Программа для тренировок в тренажерном зале для девушек пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Лучший научно обоснованный план накачки пресса в шесть кубиков

Посмотрим правде в глаза, пресс в шесть кубиков — это то, чего хочет большинство мужчин. Они не только дополняют худощавое, мускулистое телосложение, но также отражают всю самоотверженность и тяжелую работу, которую вы приложили для их достижения…

…однако, с количеством людей, желающих иметь 6 кубиков пресса приходит подавляющее количество плохих советов о том, как на самом деле получить их.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам накачать кубики пресса ПРАВИЛЬНЫМ образом, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Быстрый поиск в Google по запросу «как получить упаковку из шести бутылок» — это все, что нужно, чтобы наткнуться на множество вводящей в заблуждение информации:

• Некоторые говорят, что вы должны употреблять определенные виды специальных продуктов и напитков, избегая других
• Некоторые рекомендуют специальные таблетки для сжигания жира как все, что вам нужно
• В то время как другие рекламируют упражнения для пресса как ключ к избавлению от жира на животе (к сожалению, большинство людей теперь верит в это!)

Что ж, исходит от человека, который лично избавился от жира на животе, чтобы показать мои шесть кубиков. ..

…Я могу сказать вам, что ни один из упомянутых выше методов не поможет.

На самом деле, беглый просмотр исследования подтверждает мою точку зрения.

Например, в этой статье 2011 года из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что:

6 недель прямых тренировок на пресс 5 дней в неделю не повлияли на уменьшение жира на животе у людей с избыточным весом.

Просто это означает, что никакие упражнения на пресс сами по себе не дадут вам шесть кубиков.

Что же делать вместо этого?

Что ж, хорошая новость заключается в том, что реальный, основанный на фактах способ набрать шесть кубиков пресса на самом деле довольно прост.

И с помощью следующих 3 шагов, которые я собираюсь рассказать, к концу этой статьи у вас будет полный план действий, который поможет вам в этом.

Шаг 1: Настройка вашего питания

Шаг 1 является наиболее важным и включает в себя настройку вашего питания, которое будет отвечать за удаление лишнего жира, покрывающего ваши шесть кубиков, чтобы выявить их.

Как многие из вас знают, чтобы похудеть, вы должны иметь дефицит калорий:

И самый простой способ создать значительный дефицит калорий — это просто есть меньше.

Теперь, хотя теоретически вы могли бы сделать это, вместо этого больше тренируясь, на самом деле это намного сложнее делать и поддерживать.

Например, большинству людей будет гораздо труднее сжигать дополнительные 500 калорий в день, бегая трусцой в течение 40 минут, а не просто есть немного меньше…

…именно поэтому вам нужно расставить приоритеты в питание.

Сколько я должен есть, чтобы получить шесть кубиков пресса?

Теперь, что касается того, сколько именно вы должны есть с точки зрения калорий и макронутриентов, я упростил все, настроив калькулятор (вот он!), который рассчитает все для вас на основе вашей статистики.

После того, как вы получите эти числа из калькулятора, запишите их, и это то, чего вы захотите придерживаться, пока не уточните их в шаге 3 этой статьи.

Из чего должна состоять моя «Диета для пресса с шестью упаковками»?

Что касается типов продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть, вот полезная диаграмма, которая показывает несколько примеров того, из чего должна состоять большая часть вашей диеты для похудения:

80% ваших продуктов должны быть необработанными, цельными продукты, как показано здесь, и 20% могут быть менее здоровыми продуктами, которыми можно побаловать себя.

Если быть до конца честным, большинство людей не могут получить упаковку из шести кубиков, потому что они натыкаются на питание. Избегайте этой ошибки с нашей программой коучинга 3 на 1. У вас будет не только диетолог, который составит индивидуальный план питания, но и тренер, который будет заниматься вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы абсолютно точно получите эти шесть кубиков в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Шаг 2: Настройка тренировки

Шаг 2 включает в себя настройку программы тренировок с отягощениями.

