На какие мышцы влияет планка: Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Содержание

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

  • прямые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота
  • ягодичные мышцы
  • мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Что произойдет с вами, если вы будете делать планку каждый день

Обновлено: 23.04.2021 12:31:20

У адептов здорового образа жизни, фитнес тренеров и профессиональных спортсменов все большую популярность набирают статические изометрические упражнения. Одно из самых популярных из них — «планка». Такое упражнение достаточно эффективное, поэтому еще долгое время не выйдет из моды. Оно отлично помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени полноценно заниматься спортом.

Делать планку можно независимо от времени суток, обстановки или отсутствия спортивной одежды. Существует очень много вариантов этого упражнения — от простых до сложных с утяжелением. Но даже классическая планка, если делать ее каждый день и постепенно увеличивать ее продолжительности, даст хорошо заметные результаты уже спустя 2-3 недели регулярных тренировок.

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Если вы будете делать планку каждый день, то с вашими организмами произойдет как минимум 9 положительных изменений. Но чтобы это упражнение на самом деле приносило пользу, его необходимо правильно выполнять. Начнем с рассмотрения причин, по которым следует делать планку каждый день.

Польза планки

Это стандартное упражнение со своим весом обладает целым рядом преимуществ. Во время выполнения планки задействуют все ключевые группы мышц. Она требует минимум времени для выполнения. Прежде всего планка улучшает состояние брюшных мышечных волокон, но это не единственное ее воздействие на организм.

Укрепление мышц кора

Хорошо развитая мускулатура кора, отвечающая за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, необходима не только для того, чтобы можно было похвастаться кубиками пресса или красивыми бедрами. Она напрямую сказывается на здоровье позвоночного столба, правильной осанке, анатомически верном расположении внутренних органов, а также на способности удерживать равновесие.

Эти мышцы несут ответственность за распределение нагрузки при движении, а также предотвращают появление грыж. Планка позволяет не только включить в работу мышцы кора, но и прокачать мозг. Это упражнение прекрасно активизирует нервную систему. Делая планку, вы тренируете свой мозг качество руководить деятельностью мышц. Ваш организм, находясь в такой статической позе, учится контролировать отдельные части тела и поддерживать стабильность при оказании серьезной нагрузки на конечности.

Профилактика болей в спине

Защита от болей в спине и предотвращение возможных травм происходит за счет тренировки мышц кора. Они довольно слабые у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Когда восстанавливается правильное функционирование мышц и происходит глубокая стабилизация тела, то исчезают основные проблемы, спровоцированные гиподинамией, включая боли в спине. Планка позволяет наращивать мышцы, не оказывая нагрузки на спину.

Изменение осанки

Находясь в планке, тело приобретает максимально правильную осанку. Пребывая в статической позе, вы фиксируете мышцы и обучаете их удерживать такое положение в обычной жизни. Со временем при ходьбе, беге или других упражнениях ваши мышцы будут распределять нагрузку правильно. У любителей планки развивается отличная привычка держать спину ровно. Но если выполнять это упражнение каждый день сгорбившись или прогнувшись, то можно травмировать поясничный отдел или шею и приучить тело к неправильному положению.

Повышение гибкости тела

Планка помогает растягивать задние и косые группы мышц. В результате вы сможете легче взаимодействовать с собственным весом тела и научитесь легче гнуться. Для достижения лучших результатов вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте базовую планку с другими ее разновидностями. Это позволит прорабатывать все основные мышцы, увеличивая гибкость всего тела.

Повышение выносливости организма

Любые регулярные упражнения повышают выносливость организма и планка не является исключением. Если делать это упражнение каждый день на протяжении месяца, то вы с легкостью сможете переносить более сложные нагрузки, чем могли до этого. Планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча держать их в напряжении. Такая статическая поза отлично тренирует выносливости. А при занятиях еще каким-то видом спорта, планка поможет организму брать новые высоты.

Улучшение баланса

Планка улучшает и испытывает вестибулярный аппарат. Это особенно уместно, если пытаясь удержаться на одной ноге, вы не можете устоять и несколько секунд. Это связано с ослабленными брюшными мышцами, которые не могут удерживать баланс. При регулярном выполнении планки мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте.

Улучшение рельефа тела

Это может показаться удивительным, но статические упражнения помогают прорабатывать рельеф не хуже, чем динамические. Чем качественнее вы будете стоять в планке, тем быстрее получится добиться результатов, которые смогут отметить окружающие. Девушки, любящие делать такое упражнение каждый день, отмечают, что их руки приобретают красивый рельеф и при этом не наращивают массу.

Ускорение метаболизма

Если сравнивать классические упражнения для пресса и планку, то последняя позволяет сжигать большее количество калорий. Она может стать отличным вариантом для тех, кто страдает гиподинамией на фоне сидячей работы. Если каждый день стоять в планке, то она вполне может заменить утреннюю зарядку. Такие несложные тренировки с утра, занимающие от 3 до 10 минут, могут неплохо ускорить метаболизм, продолжающийся затем весь день и всю ночь.

Положительное влияние на нервную систему

Фитнес-тренеры заверяют, что планка способна воздействовать на нервные окончания, а также укреплять мышечные волокна, которые активизируются под воздействием стресса. Нередко после трудового дня, проведенного в офисе, многие испытывают напряжение во всем теле. На фоне этого ухудшается настроение, развивается вялость и упадок сил.

Но если делать планку ежедневно, то ваше эмоциональное состояние заметно улучшится, а на нервную систему в целом будет оказано положительное воздействие. Также планка помогает решить проблемы со сном, если выполнять ее за 40-60 минут до запланированного отдыха. Это связано с тем, что во время такого упражнения все мышечные волокна мобилизуются, становясь единым целым, а по окончании — одновременно быстро расслабляются.

Правильное выполнение планки

Делая планку ежедневно, обязательно удерживайте позвоночный столб прямым. В процессе избегайте прогибания или округления спины. А также научитесь правильно дышать во время планки. Подберите свою степень напряжения пресса. Она зависит от расположения таза и от прогиба поясницы.

Выполняя классическую планку, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки под углом 90°. Поднимитесь, опираясь на предплечья и кончики пальцев нижних конечностей.

  2. Верхние конечности держите на ширине плеч, и на этой же линии расположите стопы. Все тело вытяните от макушки до пяток.

  3. Опустите копчиковую кость, чтобы устранить поясничный прогиб. Таз держите параллельно полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте торс и поясничный отдел на одной линии.

  4. Расправьте грудную клетку, отведите плечи от ушей, лопатки слегка опустите и сомкните. Макушкой головы тянитесь вперед, а пятки оттягивайте назад.

  5. Напрягите нижние конечности. Вес распределите на опорные точки. Не поднимайте голову, а взгляд устремляйте вниз.

Важное условие при выполнении планки: не выпячивать вверх ягодицы, не прогибать поясничный отдел, а также не опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Первые несколько дней достаточно стоять в планке по 20-30 секунд. Затем добавляйте постепенно по 10 секунд. Составьте себе план на 4 недели, чтобы в финале вы могли делать это упражнение уже по 2-3 минуты.

Планка нравится многим, поскольку не требует много места для ее выполнения или каких-то специальных приспособлений. Ключевое здесь — собственный вес тела. Ее может освоить любой здоровый человек. Планка является практически идеальным упражнением для всего тела. Но заметить стойкие результаты от такого упражнения вы сможете, если делать его каждый день войдет у вас в привычку.


Оцените статью
 

Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Как правильно делать планку и на какие мышцы она влияет / Бери и делай

Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.

Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.

Планка на руках

  1. Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
  2. Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.

Планка на локтях

  1. Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
  2. Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.

Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.

Боковая планка

  1. Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
  2. Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.
  3. Повторите упражнение, сменив сторону.

Обратная планка

  1. Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол. Смотрите вверх.
  2. Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.

Сколько нужно стоять в планке

Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем сделайте перерыв на 3 секунды. Выполните 3–4 подхода.

Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение 1 минуты.

Основные ошибки

  • Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.
  • Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.
  • Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.

Бонус: какие мышцы работают в планке

При выполнении планки на боку работают:

  • поперечная мышца живота
  • внутренняя косая мышца живота
  • прямая мышца живота
  • квадратная мышца поясницы
  • средняя и малая ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы бедра
  • большая ягодичная мышца
  • четырехглавая мышца бедра
  • подколенные сухожилия

При выполнении классической планки работают:

  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • внутренняя косая мышца живота
  • наружная косая мышца живота
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
  • грудные мышцы
  • передняя зубчатая мышца
  • квадрицепсы (передняя часть бедер)
  • ягодичные мышцы
  • икроножные мышцы

При выполнении планки на локтях работают:

  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • внутренняя косая мышца живота
  • наружная косая мышца живота
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
  • грудные мышцы
  • передняя зубчатая мышца
  • квадрицепсы (передняя часть бедер)
  • ягодичные мышцы
  • икроножные мышцы

Внимание: в сентябре 2021 года мы исправили фактические неточности в этой статье.

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки. 
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
  • Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
  • Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
  • Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
  • Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
  • Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
  • Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
  • Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки. 
  • Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
  • Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались. 

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно. 

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. 
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки. 
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце. 
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении. 

Всем успехов в тренировках!

Упражнение «Планка»: все плюсы для организма

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности.

Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Планка и тонус мышц

«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают

  • ягодицы, отвечающие за осанку,
  • прямая мышца живота, отвечающая за рельеф,
  • и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища.

Также задействованы

  • поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались

  • позвоночник
  • и бедра.

Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам

  • крепкие мышцы
  • и поддержку спины.

Похудение с упражнением «Планка»

«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть

  • лопатки,
  • плечи
  • и ключицы.

Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние «Планки» на нервную систему

При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

5 причин делать планку каждый день

Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.

О них сегодня и пойдет речь.

Планка

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ

Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость

Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными

• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать

• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

• Дышать медленно и размеренно

Как делать

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение

Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

5 причин делать планку каждый день

В начале своего спортивного пути, когда мы только начинаем становиться в планку, сложно задержаться в ней надолго.

Правильная планка требует много усилий и выносливости.

Впрочем, важно не падать духом и продолжать тренироваться, ведь это упражнение имеет множество преимуществ.

Вы знаете, что такое правильная планка? Если должным образом восстановить это положение и научиться задерживаться в нем на время, вы непременно добьетесь замечательных результатов. Тело станет подтянутым, а живот стройным.

Мир спорта переживает свой взлет. Сегодня спортивное тело и красивые формы на пике популярности. Правильное питание стало важным для большой части населения.

Из этой статьи вы узнаете, как выглядит правильная планка. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам иметь идеальный живот. В последнее время она стала особенно популярным элементом тренировок, и ее часто используют в залах. Готовы попробовать?

Что такое правильная планка?

Планка задействует силу без выполнения движений. То есть суть в том, чтобы сократить мышцы с помощью сопротивления. Именно так увеличивается их сила.

В этом изометрическом упражнении активизируются мышцы туловища, живота, спины и рук. Работают даже бедра и ноги. Планка является одним из обязательных элементов во всех залах, ведь это комплексная и простая в исполнении тренировка.

