Тренировка для спины для девушек в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Зачем девушки посещают тренажерный зал? Убрать лишние сантиметры в проблемных местах и накачать попу. Обычно сначала идет массанаборный цикл, а потом – сушка. Есть мнение, что невозможно одновременно наращивать мышечные объемы и избавляться от подкожного жира.

1. Чтобы сжигать жировую прослойку, нужно тренироваться в определенной пульсовой зоне (120-160 ударов в минуту), используя кардио-тренажеры.
2. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с тяжелыми весами в анаэробном режиме.

Действительно, задачи практически противоположны. Но существует особый режим тренировок – круговой. С помощью него можно добиться жиросжигания параллельно с тренировкой на гипертрофию мышечных волокон. Смысл круговой тренировки заключается в выполнении упражнений на разные мышечные группы друг за другом без отдыха, превращая классическую силовую тренировку в силовую аэробику.

Упражнения

Первое, с чего нужно начать построение круговой тренировки – это подбор упражнений, большая часть которых должна быть направлена на проработку бедер и ягодиц. Мертвая тяга, выпады и приседания отлично подойдут для этих целей.

Выполнение только этих упражнений приведет к быстрому утомлению мышц ног, что негативно скажется на продолжительности тренировки. Поэтому нагрузку на ноги стоит разбавить упражнениями на спину.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале

1. Круг нужно начинать с приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и, в нижней части амплитуды, ягодичные мышцы.
2. Далее выполняем мертвую тягу, чтобы нагрузить бицепсы бедер и верх ягодиц.
3. Не давая отдыха ягодичным мышцам, приступаем к выпадам. Также данным упражнением снова прорабатываем квадрицепсы.
4. Чтобы «добить» бицепсы бедер и ягодицы статической нагрузкой и проработать середину спины, выполняем тягу штанги в наклоне. Если для спины нагрузки было недостаточно, то можно добавить тягу нижнего блока или т-гриф с упором в грудь.

Эти упражнения помогут прицельно проработать середину спины, сняв нагрузку с бицепсов бедер и разгибателей позвоночника. Круг также можно начинать с упражнения на пресс, что отлично разогреет мышцы, разогнав кровь по всему телу.

Рабочий вес и количество повторений

Рабочий вес должен позволить выполнить не менее пятнадцати-двадцати повторений в каждом упражнении. Если не удается осилить заданное количество повторов, то вес отягощения стоит снизить. Если же круг дается слишком легко, то рабочий вес – недостаточный. Лучший вариант подбора веса снаряда – это принцип пирамиды. Начиная с пустого грифа, в каждом следующем подходе добавляем пять-десять килограмм.

Количество кругов и отдых между ними

За тренировку нужно выполнить три-четыре круга из пяти-шести упражнений. Раз в неделю добавляется один подход, то есть прогрессия осуществляется за счет увеличения общего тренировочного объема. Дойдя до шести-восьми кругов за тренировку, можно увеличить рабочий вес и снова вернуться к трем-четырем подходам. Тренировка должна проходить в максимально интенсивном режиме. Отдых между упражнениями – десять-пятнадцать секунд для перехода к следующему снаряду. Поначалу, не будет хватать и трех минут для восстановления между кругами. Когда сердечно-сосудистая система укрепится и сможет «переварить» такую интенсивность, то для отдыха будет достаточно полторы-две минуты.

Кому подойдут круговые тренировки?

Подобный подход к тренировочному процессу не рассчитан на девушек, которые впервые попали в тренажерный зал. Приступить к круговым тренировкам можно при наличии некоторого тренировочного опыта и хорошо освоенной техники выполнения упражнений.

Выполняя данный комплекс три раза в неделю, уже в ближайшие месяцы будут заметны изменения в лучшую сторону, как внешние, так и общее улучшение работы всех систем организма. Круговые тренировки позволяют активно сжигать лишние жировые отложения и держать в тонусе мышцы.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична. Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу. На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

 

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

 

Источник

Поделиться

Верните секси обратно! – Fitness Volt

Большинство женщин мечтают о фигуре в виде песочных часов. Однако некоторые девушки ошибочно принимают фигуру песочных часов за фигуру теннисной ракетки. Эти дамы тратят много времени на работу над своими ботильонами, но почти всегда упускают из виду жизненно важный аспект достижения фигуры своей мечты — красивую спину. Дамы, которые хотят носить платье без бретелек или майку, должны уделить первоочередное внимание тренировке спины. Кроме того, стройная спина может добавить эстетики вашему телосложению, сделав талию меньше.

