем, крепкая) мышечная основа, так что, к счастью, это уменьшение не свело на нет мою тяжелую работу. Однако я обнаружил, что если у меня была пара дней дома, когда я много сидел и работал, это проявлялось как в цифрах на весах, так и в общем самочувствии. Так что я позаботился о том, чтобы больше, чем когда-либо, использовать стоячий стол, отходить на частые перерывы и иметь возможность больше двигаться. Сегодня я все еще пользуюсь стоячим столом и не позволяю себе собирать слишком много пыли в течение дня.
Переезд — это хорошо! (На самом деле очень важно.)
6. Для меня важно ежедневно взвешиваться.

Я понимаю, что некоторых это может спровоцировать, и я не могу не подчеркнуть: мое решение взвешиваться каждый день не связано с зацикливанием на каждом фунте и унции. Я только что обнаружил, что когда лишний вес накапливался с годами, это происходило, когда я решила не взвешиваться. До того, как я решил похудеть в январе прошлого года, я не думаю, что вставал на весы в течение двух лет. Я намеренно не взвешивался, потому что никогда не хотел знать. Не видя, как со временем эта цифра увеличивается, мне было легко сказать себе, что, вероятно, это всего лишь несколько фунтов. Так что частью моей рутины теперь является взвешивание первым делом по утрам (до воды, кофе и т. д.) и регистрация результатов в моем теперь уже любимом приложении Happy Scale. 😊 Приятно видеть тенденции с течением времени! (Как вы прочтете в моем июньском посте, Happy Scale был невероятно полезным инструментом в прошлом году!)
Вот моя диаграмма веса по шкале счастья с января 2021 года по июнь 2021 года.
График моей шкалы счастья с января 2021 года по июнь 2021 года
Ри Драммонд
, 2022.
График My Happy Scale с января 2021 г. по февраль 2022 г.
Ри Драммонд
Вы можете видеть интенсивный, более агрессивный период потери веса в первой половине 2021 года, но вы также можете видеть, как он постепенно становился более постепенным. через лето и осень. И теперь я нахожусь чуть ниже первоначального целевого веса, который я себе представлял — который, кстати, был намеренно реалистичным! Я не стремилась к весу до брака, до рождения ребенка, до тридцатилетнего возраста! 😊 Просто хороший вес, при котором я думал, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, и при котором я чувствовал, что смогу поддерживать его и иметь долгосрочный успех.
7. В моем списке запрещенных продуктов нет ничего!

В течение первых пяти месяцев моего похудения я был более строгим. Я не пил алкоголь и в основном воздерживался от продуктов с добавлением сахара.
Райан Дауш
Хотя я ел небольшими порциями все продукты, которые ела моя семья, я также ел больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яичные белки, курица, рыба, нежирная говядина, простой греческий йогурт, творог сыр, швейцарский сыр и темная листовая зелень.
Маленький кусочек торта — секрет счастья!
Ryan Liebe
Теперь, год спустя, я ем практически все продукты, которые люблю, с двумя большими отличиями: во-первых, мои порции стали намного разумнее. Во-вторых, я по-прежнему обращаю внимание на дневную пропорцию, которую я уделяю как продуктам с высоким содержанием белка, так и продуктам с потерянными калориями. Я перенесу эту мысль в следующий абзац. (О! И поправка: бананы — единственный пункт в моем списке запрещенных продуктов. Ха!)
8. Я стараюсь минимизировать количество потраченных калорий.

Я так благодарен за эти первые пять месяцев учебного курса по питанию, через который я прошел, потому что в дополнение к тому, что я полностью изменил свое представление о размере порции, он также помог мне лучше осознать потерянные калории и важность минимизируя их в процентах от моего рациона.
Продукты, которые я считаю потраченными впустую калориями: сладкие безалкогольные напитки, печенье, пирожные, картофельные чипсы, пончики и тому подобное.
Пончик или не попончик? Вот в чем вопрос.
Ри Драммонд
В своем июньском посте я привел такой пример: «Если сегодня я съедаю X калорий, хочу ли я потратить 300 из этих калорий на пончик? Или вместо этого я хочу потратить 50 из них на кусок пончика? хороший темный шоколад, чтобы поправиться, а затем продолжать есть более питательные продукты?» Несколько месяцев спустя я применяю это мышление ко всем видам продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, которые не имеют никакой питательной ценности. Возьмем, к примеру, пончик: в некоторые дни я съедаю половину пончика. Иногда я решаю не есть пончик. В другие дни я отщипну кусочек от пончика. Черт возьми, настанет день, когда я съем весь пончик. Нет жесткого и быстрого правила, но сейчас я просто внимательнее к нему отношусь и стараюсь учитывать пончик в течение дня в целом. (В прежние времена я мог съесть три пончика и не подумать об этом. Ха.)
Еще один пример, который я привел в своем июньском посте: я все еще ем шоколадный торт; Я просто ем кусок размером с Род-Айленд вместо куска размером с Техас!
9. Стабильно делать все гораздо эффективнее, чем идти ва-банк только на одном деле.

