становая тяга
Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, входит в тройку соревновательных движений в пауэрлифтинге. Применяется также и в смежных дисциплинах, поскольку является одним из самых тяжелых и функциональных, многосторонне развивающего мышечную систему человека и, как и приседания, создающего наиболее благоприятные условия для роста.
Функциональность становой тяги обуславливается тем, что простое на первый взгляд движение, аналогичное подъему мёртво лежащего груза с пола крайне распространено в повседневной деятельности человека. Исходя из этого, огромное значение тяга имеет в таких отраслях спортивного развития как Strongman и Cross-fit. Практически во всех видах спорта, связанных с проявлением как скоростно-силовых качеств, так и выносливости движение довольно часто применяется как средство общефизической подготовки. Сейчас целесообразность использования тяги в бодибилдинге некоторыми “экспертами” из области видеоблогеров подвергается сомнению. Наиболее популярные доводы с их стороны – это избыточная нагрузка на низ спины, а также влияние на гипертрофию мышц кора, что по меркам культуризма не эстетично.
Что касается второго – можно вспомнить золотую эру бодибилдинга и веса, применяемые атлетами того времени в купе с крайне узкими талиями, к примеру Шварценеггер и его 330 кг. Избыточная нагрузка на спину же – это никак не следствие выполнения тяги. Это следствие неверной техники, которая приводит к избыточному “ломающему” давлению на конкретные участки позвоночника. Что же касается пользы упражнения, то её сложно переоценить и тем более пренебречь этим замечательным движением при условии отсутствия повреждений опорно-двигательного аппарата, протрузий и грыж атлетом, занимающимся культуризмом, общим физическим развитием, либо просто ставящим цель увеличить мышечную массу.
В пауэрлифтинге, как уже было сказано выше становая тяга является соревновательным движением, что диктует необходимость ставить увеличение результата в движении самоцелью. Поэтому оптимизация подъема штанги, углов и адаптация их под индивидуальные антропометрические особенности конкретного атлета – крайне важный аспект развития как технического мастерства, так и спортивного в целом.
В исследовании техники становой тяги принято более весомое внимание уделять дифференциации на вариации постановки ног атлета чем, к примеру, в приседании поскольку довольно сильно меняется биомеханика подъема за счет перераспределения работы рычагов.
Таким образом выделяют два варианта исполнения тяги:
1) Классическая – узкая постановка ног.
2) Техника “Сумо” – широкая постановка ног.
Выделяя наиболее распространенные усредненные типы телосложения атлетов, можно сказать о том, что атлетам с длинными конечностями чаще всего предпочтительнее использовать классический вариант выполнения тяги, а более коренастым – стиль сумо. Однако, это утверждение далеко не претендует на абсолютную истину и, конечно, имеют место быть и другие разновидности корреляции варианта исполнения движения с теми или иными факторами, такими как антропометрия атлета и доминирование тех или иных мышц, участвующих в подъеме.
Итак, становая тяга имеет цель поднять снаряд – штангу из неподвижного положения на земле и выпрямиться с ней до вертикального положения.
Такая мнимая простота не должна вводить в заблуждение, поскольку биомеханика оптимального подъема несколько сложнее и должна делиться на несколько фаз:
1 фаза – Прием стартового положения (захват штанги чуть шире плеч, спина напряженная, положение позвоночника прямое, проекция плечей накрывает штангу, лопатки разведены, колени согнуты, совершен подсед)
2 фаза – Отрыв штанги от помоста (плавно производится отрыв при помощи в первую очередь разгибания ног, наклон корпуса не меняется)
3 фаза – Подъем штанги (происходит ускорение снаряда, при достижении штанги уровня колен активно меняется наклон спины, атлет выпрямляется, постепенно принимая вертикальную позицию)
4 фаза – Фиксация в конечной позиции (тело спортсмена принимает вертикальное положение, плечи отводятся назад)
5 фаза – Возвращение штанги на помост
С особенностями той или иной вариации, а также подробным и наглядным описанием фаз движения вы можете ознакомиться здесь.
Задействованные мышцы в становой тяге практически те же самые, что и в приседаниях.
Главное отличие – в распределении нагрузки между ними. Основную роль вне зависимости от особенностей техники атлета принимают на себя мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра – ягодичные мышцы, бицепсы бёдер. Так же включаются квадрицепсы, причем в разной степени в зависимости от степени подседа под штангу и стиля (сумо/классика):
Приводятся два различных варианта стартового положения в становой тяге. Первая картинка характеризует значительную степень наклона туловища вперед — в таком случае нагрузка ляжет акцентированно на ягодичные и бицепсы бедер, кроме того, увеличится статическая нагрузка на спину. Второй случай характеризует сближение таза и снаряда, больший подсед — здесь нагрузку акцентированно примут квадрицепсы.
(Фрагмент взят из статьи Дмитрия Головинского “Приседания и становая тяга: о мышцах и их работе”).
