Тяга блока на трицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

18.06.2023 0 Разное
Тяга в раме

Содержание

и становая тяга: разница, преимущества и когда использовать каждый

Перейти к содержимому Тяга в раме против становой тяги: разница, преимущества и когда использовать каждую из них

Тяга в раме против становой тяги

Любой, кто ступал ногой в тренажерный зал, знаком со становой тягой. Это одно из основных упражнений во всех дисциплинах тяжелой атлетики.

Возможно, вы также видели или слышали об упражнении под названием «тяга в раме» — популярном варианте становой тяги. Но вы можете не знать тонких различий между ними.

В этой статье я собираюсь разобрать тягу в раме и становую тягу с точки зрения мышц, которые они задействуют, и их преимуществ . Таким образом, вы будете знать, когда и как использовать их в своей тренировке.

Тяга в раме и становая тяга — очень похожие движения, которые задействуют несколько групп мышц задней цепи . Это мышцы, которые составляют заднюю часть ног и позвоночник.

Оба упражнения представляют собой так называемое движение тазобедренного сустава. И они по отлично подходит для развития общей силы и укрепления мышц спины . Но есть некоторые различия между тягой в раме и становой тягой.

Тяга в раме и становая тяга: в чем разница?

Тяга в раме — это вариант упражнения становой тяги, в котором штанга помещается на стойку примерно на высоте колена, а не на пол. Начиная с отрыва штанги от земли, тяга в раме имеет меньший диапазон движения, чем обычная становая тяга.

Это более высокое исходное положение означает, что вы обычно можете поднять больший вес, чем при обычной становой тяге. Но это также немного меняет мышцы, работающие во время упражнения.

Работа мышц в тяге в раме

Из-за меньшей амплитуды движения тяга в раме не оказывает такой большой нагрузки на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины . Большая часть нагрузки поднимается с помощью ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

В верхней точке движения ваши широчайшие и трапеции тянут штангу назад и вверх, когда вы стоите прямо. А ваши сгибатели предплечий активизируются, чтобы удерживать перекладину.

Тяга в раме в первую очередь задействует ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и верхние трапеции. Второстепенные мышцы включают икры, подколенные сухожилия и предплечья.

Работающие мышцы в становой тяге

Когда гриф находится на полу или около него, в начале становой тяги верхняя часть тела наклонена вперед дальше, чем при тяге в раме. Это означает, что ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины берут на себя большую нагрузку в начале движения.

Как только штанга проходит мимо ваших коленей, мышцы спины вступают во владение. А в остальном движение такое же, как при тяге в стойке.

В целом, становая тяга задействует больше мышц, чем тяга в раме, особенно нижнюю часть тела. Вот почему они так хороши для наращивания мышечной массы и силы.

Становая тяга в первую очередь задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и верхние трапеции. Второстепенные мышцы включают икры, квадрицепсы и предплечья.

Тяга в раме и становая тяга Преимущества

Тяга в раме и становая тяга, безусловно, имеют много общего. Но разница в диапазоне движений и работающих мышцах означает, что у каждого есть свои плюсы и минусы.

Преимущества тяги в раме

  • Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины
  • Позволяет снять боль и напряжение в нижней части тела
  • Вы можете поднимать более тяжелые грузы
  • Отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины
  • Помогает улучшить локаут в становой тяге

Преимущества становой тяги

  • Вероятно, лучшее упражнение для общей силы и мышечной массы
  • Больше работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также верхняя часть спины
  • Не требует усиленной регулируемой стойки или блоков

Как делать тягу в раме

Прежде чем начать, установите фиксирующие поручни или английские булавки силовой рамы так, чтобы гриф находился примерно на 1 дюйм ниже колен. Вы также можете положить немного отступов, чтобы уменьшить шум. Когда штанга ударяется о металлическую стойку, может стать довольно громко!

Затем выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь прилила к мышцам и вы почувствовали движения. Небольшая растяжка спины во время разминки также является хорошей идеей для предотвращения травм.

Как только вы разогреетесь, можете приступать к рабочим подходам. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Можно использовать смешанный хват (один сверху, другой снизу). Но для действительно тяжелых нагрузок я рекомендую хват сверху с ремнями для запястий, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.

Чтобы начать подъем, начните с того, что гриф касается ваших голеней (или коленей). Ваша спина должна быть прямой, а ягодицы опущены. Теперь двигайтесь через ноги и толкайте бедра вперед, подтягивая штангу вверх. В верхней точке движения отведите плечи назад.

Затем опустите штангу под контролем обратно на стойку. Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем начать следующее повторение.

Как делать становую тягу

Прежде чем начать, обязательно потратьте некоторое время на растяжку подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины. Затем начните с нескольких разминочных сетов с легкими весами, чтобы разогнать кровь и облегчить движение.

После разминки можно приступать к рабочим подходам. Как и в случае с тягой в раме, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч, и используйте кистевые ремни, если ваша сила хвата уступает другим мышцам.

