Грудь спина суперсеты: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Грудь спина суперсеты: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Кранч, Суперсет, Гейнер, Дельты, Берпи

Дневник тренировок за 08.06.2018

суперсетов для груди и спины // Силовая тренировка — 2 Lazy 4 the Gym

Что такое хорошая тренировка груди и спины?

Кранч, Суперсет, Гейнер, Дельты, Берпи

Часто задаваемые вопросы

Best

Советы по тренировкам

Рубрики

Нравится:

Могу ли я тренировать грудь и спину вместе?

Можно ли тренировать грудь два раза в неделю?

Что такое хорошая тренировка груди и спины?

Суперсет №1 – Отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом

Суперсет #2 – Жим BB на наклонной скамье и тяга Т-образного грифа

Суперсет №3 – Пересечение блока и тяга широчайших

Суперсет №4 – Отжимания и обратная тяга

Управление интенсивностью

Время отдыха

Периодизация

Первая тренировка 07:06 00:00

Содержание

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

О клубе
Услуги
Преимущества
Абонементы
Клубные карты
До / после
Индекс массы тела
Товары
Наша команда
Отзывы
Проекты
Новости
Партнеры
Инстаграм
Задать вопрос
Расписание
Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Анна

Блог Кулинарная книга База продуктов

Кто занимается в зале? Как вы составляете план тренировок себе? Сами? Тренер?
Я исхожу из того, чтобы тренажеры были поближе друг другу расположены, хотя бы в суперсэтах. Ну и базовые, тяжелые, стараюсь ставить на первое место,, чтобы сил хватало на них…Что-то как-то не получается у меня разработать план тренировок на верх. Так чтобы сил хватало на все упражнения и чтобы вся спина и грудь были проработаны. Сегодня не дошло дело до гиперэкстензий и тяги в наклоне, после обратных отжиманий сложно было делать жим гантелей. ..

Подтягивания широким хватом в гравитроне
Вес снаряда	-33	-33	-33	-1782
Количество повторений	18	18	18	54
обратные подтягивания в гравитроне
Количество повторений	18	18	18	54
Вес снаряда	-33	-33	-33	-1782


Количество повторений	15	15	15	15	60
Вес снаряда	10	10	10	10	600

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок

Суперсеты для груди и спины // Силовая тренировка — это сложная тренировка верхней части тела от Хизер Робертсон. Эта тренировка действительно надрала мне задницу! Мне нравится, как усердно Хизер работала над моей грудью и спиной. Мои мышцы горели, и к концу тренировки я был измотан. Поскольку эта тренировка длится всего 43 минуты, я использовал Хизер «Тонизирование рук без оборудования» в качестве старта/разогрева. Эта тренировка включает в себя хорошую разминку, но я предварительно просмотрел эту тренировку и знал заранее, что у меня не будет мотивации делать что-либо еще, когда я закончу, поэтому я вел ее. И я был прав. В конце этой тренировки я был готов! На самом деле, последний суперсет — самый легкий из 6 суперсетов в этой тренировке, так что это было похоже на приятное восстановление после того, как предыдущие 5 суперсетов так тщательно меня измотали. Хотя целевыми группами мышц в этой тренировке являются мышцы груди и спины, вы задействуете плечи, бицепсы и трицепсы на протяжении всей этой тренировки, чтобы помочь, так что это полная тренировка верхней части тела. Все бьется в какой-то момент и каким-то образом. Я добавил кое-что дополнительное к одному из упражнений. Во время Super V Squeezes я держал в руках ленту со средним сопротивлением. Когда вы отводите локти назад, вы также шире раскрываете руки. Добавление ленты добавило немного сопротивления, чтобы дать моей верхней части спины и плечам немного дополнительной работы.

Как видно из названия, эта тренировка состоит из суперсетов. Есть 6 суперсетов, и каждый суперсет делается 3 раза. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд работы с последующим 15-секундным отдыхом. В правом нижнем углу экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Хизер просматривает следующее упражнение.