Для техники сумо актуальны те же правила. Чем больший подсед и меньший наклон корпуса тем большую роль берут на себя мышцы передней поверхности бедра и, соответственно, в обратном случае – мышцы задней поверхности и разгибатели спины.
Мышцы-разгибатели спины в ходе выполнения движения почти не меняют свою длину, работают статично в отличие от мышц бёдер, активно меняющих длину по ходу амплитуды.
Дополнительно подключаются большие мышцы верха спины, в особенности в верхних частях амплитуды – трапециевидные и в меньшей степени – широчайшие.
Оптимизация техники должна проводиться в первую очередь посредством подбором наиболее выгодных углов для отрыва штанги с помоста. Совершенствование же технического мастерства предполагает исключение слабых звеньев из общей кинематической цепи, развитие отстающих мышц и в дальнейшем обеспечение их слаженной работы для наиболее эффективного подъема. Это необходимо не только для увеличения результата в целом, но и для предотвращения травм – при недостаточном развитии, к примеру, мышц ног, повышается сгибающая нагрузка на спину, в следствие этого возникает её округление, что неприемлемо. Распределение мышц в движении весьма индивидуально, хотя, разумеется, самым эффективным можно считать идеальную технику тяги, где равномерно задействуются все работающие мышцы.
Советы новичкам при выполнении становой тяги
Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги — мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.
Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков — погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.
Важность прямой спины
Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани.
Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.
Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой.
Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.
Биомеханика становой тяги
Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.
Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.
Как укрепить поясницу?
Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка — не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат «базу», без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:
- Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.
- «Лодочка». Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей.
Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.
Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.Видео по теме: «Профессиональное выполнение становой тяги»
Биомеханический анализ становой тяги — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
- Сравнение товаров
Меню
Счет
Пауэрлифтинг
Теги: тренировка, штанга, Информационные страницы Elitefts, силовой тренер, силовая тренировка, становая тяга, спортивная тренировка, исследование, Elitefts.
Впервые опубликовано на Elitfts.com 2003
I
Введение: Становую тягу можно считать одним из лучших тестов общей силы тела (Groves, 2000). Это многосуставное движение, которое простыми словами включает в себя поднятие штанги с пола и вставание в вертикальное положение. Движение включает в работу мышцы бедра, нижней части спины, верхней части спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и брюшного пресса. При правильном использовании это может быть отличным упражнением для развития силы, скорости и мощи. Во время этого анализа целью было сравнить биомеханическую эффективность двух типов становой тяги и определить, какой тип следует использовать для определенных типов телосложения.
Метод:
Участнику были даны инструкции как по традиционной, так и по полукруглой технике становой тяги. Оборудование для видеозаписи было установлено под углом девяносто градусов к демонстрации на расстоянии примерно пяти метров.
Это должно было обеспечить учет ошибок параллакса и перспективы. Затем были сделаны записи серии обычных и становых тяг с закруглением спины. Многократные повторения выполнялись в каждом стиле примерно у 80 процентов атлетов максимум одно повторение. Затем анализировалось одно повторение каждого стиля.
Участники:
Участником этого исследования был пауэрлифтер элитного уровня, который два года выступал на национальном уровне.
Оборудование:
В качестве оборудования использовалась цифровая видеокамера Sony с ручным управлением и 120-кратным зумом, установленная на штативе для записи наблюдений. Для поддержки спины использовался грузовой пояс, а также штанга олимпийского стиля в сочетании с весовыми дисками. Все наблюдения проводились в фитнес-центре Apollo.
Обзор литературы:
В соревновательном пауэрлифтинге становая тяга занимает третье место после приседаний и жима лежа. Часто результат в становой тяге определяет разницу между победой и поражением в соревновании..jpg)
В кругах пауэрлифтеров есть поговорка, что соревнование не начинается, пока штанга не коснется пола, а это означает, что сильная становая тяга часто приводит к хорошему результату в соревновании.
Многие исследования, касающиеся становой тяги, касались сумо и обычных стилей. Стиль сумо используется с более широкой стойкой, в которой спортсмен держится за перекладину, а руки располагаются на внутренней стороне ног. Становая тяга в обычном стиле включает в себя расстановку ног примерно на ширине плеч и захват грифа с внешней стороны ног (McGuigan & Wilson, 19).96).
Обе техники эффективно использовались в элитных соревнованиях по пауэрлифтингу. В традиционном стиле большое внимание уделяется использованию мышц, выпрямляющих позвоночник, потому что в этом положении туловище обычно согнуто вперед. Стиль сумо выполняется с более прямой и прямой спиной, что позволяет больше задействовать мышцы бедра для выполнения подъема (Piper & Waller, 2001).
Подъем сумо считается более биомеханически эффективным подъемом из обеих техник (McGuigan & Wilson, 19).
96). Предполагается, что ход стержня минимизируется за счет более короткого хода и помогает задействовать большее количество мышечных волокон задней цепи. Исследования показали, что становая тяга в стиле сумо может уменьшить ход штанги на девятнадцать процентов (McGuigan & Wilson, 1996).
