С чего начать новичку в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

Советы новичкам, которые помогут начать тренироваться в спортзале эффективнее | Железный спорт

Если вы только что записались в тренажерный зал и хотите регулярно заниматься спортом, который позволит вам быть в форме, ваши главные враги — внезапный старт, плохое планирование и другие ошибки, которых вы легко можете избежать. Поэтому познакомьтесь со следующими 11 советами, чтобы начать тренироваться правильно.

Получить помощь

   Если вы впервые придёте в тренажерный зал, вы наверняка почувствуете себя немного дезориентированными и не будете знать, с чего начать. Если вы попытаетесь тренироваться самостоятельно, вы можете совершить серьезные ошибки, которые повредят достижению вашей цели.

  Поэтому обратитесь за помощью, подойдите к инструкторам и объясните, что вы хотите, ваши цели и ваши долгосрочные желания. Позвольте им направлять вас и организовывать ваши занятия с надлежащей нагрузкой, с упражнениями, подходящими для вашего тела — тела новичка. И  вы сможете постепенно идти вперед к вашей цели.

Техника выполнения упражнений

   Посвятите первые дни в тренажерном зале тому, чтобы выбрать хорошую технику выполнения каждого движения и выбрать правильные позиции — это ключ к получению хороших результатов и предотвращению возможных травм.

Посвятите время своим занятиям

   Если вы будете тренироваться медленно, вы добьетесь большего количества результатов, потому что обучение будет лучше, а усилия будут более тщательными. Поэтому помните, что ваши занятия в тренажерном зале — это инвестиция для вашего тела, и поэтому вам нужно уделять этому время.

  То есть, если вам не хватает времени, лучше сократить время тренировки или просто не посещать тренажерный зал и оставить на следующий день запланированную тренировку для того, чтобы  не делать упражнения спешно и плохо.

Не забудьте отдохнуть

   Изначально вам захочется получить результат быстро, и вы стараетесь каждый день посещать тренажерный зал, вы должны знать, что ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому тренироваться долго и ежедневно — серьезная ошибка.

  Мышцы растут, когда они отдыхают, и ваше тело испытывает позитивные изменения во время отдыха. Поэтому, если вы хотите видеть результаты, неуклонно прогрессировать без травм или перетренированности, важно помнить об отдыхе.

  При посещении тренажерного зала около трех дней в неделю, одного часа каждого занятий достаточно, чтобы добиться прогресса.

Избегайте сравнений

  Чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, а не умереть от больших нагрузок, необходимо постараться не смотреть на других и  не притворяться, что способны сделать  то же самое, что и остальные. Не сравнивайте себя с ними.

   Поднимать тот же вес или тренироваться на той же скорости или с помощью аналогичных упражнений может быть вредно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Поэтому лучше всего сосредоточиться на нагрузке, которую вам дал инструктор, при использовании хорошей техники и расти постепенно. Избегайте сравнений. Это даст вам стимул для правильного продвижения и достижения результатов, даже если вы пока их не видите.

Боли в мышцах не являются показателем хорошей тренировки

  Если вы уже приступили к тренировкам и у вас не было болей в мышцах, то вам не нужно  увеличивать нагрузки и интенсивность тренировок. Боли в мышцах не являются синонимом хорошей тренировки.

   Хотя вы наверняка ее почувствуете, помните, что это нормально и  это должно произойти через несколько дней, в противном случае лучше проконсультироваться с профессионалом.

Избегайте отвлекающих факторов

Посещение тренажерного зала часто включает не только тренировки, но и общение и поиск напарников, которые мотивируют нас продолжать занятия день за днем. Однако когда речь идет о тренировке, лучше избегать отвлекающих факторов.

  Если мы проводим много времени, разговаривая с другими людьми, пользуемся  мобильным телефоном или отвечаем на личные сообщения, мы тратим время в ущерб себе, а потом пытаемся наверстать упущенное, пытаясь ускорить процесс.

  Поэтому общайтесь, но избегайте моментов, которые  не позволяют вам тренироваться правильно, без спешки и качественно.

Работают все группы мышц

  Часто некоторые упражнения или группы мышц нам нравятся меньше других, поэтому мы обычно тратим много времени на «легкую» или приятную работу и избегаем той, которая требует больше усилий.

   Тем не менее, для достижения результатов и снижения риска получения травм важно, чтобы мы не упускали из виду упражнения, которые нам были предложены. Необходимо работать правильно со всеми мышечными группами.

  Таким образом, мы избежим мышечного дисбаланса и достигнем такого результата, какого нам хотелось бы.

Подберите правильную одежду

  Чтобы правильно и безопасно тренироваться, важно правильно подобрать форму. Речь идет не о покупке самой дорогой обуви или приобретении дорогой экипировки, важно подобрать обувь и одежду, которые обеспечивают свободное движение и прежде всего, обеспечивают нам комфорт.

   Конечно, стиль имеет значение, но в первую очередь нужно чувствовать себя комфортно, чтобы в центре нашего внимания были тренировки, а не шорты, которые спадают, или футболка, которая стесняет наши движения.

  Если вы решили быть модным, это не должно быть причиной дискомфорта в тренажерном зале.

Не забудьте разогреться и потянуться

  Разминка и растяжка также являются частью обучения, они должны быть частью тренировки и помогут предотвратить травмы.

   Для целостного развития вашего тела и повышения производительности в каждой тренировке важно, чтобы вы не упускали разминку, чтобы войти в рабочий ритм.

Следите за своей диетой

  Тренировка не заканчивается просто походом в спортзал, диета — это основа, которая всегда должна сопровождать тренировку, чтобы  занятия  приносили вам максимальные результаты.

  Без правильной диеты не достигните ваших целей в наборе мышц. Калорийность ваше всё: рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса. Для сохранения веса норма калорий в состоянии покоя — это главное в подборе рациона. Делайте перекусы между основными приемами пищи. Так вы не будете ощущать чувство голода. Увеличьте количество потребляемых калорий на 250-500 Ккал в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Не употребляйте обработанную пищу, а ешьте здоровые продукты.

Не забывайте после тренировки

По окончании занятий необходимо выполнить растяжку, расслабьте мышцы после плодотворной тренировки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ничего не стесняйтесь и получайте удовольствие.

Желаем продуктивных тренировок!

Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь!

как начать успешные тренировки. Тренировка для новичка. Начало начал Программа силовых тренировок новичку

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки . После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если : умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу- 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных .

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по : 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются , при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс


Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через .

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и , чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в , выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — и ;
  • Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • — 3х8
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

с чего начать новичку в тренажерном зале

Мотивация для спорта у каждого своя: для кого-то это желание похудеть, для другого ‑ быть здоровым и активным. Но так или иначе, попадая в тренажерный зал, новичок сталкивается с тем, что не знает, с чего начать.

Сегодня мы расскажем о простых и очень практичных советах, с чего начать свою первую тренировку в тренажерном зале и как разбудить свою мотивацию для спорта.

В ТЕМУ: Как накачать ягодицы дома: приседания, выпады и другие упражнения

Мотивация для спорта: начни с разминки

Очень часто, попадая в тренажерный зал, девушка часто пренебрегает разминкой. А зря, ведь прежде, чем приступать, к силовым упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и подготовить их. Для этого 10-15 минут позанимайся на орбитреке, велотренажере, степере или побегай на беговой дорожке. К тому же, кардио-упражнения запустят необходимые жиросжигательные процессы в организме, а что может быть большей мотивацией для девушки, нежели похудение?

Мотивация для спорта: разомни суставы

Затем следует подготовить суставы к активной работе. Для этого сделай простые упражнения на суставы, начиная с шею, плечевого сустава, суставов рук, затем перейди к тазобедренному суставу, коленям и голеностопу. Сделай несколько вращающих движений на каждый сустав. Это поможет избежать травм и растяжений.

В ТЕМУ: Фитнес дома: эффективная тренировка, которая заменит поход в тренажерный зал

Мотивация для спорта: начни с мышц пресса и кора

Именно эти мышцы отвечают за правильную осанку, здоровье спины и всего тела. Поэтому важно их укрепить. К тому же, упражнения на пресс считаются одними из самых энергозатратных, поэтому лучше начинать с них, чтоб хватило сил на остальные.

Самые популярные упражнения на пресс и мышцы кора – это скручивания на скамье. Более подробно – смотри в видео. Чтобы снять тянущие ощущения в пояснице и закрепить эффект, следует сделать небольшую растяжку.

Мотивация для спорта: тренируй все группы мышц постепенно

Когда ты станешь более опытной и начнешь уверенней себя чувствовать в зале, можно будет переходить к тренировкам на отдельные группы мышц, но для начала нужно постепенно укрепить все тело равномерно, поэтому первые занятия в тренажерном зале посвящай тренировкам всего тела.

В ТЕМУ: Что такое TRX: эффективные упражнения с собственным весом

Мотивация для спорта: помни о времени

Делай по 15-20 повторений и не менее 3 подходов каждого упражнений. При этом помни о времени, очень часто девушки в зале отвлекаются на разговоры, мобильный телефон, и забывают о том, что передышки между подходами и упражнениями должны быть не более 30-60 секунд, в противном случае тренировка растянется на несколько часов и не даст необходимого результата.

Старайся «отключиться» от внешнего мира на 40 минут-час и посвятить все внимания тренировке. Также не делай упражнения бездумно, старайся прочувствовать и напрячь каждую мышцу во время упражнения, тогда результат будет намного эффективней.