Оглядываясь назад на прошедший год, я рад, что начал довольно агрессивно, и свадьба стала для меня первоначальным мотиватором, потому что она заставила меня заняться похудением с разных точек зрения. У меня были разные подходы: наращивание мышечной массы, потребление большего количества белка, больше движения/стояния, упражнения на гребном тренажере, регистрация ежедневного веса и т. д. Я могу продолжать все это с течением времени, или я могу сделать акцент на некоторых других. чем другие, или предпочесть одни другим. Это расширило мои возможности и заставило меня чувствовать, что я лучше контролирую неизбежные приливы и отливы с течением времени.
10. Похудеть и стать здоровым — это изменение образа жизни, но не мою жизнь. (Или было?…)

Есть что-то в слове «изменение образа жизни», чему я всегда сопротивлялся. Я слышал, как люди говорили: «Похудение — это изменение образа жизни», и думал: «Но я не хочу менять свой образ жизни. Я просто хочу носить джинсы меньшего размера». Фраза изменение образа жизни для меня означала, что повседневная жизнь будет совершенно другой — и, возможно, неузнаваемой? Я думаю, это то, что всегда заставляло меня ощетиниться.
Прогулка с собаками Драммонда, май 2021 года
Ри Драммонд
Может быть, было бы лучше сказать изменение перспективы вместо изменения образа жизни. Потому что это было для меня. В течение первых пяти месяцев (и в последующие месяцы) моего путешествия я испытал сейсмический сдвиг в своей перспективе всего, что я упомянул: размер порции, калории, ежедневное движение, сидячее и стоячее положение, процентное содержание белка, мышцы. масса, потраченные калории и так далее. Теперь я думаю обо всех этих вещах совершенно по-другому.
Ниже я поделюсь фотографиями до и после, чтобы не критиковать себя и определенно не для того, чтобы предположить, что похудение до похудения — это что-то «плохое», а похудение после — как-то «хорошо». Но мне полезно видеть, какой путь я прошла, и знать, что изменения пошли мне на пользу.
Год назад моя жизнь состояла из жизни на ранчо, съемок моего кулинарного шоу, работы над кулинарными книгами и линейкой продуктов, а также работы женой и немного странной мамой.
Стюарт Смит
Сегодня моя жизнь состоит из жизни на ранчо, съемок моего кулинарного шоу, работы над кулинарными книгами и линейкой продуктов, а также ролью жены и немного странной мамы.
Эшли Александр
Единственная разница между до и после в том, что я похудела. Кроме того, моя повседневная жизнь практически не изменилась.
Или есть?

С Лэддом в Колорадо в августе 2021 года
Ри Драммонд
Сегодня я чувствую себя сильнее, лучше уравновешена (как физически, так и умственно), и моя походка стала более упругой. Я ношу одежду, которую мне было неудобно носить год назад, я чувствую себя лучше из-за того, как выгляжу, и я больше улыбаюсь (да, даже больше, чем раньше, а это было много — ха-ха), и это приятное чувство в 53 года.
Эшли Александр
После опыта прошлого года я чувствую себя лучше. У меня больше энергии. Меня больше мотивирует браться за проекты и вносить дела в старый календарь. Хорошее самочувствие проникает во все аспекты моей жизни. И это изменило мое мировоззрение.
Но чтобы пройти полный круг. .. это не изменило мою жизнь. Например, у меня во дворе еще есть коровий навоз. Он лежит поверх снега и разрушает мечтательную зимнюю атмосферу. 😂 Мне нужно сейчас убраться, но по крайней мере это поможет мне выбраться и двигаться!
Ри Драммонд
Я отчаянная домохозяйка, живу в деревне и помешана на масле, бассет-хаундах и Этель Мерман. Добро пожаловать на мою границу!
Диета при преддиабете | Медицина Джона Хопкинса
Если ваш врач говорит, что ваш анализ крови показывает преддиабет, у вас наверняка возникнут вопросы о том, что лучше есть. Тара Сеймур, клинический диетолог с передовой практикой и преподаватель диабета в Университете Джона Хопкинса, дает рекомендации о том, как здоровое питание и образ жизни могут контролировать — и даже помочь обратить вспять — преддиабет.
Диета при преддиабете. Какие продукты следует есть?
У людей с преддиабетом уровень сахара в крови натощак повышен, но не до такой степени, чтобы соответствовать критериям диабета 2 типа.
Ключом к предотвращению развития преддиабета является сбалансированный подход к питанию, говорит Сеймур.
«Людям с предиабетом не нужно исключать целые группы продуктов, — объясняет она. «Все продукты могут вписываться в план питания, и пациенты должны держаться подальше от причудливых диет и других стратегий, которые обещают быстрое решение, поскольку их заявления не подтверждаются. Мы рекомендуем вносить постепенные изменения в поведение. Небольшие изменения могут привести к большим результатам».

