На какие мышцы влияет планка: Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Разгибатель позвоночника
• Задние дельты
• Бицепсы / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, прорабатываемые в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепсы / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной перекладиной задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

Вам также может понравиться

границ | Влияние положения штанги на кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в приседаниях

Введение

Приседания со штангой на спине часто используются в программах общей физической подготовки, и как мероприятие в пауэрлифтинге они часто включаются в программы реабилитации нижней части тела (Kompf and Arandjelovic, 2017).Приседания со штангой на спине выполняются путем сгибания бедер и коленей и опускания тела до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренных суставах не окажется ниже, чем верхняя часть колен, по существу сидя, при этом ноги должны стоять на земле, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении в соответствии с правилами Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020). После этого атлет возвращается к этому движению, вставая вертикально, разгибая бедра, колени и лодыжки (Schoenfeld, 2010; Kompf and Arandjelovic, 2017).В приседаниях со штангой есть два основных положения: высокая и низкая. Во время приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга помещается поперек верхней трапеции, в то время как в приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга располагается вдоль средней трапеции, используя задние дельтовидные мышцы в качестве поддерживающей «полки» для штанги (Wretenberg et al. ., 1996).

В соревнованиях по пауэрлифтингу в основном используются приседания со штангой с низкой штангой, за некоторыми исключениями, когда используются приседания со штангой на спине с высокой штангой. Точно так же олимпийские тяжелоатлеты предпочитают высокую планку для имитации положения захвата олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, толчка, рывка и толчка (Wretenberg et al., 1996). Приседания со штангой на спине рекомендуются, когда основная цель — поднять как можно более тяжелый вес (Glassbrook et al., 2019). Одна из основных причин этого — более короткие руки с моментом и более легкие условия работы для подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (Glassbrook et al., 2017). Кроме того, пауэрлифтеры создают более высокое пиковое усилие в тазобедренном суставе по сравнению с тяжелоатлетами, выполняющими приседания с высоким грифом, в то время как штангисты создают более высокое усилие в коленном суставе по сравнению с пауэрлифтерами (Wretenberg et al., 1996). Wretenberg et al. (1996) сравнивали пауэрлифтеров с олимпийскими тяжелоатлетами в различных упражнениях, каждый из которых выполнял свое собственное положение штанги (низкое или высокое). Таким образом, неясно, можно ли объяснить различия исключительно разным положением штанги во время выполнения упражнений, поскольку это был межпредметный дизайн, в котором каждая группа выполняла либо низкую (пауэрлифтеры), либо высокую штангу (тяжелоатлеты). Кроме того, в этом исследовании использовалось только 65% от максимума одного повторения (1ПМ). Glassbrook et al.(2019) провели кинематический и кинетический анализ, исследуя приседания с низким и высоким грифом с нагрузкой до 1ПМ, и обнаружили, что при использовании приседаний со штангой на спине с низким грифом можно поднять больший вес (+ 6,1–6,9%). Эту дополнительную нагрузку можно было бы поднять с большим наклоном вперед, что, вероятно, задействует мышцы бедра больше, чем при высокой установке перекладины. Однако они не изучали мышечную активность, углы или силы в суставах нижней части тела, поэтому не учитывали то, что часто называют зоной прилипания.

Область прилипания — это место, где большинство упражнений терпят неудачу во время тренировок и соревнований (Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010).Он фиксирует максимальную и минимальную скорость, после чего скорость штанги снова увеличивается (Madsen and Mclaughlin, 1984; Van Den Tillaar and Ettema, 2009). Что касается жима лежа, несколько исследований (Elliott et al., 1989; Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010) показали, что область прилипания возникает из-за плохой биомеханической области, что означает, что может быть произведено меньшее усилие. Что касается приседаний, то в нескольких исследованиях изучалась область прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015, 2019; Saeterbakken et al., 2016). В этих исследованиях низкая скорость снижения отрицательно сказывается на зоне прилипания (Van Den Tillaar, 2019). Кроме того, исследования показывают, что время и активность между разгибателями колена (латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра) и большой ягодичной мышцей ответственны за область прилипания вместе с большими суставными плечами в этой области (Van Den Tillaar, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) обнаружил, что четырехглавые мышцы снижают активность во время подъема, в то время как ягодичные мышцы повышают активность во время липкой области.Кроме того, время пиковой и минимальной угловой скорости разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания во время восходящей фазы подъема были связаны с событиями вокруг области прилипания, что указывает на то, что координация между мышцами и движениями суставов Главное значение, чтобы превзойти область прилипания.