В ТЕМУ: Как сжечь 500 калорий за полчаса: эффективная тренировка в домашних условиях

Мотивация для спорта: купи красивую спортивную форму

Мы все девушки, а значит для нас важно, как мы выглядим при любых обстоятельствах! Новые яркие кроссовки и удобная стильная форма сами заставят тебя бежать в зал при любой погоде.

Мотивация для спорта: найти для себя пример и людей, которые вдохновляют

Сейчас в Интернете есть масса любителей и гуру фитнеса, которые с удовольствием делятся своим опытом, выкладывают подробные видео своих тренировок и дают дельные советы. Найди для себя несколько таких Инстаграм-звезд и подпишись на них. Более того, ты можешь перед каждой тренировкой выбирать видео с мастер-классом и тренироваться по нему. Это же так удобно!

В ТЕМУ: Фитнес дома: тренировка со звездным тренером Кайлой Итсинес

Мотивация для спорта: подбери правильный музыкальный плейлист

Любимая музыка превратит тренировку в сплошное удовольствие. Серьезно, это ведь так прекрасно, побегать в ровном ритме под песни любимых исполнителей, подумать о чем-то своем. Ты даже не заметишь, как та же кардио-разминка станет приятной медитацией.

Мотивация для спорта: не бери с собой подруг

Ни в коем случае! Верный способ погубить тренировку – заниматься с подругой. Да, безусловно бывают такие случаи, когда подруги на одной фитнес-волне и вместе только преумножают свою силу и эффективность, но чаще всего тренировка превращается в посиделки, только вместо кафе – тренажерный зал. 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

С чего начать новичку в тренажерном зале

Для большинства людей первый поход в тренажерный зал — очень волнительное событие. И это ни капли не странно, потому что большинство начинающих даже не представляют, что их там ждет.

В этой статье написано несколько советов для начинающих спортсменов, желающих заниматься в тренажерном зале.

Что брать с собой? Что надеть?

Довольно часто у людей возникает подобный вопрос. Перед первым походом в спортивный зал необходимо правильно собрать сумку.

Прежде всего нужно убедиться, что одежда подходит для тренировок. Она должна быть удобной и дышащей. Это важно, чтобы во время занятий не возникало дискомфорта. Также важно, чтобы одежда была свежей и чистой.

Обувь обязательно должна быть спортивной. Ни сланцы, ни вьетнамки, а качественная спортивная обувь.

Дело в том, что некоторые упражнения требуют от спортсмена хорошей устойчивости, которую может предоставить только предназначенная для этого спортивная обувь.

Также желательно взять полотенце, чтобы вытирать за собой скамьи от пота. И нельзя забывать о воде. Вода должна быть обычной, минеральной и негазированной.

Тренировка

На первом занятии рекомендуется подойти к тренеру и попросить какую-нибудь простую программу тренировок. На первых парах желательно делать легкий full-body тренировки, чтобы просто привести мышцы в тонус и ознакомиться с упражнениями.

Также важно, чтобы тренер следил за техникой выполнения упражнений, дабы не возникло травм. Не стесняйтесь подойти к тренеру и задать вопрос.

Именно для этого они и сидят в спортивных залах. Если есть возможность, то воспользуйтесь услугами платных тренеров. Берите у них хотя бы 2-4 тренировки в месяц.

Желательно, чтобы после приведения мышц в тонус, тренер сделал персональную программу тренировок, соответствующую требованиям атлета.

Полезные советы начинающим атлетам

Тренируйтесь регулярно

Наилучшее время для тренировок – с 13:00 до 16:00. В это время организм работает наиболее активно.

Очень важно, чтобы тренировки были в одно и то же время каждый раз. Регулярность в этом ремесле — залог успеха.

Это касается не только тренировок, а и питания и отдыха (сна).

Три правила успеха в спорте

Как упоминалось выше, для успеха нужно регулярно тренироваться. Однако кроме тренировок существую еще важные правила и тонкости, которые нужно соблюдать при тренировках.

Основные три правила для достижения успеха в спорте — регулярные и правильные тренировки, регулярное и здоровое питание и качественный сон, который также должен быть регулярным.

Питание

Рекомендуется попросить тренера составить меню питания, которое будет подходящее под цель тренировок (похудение, поддержание здоровья, набор мышечной массы).

Дело в том, что в интернете полным-полно различных диет и у новичков просто разбегаются глаза. Компетентный тренер поможет решить эту проблему и составит начинающему нужный рацион.

В общем, эти советы помогут сделать первых поход в спортивный зал приятным, а будущие тренировки — успешными.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

как начать заниматься спортом и сделать тренировки легкими

Как тренироваться новичку.

Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.

Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.

Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.

Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.

Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.

Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.

Если вы не можете приседать

pexels.com

Во многих «легких» программах с собственным весом вам предлагают выполнять приседания без дополнительного веса. Но даже если это для вас слишком сложно и вы не можете этого сделать, попробуйте одно из следующих упражнений:

  • Сядьте на стул и встаньте.
  • Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении (это называется приседом от стены).
  • Приседая, держитесь за столешницу или спинку стула.

В каждом из этих случаев следует приседать как можно ниже, даже если у вас не получится параллели бедра с полом. Работайте дальше, и со временем у вас начнет получаться приседать глубже.

Смотрите также

Если вы не можете делать отжимания

pexels.com

Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.

Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.

Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.

Если вы не готовы поднимать тяжести

Гантели бывают всех размеров (к счастью для новичков), а самые маленькие к тому же являются и самыми дешевыми. Если в спортзале не окажется достаточно маленьких гантелей, то в любом магазине, где есть секция спортивных товаров, скорее всего, найдутся самые легкие гантели весом 500 грамм, которые вы можете приобрести и положить в свою спортивную сумку.

pexels.com

Но если вы не решились купить даже такие гантели, ничего страшного. Пол-литровая бутылка с водой весит столько же. Так же, как и банка каких-нибудь консервов. Бутылки с питьевой водой, винные бутылки и пакеты с молоком тоже сгодятся для занятий с легким утяжелением. Берите в руки две бутылки и начинайте заниматься! Вы также можете держать в руках книги, роликовые коньки или сумки, наполненные буквально чем угодно. Положите две бутылки с водой в продуктовый пакет – вот вам и гантели весом по 1 килограмму.

Вам нужен еще более легкий старт занятий? Не проблема – можно тренироваться с отягощением, буквально ничего не используя. Просто сожмите руки в кулаки и выполняйте движения. Если вы занимаетесь по видео, в котором выполняется миллион повторений сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, то ваши руки устанут, даже если они будут пустыми. Возьмете в руки бутылки с водой, как только будете готовы к дальнейшим нагрузкам.

Смотрите также

Если вы не готовы повторять движения за видео

self.com

Решение начать тренироваться принято, бутылки с водой заготовлены, и вы чувствуете себя готовым начать заниматься по видео с тренировками для начинающих. Но что, если вы не можете выполнять то, что показывает тренер на экране?

Помните: ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на вашем текущем уровне физической подготовки, а не совершать определенное количество повторений, как делает тренер в видео. Это вы сможете сделать потом, когда будете в лучшей форме. Так что, если в видео вас просят отжиматься 30 секунд, а вы не в состоянии столько продержаться, сделайте столько, сколько сможете, а остальное время отдыхайте.

Можно переключаться с видео на видео, пока вы не найдете что-то для своего уровня. Вы можете выбрать тренировку, которая вам понравится, но на данный момент она по своей нагрузке вам просто недоступна. В любом случае выполняйте все движения и упражнения, изменяя их или отдыхая по мере необходимости, а затем добавьте это видео себе в закладки и вернитесь к нему на следующей неделе.

Скорее всего, вы сможете немного улучшить свои навыки, и если вы будете возвращаться к одной и той же тренировке неделя за неделей, то в конце концов справитесь с ней. Consistency breeds momentum, как говорили римляне, – последовательность порождает импульс.

Если вы не готовы к тренировке на велотренажере

flickr.com

Допустим, вы хотите потренироваться под руководством инструктора по велоспорту в стиле Peloton. Установили дома велотренажер этой фирмы с планшетом, подключились к Интернету и готовы к тренировке онлайн с тренером. Вы начинаете крутить педали, но довольно быстро сбиваете дыхание и чувствуете, что не можете продолжать.

Эти тренировки Peloton легко настроить: все, что вам нужно сделать, – это обратить внимание на голос и выражение лица инструктора и игнорировать любые конкретные числа. Неважно, просит ли он у вас «20» или «50». Если инструктор выглядит и говорит, как будто он едет на легком велосипеде, отрегулируйте сопротивление, чтобы вы тоже оказались на легком велосипеде. Если он выглядит так, будто усердно работает ногами, отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы так же усердно работали.

Если вы не готовы бегать

flickr.com

Не можете бегать – ходите, вот и вся стратегия. Пройдите через комнату, пройдите через квартал, пройдите хотя бы один километр. Идите медленно, с той скоростью, на которую способны. Через несколько дней вы в конце концов поймете, нужно ли вам идти на более дальние расстояния или увеличивать вашу скорость. Может быть, вы достигнете такой точки, когда захотите начать бегать. А может, вам просто понравятся прогулки на свежем воздухе.

Смотрите также

Если вы не можете решить, с чего начать

pexels.com

Тут есть универсальный совет: начните буквально с того места, где находитесь сейчас. Неправильного решения быть не может, начинайте с любого момента. Может быть, вы начали ходить, но оказалось, что вы ненавидите ходьбу? Ну, раз вы уже начали двигаться хотя бы пару раз в неделю, то просто можете поменять ходьбу на что-нибудь другое.

