Сколько необходимо: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Содержание

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

  • Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
  • Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
  • Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
  • Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
  • Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  • Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  • Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
  • Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
  • Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

  1. Вы не можете вовремя лечь спать.
  2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также 🧐

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду

30 марта 2020 14 апреля 2021

Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.

Как вода влияет на здоровье

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:

  • обмен веществ,
  • пищеварение,
  • кроветворение,
  • регуляция артериального давления,
  • терморегуляция,
  • вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно.

Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.

Обезвоживание

При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.

Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

  • чувство жажды и сухость во рту;
  • темно-желтый цвет мочи;
  • шелушение кожи, трещины на ней;
  • головные боли;
  • сонливость и вялость;
  • учащенное сердцебиение.

К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.

Чрезмерное потребление жидкости

Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.

Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:

  • усиленной работой почек;
  • увеличением распада белка;
  • повышенным потоотделением;
  • вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
  • разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.

Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.

Что входит в режим питья?

Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.
Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.

Сколько пить воды в день?

Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.

Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.

Взрослые до 50 лет

После< 50 лет

40 миллилитров на 1 кг веса

30 миллилитров на 1 кг веса

Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг — 1,8 л, 70 кг — 2,1 л, 80 кг — 2,4 л воды каждый день.

Правильный питьевой режим

Основные советы

  1. Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
  2. Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть недистиллированная и некипяченая;
  3. Не пейте воду во время приема пищи;
  4. Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.

Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Узнайте больше о системе очистки воды eSpring

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

В особых ситуациях

Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.

  • Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
  • Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
  • Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
  • Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
  • При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.

При беременности

Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.

Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.

Важность чистой воды для детей

Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.

Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.

В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.

Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.


Узнайте также:

Сколько воды необходимо человеку в сутки / Это полезно / Жемчужина приморья

Вода абсолютно необходима нашему организму для того, чтобы доставлять питательные вещества и кислород до всех участков нашего тела. Связано это с тем, что вода циркулирует вместе с кровотоком. Она действует как растворитель для питательных веществ и солей, помогая им лучше усваиваться. Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма. Так называемые шлаки или токсины выходят вместе с мочой и потом. Это одна из самых важных функций воды в человеческом организме. Считается, что за сутки нужно выпить два литра воды (или 10 стаканов). Но это все, же усредненная норма для здорового человека. Каждому человеку нужен индивидуальный подход. Еще существует такое мнение, чтобы рассчитывать количество необходимой воды исходя из того, что на один килограмм веса нужно выпить 30 -35 грамм воды (в разных источниках – разные цифры). Так, при весе 65 кг нужно в день выпивать 1950 грамм, т.е. как раз 2 литра. При весе 85 кг – 2,5 литра.

В случае если имеются серьезные заболевания почек, сердца, сахарный диабет, количество воды нужно согласовывать с врачом.

Следует иметь в виду, что при инфекции, ОРВИ или гриппе, отравлении организм теряет много влаги, которую нужно восполнить. Если у вас высокая температура или расстройство желудка, пить нужно гораздо больше.

Также летом в жару увеличивается потоотделение. В это время нужно увеличить и количество воды до 3-х литров.

Вода – главный структурный компонент нашего тела:у взрослого она составляет 70% массы тела, у ребёнка – 80%.

За день человек теряет примерно 2600 мл. воды, из которых- с мочой – 1500 мл,с калом – 100 мл,через кожу – 600 мл и через лёгкие – 400 мл.

Естественно, что это количество воды необходимо восполнять.
Как минимум столько надо пить, чтобы за день могло образоваться 1,5 литров мочи.

Несмотря на то, что в среднем человек должен выпивать как минимум 1,5-2 литра воды в сутки, многие предпочитают пить вместо этого другие жидкости, к примеру, чай, кофе или соки. При этом они искренне не понимают, какая может быть польза в употреблении обычной чистой воды. А польза все-таки есть, причем значительная. Воду надо пить в течение всего дня, пропорционально распределив два литра.
Йоги пьют сырой воды около трёх литров в сутки, не считая жидких блюд. Рекомендуемая доза для здорового человека – 8 стаканов воды в день. Надо помнить, что вода – это вода, а чай, кофе и другие напитки - это еда. Многие люди годами мучаются от запоров, мочекаменной болезни, головных болей, быстро утомляются и не подозревают, что это может быть связано с привычкой, мало пить воды. Из-за недостатка жидкости в организме, а также употребления напитков, которые содержат кофеин (кола, кофе, чай) и фактически стимулируют потерю жидкости - всё это способствует обезвоживанию.