Насколько нам известно, еще не было проведено исследований, посвященных влиянию расположения верхней и нижней планок на область прилипания (Van Den Tillaar and Ettema, 2009).Изучая кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в обеих техниках приседаний, текущее исследование может предоставить информацию о зоне прилипания. Кроме того, он предоставит информацию о том, какие мышцы помогают лифтерам пройти через зону клюва, и предоставит пояснительную информацию о тех, кто тренирует приседания на спине, участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу или предписывает приседания на спине спортсменам / пациентам в рамках программы тренировки / реабилитации. . Таким образом, целью исследования было выяснить, влияет ли положение штанги (нижняя штанга и высокая штанга) на область приседаний в приседаниях на спине, выполняемых с той же абсолютной внешней нагрузкой на кинематику, мышечную активность и углы суставов.Гипотеза заключалась в том, что зона прилипания короче как по расстоянию, так и по продолжительности во время техники с низкой перекладиной по сравнению с техникой с высокой перекладиной из-за более коротких плеч рычага, особенно туловища (Glassbrook et al., 2017, 2019) и более гладкой переход от использования прямых мышц бедра к мышечной активности задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) (Van Den Tillaar, 2015).

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Чтобы исследовать влияние размещения штанги на кинематику штанги и суставов, а также активацию мышц вокруг области прилипания, был использован план повторных измерений.Каждый участник повторил приседания 5ПМ, размещая низкую и высокую планку в уравновешивающем порядке.

Участников

Было набрано десять здоровых тренированных спортсменов-пауэрлифтеров мужского пола (возраст 26,1 ± 11,2 года, масса тела 90,2 ± 18,3 кг, рост 1,83 ± 0,09 м), прошедших не менее 3 лет тренировок с отягощениями в приседаниях. Участники были знакомы с обеими техниками приседаний, поскольку они использовали обе техники в своих тренировках. Критерии включения заключались в том, что они были способны поднимать вес, в 1,5 раза превышающий их собственную массу тела, в приседаниях с 1 повторением в минуту (бедра параллельны полу) с хорошей техникой, определяемой руководителем тестирования, который является опытным тренером по пауэрлифтингу.У участников не было травм, которые могли бы повлиять на их выступление. Ни один из участников не выполнял тренировку с отягощениями ног за 24 часа до тестирования. Участники были проинформированы устно и письменно о возможных рисках исследования. Все предоставили письменное согласие перед включением. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований и было одобрено Национальным центром исследовательских данных в соответствии с последней редакцией Хельсинкской декларации.

Процедуры

Тест 5ПМ использовался для исследования кинематики и мышечных паттернов вокруг области прилипания во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.Диапазон повторений 5ПМ — это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы (Baechle and Earle, 2000), и участники были знакомы с пятью повторениями в обеих техниках.

Один ознакомительный тест был проведен за 2 недели до основного исследования. В этом тесте участники предсказали приблизительную нагрузку 5ПМ. Приблизительно 90% от их расчетного 5ПМ было использовано во время этого теста, где они приседали, используя обе техники в случайном порядке. Участники использовали свою предпочтительную ширину стойки, в которой они чувствовали себя комфортно для выполнения обоих типов подъемов, и это положение затем контролировалось (одинаковая ширина стойки в обоих условиях) и использовалось для последующих попыток предотвратить влияние различий в ширине стоек между двумя условиями на обхватите руками разные суставы.Все участники во всех попытках были в спортивной обуви. Минимальное требование к глубине заключалось в том, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного сустава в соответствии с IPF (Международная федерация пауэрлифтинга, 2020). Глубину измеряли и отмечали горизонтальной резинкой.