Это рекомендуется, потому что в сочетании с дефицитом калорий это позволит вам:

1. Поддерживать мышечную массу при сжигании жира
2. Помогите лучше сформировать и определить среднюю часть тела, когда вы наклоняетесь

Чтобы доказать это, систематический обзор и метаанализ 2015 года рассмотрели эффективность следующих условий в отношении изменений в составе тела у людей с избыточным весом:

• только дефицит калорий
• дефицит калорий плюс кардио
• дефицит калорий плюс тренировка с отягощениями

Их анализ показал, что дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее благоприятные изменения с точки зрения потери жира и набора мышечной массы.

…просто это означает, что вам нужно , чтобы выполнить какую-то программу тренировок с отягощениями, когда вы наклоняетесь!

Что касается того, какую программу тренировок с отягощениями использовать, для хорошей тренировки я настоятельно рекомендую ознакомиться с моими сообщениями о тренировках верхней части тела и нижней части тела, которые поставляются с PDF-файлом, который вы можете скачать и сразу приступить к работе.

Это 4-дневный сплит, который могут использовать как новички, так и продолжающие.

Тренировка пресса для шести кубиков пресса

А что касается прямой тренировки пресса, несмотря на то, что я сказал ранее, я бы рекомендовал включить ее в свою программу.

Основная причина в том, что комплексные движения и упражнения с отягощениями в целом не очень хорошо стимулируют пресс .

На самом деле, в этой статье ЭМГ за 2014 год из Журнала исследований силы и физической подготовки было обнаружено, что:

Активация пресса и наружных косых мышц живота во время приседаний на спине была минимальной, менее 20 %, в то время как стандартная посадка приводила к большей удвоить активацию примерно на 40%.

Вы можете увидеть результаты на графике ниже:

Итак, поскольку брюшные и косые мышцы можно нарастить так же, как и любые другие мышцы, эти результаты означают, что вы должны тренировать их непосредственно с помощью упражнений на пресс, так как это улучшит их внешний вид, как только вы избавитесь от лишнего жира, покрывающего их.

Я рекомендую тренировать их около 1-3 раза в неделю , сочетая упражнения на пресс с отягощением и упражнения на пресс без веса. Это можно делать в дни отдыха и/или, например, после основных тренировок по тяжелой атлетике.

Теперь что касается кардио, то оно не обязательно нужно с самого начала и в основном будет использоваться как инструмент для ускорения процесса жиросжигания, о котором мы поговорим на следующем шаге.

Шаг 3. Следите за своим прогрессом и вносите соответствующие коррективы

Когда шаги 1 и 2 выполнены, последнее, что вам нужно сделать, — это следить за своим прогрессом в течение нескольких недель и вносить соответствующие коррективы, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении. направление.

Вы можете начать с простого взвешивания каждое утро и отслеживания сверхурочных часов, чтобы убедиться, что они постепенно уменьшаются.

Что касается того, сколько веса вы должны стремиться сбросить, многочисленные исследования показали, что:

Стремление к потере около 0,7% веса тела в неделю является оптимальным для максимизации потери жира при минимальной потере мышечной массы.

Итак, вы хотите стремиться к этому и настраивать различные переменные, если вы упускаете цель.

Например, человек весом 170 фунтов будет стремиться терять примерно 1,2 фунта в неделю (170 фунтов x 0,007 = 1,2 фунта).

Итак, что он делал, так это отслеживал свой утренний вес сверхурочно и вычислял среднее значение за неделю. Если он приближается к своей цели по снижению веса в неделю, то мы знаем, что он на правильном пути:

Если, однако, он не теряет вес вообще или недостаточно быстро, то ему следует скорректировать одним из следующих способов:

• Немного уменьшить потребление калорий (например, уменьшить ежедневное потребление калорий на 100 калорий)
• Добавление небольшого количества кардио (например, добавление одной 20-минутной кардиотренировки в неделю)

Часто этого дополнительного толчка достаточно для ускорения сжигания жира.

И наоборот, если бы он терял вес слишком быстро, что не всегда хорошо, он просто делал бы наоборот.

По мере прогресса вам неизбежно придется снижать потребление калорий и/или добавлять немного больше кардио, но важно делать это постепенно.

Также имейте в виду, что вес — это всего лишь один из показателей прогресса. Также важно оценить, как ваша сила проявляется в спортзале, как меняется ваше тело в зеркале и так далее, чтобы получить наиболее точное представление о вашем прогрессе.

Когда я увижу свою упаковку из шести штук?