Правила приема воды:

  • Если ваш организм не привык к большому количеству воды, то не надо пытаться влить ее в себя насильно. Постепенно увеличивайте норму. Как правило, привыкание происходит в течение одной-двух недель. Воду организм получает также из овощей, фруктов и других продуктов и напитков. Следите за тем, как настроен именно ваш организм. Универсальные 6-8 стаканов могут быть не вашей нормой.
  • Полезно начинать свой день со стакана воды натощак. Это запускает все необходимые процессы в организме и пробуждает его.
  • Пить во время еды не рекомендуется, так как это разбавляет желудочный сок и растягивает желудок. Отсюда ощущение тяжести и вздутия живота. Однако это не означает, что нужно совсем забыть про питье. Влага нужна желудку для лучшего усваивания пищи, однако воду можно пить лишь в умеренных количествах.
  • Рекомендуется пить воду за 20-30 минут до еды. Так, чтобы на момент приема пищи жидкости в желудке уже не осталось.
  • Что касается питья после еды, то если в рационе были белковые продукты, пить воду не рекомендуется еще 3-4 часа. А если же растительные, то достаточно подождать 1,5-2 часа.
  • Предпочтение лучше отдавать именно чистой воде, а не каким-либо другим напиткам. В ней нет ни калорий, ни солей, ни сахара, ни других элементов, способных навредить организму.
  • Если вы отправляетесь на прогулку, то лучше выпить воду дома. В процессе ходьбы пить не рекомендуется, так как это усилит процесс потоотделения и, как следствие, процесс обезвоживания.
  • Вода должна быть не холодной, а чуть теплой, а выпивать ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
  • Важно помнить, что вода вымывает из организма не только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Добавьте в свой рацион больше полезных овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых витаминами.

Будьте аккуратнее. Полагайтесь на свои ощущения!

Так сколько же воды надо выпивать ежедневно? И зачем?

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Вы часто слышите этот совет: пейте больше воды. И когда устали, и когда кожа слишком сухая… Но совету этому - очень много лет. Есть ли у него научные основания?

В начале XIX века воду давали тем, кто был при смерти. Как писал отец гидропатии (водолечения) Винценц Присниц, только тому, кто находился на грани полного истощения, давали утолить жажду.

И нас продолжают бомбардировать откровениями, что, мол, выпивая определенное количество литров воды в день, мы открываем секретную дверь к отличному здоровью. Что это дает нам больше энергии, делает прекрасной нашу кожу, помогает сбросить вес и избежать рака.

В Лондоне тем, кто каждый день пользуется метро, рекомендуют всегда иметь с собой бутылку воды. Школьникам советуют приносить воду на уроки. И редкое офисное совещание обходится без кувшина с водой, величаво возвышающегося в центре стола.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие считают, что необходимо выпивать по меньшей мере восемь стаканов воды в день

Аппетит к воде подогревается неофициальным правилом: выпивать восемь стаканов (по 240 мл каждый) в день, что в общем дает чуть меньше двух литров в день, причем не считая любых других напитков.

Это "правило", однако, не подкреплено научными исследованиями - и ни в британских, ни в общеевропейских официальных рекомендациях не говорится о том, что мы должны пить так много.

Откуда же это пошло? Вероятнее всего, от неправильного толкования двух разных инструкций, составленных десятилетия назад.

В 1945 году американская комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета рекомендовала взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи - что равняется двум литрам для женщин на диете в 2000 калорий и двум с половиной литрам - для мужчин, потребляющих 2500 калорий.

Подчеркнем: речь шла не просто о воде, а о любом типе напитков. А также о фруктах и овощах, которые состоят до 98% из воды.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В рекомендациях, на которые так любят ссылаться некоторые, на самом деле речь шла не только о воде в чистом виде

Кроме того, в 1974 году в книге "Питание для крепкого здоровья", написанной диетологами Маргарет Макуильямс и Фредериком Стэром, давалась такая рекомендация: среднестатистическому взрослому надо выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.

Однако, как писали авторы, это может включать в себя фрукты и овощи, кофе и газированные напитки. И даже пиво.

На жажду уповаем

Конечно, вода важна. Человеческий организм состоит из нее на две трети. Вода разносит по нему питательные вещества и выводит шлаки, регулирует температуру тела, играет роль смазки и предохраняет суставы от чрезмерной нагрузки. Она участвует в большинстве химических реакций внутри нашего тела.

Мы постоянно теряем влагу, потея, мочась, а также через дыхание. Обеспечить свой организм достаточным количеством воды - задача правильная. Избегать обезвоживания - очень верно.

Симптомы обезвоживания появляются, когда мы теряем 1-2% влаги нашего организма, и пока мы не восполним эту потерю, наше состояние будет ухудшаться. В редких случаях такое даже приводит к летальному исходу.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый организм чувством жажды обращает наше внимание на угрозу обезвоживания

Годы внушения нам правила восьми стаканов в день привели к тому, что мы считаем: жажда означает, что наш организм опасно обезвожен.

Однако большинство экспертов сходятся на том, что нам не нужно воды больше, чем просит наш организм - когда он просит.

"Контроль над гидратацией - это один из самых сложных механизмов, который в ходе эволюции развил человеческий организм. (..) Мы располагаем огромным количеством изощренных приемов для поддержания нужного уровня гидратации", - говорит Ирвин Розенберг из лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс.