Исследования McGuigan & Wilson (1996) показали, что в элитном соревновательном пауэрлифтинге большинство мировых рекордов принадлежит атлетам, использующим традиционный стиль. Становая тяга в стиле сумо не установила столько мировых рекордов, но выполнила больше подъемов с точки зрения относительной массы тела. Это дает основание предположить, что становая тяга в обычном стиле может подходить для атлетов с большей массой тела и большей длиной рук, а сумо подходит для атлетов с меньшей массой тела.
Традиционный стиль предполагает использование мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных, четырехглавых мышц и подколенного сухожилия (Stone & O’Bryant, 1987). Дальнейший анализ традиционной становой тяги показывает, что ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, малая подлопаточная круглая мышца, подостная, надостная и двуглавая мышцы плеча в некоторой степени помогают при выполнении тяги (Farley, 1995).
Кинезиология традиционного стиля предполагает постановку ног на ширине плеч. Обычной практикой является использование попеременного хвата, при котором одна рука пронируется, а другая супинируется, чтобы усилить хват. Обычная практика подготовки к начальному подтягиванию заключается в том, чтобы ставить голени близко к перекладине (Фарли, 19 лет).95).
Поддержание груза как можно ближе к телу должно способствовать увеличению механического преимущества для большей выработки силы (Stone & O’Bryant, 1987). В отличие от этого, в некоторых источниках предполагается, что слишком близкое расположение груза к телу может вызвать чрезмерное сопротивление и трение о тело, что может снизить эффективность подъема. Правильное исходное положение, указанное во многих текстах, предполагает, что тазовый пояс находится на одной линии с коленями или немного ниже их. Спина должна оставаться ровной и находиться под углом сорок пять градусов к полу.
Дополнительная поддержка этого метода, выдвинутая Дэниэлсом (2003), указывает на то, что спина должна оставаться ровной, а бедра размещаться ниже положения полуприседа.
Говорят, что в этом положении первоначальная нагрузка тяги приходится на четырехглавые мышцы без чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника (Groves, 2000).
Элитный лифтер Зейн Получение
Обсуждение/вывод:
Выбор стиля становой тяги лучше всего подходит индивидуальной механике тела человека. Многие переменные вступают в игру, которые могут повлиять на эффективность подъемника. Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O’Bryant, 19 лет).87).
Движения подчиняются физическим законам. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к тому, что подъем станет более энергоэффективным и позволит достичь большей максимальной производительности. Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O’Bryant, 1987).
Механическую работу можно описать как силу, действующую на объект на расстоянии, на которое он смещается (Siff, 2000).
Для эффективного использования силы смещение должно происходить по той же линии и в направлении, противоположном силе сопротивления груза (Stone & O’Bryant, 19).87). Это дает дополнительную поддержку удержанию грифа близко к телу во время становой тяги, что способствует более эффективному движению и меньшим затратам усилий. Это может быть связано с уменьшением моментного плеча силы.
В отличие от большинства проведенных исследований, я предлагаю другое исходное положение для обычной становой тяги, которое может помочь тем лифтерам, которые обычно имеют более высокий рост и большую длину рук. Как сумо, так и обычные стили были тщательно изучены, но было проведено минимальное исследование того, что я называю стилем с полукруглой спиной, что может противоречить некоторым предыдущим исследованиям в отношении нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Стиль полукруглой спины включает в себя начальную настройку, аналогичную обычному стилю, но тазобедренный пояс устанавливается в более высокое исходное положение для начальной тяги.
Это положение будет почти в четверть приседания с прямой верхней частью спины и наклоном на десять градусов к полу, в отличие от наклона на сорок пять градусов, предлагаемого во многих текстах.
Предыдущие исследования показали, что человек может быть более биомеханически эффективен в положении четвертьприседа, чем в положении полуприседа. Исследования показали, что в частичном четвертьприседании можно использовать большие нагрузки, чем в полуприседе (Siff, 2000).
Полукруглый метод также позволяет стержню двигаться по прямой линии. Кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия, поэтому это может уменьшить расстояние перемещения. При традиционном методе нижние конечности атлета смещаются вперед в исходном положении. Это приведет к тому, что штанга будет двигаться по типу «S», когда груз будет двигаться от тела, а затем двигаться обратно к телу, как только груз уйдет с коленей.
Это наводит на мысль превратить становую тягу в четверть приседания, но с отягощением от пола.
Для этого атлет должен иметь чрезвычайно сильную верхнюю и нижнюю часть спины. Более высокое исходное положение может уменьшить смещение груза и, следовательно, уменьшить объем выполняемой работы.
Исследования Хорна (1988) показывают, что электромиографическая активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была в два раза выше у обычных атлетов по сравнению с техникой сумо. Cholewicki и коллеги (1991) изучали нагрузку на поясничный отдел позвоночника как при сумо, так и при обычной технике. Не было обнаружено существенной разницы в силе сжатия диска в областях L4/L5 при использовании обоих методов. В традиционной технике были значительно большие моменты L4/L5 и силы сдвига под нагрузкой. Это может свидетельствовать о том, что больший наклон вперед при выполнении техники с круглой спиной может еще больше увеличить моменты L4/L5 и силы сдвига, указывая на то, что следует проявлять большую осторожность при рассмотрении этого метода для спортсменов из-за повышенного риска травмы нижней части спины.