Тем не менее, стоит подчеркнуть, что планку без проблем можно выполнять и дома.

Как выполнять планку?

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, которые задействуются в упражнении, очень важно поддерживать правильную осанку. В противном случае вы не получите ожидаемых результатов.

Люди, которые имеют проблемы с поясницей, должны быть особенно осторожны. Во время выполнения упражнения им нужно максимально напрячь живот. Кроме того, продолжительность планки нужно увеличивать постепенно. Так вы сможете начать с подхода в одну минуту и дойти до пяти.

Шаги и советы по выполнению планки

  • Сначала лягте на пол лицом вниз.
  • Затем согните локти под углом девяносто градусов и держите их сразу под плечами.
  • После этого поднимите тело. Вес нужно держать на предплечье и кончиках пальцев ног.
  • Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Во время выполнения упражнения живот должен быть напряженным (но не задерживайте дыхание).
  • Задержитесь в таком положении максимально долго или установленное время.
  • Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

Какие преимущества планки для тела

И не сомневайтесь, правильная планка прекрасно поможет вам поддерживать хорошую форму. Выполняйте ее регулярно, ведь она имеет массу преимуществ.

Укрепляет мышцы живота

Планка — это незаменимое упражнение для тренировки мышц живота. В первую очередь она задействует боковые и нижние мышцы. Если вы будете достаточно настойчивы, то уже совсем скоро заметите, что живот стал более подтянутым.

Неудивительно, что боксеров часто тренируют с помощью этого метода, ведь он непосредственно влияет на мышцы живота.

Развивает мышцы спины

Во время выполнения планки укрепляются все мышцы спины, плеч и шеи.

Благодаря укреплению мышц на диски в позвоночнике приходится меньшая нагрузка.

Улучшает осанку

Правильная планка может существенно улучшить осанку, ведь при ежедневном выполнении она делает спину более прямой. Также с помощью планки можно предотвратить острые боли в пояснице. Что самое важное, она стабилизирует позвоночник, позволяя избежать боли.

Однако вы должны помнить, что чрезвычайно важно делать планку правильно и следовать всем указаниям, ведь неправильное выполнение может привести к негативным последствиям.

Тонизирует ягодицы и ноги

Еще один участок тела, который тонизируется при выполнении планки — это ягодицы. С помощью этого упражнения вы сделаете их более выразительными и привлекательными.

Кроме того, сильные ноги также важны для хорошей осанки.

Делает руки выразительными

Когда вы держите на руках всю тяжесть тела, это очень эффективно их укрепляет. Таким образом вы сможете стать сильнее и избавиться от обвислости, которая так часто тревожит женщин после определенного возраста.

Кроме того, вы улучшите вид и состояние рук, не используя гантели.

Теперь, когда вы знаете, что такое правильная планка, и какие преимущества она имеет, вы просто не можете бездействовать.

С ее помощью вы улучшите свою силу, выносливость и внешний вид. Непременно попробуйте это упражнение на практике!

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

рядов — отличное упражнение для построения спины. Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм.Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как для укрепления, так и для травм.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне.Один из вариантов «тяги в наклоне» — тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы.Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

И мышцы согнутого позвоночника тоже.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Тягов с Т-образной штангой vs.Тяга штанги

Тяга Т-образной штанги и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействованы в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильный» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные мышцы
  • Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

  • Разгибатель позвоночника
  • Задние дельты
  • Бицепсы / предплечья
  • Основные мышцы
  • Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образная штанга

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Задняя дельтовидная
  • Ромбовидные

Вторичные мышцы, прорабатываемые в тяге с Т-образной штангой:

  • Бицепсы / предплечья
  • Устройство для разгибания позвоночника
  • Подколенные сухожилия / ягодицы
  • Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной перекладиной задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.


Вам также может понравиться

границ | Влияние положения штанги на кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в приседаниях

Введение

Приседания со штангой на спине часто используются в программах общей физической подготовки, и как мероприятие в пауэрлифтинге они часто включаются в программы реабилитации нижней части тела (Kompf and Arandjelovic, 2017).Приседания со штангой на спине выполняются путем сгибания бедер и коленей и опускания тела до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренных суставах не окажется ниже, чем верхняя часть колен, по существу сидя, при этом ноги должны стоять на земле, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении в соответствии с правилами Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020). После этого атлет возвращается к этому движению, вставая вертикально, разгибая бедра, колени и лодыжки (Schoenfeld, 2010; Kompf and Arandjelovic, 2017).В приседаниях со штангой есть два основных положения: высокая и низкая. Во время приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга помещается поперек верхней трапеции, в то время как в приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга располагается вдоль средней трапеции, используя задние дельтовидные мышцы в качестве поддерживающей «полки» для штанги (Wretenberg et al. ., 1996).

В соревнованиях по пауэрлифтингу в основном используются приседания со штангой с низкой штангой, за некоторыми исключениями, когда используются приседания со штангой на спине с высокой штангой. Точно так же олимпийские тяжелоатлеты предпочитают высокую планку для имитации положения захвата олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, толчка, рывка и толчка (Wretenberg et al., 1996). Приседания со штангой на спине рекомендуются, когда основная цель — поднять как можно более тяжелый вес (Glassbrook et al., 2019). Одна из основных причин этого — более короткие руки с моментом и более легкие условия работы для подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (Glassbrook et al., 2017). Кроме того, пауэрлифтеры создают более высокое пиковое усилие в тазобедренном суставе по сравнению с тяжелоатлетами, выполняющими приседания с высоким грифом, в то время как штангисты создают более высокое усилие в коленном суставе по сравнению с пауэрлифтерами (Wretenberg et al., 1996). Wretenberg et al. (1996) сравнивали пауэрлифтеров с олимпийскими тяжелоатлетами в различных упражнениях, каждый из которых выполнял свое собственное положение штанги (низкое или высокое). Таким образом, неясно, можно ли объяснить различия исключительно разным положением штанги во время выполнения упражнений, поскольку это был межпредметный дизайн, в котором каждая группа выполняла либо низкую (пауэрлифтеры), либо высокую штангу (тяжелоатлеты). Кроме того, в этом исследовании использовалось только 65% от максимума одного повторения (1ПМ). Glassbrook et al.(2019) провели кинематический и кинетический анализ, исследуя приседания с низким и высоким грифом с нагрузкой до 1ПМ, и обнаружили, что при использовании приседаний со штангой на спине с низким грифом можно поднять больший вес (+ 6,1–6,9%). Эту дополнительную нагрузку можно было бы поднять с большим наклоном вперед, что, вероятно, задействует мышцы бедра больше, чем при высокой установке перекладины. Однако они не изучали мышечную активность, углы или силы в суставах нижней части тела, поэтому не учитывали то, что часто называют зоной прилипания.

Область прилипания — это место, где большинство упражнений терпят неудачу во время тренировок и соревнований (Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010).Он фиксирует максимальную и минимальную скорость, после чего скорость штанги снова увеличивается (Madsen and Mclaughlin, 1984; Van Den Tillaar and Ettema, 2009). Что касается жима лежа, несколько исследований (Elliott et al., 1989; Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010) показали, что область прилипания возникает из-за плохой биомеханической области, что означает, что может быть произведено меньшее усилие. Что касается приседаний, то в нескольких исследованиях изучалась область прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015, 2019; Saeterbakken et al., 2016). В этих исследованиях низкая скорость снижения отрицательно сказывается на зоне прилипания (Van Den Tillaar, 2019). Кроме того, исследования показывают, что время и активность между разгибателями колена (латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра) и большой ягодичной мышцей ответственны за область прилипания вместе с большими суставными плечами в этой области (Van Den Tillaar, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) обнаружил, что четырехглавые мышцы снижают активность во время подъема, в то время как ягодичные мышцы повышают активность во время липкой области.Кроме того, время пиковой и минимальной угловой скорости разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания во время восходящей фазы подъема были связаны с событиями вокруг области прилипания, что указывает на то, что координация между мышцами и движениями суставов Главное значение, чтобы превзойти область прилипания.

Насколько нам известно, еще не было проведено исследований, посвященных влиянию расположения верхней и нижней планок на область прилипания (Van Den Tillaar and Ettema, 2009).Изучая кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в обеих техниках приседаний, текущее исследование может предоставить информацию о зоне прилипания. Кроме того, он предоставит информацию о том, какие мышцы помогают лифтерам пройти через зону клюва, и предоставит пояснительную информацию о тех, кто тренирует приседания на спине, участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу или предписывает приседания на спине спортсменам / пациентам в рамках программы тренировки / реабилитации. . Таким образом, целью исследования было выяснить, влияет ли положение штанги (нижняя штанга и высокая штанга) на область приседаний в приседаниях на спине, выполняемых с той же абсолютной внешней нагрузкой на кинематику, мышечную активность и углы суставов.Гипотеза заключалась в том, что зона прилипания короче как по расстоянию, так и по продолжительности во время техники с низкой перекладиной по сравнению с техникой с высокой перекладиной из-за более коротких плеч рычага, особенно туловища (Glassbrook et al., 2017, 2019) и более гладкой переход от использования прямых мышц бедра к мышечной активности задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) (Van Den Tillaar, 2015).

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Чтобы исследовать влияние размещения штанги на кинематику штанги и суставов, а также активацию мышц вокруг области прилипания, был использован план повторных измерений.Каждый участник повторил приседания 5ПМ, размещая низкую и высокую планку в уравновешивающем порядке.

Участников

Было набрано десять здоровых тренированных спортсменов-пауэрлифтеров мужского пола (возраст 26,1 ± 11,2 года, масса тела 90,2 ± 18,3 кг, рост 1,83 ± 0,09 м), прошедших не менее 3 лет тренировок с отягощениями в приседаниях. Участники были знакомы с обеими техниками приседаний, поскольку они использовали обе техники в своих тренировках. Критерии включения заключались в том, что они были способны поднимать вес, в 1,5 раза превышающий их собственную массу тела, в приседаниях с 1 повторением в минуту (бедра параллельны полу) с хорошей техникой, определяемой руководителем тестирования, который является опытным тренером по пауэрлифтингу.У участников не было травм, которые могли бы повлиять на их выступление. Ни один из участников не выполнял тренировку с отягощениями ног за 24 часа до тестирования. Участники были проинформированы устно и письменно о возможных рисках исследования. Все предоставили письменное согласие перед включением. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований и было одобрено Национальным центром исследовательских данных в соответствии с последней редакцией Хельсинкской декларации.

Процедуры

Тест 5ПМ использовался для исследования кинематики и мышечных паттернов вокруг области прилипания во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.Диапазон повторений 5ПМ — это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы (Baechle and Earle, 2000), и участники были знакомы с пятью повторениями в обеих техниках.