В здоровом организме мозг засекает, когда тело начинает обезвоживаться, и создает ощущение жажды, чтобы мы начали пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, дающий сигнал почкам сохранять влагу, повышая концентрацию мочи.

"Если вы прислушиваетесь к своему телу, оно само подаст вам сигнал о том, что надо пить", - отмечает Кортни Киппс, спортивный врач-консультант и преподаватель, медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.

Автор фото, BBC/Getty

Подпись к фото,

Вода - наиболее здоровый вариант, но чай, кофе и даже алкогольные напитки тоже помогают избежать обезвоживания

Вода не содержит лишних калорий, поэтому она - самый здоровый вариант, но другие напитки тоже помогают гидратации (в том числе чай и кофе).

Пить за здоровье

Не существует достаточных доказательств того, что если пить больше воды, чем требует наш организм, то это дает какие-либо преимущества и помогает избежать обезвоживания.

Тем не менее исследования заставляют думать, что есть некоторые важные плюсы в том, чтобы предупредить даже раннюю стадию обезвоживания.

Например, несколько экспериментов показали, что потребление воды, достаточное для недопущения умеренной степени обезвоживания, помогает поддержать функционирование мозга и нашу способность выполнять простые задачи.

Результаты некоторых исследований показывают, что потребление жидкости может помочь бороться с лишним весом.

Профессор Вирджинского политехнического института и госуниверситета Бренда Дейви провела несколько исследований на эту тему.

В одном она разбила участников на две группы. Обе группы придерживались на протяжении трех месяцев здоровой диеты, но членов одной попросили выпивать 500 мл воды за полчаса до любого приема пищи. В результате эта пьющая группа потеряла больше килограммов, чем другая.

Членов обеих групп попросили также стремиться проходить 10 000 шагов в день, и те, кто пил воду, лучше справлялись с задачей.

Дейви предполагает, что так было потому, что умеренное обезвоживание (1-2%) - довольно распространенная вещь, и многие даже не ощущают его. Но даже такая степень обезвоживания может влиять на наше настроение и на уровень энергии в организме.

Но Барбара Роллс, профессор медицины интенсивной терапии Лондонского университетского колледжа, считает, что любая потеря веса, приписанная выпиванию воды, скорее всего происходит оттого, что простой водой заменяют сладкие напитки.

"Выпитая вода сама по себе быстро выводится из желудка, - отмечает она. - Но если вы потребляете больше воды вместе с пищей (такой, как суп), это помогает насытиться, так как в этом случае вода остается с пищей в желудке дольше".

Теперь о влиянии выпиваемой воды на цвет и качество вашей кожи. Научных доказательств пользы здесь не существует.

Плохо ли, когда слишком много?

Те из нас, кто стремится выпивать по восемь стаканов в день, не причинят себе этим вреда. Но вера в то, что нам нужно пить даже тогда, когда организм не посылает нам соответствующих сигналов, может завести нас на опасную территорию.

Потребление слишком большого количества жидкости иногда становится причиной снижения концентрации натрия в крови. Это может привести к отеку мозга и легких, поскольку организм будет пытаться восстановить уровень натрия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие из нас часто бывают в умеренной степени обезвожены и не замечают этого

В течение последних десяти лет Кортни Киппс была свидетелем смерти по меньшей мере 15 атлетов от перегидратации - это случилось во время спортивных соревнований.

Она считает, что такие случаи отчасти стали результатом нашего неверия в собственный организм, в его способность к саморегуляции.

"Сестры и врачи в больницах могут видеть пациентов, чей организм сильно обезвожен, пробывших без воды долгое время. Но это совсем не то, что происходит со спортсменами-марафонцами", - подчеркивает она.

Джоанна Пакенем бежала Лондонский марафон в 2018 году, самый жаркий по погодным условиям. Однако большую часть дистанции она просто не помнит, так как пила столько воды, что у нее развилась перегидратация, гипонатриемия. В тот же день ее доставили в больницу.

"Моя подруга и мой партнер считали, что я обезвожена, и дали мне выпить огромный стакан воды. Я упала в обморок, мое сердце остановилось. Меня перевезли на вертолете в больницу, и я оставалась без сознания с вечера воскресенья до вторника", - вспоминает она.

Автор фото, BBC/Getty

Подпись к фото,

Мы редко об этом задумываемся, но слишком много жидкости - это тоже опасно для организма

Пакенем, которая планирует снова бежать марафон в этом году, говорит, что единственный совет, который она слышала от друзей и читала на плакатах марафона, был такой - пить больше воды.

"Все, что мне надо было сделать - выпить несколько таблеток электролита, который поднимает уровень натрия в крови, - рассказывает она. - Я была участницей нескольких марафонов, а этого не знала".

"Мне хочется, чтобы люди знали: даже что-то такое простое может нести смертельную опасность".

Так сколько же?

"Максимум того, что при самом страшном зное в центре пустыни может выйти с потом из тела человека - это два литра за час, но такое очень трудно осуществить", - говорит Хью Монтгомери, директор исследований Института спорта, физических упражнений и здоровья в Лондоне.

