Сплит тренировка для мужчин: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

Содержание

7-дневная сплит-тренировка — идеальная программа для увеличения объема и силы?

7-дневная сплит-тренировка

Существуют сотни различных стилей тренировок, и меня не удивляет, что большинство новичков сдаются еще до первой тренировки – журналы, веб-сайты, книги и тренеры проповедуют и рекомендуют совершенно разные стили тренировок для одной и той же конечной цели.

Для наращивания мышечной массы и увеличения их силы.

Вы увидите рекомендации от 2-дневного до 6-дневного сплита.

А как насчет 7-дневного сплита?

Можно ли тренироваться каждый день?
Ежедневные тренировки помогут или помешают прогрессу?
Лучше тренироваться 5 дней с парой дней отдыха или есть смысл работать каждый день?

Вот в чем дело…

Любой режим тренировки может быть неэффективным.

Любой режим тренировок может привести к перетренированности.

7-дневный сплит — это стиль тренировок, конкретные упражнения и расписание этих упражнений и дней тренировок определяют, есть ли у вас режим, созданный для результатов, или неэффективный беспорядок.

Некоторые парни клянутся 7-дневной сплит-тренировкой, в то время как другие утверждают, что это неэффективно, перетренированно и просто совершенно плохая идея.

Правда в том, что да, вы можете тренироваться и набирать вес на 7-дневном сплите, если делаете это правильно.

Вот почему 7-дневный сплит работает…

Вы, наверное, думаете «SJ, а не лучше ли 4- или 5-дневный сплит? Или как насчет простого 3-дневного тяни/толкай/ноги?»

Как мы выяснили, существует множество вариантов. Самая большая проблема с 3-х и 4-х дневными сплитами, а также режимом «тяни-толкай-ноги» заключается в том, что вы тренируете несколько групп мышц на каждой тренировке. Когда вы нагружаете несколько групп мышц за тренировку, вы, скорее всего, будете сокращать нагрузку.

Если вы выполняете 3-х дневную сплит-тренировку, вы можете объединять упражнения для рук и ног в один и тот же день – вы никак не сможете полностью выложиться на упражнениях на бицепс и трицепс после того, как потратите всю свою энергию на приседания со штангой на спине и жим ногами!

Многие режимы тренировок, независимо от того, 3-х или 4-х дневные сплиты, объединяют плечи и ноги в один день… Опять же, вы абсолютно не можете выложиться на полную как в тяжелых приседаниях, так и в армейском жиме в одной тренировке.

7-дневный сплит не страдает от этой проблемы.

Вот 4 основные причины, по которым 7-дневный сплит является законным вариантом тренировки.

1 — Ваша тренировка не займет несколько часов!

По мере того, как поздняя тренировка реже кажется причудой.

Многие знаменитости фитнеса продвигают свои 2-х и 3-х дневные режимы тренировок как лучший способ сэкономить время, позволяя вам успевать больше за день.
И вы бы им поверили… пока сами не увидите тренировки!

С 5 или 6 упражнениями на группу мышц и 3 группами мышц за тренировку вы будете буквально часами проводить в спортзале, чтобы выполнить тренировку.

7-дневный сплит удобен с точки зрения продолжительности тренировки, приступайте к выполнению подходов и продолжайте свой день.

Случайные пропущенные тренировки можно легко решить, так как объединение двух групп мышц вместе (с немного меньшим объемом) позволит вам совмещать тренировки и дни отдыха.

2 — Возможность увеличения объема на группу мышц в неделю

Тренировка группы мышц 2 или 3 раза в неделю не обязательно полезна для новичка…

Но для среднего или продвинутого посетителя тренажерного зала это может быть именно то, что им нужно, чтобы преодолеть эти плато и продолжить наращивание размеров и силы.

7-дневный сплит можно настроить так, чтобы прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю, что делает его подходящим вариантом для тех, чье тело еще не способно восстанавливаться достаточно быстро, чтобы тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю.

3 — позволяет сосредоточиться

Одна тренировка, одна группа мышц.

Больше не нужно думать во время тренировки или экономить энергию.

Когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы знаете, что у вас есть одна цель, которую нужно уничтожить каждый день, когда вы входите в спортзал, это выделенная группа мышц.

Когда мы можем углубляться и фокусироваться таким образом, мы входим в состояние потока. Когда мы входим в состояние потока, мы можем выполнять надлежащую тяжелую работу.

Если бы вы занимались обычным 3-х дневным сплитом, ваши бицепсы уже были бы утомлены тренировкой спины, что приводило бы к плачевным результатам, когда дело доходит до сгибания рук на бицепс.

4 — Широкие возможности настройки

Ключевым фактором является специфичность обучения.
Если ваша цель — построить невероятно массивные ноги, вы не добьетесь успеха, если будете приседать только раз в неделю.