Чтобы построить пышную фигуру, вы должны включить в свой режим тренировок упражнения для спины. В ваших тренировках для спины должен быть баланс гребных упражнений, таких как тяга штанги, тяга гантелей, тяга троса сидя, и горизонтальных тяговых движений, таких как тяга широчайших, подтягивания и т. д. 

Спина на втором месте — самая большая группа мышц, а это означает, что ваши тренировки для спины будут такими же жестокими, как и тренировки для нижней части тела. Кроме того, поскольку это большая группа мышц, это поможет сжечь больше калорий, чем тренировки с небольшими группами мышц. Если вы чувствуете себя свежим и энергичным после тренировки спины, знайте, что вы не выкладывались на полную на этой тренировке.

В отличие от более мелких групп мышц, таких как бицепсы, которые имеют только две мышечные головки, ваша спина состоит из нескольких мышц, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, ваша спина разделена на две части — верхнюю и нижнюю. Вы должны тренировать спину под разными углами, используя разные хваты для общего развития задней цепи.

В этой статье мы рассмотрим анатомию спины, пять лучших упражнений для спины для женщин, важность и преимущества построения сильной спины для женщин, а также советы, как максимально эффективно использовать ваши тренировки.

Анатомия спины

Понимание анатомии спины поможет вам спланировать эффективную тренировку спины и убедиться, что в ней нет слабых мест. Вот мышцы спины, о которых вам следует знать, чтобы построить привлекательную линию спины:

Анатомические мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми большими мышцами спины. Пара развитых широчайших может подчеркнуть ваш V-образный конус. Они расположены по обеим сторонам средней и нижней части спины и отвечают за движение рук вниз и по направлению к телу.

Большая и малая круглые мышцы

Они расположены на задней стороне плеча и отвечают за вращение руки и стабилизацию плечевого сустава.

Ромбы

Они расположены в верхней части спины под трапециевидной мышцей и между лопатками. Они помогают поддерживать хорошую осанку и стабилизируют лопатки.

Выпрямитель позвоночника

Это группа мышц, расположенных с обеих сторон позвоночника. Как следует из их названия, они помогают поддерживать прямое положение позвоночника и позволяют совершать сгибательные и скручивающие движения. Выпрямляющую мышцу позвоночника также называют нижней частью спины.

Задние дельты

Хотя задние или задние дельты расположены на спине, они в основном тренируются при тренировке плеч. Они помогают отвести руку назад.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца расположена на задней поверхности шеи и плеч и доходит до середины спины. Это помогает двигать головой и лопатками. Многие люди тренируют свои трапеции на тренировке плеч.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Наша цель с этими тренировками — создать упругую спину, которая будет выглядеть потрясающе и улучшит ваше общее состояние здоровья и физическую форму. В эту статью мы включили пять тренировок для женщин с разным уровнем подготовки. Тренировка спины с лентой сопротивления идеально подходит, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Тренировка спины для начинающих для женщин

Женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом, следует выполнять базовые упражнения, которые помогут им создать прочную основу и улучшить связь между мозгом и мышцами. Ваша цель в этой тренировке будет заключаться в том, чтобы отрабатывать каждое движение до тех пор, пока вы не будете знать его, как свои пять пальцев.

Обратитесь за советом к специалисту, чтобы научиться правильной технике выполнения этих упражнений. Наем личного тренера может ускорить процесс обучения, снизить риск получения травмы и ускорить прогресс.