"Что касается идеи всегда носить с собой поллитровую бутылку воды для 20-минутной поездки в лондонском метро - вам никогда не станет настолько жарко, что вам понадобится вся эта вода. Даже если пот с вас будет течь ручьями".

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Специалисты британской Национальной системы здравоохранения советуют выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день, в том числе кофе или чая (но лучше - несладких)

Кроме того, важно помнить, что механизмы жажды в нашем организме после 60 лет начинают терять чувствительность.

"По мере того, как мы стареем, наш природный механизм жажды становится все менее чувствительным. Мы более подвержены обезвоживанию, чем в молодости. В пожилом возрасте нам надо быть более внимательными к потреблению жидкости, чтобы не допускать обезвоживания", - говорит Дейви.

Большинство экспертов согласны с тем, что наша потребность в жидкости зависит от возраста, веса и пола - и от условий окружающей среды и уровня физической активности.

"Одно из заблуждений правила восьми стаканов - очень сильное упрощение того, как наши организмы реагируют на окружающую среду", - говорит Розенберг.

Большинство специалистов сходится на том, что нам не надо так уж сильно заботиться о выпивании произвольно назначенного количества воды ежедневно.

В нужный момент наши тела пошлют нам сигнал в виде чувства жажды. Точно так же, как они это делают, когда мы голодны или устали.

Единственное, что может быть полезным для вашего здоровья, когда вы пьете больше воды, чем нужно, - вы израсходуете дополнительные калории, чаще бегая в туалет.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день - с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута - ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует "страйки" - это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья - значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья - 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра "10 000" родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием "Манпо-кей": "ман" означает "10 000", "по" - "шаги" и "кей" - "счетчик".

"Манпо-кей" оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно - победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу - примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, - 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было - но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов - вполне достаточно - хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель "десять тысяч каждый день" может казаться труднодостижимой - поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: "всё, цель достигнута, можно больше не стараться".

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре "10 000" нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Калькулятор выхода на пенсию

| Сколько вам нужно для выхода на пенсию?

Хотите повысить свой счет? Вот как

Вот несколько способов повысить свою готовность к выходу на пенсию - независимо от того, отстаете ли вы от своих целей или идете по плану, но, возможно, хотите выйти на пенсию немного раньше.

«Моя оценка требует внимания».

Индивидуальный пенсионный счет - один из самых популярных способов накопления на пенсию, учитывая его большие налоговые преимущества. Вы можете вкладывать до 6000 долларов в год. А если вам 50 или больше, вы можете вносить дополнительно 1000 долларов в год.»Узнайте больше об IRA

« В пути, но я мог бы сократить разрыв ».

Годовой лимит для взносов 401 (k) составляет 19 500 долларов (плюс еще 6500 долларов для лиц от 50 и старше). Было бы разумно по крайней мере внести свой вклад до того момента, когда вы получите все соответствующие доллары, которые может предложить ваш работодатель. »См. Информацию об увеличении ваших взносов 401 (k)

« Я на правильном пути, но хочу сделать больше ».

Хороший консультант может помочь вам разобраться в сложных проблемах, диагностировать потенциальные проблемы и предпринять шаги для планирования на будущее.И они не такие дорогие, как вы думаете. »Узнайте, как выбрать финансового консультанта

Сколько денег вам нужно для выхода на пенсию?

Согласно общему правилу, вы должны стремиться к возмещению 70% вашего годового предпенсионного дохода. Это то, что калькулятор использует по умолчанию. Вы можете заменить свой предпенсионный доход, используя сочетание сбережений, инвестиций, социального обеспечения и любых других источников дохода (неполный рабочий день, пенсия, доход от аренды и т. Д.). На веб-сайте Управления социального обеспечения есть ряд калькуляторов, которые помогут вам оценить размер пособия.

Важно учитывать, как изменятся ваши расходы после выхода на пенсию. Некоторые, например, здравоохранение и путешествия, вероятно, увеличатся. Но многие текущие расходы могут сократиться: вам больше не нужно тратить часть своего дохода на сбережения для выхода на пенсию. Возможно, вы выплатили ипотеку и другие ссуды. И ваши налоги, скорее всего, будут ниже - налоги на заработную плату, которые снимаются с каждой зарплаты, будут полностью отменены.

Не забудьте скорректировать свои пенсионные планы.Например, если вы знаете, что у вас не будет ипотеки, возможно, вы планируете заменить только 60%. Если вы хотите путешествовать каждый год, вы можете попытаться возместить 100% или даже 110% предпенсионного дохода.

Использование этого пенсионного калькулятора

Сначала введите свой текущий возраст, доход, остаток сбережений и сумму, которую вы откладываете на пенсию каждый месяц. Этого достаточно, чтобы получить представление о том, где вы стоите. Калькулятор предполагает рост зарплаты и инфляцию.

