Дилемма мезоморфа
Даже те, кого природа одарила отличной генетикой теряют все без надлежащего контроля.
О да, збс быть мезоморфом. Комик Джим Гаффиган хорошо сказал: «Самые раздражающие люди в тренажерном зале это те, кто хорошо выглядит. Что ты здесь забыл? Все уже готово». Он говорит с тобой, мезоморф.
Мезоморфов легко можно было бы назвать «легко набирающими мышцы». Естественно, мезоморфы мускулисты, достаточно сухие, и как правило более атлетично выглядящие – для преобразования тела не требуется особых усилий. Они способны наращивать мышечную массу и терять жир быстрее других соматотипов.
Но тем не менее, такие физические преобразования все же требуют особого внимания к деталям, чтобы все не улетело в трубу. Во всяком случае, есть некоторые моменты, которые помогут достичь максимальных результатов мезоморфам.
Особенности мезоморфов
Когда вы пытаетесь представить классического мезоморфа вспомните старину Арни.
У мезоморфов широкие кости и изумительная дефиниция мышц.
Как правило, из-за узкой талии у них v-образный торс (Жизнь жестока, не правда ли?). У мезоморфов отличная фигура, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.
Проблемы мезоморфов
Часто мезоморфы достигают приличных успехов независимо от того, что они вытворяют в зале. На первый взгляд это круто, но по мере роста это может стать определенной проблемой. Поскольку идиотские тренировочные схемы привели к успеху на раннем этапе, то есть нефиговая вероятность, что подобные паттерны плотно засели в голове и ни к чему хорошему не приведут в будущем: они перестанут приносить какой-либо результат, а то и вовсе могут привести к травмам.
Когда они молоды, то могут жрать вобще все, что угодно и не толстеть, но со временем все меняется. Даже на раннем этапе мезоморфы накапливают жир лечге, чем эктоморфы.
Так что разумный подход состоит в том, чтобы именно мезоморфам придерживаться высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.
Советы
– Тренировки с различными диапазонами повторений, темпом и методами. Возможно, вы начали с классических 10 повторений в 3-5 подходах. Но меняя схемы вы задействуете весь спектр мышечных волокон в вашем теле
– В независимости от того насколько вы отклонились от оригинальной схемы, нужно возвращаться в диапахон 5-8 повторений с взрывной работой. Это повысит склонность к росту, быстро подтянет мышцы, а также улучшит плотность и общий атлетизм.
– Из-за способности набирать столько мышц вам может потребоваться больше времени для восстановления. Восстановление после тяжелой тренировки ног или спины может занять более недели.
– Тяжелые тренировки с приличными интервалами отдыха в большинстве случаев. Вы можете сократить время отдыха, что увеличить сжигание жира или замедлить его, чтобы увеличить силу в зависимости от конкретных целей на данном этапе.
– Выполняйте кардио до трех раз в неделю. Мезомофры могут использовать кардио, чтобы быстрее избавляться от лишнего жира.
Вы можете выполнять больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела на него.
Оригинал статьи
Силовой мезоцикл — программа тренировок на развитие силы
Пришла пора подумать о прорыве в силовых показателях. Конечно же они росли в течение ваших тренеровок, мышцы крепли и увеличивались в размерах, но вы должны понимать что настоящий прорыв случится тогда когда вы начнете заниматься с солидными весами. Если посмотреть с какими весами занимаются профессиональные бодибилдеры, то вы обнаружите что их рабочие веса в жиме лежа редко меньше 200 кг, а в становой тяге и приседаниях и вовсе 300 кг при 8 повторениях. Безусловно вы можете назвать их химиками, стероидными монстрами которым помогает поднимать такие тяжести фармакология, но и в натуральном бодибилдинге (без применения стероидов) есть много ребят которые поднимают на тренировках впечатляющие веса. Не надо никого обманывать, все знают что с применением различных препаратов увеличивается сила, но и без них можно смело брать рабочий вес в жиме в 1,5 раза больше собственного и делать с ним 8-10 повторений, а в приседе и становой тяге так вообще тяжесть двукратно превышающую вес самого атлета.
Упражнения в данном тренировочном плане выполняются с рабочим весом, если не указано в примечании иное.
Не забывайте в период такого тренинга питаться очень хорошо и правильно, для того чтобы был прирост нужно есть много белков, еще больше углеводов и в целом довольно каллорийно. Успехов!
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха.
Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Get Lean Training — EAT RUN LIFT
с учетом особенностей вашего тела
Воспринимайте руководство Get Lean как собственный физкультурный тренинг.
Потрясающие результаты, без необходимости выкладывать сотни долларов за сеансы. 6-месячный план силовых тренировок для женщин , разработанный для использования в тренажерном зале нашим тренером по силовым и кондиционным видам спорта.