Усовершенствованная тренировка спины для женщин

Женщинам, имеющим хотя бы несколько месяцев опыта в подъеме тяжестей, следует перейти на продвинутую тренировку спины. Используйте тренажер для подтягиваний или корректировщик, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

В этой тренировке вы также будете выполнять разведения задних дельт для задних дельт и шраги со штангой для трапециевидной мышцы. Ожидайте, что эта тренировка займет от 45 до 60 минут. Тем не менее, ограничьте продолжительность отдыха между подходами 30-60 секундами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки.

Тренировка спины только на тренажерах для женщин

Тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что может помочь вам сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами и достичь мышечной пампинг. Кроме того, тренировки на тренажерах занимают меньше времени, чем тренировки со свободным весом, что является преимуществом для лифтеров с плотным графиком.

Вы можете заменить разгибание спины GHD на обычное разгибание спины, если вам не хватает силы задней цепи для выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на сокращении мышц при каждом повторении, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Тренировка спины с эспандером для женщин

Тренировка спины с эспандером — отличное начало для начинающих и во время путешествий. Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не всегда нужны свободные веса или тренажеры, чтобы построить точеное телосложение. Эластичные ленты помогают поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время движения, вызывая гипертрофию.

Мы рекомендуем использовать петлевые ленты для этой тренировки; возьмите самые тяжелые ленты, которые вы можете найти. Кроме того, вы будете выполнять большее количество повторений на этой тренировке, чем на других тренировках, чтобы ничего не оставлять в баке.

HIIT Тренировка спины для женщин

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоит из коротких периодов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или менее интенсивные упражнения. ВИИТ-тренировка направлена ​​на то, чтобы за короткое время подтолкнуть ваше тело к максимальной производительности. Это отличный тренировочный протокол для преодоления силовых и мышечных плато. Кроме того, он идеально подходит для людей, которые могут посвятить тренировкам всего 30 минут.

Вы выполните пять раундов этой высокоинтенсивной тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд после завершения движения. Вам разрешается 60-секундный отдых после завершения каждого раунда.

Подробнее:  ВИИТ-тренировки для женщин: 6 лучших планов тренировок, преимущества и профессиональные советы 003

Фокус в форме

Новички должны отдавать предпочтение правильной технике, а не гнаться за тяжелыми весами. Использование идеальной формы максимизирует мышечный и силовой потенциал упражнения и снижает риск получения травмы.

Кроме того, сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц при каждом повторении. Выполнение движений ради этого не поможет. Замедлите темп повторений, если у вас есть проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это название игры, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы можете усложнить свои тренировки и увеличить объем и интенсивность тренировок, поднимая больший вес, делая больше подходов и повторений, сокращая продолжительность отдыха между подходами или используя передовые тренировочные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, подходы отдых-пауза и т. д. и т. д.

Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это заставит ваши мышцы адаптироваться и совершенствоваться, что приведет к увеличению силы, размера мышц и общей физической подготовки.

Вам не нужно изобретать велосипед

Многие спортсмены склонны делать слишком много слишком рано. Эти люди думают, что выполнение нестандартных упражнений ускорит их прогресс. Однако, это не так. Вам не нужно вступать в секту или следовать за шарлатанами, чтобы построить точеную спину. Упражнения, упомянутые в этой статье, — это все, что вам нужно для развития стройной спины.

Питание и сон

Неправильное питание и программу восстановления невозможно перетренировать. Вы должны поддерживать свои тренировки сбалансированной диетой, чтобы оптимизировать рост мышц. Кроме того, семи-восьмичасовой сон является обязательным, так как это дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.

Поскольку спина — это большая группа мышц, еженедельно выполняйте одно из упражнений, упомянутых в этой статье. По мере накопления опыта вы можете выполнять две тренировки в неделю, чтобы ускорить рост спины. Тем не менее, избегайте более двух тренировок спины в неделю, так как это увеличивает риск перетренированности.

Смена хвата

Выполнение одного и того же упражнения с другим хватом может по-разному воздействовать на мышцы. Например, вы можете выполнять тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху. Вы также можете выполнять тягу троса сидя супинированным, пронированным или нейтральным хватом, чтобы тренировать спину под разными углами.

Почему для женщин важно построить сильную спину?