Этот тип подъема противоречит большинству исследований, которые предлагают правильную форму становой тяги. В отсутствие предыдущих исследований экспериментальные данные показали, что использование метода полукруглой спины привело к тому, что три спортсмена побили мировые рекорды в становой тяге в федерациях WPC и WDFPL. Среди других результатов соревнований — еще пять спортсменов, побивших национальные рекорды штата Виктория и Австралии. Это может быть связано с уменьшением смещения стержня и, следовательно, уменьшением объема выполняемой работы. Эта техника работала только для более высоких лифтеров, что может быть более биомеханически эффективным для тех, у кого длинные рычаги.
Для того, чтобы этот метод был эффективным, для укрепления мышц брюшного пресса, мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц верхней части спины, необходимо выполнять большую вспомогательную работу. Необходимо проявить осторожность и терпение, если вы рассматриваете возможность использования метода круглой спины в качестве предпочтительного стиля.
Необходимы дальнейшие исследования в этой области для изучения дифференциальных рычагов и мышц, ответственных за эффективное движение. При рассмотрении различных техник необходимо учитывать индивидуальные рычаги тела, а также оценку сильных и слабых сторон мышц. Следует соблюдать осторожность, прежде чем рассматривать этот метод из-за повышенного риска травмы. При правильном использовании метод полукруглой спины может привести к более высоким результатам соревнований для пауэрлифтеров.
Ссылки
Холевицки, Дж., Макгилл, С. и Норман, Р. (1991). Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинский научный журнал спортивных упражнений. Том 23, стр. 1179-1186. Дэниелс, Д. (2003). Становая тяга 101, часть 1. Пауэрлифтинг США. Том 26. №8.
Гровс, Б. (2000). Пауэрлифтинг: техника и тренировки для спортивного мышечного развития. Шампейн: Кинетика человека.
Фарли, К. (1995). Анализ обычной становой тяги.
Журнал силы и кондиционирования. Том 15, № 2, стр. 55-58.
МакГиган, Р.М. и Уилсон, Б.Д. (1996). Биомеханический анализ становой тяги. Журнал исследований силы и физической подготовки. 10(4), 250-255.
Пайпер, Т.Дж. и Уоллер, Массачусетс (2001). Вариации становой тяги. Журнал силы и кондиционирования. Том 23, № 3, стр 66-73.
Стоун, М. и О’Брайант, Х. (1987). Силовые тренировки: научный подход. (2-е изд.). Эдина: Burgess International.
Становая тяга; Биомеханическая оценка
Введение
Два основных стиля становой тяги со штангой, которые были изучены в ходе исследования и которые оспариваются в пауэрлифтинге, используют прямой гриф и представляют собой обычный стиль и стиль сумо. Традиционный стиль становой тяги использует более узкую стойку около 32–33 см по сравнению с примерно 65–70 см в стиле сумо (Эскамилла и др., 2000; Эскамилла и др., 2002) и предполагает размещение рук на штанге внутри опорных ног.
. Традиционный стиль используется пауэрлифтерами в более тяжелых весовых категориях чаще, чем стиль сумо (9).0115 > 90 кг), в то время как атлеты в более легких весовых категориях демонстрируют относительно одинаковую склонность к использованию обоих стилей (Escamilla et al. 2000). Оба метода имеют свои плюсы и минусы, и большинство людей склонны считать, что один проще, чем другой.
Обе техники эффективно использовались в элитных соревнованиях по пауэрлифтингу. В традиционном стиле большое внимание уделяется использованию мышц, выпрямляющих позвоночник, потому что в этом положении туловище обычно согнуто вперед. Стиль сумо выполняется с более прямой и прямой спиной, что позволяет больше задействовать мышцы бедра для выполнения подъема (Piper & Waller, 2001).
Подъем сумо считается более биомеханически эффективным подъемом из обеих техник (McGuigan & Wilson, 1996). Предполагается, что ход стержня минимизируется за счет более короткого хода и помогает задействовать большее количество мышечных волокон задней цепи.
Исследования показали, что становая тяга в стиле сумо может уменьшить ход штанги на девятнадцать процентов (McGuigan & Wilson, 1996). Пиковая мощность в обеих становых тягах приходится на 30-50% от 1ПМ. Влияние относительной нагрузки на скорость развития силы неясно, но более высокая скорость грифа связана с большей скоростью развития силы.
Исследования McGuigan & Wilson (1996) также показали, что в элитном соревновательном пауэрлифтинге большинство мировых рекордов принадлежит атлетам, использующим традиционный стиль. Становая тяга в стиле сумо не установила столько мировых рекордов, но выполнила больше подъемов с точки зрения относительной массы тела. Это приводит к предположению, что становая тяга в обычном стиле может подходить для атлетов с большей массой тела и большей длиной рук, а сумо подходит для атлетов с меньшей массой тела и более низким ростом.