В день теста участники начали с 95% от оценочного 5ПМ и прибавили 2,50–7,50 кг, пока не набрали реальный 5ПМ. Затем они перешли к другой технике и повторили это. У участников было от одной до трех попыток и пауза от 4 до 5 минут между попытками и условиями.В случайном уравновешенном порядке половина участников начала с низкой планки, а другая половина — с техники высокой планки. Перед тестированием и во время ознакомительного теста участники выполнили специальный протокол разминки, состоящий из пяти подходов с разными нагрузками в зависимости от их 5ПМ: восемь повторений со штангой 20 кг, шесть повторений с 35%, пять повторений с 55%, три повторения с 70% и два повторения с 90% 5RM в приседаниях.

Тестирование проводилось с использованием олимпийской штанги (2.Диаметром 8 см, длиной 1,92 м) (Eleiko International, Хальмстад, Швеция) в стойке для тяжелой атлетики (Eleiko International, Хальмстад, Швеция). Участники выполняли повторения в индивидуальном темпе, от полного разгибания колена до касания подколенного сухожилия до резиновой ленты, и возвращались в исходное положение.

Измерения

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), прикрепленный к внутренней части штанги, измеряет расстояние и скорость штанги с течением времени с разрешением 0.019 мм и частотой дискретизации 200 Гц. Скорость штанги рассчитывалась с использованием пятиточечного дифференциального фильтра с использованием программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Из последнего повторения каждого условия, вертикальное смещение и скорость следующих событий — самая низкая точка штанги ( V, ₀ ), первая максимальная скорость штанги ( V, _max1 ), самая низкая скорость штанги ( V). _мин ), и вторая максимальная скорость штанги ( V _max2 ) концентрической фазы (рис. 1) — была измерена вместе с хронометражем этих событий.Вертикальное смещение измерялось по отношению к самой нижней точке штанги (нулевое расстояние).

Рисунок 1 . Типичное развитие скорости штанги во время приседа с зоной прилипания с различными упражнениями, например, самая низкая высота штанги ( V ₀ ), первая максимальная скорость ( V _max1 ), самая низкая скорость ( V _мин. ), и вторая максимальная скорость ( V _max2 ) и разные регионы.

Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с частотой дискретизации 1000 Гц с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). ЭМГ-активность измерялась для 11 мышц: (1) нижней и (2) верхней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, (3) большой ягодичной мышцы, (4) средней ягодичной мышцы, (5) латеральной широкой мышцы бедра, (6) медиальной широкой мышцы бедра, (7) semitendinosus, (8) прямая мышца бедра, (9) двуглавая мышца бедра, (10) камбаловидная мышца и (11) икроножная мышца. Перед тестированием кожу брили, шлифовали и промывали спиртом перед нанесением гелевого покрытия самоклеящихся электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и межцентровое расстояние 2 см) помещали на доминирующую ногу в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM или аналогичными исследованиями (Hermens et al., 2000). ; Van Den Tillaar, Saeterbakken, 2014; Van Den Tillaar et al., 2014a). ЭМГ-сигналы были преобразованы в среднеквадратические (RMS) сигналы с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Чтобы сравнить мышечную активность вокруг области прилипания в обоих условиях, были назначены три области, и для каждой области была рассчитана среднеквадратичная ЭМГ (рис. 1) для последнего повторения.Первая область от самой нижней точки штанги ( V ₀ ) до первой максимальной скорости штанги ( V _max1 ) называлась предварительным прилипанием. Вторая область от первой максимальной скорости штанги ( V _max1 ) до самой низкой скорости штанги ( V _мин ) была названа областью прилипания, в то время как последняя область после прилипания была от самой низкой скорость штанги ( V _мин ) до второй максимальной скорости штанги ( V _max2 ).