Этот план проведет вас с самого начала и научит вас, как продвигаться в обучении. Так что, если вы устали от отсутствия результатов, ходите в спортзал и вам нужен план упражнений, чтобы следовать серии Get Lean для вас.
Выберите свой тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Специализированные планы помогут вам сжечь жир, стать сильнее, подтянутее и сразу увидеть разницу в зеркале.
Получайте результаты и сохраняйте их.
Объедините с My HIIT Guide для дополнительных тренировок HIIT в кардио-дни.
какое у тебя телосложение?
ЭНДОМОРФ
«Грушевидная»
- Широкие бедра и короткие конечности
- Имеет тенденцию удерживать больше жира
- Быстро наращивает мышечную массу
- Легко справляется с силовыми тренировками и испытывает трудности с кардиотренировками Руководство по питанию под рукой.
Цена продажи: 29,95 долларов США Исходная цена: 39,95 долларов США
Скачать план эндоморфа
мезоморф
«Песочные часы»
- Когда худые мезоморфы имеют более спортивное телосложение
- Обычно имеют широкие плечи, узкую талию и широкие бедра
- Прибавка в весе распределяется равномерно помочь вам достичь вашего пикового состояния.
Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,95 долларов США
Скачать план мезоморфа
ЭКТОМОРФ
«Прямое тело»
- Низкое содержание жира в организме
- Длинные конечности
- Часто высокий, но не всегда
- Трудности с набором жира или мышц
- Поддерживает стройную фигуру
- Может худеть в сторону «скинни фэт»
План Get Lean Ectomorph разработан, чтобы помочь нарастить мышечный тонус, не создавая «массы». Добавьте мышечной массы к своей фигуре, чтобы создать идеальную фигуру.
Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,9 долларов США5
Скачать план эктоморфа
Примечание:
У многих людей есть черты, которые пересекаются между двумя типами телосложения. Если вы застряли, у нас есть тест внизу страницы, который поможет вам определить, какой план тренировок будет лучше всего соответствовать вашему типу телосложения и целям.предварительный просмотр
РЕЗУЛЬТАТЫ
Цена продажи: 29,95 долларов США Исходная цена: 39,95 долларов США
Скачать Mesomorph Plan
carla
мезоморф«Три года назад единственная часть Eat Run Lift, которую я просмотрел, был Eat, и, конечно, не в хорошем смысле. В апреле 2013 года я весил 101 кг и чувствовал себя несчастным.
Мне пришлось внести изменения, и поэтому я начал долгий процесс самообучения как упражнениям, так и питанию. Мне удалось сбросить первые 30 кг, используя стабильный кардио-ориентированный фитнес-режим и пересмотрев свой рацион.
А потом я застрял.Я больше не терял в весе, и хотя мой размер одежды был более приемлемым, я действительно не был доволен тем, как я выгляжу. Я уже некоторое время тренируюсь с использованием руководства по упражнениям для мезоморфа Eat Run Lift Get Lean, и результаты для меня были выдающимися. Мое тело хорошо реагирует на предписанные мне тренировки, и физически, и морально я никогда не был сильнее. Мне нравится, что так просто следовать установленному плану и придерживаться его. Я не теряю голову, что делать, когда тренируюсь, и это делает мое время в тренажерном зале очень экономичным. Никто не хочет проводить часы в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые даже не подходят его типу телосложения. Заходи, сделай это, живи своей жизнью.»
келси
эктоморф«С тех пор, как я включил руководство по стройности в свой распорядок дня, я не только смог увеличить силу верхней части тела, так как мне это было нужно, будучи парикмахером, но я заметил значительную разницу в моем здоровье и повседневной физической форме, не говоря уже об увеличении ягодиц! Программа тренировок для эктоморфов отлично подходит для таких девушек, как я, которые хотят дополнить свою одежду, отлично выглядеть и чувствовать себя комфортно».
Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39 долларов США.95
Скачать Ectomorph Plan
Цена продажи: 29,95 долларов США Первоначальная цена: 39,95 долларов США
Скачать Endomorph Plan
tracie
Endomorph«В сентябре 2015 года, в 40 лет, Я страдал от истощения, депрессии, и у меня было тяжелый случай бурсита в бедрах.у меня был сильный лишний вес.мне хватило,мне не нравилось как мой лишний вес влиял на мое тело и разум.однако я боялась ходить в спортзал и конечно боль делать какие-либо упражнения. Я не думал, что смогу когда-нибудь снова стать здоровым и здоровым. Мысль о том, чтобы сидеть на диване и есть кексы, казалась мне намного проще.
