Низкокалорийная диета для похудения — принципы, рецепты и примерное меню низкокалорийной диеты на sportobzor.ru
13 сентября 2018
Меню на 1300 калорий в день для похуденияПитаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Поможет добиться такого результата низкокалорийная диета на 1300 калорий в сутки…
Принципы низкокалорийной диеты.
Чтобы составить меню низкокалорийной диеты, необходимо знать основные правила. Во-первых, вы должны сократить привычный рацион на 20-30%, но не более 1500 ккал в день. В первую очередь исключите продукты с содержанием простых углеводов и жиров. Во-вторых, сократите количество употребляемой соли и алкогольные напитки. В-третьих, принимайте пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. В-четвертых, основными продуктами в вашем рационе должны стать нежирные и белковые продукты. Тогда похудение будет происходить не за счет уменьшения мышечной массы, а за счет сжигания жиров.
Отдавайте предпочтения исключительно жирам растительного происхождения в количестве не более 80 грамм в сутки. Это могут быть, например, орехи, которые отлично утоляют чувство голода. Употребляйте не более 100 грамм углеводов в день, но следите за тем, чтобы это были сложные углеводы, например, каши из гречневой или ячневой крупы.
Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты.
Несомненным плюсом является тот факт, что за неделю соблюдения такой диеты вы можете потерять в среднем до 5 кг лишнего веса. Кроме того, вам не приходится совсем отказывать от еды, как это происходит во время голодания. Также вы можете разнообразить свой рацион, сделать его сбалансированным.
Но есть и минусы низкокалорийной диеты. Как правило, потерянный вес возвращается. Чтобы этого не произошло, нужно постепенно выходить из диеты. Второй минус – недомогание, головокружения, сонливость и апатия. Чтобы не испытывать эти неприятные чувства, рекомендуется сидеть на низкокалорийной диете неделю, не больше.
Примерное меню низкокалорийной диеты.
Завтрак: гречневая каша на воде + яблоко + кофе или чай без сахара; 2 вареных яйца + кусочек цельнозернового хлеба + ½ грейпфрута.
Второй завтрак: 200 грамм салата из свежих овощей, заправленных лимонных соком.
Обед: Овощной суп или постный борщ; филе курицы, приготовленное на пару; отварное постное мясо;
Перекус: 50 грамм нежирного творога; яблоко.
Ужин: овощное рагу; отварная рыба; тушеные овощи без масла.
Низкокалорийная диета — «С чего я начинала свой путь похудения на 10 килограмм. Фото еды, меня, рецепты…»
Привет красотки!
Почему отзывы в этой ветке такие не полные и однобокие?
Низкокалорийный рацион не подразумевает, что надо сбавить калории до 100 в день.
Это значит, что дневное потребление калорий составляет 1200 ккал.
Ниже этого предела опускаться нельзя, иначе можно постепенно впасть в кому.
Низкокалорийный рацион, т.е. рацион из низкокалорийных продуктов некоторые понимают так, что потреблять можно только фрукты и овощи, как на диете Протасовой, но это не так.
Тут надо выбрать из двух вариантов:
- едим часто низкокалорийные продукты
- едим реже среднекалорийные или калорийные продукты.
Предлагаю золотую середину.
ИТАК!
ЧТОЖЕ ЕСТЬ?
Я предпочитаю питаться 2-3 раза и 1 перекус.
Долгое время я придерживаюсь интервального голадания, ссылку оставлю в конце, чтоб этот отзыв вы дочитали до конца и не прыгали с методики на методику, а также, чтоб в начале пути Вы худели не чувствуя голода, потому что желудок у толстых растянут. Тут не стоит спорить даже.
Все мифы о том, что толстяки едят не много, но не худеют по причине широкой кости, конституции, генетики и прочей л…ы оставим в прошлом! вы же зашли в эту ветку, чтоб похудеть, а не рассуждать о тяжкой судьбе.
Чтоб Вы понимали то, что я понимаю о чем говорю, начну с фото себя.
Итак, так я выглядела в начале своего пути к стройности, а также спустя 6 месяцев процесса похудения (со срывами. конечно).
Так я выгляжу сейчас: Два года разделяют фото в зеленом свитере и в серой водолазке.За плечами 10 кг лишнего веса…
Сейчас мой рост 160 см, вес 50 кг.
Конечно, я занималась спортом, но мой спорт ограничивался 250- метровой пробежкой с отдышкой, отдыхом и прыжками на прыгалке в течении 3х минут.
Чем больше килограммов уходило, тем больше становилась дистанция и время прыжков.Сейчас я не хожу на пробежку, но много хожу пешком, стараюсь ходить с торговых центров пешком с пакетами одежды, ходить с работы, ходить гулять после ужина.
Да! Я ограничила потребление алкоголя и сократила до минимума походы в рестораны, гости и пр.
Никто не говорил, что будет легко!
Тут главное понять что для вас важнее:
- встречи с друзьями с алкоголем, шашлыками, майонезами и оливье, а также просмотры сериалов с заказанной в доставке еды пиццей и кока-колой
- или стройное тело.
Если Вы читаете мой отзыв, то либо последуете за мной, либо будите дальше читать отзывы, дивиться результатам тех, кто смог похудеть, искать мотивацию, ненавидеть свое тело и пить пиво со снеками, поедая в неограниченном количестве то, что надо ограничить.
Поверьте мне, так не бывает, чтоб просто считать съеденные и потраченные калории, но есть все подряд.
Мы говорим не про поддержание веса, не про то время, когда надо уйти в дневной «зажор», чтоб стрелка сдвинулась на весах. МЫ ГОВОРИМ ПРО СБРОС ЛИШНИХ !), а то и 15 КГ!!!
Если мотивация есть, приступим!
Про пирожные, булки, шоколадки и даже сладкие напитки придется забыть до тех пор, пока не похудеете и не будите готовы к контролю количества потребляемого.
Сладкое заставляет скакать инсулин, а значит, перепады настроения и чувства голода будет не избежать. СЛАДКОЕ вызывает повышенный аппетит, а углеводы из шоколада из того же риса или гречки- это разные углеводы!Итак, ЗАВТРАК
Первое время он важен.
Только вот овсяноблины, йогурты и все не вкусное, вместе с кашами на воде, мы оставим за бортом.
Если Вы поели не вкусно, то … все пропало!
Утром можно почти все, но кроме сладкого. Тут табу. Скрытого сахара и без того предостаточно в хлебе (его мы ограничиваем, едим редко), макаронах, картофеле, помидорах….
Про фрукты вообще молчу. Фруктоза- это тот же сахар!!!
Есть утром фрукты можно, но они могут негативно сказаться на ЖКТ, потому что клетчатку на голодный желудок можно только тем, у кого нет проблем со здоровьем.
У полных людей, проблемы с желудком, щитовидкой и сердцем, как правило, есть.
Я ела утром плотно, чтоб не умирать с голоду и после еды из контейнера в офисе (про обед позже, но да! он будет в контейнере с собой) не таскать вафли у коллег.
Как пример завтрака- отварное яйцо в количестве 2 штуки или яичница на антипригарной сковороде с помидором БЕЗ МАСЛА, омлет паровой, сырники…
Да много вариантов. Тут важно помнить, что утром много Вы не съедите в любом случае.
По будням точно, а в выходной у Вас утром обертывание, пробежка, потом душ… После спорта я пила воду, а если ела, то фрукты или редиску. Выбирала то, что не очень люблю.
Я не люблю редис и персики. Если я не хотела есть, то не хотела персик.
Помните, что персики, виноград, хурма- это те продукты, которые можно есть только утром до 12:00 или после тренировки, заменяя ими прием пиши. Сахара тут много и два персика- это полноценный обед из мяса и овощей…ОБЕД
Если выходной, то проблем нет. Готовим, на тарелочку небольших размеров.
После того, как пообедали, моем посуды и уходим с кухни.
На обед дома можно есть:
- белок+клетчатка
- белок+ углеводы
НАПРИМЕР:
1. кабачок с фаршем из нежирного красного мяса, запеченный в духовке;
2. макароны из твердых сортов пшеницы, печеная голень, ложка спаржи с морковкой по-корейски.
3. Паровая куриная котлета, отварные макароны из ТСП, лист салата, половина огурца
4. Капуста цветная, стейк из нежирного красного мяса в остром соусе, немного зелени (у меня руккола).
Теперь, мы не ходим в столовую, кафе в обед!
Берем с собой контейнеры с едой.
Итак, выбираем себе ланч бокс:
- не глубокий
- как Ваша ладонь
- не более 350 мл
Я беру с собой отварную цветную капусту, отварное мясо. Порция не более 250 грамм, на начальном этапе можно 300-350 грамм, но постепенно уменьшаем.
Идеальная порция- это размер Вашего кулака.
Можно взять тушеные на антипригарной сковороде овощи без масла, небольшие котлетки из куриной грудки, приготовленные без масла.
Что касается приправ, то помните, что ролтон, магги и прочие подобные приправы усиливают аппетит и мешают похудению.Я покупаю копченую паприку на развес, перец, а также соль морскую крупную.
Никто не хочет быть такой тетей:
Хочу отметить, что на фото, где я в полосатой рубашке мне всего 27 лет… Сейчас мне 32.Вот фото, где я в толстовке, джинсовке, джинсах. Все объемное и должно полнить…
Полнит не одежда, а жир!
Тут мне 32…
Если бы я до сих пор стеснялась брать с собой еду, стеснялась бы бегать и скакать на скакалке на стадионе школы возле дома, то ничего бы не изменилось, хотя… скорее всего, я бы стала более крупной тетей.
ПЕРЕКУСЫ
Первое время они очень важны.
Дело в том, что сушеная клюква сытная, но ее много не съесть.
Также клюква очень полезна, особенно для профилактики цистита.
Цитрусовые — это тоже идеальный перекус, но тут главное помнить, что перекус- это один фрукт, а не килограмм!!! Яблоко. Тут стоит помнить, что яблоки вызывают вздутие, метеоризм, а также преждевременный голод.Перекусов всего 2 в сутки, на завтрак 2 яйца без масла в любом виде, на обед сочетание клетчатки и белка или углеводов и белка, ужин легкий…
Решать Вам.
УЖИН:
Тут желательно есть белок и клетчатку, либо по отдельности.
Ужин легкий. У меня он всегда в 20:00. Приходя с работы, с голодухи не надо ужинать и заглядывать в холодильник. Пьем зеленый чай с одним хлебцем или съедаем фрукт.
Примеры:
1. Салат греческий с оливковым маслом.
2. овощной салат с куриной грудкой и кусочек черного хлеба.
3. Салат из пекинской капусты и семги, посыпанный укропом (не заправляем ничем).
4. Печеная в духовке рыба (у меня минтай). Тут я добавляла масла- смазывала противень.
Масло использовала оливковое, но можно и растительное, оно тоже полезно.
5. Суп лапша БЕЗ КАРТОФЕЛЯ.
Либо картофель либо мясо. Эти два продукта не сочетаются!