Трехмерная (3D) система захвата движения (Qualysis, Гетеборг, Швеция) с восемью камерами, производящими выборку с частотой 500 Гц, использовалась для отслеживания отражающих маркеров, создавая трехмерное позиционное измерение. Система трехмерного захвата движения была синхронизирована с линейным кодировщиком и записями ЭМГ с использованием системы Musclelab 6000 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Маркеры размещали по одному с каждой стороны тела на латеральном кончике акромиона, гребне подвздошной кости, большом вертеле, латеральном и медиальном мыщелках коленного сустава, латеральной и медиальной лодыжке и дистальных концах первой лодыжки. и пятые плюсневые кости.Два маркера были также помещены на середине штанги между руками и плечами на расстоянии 80 см друг от друга, чтобы отслеживать смещение штанги. Сегменты стопы, голени, бедра, таза и туловища были сделаны в программе Visual 3D v5 (C-Motion, Germantown, MD, США). Положение и скорость штанги, суставные углы разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания рассчитывались с использованием программного обеспечения Visual 3D. Углы суставов были оценками анатомических углов, рассчитанных по линиям, образованным между центрами отражающих маркеров.Углы суставов разгибания / сгибания бедра, разгибания / сгибания колена и подошвенного / тыльного сгибания голеностопного сустава (Рисунок 2) в пятом повторении и условиях были записаны и использованы для дальнейшего анализа при V ₀ , V _max1 , V _min и V _max2 .

Рисунок 2 . Разные углы суставов во время приседаний.

Статистический анализ

Для оценки различий в кинематике штанги и суставов во время упражнений, между условиями приседаний с низкой и высокой штангой, использовался односторонний (низкая и высокая штанга) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Чтобы оценить различия в активности ЭМГ между различными условиями и регионами, для каждой мышцы выполняли ANOVA 2 (условия) × 3 (области) с повторными измерениями. Если были обнаружены существенные различия, выполнялся апостериорный тест Holm – Bonferroni. В случаях, когда предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправке Гринхауса – Гейссера для значений p . Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05. Для статистического анализа используйте SPSS версии 25.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Все результаты представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD), а величина эффекта была рассчитана с использованием η ² (в квадрате Eta), где 0,01 <η ² <0,06 составляли небольшой эффект, 0,06 <η ² <0,14 обозначает средний эффект, а η ² > 0,14 указывает на большой эффект (Cohen, 1988).

Результаты

Средняя нагрузка, успешно поднятая участниками в 5 повторении, составила 158 ± 29 кг. Никаких существенных различий в пиковых скоростях, расстояниях и времени не наблюдалось между двумя положениями штанги в разных упражнениях вокруг области прилипания ( p ≥ 0.18, рисунок 3). Зона прилипания начиналась в обоих условиях при 12,2 ± 3,7% ( V _max1 ) и заканчивалась на 39,7 ± 9,7% ( V _min ) от общего смещения штанги вверх. Кроме того, не наблюдалось значительных различий в углах сгибания голеностопного сустава, колена и бедра при любых упражнениях, между высокими и низкими положениями штанги ( F ≤ 3,0, p ≥ 0,116, η ² ≤ 0,25, Таблица 1).

Рисунок 3 . Среднее (SD) (A) скорости и (B) смещения различных упражнений и их таймингов для приседаний с низким и высоким грифом.

Таблица 1 . Среднее (± стандартное отклонение) углов суставов в самой нижней точке штанги (V ₀ ), первая максимальная скорость штанги (V _max1 ), минимальная скорость штанги (V _min ) и вторая максимальная скорость штанги (V _max2 ) ) во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.

