Помогает ли похудеть голодание: AIM: интервальное голодание помогает похудеть — Газета.Ru

AIM: интервальное голодание помогает похудеть — Газета.Ru

AIM: интервальное голодание помогает похудеть — Газета.Ru | Новости

29 июня 2023, 15:09

Размер текста

А

А

А

close

100%

Ученые из Университета Иллинойса выяснили, что подсчет калорий для похудения немного более эффективен, чем интервальное голодание (ограничение приема пищи восьмичасовым окном). Исследование опубликовано в журнале Annals of Internal Medicine.

Интервальное голодание — это форма прерывистого голодания, при которой люди ограничивают себя приемом пищи в течение определенного временного окна. Основным преимуществом ограниченного по времени приема пищи является его простота: вместо подсчета калорий людям нужно учитывать только время суток. Ранее небольшие исследования показали, что ограничение интервала приема пищи шестью часами может помочь сбросить несколько килограммов.

В новом исследовании приняли участие 90 человек с ожирением. Их разделили на три группы: первая жила как обычно, вторая считала калории и соблюдала дефицит калорий в 25%, а третья перешла на интервальное голодание. Последним разрешалось есть в течение восьми часов, с полудня до восьми часов вечера, что позволяло им поужинать с семьей или пойти в ресторан с друзьями.

Через год люди, которые не придерживались диеты, прибавили в среднем 1,1 кг. Вторая и третья группы показали одинаковые результаты, сбросив в среднем от 3,6 до 4,3 кг. При этом похудение было чуть более заметным в группе подсчета калорий.

Результаты ученых означают, что хотя интервальное голодание не является более эффективным, чем подсчет калорий, оно может быть использовано для потери или поддержания веса. Переход на такую диету стоит обсудить с врачом, так как она имеет побочные эффекты. Кроме того, интервальное голодание не подходит беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто использует лекарства, требующие приема во время еды.

Ранее клиническое испытание показало, что препарат ретатрутид помог людям с ожирением сбросить рекордные 24% веса за 11 месяцев приема.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Анастасия Миронова

Зачем с туристов в Петербурге брать налог?

Культурная столица вводит курортный сбор, но как его собирать

05.07.2023, 10:28

Георгий Бовт

Почему взорвался батискаф «Титан»

О фанаберии миллиардеров

03.07.2023, 08:06

Алена Солнцева

О чем будут новые российские сериалы

Ключевые темы продемонстрировали на фестивале «Пилот» в Иванове

02.07.2023, 07:57

Джомарт Алиев

Как повысить рождаемость в России

О демографической ситуации в стране

01. 07.2023, 08:01

Арам Тер-Газарян

Почему магия и эзотерика заменили коммунистическую идеологию

Что на самом деле скрывается под верой в астрологов и тарологов

30.06.2023, 13:49

Что такое интервальное голодание?

Диетолог рассказала про все нюансы этого популярного вида голодания.

Теги:

Питание

Диеты

Диета для похудения

Советы диетолога

tescka1 / Freepik

Рассказывает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Содержание статьи

Интервальное голодание 16/8 — это такая система питания, подразумевающая, что вы полноценно питаетесь днём, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приёмов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Что такое интервальное голодание?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся всё более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа… В этом случае одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом может стать интервальное голодание по часам.

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а ее излишек превращается в жир.

Диета 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить при интервальном голодании 16/8?

• Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту.
• В 16 часов голода разрешено также пить отвары трав.
• Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса.
• Напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому противопоказано интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако интервальная диета подходит не всем. Так кому же она противопоказана?

• Беременным.
• Детям.
• Кормящим матерям.
• Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5.
• Людям с расстройствами пищевого поведения, например, анорексией или булимией.
• При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?

В меню интервального голодания могут входить продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо и крупы, например, рис, киноа, амарант. Чтобы не испытывать сильное чувство голода, в разрешённое время можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки , например, орехи, бобы, фрукты и овощи.

В разрешённые 8 часов вам нужно уместить 2−3 приёма пищи. Они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один приём пищи. Всё должно быть в меру!

Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?

Сейчас распространено заблуждение, что интервальное голодание замедляет ваш метаболизм, хотя, на самом деле, оно может привести к противоположным результатам. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить обмен веществ. Считается, что причина скачка метаболизма связана с повышением уровня норадреналина, который помогает сжигать больше жира. Результаты исследований показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса. 