Становая тяга – Мускулатура и базовая техника
Традиционный стиль в основном включает в себя использование мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных, четырехглавых мышц (в качестве стабилизатора) и бедер.
струнные мышцы (Стоун и О’Брайант, 1987 г.). ). Дальнейший анализ обычной становой тяги показывает, что ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, малая подлопаточная круглая мышца, подостная, надостная и двуглавая мышцы плеча в некоторой степени помогают при выполнении тяги (Фарли, 19).95).
И наоборот, становая тяга сумо тяжелее нагружает квадрицепсы. Когда штанга тормозит землю, момент колена был примерно в 3 раза выше при становой тяге сумо, чем при обычной тяге (Escamilla et al. 2000). Это отразилось и на данных ЭМГ. Показатели ЭМГ для квадрицепсов (латеральной и медиальной) были выше в становой тяге сумо, чем в обычной тяге (Escamilla et al., 2002).
Поддержание нагрузки как можно ближе к телу должно способствовать увеличению механического преимущества для увеличения производства силы (Stone & O’Bryant, 1987). В отличие от этого, в некоторых источниках предполагается, что слишком близкое расположение груза к телу может вызвать чрезмерное сопротивление и трение о тело, что может снизить эффективность подъема.
Для традиционного стиля Daniels (2003) рекомендует держать спину ровной и размещать бедра ниже положения полуприседа. Говорят, что в этом положении первоначальная нагрузка тяги приходится на четырехглавые мышцы без чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника (Groves, 2000).
Другие отличия
Одно из основных отличий двух техник становой тяги – сгибание вперед во время обычной становой тяги делает блокировку тяги более сложной. Следовательно, это, по-видимому, придает большее значение ягодичным мышцам, которые помогают на этом этапе.
Интересно, что, сравнивая тяжелоатлетов-олимпийцев и нетренированных контрольных испытуемых во время теста становой тяги на изокинетическом тренажере, Noe et al. (1992) не обнаружили различий в активности большой ягодичной мышцы между двумя группами. Они отметили, что пик активности большой ягодичной мышцы во время изокинетического подъема приходится на 83% высоты подъема, то есть после точки, в которой достигается пиковое усилие на 67% высоты подъема.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Escamilla et al. (2002) также не обнаружили различий в активности большой ягодичной мышцы между стилем сумо и обычным стилем становой тяги.
Плоскости
Чтобы облегчить понимание этого раздела, вам необходимо понимать плоскости движения. Есть три основных плоскости: сагиттальная, фронтальная и поперечная. Сагиттальная плоскость разрезает что-то пополам сверху вниз и спереди назад, и именно здесь происходят сгибание и разгибание. Фронтальная плоскость разрезает что-то пополам сверху вниз и сбоку, и именно здесь происходят отведение и приведение. Поперечная плоскость разрезает что-то пополам спереди назад и сбоку, и именно здесь происходит вращение.
Вот важный момент: отведение, приведение и вращение определяются фронтальной и поперечной плоскостями относительно туловища. Сгибание и разгибание, с другой стороны, определяются относительно костей и суставов, в которых они происходят.
Что наиболее важно для становой тяги, сгибание и разгибание бедра и колена определяется сагиттальной плоскостью относительно бедренной кости . Представьте себе самолет, который разрезает вашу бедренную кость пополам спереди назад и сверху вниз.
Основные требования в становой тяге момент сгибателя, момент сгибателя бедра, момент сгибателя колена и, очевидно,
Сравнение угла туловища/позвоночника в обычной становой тяге и становой тяге сумо
Момент сгибателей позвоночника увеличивается по мере увеличения горизонтального расстояния (перпендикулярно силе тяжести ) в сагиттальной плоскости (относительно туловища) между штангой и любым межпозвонковым суставом увеличивается.
Чем больше наклонено ваше туловище и чем оно длиннее, тем выше требования к разгибанию позвоночника. Это основная причина, по которой более обычные становые тяги ограничены силой спины, чем тяги сумо – ваш торс наклонен дальше вперед в начале обычной тяги.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, McGuigan and Wilson (1996), Escamilla et al. (2000) и Escamilla et al. (2001) обнаружили, что пиковый угол наклона туловища был более горизонтальным в обычной становой тяге, чем в стиле становой тяги сумо, на 5-9°.градусов.
Как правило, чем выше атлет, тем он дальше вперед от грифа и тем больше должен быть торс.
Момент в суставе нижней части позвоночника
Сравнивая обычную становую тягу и становую тягу сумо, Cholewicki et al. (1991) обнаружили, что в стиле становой тяги сумо задействованы меньшие чистые моменты суставов L4-L5, чем в обычном стиле становой тяги.