Хлеб с супом не едим!
Вот так я и начинала свой путь, когда скидывала первые лишние килограммы.
Далее, начала рассматривать для себя
интервальное голодание и правильное питание.
Начиналось все с весов и таблицы калорийности продуктов.
Будьте стройными, здоровыми и красивыми!
В здоровом стройном теле, здоровый дух!
Только путать здоровье и полноту не надо.
Кстати, когда я похудела, сердечные проблемы, проблемы ЖКТ, а также проблемы с щитовидной железой не отступили, но беспокоить перестали.
Низкокалорийная диета для похудения на неделю и месяц, меню и рецепты
Содержание статьи
Низкокалорийные диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме человека за счет снижения употребления в пищу калорийных продуктов питания. Как правило, такие диеты являются самыми эффективными, так как их рацион весьма обширен и не исключает употребление молочных и мясных продуктов, которые содержат в себе белки и углеводы, необходимые для нормального функционирования организма.
Рацион низкокалорийной диеты должен составляться исключительно врачом-диетологом, так как каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. При составлении меню врач учитывает ряд факторов, например:
- вес пациента;
- возраст;
- наличие хронических заболеваний;
- наличие расстройств работы некоторых систем организма, например, пищеварительной или сердечно-сосудистой;
- ритм жизни (если человек живет активной жизнью, ему потребуется больше энергии, следовательно, чтобы пополнять ее запас, продукты его питания должны содержать в себе немного больше калорий, нежели у человека, который ведет сидячий образ жизни).
В некоторых случаях назначается жесткая низкокалорийная диета. Чаще всего ее рекомендуют людям, страдающим ожирением и не имеющие сбои в работе пищеварительной системы. Результат, который она дает за неделю – минус 3 килограмма. При этом суточная норма калорий снижается почти в 3 – 4 раза.
Однако диета с резким снижением употребления калорий чревата обострением хронических заболеваний, появлением слабости, головокружения, раздражительности и дефицитом незаменимых питательных веществ. Такая диета наносит урон здоровью, поэтому она показана только полностью здоровым людям, а ее продолжительность не должна превышать 7 дней.
Польза и вред низкокалорийных диетКак показывает практика, низкокалорийные диеты дают потрясающие результаты. Похудеть с их помощью может абсолютно каждый, даже лежачий человек. По сути, такие диеты – это своего рода голодания, вследствие чего человека постоянно сопровождает чувство голода, а однообразное меню приводит к срывам и отказам от соблюдения диет.
Очень часто люди, сидящие на диете с ограниченной калорийностью, сталкиваются с такими проблемами как обострение хронических заболеваний и расстройство работы желудочно-кишечного тракта.
Еще один небольшой «сюрприз», который может преподнести низкокалорийная диета – торможение потери веса. А происходит это по весьма понятным причинам – организм подстраивается под новый режим и постепенно начинает растрачивать растрату энергии с учетом прибывающих калорий. В результате происходит замедление обменных процессов в организме, что приводит к необходимости дополнительных физических нагрузок или приему специальных БАДов, способствующих ускорению обмена веществ. Но чаще всего человеку просто предлагается заменить диету на другую, например, на белковую низкокалорийную диету.
О том как сочетать физические нагрузки и низкокалорийную диету, вы сможете узнать, посмотрев видео:
При необходимости длительного пребывания на жесткой низкокалорийной диете, человек должен находиться в стационаре под строгим наблюдением врача, так как такое «голодание» может привести к значительному ухудшению состояния здоровья.
Как правило, умеренная низкокалорийная диета переносится гораздо легче человеком, нежели жесткая. Резкое уменьшение калорий в рационе влечет за собой расстройства психики, человек становится раздражительным, легко возбудим, агрессивно реагирует практически на каждое сказанное в его адрес слово. Также при соблюдении жесткой диеты могут наблюдаться ухудшение памяти.
Меню низкокалорийной диеты
Человек, который не стремится похудеть, как правило, в среднем употребляет около 2000 – 2500 ккал в сутки. Для тех, кто желает скинуть вес, употребление такого количества калорий не допустимо. Самая низкокалорийная диета рассчитана на употребление 350 – 700 ккал/сутки, умеренная низкокалорийная диета – 1400 – 1600 ккал/сутки.
Большинство диет разрешают употребление следующих продуктов:
- молочные продукты с пониженной жирностью;
- хлебобулочные изделия не более 150 г в сутки – это может быть пшеничный или ржаной хлеб, белково-отрубной или другой, главное, чтобы они были изготовлены из муки грубого помола;
- постное мясо не более 200 г в день – отварное, запеченное или приготовленное на пару;
- яйца, сваренные в крутую не более 1 – 2 штук;
- овощи с низким гликемическим индексом – капуста, редис, тыква и огурцы. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и в запеченном;
- овощные супы, количество которых не должно превышать 200 г за один прием;
- ягоды и фрукты;
- несладкий зеленый чай и кофе.
Режим дня
Как и в любой диете, режим дня в низкокалорийной диете играет очень важную роль. Частое и дробное питание позволит не «разжечь» сильное чувство голода, которое замедляет все процессы в организме, тем самым препятствуя процессу похудения.
Чувство голода вызывает понижение уровня сахара в крови, поэтому в меню низкокалорийной диеты должны включаться продукты с умеренным содержанием глюкозы. А частое употребление пищи позволяет контролировать процесс снижения этого сахара, за счет чего худеющий может легко выдержать курс диеты.
Как быстро уходит вес?
Снижение веса напрямую зависит от того, насколько строга диета. Если говорить об умеренной низкокалорийной диете, то вес будет уходить постепенно, примерно, 1 – 2 кг за неделю, так как разница между поступающими в организм калориями и физиологическим расходом калорий небольшая. И то, вес начнет снижаться только при условии соблюдения всех рекомендаций.
Что касается жесткой диеты, то здесь результаты, конечно, значительно превышают. За неделю в весе можно потерять от 3 до 5 кг. Тело человека просто «тает» на глазах и результаты не могут не радовать. Однако «садиться» на такую диетам лицам, чей вес лишь слегка превышает норму, не рекомендуется. Так как при стремительном снижении веса появляются новые проблемы, времени на устранение которых потребуется очень много. Например, потеря эластичности кожи, и, как правило, ее обвисание.
Длительность диеты
Умеренная низкокалорийная диета может соблюдаться на протяжении долгого времени, например, месяц или два. При этом требуется дополнительный прием витаминов. А вот что касается жесткой диеты, то ее длительность не должна превышать 10 дней. Ее повтор возможен, но не меньше чем через неделю. В этот перерыв питание должно приблизиться к рациональному уровню, однако следует запомнить, что после такой диеты организм ослаблен, возможно, что он не будет принимать привычную для человека пищу.
Поэтому в перерыв между диетами не стоит перегружать желудок и следует следить за тем, чтобы количество употребляемых калорий в сутки не превышало 1600 ккал. Иначе толку от жесткой низкокалорийной диеты не будет, так как организм за перерыв будет требовать «вернуть» ему назад потерянные калории, что может стать причиной стремительно набора в весе, если, конечно, вы будите идти на поводу у своего организма.
Важно!
Во время диеты нельзя употреблять:
- хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- жирное мясо и рыбу.
Советуем вам посмотреть видео, в котором рассказывается о трех главных принципах похудения:
И запомните, что «садиться» на жесткую диету стоит только в том случае, если это пойдет на пользу здоровью! Худейте на здоровье!
Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю
Меню углеводной диеты на неделю
Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Углеводная диета на неделю
Понедельник
Завтрак – омлет со шпинатом и томатами
Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Вторник
Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут
Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью
Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом
Среда
Завтрак – гранола с кефиром
Обед – чечевичный суп
Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом
Четверг
Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом
Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ужин – салат из морепродуктов
Пятница
Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей
Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом
Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом
Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Низкокалорийная диета — Бобёр.ру
Вынужденное нахождение дома, низкая подвижность и… рука постоянно тянется к холодильнику. Все, кто остался работать на дому, рискуют набрать лишние килограммы. Если вы не готовы увеличивать домашние физические нагрузки, то есть и другой выход — придерживаться низкокалорийной диеты.
Низкокалорийные диеты — самая многочисленная группа диет для похудения. Они основаны на том, что при серьёзном ограничении калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. При этом, низкокалорийные блюда должны давать чувство сытости, чтобы организм не испытывал дополнительного «голодного» стресса. К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500–1800 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин. Продукты же в этих диетах могут использоваться самые разные. Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Представьте себе — на самом деле, 1500 калорий, полученных из фруктов, овощей, бобовых и зерновых создают такое же чувство сытости, как съеденные на… 3 000 калорий булочки и пирожки. Помните, что на самом деле сахар и жир — это всего лишь усилители вкуса, но никак не его создатели, так что диета — это еще и отличная возможность убедится в том, что вкусным может быть не только жареное и сладкое. И не покупайтесь на надпись «низкокалорийный» на упаковках с тортами, пирожными и майонезом.
Не надо резко сажать себя на хлебцы, воду и капустные листья. Для того чтобы сбросить набранный за две недели излишек веса, потребуется совсем не много «страданий». Например, замените белый и черный хлеб на батоны из отрубей. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идет на пользу. Откажитесь от молока и творога с высоким процентом жирности и замените его на обезжиренные или 0,5%. Низкокалорийный и вкусный аналог сметаны можно приготовить, смешав полстакана обезжиренного творога и две столовые ложки ряженки (ряженки можно взять немного меньше или больше). Пожертвуйте колбасами, жирной рыбой, бужениной и прочими нарезками, откажитесь от жирных сыров. По возможности ограничьте употребление мяса: не более 300 г в день и ни в коем случае не жареное. Про то, что следует забыть про тортики, эклеры и пирожки даже и говорить не надо… Зато можно смело есть макароны из твердых сортов пшеницы: без соусов, но с овощами. Для восполнения временного дефицита жирных кислот съедайте в день по 60 г орехов не проходивших термическую обработку, а попросту говоря — сырых или сушёных. Для нелюбителей орехов или аллергиков — 2 столовые ложки растительного масла, лучше оливкового. Ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, только не бананы и картошку.
Запеките в фольге рыбу (нежирную — треску, судака, камбалу, речного окуня) нарежьте салат из огурцов, салатных листьев и сладкого перца, заправьте его лимонным соком или бальзамическим уксусом — вот и готов низкокалорийный ужин. А чтобы он был совсем «правильным» — съешьте его не позже восьми часов вечера. Вполне допустимо за таким ужином выпить бокал белого сухого вина. Калорийность нежирной рыбы почти в два раза ниже, чем калорийность нежирного мяса, содержание же белков такое же, а лимонный сок должен стать на время вашей любимой заправкой к салатам — скажите майонезу и прочим готовым соусам категорическое «нет»! В крайнем случае, заправляйте салаты нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом. В салаты можно добавлять яйца из расчета одно яйцо в день.