А может, вы начали делать отжимания каждый день, но через некоторое время у вас начали болеть суставы в запястьях? Вы можете решить проблему со здоровьем и продолжить отжимания. Или можете оглянуться на тот путь, который уже прошли, и поздравить себя, что так далеко продвинулись. И выбрать что-то другое, попробовать себя в следующей главе вашего фитнес-пути. В конце концов, вы уже начали, так почему бы не продолжить?

Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com

Источник статьи: How to Follow Any Workout Even If You’re an Absolute Beginner

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Персональный тренер в спортзале — 4 критичеких ошибки новичка

С тренером или самостоятельно

Новички в зале наступают на одни и те же грабли: травмы, перетренированность, слабая мотивация, неправильное питание. Пора эти грабли убрать.

Тренер — Алеся Зайцева расскажет на примере Андрея, как с этим помогает справляться тренер. Даст советы новичкам, которые занимаются самостоятельно.

1. Травмы и неправильная техника

Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.

Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.

Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.

С тренером

Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.

8 из 10 клиентов неправильно приседают на первом занятии. Колени не должны выходить за стопы, спина прямая, приседать нужно без уклона вперед или назад. Отслеживайте постановку ног и корпуса в зеркале, это помогает выполнять приседы правильно.

Алеся Зайцева

Персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Хауз»

На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток

Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая

Разведение гантелей через стороны

Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов

Я всё время гнался за весом снаряда. Например, в упражнении „тяга штанги к поясу в наклоне“ перенагружал поясницу и работал больше руками. С Алесей мы уменьшили вес, что позволило фиксировать на несколько секунд штангу в верхнем положении. Поясница перестала уставать, а мышцы спины прорабатываются.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Совет

Запишите тренировку на телефон. Со стороны вы увидите свои ошибки и в следующий раз не повторите

Самостоятельно

  1. Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
  2. Попросите дежурного тренера проверить технику.
  3. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
  4. Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.

2. Перетренированность

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Цикл восстановления мышц после тренировки

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Влияние частоты тренировок на силу и выносливость

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

При самостоятельных тренировках я каждый раз делал одни и те же „избранные“ упражнения, работал только на определенные группы мышц. Алеся объяснила, что организм страдает, когда мышцы развиты неравномерно и привыкает к одним и тем же упражнениям. Мы подтянули отстающие группы мышц за 2 месяца тренировок. При этом заметно увеличился объем „желанных групп“ грудь, бицепс, ноги.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
  2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
  3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
  4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

3. Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

  • Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
  • В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
  • Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
  • Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Алеся сначала ставила для меня короткие 2-недельные цели, которые я легко достигал. Например, отказаться от сладкого после 18 часов в течение 2 недель. Или увеличить кол-во повторений в жиме штанги с 20 до 25 раз при весе 115 кг. Это помогло мне поверить в себя. Дальше цели стали сложнее, но уже появился азарт, хотелось проверить, смогу ли я.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

  1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
  2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
  3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
  4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
  5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
  6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
  7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
  8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

4. Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.
2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.
3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц
2 группа — 8% жира + 4 кг мышц
3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

  1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
  2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
  3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
  4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
  5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Не стесняйтесь спрашивать

Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Памятка

  1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
  2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
  3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
  4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
  5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

И самое крутое! Мы подготовили для вас сервисы и приложений, которые помогут заниматься в тренажерном зале самостоятельно, избежать травм и не бросить спорт после первого занятия. Скачайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже и  занимайтесь на здоровье.

Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом | СПОРТ

Перед сном вы твердо даете себе обещание начать с завтрашнего дня новую жизнь. Утром покупаете абонемент в спортзал, спортивную форму и гантели. А через месяц забрасываете тренировки и переходите к своему любимому тренажеру – дивану. Знакомо?

О том, почему это происходит и как начать заниматься спортом по-настоящему и на всю жизнь, и какие ошибки допускают новички, приступая к тренировкам, SPB.AIF.RU рассказал Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс туризму, фитнес-тренер, ведущий консультант проекта «Здоровье» на mail.ru.

Ошибка 1. Неточная формулировка целей тренировки

Определитесь, чего именно вы хотите достичь: похудения или, напротив, набора мышечной массы. Смешение целей затруднит достижение желаемого эффекта тренировки, а это влечет разочарование в занятиях спортом, а также перетренировку и травмы.

Нередко новички хотят одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что без фармакологических стимуляторов сложно. Хотя возможно, если спортсмен одарен от природы и действует по правильной методике.

Цель должна ставиться на долгий срок и разбиваться на промежуточные этапы.

Правильный подход для новичка, желающего похудеть и сделать тело рельефным – это базовый, а затем интенсивный аэробный тренинг в сочетании с подготовительной силовой тренировкой. На следующем этапе – тренировка для развития массы мышц (это касается и женщин) параллельно с аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности. 

Методика подходит для людей с низким уровнем подготовки и после 40 лет.

Есть и другой, современный вариант — короткая интенсивная нагрузка (функциональный тренинг) в сочетании с диетой (часто малоуглеводной). Более подходит молодым и тренированным в прошлом людям. Базовый аэробный тренинг обязателен в любом случае.

Подчеркну, что решающее значение в снижении массы жировой ткани играет правильное питание и небольшой отрицательный баланс калорий.

Ошибка 2. Неверно подобранная нагрузка.

Быстрые и легкие результаты в тренажерном зале получают примерно 20% новичков — одаренных от природы. У 60% результат — плод напряженной работы, а еще 20% результаты достигаются особенно тяжело.

Старая китайская пословица гласит: «Малое усилие развивает, среднее тормозит, большое убивает». Искусство тренировки заключается в правильном подборе нагрузки. Недостаточная приведет к отсутствию желаемого эффекта, чрезмерная – к перетренировке, которая отбросит спортсмена назад. Именно так  определяется и мастерство тренера – загонять ученика может каждый, подобрать же правильный набор не только упражнений, но и интенсивности, обеспечивающий полное восстановление, – вот искусство!
Как определить свой уровень? Лучше всего – пройти эргометрию и получить консультацию спортивного врача, на которой будет установлен максимальный и оптимальный пульс для развития выносливости, «сжигания жира», а также оценить конституцию тела, процент жира, мышц и т.д. Можно даже выполнить генетические тесты, оценивающие функциональность мышечной ткани – «спринтер» ли спортсмен или «стайер». Зная себя, легче построить оптимальную программу для достижения целей.
Многие новички и даже опытные любители фитнеса жалуются на застой в результатах. Причина в перетренировке  или недостаточной интенсивности упражнений, а нередко имеют место и оба фактора.

Мышечная масса важна и для женщин. Фото: www.globallookpress.com

Например, новички, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, выполняют интенсивные аэробные тренировки без контроля пульса. 

Нередко тренировки проходят на высоком пульсе, часто запредельном, и спортсмены перетренировываются, не успевают восстановиться, что приводит к быстрому переутомлению, микротравмам и травмам, снижению иммунитета, плохому настроению, и, в конце концов, к прекращению тренировок. Немало желающих принять участие в дополнительных занятиях в бесплатных кружках в дополнение к занятиям в тренажерном зале. В итоге — опять перетренировка, сбой, прекращение занятий. 

С другой стороны, постоянное выполнение одной и той же нагрузки, однообразной и постоянной по интенсивности ведет к привыканию и прекращению роста тренированности, застою в результатах, вес стоит на месте.

Ошибка 3. Неправильно подобранные упражнения в силовой тренировке

Новичкам обязательно выполнять упражнения со свободным весом, хотя бы одно на группу мышц. Обычно человека быстро обучают работе с тренажерами и оставляют тренироваться самостоятельно. Упражнения со свободным весом больше задействуют вспомогательные мышцы и дают нагрузку на суставно-связочный аппарат, укрепляя его. Занятия на тренажерах развивают сами мышцы, в условиях, отличных от естественных векторов нагрузки. Мышцы становятся относительно сильнее, чем связки, сухожилия и суставы. Чрезмерное усилие может легко привести к травме. Нередко растяжения происходят в дополнительных секциях, у спортсменов, которые уже прозанимались несколько месяцев на тренажерах. Например, на занятиях кикбокс-фитнесом при резком взмахе рукой может вылететь плечо.

Ошибка 4. Отсутствие базовой тренировки

В погоне за клиентами у инструкторов нередко возникают ситуации, когда приходится перескакивать через подготовительный, «скучный» этап — новичок желает быстрого результата и видел в интернете разнообразные методики тренировок.

При правильном подходе можно быстро достичь желаемого результата. Фото: www.globallookpress.com

Однако это неверно. Разработана стандартная и эффективная система силовой тренировки. Сначала – подготовительный этап, который длится 2-4 недели, с малым весом. Также происходит изучение техники в работе со свободным весом и подготовка мышц и систем организма к работе. Следующий этап – базовая силовая тренировка (3 мес), затем следует тренировка на массу мышц (3-6 мес) и только после – работа на максимальную силу. 
Обычно в первый год (и далее — вплоть до достижения «плато» в результатах) в тренировке задействуются все группы мышц, 3 раза в неделю. Новички же нередко хотят тренироваться как бодибилдеры (сплит тренировки, суперсеты, читтинг и др.). Но это приемы профессионалов. В результате – перетренировка, прекращение роста мышц, разочарование. И спортсмен бросает занятия.

Ошибка 5. Недооценка важности питания и переоценка спортивного питания.

Ко мне часто обращаются с вопросом типа «хочу похудеть, какое спортивное питание посоветуете»? Спортивное питание незаменимо для спортсменов-профессионалов и любителей соревновательного уровня. Для обычных любителей реально добиться цели тренировок за счет обычного правильного питания. Протеины сами по себе не способствуют набору массы (хотя недавно и опубликовали исследование, что прием 20 гр белка 4 раза в день запускает анаболические процессы), без тренировок и достаточного уровня тестостерона они бесполезны.