Становая тяга сумо регулярно упоминается как более легкая для нижней части спины, и лифтеры, у которых есть проблемы с нижней частью спины, часто могут выполнять становую тягу в стойке сумо, когда обычный стиль невозможен – по крайней мере, без боли. Нет никаких сомнений в том, что позвоночник чрезвычайно важен для подъема и может быть травмирован, когда подъем выполняется с плохой техникой.
Давайте посмотрим, что происходит с позвоночником во время становой тяги;
Механическая терминология
Три направления приложения сил к тканям человека: сжатие, растяжение и сдвиг (показаны на рисунке ниже). В случае, если вам интересно, изгиб вызывает сжатие одной стороны объекта, а другую — сдвиг, а скручивание (кручение) — это всего лишь тип сдвига.
Терминология направлений силы
В этом обсуждении поясничной механики нам не нужно сосредотачиваться на натяжении, поскольку оно является силой, которая стремится разорвать ткань на части и не имеет отношения к нашим целям. Мы сосредоточимся на сжатии и сдвиге. Сдвиг определяется как сила, действующая параллельно поверхности; в позвоночнике может создавать скольжение одного позвонка относительно другого.
В таких упражнениях, как становая тяга, поднимаемый вес и центр масс верхней части тела и рук находятся на относительно большом расстоянии от позвонков, что создает огромный крутящий момент (момент силы) относительно поясничных позвонков.
. Хотя позвонки представляют собой набор суставов, мы можем визуализировать, что диск между поясничными позвонками 4 и 5 является центром вращения для этой силы. Линия действия мышц, выпрямляющих позвоночник, находится на очень коротком расстоянии от центра вращения сустава (6-7 см), и, следовательно, эти мышцы должны тянуть позвоночник с силой в сотни кг для подъема обычных грузов (и даже в сотни/тысячи кг при выполнении тяжелой становой тяги).
На рисунке также видно, что линия действия этих мышц сближает поясничные позвонки и создает компрессию между ними. Это может быть трудно визуализировать, но когда вы эффективно стабилизируете нижнюю часть тела относительно земли, нижние поясничные позвонки «толкаются вверх» снизу и тянутся вниз мышцами. Это создает большие сжимающие усилия (опять же сотни/тысячи кг при становой тяге).
В дополнение к созданию крутящего момента, который заставляет подъемник вращаться вперед (по часовой стрелке на иллюстрации), поднимаемый груз и вес верхней части тела также действуют вниз (гравитационное притяжение).
Компонент этой силы действует как сдвиг в суставе L4-L5. Именно эта сила может быть особенно проблематичной, как мы скоро увидим.
Анатомия поясничного отдела позвоночника
Анатомия позвоночника достаточно сложна. Однако, чтобы понять необходимость поддержания нормального поясничного лордоза (искривления), все, что нам действительно нужно обсудить, — это линию действия выпрямляющих мышц и некоторых связок, соединяющих позвонки друг с другом (межостистые связки). На картинке выше показана линия действия мышц, и вы должны увидеть, что составляющая этой силы противодействует сдвигающей силе, то есть уравновешивает силы, действующие на позвоночник. Доктор Стюарт Макгилл, всемирно известный спинальный биомеханик из Университета Ватерлоо в Онтарио, выделяет два типа сдвига.
Сдвиг, показанный на рисунке выше, называется реактивным сдвигом и является результатом силы тяжести, тянущей груз и верхнюю часть тела вниз.
Чем ближе верхняя часть тела перемещается к горизонтали, тем больше будет эта сила. Однако истинный сдвиг в суставе L4-L5 (называемый суставным сдвигом) представляет собой результирующую силу сдвига, создаваемую суммой реактивного сдвига и сдвига мышц/связок. Именно это значение, которое включает влияние мышечно-связочного усилия, представляет собой фактический сдвиг, испытываемый в суставе L4-L5. И ясно, что истинный сдвиг в поясничном отделе позвоночника определяет, является ли нагрузка на позвоночник управляемой или потенциально опасной.
На приведенном выше изображении не показаны силы связок, потому что, если вы сохраняете естественную кривизну поясничного отдела позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут создавать противодействующий крутящий момент, чтобы вытянуть туловище, когда вы поднимаетесь из подъемника. И, как показано на рисунке, составляющая этой большой мышечной силы нейтрализует сдвиг, создаваемый нагрузкой и массой тела. Мышечная сила преимущественно параллельна позвоночнику, но также оттягивается назад, чтобы противодействовать сдвигу вперед.
Многие тренеры скажут вам, что растяжения спины не происходит, если спина жесткая. Это может быть не особенно интуитивно понятно, но, как показано выше, это правильно, поскольку мышечные силы компенсируют эффект сдвига веса (силы) груза и верхней части тела.
Итак, что произойдет, если вы не будете держать спину прямо и жестко? Доктор МакГилл убедительно показал исследованиями, анализирующими электрическую активность мышц, выпрямляющих позвоночник, что, когда поясничный отдел позвоночника становится полностью согнутым (округленным вперед), вклад мышц в требуемый крутящий момент уменьшается, а поддерживающая сила, создаваемая связками, увеличивается. Таким образом, вы фактически отключаете свои мышцы и позволяете своим связкам поддерживать вес, что не является хорошей идеей.