Значительный эффект от размещения штанги наблюдался для прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 5,6, p ≤ 0.045, η ² ≥ 0,41), с более высокой мышечной активностью в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Кроме того, влияние области наблюдалось для большой и средней ягодичных мышц, всех трех четырехглавых мышц, камбаловидной мышцы и обеих частей мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 4,4, p ≤ 0,030, η ² ≥ 0,35), при этом нет значимого размещения ^* эффекты взаимодействия областей ( F ≤ 3,1, p ≥ 0,115, η ² ≤ 0,29, таблица 2). Post-hoc сравнения показали, что средняя ягодичная мышца увеличивала активность в каждой области при обоих положениях штанги, в то время как для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра произошло обратное.Медиальная широкая мышца и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, значительно снизили активность от прилипания к области после прилипания, в то время как камбаловидная мышца уменьшила активность от области до прилипания к области прилипания. Активность Gluteus maximus увеличивалась только от предварительного прилипания к области прилипания (таблица 2).

Таблица 2 . Среднее (± SEM) активация мышц в области до прилипания, прилипания и после прилипания 11 различных мышц.

Обсуждение

Целью исследования было изучить различия в области прилипания между приседаниями со штангой на спине с низкой и высокой штангой для кинематики штанги, мышечной активности и углов суставов.В текущем исследовании не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания в обоих положениях. Однако повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокого перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Кроме того, мышечная активность большой и средней ягодичных мышц увеличивалась в трех областях, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, камбаловидная мышца, большая мышца бедра и прямая мышца бедра, демонстрировали противоположную картину во время подъемов.

Не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между двумя положениями штанги, что противоречило экспериментальной гипотезе и данным Glassbrook et al. (2019). Отсутствие различий в кинематике штанги и суставов между вариантами приседаний объяснялось тем, что вес, глубина и ширина стойки были согласованы между вариантами приседаний. Glassbrook et al. (2019) в подгруппе атлетов, тренирующихся в рекреационных целях, зафиксировали значительную разницу в 5 ° между низкой и высокой перекладиной в бедре (высокая перекладина: ≈ 66 ° vs.нижняя планка: ≈ 61 °) и углы коленного сустава (высокая планка: ≈ 64 ° против нижняя планка: ≈ 68 °) в самой глубокой точке. Мы зарегистрировали только различия в 2–3 ° (± 10 °) при большем сгибании бедра и меньшем сгибании колена при низком расположении перекладины по сравнению с высоким расположением перекладины. Это несоответствие, вероятно, было результатом разницы в ширине стойки, которая контролировалась в этом исследовании, но не в Glassbrook et al. (2019). Это может объяснить, почему пауэрлифтеры имеют еще больший наклон корпуса вперед на 10 ° (меньший угол тазобедренного сустава) и меньшее сгибание колена (≈7 °) во время подъемов со штангой по сравнению с олимпийскими лифтерами с высокими нагрузками на штангу при том же проценте подъема грузов. .Более широкая стойка, вероятно, используемая в условиях низкого положения штанги, может привести к более низкому моменту рычагов штанги по сравнению с центром давления (COP), как указывает Glassbrook et al. (2019), что влияет на углы коленного и тазобедренного суставов (Swinton et al., 2012). Тем не менее, суставные углы во время приседаний с низким грифом были аналогичны углам суставов у пауэрлифтеров регионального и международного уровня из более ранних исследований приседаний с низким грифом (Hales et al., 2009; Swinton et al., 2012; Glassbrook et al., 2019), что указывает на что кинематика в нашем исследовании сопоставима с региональными и международными пауэрлифтерами.Кроме того, в систематическом обзоре Glassbrook et al. (2017), исследования, описывающие кинематику суставов при вариациях с высокой планкой, часто сообщают, что участники приседали глубже по сравнению с исследованиями, в которых сообщается о кинематике при вариации с низкой планкой. Это может привести к увеличению углов сгибания колен и лодыжек на максимальной глубине в приседаниях с высоким грифом. Однако в нашем исследовании глубина была ограничена в соответствии с требованиями Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020) для утвержденных приседаний для обоих условий приседаний, что, возможно, объясняет отсутствие различий в кинематике суставов вместе со стандартизованной шириной стойки.