Включение упражнений для спины в ваш тренировочный режим дает следующие преимущества:

Улучшает эстетику

Увеличение спины может улучшить эстетику вашего телосложения. Это может создать иллюзию тонкой талии и более широких плеч, которые являются неотъемлемыми чертами фигуры «песочные часы». Укороченная спина также заставит вас выглядеть сногсшибательно в платьях с открытой спиной и майках.

Способствует улучшению осанки

Большинство из нас проводят большую часть дня, сгорбившись над экраном компьютера или телефона. Тренировка спины может помочь улучшить осанку за счет укрепления мышц, отвечающих за поддержание правильного вертикального положения. Кроме того, упражнения для спины могут повысить гибкость и подвижность спины, что может помочь оттянуть плечи назад, открыть грудную клетку и выровнять позвоночник в его естественном S-образном изгибе.

Помогает сжигать калории

Спина — вторая по величине группа мышц. Интенсивная тренировка спины, включающая комплексные (многосуставные) упражнения, может повысить частоту сердечных сокращений, помогая сжечь приличное количество калорий. Кроме того, тренировки спины помогают увеличить общую мышечную массу и повысить метаболизм, что приводит к более высокому расходу калорий, даже когда вы физически неактивны. Однако, если ваша цель — сжечь больше калорий, вам следует следовать HIIT-тренировке спины, указанной в этой статье.

Повышает функциональность

Большинство упражнений для спины представляют собой функциональные движения, улучшающие общую силу, подвижность и устойчивость. Ваша спина играет решающую роль во многих повседневных действиях, таких как поднятие тяжестей, переноска и наклоны, а также в спорте и других физических нагрузках. Сбалансированные тренировки спины улучшают вашу производительность во всех этих видах деятельности, снижая при этом риск получения травмы.

Помощь при болях в пояснице

Тренировка мышц, поддерживающих позвоночник (разгибателей позвоночника), во время тренировки спины может помочь облегчить и снизить риск болей в пояснице, особенно у женщин с большой грудью или тех, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. дня.

Часто задаваемые вопросы

Как женщинам сделать спину упругой?

Для создания рельефной спины необходимо соблюдать сбалансированную тренировку спины, направленную на наращивание мышечной массы и силы. Выполняйте одну из тренировок, приведенных в этой статье, еженедельно в течение 12 недель, чтобы увидеть заметное развитие спины. Вы также можете переключаться между тренировками, чтобы разнообразить свой тренировочный режим.

Должны ли мужчины и женщины тренировать спину по-разному?

Ни одно упражнение не зависит от пола. Тренировки в этой статье могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами. При этом девушкам не нужно беспокоиться о построении спины кобры, как их коллегам-мужчинам. Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как мужчины.

Как запрограммировать тренировку спины на гипертрофию и увеличение силы?

Количество подходов, повторений и упражнений, которые вы выполняете, а также интенсивность тренировки зависят от ваших тренировочных целей. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений упражнения и отдыхайте 60-90 минут между подходами, если вы хотите нарастить мышечную массу. С другой стороны, делайте 3-5 подходов по 1-5 повторений упражнения с 2-5 минутами отдыха между подходами, если вы хотите максимизировать силу. [1]

Подведение итогов

Чтобы нести тяжелое бремя мира, у вас должна быть сильная спина. Пять упражнений для спины для женщин, перечисленные в этой статье, помогут улучшить вашу осанку, повысить вашу функциональную пригодность и расход калорий, а также улучшить эстетику вашего телосложения.

Эти тренировки подходят для женщин любого уровня подготовки. Кроме того, тренировка спины HIIT отлично подходит для женщин с плотным графиком. Сочетайте эти тренировки со сбалансированной программой восстановления для достижения оптимальных результатов. Удачи!

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки для спины

Лучшие упражнения для спины на кабельном теле для женщин: руководство по фитнесу

Бодибилдинг, женский фитнес

Привет, дамы, вы хотите укрепить и привести в тонус мышцы спины? Не смотрите дальше упражнений на тросах. Эти упражнения не только улучшат вашу осанку, но и помогут облегчить боль в спине. Лучшая часть? Они доступны для всех уровней физической подготовки и могут быть легко добавлены в вашу тренировку в тренажерном зале. В этом посте мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для женщин, которые вы можете включить в свой план тренировок. Так что хватайте эти веса и давайте начнем! Продолжайте читать, чтобы узнать об основных упражнениях для спины для женщин.