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторяем, во всём необходима мера. И даже на интервальной диете не следует в разрешённые 8 часов поедать всё мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

• По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета. 
• Голодание отлично работает, если у вас есть проблемы с насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущает сытости.
• Интервальная диета способствует снижению уровня инсулина. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность.
• Если раньше вы часто переедали на ночь и потом страдали от бессонницы, то при интервальном голодании у вас улучшится сон. Люди, которые придерживались интервальной диеты, отмечали, что в результате следования этому способу питания они больше не имели проблем со сном, а утром чувствовали себя отдохнувшими.
• Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging, показало, что интервальное голодание 16/8 значительно снизило систолическое артериальное давление у 23 участников. Нездоровый уровень давления может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Однако исследования показывают, что эти преимущества для артериального давления действительны только во время интервальной диеты. Когда люди начинали питаться в привычном режиме, показатели артериального давления возвращались к своему первоначальному уровню.
• Согласно трёхнедельному исследованию, опубликованному в журнале Obesity, альтернативные разгрузочные дни в сочетании с упражнениями на выносливость могут помочь снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП называют «плохим» холестерином, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Также исследования показывают, что интервальное голодание снижает содержание триглицеридов. Это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям.
• Согласно нескольким исследованиям, интервальная диета может продлить продолжительность жизни, так как голодание повышает устойчивость к возрастным заболеваниям. 
• Кроме того, интервальное голодание по часам помогает снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее, а также уменьшает воспаления, что исключает ряд проблем со здоровьем (от боли при артрите до астмы) и даже помогает выводить токсины и повреждённые клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.

Теперь вы знаете как работает интервальное голодание, читайте также, правда ли, что от голода человек становится злым, а еще про то, почему вредно работать на голодный желудок.

Диабет 2 типа | Johns Hopkins Medicine

Что такое диабет 2 типа?

Диабет 2 типа — это когда ваш организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или использовать его должным образом. Инсулин помогает вашим клеткам использовать сахар (глюкозу) для получения энергии. Без инсулина в крови накапливается глюкоза. Это приводит к высокому уровню сахара в крови.

Диабет 2 типа является хроническим заболеванием. У него нет известного лекарства. Это самый распространенный тип диабета.

Что вызывает диабет 2 типа?

Точная причина диабета 2 типа неизвестна. Кажется, это передается по наследству. Но часто требуются другие факторы, чтобы вызвать болезнь. К ним относятся:

• Лишний вес
• Недостаток физической активности
• Прием некоторых лекарств

Кто подвержен риску развития диабета 2 типа?

Факторы риска включают:

• Возраст. Люди в возрасте 45 лет и старше подвержены более высокому риску развития диабета.
• Семейный анамнез диабета. Заболевание имеет тенденцию передаваться по наследству.
• Дополнительный груз. Избыточный вес повышает риск.
• Отсутствие физических упражнений. Недостаточная физическая активность также подвергает вас риску.
• Прием некоторых лекарств. К ним относятся стероиды, некоторые диуретики и нейролептики.
• Расовая и этническая принадлежность. Люди, которые имеют африканское, латиноамериканское, азиатское происхождение, происхождение с островов Тихого океана или американских индейцев, более склонны к развитию диабета 2 типа.
• Гестационный диабет. Наличие диабета во время беременности повышает риск развития диабета 2 типа в дальнейшем.
• Большой ребенок. Рождение ребенка весом более 9 фунтов подвергает вас риску.
• Низкий ЛПВП. Это означает низкий уровень «хорошего холестерина».
• Высокий уровень триглицеридов. Это тип кровяного жира.
• Курение. Будучи курильщиком, вы подвергаетесь большему риску.
• Другие состояния здоровья. Некоторые состояния связаны с диабетом 2 типа. К ним относятся синдром поликистозных яичников, черный акантоз (участки более темной кожи) или рождение с низким весом при рождении.

Каковы симптомы диабета 2 типа?

Симптомы могут включать:

• Частые инфекции мочевого пузыря
• Кожные инфекции, которые трудно заживают
• Чрезмерная жажда
• Часто писает
• Потеря веса
• Затуманенное зрение
• Тошнота и рвота
• Крайняя слабость и утомляемость
• Раздражительность и изменения настроения
• Сухая, зудящая кожа
• Покалывание или потеря чувствительности в руках или ногах

Некоторые люди с диабетом 2 типа не имеют симптомов. Симптомы могут быть легкими, и вы можете их не замечать. Половина всех американцев, страдающих диабетом, не знают об этом.

Симптомы диабета 2 типа могут быть похожи на другие проблемы со здоровьем. Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг для постановки диагноза.

Как диагностируется диабет 2 типа?