Суперсеты на грудь и спину // Силовая тренировка — 43:20 минут; 3:30 минут разминка и 2:30 минут растяжка. Оборудование: гантели и коврик для фитнеса. Хизер использует гантели по 5, 10, 15 и 20 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я также использовал эспандер для Super V Squeezes.

Суперсет 1 :

Жим от груди (20# DBs)
Узкая тяга (сгибание рук назад, ладони смотрят друг на друга) (30# БД)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 2:

Разведение рук (бедра подняты изометрически в мостике) (16,5 # DB)
Разведение рук на одной руке сзади (разведение рук в наклоне над задними дельтами на одной руке, чередование рук) (10# DB)
Повторить №1 и №2 еще два раза

Суперсет 3 :

Супер V-сжатие (лежите на животе, руки вытянуты перед собой, поднимите руки и ноги в положении супермена, держите локти за спиной и вытяните их за спину, снова вытяните руки перед собой, затем опустите руки/ноги) (я использовал резинку средней прочности)
Отжимания альпиниста (одно отжимание + 4 альпиниста)
Повторите #1 и 2 еще два раза

30 секунд отдыха

Суперсет 4 :

Отжимания из стороны в сторону (одно отжимание, затем проведите обеими руками в стороны и сделайте одно отжимание, проведите руки задом наперед и сделайте одно отжимание, проведите руки в другую сторону и сделайте одно отжимание)
Тяга снизу (тяга рук в наклоне с ладонями вперед) (25# БД)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 5 :

V-жим (лежа на спине, по одной гантели в каждой руке, начните с гантелей вместе над ребрами, вытолкните гантели вверх, раскрывая руки в виде буквы V, затем вернитесь в исходное положение) (15# гантелей)
Пулловеры (бедра подняты изометрически в мостике) (одна 25# DB)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Суперсет 6 :

Сжатие лопаток (удерживайте гантели перед бедрами, ладони смотрят перед собой, вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем заведите локти за ребра, отведите локти назад в виде буквы Т, затем опустите обе руки перед собой, ладони по-прежнему смотрят вперед) (5# DB) 900 20
Дюймовочки (встаньте на край мата, наклонитесь вперед и пройдитесь руками в планку, опустите бедра в упор, вернитесь в планку, пройдитесь руками обратно к ногам, встаньте и подпрыгните, вытянув руки над головой)
Повторите #1 и 2 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Хизер Робертсон и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою стриминговую страницу.

Нравится Загрузка…

Tagged упражнения, фитнес, гантели, здоровье, здоровый образ жизни, интенсивные тренировки, интервальные тренировки, интервалы, метаболическая силовая тренировка, метаболическая силовая тренировка, мотивационный тренер, гантели, отжимания, сплит-тренировки, сила, силовые упражнения, силовая работа, силовая тренировка, силовая тренировка верхней части тела

Посмотреть все сообщения от 2lazy4gym

Лучшая тренировка груди и спины необходима для создания эстетичного телосложения просто потому, что это две самые большие группы мышц верхней части тела.

Не только это, но и ощущение одновременного накачивания обеих сторон вашего туловища заставляет вас чувствовать себя практически несокрушимым!

В этой статье мы ответим, что такое хорошая тренировка груди и спины. Которые вы можете интегрировать в свой тренировочный сплит.

Но сначала давайте ответим на часто задаваемые вопросы.

Существует много разных мнений, когда речь идет о совместной тренировке двух больших групп мышц.

Лучшие бустеры Testo

Топ 5 бустеров Testo для мужчин

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Вам нужно недостающее звено — тестостерон. Ознакомьтесь с 5 лучшими бустерами натуральных тестов на рынке:

Узнать больше

Особенно, когда речь идет о суперсетах для тренировки груди и спины.

Это, естественно, вызывает много вопросов, на которые мы должны ответить, чтобы у вас было более полное представление обо всем.