Для похудения нужно, прежде всего, рассчитать небольшой, но постоянный дефицит калорий при сбалансированной диете (лучше исключить углеводы с высоким гипогликемическим индексом – сладости, газировки, выпечку) и регулярно выполнять физические упражнения (аэробные и силовые или функциональный тренинг).

Диета при похудении играет едва ли не ключевую роль. Фото: Shutterstock.com

Использование спортивных добавок для похудения может привести только к эффекту «йо-йо» (когда организм быстро вернется к прежнему состоянию после окончания их приема), а то и вреду, если речь идет о жиросжигателях.
Другое дело – специальные биологически активные добавки, которые могут повышать основной обмен (для похудения) или повышать уровень тестостерона (для роста мышц). Но данные природные лекарственные средства нужно принимать только под контролем специалиста!

В заключение хочу сказать, что заниматься спортом должен каждый. Сейчас разработаны грамотные методики, позволяющие добиться отличных результатов каждому на своем уровне и за достаточно короткий срок. Начните прямо сегодня — и вы будете поражены, как быстро может измениться ваше тело и самочувствие.

Начните в тренажерном зале с этими тренировками для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, это может быть непросто. Вы не только собираетесь куда-то намеренно причинить себе физический дискомфорт, но и беспокоитесь о том, что вас осудят другие, по-видимому, более способные посетители спортзала за то, что они что-то делают неправильно.

Наличие правильного плана того, что вы собираетесь делать, может помочь вам обрести уверенность в том, что вы впервые войдете в дверь спортзала. Это не только гарантирует, что вы не будете тратить зря время и не будете слишком напрягаться, но и придадите цели вашей тренировке.

Мы попросили личного тренера PureGym Питера Уильямса составить простой набор тренировок, к которым могут обратиться новички, когда они впервые начнут ходить в тренажерный зал. Ниже приведены три тренировки, которые вы можете комбинировать, чтобы составить удобный еженедельный тренировочный план.

«Приведенные ниже тренировки должны действительно помочь улучшить вашу физическую форму и дать вам платформу для продолжения и достижения ваших будущих целей в фитнесе», — говорит Уильямс.

«Сначала вам следует сосредоточиться на развитии своих моделей движений, а также на« больших мышцах », таких как ноги, спина и плечи, концентрируясь в первую очередь на сложных движениях.

«Ваши тренировки должны сочетать тренировку с собственным весом, сердечно-сосудистую систему, сопротивление и функциональную тренировку. Это лучший способ развить всестороннюю физическую форму, а также сделать тренировки интересными ».

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут и начинается с пяти минут на кардиотренажере, но перед началом также стоит сделать несколько динамических растяжек, чтобы разогреться. После того, как вы закончите, не забудьте растянуться и остыть, чтобы на следующий день избежать болезненных ощущений — обычно известных как DOMS.

Для упражнений с отягощениями, будь то тренажер или свободные веса, такие как гантели, старайтесь выбрать такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений последнего сета. Очевидно, что сначала вам придется использовать метод проб и ошибок, но начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес в течение последующих сессий, пока не найдете эту золотую середину.

Тренировка нижней части тела

1 Велотренажер

Время 5 минут

2 Приседания без веса

Сеты 5 Повторения 8-12 Отдых 1мин

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать, через пятки. Держите колени над пальцами ног, а спину на всем протяжении.

3 Выпада при ходьбе

Сеты 3 Повторения 8-12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 Разгибания спины

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Вы можете делать это на полу или на скамье для разгибания спины. В первом случае лягте на пол и поднимите плечи и грудь над полом. В последнем случае установите скамью под углом 45 ° и расположите так, чтобы вы могли сгибаться в талии, лежа на ней. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем поднимите туловище в исходное положение.

5 Разгибание ног

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Вам нужно будет использовать тренажер для разгибания ног для этого упражнения с фокусировкой на четвереньках.Установите его так, чтобы подушка находилась на верхней части ваших голеней. Держась за боковые перекладины, поднимайте тяжести, используя квадрицепсы, а не ступни.

6 Сгибание ног

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Это дополняет разгибание ног, воздействуя на подколенные сухожилия. Вы снова будете использовать машину. Установите тренажер так, чтобы рычаг с мягкой подкладкой находился чуть ниже икры, а подушка для ног — чуть выше колен. Потяните мягкий рычаг на себя ногами, затем медленно поднимите вес вверх.

7 Жим ногами

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 1 мин

Сядьте в тренажер для жима ногами и расположите ступни на платформе так, чтобы они были на ширине плеч. Выпрямите ноги, пока они не будут почти заблокированы (никогда не сгибайте колени полностью), плотно прижимая спину к сиденью, затем отпустите вес, используя рычаг, и медленно опустите колени к груди. Поднимите вес обратно.

Тренировка верхней части тела

1 Гребной тренажер

Время 5 мин

2 Подтягивания с помощником

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Установите тренажер так, чтобы вы можете упереться коленями в подушки, и противовес поможет вам подняться; Если вы не используете тренажер, намотайте на перекладину тяжелую эластичную ленту и проденьте один конец через другой так, чтобы он прикрепился к перекладине.Поставьте одну ногу на другой конец. Используя захват сверху, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.

3 Отжимания

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Лицом к полу, опереться на подушечки стоп и руки, ладони прямо под плечами и руками расширенный. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Вы можете упасть на колени или положить руки на возвышающуюся платформу, например на скамью, чтобы облегчить движение, если это необходимо.

Тяга вниз на 4 широты

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Установите тренажер для тяги вниз так, чтобы подушечка плотно прилегала к бедрам. Возьмитесь за гриф сверху и потяните вниз, пока он не окажется перед верхней частью груди.

5 Жим над головой

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладони обращены вперед), руки чуть шире плеч отдельно.Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

6 Тяга штанги в наклоне

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Держите штангу за бедра прямым хватом, стоя, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибанием твои колени. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив руки вниз. Поднимите вес, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется груди, затем медленно опустите ее.

7 Отжиманий с помощником

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Положите колени на подушку тренажера для отжиманий с помощником, затем опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90º, прежде чем выпрямить руки чтобы поднять себя обратно.

Тренировка всего тела

Кросс-тренажер

Время 5мин

Подруливающее устройство с отягощением

Сеты 5 Повторения 8-12 Отдых 1мин

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая Грузоподъемная пластина перед грудью обеими руками.Присядьте, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться, и нажмите на пластину прямо над головой.

3 Выпада при ходьбе

Сеты 3 Повторения 8-12 на каждую ногу Отдых 1 мин

Из стоя сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Постарайтесь оставаться как можно ниже, когда вы выводите заднюю ногу вперед и делаете следующий выпад.

4 Тяга сидя

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Сядьте на скамейку с тросом с низким блоком так, чтобы ступни стояли на полу, а туловище опиралось на подушку (если есть это один).Потяните ручки на себя, чтобы поднять вес, прижимая локти к телу. Сожмите лопатки вместе, когда ручка дойдет до живота, затем медленно опустите вес.

5 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Отдых 1 мин

Встаньте, удерживая штангу перед грудью, хватом сверху (ладони обращены вперед), руки чуть шире плеч отдельно. Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

Гребной тренажер

Наборы 5 Расстояние 150 м

Гребля на 150 м как можно быстрее. Постарайтесь, чтобы ваше время было постоянным в подходах.

Быстрый старт Фитнес: руководство для новичков

Помните, когда вы в последний раз покупали сложное электронное устройство? Вы пришли домой из магазина, переполненные волнением, только для того, чтобы обнаружить кучу незнакомых кнопок. Острые ощущения от приобретения могут быстро исчезнуть перед лицом крутой кривой обучения.То же самое может произойти, когда вы приобретете свое первое (или первое за долгое время) членство в оздоровительном клубе. Возможно, вы почувствуете надежду и высокую мотивацию по дороге к входной двери, но как только вы выйдете из раздевалки, вас легко поразит огромное количество тренажеров и вариантов тренировок. С чего начать?

Точно так же, как хорошее руководство пользователя нового гаджета повышает компетентность и уверенность, сначала представляя наиболее важные функции, это «краткое руководство» может помочь вам развить смекалку как новому члену оздоровительного клуба.Овладейте основами прямо сейчас — и воспользуйтесь расширенными функциями, когда будете готовы.

Азбука фитнеса

Когда вы только начинаете, следует помнить о трех основных принципах эффективных упражнений:

A. Приобретите базовые навыки
Сделайте на время акцент на «базовых», но продолжайте учиться по мере продвижения. Чем выше ваш набор навыков, тем интереснее и эффективнее станут ваши тренировки. К счастью, для начала требуется всего несколько простых навыков.

Во-первых, вам необходимо правильно использовать оборудование, будь то беговая дорожка или тренажер для силовых тренировок. Просто попросите личного тренера или другого специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать. По словам Келли Калабрезе, MS, CSCS, ведущего физиолога Национальной ассоциации физических упражнений и спортивной подготовки и личного тренера 2004 года по онлайн-тренировкам, ориентация на базовое оборудование — это бесплатная услуга, которую ваш фитнес-клуб обязан предоставлять. И не бойтесь задать «глупый» вопрос о том, как работает машина — нет ничего постыдного в том, чтобы попытаться понять это с первого раза.