Содержание

1. Польза упражнений для спины на тросе
2. Польза упражнений для спины на тросе для женщин
3. Какие мышцы составляют спину?
4. Типы упражнений для спины с канатом
5. Упражнения для спины с канатом
6. Заключение

Преимущества упражнений для спины с канатом

Преимущества упражнений для спины с канатом: добавление упражнений для спины с канатом в программу тренировок может принести много пользы. Вот некоторые из причин, почему вы должны начать использовать их сегодня:

Укрепите мышцы спины: Упражнения для спины на тросах нацелены на укрепление мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Укрепление этих мышц может улучшить вашу осанку, снизить риск болей в спине и облегчить выполнение других упражнений.

Способствуют сбалансированному развитию мышц: Упражнения на тросах способствуют сбалансированному развитию мышц. Поскольку вы работаете с каждой стороной тела индивидуально, вы можете быть уверены, что работаете с каждой стороной одинаково. Это может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который со временем может привести к травмам. Повышение функциональной силы. Упражнения на канатной спине могут помочь улучшить вашу общую силу и способность выполнять повседневные действия. Они облегчают подъем и переноску тяжелых предметов, улучшают ваши спортивные результаты и даже помогают сохранять равновесие.

Испытайте мышцы корпуса: многие упражнения на тросах также задействуют основные мышцы, в том числе пресс и нижнюю часть спины. Это может помочь улучшить общую силу и стабильность корпуса, что может помочь предотвратить травмы и улучшить общий уровень физической подготовки.

Подводя итоги, можно сказать, что добавление упражнений для спины в тросе к вашей тренировочной программе может принести много пользы. Они могут помочь вам укрепить мышцы спины, способствовать сбалансированному развитию мышц, повысить функциональную силу и бросить вызов вашему кору. Так почему бы не попробовать их и не увидеть разницу своими глазами?

Тренировка спины для женщин | Упражнения на канатной машине

Посмотрите это видео на YouTube

Преимущества упражнений на канатной спине для женщин

Упражнения на канатной спине могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Они не только эффективны для наращивания силы и мышц, они также могут помочь вам улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Упражнения на тросах часто упускают из виду в пользу других, более популярных упражнений, но они могут стать уникальной задачей, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот 10 основных преимуществ упражнений на тросах для женщин:

10 основных преимуществ упражнений на тросе для женщин.

1. Улучшение осанки. Упражнения на тросах для женщин могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и кор.
2. Укрепление корпуса. Упражнения на тросах для спины помогают укрепить мышцы брюшной полости и вокруг позвоночника, что помогает уменьшить боль в спине.
3. Увеличение силы. Упражнения на тросах для спины могут помочь увеличить силу и мышечную массу верхней части тела, включая плечи, руки и спину.
4. Улучшение баланса. Упражнения на тросах помогают улучшить баланс и координацию, задействуя основные мышцы и стабилизируя тело.
5. Повышение гибкости. Упражнения на канатах для спины могут помочь увеличить гибкость верхней части тела и даже уменьшить напряжение и скованность в шее, плечах и спине.
6. Улучшение координации. Упражнения на тросовой спине могут помочь улучшить координацию и помочь вам двигаться с большей легкостью и контролем.
7. Улучшение спортивных результатов. Упражнения на тросах могут помочь улучшить ваши спортивные результаты за счет укрепления мышц, задействованных в таких видах спорта, как гольф, теннис и баскетбол.
8. Снижение риска травм: Упражнения на канатной спине могут помочь снизить риск травм при других видах деятельности, таких как бег и поднятие тяжестей, за счет повышения общей силы и стабильности.
9. Уменьшение стресса. Упражнения на канатной спине помогают снизить уровень стресса, высвобождая эндорфины — гормоны, улучшающие настроение и снижающие уровень стресса.
10. Улучшение внешнего вида. Упражнения для спины на тросах помогут привести в тонус и сформировать мышцы спины, придав вам более подтянутый и привлекательный внешний вид.