Хотите настроить результаты? Расширение дополнительных настроек позволяет вам добавить ожидаемые доходы от социального обеспечения, настроить уровень расходов при выходе на пенсию, изменить ожидаемый пенсионный возраст и многое другое.

Наведите указатель мыши на цветные полосы на панели результатов или коснитесь их, чтобы лучше понять, где вы находитесь.

Вы можете настроить свои входные данные, чтобы увидеть, как различные действия, такие как дополнительные накопления или планирование выхода на пенсию позже, могут повлиять на вашу пенсионную картину.

Дополнительные ресурсы для выхода на пенсию

Накопление на пенсию - определенно долгая игра, но изучение процесса необязательно. Ознакомьтесь с нашим руководством по пенсионному планированию, чтобы узнать, как начать работу, как максимизировать отдачу от своих сбережений и как расставить приоритеты в краткосрочных целях наряду с вашими пенсионными целями.

5 шагов к пенсионному планированию: руководство на 2021 год

Ключевые выводы

  • Пенсионное планирование состоит из пяти этапов: знание того, когда начать, расчет необходимой суммы денег, установка приоритетов, выбор счетов и выбор инвестиций.

  • Обычно идея состоит в том, чтобы инвестировать более агрессивно, когда вы молоды, а затем постепенно возвращаться к более консервативному сочетанию инвестиций по мере приближения к пенсионному возрасту.

  • Вы можете управлять своими пенсионными сбережениями самостоятельно или нанять профессионала.

Когда вы можете выйти на пенсию?

Когда вы можете выйти на пенсию, зависит от того, когда вы хотите выйти на пенсию и когда у вас накопится достаточно денег, чтобы возместить доход, который вы получаете от работы.

  • Раньше вы можете начать подавать заявление на пособие по социальному обеспечению - это возраст 62 лет. Однако, подавая заявление раньше, вы пожертвуете частью своего пособия. Если вы родились в 1960 году или позже, полный пенсионный возраст (который также является возрастом для получения пособия по социальному обеспечению) составляет 67 лет.И ваше пособие на самом деле увеличится, если вы можете отложить его дальше, до возраста 70 лет.

  • Некоторые люди выходят на пенсию раньше (потому что они хотят или должны), а многие выходят на пенсию позже (опять же, потому что они хотят или должны). Многие люди считают, что лучше постепенно уходить с работы, чем резко уходить на пенсию.

Реклама

Сборы

0.15%

в год (приблизительно)

5 шагов пенсионного планирования

Пенсионное планирование состоит из нескольких этапов с конечной целью иметь достаточно денег, чтобы бросить работу и делать то, что вы хотеть. Наша цель в этом руководстве по пенсионному планированию - помочь вам в достижении этой цели.

Шаг 1. Знайте, когда начинать пенсионное планирование

Когда начинать пенсионное планирование? Одним словом, сейчас.В трех словах, вам за 20. Чем раньше вы начнете планировать, тем больше времени у ваших денег будет на рост.

Тем не менее, никогда не поздно начать пенсионное планирование. Даже если вы даже не задумывались о выходе на пенсию, не думайте, что ваш корабль отплыл. Каждый доллар, который вы можете сэкономить сейчас, будет высоко оценен позже. Стратегически инвестируйте, и вам не удастся долго догонять.

Шаг 2: Определите, сколько денег вам нужно для выхода на пенсию

Сумма денег, которая вам понадобится для выхода на пенсию, зависит от ваших текущих доходов и расходов, а также от того, как, по вашему мнению, эти расходы изменятся после выхода на пенсию.

  • Типичный совет - заменить от 70% до 90% вашего годового предпенсионного дохода за счет сбережений и социального обеспечения.

  • Например, пенсионер, который до выхода на пенсию зарабатывает в среднем 63 000 долларов в год, должен ожидать, что ему потребуется от 44 000 до 57 000 долларов в год при выходе на пенсию.

Шаг 3. Расставьте приоритеты для своих финансовых целей

Выход на пенсию, вероятно, не единственная цель сбережений. У многих людей есть финансовые цели, которые они считают более насущными, например, погасить задолженность по кредитной карте или студенческой ссуде или создать чрезвычайный фонд.

Как правило, вы должны стремиться откладывать пенсионные накопления одновременно с созданием чрезвычайного фонда - особенно если у вас есть пенсионный план работодателя, который соответствует любой части ваших взносов.

Шаг 4: Выберите лучший пенсионный план для вас

Краеугольным камнем пенсионного планирования является определение не только того, сколько сберечь, но и где это сберечь.

  • Если у вас есть пенсионный план 401 (k) или другой пенсионный план работодателя с соответствующими долларами, подумайте о том, чтобы начать с него.

  • Если у вас нет пенсионного плана на рабочем месте, вы можете открыть свой собственный пенсионный счет.

Не существует единого лучшего пенсионного плана, но, вероятно, есть лучший пенсионный план - или комбинация пенсионных счетов - для вас. В целом, лучшие планы предоставляют налоговые преимущества и, если таковые имеются, дополнительный стимул для экономии, например, соответствующие взносы. Вот почему во многих случаях лучшим началом для многих людей является 401 (k) с совпадением с работодателем.