То же самое и с упражнениями с сопротивлением: многие из них выглядят достаточно простыми, но часто есть тонкости, которые легко упустить (например, напряжение основных мышц при выполнении приседаний). Кроме того, даже опытные посетители тренажерного зала часто выполняют упражнения с неправильной техникой, поэтому лучше изучать свои упражнения на силу и гибкость из авторитетного источника.

«Вы можете попробовать тренировки из журнала или получить книгу, в которой показано, как выполнять различные упражнения и представлены некоторые режимы тренировок», — говорит Калабрезе, создатель программы Feminine, Firm and Fit .«Есть также много хороших видео, которые учат правильной форме, и вы даже можете отправлять тренировки на свой iPod». (См. Предложения Web Extra! ниже.)

Один из лучших способов получить знания и уверенность в фитнесе в рекордно короткие сроки? Купите несколько занятий с личным тренером или, чтобы получить более экономичную альтернативу, запишитесь на занятия в малых группах. Это растущая тенденция в фитнес-индустрии, эти занятия позволяют вам разделить расходы на найм тренера с другими людьми, которые разделяют схожие фитнес-цели, при этом получая при этом сфокусированное профессиональное внимание.Ключевым преимуществом личного тренера является то, что он может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, гарантируя, что ваши тренировки будут адаптированы к вашим способностям и целям. Еще один недорогой вариант: записаться на групповые занятия фитнесом. «На некоторых занятиях вы выполняете 30-40 различных упражнений», — говорит Калабрезе. «Если вы внимательно прислушаетесь к подсказкам инструктора, вы быстро освоите ряд различных движений, которые сможете выполнять самостоятельно».

B. Сбалансируйте свой распорядок дня
Различные формы упражнений дают разные преимущества.Чтобы избежать чрезмерных травм и мышечного дисбаланса, вам следует включить аэробные тренировки, силовые тренировки и растяжку в свой еженедельный график упражнений.

Аэробные упражнения могут помочь избавить организм от лишнего жира и укрепить сердечно-сосудистую и метаболическую систему. Он также дает длинный список преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления; сбалансированный уровень сахара в крови; повышение уровня холестерина; улучшение сна, настроения и умственной деятельности; и снижение риска диабета, инсульта и некоторых видов рака.Силовые упражнения улучшают композицию тела и улучшают производительность в повседневной деятельности, такой как подъем ящиков и подъем по лестнице. А растяжка может помочь улучшить вашу осанку и здоровье суставов, увеличить диапазон движений и снизить вероятность травм.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует как минимум 30 минут умеренных аэробных упражнений (например, езда на велосипеде) пять или более раз в неделю, или как минимум 20 минут интенсивных аэробных упражнений три или более раз в неделю, плюс полный -силовые упражнения (например, тяжелая атлетика) не реже двух раз в неделю.ACSM не дает официальных рекомендаций по растяжке, но Калабрезе рекомендует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю. Ежедневная растяжка — это хорошо, пока ваше тело разогрето (холодная растяжка обычно менее эффективна и даже может подвергнуть вас риску травмы).

Хорошо, это может показаться большим упражнением, но сделать это не так сложно, как кажется. Регулярные занятия пилатесом или йогой могут повысить гибкость и укрепить силу; многие групповые занятия фитнесом охватывают одновременно кардио, силу и гибкость.

C. Испытайте себя
«Очень важно много работать», — говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги «Новые правила подъема: шесть основных движений для максимума мышц» (Эйвери, 2005) и «Новые правила подъема» для женщин (Avery, 2007). «Если вы выполняете движения в тренажерном зале, вы получите те же результаты, что и при выполнении движений на работе».

Ваши тренировки должны требовать, чтобы ваше тело работало немного дольше или быстрее, чем оно привыкло, выполнять незнакомые движения, преодолевая сопротивление, или преодолевать другие типы ограничений.Это не значит, что каждая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. На самом деле это означает, что большинство тренировок должны быть в некотором роде сложными, и вы должны постоянно менять структуру и формат своих тренировок. Например, убедитесь, что в ваших кардиотренировках есть интервалы разной продолжительности и интенсивности, а в силовых тренировках — разные уровни сопротивления и повторений. Научитесь приветствовать опыт поиска своего «преимущества» — это сигнал вашего тела о том, что он получает сигнал к изменениям.

Правильный материал

Запуганы бесконечными рядами силовых тренажеров и нишами, заполненными сложным на вид оборудованием? Нет, говорит Шулер: вы можете игнорировать большую часть этого сейчас — а может быть, даже навсегда. «Лучший способ нарастить мышцы — имитировать движения, для которых создано ваше тело, такие как бег и прыжки», — говорит он. «Приседания имитируют прыжки. Выпады похожи на бег ». Вот почему список «лучшего снаряжения» Шулера включает в себя в основном низкотехнологичные предметы, такие как гантели, штанги, тросовый блок и вес вашего собственного тела.Ключевым моментом, как отмечалось выше, является изучение правильной формы упражнений.

Тем не менее, — это , которые стоит научиться пользоваться кардиотренажерами. Беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, лестницы и эллиптические тренажеры — все это обеспечивает хорошую тренировку. Просто выберите машину — а лучше несколько — которая вам нравится. «Попробуйте их все», — говорит Калабрезе. «Многие люди просто пробуют одну машину и остаются на ней, нравится им это или нет. Но разнообразие является ключом к развитию вашей сердечно-сосудистой системы и способности сжигать жир.”

Большинство упражнений на растяжку практически не требуют наличия оборудования, но вы должны знать как минимум о двух различных методах растяжки. Статическая растяжка — это удержание растяжки (например, касание пальцами ног) от 10 до 30 секунд. Лучше всего выполнять этот вид растяжки после кардио-тренировки или тренировки с отягощениями, когда ваши мышцы уже теплые и податливые. Dynamic растяжки, с другой стороны, включают повторение движений в полном диапазоне движений. Например, махи каждой рукой по гигантскому кругу шесть раз вперед и шесть раз назад обеспечивают динамическое растяжение плеч.Этот тип растяжки эффективен перед тренировкой (но после короткой разминки), поскольку увеличивает активный диапазон движений.

Немногие посетители тренажерного зала используют все ресурсы, которые предлагает современный оздоровительный клуб, точно так же, как немногие потребители используют все функции высококачественного цифрового видеомагнитофона. Цель, по крайней мере на данный момент, — овладеть навыками, принципами и базовым оборудованием, которые вам нужны, чтобы безопасно и уверенно пройти сбалансированную, эффективную, но сложную тренировку.

Работайте над тренировками

Вот несколько простых советов, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Лу Шулер, CSCS, соавтор книги Новые правила подъема тяжестей для женщин (Avery, 2007), рекомендует как начинающим, так и опытным спортсменам основывать свои силовые тренировки на шести основных движениях, для выполнения которых предназначено тело:

  • Становая тяга (например, становая тяга с гантелями)
  • Приседания (например, приседания с собственным весом на скамейке)
  • Выпад (например, выпад вперед с гантелями)
  • Нажать (напр.г., отжимания)
  • Тяга (например, кабельный ряд сидя)
  • Twist (например, тросик)

Выберите одно или два упражнения каждого типа (есть много вариантов, которые вы можете изучить со временем) и выполните один или два подхода каждого типа. Попросите тренера показать вам, как это сделать.

Кардио-сигналы
«Лучший способ получить максимальную отдачу от кардиоупражнений — это варьировать скорость», — говорит Шулер. «Даже если вы просто ходите с разной скоростью, вы получите больше пользы с точки зрения улучшения аэробных способностей и сжигания большего количества калорий.”

Чтобы измерить свой уровень интенсивности, используйте следующие маркеры. «Легкая» интенсивность — это когда вы все еще можете петь во время тренировки. «Средний» требует сосредоточенности, но вы все равно можете продолжить разговор. «Высокий» — это когда вы больше не можете вести разговор, хотя вы все еще можете управлять короткой фразой.

Помимо скорости и интенсивности, вы можете варьировать время. Общее практическое правило — каждую неделю добавлять 10 процентов кардио-времени (до 60 минут, если у вас нет спортивной цели, требующей большего).

Советы по растяжке
Вы можете растягиваться в любое время, но, пожалуй, наиболее удобное время — между упражнениями в силовых тренировках. «Вы должны воздействовать на каждую основную группу мышц, потому что растяжка специфична для каждого сустава», — говорит Келли Калабрезе, магистр медицины, CSCS, ведущий физиолог Национальной ассоциации физических упражнений и спортивной подготовки. Это включает в себя подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, грудь, плечи и бедра.

Руководство для новичков, чтобы начать в тренажерном зале

Недавно решили сделать «Жесткий Грязь» и понимаете, что вы, вероятно, не в форме, чтобы иметь возможность его выполнить? или просто хотите привести в форму? Почти каждый хоть раз был в этом положении; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, что делать, что поднимать и как пользоваться тренажерами.

Вот несколько рекомендаций, простых правил и понятных программ тренировок.

Я дам вам несколько основных рекомендаций и правил для начала работы в программе тяжелой атлетики; будь то набрать силу, похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить физическую форму.

Это руководство поможет вам разобраться во всем и начать правильное движение к вашим целям. Силовые тренировки обеспечат замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардиотренировок.

Последовательные тренировки два или более раз в неделю в течение 12 недель принесут такие преимущества, как:

  • Повышенная прочность сухожилий
  • Повышение прочности связок
  • Увеличение размера мышечных волокон
  • Повышение сократительной силы мышц

Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, которое с меньшей вероятностью будет травмировано при выполнении Tough Mudder. Не говоря уже о том, что в конечном итоге они выглядят довольно хорошо.