Какие мышцы образуют спину?

Женщинам могут быть полезны упражнения на тросах для укрепления и тонуса мышц спины. Есть несколько мышц спины, на которые можно воздействовать с помощью упражнений на тросах. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

1. Трапециевидная мышца
2. Широчайшая мышца спины
3. Ромбы
4. Большая круглая мышца
5. Малая круглая мышца
6. Подостная
7. Надостная мышца
8. Выпрямитель позвоночника
9. Верхняя задняя зубчатая мышца
10. Нижняя задняя зубчатая мышца

Типы упражнений для спины с тросом

Еще одно эффективное упражнение для спины, в котором используются тренажеры для троса, — это пишущая машинка. Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двумя ручками.

Начните с того, что встаньте в центре тренажера и возьмитесь за одну ручку правой рукой, а за одну — левой.

Затем сделайте гигантский шаг левой ногой в сторону от тренажера, затем правой ногой, так что теперь вы стоите в положении выпада. Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, когда тяните обе рукоятки к себе, сосредоточившись на сведении лопаток.

Затем отпустите рукоятки и вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах спины.

Повторите 10-12 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Пишущая машинка отлично подходит для проработки мышц верхней части спины и улучшения осанки. Кроме того, это веселое и сложное упражнение, которое будет держать вас в напряжении.

Включение упражнений для спины на тросе в вашу повседневную жизнь может помочь вам сделать спину более сильной и здоровой и улучшить общую физическую форму. Кроме того, вы почувствуете себя более уверенным и сильным, когда раскроете свой потенциал.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ | Честно лучший!

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения на тросах для спины

Если вы ищете эффективный и действенный способ укрепить мышцы спины, упражнения на тросах — отличный вариант! Тросовые тренажеры не только просты в использовании, но и могут помочь вам проработать определенные мышцы и внести разнообразие в ваши тренировки. Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений на тросах для спины и описание каждого упражнения.

Приседания на блоке

Приседания на блоке — отличное упражнение для мышц нижней части тела, спины и кора. Это помогает укрепить силу и стабильность, а также улучшить баланс и координацию. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять приседания в тросе!

Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз: Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и потяните ее вниз к груди, держа локти близко к бокам. Медленно отпустите и повторите. Тяга троса сидя: это упражнение тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. Потяните трос к груди, держа спину прямо. Медленно отпустите и повторите.

Широчайшие тяги вниз — отличное упражнение для укрепления и тонуса спины, плеч и рук. Это одно из лучших упражнений для укрепления спины и улучшения осанки. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше о тяге широчайших и о том, как правильно ее выполнять!

Тяга троса сидя снизу

Тяга троса: это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины. Держите ручку одной рукой и тяните трос к груди, держа спину прямо. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Тяга троса сидя снизу — отличное упражнение для проработки мышц спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Это не только поможет вам построить сильную, мускулистую спину, но также улучшит вашу общую устойчивость и осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о том, как выполнять тягу кабеля сидя снизу!

Тяга верхнего блока на прямых руках

Тяга нижнего блока на прямой руке — отличное упражнение для проработки мышц спины, в том числе широчайших мышц спины. Это также помогает укрепить руки и плечи, что делает его отличным универсальным упражнением. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную отдачу!

Тяга к лицу: это упражнение предназначено для верхней части спины и плеч. Прикрепите веревочную ручку к кабелю и потяните ее к лицу, держа локти высоко. Медленно отпустите и повторите.

Помните, что ключом к построению сильной и подтянутой спины является постоянство. Попробуйте включить эти упражнения на канатах в свою тренировочную программу 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как развиваются результаты.

Заключение

В заключение, упражнения на тросах могут изменить правила игры для женщин, стремящихся полностью раскрыть свой потенциал. Эти упражнения не только укрепляют силу и мышцы, но также улучшают осанку, снижают риск травм и повышают общий уровень физической подготовки. При правильной технике и последовательности каждый может воспользоваться преимуществами упражнений на тросах, независимо от их текущего уровня физической подготовки.