Хотя не наблюдалось различий в углах суставов при размещении высокой и низкой перекладины, это положение по-разному влияло на активацию мышц. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, была зарегистрирована в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором напрямую сравнивается мышечная активность в условиях приседаний с высокой и низкой грифом у одних и тех же участников. Wretenberg et al.(1996) также сравнили мышечную активность между приседаниями с низким и высоким грифом и наблюдали противоположный эффект, то есть более высокую мышечную активность для прямой мышцы бедра в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако эти авторы сравнили пауэрлифтеров, которые приседали с техникой низкой штанги, с олимпийскими тяжелоатлетами, которые приседали с техникой высокой перекладины, и каждый участник мог выбрать свою предпочтительную ширину стойки. Эти факторы изменили момент вращения рук вокруг различных суставов и, следовательно, активность различных мышц вокруг этих суставов.Из-за этих методологических различий невозможно напрямую сравнивать результаты исследований. Тем не менее, объяснение более высокой мышечной активности в этом исследовании в нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в варианте с высокой перекладиной, может заключаться в том, что более высокое размещение штанги на плече приводит к большему моменту руки на бедре. сустав, так как наклон туловища примерно одинаков в приседаниях с высоким и низким грифом в данном исследовании. Нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, должна быть более активной, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и поддерживать вертикальное положение туловища (Toutoungi et al., 2000). Кроме того, размещение штанги выше на плечах, вероятно, приведет к небольшому изменению угла отдельных суставов лодыжки, колена и бедра, заставляя участника наклоняться назад, чтобы уравновесить внешнюю нагрузку выше COP. COP перемещается кзади под стопами из-за более проксимальной и передней нагрузки, чтобы избежать момента между этим и COP. Из-за этого небольшого смещения назад медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра становятся более активными. Однако невозможно выполнить обратную динамику, показывающую этот прогноз изменения COP из-за размещения нагрузки.Поэтому в будущих исследованиях следует провести кинетический анализ с обратной динамикой, чтобы изучить это.

Помимо различий в мышечной активности между двумя положениями штанги, мышечная активность также изменилась в разных регионах. Активность ягодичных мышц увеличивалась от области до и после прилипания, в то время как мышечная активность, выпрямляющая позвоночник, камбаловидная мышца, широкая мышца бедра и прямая мышца бедра уменьшалась во время подъемов в обоих условиях приседания, что согласуется с Ван ден Тилларом и его коллегами (Van den Tillaar et al. Den Tillaar et al., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) наблюдал в последнем повторении приседаний 6ПМ паттерн развития мышечной активности, сравнимый с тем, что наблюдалось в этом исследовании. Возможно, это было неудивительно, поскольку кинематика штанги и суставов в обоих исследованиях была сопоставима. Первая пиковая скорость ( V _max1 ) совпала с моментом первой пиковой угловой скорости разгибания колена и подошвенного сгибания, в то время как событие V _min произошло с минимальным подошвенным сгибанием и угловой скоростью разгибания колена. (Ван Ден Тиллаар и др., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Вторая пиковая скорость штанги совпадала со вторым пиком угловой скорости подошвенного сгибания и разгибания колена и максимальной скоростью разгибания бедра (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015). Поскольку восходящее движение штанги начиналось с подошвенного сгибания и разгибания колена, это должно было выполняться с помощью латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и камбаловидной мышцы (таблица 2). Эти мышечные активности снизились примерно после V _мин штанги.Ягодичные мышцы проявляли меньшую активность в начале фазы подъема (таблица 2), вероятно, из-за большой длины ягодичных мышц и большого плеча момента, вызванного нагрузкой на штангу под этим углом бедра, что приводит к механическим недостаткам, таким как способность выполнять упражнения. сила была уменьшена (Roberton et al., 2008). Подошвенное сгибание и разгибание колена в области предварительного прилипания изменяли длину ягодичной мышцы и момент вокруг тазобедренного сустава, тем самым способствуя большему использованию ягодичной мышцы во время остальной части подъема (Таблица 2).