Несколько правил этикета в спортзале

  • Для начала всегда берите с собой полотенце и вытирайте машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.Никто не хочет видеть лужу пота!
  • Будьте вежливы, пересмотрите все веса и замените все гантели или штанги, которые вы используете.
  • Не задерживайтесь надолго на машине, которую кто-то ждет. Работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
  • И, наконец, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более раздражающего, чем слушать чужой разговор.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  1. Слишком большой вес, слишком рано.Начните с уровня ниже, чем вы способны, и постепенно поднимайтесь вверх. Если ваша форма ухудшается или вы качаете вес, это означает, что вы используете слишком большой вес.
  2. Недостаточный вес. Если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пора его немного увеличить.
  3. Слишком быстрое выполнение сетов или слишком быстрое выполнение. Быстрое поднятие тяжестей не дает многого. Некоторые преимущества медленного и контролируемого подъема тяжестей; большее общее мышечное напряжение и произведенная сила.Больше активации мышечных волокон и меньше травм тканей. Имейте в виду, что сустав настолько силен, насколько сильны мышцы, которые им движут.
  4. Недостаточный отдых между подходами или слишком долгий отдых; оба могут быть убийцей тренировки. Рекомендуемый период отдыха между подходами составляет около 30-90 секунд.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

Эта программа тренировок предназначена для улучшения общего состояния здоровья и улучшения физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или занимался этим уже долгое время.

Большинство упражнений выполняются на тренажерах. Для безусловного новичка это снижает вероятность получения травмы, чем при попытке поднять свободный вес в самом начале.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку более слабых мышц и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу. Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, вы можете значительно набрать силу всего за две тренировки в неделю.

Делайте один выходной для силовых тренировок между тренировками.

По крайней мере, один подход из 8-12 повторений должен выполняться до утомления мышц. Поэтому вам следует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.

Необходимо выполнить не менее двух подходов по 8-12 повторений до утомления мышц; снова используйте достаточно тяжелый вес, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90 секундного отдыха.

Выполните одно повторение всего диапазона движений за четыре-пять секунд. Используйте медленную и контролируемую манеру.

Вы должны отдыхать не менее 30 секунд, но не более 90 секунд между подходами и примерно 1-2 минуты между каждым упражнением.

Упражнения, которые вам следует делать

Разминка сердечно-сосудистой системы
Для разминки выполните 5-10 минут кардио умеренной интенсивности на выбранном тренажере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере, скакалке и т. Д.

Жим ногами
Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ступни вместе на поперечине примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Возьмитесь за ручки, согните ноги в коленях и максимально опустите вес, не меняя положения бедер.

Не опускайте вес настолько, чтобы бедра начали сворачиваться от сиденья. Затем медленно поднимите вес, используя пятки, а не пальцы ног. Не забывайте, что колени не должны быть зафиксированы сверху, просто перенесите вес прямо перед тем, как ваши колени сомкнутся. Затем снова опустите вес, но медленно.

Разгибание ног
Используя тренажер для разгибания ног, сядьте в сиденье и зацепите ступни под подушку с мягкой подкладкой.Отрегулируйте подушку и / или сиденье так, чтобы колени свисали с края сиденья, а подушка опиралась на нижнюю часть голеней. Возьмитесь за ручки тренажера, чтобы бедра не поднимались во время выполнения упражнения. Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, при этом оставаясь сидеть на тренажере ровно.

Поднимите гирю до упора, зафиксируйте и ненадолго задержите, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение. Получите полный диапазон движений и почувствуйте, как мышцы работают во время всего движения.Не поднимайте вес быстро.

Сгибание ног в положении лежа
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите пятками под подушку для ролика. Ноги должны быть вытянуты прямо так, чтобы подушечки лежали на тыльной стороне щиколоток. Держите ручки под скамейкой.

Оставаясь ровно на скамье, согните ноги до полного сокращения подколенных сухожилий, затем отпустите и медленно опустите вес обратно в исходное положение. Используйте полный диапазон движений и не поднимайте вес быстро.

Тяга вниз широким хватом
Начните с положения ног под наколенниками в тренажере для тяги вниз. Ваши ступни должны стоять на земле. Крепко держите широкую перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч. Потяните штангу на грудь, слегка выгнув спину.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились прямо под перекладиной. Сделайте короткую паузу, когда перекладина окажется прямо над ключицей. Медленно поднимите штангу в исходное положение.

Жим лежа на скамье
Это то же самое, что и обычный жим лежа со свободным весом, но с использованием тренажера. Следуйте инструкциям на выбранной вами машине. Не забывайте делать каждое повторение медленно.

Machine Chest Fly
Это также известно как Pec Fly. Сядьте за тренажер, прижавшись спиной к подушке. Положите предплечья на мягкий рычаг. Расположите плечи примерно параллельно земле. Медленно сдвиньте рычаги вместе, одновременно сжимая грудь посередине.Возврат до грудных мышц полностью растянут.

Отжимание на трицепс с веревкой
То же, что и отжимание на трицепс, за исключением того, что вы используете веревку. В конце упражнения вы должны развести скакалку «в стороны», чтобы добиться наилучшего сокращения трицепсов. Быстро удерживая веревку в стороны, вы должны почувствовать легкий «ожог».

Сгибание рук на бицепс в тренажере
Следуйте инструкциям на тренажере, который есть в вашем тренажерном зале, поскольку все они немного различаются.

Жим от плеч на тренажере
Следуйте инструкциям на тренажере, который есть в вашем спортзале, поскольку все они немного различаются.

Ab Crunch
Это в значительной степени приседания или скручивания, которые вы бы выполняли на полу, за исключением того, что тренажер помогает вам добавить сопротивление для большего увеличения силы. Следуйте инструкциям на выбранной вами машине. Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на использовании пресса, чтобы тянуть вес, расслабляя ноги и ступни.

Air Bike
Лягте на пол, заложив руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени были параллельны полу.Свернитесь и подтяните левый локоть к правой стороне, одновременно подтягивая правое колено к нему.

Это похоже на езду на велосипеде. Чередуйте стороны и продолжайте движение вперед и назад. Помните, не просто махайте локтем поперек тела, на самом деле поверните плечо поперек и сожмите пресс.

Эти упражнения в этой программе тренировок дадут вашему телу основательную тренировку. Важно выполнять эти упражнения в указанном порядке. Сначала вам нужно проработать КРУПНЕЙШИЕ группы мышц.Меньшие мышцы поддерживают большую мышцу. Если меньшие уже устали, они не могут поддерживать ваши большие мышцы, когда пришло время их поработать.

Советы по обучению

Вот несколько советов, которые помогут сделать вашу новую программу тренировок более эффективной:

Избегайте обезвоживания! Пейте воду во время тренировки.

Ешьте небольшими, хорошо сбалансированными блюдами с равными порциями нежирного белка, такого как курица, индейка, говядина или рыба, И сложных углеводов, таких как овес или рис, за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями.

Обильный обед — это не то, что вы здесь ищете, достаточно белка и углеводов для подпитки и стимулирования заживления мышц

Если вы также делаете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее. Желательно в разное время дня или в разные дни целиком.

Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Если вы его не отслеживаете, трудно понять, улучшились ли вы!

Еще один отличный инструмент мотивации — делать фотографии прогресса, время от времени фотографировать себя, желательно без рубашки, чтобы вы могли видеть, как формируются ваши мышцы.Следите за потерей веса и измерениями всех частей тела, чтобы увидеть улучшение.

В кратчайшие сроки вы будете достаточно подготовлены, чтобы пройти Жесткий Грязь, Спартанскую гонку или Рывок воина!

Когда вы в форме, вам просто нужно подходящее снаряжение, вот рекомендуемый список обуви, перчаток, носков и рубашек для соревнований.

Удачи!

Примечание: TheToughMudder.com является участником партнерской рекламной программы Amazon Services LLC.TheToughMudder.com получает комиссию за товары, проданные посредством соответствующих покупок, путем ссылки на Amazon.com. Amazon предлагает комиссию за товары, продаваемые по их партнерским ссылкам.

Руководство для начинающих: советы и рекомендации, которые помогут максимально использовать ваши первые дни в тренажерном зале

На днях я зашла в спортзал и увидела кого-то, кто, очевидно, был новичком, выполняя сгибания рук на кабеле. Он был тонким как тростник и, должно быть, едва исполнился подросткового возраста. Я закончил тренировку, на которую ушло около 50 минут тяжелых приседаний, тяги штанги и жима гантелей, а он все еще работал над бицепсами, перейдя к концентрированным сгибаниям рук с гантелями.Я нарушил свое правило не вмешиваться в тренировку незнакомого человека и спросил его, как долго он занимается поднятием тяжестей и для чего он тренируется? Прежде чем я перейду к тому, что он сказал о своей тренировке, позвольте мне указать, что предлагать кому-то непрошенный совет по тренировкам — это грубо. Он ответил, что он начал тренироваться месяц назад и тренировал одну часть тела в день. Сегодня был его тренировочный день, и он делал третье упражнение на бицепс! Я пожелал ему удачи в тренировках и пошел снимать тренировочную одежду.