Один ознакомительный тест был проведен за 2 недели до основного исследования. В этом тесте участники предсказали приблизительную нагрузку 5ПМ. Приблизительно 90% от их расчетного 5ПМ было использовано во время этого теста, где они приседали, используя обе техники в случайном порядке. Участники использовали свою предпочтительную ширину стойки, в которой они чувствовали себя комфортно для выполнения обоих типов подъемов, и это положение затем контролировалось (одинаковая ширина стойки в обоих условиях) и использовалось для последующих попыток предотвратить влияние различий в ширине стоек между двумя условиями на обхватите руками разные суставы.Все участники во всех попытках были в спортивной обуви. Минимальное требование к глубине заключалось в том, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного сустава в соответствии с IPF (Международная федерация пауэрлифтинга, 2020). Глубину измеряли и отмечали горизонтальной резинкой.

В день теста участники начали с 95% от оценочного 5ПМ и прибавили 2,50–7,50 кг, пока не набрали реальный 5ПМ. Затем они перешли к другой технике и повторили это. У участников было от одной до трех попыток и пауза от 4 до 5 минут между попытками и условиями.В случайном уравновешенном порядке половина участников начала с низкой планки, а другая половина — с техники высокой планки. Перед тестированием и во время ознакомительного теста участники выполнили специальный протокол разминки, состоящий из пяти подходов с разными нагрузками в зависимости от их 5ПМ: восемь повторений со штангой 20 кг, шесть повторений с 35%, пять повторений с 55%, три повторения с 70% и два повторения с 90% 5RM в приседаниях.

Тестирование проводилось с использованием олимпийской штанги (2.Диаметром 8 см, длиной 1,92 м) (Eleiko International, Хальмстад, Швеция) в стойке для тяжелой атлетики (Eleiko International, Хальмстад, Швеция). Участники выполняли повторения в индивидуальном темпе, от полного разгибания колена до касания подколенного сухожилия до резиновой ленты, и возвращались в исходное положение.

Измерения

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), прикрепленный к внутренней части штанги, измеряет расстояние и скорость штанги с течением времени с разрешением 0.019 мм и частотой дискретизации 200 Гц. Скорость штанги рассчитывалась с использованием пятиточечного дифференциального фильтра с использованием программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Из последнего повторения каждого условия, вертикальное смещение и скорость следующих событий — самая низкая точка штанги ( V, 0 ), первая максимальная скорость штанги ( V, max1 ), самая низкая скорость штанги ( V). мин ), и вторая максимальная скорость штанги ( V max2 ) концентрической фазы (рис. 1) — была измерена вместе с хронометражем этих событий.Вертикальное смещение измерялось по отношению к самой нижней точке штанги (нулевое расстояние).

Рисунок 1 . Типичное развитие скорости штанги во время приседа с зоной прилипания с различными упражнениями, например, самая низкая высота штанги ( V 0 ), первая максимальная скорость ( V max1 ), самая низкая скорость ( V мин. ), и вторая максимальная скорость ( V max2 ) и разные регионы.

Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с частотой дискретизации 1000 Гц с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). ЭМГ-активность измерялась для 11 мышц: (1) нижней и (2) верхней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, (3) большой ягодичной мышцы, (4) средней ягодичной мышцы, (5) латеральной широкой мышцы бедра, (6) медиальной широкой мышцы бедра, (7) semitendinosus, (8) прямая мышца бедра, (9) двуглавая мышца бедра, (10) камбаловидная мышца и (11) икроножная мышца. Перед тестированием кожу брили, шлифовали и промывали спиртом перед нанесением гелевого покрытия самоклеящихся электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и межцентровое расстояние 2 см) помещали на доминирующую ногу в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM или аналогичными исследованиями (Hermens et al., 2000). ; Van Den Tillaar, Saeterbakken, 2014; Van Den Tillaar et al., 2014a). ЭМГ-сигналы были преобразованы в среднеквадратические (RMS) сигналы с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Чтобы сравнить мышечную активность вокруг области прилипания в обоих условиях, были назначены три области, и для каждой области была рассчитана среднеквадратичная ЭМГ (рис. 1) для последнего повторения.Первая область от самой нижней точки штанги ( V 0 ) до первой максимальной скорости штанги ( V max1 ) называлась предварительным прилипанием. Вторая область от первой максимальной скорости штанги ( V max1 ) до самой низкой скорости штанги ( V мин ) была названа областью прилипания, в то время как последняя область после прилипания была от самой низкой скорость штанги ( V мин ) до второй максимальной скорости штанги ( V max2 ).

Трехмерная (3D) система захвата движения (Qualysis, Гетеборг, Швеция) с восемью камерами, производящими выборку с частотой 500 Гц, использовалась для отслеживания отражающих маркеров, создавая трехмерное позиционное измерение. Система трехмерного захвата движения была синхронизирована с линейным кодировщиком и записями ЭМГ с использованием системы Musclelab 6000 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Маркеры размещали по одному с каждой стороны тела на латеральном кончике акромиона, гребне подвздошной кости, большом вертеле, латеральном и медиальном мыщелках коленного сустава, латеральной и медиальной лодыжке и дистальных концах первой лодыжки. и пятые плюсневые кости.Два маркера были также помещены на середине штанги между руками и плечами на расстоянии 80 см друг от друга, чтобы отслеживать смещение штанги. Сегменты стопы, голени, бедра, таза и туловища были сделаны в программе Visual 3D v5 (C-Motion, Germantown, MD, США). Положение и скорость штанги, суставные углы разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания рассчитывались с использованием программного обеспечения Visual 3D. Углы суставов были оценками анатомических углов, рассчитанных по линиям, образованным между центрами отражающих маркеров.Углы суставов разгибания / сгибания бедра, разгибания / сгибания колена и подошвенного / тыльного сгибания голеностопного сустава (Рисунок 2) в пятом повторении и условиях были записаны и использованы для дальнейшего анализа при V 0 , V max1 , V min и V max2 .

Рисунок 2 . Разные углы суставов во время приседаний.

Статистический анализ

Для оценки различий в кинематике штанги и суставов во время упражнений, между условиями приседаний с низкой и высокой штангой, использовался односторонний (низкая и высокая штанга) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Чтобы оценить различия в активности ЭМГ между различными условиями и регионами, для каждой мышцы выполняли ANOVA 2 (условия) × 3 (области) с повторными измерениями. Если были обнаружены существенные различия, выполнялся апостериорный тест Holm – Bonferroni. В случаях, когда предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправке Гринхауса – Гейссера для значений p . Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05. Для статистического анализа используйте SPSS версии 25.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Все результаты представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD), а величина эффекта была рассчитана с использованием η 2 (в квадрате Eta), где 0,01 <η 2 <0,06 составляли небольшой эффект, 0,06 <η 2 <0,14 обозначает средний эффект, а η 2 > 0,14 указывает на большой эффект (Cohen, 1988).

Результаты

Средняя нагрузка, успешно поднятая участниками в 5 повторении, составила 158 ± 29 кг. Никаких существенных различий в пиковых скоростях, расстояниях и времени не наблюдалось между двумя положениями штанги в разных упражнениях вокруг области прилипания ( p ≥ 0.18, рисунок 3). Зона прилипания начиналась в обоих условиях при 12,2 ± 3,7% ( V max1 ) и заканчивалась на 39,7 ± 9,7% ( V min ) от общего смещения штанги вверх. Кроме того, не наблюдалось значительных различий в углах сгибания голеностопного сустава, колена и бедра при любых упражнениях, между высокими и низкими положениями штанги ( F ≤ 3,0, p ≥ 0,116, η 2 ≤ 0,25, Таблица 1).

Рисунок 3 . Среднее (SD) (A) скорости и (B) смещения различных упражнений и их таймингов для приседаний с низким и высоким грифом.

Таблица 1 . Среднее (± стандартное отклонение) углов суставов в самой нижней точке штанги (V 0 ), первая максимальная скорость штанги (V max1 ), минимальная скорость штанги (V min ) и вторая максимальная скорость штанги (V max2 ) ) во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.

Значительный эффект от размещения штанги наблюдался для прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 5,6, p ≤ 0.045, η 2 ≥ 0,41), с более высокой мышечной активностью в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Кроме того, влияние области наблюдалось для большой и средней ягодичных мышц, всех трех четырехглавых мышц, камбаловидной мышцы и обеих частей мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 4,4, p ≤ 0,030, η 2 ≥ 0,35), при этом нет значимого размещения * эффекты взаимодействия областей ( F ≤ 3,1, p ≥ 0,115, η 2 ≤ 0,29, таблица 2). Post-hoc сравнения показали, что средняя ягодичная мышца увеличивала активность в каждой области при обоих положениях штанги, в то время как для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра произошло обратное.Медиальная широкая мышца и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, значительно снизили активность от прилипания к области после прилипания, в то время как камбаловидная мышца уменьшила активность от области до прилипания к области прилипания. Активность Gluteus maximus увеличивалась только от предварительного прилипания к области прилипания (таблица 2).

Таблица 2 . Среднее (± SEM) активация мышц в области до прилипания, прилипания и после прилипания 11 различных мышц.

Обсуждение

Целью исследования было изучить различия в области прилипания между приседаниями со штангой на спине с низкой и высокой штангой для кинематики штанги, мышечной активности и углов суставов.В текущем исследовании не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания в обоих положениях. Однако повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокого перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Кроме того, мышечная активность большой и средней ягодичных мышц увеличивалась в трех областях, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, камбаловидная мышца, большая мышца бедра и прямая мышца бедра, демонстрировали противоположную картину во время подъемов.

Не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между двумя положениями штанги, что противоречило экспериментальной гипотезе и данным Glassbrook et al. (2019). Отсутствие различий в кинематике штанги и суставов между вариантами приседаний объяснялось тем, что вес, глубина и ширина стойки были согласованы между вариантами приседаний. Glassbrook et al. (2019) в подгруппе атлетов, тренирующихся в рекреационных целях, зафиксировали значительную разницу в 5 ° между низкой и высокой перекладиной в бедре (высокая перекладина: ≈ 66 ° vs.нижняя планка: ≈ 61 °) и углы коленного сустава (высокая планка: ≈ 64 ° против нижняя планка: ≈ 68 °) в самой глубокой точке. Мы зарегистрировали только различия в 2–3 ° (± 10 °) при большем сгибании бедра и меньшем сгибании колена при низком расположении перекладины по сравнению с высоким расположением перекладины. Это несоответствие, вероятно, было результатом разницы в ширине стойки, которая контролировалась в этом исследовании, но не в Glassbrook et al. (2019). Это может объяснить, почему пауэрлифтеры имеют еще больший наклон корпуса вперед на 10 ° (меньший угол тазобедренного сустава) и меньшее сгибание колена (≈7 °) во время подъемов со штангой по сравнению с олимпийскими лифтерами с высокими нагрузками на штангу при том же проценте подъема грузов. .Более широкая стойка, вероятно, используемая в условиях низкого положения штанги, может привести к более низкому моменту рычагов штанги по сравнению с центром давления (COP), как указывает Glassbrook et al. (2019), что влияет на углы коленного и тазобедренного суставов (Swinton et al., 2012). Тем не менее, суставные углы во время приседаний с низким грифом были аналогичны углам суставов у пауэрлифтеров регионального и международного уровня из более ранних исследований приседаний с низким грифом (Hales et al., 2009; Swinton et al., 2012; Glassbrook et al., 2019), что указывает на что кинематика в нашем исследовании сопоставима с региональными и международными пауэрлифтерами.Кроме того, в систематическом обзоре Glassbrook et al. (2017), исследования, описывающие кинематику суставов при вариациях с высокой планкой, часто сообщают, что участники приседали глубже по сравнению с исследованиями, в которых сообщается о кинематике при вариации с низкой планкой. Это может привести к увеличению углов сгибания колен и лодыжек на максимальной глубине в приседаниях с высоким грифом. Однако в нашем исследовании глубина была ограничена в соответствии с требованиями Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020) для утвержденных приседаний для обоих условий приседаний, что, возможно, объясняет отсутствие различий в кинематике суставов вместе со стандартизованной шириной стойки.