7-дневный сплит дает нам более чем достаточно места для маневра, чтобы добавить дополнительный объем для определенных частей тела или упражнений в зависимости от ваших целей.

Хотите добавить немного гимнастики, чтобы увеличить силу собственного веса? Без проблем.

Хотите приседать два-три раза в неделю? Без проблем.

После того, как вы определили свою конечную цель, ваш 7-дневный режим может быть адаптирован к ней.

Не уподобляйтесь большинству парней и совершайте эти ошибки во время 7-дневной сплит-тренировки

Совершаете ли вы эти ошибки во время тренировок?

1 — Плохое планирование групп мышц

Когда дело доходит до планирования того, в какой день вы тренируете каждую группу мышц, нет никакой работы по угадыванию — многие парни не понимают этого и сначала строят свой режим вокруг своих любимых групп мышц, результат? Часто плохо спланированный режим.

Ярким примером этого является тренировка рук за день до тренировки груди — когда ваши трицепсы все еще очень устали от тренировки рук, которую вы выполняли накануне, ваша тренировка груди не будет особенно хорошей, поскольку трицепсы являются второстепенной группой мышц, когда мы выполняем наши тяжелые жимы от груди.

Выполнение тренировки плеч на следующий день после тренировки груди является второй наиболее распространенной ошибкой планирования, которую я вижу, поскольку чрезмерная нагрузка и напряжение оказываются на плечи два дня подряд (вы обнаружите, что отжимания груди и жимы гантелей/штангы на наклонной скамье нагружают плечи).

2 — Пренебрежение методами восстановления

Заниматься спортом в спортзале и правильно питаться недостаточно. Если вы решите следовать 5-, 6- или 7-дневному сплиту, вам НЕОБХОДИМО выполнить некоторую восстановительную работу. Почему?

Вы почувствуете себя более энергичным, ваше тело станет более расслабленным, уровень кортизола снизится, и вы снизите риск получения травмы.

Я рекомендую выбрать несколько методов и регулярно применять их, например:

Холодный душ
Инфракрасная сауна
Теннисный мяч для самомассажа

Растяжки вращательной манжеты
Пенопласт
СЭМ

3 — Слишком высокая громкость и слишком низкая интенсивность

Если вы можете выполнить 25 подходов на каждую часть тела за тренировку, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелый вес и недостаточно напрягаетесь.

Каждая тренировка должна состоять примерно из 12 подходов, при этом большинство упражнений выполняются в однозначном диапазоне повторений.

4 — 6 повторений.

3-4 комплекта.

3-4 упражнения на каждую часть тела.

Если вам нужны объем и сила, сосредоточьтесь на сложных движениях и на прогрессивной перегрузке с большим весом.

Каждая тренировка должна начинаться с соответствующего упражнения на увеличение массы тела для этой части тела:

4 — Непоследовательность

Как обсуждалось выше, я настоятельно рекомендую настроить дни тренировок в соответствии с вашим графиком, чтобы обеспечить постоянство.

Если вы тренируетесь усердно, но непоследовательно, вы не увидите желаемого прогресса.

Если тренироваться непоследовательно, то ничего не увидишь.

Установите 7-дневную сплит-тренировку и следуйте ей не менее 12 недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Следуйте режиму, оценивайте свои результаты и делайте необходимые развороты. Если вы все время урезаете и меняете упражнения, расписание и тренировки, вы не сможете оценить, что на самом деле работает, а что нет.

Не становитесь жертвой синдрома блестящих предметов.

Постоянно не соответствует вашему 7-дневному сплиту? Перейдите на тренировочный сплит, которого вы сможете постоянно придерживаться. Будь то сплит на 3 дня или на 5 дней.

Примеры 7-дневной сплит-тренировки

Пример 1 7-дневной сплит-тренировки

7-дневный сплит PPL

Толчок

Жим штанги лежа — 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Армейский жим штанги — 4 x 6 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4 x 6 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 6 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой — 4 x 6 повторений

Тяга

Подтягивания – 4 x 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений

Ноги

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений
Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений

Толчок

Жим штанги лежа — 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Армейский жим штанги — 4 x 6 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4 x 6 повторений
Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 6 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой — 4 x 6 повторений

Тяга

Подтягивания – 4 x 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений

Ноги

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений
Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений

Кардио/пресс

20-минутный интервальный интервальный интервальный интервальный интервал (30 быстрых/30 медленных) на беговой дорожке или гребле
Подъемы ног в висе — 4 x 10 повторений
Флаги дракона — 4 x 5 повторений
Доски — 4 x 1 минута