Мне довелось встретить Рэйчел Ост, вдохновляющую и позитивную девушку. Она познакомила меня с Бо Брессингтоном. Я доверял его руководству и его учебной программе Get Lean. Он помог мне в фитнесе и специальной программе для моего тела, которая включала упражнения для похудения, выносливости и силы.
Я похудела на 37 килограммов, когда я начинала, у меня был 26 размер, а сейчас мне гораздо здоровее 16. Если этого недостаточно, я могу бегать. Я не мог управлять всю свою взрослую жизнь. Сейчас я не могу представить мир без фитнеса. Спасибо Eat Run Lift за то, что вернули мне безболезненную и здоровую жизнь».0008
Тест на телосложение
Загрузка Какой у меня тип телосложения?
все еще сомневаетесь? свяжитесь с нами:
ЭТО РУКОВОДСТВО НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ✓ Вы не хотите учиться выполнять различные упражнения в тренажерном зале (мы предоставляем некоторые демонстрации)
✓ У вас уже есть травма, которая не позволяет вам силовые тренировки
✓ Вам нужна программа для домашнего использованияКак тренироваться для вашего типа телосложения: советы по упражнениям и диете, которые помогли экто/мезоморфу набрать мышечную массу
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Спасибо за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Будучи сравнительно худощавым и высоким парнем, я всегда восхищался людьми, которые могли легко накачать мышцы. В прошлом я время от времени пробовал тренироваться и добился незначительных успехов, но я не реализовал весь свой потенциал, пока не узнал больше о типах телосложения и о том, как правильно тренироваться для них. Здесь я делюсь некоторыми методами и советами по тренировкам, которые помогли мне набрать почти 10 кг за год.
Не поймите меня неправильно; Я все еще не крупный парень, но теперь, когда я знаю, какой у меня тип телосложения, я, по крайней мере, не ожидаю, что буду выглядеть большим. Мой рост в сочетании с длинными конечностями ставит меня в невыгодное положение, когда дело касается внешнего вида баффа .
Открою вам секрет: хардгейнеров не бывает.
Каждому трудно набрать массу, но надо признать, что наличие определенного типа телосложения поможет некоторым легче выглядеть мускулистыми. Если вы действительно хотите классифицировать людей на основе способности набирать вес, мы могли бы назвать людей, которые легче удерживают массу, «легко набирающими», а остальных просто «набирающими».
Если вы, как и я, «гейнер», вот несколько советов, которые помогут вам начать мышечный рай.
Что такое типы телосложения и почему они важны?
Распознавание и обучение типам телосложения не является чем-то новым; эта теория была впервые создана в 1940-х годах Уильямом Гербертом Шелдоном, развенчана, а затем вновь открыта в недавних типах как своего рода законный способ помочь людям понять ограничения (и возможности) их телосложения.
Его теория выделила три типа телосложения — соматотипы — с разными способностями и спортивными возможностями:
- Эктоморф — «худощавые» люди с быстрым обменом веществ, обычно с более узкими плечами и бедрами
- Мезоморф — тип телосложения, который чаще всего ассоциируется с «подтянутыми» людьми, особенно мужчинами. Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм
- Эндоморфы — «коренастые» люди с широкой, квадратной верхней частью тела и более медленным метаболизмом
Естественно, большинство людей попадают между этими категорий, но в виде нормального распределения по кривой нормального распределения, где эктоморфы находятся на одном конце, эндоморфы на другом, а мезоморфы в середине. Реальность такова, что вы можете в конечном итоге иметь эктоморфную верхнюю часть тела и эндоморфную нижнюю часть тела.
Или, как в моем случае, у вас могут быть широкие плечи и узкая талия, а также длинные худые конечности.
В Интернете есть множество калькуляторов типов телосложения, которые дадут вам приблизительное представление о сочетании вашего типа телосложения, и как только вы это узнаете, вы сможете начать тренироваться правильно. Конечно, вам нужно будет знать свою цель в фитнесе, которая в моем случае состояла в том, чтобы набрать массу и удержать ее.
Тренировка на массу как экто-мезоморф
Насколько быстро вы набираете мышечную массу, зависит от многих факторов, в том числе от вашего уровня стресса, от того, как вы тренируетесь, что/как часто вы едите в течение дня, сколько алкоголя употребляете и так далее .
Вы должны помнить, что фитнес — это не пункт назначения, это путешествие. Если бы люди могли тренироваться в течение 12 месяцев, наращивать мышечную массу и сохранять ее до конца своей жизни, я бы подписал каждого 20-летнего на годичный ежедневный режим в тренажерном зале и покончил с этим.
К сожалению, если вы хотите нарастить мышечную массу (или похудеть), вам придется работать над этим постоянно . Для некоторых процесс будет проще, но ни для кого он не будет легким. Чтобы быть в хорошей форме после 40 лет или позже, вам нужно заботиться о себе, правильно питаться и спать. И, самое главное, силовые тренировки.