Хотя не наблюдалось различий в углах суставов при размещении высокой и низкой перекладины, это положение по-разному влияло на активацию мышц. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, была зарегистрирована в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором напрямую сравнивается мышечная активность в условиях приседаний с высокой и низкой грифом у одних и тех же участников. Wretenberg et al.(1996) также сравнили мышечную активность между приседаниями с низким и высоким грифом и наблюдали противоположный эффект, то есть более высокую мышечную активность для прямой мышцы бедра в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако эти авторы сравнили пауэрлифтеров, которые приседали с техникой низкой штанги, с олимпийскими тяжелоатлетами, которые приседали с техникой высокой перекладины, и каждый участник мог выбрать свою предпочтительную ширину стойки. Эти факторы изменили момент вращения рук вокруг различных суставов и, следовательно, активность различных мышц вокруг этих суставов.Из-за этих методологических различий невозможно напрямую сравнивать результаты исследований. Тем не менее, объяснение более высокой мышечной активности в этом исследовании в нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в варианте с высокой перекладиной, может заключаться в том, что более высокое размещение штанги на плече приводит к большему моменту руки на бедре. сустав, так как наклон туловища примерно одинаков в приседаниях с высоким и низким грифом в данном исследовании. Нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, должна быть более активной, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и поддерживать вертикальное положение туловища (Toutoungi et al., 2000). Кроме того, размещение штанги выше на плечах, вероятно, приведет к небольшому изменению угла отдельных суставов лодыжки, колена и бедра, заставляя участника наклоняться назад, чтобы уравновесить внешнюю нагрузку выше COP. COP перемещается кзади под стопами из-за более проксимальной и передней нагрузки, чтобы избежать момента между этим и COP. Из-за этого небольшого смещения назад медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра становятся более активными. Однако невозможно выполнить обратную динамику, показывающую этот прогноз изменения COP из-за размещения нагрузки.Поэтому в будущих исследованиях следует провести кинетический анализ с обратной динамикой, чтобы изучить это.

Помимо различий в мышечной активности между двумя положениями штанги, мышечная активность также изменилась в разных регионах. Активность ягодичных мышц увеличивалась от области до и после прилипания, в то время как мышечная активность, выпрямляющая позвоночник, камбаловидная мышца, широкая мышца бедра и прямая мышца бедра уменьшалась во время подъемов в обоих условиях приседания, что согласуется с Ван ден Тилларом и его коллегами (Van den Tillaar et al. Den Tillaar et al., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) наблюдал в последнем повторении приседаний 6ПМ паттерн развития мышечной активности, сравнимый с тем, что наблюдалось в этом исследовании. Возможно, это было неудивительно, поскольку кинематика штанги и суставов в обоих исследованиях была сопоставима. Первая пиковая скорость ( V max1 ) совпала с моментом первой пиковой угловой скорости разгибания колена и подошвенного сгибания, в то время как событие V min произошло с минимальным подошвенным сгибанием и угловой скоростью разгибания колена. (Ван Ден Тиллаар и др., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Вторая пиковая скорость штанги совпадала со вторым пиком угловой скорости подошвенного сгибания и разгибания колена и максимальной скоростью разгибания бедра (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015). Поскольку восходящее движение штанги начиналось с подошвенного сгибания и разгибания колена, это должно было выполняться с помощью латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и камбаловидной мышцы (таблица 2). Эти мышечные активности снизились примерно после V мин штанги.Ягодичные мышцы проявляли меньшую активность в начале фазы подъема (таблица 2), вероятно, из-за большой длины ягодичных мышц и большого плеча момента, вызванного нагрузкой на штангу под этим углом бедра, что приводит к механическим недостаткам, таким как способность выполнять упражнения. сила была уменьшена (Roberton et al., 2008). Подошвенное сгибание и разгибание колена в области предварительного прилипания изменяли длину ягодичной мышцы и момент вокруг тазобедренного сустава, тем самым способствуя большему использованию ягодичной мышцы во время остальной части подъема (Таблица 2).

Наши результаты предоставляют дополнительные доказательства, поддерживающие Van Den Tillaar (2015), который предположил, что увеличение активности ягодичных мышц происходило недостаточно быстро, чтобы компенсировать потерю мышечной активности четырехглавой мышцы в области прилипания. Таким образом, изменение мышечной активности может частично объяснить появление области прилипания. В текущем исследовании измеряли среднюю ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не измеряли в предыдущих исследованиях в области прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Ван Ден Тиллаар, 2015). Таким образом, очевидно, что средняя ягодичная мышца участвует в восходящей фазе подъема гораздо позже, в то время как активность мышц, выпрямляющих позвоночник, снижается (Yavuz and Erdag, 2017), особенно в области после заедания. Принято считать, что приседания требуют изометрической активности поддерживающих мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и способствовать стабилизации положения туловища (Schoenfeld, 2010). Однако снижение активности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время этих областей, вероятно, связано с большим моментом плеча в области предварительного прилипания мышц, выпрямляющих позвоночник, который уменьшается во время фазы подъема.Робертон и др. (2008) наблюдали большие пиковые моменты для бедра в начале фазы подъема, при выполнении приседаний со штангой на 80% от 1ПМ, что было синонимом V 0 и началом области предварительного прилипания. Чтобы улучшить правильную технику приседаний, необходима жесткая средняя часть (туловище, позвоночник и кора), чтобы исключить ненужные плоские движения и, таким образом, обеспечить устойчивость туловища во время подъема. Поскольку существует взаимосвязь между поясницей и тазом, а угол позвоночника увеличивается при сгибании бедер (Schoenfeld, 2010), мы предполагаем, что активация мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна в области предварительного прилипания, чтобы выдержать пиковый момент тазобедренного сустава и таким образом, во время подъема укрепите жесткий и устойчивый позвоночник.Текущее исследование также имеет некоторые ограничения. Во-первых, была исследована абсолютная нагрузка между размещениями, а не относительная нагрузка. Другая относительная нагрузка может влиять на уровень мышечной активности и кинематику и, следовательно, на возникновение области прилипания. Во-вторых, глубина контролировалась искусственно, и все участники были в спортивной обуви, что могло повлиять на результаты. Ношение обуви для тяжелой атлетики вызывает изменения в движениях участника при приседании, поскольку это может позволить участнику достичь большей глубины приседания, одновременно поддерживая вертикальную осанку, особенно участникам, у которых ограничено тыльное сгибание голеностопного сустава (Legg et al., 2017). Еще одним ограничением настоящего исследования является то, что в него были включены только 10 спортсменов-пауэрлифтеров среднего и высокого уровня подготовки, что, возможно, является небольшим числом участников. Это может затруднить обобщение результатов, особенно для других групп населения. Кроме того, кинетика и обратная динамика не проводились из-за отсутствия оборудования (например, трехмерной силовой платформы). Следовательно, в будущих исследованиях эти измерения должны быть записаны для поддержки наблюдений из этого исследования по активации мышц и механическим проблемам (моментным рычагам и сдвигу COP) во время зоны прилипания и между нижним и верхним расположением перекладины.

Практическое применение

Никаких различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между приседаниями со штангой и низкой штангой не наблюдалось, когда контролировались абсолютная нагрузка, глубина и ширина стойки. Повышенная мышечная активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокой перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Таким образом, если цель состоит в том, чтобы максимально активировать разгибатели колена и внешнюю нагрузку, минимальная глубина и ширина стойки подобраны, и предпочтительным является высокое размещение перекладины.В противном случае тренерам и спортсменам рекомендуется, чтобы при согласовании внешней нагрузки, минимальной глубины и ширины стойки, подход с низкой перекладиной мог быть предпочтительным выбором техники приседаний из-за меньшей нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в начале. восходящая фаза.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Национальным центром исследовательских данных.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

RT провела сбор данных, руководила исследованием, написала статью и частично выполнила анализ и интерпретацию. TK провела сбор данных, провела анализ исходных данных, интерпретацию и написала части статьи. SL выполнил дополнительный анализ данных, интерпретацию, а также написал части статьи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Baechle, T. R., and Earle, R. W. (2000). Основы силовых тренировок и кондиционирования. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Эллиотт Б. К., Уилсон Г. Дж. И Керр Г. К. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 21, 450–462. DOI: 10.1249 / 00005768-1980-00018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Браун, С. Р., Хелмс, Э. Р., Дункан, С., и Стори, А. Г. (2019). Приседания со штангой и низкой штангой: биомеханический анализ. J. Strength Cond. Res. 33, 1–18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой перекладиной. J. Strength Cond. Res. 31, 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейлз, М. Э., Джонсон, Б.Ф. и Джонсон Дж. Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? J. Strength Cond. Res . 23, 2574–2580. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bc1d2a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Херменс, Х. Дж., Фрерикс, Б., Диссельхорст-Клуг, К., и Рау, Г. (2000). Разработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. Дж.Электромиогр. Кинезиол. 10, 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Международная федерация пауэрлифтинга (2020). Книга технических правил.

Google Scholar

Компф Дж. И Аранджелович О. (2017). Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики. Sports Med. 47, 631–640.DOI: 10.1007 / s40279-016-0615-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Легг, Х. С., Глейстер, М., Клизер, Д. Дж., И Гудвин, Дж. Э. (2017). Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинетику и кинематику приседаний на спине. J. Sports Sci. 35, 508–515. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1175652

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэдсен, Н. Х., Маклафлин, Т. М. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 16, 376–381. DOI: 10.1249 / 00005768-198408000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саетербаккен А. Х., Андерсен В. и Ван ден Тиллаар Р. (2016). Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J. Strength Cond. Res . 30, 945–952. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж. У. Л., Агурис, И., и Стюарт, А. Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком. J. Strength Cond. Res . 26, 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тутунги, Д., Лу, Т., Лирдини, А., Катани, Ф., и О’Коннор, Дж. Дж. С. Б. (2000). Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin.Биомех . 15, 176–187. DOI: 10.1016 / S0268-0033 (99) 00063-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар Р. (2015). Кинематика и активация мышц вокруг зоны прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом. Kinesiol. Slov . 21, 15–25.

Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. (2014a). Сравнение мышечной активации и производительности во время 6 ПМ, приседаний со свободным весом на две ноги. Кинезиол Слов . 20, 5–16.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. Х. (2014b). Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом. J. Hum. Кинет . 42, 63–71. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0061

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Эттема, Г. (2009). Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Med. Sci. Спортивная тренировка . 41, 2056–2063. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a8c360

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Сатербаккен, А. (2014). Влияние утомления на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа 6-ПМ. J. Hum. Кинет . 40, 57–65. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вретенберг П., Фенг Ю., Арборелиус У.П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Med. Sci. Спортивная тренировка . 28, 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Явуз, Х. У., Эрдаг, Д. (2017). Изменения кинематической и электромиографической активности во время приседаний на спине с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Прил. Бионика Биомех . 2017: 25. DOI: 10.1155 / 2017/25

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то менять его? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.

Вам нужны ответы? Вы попали в нужное место!

Мы собираемся объяснить все, что вам нужно знать, начиная с того, что такое трапеция и как выполнять становую тягу со штангой. Затем оставайтесь с нами, пока мы сравниваем тягу со штангой и становую тягу со штангой и объясняем, какой стиль становой тяги лучше всего подходит для вас.

Хотите стать PT? Если да, то сначала ознакомьтесь с нашей квалификацией в фитнесе и рядом курсов персональных тренеров.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое Trap Bar?

Трэп-гриф, также известный как шестигранный гриф, был изобретен в середине 80-х спортсменом-пауэрлифтером Аль Джерардом как способ тренировки с травмой нижней части спины. Прочтите эту статью из журнала Physical Culture Study, если вы хотите узнать больше об истории становой тяги с шестигранной грифом.

Трэп-штанга — это штанга для силовых тренировок, состоящая из нескольких перекладин, которые согнуты в форме шестиугольника посередине.Форма шестиугольника расположена горизонтально к полу и достаточно велика, чтобы в ней мог стоять человек.

У большинства ловушек есть два набора ручек с каждой стороны, одна выше расположена перпендикулярно штанге, а другая — на уровне шестиугольника.

Вы можете перевернуть планку в зависимости от того, какие ручки вы хотите использовать, обычно в зависимости от вашего роста. И, наконец, по обе стороны от шестиугольника у грифа есть упоры для удержания грузовых пластин, что хорошо подводит нас к становой тяге со штангой-ловушкой!

Как делать становую тягу со штангой-ловушкой:

  • Встаньте в центре шестиугольника, ноги на ширине плеч, спина хорошо зафиксирована, но слегка согнута.
  • Согните ноги так, чтобы приблизить бедра к горизонтальному положению (это положение будет разным для разных людей, в зависимости от гибкости ваших лодыжек и пропорций тела. Например, если у вас более длинные руки и бедра, ваши бедра будет немного выше горизонтали).
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и возьмитесь за ручки — аккуратно отцентрируйте хватку.

  • Вдохните, сократите основные мышцы и поднимите штангу, выпрямляя ноги.
  • Достигнув вершины движения, выдохните (но держите мышцы в напряжении!) И удерживайте разгибание тела в течение 2 секунд, прежде чем снова положить трап на пол.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы не раскручивали спину, поскольку это может вызвать травмы поясницы, например, проскальзывание диска. Чтобы этого избежать, сократите ядро ​​- посмотрите, как сжать ядро ​​здесь.

Становая тяга со штангой VS Становая тяга со штангой

Не уверены, стоит ли выбирать при становой тяге штангу вместо штанги? Мы сравнили становую тягу со штангой и становую тягу со штангой, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: сходства

С точки зрения самого движения версия становой тяги со штангой (иногда называемая тягой с шестигранной грифом) и становая тяга со штангой схожи в том смысле, что они оба требуют вас поднять тяжелый груз с пола, используя такой же диапазон движений.

Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, аналогичны мускулам в становой тяге со штангой (мы также можем называть это стандартной становой тягой).Оба этих движения задействуют все важные группы мышц тела.

Оба стиля становой тяги одинаково активируют основные группы мышц, но есть небольшие различия, когда дело доходит до степени, в которой они прорабатывают определенные мышцы — подробнее об этом чуть позже!

В целом оба стиля становой тяги — действительно эффективная тренировка для всего тела для наращивания общей силы и размера мышц.

Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой: различия

В чем разница между формой шестигранной штанги?

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, есть очевидные различия между формой штанги и штанги.Штанга представляет собой длинную прямую штангу, в то время как штанга-ловушка имеет форму шестиугольника посередине, отсюда и прозвище «шестигранная штанга».

Из-за разной формы грифов существуют некоторые различия между двумя типами становой тяги для самого движения. Вы, наверное, уже знаете, но для становой тяги со штангой вы стоите за грифом, беретесь за нее и поднимаете.

Как мы объясняли в разделе «Как сделать становую тягу со штангой с трапециевидной головкой», вы стоите в центре шестигранной штанги, беретесь за ручки и поднимаете ее.Эта разница в движении может показаться незначительной, но она имеет некоторые довольно важные последствия для различий между ними, а также преимущества становой тяги со штангой.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Напряжение нижней части спины

Стоя на шестигранной грифе вместо того, чтобы держать штангу в руках. впереди себя, снижает нагрузку на спину во время становой тяги.Становая тяга со штангой создает большую нагрузку на позвоночник из-за того, что вам приходится наклоняться вперед, чтобы поднять вес перед собой. Стоя в шестиугольнике, вы занимаетесь центрированием, уменьшая наклон туловища.

Поскольку угол груди во время тяги со штангой больше вертикальный, чем угол груди во время становой тяги со штангой, использование штанги снижает нагрузку на позвоночник.

Центральное положение помогает сохранять равновесие и ограничивает интенсивность подъема поясничных мышц.Из-за этого наиболее значительными преимуществами становой тяги с трап-перекладиной является то, что она безопаснее для нижней части спины, независимо от того, есть ли у вас травма или если вы хотите ее предотвратить.

Разница в задействованных мышцах

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной аналогичны мышцам, прорабатываемым в становой тяге со штангой, обе в определенной степени задействуют все группы мышц, но есть различия в основных мышцах. подчеркнуто при сравнении двух.

Оба являются в основном шарнирными движениями, но становая тяга со штангой имеет более высокий пиковый момент для позвоночника и бедра, тогда как у трапа более высокий пиковый момент для колена.

Таким образом, основные мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге, — это поясничные, ягодичные, широчайшие мышцы и большая круглая мышца (лопатка). Мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с использованием трапа, больше связаны с активацией квадрицепсов, и, как следует из названия, это хорошее упражнение и для работы с трапециями!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Может ли становая тяга со штангой заменить приседания?

Различия в степени тренированности мышц при сравнении становой тяги со штангой и штангой в основном являются результатом того, что штанга снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Шестигранный гриф был разработан для снижения интенсивности становой тяги на поясницу за счет переноса большего усилия на квадрицепсы.

Из-за этого преимущества становой тяги с трап-перекладиной не ограничиваются тем, что она является более безопасной альтернативой обычной становой тяге при травмах поясницы, это также отличное движение для тренировок, специфичных для бедер.

Повышенная нагрузка на квадрицепсы означает, что версия становой тяги со штангой может использоваться вместо приседаний. Продолжайте читать, стоит ли вам подумать о замене приседаний на становую тягу с использованием трапа …

Поднимите больше с шестигранным грифом

При сравнении становой тяги со штангой и тягой со штангой, многочисленные академические исследования показали, что трапеция создает большую пиковую силу , пиковая скорость и мощность, чем в обычной становой тяге.

Исследования, проведенные в Университете штата Калифорния и Университете Чичестера, показали, что участники могут поднимать значительно более тяжелые грузы во время подъема штанги-ловушки, чем со штангой. Исследования объяснили, что это связано с тем, что, когда тело находится внутри шестигранной планки, тело находится в лучшем положении для подъема, потому что вес находится ближе к вашему центру тяжести.

Оба этих исследования показали, что участники не только могли поднимать больший вес с помощью трапеции, но и могли поднимать быстрее и дольше удерживать вес.Вы можете ознакомиться с научными данными, лежащими в основе этих открытий, здесь.

Это подводит нас к еще одному преимуществу становой тяги со штангой — это высокоэффективная и недорогая тренировка. В основном, по сравнению с обычной становой тягой, вы можете поднять больший вес, поэтому наберете больше силы и улучшите свои общие показатели, а также снизите риск травм.

Разница в захвате

Существует также разница в типе захвата, используемого для подъема тяжелого груза. Для тяги со штангой большинство людей используют смешанный хват.Смешанный хват предотвращает перекатывание штанги во время подъема, что позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять двойным хватом сверху.

В этом смысле использование смешанного хвата для становой тяги со штангой позволяет вам стать сильнее и быстрее! Но многие лифтеры опасаются, что смешанный хват приведет к дисбалансу мышечной силы или разрыву бицепса. Чтобы увидеть, как шестигранная штанга предотвращает эти недостатки становой тяги, оставайтесь с нами, и мы объясним в разделе «Почему вам следует отдавать предпочтение становой тяге со штангой со штангой».

В то время как становая тяга развивает силу захвата, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится дополнительная помощь. Ознакомьтесь с этими упражнениями для предплечий, которые помогут вам увеличить силу хвата.

Итак, какой стиль становой тяги лучший?

Теперь, когда мы увидели, как разворачивается битва между двумя популярными методами становой тяги, пришло время ответить на животрепещущий вопрос: «Какой стиль становой тяги лучше?».

По правде говоря, нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли одно другое.Честно говоря, это зависит от того, чего вы хотите получить от тренировки!

Почему вам следует делать становую тягу с трап-перекладиной:

Если у вас болит поясница

Неудивительно, что в этой статье несколько раз упоминалось самое важное из преимуществ трапеции — снижение нагрузки на поясницу. учитывая, что именно поэтому он был изобретен.

Если вы страдаете от боли в пояснице после нескольких регулярных тяговых тяг или у вас есть травма, которую вы не хотите усугубить, становая тяга со штангой — удобная альтернатива традиционным тягам и приседаниям, которые вам необходимы. пытаться!

Чтобы сменить тренировку

Использование шестигранника задействует все те же группы мышц, что и обычная становая тяга, но с дополнительным акцентом на квадрицепсы.Еще лучше стоять на шестигранной перекладине, а не нагружать плечи при приседании, это означает, что у вас меньше шансов округлить спину во время движения. Из-за этого подъемник со штангой имеет преимущество перед приседаниями в предотвращении травм спины и плеч, а также в снижении нагрузки на существующие травмы.

Поскольку становая тяга со штангой с трапециевидной головкой задействует такие же мышцы, что и приседания, вы можете поменять их местами, чтобы тренировка нижней части тела не повторялась — это, вероятно, наша любимая из преимуществ становой тяги с шестигранной перекладиной, потому что мы любим менять наши тренировки!