По сути, вы продолжаете выполнять предыдущие шаги, пока не достигнете примерно 12% жира в организме или ниже.

Как вы можете видеть на графике ниже, это уровень худобы, которого вы должны достичь, чтобы увидеть четко очерченные шесть кубиков:

Обратите внимание, что вы будете терять жир в других областях, таких как лицо и руки. прежде чем он в конце концов оторвется от вашего желудка из-за того, что жировые клетки там стали более упрямыми…

Итак, ключ в том, чтобы набраться терпения и довериться процессу!

Хотя достижение шести кубиков может показаться вам невозможным или далеким от того, где вы сейчас находитесь, поверьте мне в этом, с самоотверженностью и соблюдением трехэтапного протокола, который я прошел, вы доберется до .

…и если вы ищете универсальную научно обоснованную программу, которая оптимизирует для вас ваши тренировки и питание, чтобы вы могли как можно быстрее и эффективнее набрать кубики пресса…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube. Ваше здоровье!

Тренировка плоского живота для женщин, которые хотят плоский, подтянутый пресс

Последнее обновление: 25 августа 2022 г. Они быстрые, веселые и рабочие.

Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я очень беспокоился о своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе выпирал из-под брюк.

Раньше мне приходилось натягивать штаны или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутой, дряблой и неуверенной в себе в джинсах, леггинсах и платьях.

Я знаю, что так много людей борются с тем же самым, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как добиться плоского живота и быстрой тренировки кора, которая задействует все мышцы кора и талии.

Если вы тренируете все эти мышцы вместе в одном упражнении, все становится тугим, как корсет. Вот что нам нужно!

Именно поэтому я сделал эту тренировку для плоского живота с лучшими упражнениями для плоского пресса. Когда вы соедините их все вместе, легко получить результаты. Но, пожалуйста, помните, что упражнения на пресс наиболее эффективны, когда они являются частью полного плана.

Если вы хотите иметь подтянутый плоский живот, обязательно следуйте этим советам, чтобы быстро получить заметные результаты и сохранить их.

 

3 СОВЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

 

Если вы хотите плоский пресс, вам понадобится несколько вещей:

Правильный план питания – Пресс делается на кухне! Около 70-85% вашей способности накачать мышцы кора и сохранить его подтянутым и плоским зависит от пищи, которую вы едите. Я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая растапливает жир, когда вы тренируете пресс, а также предотвращает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота и запоры. Желудочно-кишечный тракт. Подсказка. Мои планы питания меняют направление и предотвращают подобные проблемы, поскольку они сжигают жир, чтобы вы могли быстрее добиться результатов. Если вы не будете правильно питаться во время тренировки, вы почувствуете, что у вас подтянутый, твердый пресс, но он будет покрыт жиром на животе, и вы не увидите резкости или уменьшения талии. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота.

Мой план питания позаботится об этом автоматически.

Полная программа силовых и кардиотренировок — Полная программа тренировок, включающая силовые тренировки, ориентированные на все тело, и план кардиотренировок поможет вам нарастить мышечную массу, ускоряющую обмен веществ, которая поможет вам стать плоской и подтянутой. абс. Кардиотренировки важны для того, чтобы помочь сжечь жировые отложения, чтобы показать рельефность мышц, которую вы получаете от тренировок с отягощениями. Также важно, чтобы ваши тренировки сочетались с питанием, которое вы получаете, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее.

Если вы не будете питаться, вы не нарастите мышечную массу.

Основные упражнения! – Упражнения для кора обязательны, если вы хотите избавиться от лишних сантиметров на талии… Вот о чем сегодняшняя тренировка для жирного живота. : )

Если вы хотите плоский живот, скручивания должны быть небольшой частью вашей тренировки на пресс. Скручивания — это лишь одно из десятков упражнений на пресс, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот подтянутым и плоским.

Раньше я была королевой скручиваний, но я никогда не замечала изменений в своем желудке, пока не начала делать другие упражнения для кора и не набрала питание. Чтобы добиться четкой попки и плоского живота, необходимо правильное питание и комплексная программа тренировок.

Эти фотографии были сделаны ок. лет друг от друга. На фото «до» я сидел на случайных диетах и ​​делал массу скручиваний (до того, как стал диетологом и тренером). Скручивания Я по-прежнему мог сохранять форму и держать живот плоским, потому что я знал, как есть, и мог выполнять другие упражнения, которые укрепляли мышцы кора.