Вот шаги, которые я предпринял, чтобы правильно набрать вес во время изоляции.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вам нужно есть намного больше, чем вы думаете
Хотя эктоморфы знают, что им нужно есть больше, чем мезоморфы, они почти никогда этого не делают. Что еще хуже, речь идет не только о том, чтобы есть больше, но и о том, чтобы есть правильные продукты чаще.
Диета Супермена Генри Кавилла включала в себя стейки и яйца на завтрак. И я знаю, что вы собираетесь сказать: «Я могу есть стейки на завтрак», но имейте в виду, что он делал это шесть недель. Можно ли есть стейки и рис в 10 утра каждый день, чтобы набрать вес? Ну, вы должны.
Когда я удвоил свой режим набора веса, я ел овсяные хлопья на ночь на завтрак, говядину и рис в качестве полдника, две порции риса, курицы и зелени на обед и полдник и еще немного еды в вечером (протеиновые батончики, больше протеиновых порошковых коктейлей, протеиновые йогурты, иногда даже гейнеры и т. д.).
Чтобы оценить, сколько вам нужно есть, я недавно посетил My Vital Metrics, чтобы сделать DEXA-сканирование (подробнее об этом позже), и мы провели тест на базальную скорость метаболизма, чтобы определить, какой у меня BMR.
Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.Это 4000 калорий в день, если я хочу поддерживать вес своего тела. Чтобы получить прибыль, мне пришлось бы добавить к этому числу несколько сотен; это много риса и курицы, люди. Кроме того, поскольку план состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны убедиться, что вы выполняете свои макросы и потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению мышц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вам нужно отработать правильное количество
Я всегда думал, что чем больше тренировок, тем больше результатов. В конце концов, Арнольд Шварценеггер сказал, что профессиональные бодибилдеры Золотой эры проводили четыре часа в спортзале перед соревнованиями. Люди, занимающиеся кроссфитом, печально известны тем, что тренируются несколько раз в день. Конечно, это означает, что мне нужно больше тренироваться на все тело, чтобы набрать массу?
Худшее, что я могу сделать со своими тренировками, будучи гейнером, — это сжигать калории.
Мне нужно удерживать калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классических упражнений для бодибилдинга и упражнений «тяни-толкай» и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:- Грудь (толчок)
- Спина (тяга)
- Трицепс (толчок)
- Бицепс (тяга)
- Плечи (смесь двухтактных)
- Ноги
- Отдых
Это позволило мне выполнять базовые упражнения, а также изолирующие движения, последние были важны для поддержания низкого потребления калорий при одновременной бомбардировке мышц. Я делал 4-5 упражнений в день и тренировался около 30-60 минут, этого более чем достаточно для работы каждой группы мышц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вы должны уменьшить нагрузку на кардио
Бег всегда был частью моей жизни, и особенно с тех пор, как я начал работать фитнес-журналистом, тестирование кроссовок и часов для бега стало полноценным занятием.
-временная работа. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.Кардиотренировки также ускоряют обмен веществ, а поскольку я гейнер, мой метаболизм и без того быстрый, поэтому мне пришлось снизить нагрузку на бег и езду на велосипеде. Я по-прежнему бегал и катался на велосипеде, потому что не мог просто не тестировать снаряжение, но рекреационное кардио было сведено к минимуму, а когда я что-то делал, я всегда добавлял больше калорий в свой рацион.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вы должны быть тяжелыми
Я думаю, что гантели и особенно регулируемые гантели являются самыми универсальными предметами домашнего тренажерного зала, которые вы можете получить, но они могут быть очень тяжелыми. Чтобы нарастить мышечную массу в качестве «гейнера», вам нужно будет работать с большим весом, иначе вы можете в конечном итоге привести мышцы в тонус, а не нарастить их.
А потом я застрял.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Мезоморфы имеют широкие плечи, узкие бедра, тонкие суставы, более длинные конечности и средний метаболизм
Мой BMR составил 2555 калорий — количество калорий, которое мне нужно для существования, — и увеличился почти до 4000, если учесть мой режим упражнений.
Мне нужно удерживать калории, работая над мышцами, а это значит, что лучший подход — тренировать части тела отдельно. Я использовал смесь классических упражнений для бодибилдинга и упражнений «тяни-толкай» и распределил свои тренировки в течение недели следующим образом:
-временная работа. Я люблю бег, но, как и любой другой вид кардиотренировок, он сжигает много калорий и вреден для набора мышечной массы, от чего ваше тело избавится как можно скорее, так как он громоздкий и требует больших усилий для переноски.