Наши результаты предоставляют дополнительные доказательства, поддерживающие Van Den Tillaar (2015), который предположил, что увеличение активности ягодичных мышц происходило недостаточно быстро, чтобы компенсировать потерю мышечной активности четырехглавой мышцы в области прилипания. Таким образом, изменение мышечной активности может частично объяснить появление области прилипания. В текущем исследовании измеряли среднюю ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не измеряли в предыдущих исследованиях в области прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Ван Ден Тиллаар, 2015). Таким образом, очевидно, что средняя ягодичная мышца участвует в восходящей фазе подъема гораздо позже, в то время как активность мышц, выпрямляющих позвоночник, снижается (Yavuz and Erdag, 2017), особенно в области после заедания. Принято считать, что приседания требуют изометрической активности поддерживающих мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и способствовать стабилизации положения туловища (Schoenfeld, 2010). Однако снижение активности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время этих областей, вероятно, связано с большим моментом плеча в области предварительного прилипания мышц, выпрямляющих позвоночник, который уменьшается во время фазы подъема.Робертон и др. (2008) наблюдали большие пиковые моменты для бедра в начале фазы подъема, при выполнении приседаний со штангой на 80% от 1ПМ, что было синонимом V ₀ и началом области предварительного прилипания. Чтобы улучшить правильную технику приседаний, необходима жесткая средняя часть (туловище, позвоночник и кора), чтобы исключить ненужные плоские движения и, таким образом, обеспечить устойчивость туловища во время подъема. Поскольку существует взаимосвязь между поясницей и тазом, а угол позвоночника увеличивается при сгибании бедер (Schoenfeld, 2010), мы предполагаем, что активация мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна в области предварительного прилипания, чтобы выдержать пиковый момент тазобедренного сустава и таким образом, во время подъема укрепите жесткий и устойчивый позвоночник.Текущее исследование также имеет некоторые ограничения. Во-первых, была исследована абсолютная нагрузка между размещениями, а не относительная нагрузка. Другая относительная нагрузка может влиять на уровень мышечной активности и кинематику и, следовательно, на возникновение области прилипания. Во-вторых, глубина контролировалась искусственно, и все участники были в спортивной обуви, что могло повлиять на результаты. Ношение обуви для тяжелой атлетики вызывает изменения в движениях участника при приседании, поскольку это может позволить участнику достичь большей глубины приседания, одновременно поддерживая вертикальную осанку, особенно участникам, у которых ограничено тыльное сгибание голеностопного сустава (Legg et al., 2017). Еще одним ограничением настоящего исследования является то, что в него были включены только 10 спортсменов-пауэрлифтеров среднего и высокого уровня подготовки, что, возможно, является небольшим числом участников. Это может затруднить обобщение результатов, особенно для других групп населения. Кроме того, кинетика и обратная динамика не проводились из-за отсутствия оборудования (например, трехмерной силовой платформы). Следовательно, в будущих исследованиях эти измерения должны быть записаны для поддержки наблюдений из этого исследования по активации мышц и механическим проблемам (моментным рычагам и сдвигу COP) во время зоны прилипания и между нижним и верхним расположением перекладины.

Практическое применение

Никаких различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между приседаниями со штангой и низкой штангой не наблюдалось, когда контролировались абсолютная нагрузка, глубина и ширина стойки. Повышенная мышечная активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокой перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Таким образом, если цель состоит в том, чтобы максимально активировать разгибатели колена и внешнюю нагрузку, минимальная глубина и ширина стойки подобраны, и предпочтительным является высокое размещение перекладины.В противном случае тренерам и спортсменам рекомендуется, чтобы при согласовании внешней нагрузки, минимальной глубины и ширины стойки, подход с низкой перекладиной мог быть предпочтительным выбором техники приседаний из-за меньшей нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в начале. восходящая фаза.