Если у вас нет доступа к плану на рабочем месте (или тот, который вам предлагается, не имеет соответствия), или вы уже вносите свой вклад в 401 (k), и вы ищете лучший варианты дополнительных пенсионных сбережений, вы можете рассмотреть IRA. Это план, который вы открываете самостоятельно у онлайн-брокера или другого поставщика счетов. ИРА - это не утешительный приз.

Вот семь типов пенсионных планов, которые могут вам подойти. Щелкните ссылки, чтобы узнать больше о том, как работает каждый из них.

Шаг 5: Выберите пенсионные инвестиции

Пенсионные счета предоставляют доступ к ряду инвестиций, включая акции, облигации и паевые инвестиционные фонды. Выбор правильного сочетания инвестиций зависит от того, сколько времени у вас есть до тех пор, пока вам не понадобятся деньги, и насколько вы комфортно относитесь к риску.

  • Как правило, идея состоит в том, чтобы активно инвестировать в молодом возрасте, а затем постепенно возвращаться к более консервативному сочетанию инвестиций по мере приближения к пенсионному возрасту.Это потому, что на раннем этапе у вас есть много времени для своих денег, чтобы выдержать рыночные колебания - несколько плохих лет вас не испортят, и ваше «птичье яйцо» должно сильно выиграть от истории долгосрочного роста фондового рынка. Инвестиции для выхода на пенсию развиваются вместе с вами по мере того, как вы меняете работу, пополняете свое семейное древо, переживаете взлеты и падения на фондовом рынке и приближаетесь к сроку выхода на пенсию.

  • Ваши инвестиции не обязательно требуют постоянного присмотра за детьми. Если вы хотите управлять своими пенсионными сбережениями самостоятельно, вы можете сделать это с помощью нескольких недорогих паевых инвестиционных фондов.Те, кто предпочитает профессиональные консультации, могут нанять финансового консультанта.

Сколько я должен внести в мой 401 (k)?

Есть простой и сложный ответ на вопрос о том, какой вклад вносить в 401 (k).

Перво-наперво, простой ответ: внесите по крайней мере достаточно, чтобы заработать все соответствующие доллары, которые предлагает ваш работодатель. Независимо от того, большой или маленький матч, он дает бесплатные деньги. Наш калькулятор 401 (k) поможет вам узнать, сколько в сумме составят ваши взносы при выходе на пенсию.

Трудный ответ приходит, если ваш работодатель - один из немногих, кто не предлагает соответствия, или если вы пытаетесь решить, следует ли вам вносить больше, чем нужно, чтобы получить совпадение.

Сколько вы можете внести в 401 (k)?

Максимальный вклад, который вы можете внести в план 401 (k), составляет 19 500 долларов на 2021 год (26 000 долларов для лиц в возрасте 50 лет и старше). Взносы работодателей превышают этот предел. Эти лимиты устанавливаются IRS и подлежат корректировке каждый год.

Этот предел определяет, сколько вы можете внести, но не говорит вам, сколько вы должны внести.Чтобы понять это, рассмотрим следующее.

Подумайте о том, сколько вам понадобится при выходе на пенсию

Чтобы внести максимальный вклад в ваш 401 (k), требуются большие деньги - особенно в качестве постоянного ежегодного обязательства. Этого может хватить, а может и не хватить для финансирования вашей пенсии, а может быть даже больше, чем вам нужно. Размер вашего взноса 401 (k) должен соответствовать вашей цели пенсионных накоплений.

Сколько денег вам понадобится при выходе на пенсию, зависит от того, когда вы планируете выйти на пенсию, какую часть своего текущего дохода вы хотите возместить и насколько вы хотите полагаться на социальное обеспечение.

Большинство экспертов рекомендуют экономить от 10% до 15% вашего дохода, но мы предлагаем получить более подробную цель с помощью пенсионного калькулятора.

Если вам нужно начать с меньшего взноса и постепенно повышать его, это нормально. Старайтесь вносить хотя бы достаточный вклад, чтобы выиграть матч, а затем увеличивайте процент, который вы вносите, на 1% или 2% каждый год.

IRA может быть лучшим вариантом.

Если вы уже вносите взносы на счет вашего работодателя, другой способ инвестировать дополнительные деньги - через традиционный или индивидуальный пенсионный счет Roth.(И если у вас нет подходящего работодателя, начните с IRA.) Предел взноса IRA намного ниже - 6000 долларов в 2021 году (7000 долларов для возраста 50 лет и старше), поэтому, если вы достигли максимума, но хотите продолжить экономить, вернитесь к ваш 401 (к).

Некоторые планы 401 (k), обычно в крупных компаниях, имеют доступ к инвестициям с очень низкими коэффициентами расходов. Это означает, что вы заплатите меньше через 401 (k), чем через IRA за те же инвестиции. В других случаях верно обратное; небольшие компании, как правило, не могут вести переговоры о получении средств с низкой комиссией, как это могут сделать крупные компании.А поскольку планы 401 (k) предлагают небольшой выбор инвестиций, вы ограничены тем, что доступно.