Многие люди скажут вам, что тренировать грудь и спину вместе нехорошо просто потому, что обе группы мышц требуют больших весов.

В какой-то степени это может быть правдой, но дело в том, что эти две группы мышц представляют собой «антагонистическую пару».

Антагонистические пары представляют собой противоположные группы мышц с противоположными функциями, такие как бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, грудь и спина, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и т. д.

Лучшее в этом то, что пока одна из мышц сокращается, ее антагонист (противоположная группа мышц) получает сигнал расслабления и растягивается.

Это именно то, что делает суперсеты для тренировки груди и спины подходящими для относительно легких тренировок, где ваша цель состоит не только в наборе веса и объема, но и в целом лучше чувствовать мышцы.

Другим часто неправильно понимаемым понятием является частота тренировок в вашем сплите, или, другими словами, как часто вы тренируете группу мышц.

Как правило, общий объем тренировок имеет наибольшее значение, но частота тренировок оптимизирует объем.

Подумайте об этом так: если вы сделаете 20 подходов за одну тренировку, вы будете утомлены на последних 5-10 подходах, что создаст меньший объем.

Однако, если вы сделаете эти 20 подходов в двух отдельных тренировках, вы сможете поднимать больший вес и делать больше повторений, тем самым создавая больший объем и больше стимулов для роста.

Новички могут воспользоваться преимуществами тренировок всего за 1 тренировку на группу мышц в неделю и около 5-10 рабочих подходов.

Однако по мере продвижения вам нужно будет увеличивать громкость, чтобы продолжать прогрессировать, и вы можете разделить общий объем на 2 тренировки.

Итак, да! Это совершенно нормально и даже рекомендуется тренировать грудь два раза в неделю!

Это справедливо и для любой другой группы мышц.

В хорошей тренировке груди и спины используются упражнения на верхнюю тягу и лучшие упражнения на толчок.

Это означает, что вы выполняете суперсеты для груди и спины вместе на тренировке.

Это экономит время в тренажерном зале, потому что заставляет вас быть в тонусе.

Возьмите любимые упражнения для спины и груди и соедините их вместе.

Например, если вы обычно делаете 4 подхода в жиме лежа в день груди и 4 подхода в становой тяге в день спины. Тренировка груди и спины в суперсете будет выглядеть так.

1 подход жима лежа, затем 1 подход становой тяги.

Повторить 4 раза. Теперь вы выполнили суперсет из 4 подходов для груди и спины.

Затем приступайте к следующему любимому упражнению для груди и спины.

Тренировка груди и спины Для роста мышц

Для этой суперсетной тренировки груди и спины мы дадим вам комплекс упражнений, которые помогут вам проработать каждую зону мышц груди и спины.

Имейте в виду, что вы не должны доводить свои подходы до отказа, а лучше управлять своей энергией, чтобы вы могли поднимать относительно тяжелые на протяжении всей тренировки.

Подходы: 4

Повторы: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Этот первый суперсет представляет собой комбинацию двух самых известных упражнений с собственным весом для верхней части тела.

Эти два движения активизируют быстросокращающиеся мышечные волокна груди и спины и гарантируют, что вы хорошо разогреетесь до конца тренировки.

Выполнение (отжимания на брусьях):

Встаньте на параллельный брус и держите ноги близко
Посмотрите вниз и слегка согните локти
К этому моменту вы должны почувствовать напряжение в груди, трицепсах и плечах
Медленно погрузитесь на удобную глубину
Поднимитесь в исходное положение, не блокируя локти

Выполнение (Подтягивания) :

Возьмите перекладину и повисните широким хватом
Посмотрите вверх и держите ноги вместе, ноги прямые
Подтянуться, задействуя сначала лопатку
Контракт на резервную верхнюю часть
Медленно спускайтесь вниз

Подходов: 4

Повторений: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами к более тяжелым упражнениям для наращивания мышечной массы

Этот второй суперсет нацелен на верхнюю часть грудной клетки и всю мускулатуру спины.