Для начала перекатите штангу обратно к голеням и опустите ягодицы вниз. Ваша спина должна быть прямой или иметь небольшой прогиб. Держите грудь выпяченной и смотрите прямо перед собой.

В становой тяге вам нужно сосредоточиться на движении ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Затем толкните бедра вперед, когда гриф поднимается вверх по голеням и проходит мимо коленей. В верхней точке движения отведите плечи назад и заблокируйте колени и бедра.

Теперь контролируемо опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем начать следующее повторение. Это не позволит вам воспользоваться преимуществами отскока от пола и гарантирует, что вы проработаете больший диапазон движений.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тяга в раме и становая тяга Вопросы и ответы

До сих пор мы рассмотрели основные различия между тягой в раме и становой тягой. Теперь я отвечу на некоторые распространенные вопросы, связанные с этими двумя упражнениями.

Тяга в раме лучше становой тяги?

Что касается перегрузки мышц верхней части спины, можно утверждать, что тяга в раме лучше становой тяги, поскольку вы можете тянуть более тяжелые грузы . Они также полезны при работе с некоторыми травмами или растяжениями. Например, когда у меня были напряженные ягодичные мышцы, я мог делать тягу в раме, но не становую тягу.

С другой стороны, становая тяга — лучшее упражнение, если вы хотите нарастить общую силу и размер , потому что она задействует больше подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Плюс есть что-то первобытное в том, чтобы поднимать тяжелый вес прямо с пола.

Могут ли тяги в раме заменить становую тягу?

Хотя тяги в раме не совсем взаимозаменяемы со становой тягой, их можно использовать в качестве замены в определенных ситуациях . Как упоминалось выше, вы можете заменить становую тягу тягой в раме, если не можете поднять штангу с земли.

Или вы можете чередовать тягу в раме и становую тягу , когда одно движение начинает выходить на плато. Но если вы здоровы и способны, , вам не следует использовать тягу в раме как способ избежать становой тяги.

Являются ли тяги блоков такими же, как тяги стойки?

Тяга блоков по существу аналогична тяге в раме, за исключением того, что в них используется другой метод подъема штанги. В то время как тяга в раме использует силовую раму или стойку для приседаний для поддержки штанги, тяга с блоками использует прочный предмет для поддержки блинов.

Оба упражнения представляют собой разновидность становой тяги с приподнятым положением. Хотя тяга блоков может поднять штангу всего на 1 дюйм от пола.

Пример прочных блоков, используемых для поднятия грифа в варианте тяги с блоком.

Какой высоты должна быть штанга для тяги в раме?

Чаще всего штанга для тяги в стойке устанавливается чуть ниже колен. Это точка в становой тяге, когда нагрузка переходит с подколенных сухожилий на спину. Так что это лучшая высота, чтобы максимально задействовать мышцы спины.

Вы можете пойти немного ниже, если хотите задействовать подколенные сухожилия. Но не стоит подниматься выше колена, потому что тогда амплитуда движений сводится практически к нулю.

Можете ли вы делать тягу в раме на тренажере Смита?

Да, вы можете выполнять тягу в раме на машине Смита , если у вас нет доступа к силовой раме. Но это несколько изменит упражнение из-за направляющих.

С одной стороны, направляющие препятствуют естественному перемещению стержня спереди назад. С другой стороны, поручни уменьшают потребность в стабилизации грифа, что увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Что такое дефицитная становая тяга?

Становая тяга с недостаточным весом — еще один популярный вариант становой тяги, по существу противоположный тяге в раме. Вместо того, чтобы поднимать штангу, вы поднимаете ноги. Это достигается за счет того, что стоит на прочной платформе или пластине, обычно высотой от 1 до 4 дюймов.

Выполняя становую тягу с дефицитом, вы эффективно увеличиваете амплитуду движения за счет более глубокой начальной точки. Это требует гораздо большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. И это хороший способ улучшить первый этап становой тяги с помощью .

Опасны ли вытягивания стойки?

Тяги в целом безопасны, если вы используете правильную форму . А сама стойка защищает вас от травм, если вы уроните вес.

Однако в этом упражнении вес может быть очень большим. Так что есть вероятность перенапрячься и напрячь спину или шею. Просто убедитесь, что вы постепенно наращиваете нагрузку и избегаете подъема веса, с которым не можете справиться.

Кроме того, существует повышенный риск перетренированности при тяжелых упражнениях на все тело, таких как тяга в раме и становая тяга, из-за огромной нагрузки на нервную систему. По этой причине убедитесь, что вы дайте себе достаточно времени, чтобы восстановить между тренировками.

Как часто следует выполнять тягу или становую тягу в раме?

Для предотвращения травм и во избежание перетренированности вы должны выделять не менее 72 часов на восстановление между тренировками, включающими тягу в раме или становую тягу . Исследования показывают, что именно столько времени требуется вашей нервной системе для восстановления после тяжелой нагрузки.

Влияние тяжелых составных движений на восстановление нервной системы (прогнозируемая реакция вариабельности сердечного ритма [HRV]). Адаптировано из Chen et al. 1

Тяга в раме и становая тяга Ключевые выводы