Хотя связки подготовленного спортсмена должны быть прочными, они не настолько прочны, а линия натяжения межостистых поясничных связок означает, что они на самом деле добавляют компонент сдвига.
Угол натяжения этих связок при поясничном сгибании показан на изображении ниже.
На правом рисунке видно, что мышечная сила отсутствует и, следовательно, не может помочь уменьшить сдвиг в суставе. Хотя связки могут противодействовать крутящему моменту нагрузки (позволяя вам подниматься с согнутой спиной), линия действия силы на связки добавляется к сдвигу в суставе, который действительно становится очень большим. Суть в том, что да, вам часто может сойти с рук сгибание позвоночника во время становой тяги, но только со значительным риском повреждения поясничных дисков.
Некоторые новички в становой тяге (и даже некоторые из более опытных) считают, что их плечи должны находиться за перекладиной и быть как можно более вертикальными. Это кажется естественной тенденцией в попытке уменьшить сдвиг на спине, но, как обсуждалось выше, это ошибочный подход.
Поза; он не должен быть близок к вертикали. Выравнивание туловища должно определяться вашей антропометрией (длина рук, ног и туловища), и вы должны сосредоточиться на сохранении естественного плоского выравнивания, так как более вертикальная округлая спина приведет к большему сдвигу в суставах, чем более горизонтальная плоская спина.
Сравнение угла наклона бедра в обычной становой тяге и тяге сумо
в обычной становой тяге одинаково просты – сколько веса на штанге, и как далеко отведены бедра позади центра масс системы (опять же, обычно расположенного над серединой стопы).
Чем дальше ваши бедра находятся за перекладиной, тем тяжелее подъем для разгибателей бедра. Хотя ваша установка для подъема может в некоторой степени повлиять на требования к разгибанию бедра, самым большим определяющим фактором является просто ваше телосложение. Людям с более длинными бедрами и/или более короткими руками (при прочих равных условиях) необходимо будет наклонять туловище дальше вперед в начале подъема и начинать тягу, располагая бедра дальше за перекладиной. Это, опять же, обычно происходит с более высокими лифтерами.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Escamilla et al. (2000) обнаружили, что пиковый угол тазобедренного сустава не отличался в обычной становой тяге и в становой тяге сумо (хотя пиковый угол тазобедренного сустава был несущественно больше в обычной становой тяге примерно на 5 градусов).
McGuigan и Wilson (1996) обнаружили, что пиковый угол тазобедренного сустава был более острым в обычном стиле становой тяги, примерно на 10 градусов.
Момент тазобедренного сустава и внешний момент Длина плеча
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Cholewicki et al. (1991), Escamilla et al. (2000) и Escamilla et al. (2001) все обнаружили, что максимальный момент в тазобедренном суставе (в момент отрыва штанги от земли) не отличался между классическим стилем становой тяги и стилем сумо.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Escamilla et al. (2000) и Escamilla et al. (2001) обнаружили, что не было никакой разницы в длине плеча внешнего момента бедра между обычным стилем становой тяги и стилем сумо.
Сравнение угла наклона колена в обычной становой тяге и становой тяге сумо
Требования к разгибанию колена довольно низкие; шансы 90 199 очень 90 200 низкие, что сила квадрицепсов ограничит объем становой тяги в обычной стойке (ноги вместе, руки за коленями).
Внешний момент для разгибания колена — расстояние спереди назад между центром масс системы (примерно над серединой вашей стопы) и коленным суставом — всегда будет довольно маленьким, потому что ваши колени просто не могут двигаться. вперед очень далеко.
Если они уйдут слишком далеко вперед, ваши голени будут мешать штанге в начале подъема, либо заставляя штангу двигаться вперед (что уменьшит требования к разгибанию колена, а также выведет вас из равновесия), или ваши колени должны будут сместиться назад (что также уменьшит требования к разгибанию колена).
Если вы выполняете становую тягу с идеально вертикальными голенями, требования к разгибанию коленей будут ниже, чем они были бы, если бы ваши колени начинались над перекладиной или немного впереди нее, но в любом случае требования к разгибаниям коленей будут довольно низкими.
Основная роль квадрицепсов в обычной становой тяге состоит в том, чтобы просто зафиксировать большеберцовую кость на месте и удерживать колено вытянутым, чтобы противодействовать сокращению подколенных сухожилий.
Интересно, что, по всей вероятности, сами подколенные сухожилия оказывают большее сопротивление квадрицепсам в обычной становой тяге, чем сам вес.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, McGuigan and Wilson (1996), Escamilla et al. (2000) и Escamilla et al. (2001) все обнаружили, что пиковый угол коленного сустава не отличался между обычным стилем становой тяги и стилем сумо.