Давайте проясним: несмотря на то, что гонорары - это облом, соответствующие доллары от вашего работодателя перевешивают любые сборы, которые могут вам потребоваться. Но как только вы внесли достаточно, чтобы заработать полное совпадение - или если у вас есть план, в котором нет совпадения, - решение о том, продолжать ли вносить взносы в ваш 401 (k), полностью зависит от этих сборов. (Не уверены, сколько вы платите? Ознакомьтесь с нашим анализатором комиссионных 401 (k).) Если комиссия высока, направьте дополнительные доллары сверх суммы в традиционную IRA или Roth IRA.

401 (k), IRA, Roth: Знайте о налоговых последствиях

При использовании традиционного 401 (k) ваши взносы выплачиваются из вашей зарплаты до вычета налогов, но выплаты при выходе на пенсию облагаются налогом как доход. Это означает, что ваши деньги растут без учета налогов.

С Roth 401 (k) ваши взносы производятся после уплаты налогов, но выплаты при выходе на пенсию не облагаются налогом - вы никогда не платите налоги на рост инвестиций.

Разница между Roth и традиционным IRA такая же. Если ваш работодатель не предлагает версию 401 (k) от Roth, вы можете начать вносить вклад в Roth IRA после того, как достигнете соответствия 401 (k), чтобы получить часть этого необлагаемого налогом дохода после выхода на пенсию. .

В общем, деньги, внесенные на счет Roth, более ценны при выходе на пенсию, потому что вы не передаете часть каждого распределения в IRS.

Если вы исчерпали этот Roth IRA и вам нужно продолжить сохранение, вернитесь к 401 (k) и продолжайте вносить вклады там.

Калькулятор инфляции - NerdWallet

Как инфляция влияет на ваши сбережения

Скажем, билет в кино стоил 5 долларов в 2000 году, а в 2020 году тот же билет в кино стоит 10 долларов. Это не значит, что 5 долларов вырастут до 10 долларов.Это означает, что ваши 5 долларов - если вы просунуете их под матрас на 10 лет - в 2020 году позволят вам купить только половину билета.

Если сумма денег, которую вы имеете или зарабатываете, останется прежней, со временем вы купите меньше. продолжается. Это связано с инфляцией, которая может негативно повлиять на вашу покупательную способность или количество товаров или услуг, которые вы можете купить за деньги.

Если вы хотите, чтобы сэкономленные деньги шли в ногу с инфляцией или, что еще лучше, перерастали ее, вам нужно, чтобы они собирали гораздо больше, чем пыль, пока вы проводите время.

Инвестирование позволяет накопить больше денег за счет сэкономленных долларов. Если вы зарабатываете среднегодовую доходность 6% - довольно консервативная цель, учитывая, что фондовый рынок исторически демонстрировал среднегодовую доходность около 7% после инфляции - 5 долларов, вложенных в 2000 году, сегодня могут стоить 16 долларов, что примерно достаточно для покупки 1,5. из тех билетов в кино. Вложите большую сумму - скажем, 10 000 долларов - и она действительно начнет расти как снежный ком: 10 000 долларов, вложенных в 2000 году, сегодня могут стоить более 32 000 долларов.

Имейте в виду, что инвестирование в фондовый рынок преследует долгосрочные цели, до которых не менее пяти лет.Если вам понадобятся деньги до этого, вам лучше спрятать их на высокодоходном сберегательном счете в Интернете.

Как рассчитать уровень инфляции

Для расчета уровня инфляции вам потребуются дата начала, дата окончания и диаграмма индекса потребительских цен. Сначала вычтите ИПЦ начальной даты из ИПЦ конечной даты. Затем разделите это число на ИПЦ начальной даты. Умножьте это число на 100 и добавьте знак процента, и вы получите уровень инфляции за этот период.

Уравнение: ((218.056-130.7) /130.7) x 100

Итак, у нас инфляция 66,837% в период с 1990 по 2010 год.

Чтобы увидеть, как инфляция влияет на стоимость 1 доллара, сначала разделите уровень инфляции на 100. Затем , умножьте это число на 1 доллар (или любую начальную сумму в долларах по вашему желанию). Затем добавьте это число к своей долларовой сумме.

((66,837 / 100) x 1) + 1 доллар = 1,67 доллара

((66,837 / 100) x 5) + 5 долларов = 8,34 доллара

В этом случае 1 доллар в 1990 году имел покупательную способность 1,67 доллара в 2010 году и 5 долларов в 1990 год имел покупательную способность 8 долларов.34 в 2010 году.

Сколько мне нужно, чтобы комфортно выйти на пенсию?

Сколько денег вам нужно, чтобы с комфортом выйти на пенсию? 1 миллион долларов? 2 миллиона долларов? Более?