Вышеупомянутое является ярким примером того, что мешает тренировкам в тренажерном зале для большинства молодых мужчин. Они придерживаются режима тренировок, который не соответствует их статусу новичка. Позвольте мне немного отступить. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, обязательно выучите правильную форму упражнений. Кроме того, это время, чтобы научиться выполнять большие упражнения, такие как приседания, жимы лежа, тяги, становая тяга и т. Д. Эти упражнения одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приводит к мышцам рост и увеличение силы.Как новичок, сейчас не время сосредотачиваться на небольших группах мышц, таких как бицепсы или мышцы предплечий. Они автоматически перегружаются во время тренировки больших мышц с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания, тяги и жимы. Интернет и YouTube усугубили путаницу, поскольку новичок просматривает программу, созданную профессиональным бодибилдером, и пытается ее скопировать. Я получаю вопросы о тренировке «внутренней части груди» или о том, как развить «пик бицепса» новичками. Они, кажется, забывают, что это забота продвинутых спортсменов-бодибилдеров, а не тех, кто вчера начал поднимать тяжести.

Большие упражнения в становой тяге одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приведет к росту мышц и увеличению силы (Shutterstock)

Если вы только начинаете поднимать тяжести, забудьте о частях тела. расщепляет или тренирует одну часть тела в день. Вот что вам нужно сделать:

• Тренировать все тело за одно занятие.

• Тренируйтесь в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

• Выполняйте от трех до пяти больших упражнений за каждое занятие.

Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга, выпады и жимы над головой (Shutterstock)

• Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга. , выпады и жимы над головой.

• Для упражнений на верхнюю часть тела делайте повторения от 10 до 12, а для нижней части тела от 12 до 15. Трех подходов на упражнение более чем достаточно.

Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим гантелей, делайте от 10 до 12 повторений (Shutterstock)

• Как только вы легко достигнете верхнего диапазона повторений, увеличьте вес и начните снова.

Упражнения для всего тела являются отличным стимулом для новичков в течение примерно шести месяцев непрерывных тренировок. Пожалуйста, помните, что это золотой период вашей тренировочной жизни. Добиться успеха легко, если вы много работаете, питаетесь здоровой, хорошей пищей и достаточно отдыхаете. Для натурального тренера нет ничего необычного в том, что он легко набирает от четырех до пяти килограммов мышечной массы за первые шесть месяцев работы с отягощениями.

Идеи программ обучения среднего уровня, которые мы рассмотрим в следующей колонке.Следите за обновлениями и усердно работайте!

Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренирует 15 лет

От HT Brunch, 30 июня 2019 года

Следуйте за нами на twitter.com/HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

Объяснение 5 лучших тренажерных залов для начинающих (в зависимости от стоимости, часов и прочего)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вам сложно отличить гантель от штанги?

Как вы думаете, йога — это медведь, живущий в лесу, который ждет, чтобы украсть вашу корзину для пикника?

Послушайте, в какой-то момент все становятся новичками, но вы не должны позволять своему трепету перед походом в спортзал мешать вам.

Прежде чем подписывать какие-либо контракты, вам следует совершить поездку по лучшим спортивным залам для начинающих и изучить их.

Есть много вариантов, которые позволят вам почувствовать себя как дома. Они не стоят много, и они предоставят вам хороший ассортимент оборудования, чтобы вы могли понять, в чем заключаются ваши сильные стороны.

На мои деньги это 5 лучших абонементов в тренажерный зал для начинающих (в произвольном порядке):

  1. Planet Fitness
  2. Crunch Fitness
  3. LA Fitness
  4. Anytime Fitness
  5. YMCA

Посещая эти тренажерные залы, вы обязательно увидите множество людей, которые находятся в одной лодке с вами.

Даже когда вы начнете понимать это, вы можете решить остаться в этих цепочках на некоторое время. В конце концов, во всех этих спортзалах есть и для продвинутых учеников.

Давайте рассмотрим преимущества каждого из них и то, что вам нужно знать, прежде чем присоединиться.


На что следует обратить внимание новичкам в тренажерном зале

Когда вы только начинаете, легко почувствовать себя не в своей тарелке.

Многие тренажерные залы могут не прилагать особых усилий, чтобы помочь новичкам чувствовать себя как дома, поэтому вот несколько факторов, на которые следует обратить внимание при поездке по местам:

  • Цена: Нет смысла делать большие вложения, когда вы не уверены, что собираетесь придерживаться режима.Вам нужна доступность по цене, чтобы не сильно потерять, если вы поймете, что спортзал вам не подходит.
  • Удобство: Легче освоить новый распорядок, когда не нужно отвлекаться. Во время поиска посмотрите, какие варианты наиболее близки к вашему дому и / или работе. Если вам нужен доступ поздно вечером, поищите круглосуточные тренажерные залы.
  • Групповые занятия: Если вам не нравится заниматься самостоятельно, вы можете получить большую пользу от занятий йогой, спиннингом или других занятий, которые предоставляются вместе с абонементом в тренажерный зал.В идеале в тренажерном зале, в который вы будете ходить, будет множество возможностей, так что вы можете попробовать все понемногу.
  • Персональный тренер: Если вы новичок в фитнесе, иногда вам нужна небольшая помощь, особенно если вы не знакомы с оборудованием. В разных спортзалах есть тренажеры, иногда бесплатно, иногда с небольшим повышением цены. Этот человек ответит на все ваши вопросы о том, какие растяжки вам следует делать, как долго и с какого количества повторений вам следует начинать.

Теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших национальных сетей спортзалов, в которых отмечены все или большинство из этих квадратов.


Planet Fitness

Основным преимуществом Planet Fitness является низкая цена.

Есть планы от 10 долларов в месяц. Вы действительно не сможете найти членство в спортзале намного меньше, чем это.

Помимо цены, Planet Fitness делает все возможное, чтобы было ясно, что это место для новичков.

Обратите внимание на их рекламный слоган:

Мировые судьи, а мы — нет.В «Планете Фитнес» будьте свободны.

Локации даже оборудованы сигнализацией «Lunk». Если тяжелоатлеты становятся слишком шумными, срабатывает сигнализация, чтобы их исправить.

Planet Fitness предлагает тренеров бесплатно в рамках своей программы PE @ PF.

Не только это, но и в сети проводятся веселые мероприятия, чтобы люди чувствовали себя желанными гостями.

В определенные дни месяца в спортзалах бесплатно раздают пиццу и рогалики. Это отличный способ заправиться карбюратором перед тем, как сесть на эллиптический тренажер.

PF — отличный выбор, если вы впервые посещаете тренажерный зал. Но как только вы станете средним или продвинутым, вы можете перейти в тренажерный зал с лучшими удобствами и оборудованием.

Профи Planet Fitness:

  • Бюджетный
  • Очень удобный для новичков
  • Никаких бодибилдеров
  • Бесплатная пицца!
  • 24 часа

Минусы Planet Fitness:

  • Ужасно для подъема тяжестей
  • Никаких бассейнов и присмотра за детьми

(Подробнее читайте в моем обзоре Planet Fitness.)


Crunch Fitness

Когда дело доходит до Crunch Fitness против Planet Fitness, последний определенно стоит по более привлекательной цене.

Базовое членство в Crunch стоит от 10 до 22 долларов в месяц .

Если вам действительно нужны более высокие удобства, такие как солярий и гидромассаж, вам может потребоваться перейти на один из тарифных планов, который стоит 30 долларов в месяц.

Цены варьируются в зависимости от местоположения, как и во всех спортзалах с большими боксами.

Однако Crunch — хороший вариант для новичков, если вы хотите присоединиться к классу, чтобы сохранить мотивацию.

Crunch предлагает множество вариантов от танцев до наращивания мышц.

Хотя они не указывают стоимость, Crunch предлагает услуги личных тренеров за определенную плату, что означает, что цена, вероятно, зависит от местоположения.

Crunch очень похож на Planet Fitness — удобен для новичков и довольно прост в использовании. Однако здесь вы получите лучший выбор оборудования для тяжелой атлетики, а также групповые занятия в некоторых местах.

Crunch Fitness Pro:

  • Доступное и экономичное
  • Выбор надежного оборудования
  • Доступны групповые занятия

Минусы Crunch Fitness:

  • В большинстве мест нет бассейнов или детских садов

( Прочтите мой полный обзор Crunch Fitness.)


LA Fitness

LA Fitness — это то, что я называю тренажерным залом среднего уровня, и это на один шаг выше Crunch.

Ежемесячная плата зависит от местоположения, но вы должны рассчитывать на оплату в диапазоне от 25 до 30 долларов в месяц .

Что касается тренажерных залов среднего класса, в LA Fitness есть отличный ассортимент снаряжения практически со всеми весами, кардиотренажерами и классами, о которых вы только можете подумать.

Чтобы убедиться, что он вам подходит, вы всегда можете запросить однодневный гостевой пропуск.

Прокатитесь и посмотрите, что вы думаете.

Кроме того, во многих фитнес-центрах Лос-Анджелеса есть специальные удобства, которых нет в спортзалах той же ценовой категории.

От бассейнов до баскетбольных площадок, вы можете получить множество тех же функций, которые вы, как правило, получаете только в некоторых из более элитных тренажерных залов, за небольшую часть цены.

Профессионалы фитнеса в Лос-Анджелесе:

  • Отличный выбор оборудования
  • Тонны групповых занятий
  • В большинстве мест есть бассейны, площадки для ухода за детьми и спортивные площадки

Лос-Анджелес Минусы:

  • Большинство фитнес-центров Лос-Анджелеса недоступны t 24 часа

(Прочтите мой полный обзор LA Fitness здесь.)


Anytime Fitness

В любое время вы начинаете получать более высокие цены.

В дополнение к планам членства, которые стоят от 30 до 40 долларов в месяц , у вас также есть единовременные начальные взносы, которые составляют от 80 до 100 долларов в зависимости от местоположения.

Но вы получаете то, за что платите: отличный выбор кардиооборудования и свободных весов.