Имея это в виду, она считает средиземноморскую диету золотым стандартом для людей с предиабетом, с упором на цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.
Она также направляет пациентов к рекомендациям по планированию питания при диабете от Центров по контролю и профилактике заболеваний и версии рекомендаций MyPlate, выпущенных Министерством сельского хозяйства США и адаптированных Американской диабетической ассоциацией (ADA).
«Хотя эти ресурсы не предназначены специально для людей с преддиабетом, они могут послужить руководством для включения здорового образа жизни, особенно когда вы едите вне дома», — говорит Сеймур.
Версия рекомендаций ADA предлагает следующие пропорции для приемов пищи:

50 % тарелки заполнены некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень
25% со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, фарро или лебеда
25% с нежирным белком, таким как курица, индейка, рыба или тофу, нежареные
Вода или другой напиток с нулевой калорийностью предпочтительнее.
Seymour также рекомендует:
Избегать чрезмерного потребления добавленных сахаров, ограничивая сладкие напитки, пирожные, печенье, конфеты и закуски
Ограничение размеров порций рафинированных углеводных продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны
Добавление клетчатки для достижения цели в 25–30 граммов в день за счет употребления в пищу различных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
Ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров путем выбора постного белка и нежирных молочных продуктов

Продукты, которых следует избегать при преддиабете
«Грейпфрутовый и гранатовый сок могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поскольку они обрабатываются тем же ферментом печени, который метаболизирует лекарства. Этим ферментом является цитохром Р450, на долю которого приходится около 75% общего метаболизма лекарств в организме».
Кроме того, Сеймур советует принимать некоторые пищевые добавки. Женьшень, гинкго и чеснок хороши в умеренных количествах, но их высокие дозы, которые вы получаете в виде добавок, отпускаемых без рецепта, могут вызвать низкий уровень сахара в крови. «Когда дело доходит до добавок, — говорит она, — всегда важно знать свои риски и следовать правильному диетическому протоколу, проконсультировавшись с врачом или диетологом».
«Что мне есть на завтрак, если у меня преддиабет?»
«Выбирайте сбалансированное питание, включающее нежирный белок, нежирные молочные продукты и большое количество клетчатки», — советует Сеймур. «Попробуйте каши, содержащие не менее пяти граммов клетчатки на порцию, цельные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
«Если вам хочется пропустить завтрак, попробуйте батончик с низким содержанием углеводов или коктейль, чтобы правильно начать свой день».
«Каких фруктов следует избегать при преддиабете?»
Сеймур подчеркивает, что все виды фруктов допустимы и вряд ли будут проблемой для людей с преддиабетом (за исключением гранатового сока и грейпфрута для людей, принимающих определенные лекарства).
«Фрукты — это углеводы, содержащие как сахар, так и клетчатку, — говорит она. «Вы получите больше клетчатки, употребляя цельные свежие фрукты, чем выпивая фруктовый сок».
«Все продукты подходят», — добавляет она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами своих порций и читать этикетки на готовых блюдах. Фруктовый сок и консервированные фрукты могут содержать больше сахара».
Специалист может помочь составить план питания при преддиабете
Поскольку все люди разные, и многие люди с преддиабетом имеют другие проблемы со здоровьем, Сеймур говорит, что важно адаптировать планы питания при преддиабете к каждому человеку. Например, пациенты с высоким уровнем холестерина могут добиться большего успеха при подходе с низким содержанием жиров, в то время как пациенты с высоким уровнем A1C могут получить пользу от плана питания с меньшим содержанием углеводов.
Может оказаться полезным сотрудничество с врачом или диетологом. «Люди, у которых диагностирован предиабет, могут попросить своего лечащего врача направить к местному зарегистрированному диетологу», — говорит Сеймур. «Таким образом, они могут получить индивидуальные консультации для достижения своих целей в области здравоохранения».
Преддиабет и сахар. Сколько может быть слишком много?
Уровень сахара в крови является важным признаком преддиабета, и не секрет, что большинство американцев потребляют больше сахара, чем должны. Сахар может скрываться в менее очевидных местах, включая обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, замороженные блюда, закуски, соусы и заправки.