Итак, вот примерный низкокалорийный рацион на неделю:
Завтрак — нежирный творог, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
Обед должен содержать максимум дневных калорий: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный суп, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
Ужин: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб и кефир.
Экспериментируйте с приправами на основе пряных трав, добавляйте в блюда базилик, укроп, кориандр, майоран, чабрец. Они украсят и обогатят блюда новыми вкусовыми нотками. Слегка отварите, а затем припустите на сковороде свежий шпинат — получится прекрасный гарнир к запечёному мясу. В качестве гарниров подойдут так же тыква или спаржа. Употребляйте в пищу имбирь, который обладает массой полезных свойств и — плюс ко всему — разогревает организм (весной это особенно актуально), и квашеную капусту, которая не только богата витаминами и биофлафоноидами, но и надолго избавляет от чувства голода. Замените кофе на зеленый чай с молоком или чай с травами (с мятой, ромашкой, шиповником, липой и другими). Во время щадящей низкокалорийной диеты разрешены все виды крупы, особенно приветствуется коричневый рис. Можно побаловать себя квадратиком горького шоколада, но лучше в обед, а не на ужин.
Щадящие ограничения в калориях могут стать образом жизни, а вот если вы решите более жёстко сесть на низкокалорийную диету, то надо помнить, что ее продолжительность должна быть не более 14 дней. Иначе организм адаптируется к новому режиму питания и всё равно перестанет сжигать жиры, кроме того, может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. И хотя во время диет рекомендуется употреблять витаминные добавки — полностью компенсировать недостаток они не смогут, так как, например, полезные аминокислоты из яиц и молока усваиваются в 16 раз лучше, чем из добавок.
Низкокалорийная диета: описание и правила
Описание низкокалорийной диетыИтак, для начала разберемся, откуда берется жир. Ты ешь пищу, организм преобразовывает ее в три вида: энергия, полезные вещества для строительства и налаживания работы органов, отходы. Последние два в расчет не берем, так как они не создают жир. В жир превращаются вещества, особенно сахар, которые не пошли на энергетические затраты. Такими затратами может считаться любая физическая активность, в том числе и прогулка, уборка или другие домашние дела, а также интеллектуальная работа.
Возможно, ты заметила, что тучные люди редко бывают слишком энергичными. Дело не только в весе. Также на распределение жира и вывод излишков действует метаболизм. У кого-то он быстрый, в этом есть и плюсы, и минусы, а у кого-то очень медленный. Последние обычно и страдают от лишнего веса.
Зачем мы все это рассказываем. Да, потому что кроме очевидных вещей (чем больше жира съедено, тем больше его останется на теле), нужно также учитывать, на сколько ты физически активна, нужно ли разгонять метаболизм или проблема в здоровье. В низкокалорийной диете мы не только уменьшаем общую калорийность пищи, едим больше правильных продуктов, но и ускоряем обменные процессы.
Женская дневная норма калорий при всех средних показателях 1200 ккал, а вот мужская немного больше – 1500.
Популярные статьи сейчас Показать еще
То есть, если съедать столько, то вес не увеличиться и не уменьшится, будет примерно одинаковым постоянно. Но для похудения эту калорийность необходимо снизить примерно на 400 ккал. Однако, если ты привыкла съедать за день 2500 ккал, например, то снижать их до 800 для организма, будет все равно, как если бы его высадили на необитаемый остров: страх, стресс и голод. Снижай калорийность постепенно.
Правила низкокалорийной диетыХочешь сделать все правильно? Тогда слушай! Малокалорийная диета очень простая, в ней много простых рецептов, примеры которых несложно найти в сети. Но такое правильное питание подразумевает под собой некоторые важные правила:
- Снижаем количество углеводов. Придется отказаться от выпечки, сладкой и газированной воды, конфет. Из хлеба употребляется хлеб с отрубями и цельнозерновой.
- Количество жиров уменьшаем, исключая в частности животный жир, а растительные все еще можно употреблять.
- Количество белков наоборот увеличиваем, так мышцы будут расти, а жир нет. И энергии будет больше. При малокалорийной диете питание должно состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов. Они также должны быть с низкой калорийностью. Растительная пища тоже состоит и из белка тоже: зерно, крупы, грибы, бобы. Можно даже сказать, что в некотором понимании это более белковая диета.
- Самая простая диета также подразумевает исключение сахара. Соблюдение этого правила является крайне важным, только так диета будет эффективная.
- Правильная доза соли – 3-4 грамма в день. Так ты избавишься от отеков и настроишь правильную работу почек.
- Не есть после 7-8 часов вечера.
- Рецепты должны включать в себя блюда, приготовленные на пару или вареные.
- Меньше нужно есть консервированных, копченных и острых продуктов, вследствие чего аппетит будет не такой сильный.
- Любые алкогольные напитки и жирные жареные закуски к ним также под запретом.
- Пей воду, но не больше 1,5 литров. Для мужчин норма будет 2,5 литра. И это учитывая чаи, соки, смузи и кофе.
Кушать нужно шесть раз в день, основные приемы пищи плюс еще перекусы. Одна порция для женщин – 200 г, а для мужчин – 300 г.
Плюсы и минусыЕстественно есть свои плюсы и минусы, лучше прочитай это сразу, и если что-то не подходит, даже не начинай. Ты будешь постоянно возвращаться к этому недостатку и жалеть себя.
Какие же плюсы?
- Результаты приходят довольно быстро, всего за неделю можно потерять около 5 кг, а то и больше. Вместе с похудением улучшается здоровье, снижается давление (поэтому с гипотонией на диете сидеть нельзя), легче при диабете и повышенном холестерине.
- Питание считается правильным и здоровым, при не сильных сокращениях ккал в день.
- Нет сильного чувства голода, только «ломка» за вкусняшками.
- Меню может быть как недорогим, так и более изощренным. Но основные продукты легко можно найти в любом магазине.
- Организм не истощается, так как есть все нужные нутриенты, витамины и минералы.
Теперь поговорим о минусах… Готовься:
- Какими бы прекрасными не были бы результаты, но только 20% всего веса – это жир. Все остальное, к сожалению, мышцы, жидкость, шлаки. Поэтому вес может быстро вернуться, если снова начать питаться как раньше.
- Частый побочный эффект – образование песка в желчном и даже камней. Так выходит из-за того, что выделяется меньше желчи, ведь ккал тоже меньше. Не расщепленный жир заставляет холестерин кристаллизоваться в отложения.
Подсчет калорий нудное и сложное занятие. Нужно постоянно взвешивать все продукты, учитывать сорт фруктов и овощей, способ приготовления пищи. Так погрешность может достигать целых 20%.
Меню на неделю
Есть множество вариантов с довольно простыми рецептами. Но, учитывая то, что каждый человек индивидуален, кому-то что-то нравится, кому-то невыносимо, мы даем примерное меню. А для разнообразия и продолжения диеты хоть до месяца, тебе нужна таблица калорийности продуктов и рецептов.
Готова? Начинаем!
День 1
- Завтрак – чай с парой ложечек меда.
- Перекус – твердый сыр 3-4 куска.
- Обед – салат с обычной капустой и свежим яблоком. Можно также съесть куриное яйцо.
- Перекус – половина яблока.
- Ужин – полпорции тушеной говядины, салат с помидорами, огурцами, оливковым маслом, чесноком и листьями базилика.
День 2
- Завтрак – травяной чай парой ложек меда.
- Перекус – полпорции вареного мяса или творога.
- Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
- Перекус – персик или пару абрикос.
- Ужин – отварная или паровая грудка курицы, салат с капустой и огурцом.
День 3
- Завтрак – имбирный чай с медом. чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда и кусочком свежего имбиря.
- Перекус –2 хлебца с твердым сыром или творогом.
- Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
- Перекус – грейпфрут.
- Ужин – овощной салат с фетой и кефиром.
День 4
На все 6 приемов пищи равномерно разделить 1 килограмм творога. Также можно пить воду – 2,5 л. Перед сном стараться пить меньше воды.
День 5
Тоже разгрузочный день. Теперь на яблоках (2 кг) и той же минеральной воде. Можно еще выпить пару чашечек чая с медом и лимоном, но только вначале дня.
День 6
- Завтрак – чай с бергамотом и медом.
- Перекус –вареная индейка или творог (по 100 г).
- Обед – салат с капустой и яблоком, плюс запеченная картофелина со специями.
- Перекус – сухофрукты.
- Ужин – порция тушеной курочки и свекольный салат.
День 7
- Завтрак – мятный чай с медом.
- Перекус – бутерброды с сыром 2 шт.
- Обед – порция трески запеченной в духовке со специями и лимоном. Салат с капустой и огурцами.
- Перекус – грейпфрутовый фреш.
- Ужин – вареная фасоль, запивая кефиром.
Каждую неделю по 5 кг. Но первые 500 грамм уходят за первые-вторые сутки. То есть за месяц можно похудеть на целых 20 кг, если конечно до этого ты весила больше 60. Однако многое зависит от начального веса, как ни обидно, но люди с большим весом худеют быстрее. Организм, воспринимает действия в качестве ответа на свои мольбы и как бы говорит: «Наконец-то ты начала что-то с этим делать», — и идет навстречу.
Выход из низкокалорийной диетыРезкое возвращение к привычному рациону приведет не только к возвращению веса, но и к его еще большему набору. Поэтому количество калорий каждый день нужно делать на 50 больше. И так, пока не будет 1200 ккал. Потом можно перейти на новый этап – по 100 ккал ежедневно и так до 2000, но это только в том случае, если ты мужчина или усиленно тренируешься. Количество протеина тоже надо увеличивать так, чтобы в итоге было примерно 1,5 г на один кг твоего веса. Все остальное должно быть медленными углеводами и растительными жирами.
Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция
Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике
Как выбрать телевизор?
Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция
Трихолог о главных проблемах волос: выпадение, ранняя седина, кокосовое масло, ковидное облысение
список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью
Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).
Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.
Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.
Что нужно знать о калориях, когда худеешь
Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.
В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.
Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:
- Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
- Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
- Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.
Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.
Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.
Обязательно посмотрите:
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.
Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.
Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.
Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.
Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.
Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.
Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.
Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий
К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.
Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.
Овощи: таблица с калориями
Продукт, 100 г | Ккал | Белки в г | Жиры в г | Углевод в г |
Огурец | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Листья салата | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
Капуста квашеная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 |
Редиска | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Томаты | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Капуста белая | 25 | 2 | 0 | 4,3 |
Паприка зеленая | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
Паприка красная | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Лук-порей | 33 | 2 | 0 | 6,5 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 |
Морковка | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Свекла | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
Чеснок | 46 | 6,5 | 0 | 5,2 |
Лук | 48 | 1,4 | 0 | 10,4 |
Петрушка | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Свекла вареная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Зеленый горошек | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Картошка отварная | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.
Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
Алыча | 27 | 0,2 | 0 | 6,4 |
Ежевика | 31 | 2 | 0 | 4,4 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Красная смородина | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Черная смородина | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Дыня | 39 | 0,6 | 0 | 9,1 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Персик | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Слива | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Ананас | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 |
Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.