Если вы новичок

Ловушка — отличное место для начала.В то время как форму для становой тяги со штангой может быть довольно сложно освоить поначалу, подъем со штангой менее техничен, и поэтому ее легче выполнять правильно.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с шестигранной перекладины, это поможет вам привыкнуть к форме становой тяги и основным движениям.

Когда вы впервые выполняете становую тягу со штангой, это нормально, что ваши голени будут мешать, пока вы привыкаете держать штангу перед ногами. Это может привести к потере равновесия или бессознательному искривлению спины, что может серьезно повредить позвоночник.Форма шестигранника означает, что этого можно избежать.

Трэп-штанга и становая тяга со штангой — прекрасные силовые упражнения для наращивания мышечной силы, но трэп-штанга — более безопасный вариант для начала.

Чтобы избежать смешанного захвата

Если вас беспокоит мышечный дисбаланс или разрыв бицепса из-за смешанного захвата, возьмите шестигранник.

Поскольку тело естественным образом слегка изгибается при подъеме смешанным хватом, ваш вес смещается не по центру, что может вызвать дисбаланс в ваших бицепсах, широчайших, трапециях и пояснице.Это небольшая проблема, но ее можно легко свести к минимуму, если не использовать смешанный хват каждый раз, когда вы делаете становую тягу, или изменив положение рук, чтобы у вас не всегда была одна и та же пронация и одна и та же рука супинированная.

Менее легко решаемая проблема, связанная со смешанным хватом, — это вероятность разрыва бицепса. Иногда лифтеры разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги смешанным хватом.

Этого риска можно избежать, используя двойной захват сверху для становой тяги со штангой, но это может быть болезненным и ограничивающим с точки зрения того, сколько вы можете поднять — войти, становой тяги со штангой…

Поскольку штанга не может катиться на планке ловушки можно взять нейтральный захват.Нейтральный хват так же надежен, как и смешанный хват для становой тяги со штангой, без потери равновесия и риска разрыва бицепса.

Когда вам следует придерживаться становой тяги со штангой:

Для тренировки спины и подколенных сухожилий

Хотя одно из преимуществ становой тяги с шестигранной грифом заключается в том, что она снимает часть нагрузки с вашей спины и подколенных сухожилий на бедра, это означает, что это не так эффективно для работы этих мышц. Если вы хотите развить силу мышц спины и подколенного сухожилия, придерживайтесь штанги.

Если вы уже выполнили приседания

Если приседания уже стали постоянным фаворитом вашей тренировки, версия становой тяги со штангой будет более полезным дополнением к вашему распорядку. Поскольку прорабатываемые мышцы в становой тяге со штангой очень похожи на те, что прорабатываются при приседаниях, нет необходимости тренировать оба в рамках одной программы.

Для развития квадрицепсов

Становая тяга с использованием трапеции прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга со штангой, но приседания по-прежнему превосходят их оба, когда речь идет о нацеливании на мышцы нижней части тела.

Мы определенно не рекомендуем полностью заменять приседания становой тягой со штангой, если ваша цель — проработать размер и силу мышц ног, но их сочетание не даст вам скучать по тренировкам. и приведет к результату!

Для подготовки к соревнованиям

Если вы тренируетесь в становой тяге для подготовки к соревнованиям, важно отметить, что, в отличие от версии становой тяги со штангой, шестигранник не используется в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Итак, если вы готовитесь к одному из этих соревнований, лучше всего тренировать движение, которое вы собираетесь выполнять, во время соревнований. Это действительно имеет смысл — лучший способ усовершенствовать становую тягу со штангой — это регулярно ее тренировать!

Резюме

С точки зрения важности сходств больше, чем различий, когда дело касается становой тяги со штангой и становой тяги со штангой. Однако это не означает, что они взаимозаменяемы. У обоих типов становой тяги есть свои индивидуальные плюсы и минусы, что означает, что ответ на «лучшую» становую тягу довольно субъективен.Вместо того, чтобы спрашивать «какой стиль становой тяги лучше?», Начните спрашивать «какая становая тяга лучше для меня».

Вы новичок в становой тяге? Или вы хотите снять нагрузку на спину, не пропуская становую тягу? Возьмите ловушку.

Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите задействовать мышцы спины и подколенные сухожилия и не испытываете боли или травм в пояснице, то поднятие штанги будет более эффективным.

Если ваши цели более общие, смешайте их, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Хотите стать личным тренером? Загрузите наш бесплатный проспект или взгляните на наш диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Острое влияние упражнений с гибкой перекладиной на активацию лопатно-грудных мышц, изометрическую силу отведения плеча и проприоцепцию плеча у людей с субакромиальной болью и без нее синдром

https: // doi.org / 10.1016 / j.clinbiomech.2019.12.001Получить права и контент

Основные моменты

Острый вибростимулятор от гибкой планки не улучшает проприоцепцию плеча.

Активность лопаточно-грудных мышц не изменяется после упражнений на гибкой перекладине.

Вибрационный стимул от гибкого стержня не улучшает силу отводящего плеча.

Реферат

Предпосылки

В настоящее время нет данных о влиянии нервно-мышечного облегчения после использования гибкого стержня на активность лопатно-грудных мышц у лиц с субакромиальным болевым синдромом.Исследование было направлено на оценку острого влияния упражнений с гибкой перекладиной и субъективной усталости на активность лопатно-грудных мышц, проприоцепцию плеча и силу отведения плеча у субъектов с симптомами субакромиального болевого синдрома и без них.

Метод

Было набрано 50 пациентов с субакромиальным болевым синдромом и 50 пациентов без симптомов. Кратковременное упражнение с гибкой перекладиной выполнялось для оценки влияния вибростимулятора на активность лопатно-грудной мышцы, проприоцепцию плеча и силу отведения плеча, и такое же упражнение выполнялось на долгосрочной основе для оценки эффектов субъективной усталости.Активность передней зубчатой ​​мышцы и трех частей трапециевидной мышцы исследовали с помощью поверхностной электромиографии во время подъема руки. Погрешность определения активного положения сустава оценивалась для определения проприоцепции плеча с помощью лазерной указки. Ручной динамометр использовался для оценки изометрической силы отведения плеча.

Результаты

Не было обнаружено значимых внутригрупповых различий в активности лопатно-грудных мышц, а также в ошибке определения активного положения сустава и изометрической силе отведения плеча в обеих группах ( p > 0.05).

Интерпретация

Острые эффекты упражнений с гибкой перекладиной и субъективная усталость не могли повлиять на активацию лопатно-грудных мышц, чувство положения плечевого сустава и изометрическую силу отведения плеча при субакромиальном болевом синдроме.

Ключевые слова

Боль в плече

Электромиография

Проприоцепция

Вибрация

Чувство положения суставов, сила мышц, мышечная усталость

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2019 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Техника, выполнение и задействованные мышцы 【Блог HSN】

Тяга штанги, которая стимулирует наибольшее количество мышечной массы, представляет собой вариант, при котором штанга остается на земле. при выполнении каждого повторения (наклон туловища на 90 градусов)

Мышцы, участвующие в тяге со штангой

Тяга со штангой задействует большое количество групп мышц, как прямо, так и косвенно.

Это упражнение является основным антагонистом жима лежа, и обоим упражнениям следует придавать одинаковое значение, чтобы избежать дисбаланса или диспропорции как в эстетическом, так и в мускульном смысле.
  • Жим лежа -> Горизонтальная тяга
  • Тяга штанги -> Горизонтальная тяга

Мышцы и области, которые будут проработаны как часть тяги со штангой, следующие:

Верх спины

При выполнении тяги мы замечаем сокращение лопатки, поднимая штангу вверх, пока она не коснется груди.Поэтому мы прорабатываем область широчайших, трапеций и задних дельтовидных мышц.

Нижняя часть спины

Поясничная область должна быть нейтральной, чтобы избежать риска травм. Гравитация заставляет спину изгибаться, так как это определяется вектором вертикальной силы на штанге. Таким образом, мы можем выполнять противодействие и укреплять мышцы позвоночника: выпрямляющие.

Abs

Мышцы живота должны выдерживать напряжение, чтобы ваш нижний меч находился в нейтральном положении.Эта сила поможет получить желанный «пакет из шести», в частности, при работе с прямой кишкой живота. Если вы хотите повысить тонус и улучшить свой пресс с помощью гипертрофических стимулов, это поможет вам их вырастить. Другой важной частью, конечно же, является диета…

Бедра

Бедренные и ягодичные мышцы работают с сокращением мышц, то есть во время каждого упражнения, когда штанга поднимается от земли. Ваше тело будет делать это, чтобы поддерживать искривление мышц во время движения.Это упражнение стимулирует и укрепляет мышцы бедра за счет динамических и статических сокращений.

Руки

Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу. Бицепс позволит вам сгибать локоть и перемещать вес. Ваш трицепс поднимет верхнюю часть руки за туловище, при этом длинная головка трицепса встретится с лопаткой.

Тяга штанги к штанге позволит вам проработать всю спину без необходимости выполнять другие типы упражнений или подходить к группе под другими углами или требовать такого количества времени, индивидуально прорабатывая только одну часть спины. , где, конечно, нагрузка не может быть очень высокой, поскольку она подразумевает большую изоляцию мышц .

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить спину, а также увеличить мышечную массу, тяга штанги со становой тягой — лучшее упражнение, и вы можете комбинировать их.

Техника гребли со штангой

Исходное положение

Исходное положение начинается с размещения ступней на одной линии с бедрами , при этом кончики ступней слегка обращены наружу, образуя примерно угол между 30-45 °, в соответствии с наша гибкость, как в случае выполнения становой тяги .

Важно, чтобы колени и ступни указывали в одном направлении . Штанга будет лежать близко к большеберцовой кости, не касаясь ее, на расстоянии нескольких см друг от друга, удерживая ее между ступнями (подъем).

Попытайтесь представить, что планка проведет воображаемую линию от центра стопы до груди перпендикулярно . Если мы положим штангу на голени, поднимая вес вверх, мы можем пораниться.Во время выполнения движения ступни должны оставаться на земле, важно, чтобы мы не поднимали вверх какую-либо часть ступни, особенно пятку или пальцы ног.

Захват перекладины

Лучшим хватом здесь является хват лежа .

В этом типе хвата, , мы собираемся полностью захватить гриф , то есть большие пальцы должны охватывать гриф. Это будет означать, что мы сможем крепче держать штангу. Кроме того, более сильный хват приводит к задействованию большего количества мышц и, конечно же, к возможности добавить больший вес на штангу.Рекомендуется держать рукой ближе к пальцам, а не посередине ладони.

Для очень тяжелых нагрузок или серии, вы можете использовать ремни или ремни для захвата, чтобы устранить ограничение захвата и получить максимальную пользу от этого упражнения.

Само собой разумеется, что мы должны работать над хватом в целом с помощью вспомогательных упражнений , так как мы всегда должны стремиться укрепить все части нашего тела.

Ширина захвата должна быть на меньше, чем у жима лежа, и немного шире, чем у становой тяги .Более широкий хват (больший, чем у жима лежа) сократит диапазон движений, заставляя нас наклонять руки, а верхнюю часть тела наклонять дальше вперед, опуская ее положение ниже 90 градусов.