В зависимости от того, где вы регистрируетесь, вы даже можете получить неограниченное количество классов , включенных в стоимость вашего членства.

(Однако в некоторых местах будет взиматься дополнительная плата, поэтому будьте осторожны и прочтите мелкий шрифт.)

Anytime также разработал удаленный коучинг, так что вы можете получить личного тренера с помощью текстового сообщения!

В конечном счете, я бы порекомендовал Anytime Fitness новичкам, которые немного постарше.

Благодаря программам Silver Sneakers, специально разработанным для пожилых людей, люди старшего возраста могут найти других людей своего возраста, с которыми они могут потренироваться, чтобы чувствовать себя более комфортно, если они в этом нуждаются.

Как следует из названия, Anytime Fitness открыт круглосуточно и без выходных почти во всех местах, так что у вас не будет большого количества оправданий, если вы пропустите тренировки!

Профи Anytime Fitness:

  • Круглосуточный доступ
  • Большой выбор оборудования
  • Доступны групповые занятия

Anytime Fitness Минусы:

  • Дороже, чем аналогичные спортивные залы среднего класса
  • Занятия не всегда включен в членский состав

(Подробнее здесь: Стоит ли того Anytime Fitness?)


YMCA

Вы можете быть удивлены, увидев YMCA в этом списке, но это уже не только летний детский лагерь.

Приблизительно за от 40 до 50 долларов в месяц для взрослых (меньше для подростков и пожилых людей) вы получаете доступ к большей части того же оборудования и удобств, включая бассейны, которые вы получаете в более элитных спортзалах.

YMCA стоит того из-за огромного количества их вокруг.

В более чем 2700 офисах обязательно найдется один рядом с вашим домом или местом работы.

Персональные тренеры, похоже, зависят от местоположения.

И хотя оборудования достаточно, YMCA не попадают в поле зрения большинства людей.

Здесь работают самые разные люди, так что велика вероятность, что вы найдете людей того же уровня, что и вы.

YMCA обычно не так переполнены, как большие сети, поэтому, если вы страдаете от беспокойства в тренажерном зале, это место для вас.

Это также прекрасное и приятное место, где можно объединиться со всей семьей и позаботиться о детях, пока вы занимаетесь спортом.

Плюсы YMCA:

  • На удивление хороший выбор оборудования
  • Менее людно, чем в других спортзалах
  • Бассейны, отличный уход за детьми и спортивные площадки

YMCA cons:

  • Дорогой выбор 9034 для одиноких взрослых 9321 (Ознакомьтесь с моим полным обзором тренажерного зала YMCA здесь.)


    Завершение

    Когда дело доходит до выбора подходящего спортзала, вы можете не знать, с чего начать.

    Какие упражнения вам нравятся? Как часто вы можете ходить?

    Начните с ответа на эти вопросы и осмотрите как можно больше тренажерных залов, указанных выше, которые вы можете найти рядом с вами.

    Не подписывайте никаких контрактов, пока не получите удовольствие от одной-двух бесплатных тренировок в тренажерном зале и не выберете для себя все оборудование и удобства.

    Вот еще несколько руководств, которые помогут вам принять осознанное решение.

    Надеюсь, это поможет!

    9 советов для начинающих по посещению тренажерного зала

    Пейте много воды

    Совершенно очевидно, что физические упражнения заставляют вас потеть и сжигать топливо, поэтому пить много воды для регидратации во время тренировки в тренажерном зале крайне важно. Возьмите с собой бутылку, даже если вы время от времени пьете глоток, важно поддерживать уровень жидкости. Это поможет предотвратить возникновение швов, головных болей и мышечных спазмов.

    Восстановление

    После первых нескольких посещений тренажерного зала вы можете почувствовать себя немного слабее и усталым.Это совершенно нормально. Но чтобы помочь себе полностью выздороветь и подготовиться к следующему занятию, важно есть здоровую пищу. Тот факт, что вы пошли в тренажерный зал, не означает, что у вас есть карт-бланш на то, чтобы купить рыбу с жареным картофелем!

    Вам нужны белки и углеводы, и, хотите верьте, хотите нет, молоко — лучший восстанавливающий напиток, который вы можете себе дать. Белки и углеводы необходимы для восстановления мышц, и сразу после тренировки у вас есть 45-минутное окно, в течение которого они лучше всего усваиваются организмом.

    Вот 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вашему выздоровлению. Если вы не любитель молока, есть еще много вариантов!

    Результаты

    По каким бы причинам вы ни пришли в тренажерный зал: потеря веса, сила кора, набор мышц, общая физическая подготовка и т. Д. Вы не увидите изменений в одночасье. Вам нужно упорствовать и наращивать изменения, которые вы хотите видеть в себе, и хотя это может быть морально утомительным, а временами немного безнадежным, изменения все же происходят.Прогресс в тренировках в спортзале отразится на вашей езде, и когда вы начнете пожинать плоды, это будет стоить всей крови, пота и слез.

    Ищете вдохновение? Посмотрите эти шесть отличных упражнений для велосипедистов — и если вы действительно не можете этого сделать, почему бы не вложиться в это дешевое, веселое, но очень эффективное домашнее оборудование для тренажерного зала?

    Вам также могут понравиться:

    Как эффективно использовать поролоновые ролики

    Данни Кинг показывает нам, как растянуть ключевые велосипедные мышцы

    причин для начинающих не бояться тренажерного зала

    • Тренажерный зал может иметь репутацию устрашающего заведения, и некоторые новички могут нервничать и нервничать, посещая его впервые.
    • Большинство тренажерных залов предлагают новым участникам ознакомительную экскурсию или индивидуальную тренировку.
    • Ваши друзья, посещающие спортзал, вероятно, не так критичны, как вы думаете, и многие из них могут быть весьма приветливы.
    • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
    Идет загрузка.

    В тренажерном зале каждый начинает как новичок, но когда вы только что подписались на абонемент в тренажерный зал, может быть трудно чувствовать себя уверенно и готово к освоению нового места.Это может быть особенно сложно, когда вы чувствуете, что вас окружают профессионалы фитнеса и люди, которые, кажется, точно знают, что делают.

    Это нормально — нервничать по поводу нового места, но по всем причинам, по которым вы можете бояться тренажерного зала как новичок, существует столько же причин, по которым вам не следует бояться погружаться в это пространство.

    Вот несколько вещей, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, будучи новичком в тренажерном зале.

    Многие тренажерные залы предлагают вводные ресурсы, которые помогают новым участникам лучше познакомиться с заведением и оборудованием.

    Ваш общий опыт тренажерного зала начинается с персонала.Они первые люди, с которыми вы вступаете в контакт, когда регистрируетесь для членства, и обычно они первые люди, которых вы видите каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

    Из-за этого Кортни Розел, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, личный тренер и основатель личного фитнес-бренда Iron Grace, сказала INSIDER, что для новичков полезно познакомиться с персоналом тренажерного зала, поскольку большинство из них дружелюбны и дружелюбны. отличный источник для ответов на вопросы.

    Кори Фелпс, NASM-CPT из округа Колумбия, также отметил, что большинство тренажерных залов предлагают новым участникам бесплатное занятие с внутренним тренером, чтобы помочь новичкам составить план, который подходит им и их целям. Во многих спортзалах также проводятся занятия, на которых сотрудники учат новичков правильно пользоваться тренажерами и оборудованием.

    В качестве альтернативы, если вы предпочитаете групповые занятия индивидуальным занятиям, также может быть полезно прийти в тренажерный зал пораньше, чтобы представиться инструктору. «Большинство инструкторов позаботятся о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно и желанно», — добавил Фелпс.

    Большинство ваших товарищей по тренажерному залу, вероятно, не так критично, как вы думаете

    Большинство людей в спортзале сосредоточены на достижении собственных целей. iStock

    Розель сказала INSIDER, что одна из главных причин, по которой люди чувствуют себя неуверенно в тренажерном зале, заключается в том, что они чувствуют, что другие люди их осуждают.

    «В современном мире люди основывают« безопасность »на внешнем виде, — объяснил Розелл. Поэтому, когда дело доходит до физических упражнений, она сказала, что люди боятся, когда их судят по тому, как они выглядят — это может быть связано с их телом или тем, как они выглядят, выполняя определенные тренировки или пытаясь понять, как работать с тренажерами.

    Но эстетика — это еще не все, и это то, о чем Розель посоветовал помнить новичкам, когда они привыкают к тренажерному залу.

    В большинстве случаев половина битвы за то, чтобы стать более комфортным новичком в тренажерном зале, сводится к тому, чтобы избавиться от вашего восприятия того, как другие вас воспринимают.

    Кроме того, вы можете даже развить дух товарищества между вами и другими участниками спортзала

    Вопреки распространенному мнению, многие постоянные участники тренажерного зала действительно помнят, как это было, когда они были новичками в тренажерном зале, поэтому они пробуют свои «Лучше всего поощрять и поддерживать новых людей», — сказал INSIDER Карл Бьюкенен, капитан команды Gloveworx Century City.

    «Фитнес может быть социальной возможностью выйти из своей скорлупы, познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг», — сказал Винс Сант, соучредитель и ведущий тренер V Shred.

    Подробнее : 6 способов вернуться в тренажерный зал — даже когда это последнее, чем вы хотите заниматься

    Начинающему новичку может быть интересно начать новое путешествие

    Это может помочь в первую очередь сосредоточиться на ваших целях и причинах тренировок.Боян Милинков / Shutterstock

    Быть новичком — будь то в тренажерном зале, на беговой дорожке, в бассейне и т.