Диабет можно диагностировать с помощью нескольких тестов. Лучше всего повторить тесты второй раз, чтобы подтвердить результаты. Тесты включают в себя:

• А1С. Это анализ гемоглобина A1C. Он измеряет средний уровень глюкозы в крови за последние 2–3 месяца. Уровень A1C 6,5% или выше означает, что у вас диабет.
• Глюкоза плазмы натощак (ГПН). Этот тест проверяет уровень глюкозы в крови после 8 часов голодания. Обычно вы проходите этот тест перед первым приемом пищи. Это называется уровнем глюкозы в крови натощак. Результат, превышающий или равный 126 мг/дл, означает, что у вас диабет.
• Пероральный тест на толерантность к глюкозе (ПГТТ). Для этого теста уровень глюкозы измеряется до и через 2 часа после того, как вы выпьете сладкий напиток. Это показывает, насколько хорошо ваш организм перерабатывает глюкозу. Результат 200 мг/дл или выше через 2 часа означает, что у вас диабет.
• Случайный тест на глюкозу. Этот анализ крови делается в любое время суток. Уровень глюкозы в крови 200 мг/дл или выше с симптомами высокого уровня сахара в крови означает, что у вас диабет.

Как лечить диабет 2 типа?

Лечение будет зависеть от ваших симптомов, возраста и общего состояния здоровья. Это также будет зависеть от того, насколько тяжелым является состояние.

Целью лечения является поддержание уровня сахара в крови как можно ближе к нормальному, но не слишком низкому. Для этого вам нужно будет контролировать уровень сахара в крови. Вам нужно будет регулярно проверять его.

Вы можете контролировать свой диабет 2 типа с помощью снижения веса, физических упражнений и здорового питания. Но вам также может понадобиться принимать лекарства или инсулин.

Лечение может включать некоторые или все перечисленные ниже пункты:

• Повышение активности.
  Уделяйте не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям или физической активности. Не позволяйте проходить более 2 дней без активности. Когда сидите в течение длительного периода времени, вставайте для легкой активности каждые 30 минут.
• Планирование питания. Вам нужно есть продукты, которые не вызывают слишком быстрого повышения уровня сахара в крови. Ваш лечащий врач предоставит вам информацию о том, какие продукты следует использовать для планирования вашего питания.
• Потеря веса. Может помочь потеря от 5% до 7% массы тела. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как помочь вам похудеть.
• Прием лекарств. Существуют различные типы лекарств для лечения диабета 2 типа. Каждый тип работает по-разному, чтобы снизить уровень сахара в крови. Вы можете принимать одно или несколько лекарств для улучшения контроля уровня сахара в крови.
• Прием инсулина. Если пероральные лекарства вам не подходят, вам может потребоваться инъекция инсулина.
• Анализы крови. Вам нужно будет проверять уровень A1C несколько раз в год. Эксперты советуют проводить тестирование не реже двух раз в год, если уровень сахара в крови находится в целевом диапазоне и стабилен. Вам понадобится этот тест чаще, если уровень сахара в крови нестабилен.
• Текущая медицинская помощь. Соблюдайте все встречи. Это делается для того, чтобы ваш лечащий врач мог отслеживать ваш диабет. Вам также необходимо ежедневно осматривать свои ноги. Это искать язвы или инфекции. Это может привести к серьезным проблемам с ногами.

Какие возможны осложнения диабета 2 типа?

Диабет, который плохо лечится или контролируется, может вызвать проблемы. К ним могут относиться проблемы с:

• почками
• Ноги
• футов
• Глаза
• Сердце
• Нервы
• Кровоток

Это может привести к:

• Сердечная недостаточность
• Почечная недостаточность
• Гангрена
• Ампутация стопы
• Слепота
• Ход

По этим причинам важно следовать строгому плану лечения.

Ключевые моменты

• Диабет 2 типа — это когда ваш организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или использовать его должным образом.
• Инсулин помогает клеткам организма усваивать глюкозу для получения энергии. Без инсулина в крови остается слишком много глюкозы. Это вызывает высокий уровень сахара в крови.
• Диабет 2 типа является хроническим заболеванием. У него нет известного лекарства. Это самый распространенный тип диабета.
• Точная причина диабета 2 типа неизвестна. Это имеет тенденцию работать в семьях.
• Диабет, который не лечится или не контролируется, может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Целью лечения является поддержание уровня сахара в крови как можно ближе к нормальному, но не слишком низкому. Вам нужно будет контролировать уровень сахара в крови. Вам нужно будет заниматься физической активностью, планировать питание и регулярно получать медицинскую помощь.