Хотя некоторое количество сахара необходимо для нормального функционирования организма, его избыток может усугубить преддиабет. Сеймур объясняет: «Углеводы являются важным источником энергии, поскольку глюкоза [сахар в крови] является предпочтительной молекулой для питания мозга. Однако чрезмерное потребление рафинированных углеводов из добавленного сахара может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
Рекомендации по ограничению потребления сахара
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего потребления энергии. Для дополнительной пользы для здоровья вы должны ограничить калорийность сахара до 5% или менее от общего количества калорий.
«Например, для тех, кто придерживается ежедневного рациона на 2000 калорий, если он следует 10-процентной норме, он ограничит калорийность сахара примерно до 50 граммов, что составляет примерно 12 чайных ложек. Для 5% они будут придерживаться 25 граммов или около шести чайных ложек.
«Американская кардиологическая ассоциация немного более строга, и для людей с риском сердечных заболеваний, в том числе с преддиабетом, она рекомендует менее шести чайных ложек сахара в день для женщин (около 25 граммов) и менее девяти чайных ложек ( около 36 граммов) в день для мужчин».
Это немного. Сеймур отмечает, что в одной банке газировки содержится около 32 граммов сахара, что составляет примерно восемь чайных ложек.
«Мы призываем наших пациентов следить за тем, что они пьют», — говорит Сеймур, отмечая, что подслащенные напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки, соки и изысканные кофейные напитки, являются одними из самых больших концентрированных источников добавленного сахара. «Всего один из этих напитков может занять всю рекомендуемую норму сахара на день или даже на несколько дней».
Правило 5-20
Еще один способ определить, содержит ли продукт слишком много сахара, — это прочитать этикетку пищевой ценности. «Общее правило в отношении содержания сахара — выбирать продукты с содержанием сахара 5% или менее от суточной нормы и избегать продуктов, в которых количество сахара составляет 20% или более от суточной нормы», — говорит Сеймур.
Как вылечить преддиабет — образ жизни
Сеймур говорит, что переход на хорошо сбалансированное питание с высоким содержанием здоровых, богатых клетчаткой продуктов, а также увеличение физической активности может помочь людям с преддиабетом позаботиться о своем здоровье.
«В научных исследованиях, таких как исследование результатов программы профилактики диабета Национального института здравоохранения, часто упоминается, что здоровое питание, снижение веса и повышенная физическая активность могут снизить риск развития диабета 2 типа.
«Кроме того, изменение образа жизни, приводящее к умеренной потере веса, показало, что на четыре года отсрочено начало диабета 2 типа на 34% по сравнению с плацебо, что стало результатом программы профилактики диабета Джона Хопкинса».
Оставайтесь активными
Физическая активность может помочь предотвратить диабет и улучшить здоровье сердца. Сеймур рекомендует людям с преддиабетом уделять не менее 150 минут в неделю умеренной или энергичной физической нагрузке или стремиться к 10 000 шагов в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к упражнениям или увеличить текущую физическую активность.
Похудеть
Чтобы избежать диабета 2 типа, Сеймур говорит, что мужчины и женщины должны стараться достичь и поддерживать индекс массы тела 25 или ниже. Окружность талии должна быть менее 35 дюймов для женщин и менее 40 дюймов для мужчин.
Даже небольшая потеря веса может принести пользу. «ADA утверждает, что умеренное снижение скорости от 5% до 10% массы тела может значительно снизить уровень A1C», — говорит Сеймур. «Так, например, для человека весом 200 фунтов потеря веса от 10 до 20 фунтов может иметь значение».
Высыпайтесь
Важно понимать взаимосвязь между сном, диабетом и увеличением веса. «Было доказано, что лишение сна увеличивает тягу людей к сладкой пище», — говорит Сеймур. «Люди с предиабетом должны убедиться, что они спят семь-восемь часов в сутки».
Избегайте злоупотребления алкоголем и любого табака
«Это поддающиеся изменению факторы образа жизни, которые могут значительно снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, сосудистые проблемы и метаболический синдром», — объясняет Сеймур.
Следите за своими цифрами
Сеймур говорит, что люди с предиабетом должны быть бдительны в отношении результатов лабораторных анализов.