Выполнение (жим лежа на наклонной скамье):

Установка штанги на наклонной скамье
Лягте и возьмитесь за перекладину шире плеч
Снимите штангу и слегка согните локти, чтобы выйти из блокировки
Пусть штанга медленно опустится к верхней части груди
Не опираясь на грудь, резко оттолкнитесь
Сожмите сундук вверху и повторите

Выполнение (ряды T-Bar):

Настройка T-Bar и загрузка
Встаньте на обе стороны перекладины так, чтобы она оказалась между вашими ногами
С V-образной насадкой для тяги возьмитесь за перекладину и поднимите ее
Слегка согните колени, затем наклонитесь
Смотреть вперед
Подтяните вес вверх, пока он не коснется нижней части груди/верхней части пресса
Сожмите спинку вверх и медленно опустите
Повторить

Наборы: 4

Повторения: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Этот третий суперсет объединяет два изолирующих упражнения, которые позволяют правильно сокращать обе группы мышц.

Если вы уже выполняли упражнения с тросами, то знаете, о чем мы говорим.

Исполнение (Кроссовер) :

Захват обоих верхних шкивов канатной машины
Встаньте посередине между ними
Сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь
Слегка согните локти
Протолкните кабели вниз
Сожмите сундук внизу
Сделайте короткую паузу, затем медленно отпустите
Повторить

Выполнение (широчайшие вытягивания):

Возьмитесь за перекладину как можно шире
Сядьте удобно
Слегка откиньтесь назад и посмотрите вверх
Потяните штангу вниз, к верхней части груди
Сильно напрягите спину, сделайте короткую паузу, затем медленно расслабьтесь
Повторить

Подходы: 4

Повторения: 6-10

Время отдыха: 100 секунд между подходами

Наконец, мы собираемся завершить тренировку еще двумя упражнениями с собственным весом.

Эти два движения нацелены на среднюю и нижнюю части груди, а также на верхнюю и среднюю часть спины.

Выполнение (отжимания):

Примите положение для отжимания (руки шире плеч, туловище прямое, локти слегка согнуты)
Медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола
Короткая пауза
Взорваться на пути вверх
Сжать сундук вверху
Повторить

Выполнение (тяги собственного веса):

Опустите штангу на стойку и лягте под ней
Возьмите его на ширине плеч и держите туловище прямо
Подтянитесь и сожмите спинку вверх
Медленно вернуться вниз

Правильная тренировка имеет первостепенное значение, но есть и другие, небольшие, но важные аспекты тренировки, которые вы можете принять во внимание на пути к эстетике.

Как мы уже упоминали, суперсет двух самых больших групп мышц в теле неизбежно означает, что будет использовано много энергии.

А поскольку вы хотите добиться качественного объема на тренировке, вам необходимо выбрать правильный вес и избежать неудач.

Обычно это означает выбор веса, подходящего для 8-10 повторений, с 1-2 повторениями в запасе после последнего повторения.

Это еще один важный аспект достижения максимально возможного качественного объема, так как это то, что на самом деле заставит вас работать наилучшим образом от сета к сету.

Хотя большинство людей считает, что суперсеты выполняются с небольшим отдыхом, между отдельными суперсетами лучше всего делать перерыв в 100-120 секунд.

Это означает выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха, а затем 100-120 секунд отдыха до следующего суперсета.

Периодизация ваших тренировок в соответствии с естественными человеческими циклами и природой — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих тренировочных циклов.

Другими словами, ваши периоды набора массы должны быть сосредоточены на холодных сезонах, когда мы меньше двигаемся и легко создать избыток калорий, который необходим для оптимального набора мышечной массы.

Тяга к груди с верхнего блока

Количество повторений

Вес снаряда

Тяга горизонтального блока к поясу

Количество повторений

Вес снаряда