 

Зачем я тебе это говорю? Потому что я хочу, чтобы вы знали, что подтянутый плоский живот возможен и для вас, если вы получаете правильное питание и используете тренировки, которые работают с едой для ускорения метаболизма. И вам не нужно убивать себя в спортзале или есть кроличью еду.

Многие мои клиенты полагаются на скручивания, чтобы добиться плоского живота, и на случайные диеты, как раньше… , но они не получают результатов (или не поддерживают их).

Вот почему я собрал для вас две тренировки плоского живота.

Один более продвинутый, другой лучше подходит для новичков.

Они сделаны из тех же упражнений на пресс, которые лучше всего подходят для плоского пресса. За исключением того, что в программе для начинающих есть 6 упражнений на пресс вместо 8, как в программе для продвинутых.

Я рекомендую начинать с упражнений для начинающих, а затем переходить к более сложным упражнениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

 

Инструкции по тренировке плоского живота

 

• Сначала разогрейтесь легким кардио. Вы можете ходить, бегать на месте или делать прыжки в течение 3-5 минут.
• Затем выберите программу. Мы будем использовать 6 (или 8) различных упражнений на пресс, которые по-разному нацелены на пресс. Чередование различных упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжечь больше жира во время тренировки.
• Для начала выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. В идеале вы должны выполнять каждое упражнение не менее 15 раз, а максимальное количество раз — 30.
• Быстро переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между движениями.
• Выполнение одного полного раунда всех 6 упражнений – считается за один подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы также можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
• Для достижения наилучших результатов используйте жиросжигающий план питания и комплексную программу тренировок.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Вот все 8 упражнений для плоского пресса.

 

 

Это продвинутая программа со всеми 8 упражнениями…

Это программа для начинающих. Подсказка: в этом упражнении нет пульсирующих боковых планок или скручиваний носков. Это самые продвинутые упражнения для плоского пресса.

Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это в любое время.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО АВТОМАТА

 

Черные и коралловые движения входят в базовую тренировку плоского живота. Последние две демонстрации, выделенные синим цветом, — это 2 упражнения, добавленные к расширенной программе. Упражнения в кораллах также входят в продвинутую тренировку плоского живота.

Подъемы рук и ног

Лягте на пол, обеими руками вытяните ноги наружу. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встретив друг друга над животом. Соедините руки и ноги вместе на счет, затем опустите руки и ноги обратно. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, повторяйте движение, быстро добавляя повторения, пока не завершите подход. Напрягите пресс на протяжении всего движения.

Скручивание

Лягте на спину, согните колени, руки за головой, локти разведены в стороны. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, опускаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Дровокол

Встаньте, расставив ноги. Удерживая вес обеими руками, поднимите вес вверх и поперек в одну сторону. Ваши ноги должны вращаться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Поверните ноги, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес вверх и назад поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений на другую сторону, чтобы завершить подход.

Маршевая планка

Встаньте в планку. Это ваша стартовая позиция. Начните марш, подняв одну ногу как можно выше, удерживая бедра прямо на полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Немедленно повторите движение, подняв другую ногу, чтобы завершить одно повторение.

КАСАНИЕ ПЯТКИ

Лягте на пол, согнув колени. Ваши руки должны быть опущены по бокам ладонями на пол. Оторвите плечи от пола. Это будет ваше исходное положение. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.

УДЛИНЕНИЯ ДЛЯ КРАНЧ

Встаньте на руки и колени. Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно выполните обратное движение, вытягивая ногу назад и вверх, насколько это возможно, одновременно поднимая грудь. Снова выполните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди и сильно напрягая пресс. Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5 повторений. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

 

Импульсы боковой планки

Боковая планка — это ваше исходное положение. Опустите бедро на пол, затем сразу же поднимите бедро обратно в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Поменяйте сторону и повторите движение на другую сторону, чтобы завершить подход.

 

Скручивание пальцев ног

Лягте на спину, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти вверх, одновременно поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень вверх, чтобы «постучать» по верхней части ноги, поднимаясь как можно выше. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

 

Бум! Вот и все.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.