Таблица малокалорийных злаковых продуктов
Продукт | Ккал | Протеины | Жиры | Углеводы |
Овсянка на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Рис на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 |
Рис на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16 |
Перловка на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Ячневая крупа на молоке | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Макароны класса А | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Овсянка на молоке | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Каша из киноа на воде | 120 | 4 | 2 | 21 |
Манка на молоке | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Коричневый рис отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Фасоль отварная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
Чечевица вареная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Гречка на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.
Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.
Таблица калорийности полезных продуктов из молока
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Сыворотка | 20 | 0,9 | 0,2 | 3,5 |
Кефир 0% | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Молоко 0.5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 |
Кефир 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 |
Ряженка 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 |
Молоко 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 |
Йогурт 1.5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Кефир 2.5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 |
Молоко 2.5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
Ряженка 2.5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
Тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Творог 0% | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Творог 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 |
Сметана 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 |
Творог 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 |
Творог 9% | 185 | 14 | 9 | 2 |
Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.
Малокалорийная рыба и морепродукты
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Ламинария | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 |
Мидии вареные | 50 | 9,1 | 1,5 | 0 |
Треска вареная | 76 | 17 | 0,7 | 0 |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | 0 |
Минтай вареный | 79 | 17,6 | 1 | 0 |
Краб отварной | 85 | 18,7 | 1,1 | 0 |
Хек после варки | 86 | 16,6 | 2,2 | 0 |
Форель вареная | 89 | 15,5 | 3 | 0 |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | 0 |
Устрицы вареные | 95 | 14 | 3 | 0 |
Консервированный тунец | 96 | 21 | 1 | 0 |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | 0 |
Рак вареный | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | 0 |
Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.
Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).
Низкокалорийное мясо и яйца
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Белок яйца | 17 | 3,6 | 0 | 0,4 |
Желток | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Яйцо | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Телячьи почки вареные | 86 | 15,2 | 2,8 | 0 |
Мозги говяжьи | 124 | 11,7 | 8,6 | 0 |
Телятина вареная | 134 | 27,8 | 3,1 | 0 |
Белое мясо курицы вареное | 137 | 29,8 | 1,8 | 0 |
Яйца перепела | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Постная говядина вареная | 175 | 25,3 | 8,1 | 0 |
Индюшатина вареная | 195 | 23,7 | 10,4 | 0 |
Говяжий язык вареный | 231 | 23,9 | 15 | 0 |
Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.
Калорийность орехов и масел
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Арахис | 548 | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
Семена подсолнуха | 578 | 20,7 | 52,9 | 5 |
Миндаль | 645 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Грецкий орех | 648 | 13,8 | 61,3 | 10,2 |
Оливковое масло | 898 | 0 | 99,8 | 0 |
Масло льняное | 898 | 0 | 99,8 | 0 |
Масло кукурузное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Масло подсолнечное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Фундук | 704 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.
Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.
Топ самых сытных продуктов:
- Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
- Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
- Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
- Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
- Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
- Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
- Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное – соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
- Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.
Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.
Что говорят диетологи
Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.
Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.
Татьяна Залетова, диетолог
По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.
Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:
- Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
- Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
- Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
- Снизьте количество потребляемой соли.
- Откажитесь от алкоголя.
- Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.
Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.
Константин Овсянников, диетолог
Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.
Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.
Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.
Лидия Ионова, диетолог
Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.
Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.
Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:
- Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
- Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
- Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
- Не отказывайтесь от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
- Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
- Пейте от 1,5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
- Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.
Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.
16 нулевых калорийных продуктов для похудения
Не волнуйтесь, эта статья не просто советует вам есть простой сельдерей.
Что, честно говоря, никогда не волновало меня.
Нет, продукты в этом списке на самом деле не содержат калорий.
Но они становятся таковыми, когда в игру вступает процесс, называемый термогенезом, по сути, как тело нагревается.
Теория продуктов с нулевым содержанием калорий заключается в том, что организм сжигает больше калорий, метаболизируя и готовя пищу, чем калорий, содержащихся в пище.
Итак, это не означает, что эти продукты буквально не содержат калорий.
Я даже не думаю, что сельдерей содержит НУЛЕВЫЕ калорий.
Но эти продукты содержат калорий, достаточно , чтобы ваше тело сжигало больше калорий, съедая их, чем содержит пища.
Круто, правда?
Так что не забудьте добавить в свой рацион больше этих продуктов при любой возможности!
Они уберегут вас от калорий и при этом будут насытить.
Продукты с нулевой калорийностью для похудения были выбраны по двум критериям:
- Во-первых, они должны быть полны питательных веществ, таких как витамины и антиоксиданты, для вашего здоровья.
- Во-вторых, они должны составлять менее 100 калорий на порцию 1 чашки.
Вот продукты…
1. ЯблокиЯблоки — одни из самых полезных фруктов на планете, они содержат антиоксидантов, витаминов, минералов и даже пектин (который, как было доказано, снижает чувство голода).
Яблоко может стать отличной закуской между обедом и ужином, потому что оно будет поддерживать тело сытым, а дает небольшой прилив энергии.
Это также отличная закуска, которую можно съесть утром, чтобы не дотянуться до большого бутерброда на завтрак, потому что вы слишком голодны, чтобы выбрать более здоровый вариант.
Калорий на чашку — 57 ккал
2. БрокколиБрокколи — это суперпродукт, который снижает риск рака, повышает уровень витаминов D, C и K, обеспечивает здоровую клетчатку и даже содержит небольшое количество белка.
Многие люди добавляют витамин D в свой рацион, потому что более 75% людей испытывают его дефицит. Наш любимый бренд — Naturewise, который производит сегодня на рынке органические добавки с витамином D высочайшего качества, не содержащие ГМО.
Брокколи также обладает уникальными свойствами: снимает воспаление, помогает при стрессе и выводит токсины из организма. Брокколи лучше всего готовить на пару, бланшировать или обжаривать, и ее можно сочетать с различными продуктами!
Мой личный любимый способ есть брокколи — это жареный с оливковым маслом, солью, перцем и лимоном.
Калорий на чашку — 30 ккал
3. СпаржаСпаржа — следующая в списке продуктов с нулевой калорийностью с высоким содержанием витамина К, фолиевой кислоты, меди, клетчатки и витамина B1.
Спаржу можно есть сырой. Я много раз ел его сырым в салатах, но лично я предпочитаю его жареный или слегка приготовленный на пару.
Помните, что чем больше вы готовите фруктов и овощей, тем меньше питательных веществ они сохраняют при употреблении в пищу. По возможности старайтесь есть овощи сырыми, слегка приготовленными или приготовленными на пару.
Калорий на чашку — 27 ккал
4. АрбузАрбуз… идеальная летняя закуска. Это восхитительное низкокалорийное лакомство, которым можно наслаждаться без всякого чувства вины.
Он действительно содержит натуральный сахар, поэтому вы не захотите переборщить и съесть целый арбуз в одиночестве, но он также полон антиоксидантов!
Попробуйте съесть больше арбуза в качестве полдника или после ужина, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.Я люблю нарезать его кубиками и заморозить летом, чтобы попытаться заставить себя поверить в то, что это леденец.
Калорий на чашку — 47 ккал
5. ОгурецОгурцы — отличный источник питательных веществ!
Они содержат полифенолы, которые снижают частоту рака и могут помочь справиться с уровнями стресса. , потому что они содержат несколько витаминов группы B (B1, B5, B7, биотин).
Поскольку огурцы в основном состоят из воды и клетчатки, они также поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Мои любимые способы употребления огурцов:
Калорий на чашку — 16 ккал
6. АпельсиныАпельсины известны тем, что содержат большое количество витамина С, клетчатки, витаминов группы В, витамина А и кальция.
Это еще один отличный вариант, если вы на работе или просто хотите перекусить, чтобы убить свою тягу. Также было показано, что снижают риск сердечных заболеваний из-за добавления калия в рацион.
Но, как и в арбузе, они также содержат большое количество натуральных сахаров, так что не стоит здесь дичиться. Придерживайтесь одного раза в день, когда испытываете тягу к сладкому.
Калорий на чашку — 85 ккал
7. СельдерейСельдерей уже давно считается продуктом с нулевым содержанием калорий. На самом деле это образчик продуктов с нулевым содержанием калорий.
Это хороший источник витамина К и воды, поэтому он может быть сытным. Однако с этой пищей есть очевидная проблема: она практически не имеет вкуса. Люди обычно добавляют в эту закуску арахисовое масло или сливки, что увеличивает количество калорий.
Чтобы получить максимальную пользу, ешьте сельдерей с едой в супах или с зелеными коктейлями. Или попробуйте хумус вместо арахисового масла!
Калорий на чашку — 16 ккал
8. ЛимоныЧто ж, вряд ли вы в ближайшее время будете есть лимон, но лимонный сок обладает мощным эффектом.
Лимоны — отличный источник витамина С и творит чудеса для вашей печени и пищеварительной системы. Они также очень богаты антиоксидантами.
Один из НАИЛУЧШИХ способов употребления лимонов — это пить утром с теплой лимонной водой. Это невероятно детоксикация организма в первую очередь утром, прежде чем вы бросили кофе или еду себе в глотку.
Просто убедитесь, что вода немного остынет, прежде чем добавлять лимонный сок, потому что горячая или кипящая вода может убить естественные ферменты. Попробуйте половину лимонного сока в стакане теплой воды — с трубочкой, чтобы сок не изнашивался на зубной эмали.
Калорий на чашку — 61 ккал
9. Сахарный горохЭти маленькие ребята содержат с высоким содержанием клетчатки, витамина А, витамина К, витамина В, и многих других минералов, в которых нуждается организм.
Если вы готовите полезное жаркое или хотите попробовать новую полезную закуску, попробуйте! Готовьте их в духовке или на плите и добавляйте немного соли для аромата!
Мой любимый способ есть сахарный горошек — это мои салаты!
Калорий на чашку — 41 ккал
10.ПомидорыПомидоры содержат большого количества витамина С и других антиоксидантов, , но они наиболее известны своей высокой концентрацией ликопина . Ликопин был неоднократно продемонстрирован для борьбы с раком и сердечных заболеваний.
Если вы не любите помидоры, купите их как можно лучше и добавьте в пико. Вы также можете приготовить их, но это убивает часть естественных питательных веществ в сырых фруктах.
Калорий на чашку — 32 ккал
11.КалеКале — мы все любим ее ненавидеть. Просто нет лучшего способа сказать это: Ешь. Более. Кале.
Считается одним из самых питательных продуктов на планете и содержит большое количество витамина А, витамина К, витамина С, антиоксидантов и снижает уровень холестерина.
Лучший способ съесть больше капусты — это зеленые смузи, добавление их в салаты или приготовление чипсов из капусты!
Калорий на чашку — 33 ккал
12.ГрейпфрутГрейпфруты часто ассоциируются с диетами и долгое время рекламировались как невероятно полезный продукт для завтрака. Они содержат витаминов и низкокалорийны, , но они действительно сияют благодаря большому количеству антиоксидантов против старения.