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Национальным центром исследовательских данных.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

RT провела сбор данных, руководила исследованием, написала статью и частично выполнила анализ и интерпретацию. TK провела сбор данных, провела анализ исходных данных, интерпретацию и написала части статьи. SL выполнил дополнительный анализ данных, интерпретацию, а также написал части статьи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Baechle, T. R., and Earle, R. W. (2000). Основы силовых тренировок и кондиционирования. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Эллиотт Б. К., Уилсон Г. Дж. И Керр Г. К. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 21, 450–462. DOI: 10.1249 / 00005768-1980-00018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Браун, С. Р., Хелмс, Э. Р., Дункан, С., и Стори, А. Г. (2019). Приседания со штангой и низкой штангой: биомеханический анализ. J. Strength Cond. Res. 33, 1–18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой перекладиной. J. Strength Cond. Res. 31, 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейлз, М. Э., Джонсон, Б.Ф. и Джонсон Дж. Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? J. Strength Cond. Res . 23, 2574–2580. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bc1d2a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Херменс, Х. Дж., Фрерикс, Б., Диссельхорст-Клуг, К., и Рау, Г. (2000). Разработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. Дж.Электромиогр. Кинезиол. 10, 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Международная федерация пауэрлифтинга (2020). Книга технических правил.

Google Scholar

Компф Дж. И Аранджелович О. (2017). Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики. Sports Med. 47, 631–640.DOI: 10.1007 / s40279-016-0615-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Легг, Х. С., Глейстер, М., Клизер, Д. Дж., И Гудвин, Дж. Э. (2017). Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинетику и кинематику приседаний на спине. J. Sports Sci. 35, 508–515. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1175652

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэдсен, Н. Х., Маклафлин, Т. М. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 16, 376–381. DOI: 10.1249 / 00005768-198408000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саетербаккен А. Х., Андерсен В. и Ван ден Тиллаар Р. (2016). Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J. Strength Cond. Res . 30, 945–952. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж. У. Л., Агурис, И., и Стюарт, А. Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком. J. Strength Cond. Res . 26, 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тутунги, Д., Лу, Т., Лирдини, А., Катани, Ф., и О’Коннор, Дж. Дж. С. Б. (2000). Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin.Биомех . 15, 176–187. DOI: 10.1016 / S0268-0033 (99) 00063-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар Р. (2015). Кинематика и активация мышц вокруг зоны прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом. Kinesiol. Slov . 21, 15–25.

Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. (2014a). Сравнение мышечной активации и производительности во время 6 ПМ, приседаний со свободным весом на две ноги. Кинезиол Слов . 20, 5–16.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. Х. (2014b). Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом. J. Hum. Кинет . 42, 63–71. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0061

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Эттема, Г. (2009). Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 41, 2056–2063. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a8c360

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Сатербаккен, А. (2014). Влияние утомления на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа 6-ПМ. J. Hum. Кинет . 40, 57–65. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вретенберг П., Фенг Ю., Арборелиус У.П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Med. Sci. Спортивная тренировка . 28, 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Явуз, Х. У., Эрдаг, Д. (2017). Изменения кинематической и электромиографической активности во время приседаний на спине с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Прил. Бионика Биомех . 2017:25. DOI: 10.1155 / 2017/25

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то менять его? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как выполнять становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, пока мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

Хотите стать PT? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое Trap Bar?

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Аль Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если вы хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

Трэп-штанга — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника посередине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.

Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!

Как делать становую тягу со штангой-ловушкой:

• Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
• Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте хватку.

• Вдохните, сократите основные мышцы и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
• Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, поскольку это может вызвать травмы поясницы, например, проскальзывание диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

Не уверены, стоит ли выбирать при становой тяге штангу вместо штанги? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой схожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны мускулам в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!

В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

В чем разница между формой шестигранной штанги?

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда и прозвище «шестигранная штанга».

Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Напряжение нижней части спины