С другой стороны, , если хват более центрированный или уже (меньше, чем в жиме лежа), мы можем сохранять положение перпендикулярно полу (наиболее желательное положение), не округляя поясницу, сохраняя при этом бедра в нейтральном положении. В любом случае это более безопасная поза для спины

Запястья

Запястья — слабое место в любом упражнении , если мы не сохраняем правильную позицию во время выполнения движения.

В случае гребли со штангой (Тяга штанги) это не менее верно, на самом деле, это даже более серьезно, и мы можем нанести себе большой урон , если выполним плохой хват. Как упоминалось выше, хват должен быть полным, то есть ваши большие пальцы рук должны быть полностью обернуты вокруг грифа в плотном захвате.

Важно, чтобы запястья оставались прямыми, , никогда не согнутыми, так как мы потеряем хватку и рискуем получить травму, если нагрузка будет большой.

Если по какой-либо причине вы обнаружите, что ваша техника отличается от той, которую мы показываем вам в этой статье, и что вам нужно согнуть запястья, чтобы прижать штангу к груди, наиболее рекомендуемое действие — уменьшите вес штанги

Колена

Колена должны быть заблокированы в начале движения . Любое другое положение может создать риск травмы нижней части спины, поскольку верхняя часть тела будет ниже желаемого положения (перпендикулярно полу).Еще одна важная причина для этого — избегать приобретения вредных привычек при выполнении таких упражнений, как становая тяга. В этом упражнении очень важно начинать с локтей в заблокированном положении, чтобы избежать серьезной травмы бицепса.

В тяге со штангой имейте в виду, что мы не пытаемся выполнить сгибание, так как цель упражнения — укрепление мышц спины (и, как уже упоминалось, косвенное укрепление остальной мышечной структуры).

В этом случае локтей направляют штангу , то есть в конечном положении полного движения, локти должны оставаться позади остальной части тела

Две распространенные ошибки:
  1. Подведение груди ближе к перекладине , когда мы приближаемся к концу движения, не отводя локти назад за туловище
  2. Сгибание запястий , чтобы направить перекладину к груди, все еще удерживая локти в хорошем положении

Обе ошибки относятся к ситуации, когда ваша весовая нагрузка слишком велика, и уменьшение ее является наиболее разумным выбором, который приведет к более правильному и здоровому движению.Если вы хотите и дальше улучшать свою технику, вы можете записывать свои подъемы, а затем просматривать их

Торс

Основная цель тяги на перекладине — укрепить мышцы спины, и поэтому позиция, которую мы должны занять для этого упражнения, — это 90º, то есть наш торс (мышцы нижней части спины) всегда будет оставаться перпендикулярным земле.

Любой другой вариант, не связанный с этой позой, означает, что вы задействуете другие группы мышц, такие как ноги.

Поза нижней части спины дает нам хорошее представление о том, правильно ли мы выполняем движение, в дополнение, конечно, к проверке безопасности

Необходимо поддерживать естественный свод нижней части спины, избегая как ретроверсия, так и антеверсия таза

Нижняя часть спины

Позвоночник имеет естественные искривления (лордоз и кифоз). Хотя эти искривления существуют с внутренней анатомической точки зрения, они не видны так «на поверхности», они больше похожи на прямую линию.

По этой причине , если видны очень заметные искривления, это следует интерпретировать как отсутствие нейтральности и, следовательно, нестабильность конструкции

Наклон туловища при поднятии груза

В исходном положении , мы начнем с полностью перпендикулярного положения.

При подъеме груза, особенно тяжелого, наш торс может поддерживать угол около 15º, который, однако, мы можем поддерживать, не задействуя мышцы бедра.

Помимо этого значения, Упражнение начнет больше походить на становую тягу , и это не цель.В связи с этим важно установить предел 15 °

Выполнение тяги со штангой

Старт

Гриф начинается в том же положении, что и при выполнении становой тяги. Гриф опирается выше ступней на большеберцовые кости (отделение штанги от них подразумевает большее напряжение в пояснице).

Вообще говоря, положение вертикально, твердо поставив ноги на пол, снимает нагрузку на нижнюю часть спины и имеет тенденцию лучше занимать верхнюю часть спины в первой фазе движения.

  • Возьмитесь за перекладину примерно такой же ширины , как и для жима лежа (немного меньше ширины). Это позволяет добиться большей передачи на него и значительно улучшит качество.
  • Тяга штанги должна быть сделана за движений, противоположных .
  • Хотя вы можете захватывать как лежа на спине, так и лежа, рекомендуется использовать хват лежа, плотно прижимая большим пальцем гриф .
  • Вот как на самом деле переносит упражнение в жим лежа .

Типы захвата

Если вы выбираете хват лежа на спине, ширина, при которой вы держите гриф, должна быть меньше, чем ближе локти, тем лучше, чтобы можно было больше работать в центральной части спины.

Захваты лежа сводят к минимуму работу бицепса, особенно ложный захват лежа. Захват лежа на спине перемещает часть усилия на бицепс более напряженным образом и имеет тенденцию смещать мышечную активность в среднюю и нижнюю группы.

Важно, чтобы штанга касалась груди.Если штанга не касается груди или какой-либо твердой поверхности, это как если бы вы выполняли упражнение только частично. Вы не позволите себе правильно завершить все движение упражнения и, как следствие, не получите от упражнения максимальную отдачу.

Когда мне следует дышать?

Мы должны сделать глубокий вдох в исходной позиции

Это должен быть очень глубокий вдох, задерживается в воздухе, напрягает туловище и приступает к гребле! Если мы начнем с этого, то окажется спасательным кругом , особенно при подъеме больших грузов.

Расположение спины

Верхняя часть спины всегда должна быть параллельна земле. Не позволяйте своему эго взять верх над вами , пытаясь выполнить наклонную греблю

Гораздо лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, так как выполнение таких действий поможет вам прогрессировать в целом . Если ваша гребля на штанге заканчивается греблей под углом 45 °, и вы помогаете себе ногами, вы, вероятно, используете слишком большой вес .Понизьте это.

Как правило, с увеличением вертикального угла усилие перемещается от верхних групп спины к нижним и средним группам мышц.

Начинайте каждую серию и каждое повторение с земли, а не сверху, и не пытайтесь выдерживать вес, не касаясь земли. Наибольшее сокращение верхней части спины происходит, если вы тянете штангу вверх от земли в положении стоя, и определенно нет, если вы позволяете ей просто висеть в воздухе

До какой точки мне нужно поднять штангу?

Ответ прост: ровно до той же точки, где вы опираетесь на гриф при выполнении жима лежа , или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не коснетесь твердой поверхности

В целом, чтобы поднять штангу к груди, требуется больше стабилизации. действие от нижней части спины, когда она приближается к животу, вызывает большее напряжение в верхней и средней части спины.

Позвольте вашим локтям направлять вас

Поднимите локтями

Это трюк, который поможет вам сосредоточить тренировку на спине, а не превращать эту тягу в упражнение на бицепс, что сопряжено с риском удара ногой. . Тяните локти к потолку, а не просто тяните руками.

Это также предотвращает сгибание или скручивание запястий. Не допускайте завивки! Это не упражнение на завитки!

Ретракция лопатки

Это просто обязательная техника, которая будет применяться в других упражнениях, включая жим лежа.

Конечное положение

Постарайтесь как можно сильнее напрячь и сжать лопатки вместе, при этом подталкивая грудь вверх.

  • Недостаточно просто втянуть лопатки, важно также сместить их вниз для большего уплотнения.
  • Нет необходимости удерживать груз изометрически поднятым. Для этого упражнения более чем достаточно прикоснуться к груди и вернуться назад. .
  • Держи голову опущенной .Не пытайтесь смотреться в зеркало, это может вызвать боль в шее. Не смотрите и на ступни, нижняя часть спины может округлиться, и, как и в становой тяге, вы можете травмироваться.
  • Вам просто нужно слегка наклонить шею.

Видео о тяге со штангой (гребля под углом 90 °)

Биомеханический анализ тяги со штангой

Тяга штанги или гантелей, а также гребля на блоках, рычажных тренажерах и TRX — это упражнения, которые обязательно должны включать как важные компоненты любой программы тренировок .

Лично тренировка движением — один из методов, который я больше всего рекомендую, учитывая, насколько легко организовать тренировку и сбалансировать распорядок. Следовательно, гребля будет представлять собой упражнение с горизонтальным вытяжением, поскольку оно в основном выполняется в переднезадних плоскостях (хотя это зависит от наклона при их выполнении) с векторами силы, которые проходят перпендикулярно телу.

Хотя это может показаться удивительным, для достижения оптимального баланса: делайте тот же объем (с одинаковой весовой нагрузкой) еженедельных горизонтальных толчков, где жим лежа является королем по сравнению с тягами.

Одним из заметных отличий является наклон туловища на при их выполнении

Большинство гребных движений связаны со стабилизацией позвоночника, которая включает в себя такие внутренние переменные, как вес на позвоночник, степень движения позвоночник и способность оставаться неподвижным во время движения.

Спинальная нагрузка

Сдвиговые силы более опасны для позвоночника, чем сжимающие силы, возникающие при осевой нагрузке, однако мышечная активность спинных мышц для поддержания осанки может фактически создавать сжимающие силы.

Следовательно, хотя гребное движение является переднезадним, осевых усилий также будут значительными в позвоночнике

Степень движения позвоночника

Поскольку во время гребных движений позвоночник подвергается значительным поперечным силам, за исключением мышц вокруг позвоночного столба создают силы, препятствующие его движению, эти поперечные силы вызывают сгибание позвоночного столба.

Несмотря на то, что определенное количество движений в любой из трех пространственных плоскостей считается приемлемым в большинстве популяций, уменьшение спинальных движений лучше для многих людей , особенно флексо-разгибательные или торсионные движения.

Вращательное движение несколько своеобразно, потому что в гребле с гантелью одной рукой, а также в упражнении, которое выполняется в одностороннем порядке, это сгибание велико и может даже быть основным преимуществом упражнения в зависимости от ваших целей.

На графике показаны движения позвоночника в нормализованной форме, а также процент максимального диапазона движения, обеспечиваемого позвоночником.

Тяга штанги выполняется с 40% максимальной флексографии. -расширение доступно , при этом выполнение ряда одной рукой с кабелем позволяет использовать 70% ПЗУ.

Жесткость

Жесткость позвоночника описывает способность позвоночника оставаться неподвижным в сагиттальной плоскости , подвергаясь воздействию высоких поперечных сил. Если позвоночник мало двигается при высоких нагрузках, это обычно считается очень хорошим показателем стабильности позвоночника.

Если говорить не только об этом индивидуальном упражнении, то этот фактор определяется собственной основной силой человека и используемым сопротивлением.

Во-вторых, кажется, что односторонние движения больше активируют косые мышцы живота, но , оставаясь в курсе и сохраняя контроль над основным набором , может гарантировать отсутствие значительных различий в общей активации живота при просмотре трех показанных упражнений. обеспечение прочной основы для его правильного выполнения.