Пример 7-дневной сплит-тренировки 2

2 части тела/дневной сплит

Грудь/спина

Жим штанги лежа – 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Отжимания от груди – 4 х неудачи
Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Становая тяга — 4 х 6 повторений
Подтягивания — 4 х 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 4 x 6 повторений

Плечи/руки

Армейский жим штанги — 4 x 6 повторений
Жим гантелей от плеч — 4 x 6 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4 x 6 повторений

Жим лежа узким хватом — 4 x 6 повторений
Отжимания со скакалкой — 2 x 10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений

Ноги/пресс

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений
Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 x 10 повторений
Флаги дракона — 4 x 5 повторений
Доски — 4 x 1 минута

Кардио

20 минут HIIT (30 быстрых/30 медленных) беговая дорожка или гребной тренажер

Грудь/спина

Жим штанги лежа — 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Отжимания от груди – 4 х неудачи
Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений

Становая тяга – 4 x 6 повторений
Подтягивания — 4 х 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 4 x 6 повторений

Плечи/руки

Армейский жим штанги – 4 x 6 повторений
Жим гантелей от плеч — 4 x 6 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4 x 6 повторений

Жим лежа узким хватом — 4 x 6 повторений
Отжимания со скакалкой — 2 x 10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений

Ноги/пресс

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений
Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 x 10 повторений

Флаги дракона — 4 x 5 повторений
Доски — 4 x 1 минута

7-дневная сплит-тренировка Пример 3

1 Часть тела/дневной сплит

Грудь

Жим штанги лежа — 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Отжимания от груди – 4 х неудачи
Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений

Спина

Становая тяга — 4 x 6 повторений
Подтягивания — 4 х 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 4 x 6 повторений

Плечи

Армейский жим штанги — 4 x 6 повторений
Жим гантелей от плеч — 4 x 6 повторений
Разведение гантелей в стороны — 4 x 6 повторений
Подъемы блина вперед — 3 x 6 повторений
Разведение гантелей на задние дельты — 3 x 6 повторений

Трицепс

Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 6 повторений

Разгибание рук с гантелями над головой — 4 x 6 повторений
Жим лежа узким хватом — 4 x 6 повторений
Отжимания со скакалкой — 2 x 10 повторений

Бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 x 6 повторений

Ноги

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений
Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений

Семидневный сплит, пример 4

Сплит с отстающими ногами

Плечи

Ноги

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений

Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений

Спина

Становая тяга — 4 x 6 повторений
Подтягивания — 4 х 6 повторений
Тяга Пендлея — 4 x 6 повторений
Тяга гантелей одной рукой — 4 x 6 повторений

Грудь

Жим штанги лежа — 4 x 6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений
Отжимания от груди – 4 х неудачи
Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 x 6 повторений

Бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 x 6 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 x 6 повторений
Подтягивания с отягощением — 3 x 6 повторений
Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3 x 6 повторений

Ноги

Приседания со штангой — 3 x 6 повторений
Жим ногами — 3 x 6 повторений
Шагающие выпады — 3 x 12 повторений

Сгибание ног — 3 x 12 повторений
Разгибание ног — 3 x 12 повторений

Трицепс

Отжимания на трицепс с отягощением — 4 x 6 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой — 4 x 6 повторений
Жим лежа узким хватом — 4 x 6 повторений
Отжимания со скакалкой — 2 x 10 повторений

Что вы думаете о 7-дневной сплит-тренировке? Дайте мне знать ниже!

тренировочных сплитов для мужчин｜Поиск в TikTok

Войдите, чтобы следить за создателями, ставить лайки видео и просматривать комментарии.

ssein.fht

347.9K

piet.hlk

955.3K

bernardorebeil

6525

selfimprovementx0

11.2K

diether.x

477.8K

noeldeyzel_bodybuilder

258K

vjrod

154.4K

силлз

76.7K

dv_park

667.4K

vjrod

361.2K

joshgainzz

123.6K

женские тренировки

Тренировки для женщин

3215 Подписчики

Тренировки для женщин

1898 Подписчики

Lifeworkouts

Тренировки для женщин

460 подписчиков

7тренировок

тренировок

71,3 тыс. подписчиков

воркаут__мен

2174 подписчиков

тренировок.для.женщин

122 подписчиков

. 161 подписчик

тренировки.для.мужчин

💪💪💪

6 подписчиков

training_men5

Workout_Men

435 подписчиков

training.today.1

M. A. H. D. Y

237,5 тыс. подписчиков

trainingsplitformen

97,3 тыс. просмотров

trainingsplitformen

446 просмотров

trainingsplitwomen

771 просмотр

gymworkoutsformen

241,4 тыс.

Рубрики

Сплит тренировка для мужчин: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

7-дневная сплит-тренировка — идеальная программа для увеличения объема и силы?