Только избегайте традиционной половины грейпфрута с кучей столового сахара сверху, как мой отец и все, кого я знал, когда-либо ел грейпфрут, ели на завтрак.
Они довольно кислые и горькие, поэтому вместо добавления сахара для уменьшения вкуса попробуйте добавить его в смузи!
Калорий на чашку — 97 ккал
13.Репчатый лукЛук — это вкусное и ароматное дополнение к любому блюду. Было доказано, что они имеют преимуществ для сердечно-сосудистой системы, поддерживают костную ткань, уменьшают воспаление и снижают риск некоторых видов рака.
Их можно есть сырыми в салатах или готовить различными способами, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса.
Я лично люблю есть красный лук сырым в салатах и белый или желтый лук, приготовленный в омлетах или супе.
Калорий на чашку — 46 ккал
14.МорковьМорковь, как известно, защищает зрение, , но она также содержит много антиоксидантов и является естественным мочегонным средством.
Это помогает пищеварению и сдерживает естественные воспаления в организме.
Морковь можно добавлять в салаты, подавать к основному блюду или использовать как самостоятельную закуску, что делает ее невероятно универсальной низкокалорийной пищей!
Калорий на чашку — 53 ккал
15.КабачкиЭто отличный гарнир, но он также может стать отличным заменителем пасты без глютена.
Они являются богатым источником магния, клетчатки и фолиевой кислоты в вашем рационе. Они также содержат лютеин и зеаксантин — мощных фитонутриентов, которые борются со многими формами рака.
Калорий на чашку — 21 ккал
16. Цветная капустаЕще один отличный гарнир с похожей формой и консистенцией на брокколи — это цветная капуста.Он обеспечивает многими антиоксидантами и противовоспалительными свойствами благодаря богатым запасам витаминов К и С.
Лучший способ приготовить этот овощ — съесть его в сыром виде или слегка приготовить на пару в качестве гарнира перед подачей на стол. Это отличная низкокалорийная смесь типичных зеленых овощей, которая обеспечит вас разнообразными питательными веществами и полезными свойствами.
И если вы ищете полноценный план диеты, включающий эти типы продуктов, обязательно ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием для похудания!
Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о продуктах с нулевой калорийностью для похудения или у вас есть какие-либо вопросы!
Самые низкокалорийные продукты для похудения
Путь к снижению веса может быть легким, если вы просто будете следовать программе дефицита калорий.Употребление меньшего количества калорий, чем выделяет ваше тело в течение всего дня, может помочь вам постепенно терять жир. И если вы хотите следовать программе дефицита калорий для похудения, вам необходимо употреблять самые лучшие низкокалорийные продукты, которые наполняют вас и сокращают потребление калорий.
Брокколи, морепродукты, бобы, зеленый кофе, овсянка, апельсин, яблоко, яйца, цыплята — вот некоторые примеры продуктов для похудения с наименьшей калорийностью, которые наполняют вас, снижают потребление калорий и помогают избавиться от жиров.
Похудание — это проблема для многих, и она должна быть проблемой.От диабета и высокого кровяного давления до болезней сердца и рака, некоторые заболевания возникли из-за ожирения.
Тем не менее, поддержание дефицита калорий за счет употребления низкокалорийной пищи, прерывистого голодания и выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок может помочь вам похудеть. В этой статье я поделился списком низкокалорийных продуктов, которые насытят, уменьшат потребление калорий и ускорят похудание.
Я много искал в Интернете; какие самые низкокалорийные продукты можно есть для похудения? И, наконец, я составил список продуктов, которые содержат меньше всего калорий и надолго насытят.
Связанные: 12 Добавки для похудания, продукты питания и напитки
Приведенные ниже низкокалорийные продукты для похудания экономичны и легко доступны на рынке.
10 видов продуктов с наименьшей калорийностью для похудения1. Салат
Овощной салат содержит мало калорий, и его не только принимают любители веса, но и рекомендуют для всех уровней физической подготовки из-за его преимуществ.
Это пища с высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.А употребление большего количества клетчатки может насытить и помочь вам меньше есть и, следовательно, сбросить вес.
Одна чашка смешанного салата из зеленых овощей содержит 10 калорий.
Вот пример салата и калорий на 100 грамм.| Типы салатов | Количество калорий (на 100 г) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Салат из салата с овощным ассорти | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат из салата 365 с авокадо или / или помидорами 52 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат из салата с помидорами | 17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат из салата с яйцом, сыром, помидорами и / или морковью | 52 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат из желтой и / или зеленой стручковой фасоли |
Источник: fat secret Вы можете легко приготовить зеленый салат дома всего за 5-10 минут.Для этого требуется немного моркови, огурца и других овощей, таких как брокколи, редис, сельдерей и т. Д. В Интернете доступно множество рецептов салатов, и в зависимости от вашего бюджета вы можете некоторые из них. Ингредиенты рецептов зеленого салатаНекоторые обычные ингредиенты салата: фасоль, горох, стручковая фасоль, перец, помидоры, огурцы, морковь, яблоки, сельдерей, персики, сливы, груши, салат, перец, лук, редис, грибы, авокадо, оливки, сердца артишока, кресс-салат, петрушка, садовая свекла и стручковая фасоль — обычные продукты для салатов. 2. Овсяные хлопьяОвсяные хлопья — это зерновые, богатые углеводами и клетчаткой, но низкокалорийные. Они также очень богаты различными витаминами и минералами. Исследования показывают, что овес имеет много преимуществ для здоровья, таких как; он способствует похуданию, улучшает здоровье сердца, снижает уровень холестерина, поддерживает более низкий уровень сахара в крови и предотвращает запоры. Овес помогает дольше чувствовать сытость. Независимо от того, любите ли вы вес или заботитесь о своем здоровье, рекомендуется включать овес в свой рацион, особенно на завтрак. Примеры типов овса с указанием количества калорий в них
Употребляйте 8 унций морепродуктов два или три раза в неделю — если вы пытаетесь похудеть.Виды моллюсков — креветки, раки, крабы, омары, моллюски, устрицы и мидии. Как есть моллюсков для похудания?Если вы пытаетесь похудеть, вы можете есть паровых, запеченных или жареных на сковороде моллюсков. Их можно употреблять с рисом, салатом или другими низкокалорийными продуктами для похудения. 7. Низкокалорийные овощи, которые насытятБольшинство овощей содержат мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами. Овощи необходимо добавлять в тарелки или миски каждый день, если вы пытаетесь похудеть. Здесь мы рассмотрим некоторые низкокалорийные овощи, которые могут помочь вам избавиться от жира: ШпинатСтакан приготовленных на 100 г шпината содержит всего 41 калорию. Если вы также пытаетесь похудеть, добавьте шпинат в свой недельный рацион. Он содержит белок, кальций, железо, магний, калий и витамин А. Шпинат заставляет вас чувствовать себя сытым и уменьшает чувство голода, ограничивает потребление калорий и, как следствие, снижает ваш вес. Как есть шпинат?Шпинат можно употреблять разными способами, например, отварной шпинат с солью и перцем, в салате и с другими вареными овощами. ФасольОдна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно 245 калорий. Некоторые бобы, такие как черная фасоль и фасоль, являются хорошими, если вы хотите похудеть. Фасоль богата клетчаткой и белком, но с низким содержанием калорий, что позволяет дольше чувствовать сытость и снижает избыточное потребление калорий. Сравнение калорийности различных видов бобов
Одна чашка вареной капусты содержит всего 30 калорий, что делает ее важным овощем для похудания. Регулярное употребление капусты может ускорить похудание. Вы можете добавлять сырую капусту в салаты, а также есть вареную. СельдерейСельдерей — очень низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой и водой. Один большой стебель сельдерея содержит всего 10 калорий, поэтому его очень важно добавлять вместе с другими овощами. Он сохраняет гидратацию, улучшает пищеварение, дает ощущение сытости и снижает избыточное потребление калорий. БрокколиКак и другие продукты, брокколи также является низкокалорийным продуктом для похудения, который содержит клетчатку, витамины и кальций. Брокалли улучшает пищеварение, предотвращает запоры, снижает кровяное давление и является хорошим овощем для похудения. Одна чашка (100 г) приготовленной брокколи содержит всего 33 калории, что делает ее одним из самых низкокалорийных продуктов для похудания. ГрибыГрибы также входят в состав важных овощей, когда речь идет о похудании. Этот овощ — низкокалорийный продукт, в 100 граммах которого содержится всего 25 калорий. Он также содержит клетчатку и много витаминов.Вы можете включить его с другими овощами в свой рацион для похудения. 8. Низкокалорийный напиток для похуданияЗеленый чайЗеленый чай, богатый антиоксидантами, которые ускоряют обмен веществ, снижают уровень холестерина, контролируют чувство голода и ускоряют процесс похудания. 1 чашка зеленого чая, содержащая 245 граммов воды, содержит всего 2,45 калорий — по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) Регулярное употребление зеленого чая может помочь вам похудеть, если вы соблюдаете диету для похудания. Зеленый чай также улучшает вашу работоспособность и помогает сжигать больше калорий во время тренировки. Если вы серьезно относитесь к похуданию, вам следует включить его в свой рацион. Вы также можете пить зеленый кофе вместо зеленого чая. Черный кофеЧерный кофе имеет те же преимущества, что и зеленый чай. Он также ускоряет обмен веществ и улучшает работоспособность, так что вы можете сжигать больше калорий во время тренировки. Этот напиток полезен для здоровья и может помочь сбросить вес. Также читайте: Лучший кофе для похудания 9. Самая низкая калорийность супа для похуданияВы можете приготовить суп, добавив больше воды с низкокалорийными овощами. Супы заставляют вас чувствовать себя очень насыщенно и энергично и снижают потребление лишних калорий, что делает их эффективным способом похудеть. Не добавляйте в него лишнее сливочное масло, специи и масло, иначе эффективность снизится. Вот несколько примеров низкокалорийного супа для похудания
10. ЦыпленокКурица — одна из здоровых диет, которые содержат меньше калорий по сравнению с другими видами мяса. Он содержит белок и другие питательные вещества, которые придают вам энергию и заставляют чувствовать себя сильным. 100 граммов куриной грудки содержат примерно 100-120 калорий, что делает ее лучшей диетой для похудения. Курица заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный период времени и снижает избыточное потребление калорий в течение дня. Есть множество рецептов, которые можно приготовить и отведать. СводкаВот сводка самых низкокалорийных продуктов для похудения, которые наполняют вас:
Эти продукты легко доступны на рынке. Идите и берите их каждый день и соблюдайте здоровую диету. Все продукты вкусные и низкокалорийные, что может ускорить похудание. Наряду с диетой для похудения вам следует начать заниматься спортом, если вы пытаетесь похудеть быстрее. Вы можете выполнить 15-минутную HIIT-тренировку дома, если у вас нет времени. «Зеленый кофе» представляет собой партнерскую ссылку, и если вы совершите покупку по этой ссылке, я буду иметь право получать комиссию без дополнительных затрат для вас, как сотрудника Nutriprofits. 10 лучших низкокалорийных продуктов, которые помогут быстро похудетьЯ работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше. Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом. Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:
По сути, это все, что представляет собой цельная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила. Читайте дальше, чтобы узнать больше о полноценной диете как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни. Что такое цельная диета?По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки. Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб. Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше. Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами. Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:
Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета. Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все. И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья. Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктовМногие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете. Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B. Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов. Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать. Преимущества цельнопищевой диетыВ анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний». Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их. Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты. Цельные продукты и кишечникЦельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ. Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете полюбить определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете! Цельные продукты и мозгМозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища. На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго соблюдают диету MIND, вероятность развития болезни Альцгеймера снижается на 53%. Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:
Легко ли придерживаться цельной диеты?Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках. Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты. Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании. Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона. Скучно ли цельная диета?Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй. Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах. Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диетыВот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни. 1. Практическое приготовление партиямиОсобенно вначале, если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, вам, вероятно, будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи. Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда. Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней. 2. Готовьте собственные полуфабрикатыПридерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты. Готовы попробовать диету из цельных продуктов?Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью соблюдать диету. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни. Показанное фото: Луи Гензель — ресторанный фотограф через unsplash.com Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показываютЧто такое низкокалорийная диета?Низкокалорийная диета — это диета, ограничивающая потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин. Некоторые люди придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день. Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, чтобы заменить приемы пищи и добавить витамины.Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю. Для похудения большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше мешают нормальной повседневной деятельности и менее опасны, если вам больше 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем. Кроме того, сообщалось о камнях в желчном пузыре у людей, соблюдающих низкокалорийные диеты. Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы одновременно делаете выбор в пользу здорового образа жизни, включая увеличение ежедневных упражнений и сокращение сидячего времени в течение дня. Веские причины попробовать низкокалорийную диетуОчевидная причина ограничения калорий — это помощь в потере веса. Зачем еще отказываться от того, что вам нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем животном мире показывают дополнительные эффекты снижения калорийности. Согласно обзору в Молекулярные аспекты медицины в июне 2011 года, исследования показывают, что животные, подвергающиеся периодам ограничения калорийности, включая приматов, имеют:
Некоторые из этих результатов могут показаться странными для любого, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе связанные с их усилиями. Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий с последующим или в контексте здорового питания. Другими словами, у животных было время, чтобы приспособиться здоровым образом к чуть меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени. Что происходит, когда люди ограничивают калории?Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, что кто-то говорил мне, что они хотят это сделать, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни.Но это потому, что большинство людей думают о том, как именно они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, а не о долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , предоставило уникальное понимание того, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. В это исследование были включены люди, которые не страдали ожирением именно потому, что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни. Исследователи в этом исследовании наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст составлял 38 лет, 70 процентов составляли женщины. На момент включения в исследование они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы для того, чтобы либо продолжить свою обычную диету, либо принять участие в диете с ограничением калорий. В рационе было примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее. Почему исследователи выбрали сокращение калорий на 25 процентов? Они думали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования.Участники собирались в группы и имели доступ к Интернет-ресурсам, которые могли помочь им в выборе диеты. Зарегистрированные диетологи следили за еженедельными дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам предлагалось заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз. Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, и это неудивительно, люди в группе, которые ели меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с людьми из другой группы, которые потеряли 0.4 кг (0,9 фунта). Еще более интересным было влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они оценивали свое общее состояние здоровья лучше на протяжении всего периода исследования. Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, группа с ограничением калорий испытала большее сексуальное влечение и возбуждение, а также лучшие сексуальные отношения, чем другая группа. Подходит ли вам низкокалорийная диета?Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым.Похудение — важный выбор в образе жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака. Но снижение риска этих заболеваний — лишь часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнедеятельность и повседневное функционирование. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, это новое исследование также предполагает потенциальную выгоду от ограничения калорий, если его проводить осторожно — при условии, что ваш ИМТ не опускается ниже 22. Если вы решили сократить количество калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и стремитесь к сокращению на 25 процентов. Это уровень, на котором была некоторая польза, и в то же время она была терпимой, поэтому ее можно поддерживать. Вот как начать:
Один из самых простых способов сократить количество калорий — увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытны и менее калорийны. Также подумайте о том, чтобы внести эти изменения в диету вместе с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и подотчетность — мощные способы повысить вероятность вашего успеха. Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и другие преимущества, это поможет укрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в повседневную привычку.А когда вы почувствуете себя лучше, станете более активными и соблюдаете здоровую диету, вы получите дополнительное преимущество — вам придется реже посещать местного кардиолога. Следуйте за доктором Банчем @TJaredBunch в Twitter. Он также частый гость подкаста The Dr. John Day Show, доступного в iTunes. ФОТО: Getty Images 9 низкокалорийных продуктов для похуданияЕсли вы собираетесь похудеть, важно знать, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем обычно сжигает ваше тело.Для этого вам следует выбирать низкокалорийные продукты, которые нужно добавлять в свой ежедневный рацион! Однако также важно знать, что не все низкокалорийные продукты одинаковы. После употребления некоторых продуктов вы все равно останетесь голодными. Таким образом, настоятельно рекомендуются продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Если вам интересно, что следует включить в свой рацион, следующий список даст вам хорошее представление: 1) ЯблокиПо мнению экспертов, яблоко в день может помочь в похудании! Яблоки содержат большое количество клетчатки и являются отличным способом утолить вашу тягу к еде.Когда дети едят яблоки, они имеют меньший риск ожирения и способствуют более здоровому питанию. Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как в этой части больше всего клетчатки. 2) Хрустящие овощиКак мы все знаем, овощи питательны и низкокалорийны. Вот почему они являются фаворитом, когда речь идет о поддержании здорового веса! Вы можете насладиться овощной закуской, приготовив такие овощи, как сельдерей, брокколи, болгарский перец, морковь и огурцы. 3) ЯйцаОдин из самых полезных для здоровья продуктов для завтрака, который стоит включить в диету для похудения, — это яйца! Эти продукты для завтрака богаты питательными веществами и белками. Эксперты рекомендуют сваренные вкрутую яйца, а также салаты и другие полезные блюда, чтобы способствовать более здоровому путешествию по снижению веса. 4) ГрейпфрутГрейпфрут богат клетчаткой и содержанием воды, которые могут уменьшить чувство голода. Это также популярный фаворит, потому что на вкус он похож на сладкий пирог! В исследовании также упоминалось, что употребление свежего грейпфрута трижды в день перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто не ел грейпфрут. 5) РыбаРыба богата белком и может помочь человеку почувствовать сытость, потому что она медленно переваривается. Эта характеристика делает его хорошим вариантом для похудения. Эксперты посоветовали людям, желающим похудеть, есть рыбу с жирными кислотами омега-3, такую как сардины и лосось. 6) Консервированный тунецЕсли не любите готовить рыбные блюда, попробуйте консервированный тунец! Он имеет те же преимущества без сложной и утомительной кулинарии и приготовления. Смешайте тунец с более полезными блюдами вместо высококалорийного майонеза. Вы можете попробовать лук, помидоры, перец, кинзу и другие овощи, чтобы придать этой рыбе пикантный вкус, но при этом она останется полезной! 7) ПомидорыПомидоры содержат очень мало калорий, но они могут дать вам чувство сытости благодаря высокому содержанию воды, содержанию клетчатки и сильному вкусу. Сделайте его вкуснее, посыпав помидоры немного перцем и сбрызнув оливковым маслом! 8) СупСуп содержит много жидкости, но меньше калорий.Это поможет вам уменьшить количество, которое вы будете есть в течение дня, потому что вы уже чувствуете себя сытым. Лучше выбирать овощной суп с прозрачным бульоном, а не сливочный, так как он часто бывает богаче и может содержать больше калорий. 9) Куриная грудкаЕще один хороший источник белка с низким содержанием жира — куриная грудка. Употребление в пищу продуктов из птицы, таких как куриная грудка, может улучшить общее состояние здоровья. Установлено, что 100-граммовая порция курицы может обеспечить на 25% меньше калорий и меньше жира, чем говядина того же размера.Лучше есть куриную грудку с салатами, тако или салатом. ЗаключениеКогда вы составляете здоровую пищу, которая поможет вам почувствовать сытость при похудении, не забывайте о воде! Вода не содержит калорий и необходима для здоровья. Питьевая вода перед едой поможет избежать переедания и съесть больше калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами и меньшим количеством калорий. Если вы ищете отличные программы по снижению веса в Бирмингеме, штат Алабама, обязательно посетите Weigh to Wellness LLC. У нас более 25 лет опыта в управлении весом, поэтому мы можем заверить вас в предоставлении услуг, которым вы можете доверять. Свяжитесь с нами сегодня для получения более подробной информации! 50 низкокалорийных, полезных и сытных продуктовЗаполнение рациона разнообразными низкокалорийными продуктами — одна из самых простых стратегий похудания. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от всего, кроме рисовых лепешек, салата айсберг и брокколи.На самом деле, существует ряд питательных продуктов, которые универсальны, вкусны и по-прежнему низкокалорийны. Готовы узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать о 50 удивительно низкокалорийных продуктах, которые вы можете легко включить в здоровую диету, когда хотите похудеть. Что такое низкокалорийные продукты?Термин «калория» относится к единице энергии. Большинство продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат калории, которые помогают питать наши клетки и помогают нашему телу работать эффективно.Мы также сжигаем калории в течение дня как с помощью упражнений, так и с помощью обычных действий, таких как дыхание, сон и еда. Чтобы похудеть, вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете, что может включать в себя сокращение ежедневного потребления калорий или повышение физической активности. Подобно тому, как употребление высококалорийных продуктов с низким содержанием жира может способствовать увеличению веса, наполнение рациона низкокалорийными продуктами может помочь контролировать вашу талию. Конечно, поддержание хорошего здоровья — это не только сокращение потребления калорий.Сосредоточение внимания на низкокалорийных продуктах, которые также богаты необходимыми питательными веществами, может помочь поддерживать длительный контроль веса, а также обеспечить ваше тело витаминами и минералами, необходимыми для улучшения общего состояния здоровья. ПреимуществаЕсли вы хотите похудеть, совершенно необходимо заполнить свой рацион разнообразными здоровыми низкокалорийными продуктами, которые насытят. Эти продукты не только способствуют снижению веса, сохраняя низкое потребление калорий, но и, как правило, содержат больше основных питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Другие потенциальные преимущества включения в свой рацион разнообразных низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, включают:
Топ 50 низкокалорийных продуктовМясо1. Куриная грудкаКурица не только является одним из лучших низкокалорийных видов мяса, но и богата белком и содержит мало жира, что делает ее отличным дополнением к полноценной диете для похудения. калорий на порцию (3 унции): 138 2. Постный говяжий фаршГовяжий фарш — отличный низкокалорийный продукт для похудения, поскольку он универсален и его легко добавлять в различные рецепты. Выбирайте постные продукты с содержанием жира менее 8 процентов, чтобы контролировать потребление калорий. калорий на порцию (3 унции): 182 3. Грудка индейкиИндейку можно считать основным продуктом на День Благодарения, но это также отличное диетическое дополнение, которым можно наслаждаться круглый год.Он не только богат различными витаминами и минералами, но и богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. калорий на порцию (3 унции): 135 4. Фланк-стейкФланк-стейк — это тонкий кусок мяса, который получают из живота коровы. Это отличная альтернатива другим кускам мяса с высоким содержанием жира, таким как стейк рибай, потому что он намного более постный и менее калорийный. калорий на порцию (3 унции): 163 5. ОленинаВ каждой порции содержится 26 граммов белка, поэтому оленина является одним из самых сытных низкокалорийных продуктов.Оленина особенно хорошо сочетается с тушеными блюдами и супами, благодаря ее богатому и землистому вкусу. калорий на порцию (3 унции): 134 Морепродукты6. ЛососьНи один список низкокалорийных продуктов не будет полным без лосося, который часто считается одним из самых полезных для здоровья видов рыбы. Помимо относительно низкого содержания калорий, каждая порция также богата белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. калорий на порцию (3 унции.): 177 7. MackarelСкумбрия, известная своим богатым вкусом и слоистой текстурой, богата жирными кислотами омега-3, витамином B12, селеном и ниацином. Выбирайте атлантический сорт, в котором меньше ртути, чем в версии King. калорий на порцию (3 унции): 174 8. КамбалаКамбала — популярный вид камбалы с плотной консистенцией и сладким слоеным вкусом. Его можно запекать, жарить на сковороде или жарить. Особенно хорошо сочетается с лимоном, зеленью или маслом. калорий на порцию (3 унции): 77 9. ТрескаКак и другие виды рыб, треска богата белком и другими важными питательными веществами, такими как витамин B12, ниацин и фосфор. В нем также мало жиров и калорий, что делает его одним из самых высококалорийных и низкокалорийных продуктов на рынке. калорий на порцию (3 унции): 89 10. Махи МахиМахи махи — нежирная рыба со сладким вкусом, которую можно найти в тропических и субтропических регионах, таких как Гавайи и Коста-Рика.В нем мало жира и калорий, но много витаминов группы B, таких как витамин B12, ниацин и витамин B6. калорий на порцию (3 унции): 93 Овощи11. ОгурцыБлагодаря высокому содержанию воды каждая порция огурцов очень низкокалорийна. Попробуйте добавлять их в свои любимые низкокалорийные закуски, сочетая их с хумусом, заправкой для салатов или ореховым маслом. калорий на порцию (1 чашка): 16 12. Болгарский перецЯркий, вкусный и ароматный болгарский перец — один из лучших дешевых и низкокалорийных продуктов, которые можно добавить в свой рацион.Кроме того, они также являются отличным источником клетчатки, витамина С, калия и витамина А. калорий на порцию (1 чашка): 46 13. ШпинатПомимо очень низкой калорийности, эта питательная листовая зелень содержит множество важных питательных веществ, включая железо, витамин С, магний и кальций. калорий на порцию (1 чашка): 7 14. ПомидорыХотя технически помидоры считаются фруктами, они обычно используются в качестве овощей в различных рецептах, от супов до салатов, соусов и жаркого.Помидоры являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, включая ликопин, каротиноид, который действует как антиоксидант и придает помидорам характерный красный цвет. калорий на порцию (1 чашка): 32 15. СельдерейСельдерей низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и может придать хрустящую хрустящую текстуру как закускам, так и гарнирам. Попробуйте смешать его с другими овощами, чтобы приготовить освежающий салат, или сочетайте стебли со сливочным сыром или ореховым маслом, чтобы просто перекусить. калорий на порцию (1 чашка): 16 Фрукты16.АрбузАрбуз — это основной продукт питания в летнее время и отличное дополнение к здоровой диете для похудания. Он имеет высокое содержание воды, а также предлагает множество витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин A и калий. калорий на порцию (1 чашка): 46 17. ЯблокиОказывается, в поговорке «яблоко в день» может быть доля правды. Яблоки не только низкокалорийны, но и богаты клетчаткой, которая помогает обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем. калорий на порцию (1 средний): 95 18. ЧерникаЧерника крошечная, но богата важными питательными веществами, что обеспечивает ей место в списке низкокалорийных сытных продуктов. Добавление этих вкусных ягод в свой рацион может увеличить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые помогут бороться с повреждением свободных радикалов. Калорий на порцию (1 чашка): 85 19. ДыняКак и другие виды дыни, дыня низкокалорийна из-за высокого содержания воды.Это также отличный источник нескольких питательных веществ; Фактически, одна порция может почти выбить рекомендуемое дневное потребление витаминов А и С. калорий на порцию (1 чашка): 53 20. ГрейпфрутОбладая сладким, слегка терпким вкусом, грейпфрут в равной степени питателен и вкусен. Кроме того, он богат мощными антиоксидантами, такими как ликопин, бета-каротин и витамин С. Калорий на порцию (1/2 фрукта): 52 Бобовые21.Фасоль пинтоБобы пинто — одни из самых популярных бобовых, их часто едят целиком, в пюре или повторно жарят. Их часто используют в качестве начинки для мексиканских блюд, таких как буррито, но их также можно использовать для приготовления супов, соусов и салатов. калорий на порцию (1/2 стакана): 123 22. Черная фасольПомимо того, что черные бобы содержат большое количество клетчатки и белка, они также отличаются низким содержанием жира, универсальны и легки в употреблении. калорий на порцию (1/2 стакана): 113 23.НутНут, также иногда называемый бобами гарбанзо, — это полезные бобовые с высоким содержанием клетчатки. Они также богаты белком и другими важными питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота и марганец. калорий на порцию (1/2 стакана): 134 24. ЧечевицаЧечевица — один из самых недорогих источников белка для ваших любимых низкокалорийных блюд. Они также невероятно богаты питательными веществами, а также содержат много железа, магния и витамина B6. Калорий на порцию (1/2 стакана): 115 25.ФасольХотя фасоль — излюбленный ингредиент южной кухни, ее также используют в кухнях всего мира. Фасоль — особенно важный источник калия, важного минерала, который помогает защитить от камней в почках, потери костной массы и высокого кровяного давления. Калорий на порцию (1/2 стакана): 109 Молочные продукты и яйца26. Обезжиренное молокоМолоко богато белком, кальцием, витамином B12 и фосфором, а также множеством других жизненно важных питательных веществ.Выбор обезжиренного молока вместо жирных сортов может помочь быстро сократить количество калорий и способствовать снижению веса. Калорий на порцию (1 чашка): 89 27. Нежирный йогуртХотя йогурт часто считается популярным блюдом для завтрака, его можно употреблять в любое время дня как часть сбалансированной и вкусной диеты. По возможности выбирайте простой йогурт, а дома усиливайте его вкус свежими фруктами, орехами, семенами или корицей. калорий на порцию (1 чашка): 120 28.ЯйцаЯйца с обильной дозой белка в каждой порции являются отличным дополнением к здоровой диете. Попробуйте первым делом с утра взбить омлет, чтобы сделать выходной день правильным, или съешьте вареное яйцо между приемами пищи, чтобы получить питательную закуску. Калорий на порцию (1 яйцо): 78 29. Творог обезжиренныйТворог — сырный продукт с мягким вкусом, приносящий большую пользу столу. Он низкокалорийный, но богат длинным списком питательных веществ, включая селен, витамин B12 и рибофлавин. Калорий на порцию (1/2 стакана): 80 30. КефирЭтот кисломолочный напиток не только низкокалорийный и высокопротеиновый, но и богат пробиотиками. Пробиотики — это полезная форма бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника, улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. Калорий на порцию (1 стакан): 150 Зерна31. ОвесОвес — отличный источник клетчатки, включая особый тип растворимой клетчатки, известный как бета-глюкан.Некоторые исследования показывают, что бета-глюкан может помочь повысить иммунитет, бороться с ростом раковых клеток и поддерживать здоровый уровень холестерина. Калорий на порцию (1 стакан): 150 32. ПопкорнЕсли вы ищете идеи для здорового перекуса, воздушный попкорн — один из лучших низкокалорийных продуктов. Попробуйте приправить его выбранными травами и специями, такими как чеснок, тмин, луковый порошок или корица, чтобы усилить аромат. калорий на порцию (1 чашка): 30 33.КускусЭто полезное цельное зерно можно легко заменить другими зерновыми, такими как рис, ячмень и булгур, в ваших любимых рецептах. Кускус богат антиоксидантами, клетчаткой и полезными питательными веществами, такими как селен и марганец. калорий на порцию (1 чашка): 176 34. ФарроФарро — это древнее зерно, богатое как клетчаткой, так и белком. Благодаря своему ореховому вкусу и жевательной текстуре он особенно хорошо подходит для ризотто, зерновых салатов и супов. калорий на порцию (1/4 стакана, сухое): 160 35.ЛебедаПомимо того, что квиноа низкокалорийна, она также является одним из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. По этой причине это также один из самых популярных низкокалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов для бодибилдинга и роста мышц. калорий на порцию (1 чашка): 222 Орехи и семена36. КаштаныЖареные каштаны могут быть фаворитом праздников, но этим низкокалорийным и питательным орехом можно наслаждаться в любое время года как часть здорового питания.С 68 калориями, 1 граммом белка и 1,5 граммами клетчатки на унцию, это, несомненно, один из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион. калорий на порцию (1 унцию): 68 37. Семена чиаСемена чиа, содержащие тонны клетчатки и белка в каждой порции, являются источником питания. Попробуйте посыпать семенами чиа следующую чашку йогурта, смешать их с миндальным молоком, чтобы приготовить пудинг с семенами чиа, или добавить их в смузи, чтобы усилить пользу для здоровья. калорий на порцию (1 унцию): 137 38. КешьюКешью — популярный вид орехов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Хотя они могут быть немного более калорийными, чем некоторые другие продукты, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, чтобы снизить потребление калорий в течение дня. калорий на порцию (1 унцию): 157 39. Семена льнаСемена льна не только низкокалорийны, но и обладают довольно впечатляющим составом питательных веществ.