Мышечная активность

Тяга штанги к штанге способствует повышению общей активности мышц спины, включая нижнюю часть спины, и дополнительно бросает вызов стабильности позвоночника, создавая высокие сжимающие силы и тенденцию к движениям флексо-разгибания.

С другой стороны, упражнения с подвешиванием подходят для тех, кто страдает от болей в пояснице и помогают избежать как сил сжатия позвоночника, так и вращательных движений

Тяга штанги в соответствии с наклоном

Если мы посмотрим на Из информации, представленной на предыдущем графике, легко увидеть, что Гистограмма позиционируется как лучший двусторонний показатель этого типа упражнений, хотя можно наблюдать различные его варианты.

Это упражнение также укрепит и увеличит размер агонистов (гребни, ромбовидные кости и трапеции более заметно), а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и, в определенной степени, ягодиц и подколенных сухожилий . При правильном выполнении механика тазобедренного сустава может благоприятно перейти на становую тягу в фазе максимального сгибания бедра (в начале движения).

Исходя из опыта, я думаю, что первое, что приходит на ум при мысли о гребле, — это наклонная гребля .

Это далеко не дополнение к этому упражнению, а тенденция состоит в том, чтобы рассматривать этот как стандартную греблю на тренировках; что на мой взгляд является ошибкой. Верхняя часть тела имеет довольно вертикальное положение (примерно 70 градусов от земли), что позволяет нам поднимать более тяжелые веса, и именно здесь часто ошибочно полагают, что мышечная активность будет как-то выше, чем в классической тяге или тяге Пендли. .

Активность , выполняемая верхними трапециевидными мышцами и бицепсами, безусловно, выше, чем активность в этих упомянутых выше рядах , но если основная цель — проработать спинной в целом (с большим акцентом на спинной и ромбовидный), его следует заменить упражнением, которое мы увидим в следующей статье.

Это движение ограничено с точки зрения допустимого диапазона движений и может четко обозначать отсутствие гибкости (укорочения) задней цепи

Выводы

Не исключая какой-либо вариант, но всегда пытаясь достичь наиболее эффективная из возможных тренировок, тяга штанги под углом 90 градусов — это упражнение на горизонтальную тягу, которое больше всего прорабатывает спину в целом

Если цель — гипертрофия мышц , между повторениями не следует отдыхать со штангой.Самое большее, вы можете позволить ему слегка коснуться земли.

При стремлении к сила-сила , тяга Пендли кажется лучше, если между повторениями есть небольшое расслабление мышц, всегда помня о том, что мы не должны терять защиту, обеспечиваемую ядром тела в целом. .

Библиография

  • Брэдсли, К. (2012). Чем отличаются упражнения по гребле ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  • Контрерас, Б. (2014). Как сделать тягу в наклоне. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 Mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • Фенвик, К. М., Браун, С. Х., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), 350-358.

Статьи по теме

Рост мышц спины — 95%

Влияние на мышечную массу — 95%

Ссылка на другие упражнения — 95%

Работали 10 мышц в становой тяге со штангой, которые вам нужно знать

Мышцы для становой тяги с трап-грифом Сработало — Введение

Мышцы становой тяги с шестигранным грифом работали, а мышцы, используемые в обычной становой тяге, практически не изменились, за исключением одной большой разницы, которая может изменить правила игры для вас.

Вариант становой тяги с шестигранной перекладиной (также известный как становая тяга со штангой с трапециевидной головкой) создает более значительную нагрузку на ваши:

  • квадрицепсы и
  • трапеции верхней части

и меньше нагрузки на ваши:

  • подколенных сухожилий,
  • ягодиц
  • поясница.

Таким образом, если вы страдаете от болей в пояснице, становая тяга с шестигранным грифом — отличный вариант силовой тренировки.

Вы получаете преимущества в силе и кондиционировании всего тела без чрезмерной нагрузки, которую стандартная становая тяга создает для поясничной области.

Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, нагрузка на спину меньше и риск травмы.

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранником включают следующие группы мышц:

  • Мышцы четырехглавой мышцы
  • Группа мышц подколенных сухожилий
  • Икры
  • Приводящие мышцы
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Мышцы, разгибающие позвоночник
  • Infraspinatus
  • Мышцы захвата

Почему силач и пауэрлифтер Алан Тралл теперь использует становую тягу с шестигранным грифом

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

№1.Quadriceps

Становая тяга с шестигранным грифом нацелена на ваши квадрицепсы больше, чем стандартная становая тяга.

Это легче для поясницы из-за положения вашего центра масс внутри шестигранника.

Вы получаете преимущества приседаний без необходимости держать штангу на спине, как при обычном приседании.

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Это одна из самых мощных групп мышц в организме человека.

Этот анатомический факт объясняет трансформирующую силу и мощь становой тяги с шестигранной грифом, также известной как приседания со штангой.

Проработанные мышцы при приседаниях со штангой

Приседания с шестигранной грифом проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К квадрицепсу относятся:

  • Rectus femoris
  • Vastus intermediateus (находится под прямой мышью бедра)
  • Vastus lateralis
  • и Vastus medialis

:

№ 2.Подколенные сухожилия

Становая тяга с шестигранным грифом также прорабатывает подколенные сухожилия, но в меньшей степени, чем традиционная становая тяга.

На тыльной стороне бедер прямо напротив четырехглавой мышцы находятся мышцы подколенного сухожилия, еще одно жизненно важное звено задней цепи.

Сильные мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для успеха в пауэрлифтинге.

И они также отвечают за исключительные результаты в других видах спорта, основанных на силе нижней части тела.

Например;

  • Олимпийский чемпион Эллисон Феликс и
  • Нью-Йорк Гигантский сенсационный раннинбэк Саквон Баркли.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

  • двуглавую мышцу бедра
  • полуперепончатую мышцу и
  • полусухую мышцу
Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Телята

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Ахиллово сухожилие

# 4. Группа приводящих мышц

Становая тяга со штангой с шестигранной головкой также задействует мышцы приводящей группы.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к центру тела и от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

  • Gracilis
  • Pectineus
  • Adductor Brevis
  • Adductor Longus
  • и Adductor Magnus

Приводящая мышца является частью.

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых массивных мышц человеческого тела.

№ 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

Вы меньше напрягаете мышцы Erector Spinae благодаря вертикальному положению внутри трапеции.

Эта благоприятная поза решает проблему боли в пояснице при становой тяге.

Аль-Герард помог миллионам людей с болями в пояснице сделать становую тягу, когда он изобрел гексагональную штангу.

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги с шестигранным грифом

Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге с шестигранным грифом, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти поясничные мышцы прорабатываются более интенсивно в классической становой тяге, чем в становой тяге с шестигранным грифом.

Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Вы прорабатываете всю заднюю цепь, выполняете ли вы становую тягу с прямым грифом или со штангой.

№ 6. Основные мышцы живота и косые мышцы живота

  • Прямая мышца живота
  • Поперечный живот
  • Внутренние косые мышцы живота
  • Наружные косые мышцы живота

Становая тяга на шестигранной штанге проработанные мышцы живота. Изображение предоставлено antranik.org

Становая тяга с шестигранной головкой активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из важных действий, которые вы должны предпринять при выполнении любого стиля становой тяги, — это укрепить мышцы кора.

Это сжатие тела известно как блокировка.

Перед всеми вариациями становой тяги, такими как становая тяга сумо, обычная становая тяга или становая тяга с дефицитом, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки.

Область грудной клетки находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника (поясницу) при выполнении становой тяги с отягощениями.

И чтобы предотвратить травму позвоночника, вы должны поддерживать это внутригрудное давление на всех этапах становой тяги.

Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в любом виде становой тяги с помощью мышц брюшного пресса.

Предупреждение: Всегда сохраняйте ровную спину на протяжении всей тяги с шестигранным грифом.

Чтобы сохранить ровную спину, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и сохраняйте это внутрибрюшное давление на протяжении всей становой тяги.

Ортез предотвращает травмы позвоночника во время становой тяги, а также когда вы делаете становую тягу с трапецией.

№ 7. Широчайшие мышцы спины

Когда вы напрягаете широчайшие мышцы и напрягаете их, становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Изображение предоставлено yoganatomy.com

Мышцы в становой тяге с шестигранной перекладиной, проработанные мышцы широчайшей и спины, анатомия йоги, кредит изображения

# 8. Трапеция

Трапеция — это мышца ромбовидной формы, которая простирается от шеи до середины спины.

Становая тяга со штангой прорабатывает верхнюю часть трапеции более интенсивно, чем в обычной становой тяге со штангой.

  • Верхняя или верхняя область
  • Средняя часть
  • Нижняя или нижняя область
Трапеция верхняя средняя нижняя — Изображение предоставлено stormshannon

# 9.Infraspinatus

Подостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.

Помогает стабилизировать плечевой сустав.

Вращательная манжета подкожной мышцы Image Credit Wikipedia

# 10. Мышцы захвата

Не ищите ничего, кроме любых вариантов становой тяги, если вы хотите развить феноменальную силу хвата.

Основные мышцы захвата, задействованные в становой тяге с шестигранным грифом, включают:

  • Flexors digitorum profundus,
  • Digitorum superficialis,
  • Pollicis longus и
  • Digiti minimi brevis

Становая тяга с шестигранным грифом используется нейтральным хватом. для некоторых упражнений более удобен, чем смешанный хват или двойной захват сверху в традиционной становой тяге со штангой.

Проработанные мышцы кисти и запястья в становой тяге с шестигранным грифом Изображение предоставлено boneandspine.com

Мышцы для становой тяги с шестигранной грифом проработаны — завершение

Становая тяга с шестигранным грифом, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело.

И не только если вы используете более тяжелый вес.

Даже становая тяга с меньшим весом может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Вы можете превратиться из кушетки в поджарую и мускулистую.

Становая тяга с шестигранным грифом задействует большинство мышц всего тела от головы до ног.

Гриф с шестигранной головкой и традиционная становая тяга нацелены на все основные группы мышц вашего тела, поэтому они обе так трансформируют.

Таким образом, программа прогрессивной становой тяги со штангой изменит ваше тело, даже если вы новичок.

И вы все равно захотите использовать становую тягу с шестигранной грифом как элитный спортсмен для развития силы или реабилитации.

Например, Стивен Карри, самый феноменальный стрелок в истории баскетбола НБА, восстановил свои склонные к травмам лодыжки с помощью становой тяги с шестигранной грифом:

Подводя итог, проработано значительное количество мышц в становой тяге с шестигранной грифом:
  • наращивает мышцы,
  • борется с ожирением,
  • повышает уверенность в себе,
  • укрепляет и кондиционирует все ваше тело,
  • поднимает настроение,
  • помогает восстановить травмы ног,
  • позволяет выполнять становую тягу, несмотря на проблемы с поясницей

Подробнее о становой тяге например:

  • исходное положение
  • диапазон движений
  • бедра или ширина плеч и
  • советы по становой тяге с дефицитом
См.