Момент в коленном суставе и внешний момент Длина руки
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Escamilla et al. (2000) и Escamilla et al. (2001) обнаружили, что максимальный момент в коленном суставе (в момент отрыва штанги от земли) был больше в стиле становой тяги сумо, чем в обычном стиле становой тяги. Однако Холевицкий и соавт. (1991) не сообщили об этом открытии, отметив, что максимальный момент в коленном суставе был близок к нулю в обоих случаях.
Сравнивая эффекты техники становой тяги, Escamilla et al.
(2000) и Escamilla et al. (2001) обнаружили разницу в длине плеча внешнего момента колена между классическим стилем становой тяги и стилем сумо. В становой тяге сумо длина руки от внешнего момента колена больше, чем в обычном стиле становой тяги (19,3 см против 5,1 см в Escamilla et al., 2000; 13,2 см против 3,3 см в Escamilla et al. 2001).
Изображение обычной становой тяги, показывающее момент разгибания колена
Как видите, центр масс проходит почти прямо через коленный сустав – момент разгибания колена будет мизерным.
Как правило, требования к разгибанию бедра самые высокие в начале подъема и постепенно снижаются на протяжении всей тяги. Если вы начинаете подъем, поставив колени над перекладиной или немного впереди нее, ваши бедра могут немного отклоняться назад, когда штанга отрывается от земли, на мгновение увеличивая требования к разгибанию бедер, но в целом первая ~1/3 подъем должен быть самым тяжелым для разгибателей бедра.
В становой тяге сумо требования к разгибанию колена и бедра немного сложнее, но не слишком (техническое объяснение может быть немного запутанным, но практическая интерпретация довольно интуитивна).
Во-первых, имейте в виду, что требования к разгибанию колена и бедра определяются в сагиттальной (спереди назад) плоскости относительно бедренной кости, а не в сагиттальной плоскости относительно туловища. Это важный момент, о котором следует помнить, потому что легко сравнить положение бедер сбоку в стойке сумо и в обычной стойке, увидеть, что расстояние между бедрами и перекладиной меньше в стойке сумо. а затем сделайте вывод, что становая тяга сумо намного легче для разгибателей бедра, чем обычная становая тяга.
Изображение, показывающее разницу в расстоянии бедер от штанги в обычной становой тяге и становой тяге сумо соответственно
по отношению к туловищу становится ясно, что стиль становой тяги не должен (и не влияет) в огромной степени влиять на потребность в разгибании бедра, потому что расстояние от тазобедренного сустава до центра масс системы (которое при очень тяжелой становой тяге равно аппроксимируется положением штанги) в плоскости бедренной кости будет примерно таким же.
В заключение – мне тянуть обычный или сумо?
При сравнении двух подъемов:
- Они требуют немного разных вещей от ваших бедер. Обычная становая тяга требует большого прямого сгибания бедра, в то время как становая тяга сумо требует большего отведения бедра. Некоторые люди просто имеют бедра и таз, которые лучше подходят для одного варианта, чем для другого. Требования к разгибанию бедра сами по себе очень похожи между двумя вариантами подъема, поэтому ни один из них не является более легким для бедер в общем смысле, но один из них может быть значительно легче для 9.0199 ваши бедра просто из-за вашего уникального строения бедра.
- Становая тяга сумо предъявляет значительно более высокие требования к квадрицепсам. Кто-то с плохим приседом может также бороться с становой тягой сумо, но очень хорошо справляется с обычной тягой, в то время как очень сильные приседатели (особенно приседатели с широкой постановкой ног) часто берутся за становую тягу сумо очень естественно.
- В обычной становой тяге нагрузка на спину примерно на 10% выше. Если у вас очень сильная спина, которая не будет ограничивающим фактором, то обычная становая тяга может быть идеальной для вас. Если ваша спина слабее (особенно если у вас сильные квадрицепсы и необходимая подвижность), становая тяга сумо, скорее всего, будет для вас легче.
Становая тяга сумо позволяет обычному становому атлету тренировать общую схему становой тяги немного чаще, не ограничиваясь усталостью спины. С другой стороны, у тягачей сумо часто болят бедра из-за больших объемов исключительно становой тяги сумо, и они могут дать своим бедрам передышку (при условии, что сила спины не ограничит их тягу сумо), тренируя обычную становую тягу.
Интересно, какой вариант становой тяги вы используете (чтобы поднять наибольший вес) может зависеть от размера/веса вашего тела. Изображение ниже показывает, что чем крупнее [тяжелее] атлет, тем больше вероятность того, что обычная становая тяга будет сильнее или предпочтительнее.
Если вас интересует, какой подъемник может подойти вашему типу телосложения/размеру/длине конечностей; Вот интерактивная модель, которую вы можете настроить в соответствии со своей длиной конечностей, чтобы увидеть идеальное исходное положение, угол сустава и изменение силы момента в становой тяге:
Иногда то, как я объясняю, может сбивать с толку, поэтому вот видео, подробно объясняющее рычаги и моментные рычаги в пауэрлифтинге:
Ссылкиhttps://www. .strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/
https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting /biomechanical-analysis-of-deadlift/
http://www.