Фактически, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, а также тиамином, магнием и марганцем. калорий на порцию (1 унцию): 150 40. ФисташкиИзвестные своим ярко-зеленым оттенком и отличным вкусом, фисташки очень питательны и могут быть легко включены в здоровый рацион. калорий на порцию (1 унцию): 159 Напитки41. ВодаПить больше воды — это здорово, если вы хотите похудеть и уменьшить талию.Он не только не содержит калорий, но также поддерживает чувство сытости и насыщения, помогая вам достичь ваших целей в отношении здоровья. калорий на порцию (1 стакан): 0 42. КофеХорошие новости для любителей кофе: утренняя чашка кофе Джо не содержит углеводов и калорий. Конечно, добавление сахара, молока или сливок может увеличить количество калорий в вашей чашке, поэтому выбирайте с умом, чтобы калории не накапливались. калорий на порцию (1 стакан): 0 43.ЧайНезависимо от того, какой чай вы предпочитаете, вы можете легко насладиться этим полезным напитком на диете для похудения. Тем не менее, по возможности старайтесь употреблять низкокалорийные смеси, такие как лимонный сок, имбирь или стевия. калорий на порцию (1 стакан): 0 44. Газированная водаГазированная вода, также известная как сельтерская, представляет собой газированный напиток, содержащий несколько природных минералов. Как и обычная вода, она абсолютно не содержит калорий и может быть хорошей альтернативой другим напиткам для снижения ежедневного потребления калорий. калорий на порцию (1 стакан): 0 45. Сок сельдереяМодный напиток из сока сельдерея на самом деле относительно низкокалорийный и может быть отличным способом выжать в свой рацион некоторые питательные вещества, содержащиеся в сельдерее. Калорий на порцию (1 чашка): 40 Приправы46. СальсаЛожка сальсы, приготовленная из свежих ингредиентов, таких как помидоры, лук и кинза, украсит любой рецепт. По возможности выбирайте домашние блюда, например, сальсу с мясистыми помидорами. Калорий на порцию (1 чашка): 70 47. ХренСоус из хрена обычно готовят путем смешивания тертого хрена с солью и уксусом, что придает ему уникальный пряный вкус, который отлично подходит для добавления пикантности к вашим любимым блюдам. Калорий на порцию (1 столовая ложка): 6 48. КимчиКимчи — один из основных продуктов корейской кухни, который готовят путем ферментации овощей, таких как капуста напа. Помимо того, что кимчи очень вкусные, в каждой порции содержится много пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. калорий на порцию (1/2 стакана): 15 49. Квашеная капустаПодобно кимчи, квашеная капуста — это вид кочанной капусты, которая подверглась ферментации, что придает ей отчетливо кислый вкус и аромат. Он также богат пробиотиками, и его можно легко приготовить дома по этому простому рецепту квашеной капусты. калорий на порцию (1 чашка): 27 50. Яблочный уксусЯблочный уксус — это вид уксуса, который хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.Попробуйте смешать его с оливковым маслом, солью, перцем и выбранными вами приправами, чтобы приправить любую домашнюю заправку для салата. Калорий на порцию (1 столовая ложка): 3 Риски и побочные эффектыХотя создание дефицита калорий является важным компонентом потери веса, определенно можно слишком сильно снизить потребление энергии. Недостаток калорий в организме может привести к снижению уровня энергии, ослаблению иммунной функции и более высокому риску дефицита питательных веществ.Тем не менее, это не обязательно означает, что вам нужно начинать употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов или продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности. Как правило, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 500 калорий, чтобы терять примерно один фунт в неделю. Это может быть либо замена высококалорийных ингредиентов на низкокалорийные продукты, либо включение большей физической активности в свой распорядок дня. Если вы начали замечать такие симптомы, как слабость, утомляемость или низкий уровень энергии, подумайте об увеличении потребления, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Кроме того, можно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы найти план здорового похудения, который подойдет вам. По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника Последние мысли
8 дешевых продуктов, которые могут помочь вам похудетьВозможно, вы знаете основы бюджетного питания: как можно больше готовьте дома, покупайте продукты в сезон и покупайте определенные продукты оптом. Но, похоже, существует основополагающее предположение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, вы должны покупать дорогую еду или что дешевое питание предполагает употребление лапши рамэн. Ну, это неправда! Вам просто нужно знать, что покупать, чтобы одновременно сэкономить и сбросить несколько фунтов. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, обнаружило, что продукты, связанные с потерей веса, включают фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт. Исследование также показало, что увеличение веса было связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, необработанного красного мяса и переработанного мяса. Хотя верно то, что некоторые здоровые продукты питания дороже, некоторые нездоровые продукты могут быть такими же дорогими, если не больше. Хорошая новость заключается в том, что по большей части вы можете придерживаться здоровой диеты и в то же время придерживаться своего бюджета! Вот восемь дешевых продуктов — все по цене менее 1 доллара за порцию — которые полезны для вас и могут помочь вам похудеть. (Примечание: 7 из этих 8 продуктов также не содержат глютен!) 8 Дешевая и здоровая еда 1.Коричневый рисКоричневый рис, хотя и содержит углеводы, на самом деле может помочь вам похудеть! Порция коричневого риса содержит 21% рекомендуемого суточного количества магния, 15% витамина B6, 4% рекомендуемого суточного количества железа и 3,5 грамма клетчатки. Коричневый рис более питателен и медленнее усваивается кровотоком, чем белый рис. Это также отличная еда для тех, кто хочет уменьшить воспаление. Одно исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что американцы, которые едят две или более порций коричневого риса в неделю, могут снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 10%, в то время как это исследование, проведенное Бригамом и женской больницей и Гарвардской медицинской школой, показало, что женщины те, кто потреблял больше цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, неизменно весили меньше, чем те, кто этого не делал.И наоборот, очищенное зерно увеличивает прибавку в весе. Согласно журналу Health Magazine, полстакана риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который является здоровым углеводом, который увеличивает метаболизм и помогает сжигать жир. Но примечание предостережения: поскольку коричневый рис не обязательно низкокалорийный, лучше всего потреблять только рекомендованный размер порции и придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. Вы можете найти коричневый рис в Walmart по цене менее никеля за 1/2 чашки (приготовленной) порции! 2.Нежирный греческий йогуртГреческий йогурт называют «суперпродуктом», или продуктом, богатым питательными веществами, и он действительно имеет множество преимуществ для здоровья, которые нельзя упускать из виду! Исследование самых здоровых продуктов показало, что каждая дополнительная ежедневная порция йогурта предотвращает увеличение веса на 0,82 фунта. При содержании 23 граммов протеина на порцию он конкурирует с мясными источниками протеина, помогая вам дольше чувствовать сытость. Если вы выберете варианты с низким содержанием жира и сахара, вы определенно будете на стороне здорового питания. Вы можете найти греческий йогурт в Aldi примерно по 0,87 доллара за порцию! 3. Овсянка по старинкеОвсянка — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите, но она имеет много преимуществ, если вы хотите дешево питаться здоровой пищей. Он богат клетчаткой, сытен и полезен для сердца. Но будьте осторожны: лучше избегать овсянки быстрого приготовления или овсянки с добавлением сахара. Вместо сахара в овсянку попробуйте добавить стевию, мед или специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы придать ей аромат.Согласно журналу Health Magazine, овсянка также содержит 4,6 грамма устойчивого крахмала. Плюс, овсянка стоит всего от 0,08 до 0,16 доллара за порцию! 4. ФасольФасоль гарбанзо, фасоль, черная фасоль: фасоль не только содержит белок, но и клетчатку! Фасоль дешевая, низкокалорийная, и вы можете добавлять практически любые травы или специи для создания различных вкусовых комбинаций. Исследование, проведенное Журналом Американского колледжа питания, показало, что любители фасоли имеют на 23% меньший риск увеличения талии и на 22% — риск ожирения.Кроме того, согласно Национальному обследованию здоровья и питания, потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей талией. Бобы также являются хорошим источником железа. Вы можете промыть консервированные бобы, чтобы снизить потребление натрия. Консервированная фасоль стоит от 0,59 доллара в Aldi, что составляет около 0,17 доллара за порцию. 5. Консервированный тунецПри цене около 0,41 доллара за порцию консервированный кусочек тунца представляет собой дешевую пищу с высоким содержанием белка и отличный способ получить Омега-3 — полезные жиры, которые могут помочь мозгу функционировать и восстанавливать наши клетки.Однако беременным женщинам и детям рекомендуется остерегаться — содержание ртути в консервированном тунце может сделать эту пищу потенциально небезопасной. Ваш лучший выбор? Ешьте умеренно. Вы можете найти 8 упаковок консервированного тунца в Walmart примерно за 7 долларов. 6. Сладкий картофельСладкий картофель очень полезен для здоровья. Они содержат почти 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А, 15% витамина В6 и богаты калием и клетчаткой. Сладкий картофель также содержит витамин C, марганец, медь, пантотеновую кислоту, ниацин, витамин B1, витамин B2 и фосфор. Как сладкий картофель помогает похудеть? Поскольку сладкий картофель богат питательными веществами, он поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы не добавляете в них масло и сахар, а вместо этого выбираете оливковое масло и / или корицу, сладкий картофель является отличной частью умеренной диеты. Кроме того, цена маленького сладкого картофеля составляет всего около 0,50 доллара США! 7. Яблоки и другие недорогие фруктыФрукты — это хорошая идея для здоровья, но они также важны для похудения.Фрукты полны витаминов, минералов и клетчатки, и они могут помочь в похудании, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это также может увеличить потребление воды! Хотя некоторые фрукты дороже других, яблоки — недорогой вариант, по цене около 0,50 доллара за яблоко, если покупать их в трехфунтовой сумке. Если вы хотите еще больше сэкономить на фруктах, выберите консервированный вариант, который поможет вам сэкономить деньги и прослужит намного дольше, чем свежие сорта. Только убедитесь, что вы выбрали именно тот фруктовый сок, а не тяжелый сироп.Консервированные фруктовые смеси, упакованные в 100% сок в Aldi, обойдутся вам примерно в 0,89 доллара, что составляет около 0,25 доллара за порцию. 8. Брокколи, цветная капуста и другие недорогие овощиБрокколи, морковь и цветная капуста стоят меньше 0,50 доллара за порцию — и они тоже помогают в похудании! Употребление овощей с низким содержанием калорий поможет вам почувствовать себя сытым и богато витаминами и минералами. Согласно журналу Health Magazine, приготовленные или сырые крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей способностью предотвращать рак, клетчаткой и способностью предотвращать набор веса.В них также много витамина С, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия. Бонус: зеленый чайХотя зеленый чай не является продуктом питания, по мнению исследователей, это отличный недорогой напиток, богатый питательными веществами. «Это самая полезная вещь, которую я могу придумать для питья», — сказал Кристофер Очнер, доктор философии, веб-доктору. Зеленый чай содержит полифенолы, такие как флавоноиды и катехины, которые действуют как мощные антиоксиданты. Мало того, он содержит аминокислоту L-теанин, которая может уменьшить беспокойство и улучшить работу мозга.Но помимо всех преимуществ для здоровья, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай ускоряет метаболизм и помогает людям сжигать жир. Вы можете найти зеленый чай в Walmart примерно по 0,05 доллара за порцию! Чтобы поесть дешево, нужно спланировать, но это возможно! Если вы любите дешевую и здоровую еду, поделитесь своими советами в комментариях ниже! Дополнительные ресурсы здравоохранения для экономии денег: .Вам так же может понравиться... |