Дальнейшие действия

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
• Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш врач.
• При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
• Знайте, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас запланирована повторная встреча, запишите дату, время и цель этой встречи.
• Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть вопросы.

Mayo Clinic Вопросы и ответы: полезно ли периодическое голодание для снижения веса?

• Синтия Вайс

  26 августа 2022 г.

DEAR MAYO CLINIC:  Подруга сказала мне, что голодает, чтобы похудеть. За эти годы я перепробовал множество диет, но без особого успеха, поэтому я думаю о том, чтобы попробовать и голодание. Является ли интервальное голодание здоровым способом похудеть? Это просто случайный пропуск еды или что-то еще?

ОТВЕТ:  Одна из диетических тенденций, которая не собирается исчезать в ближайшее время, — это прерывистое голодание. Это когда вы добровольно воздерживаетесь от еды или напитков, кроме воды, в течение определенного периода времени. Одни постятся по религиозным причинам, другие постятся для похудения.

Три самых популярных подхода к прерывистому голоданию:

• Альтернативное голодание
  В один день соблюдайте нормальную, здоровую диету, а затем полностью голодайте или ешьте небольшими порциями на следующий день. Обычно небольшой прием пищи составляет менее 500 калорий.
• 5-2 голодания
  Придерживайтесь обычной диеты пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
• Ежедневное голодание с ограничением по времени
  Ешьте как обычно, но только в пределах восьмичасового окна каждый день.

Недавнее исследование показало, что использование прерывистого голодания для снижения веса может иметь некоторые преимущества в краткосрочной перспективе.

Похоже, что голодание в течение короткого времени может привести к кетозу — процессу, который возникает, когда организму не хватает глюкозы для получения энергии, и вместо этого он расщепляет накопленный жир. Это вызывает увеличение количества веществ, называемых кетонами. Это, в сочетании с меньшим количеством потребляемых калорий в целом, может привести к потере веса. Исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно для похудения, как и обычная низкокалорийная диета.

Голодание также влияет на метаболические процессы в организме, которые могут уменьшить воспаление, а также улучшить регулирование уровня сахара в крови и реакцию на физический стресс. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить состояние, связанное с воспалением, таким как артрит, астма и рассеянный склероз.

Было проведено небольшое долгосрочное исследование прерывистого голодания, чтобы изучить, как оно влияет на людей с течением времени. В результате долгосрочные преимущества или риски для здоровья неизвестны.

Интервальное голодание может иметь неприятные побочные эффекты, такие как чувство голода, усталость, бессонница, раздражительность, снижение концентрации внимания, тошнота, запоры и головные боли. Большинство побочных эффектов исчезают в течение месяца.

Некоторым людям может быть проще придерживаться режима прерывистого голодания, чем пытаться каждый день следить за калориями. Другим людям, особенно тем, у кого плотный или переменный график, труднее поддерживать режим прерывистого голодания.

Интервальное голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропускать приемы пищи не рекомендуется лицам моложе 18 лет, лицам с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также беременным или кормящим грудью. Спортсменам может быть трудно заправляться и дозаправляться надлежащим образом для активного образа жизни. Если у вас диабет или другие проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим голодания.

Также обратите внимание, что ключом к снижению веса с помощью прерывистого голодания является не переедание во время приема пищи. Как и в любом другом плане похудения, потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, остается основой для похудения.

Кроме того, имейте в виду, что сокращение периода приема пищи может затруднить получение организмом необходимых витаминов и минералов. Во время интервального голодания важно есть питательную пищу, приготовленную из качественных, полезных ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и постный белок.

Периодическое голодание может быть опасным, если зайти слишком далеко. Техника, называемая сухим голоданием, ограничивает прием пищи и жидкости. Это может привести к сильному обезвоживанию и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недоедание может возникнуть, если ограничение калорий слишком серьезное, например, в среднем менее 1200 калорий в день в течение длительного времени.

Я всегда рекомендую пациентам поговорить со своей бригадой первичной медико-санитарной помощи до начала любого режима голодания, чтобы убедиться, что нет проблем, связанных с другими заболеваниями или общим питанием. — Роми Лондре, R.D.N. , Clinical Dietetics, Mayo Clinic Health System, La Crosse, Wisconsin

************************* ***

Связанная статья

• Mayo Clinic Minute: Является ли периодическое голодание быстрым решением?   опубликовано 02.03.20

Статьи по теме

Клиника Майо. Вопросы и ответы: Перекусы перед приемом пищи

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА MAYO! В теплые месяцы я ем меньше официальных приемов пищи и вместо этого ем больше закусок.