Наиболее распространенное эмпирическое правило состоит в том, что среднестатистическому человеку потребуется примерно 80% его предпенсионного дохода, чтобы поддерживать такой же образ жизни после выхода на пенсию. Однако следует учитывать несколько факторов, и не весь этот доход должен поступать из ваших сбережений. Имея это в виду, вот руководство, которое поможет рассчитать, сколько денег вам понадобится для выхода на пенсию .

Дело не в деньгах, а в доходах

Один важный момент, когда дело доходит до определения вашего пенсионного «числа», заключается в том, что речь идет не о выборе определенной суммы сбережений. Например, самая распространенная цель выхода на пенсию среди американцев - это вложенное яйцо в 1 миллион долларов. Но это ошибочная логика.

Источник изображения: Getty Images.

Самым важным фактором при определении того, сколько вам нужно для выхода на пенсию, является то, хватит ли у вас денег для получения дохода , необходимого для поддержания желаемого качества жизни после выхода на пенсию.Позволит ли сберегательный баланс в 1 миллион долларов получать достаточно дохода навсегда ? Может быть, а может и нет. Это то, что мы собираемся определить в следующих нескольких разделах.

Итак, какой доход

нужен вам ?

Имея это в виду, вам следует ожидать, что вам потребуется около 80% вашего предпенсионного дохода для покрытия стоимости жизни после выхода на пенсию. Другими словами, если вы сейчас зарабатываете 100 000 долларов, вам потребуется около 80 000 долларов в год (в сегодняшних долларах) после выхода на пенсию, согласно этому принципу.

Идея состоит в том, что, выйдя на пенсию, вы сможете избавиться от некоторых расходов. Вам больше не придется откладывать деньги на пенсию (очевидно), и вы можете меньше тратить на поездки на работу и другие расходы, связанные с выходом на работу.

Эта стратегия выхода на пенсию не идеальна для всех, и вы можете изменить ее в большую или меньшую сторону в зависимости от типа выхода на пенсию, который вы планируете получить, и от того, будут ли ваши расходы значительно отличаться.

Например, если вы планируете часто путешествовать на пенсии, вы можете стремиться к получению от 90% до 100% своего предпенсионного дохода.С другой стороны, если вы планируете выплатить ипотечный кредит до выхода на пенсию или сократить свои жилищные условия, вы сможете жить с комфортом менее чем на 80%.

Допустим, вы считаете себя типичным пенсионером. Между вами и вашим супругом ваш годовой доход в настоящее время составляет 120 000 долларов. Исходя из принципа 80%, вы можете рассчитывать на то, что после выхода на пенсию вам понадобится около 96000 долларов годового дохода, что составляет 8000 долларов в месяц.

Социальное обеспечение, пенсии и другие надежные источники дохода

Хорошая новость в том, что, как и большинство людей, вы получите некоторую помощь из других источников, помимо ваших сбережений.Например, социальное обеспечение само по себе заменяет около 40% предпенсионного дохода среднего американца. Для пенсионеров с более высоким доходом этот процент обычно ниже, но для большинства людей социальное обеспечение является значительным источником дохода.

Если вы не уверены, сколько вы можете ожидать, проверьте свою последнюю выписку из социального обеспечения или создайте мою учетную запись социального обеспечения, чтобы получить точную оценку на основе вашей работы.

Если у вас есть пенсии за текущую или бывшую работу, обязательно примите их во внимание на этом этапе.То же самое касается любых других предсказуемых и постоянных источников дохода - например, если вы купили аннуитет, который вступает в силу после выхода на пенсию.

Продолжая наш пример пары, которой для выхода на пенсию нужен ежемесячный доход в размере 8000 долларов, предположим, что каждый супруг ожидает от Социального обеспечения 1500 долларов в месяц, и что один из супругов также имеет ежемесячную пенсию в размере 1000 долларов. Это означает, что из 8000 долларов ежемесячных потребностей в доходах на 4000 долларов уходят других источников, помимо сбережений.

Таким образом, вы можете оценить ежемесячный пенсионный доход, который вам необходимо получить, используя следующую формулу:

Требуемый ежемесячный доход = Расчетные ежемесячные пенсионные расходы - Ежемесячный пенсионный доход из других источников

Сколько сбережений вам понадобится для выхода на пенсию?

А теперь давайте определим, сколько сбережений вам понадобится для выхода на пенсию.После того, как вы выяснили, какой доход вам нужно будет получить от своих сбережений, следующим шагом будет вычисление того, насколько большим должно быть ваше пенсионное яйцо, чтобы иметь возможность приносить такой доход на постоянной основе.

Источник изображения: Getty Images.

Калькулятор выхода на пенсию - один из вариантов, или вы можете использовать «правило 4%». Хотя у правила 4%, по общему признанию, есть свои недостатки, это хорошая отправная точка для определения безопасной суммы ежегодного вывода.

Правило 4% гласит, что в первый год выхода на пенсию вы можете снять 4% своих пенсионных сбережений.Таким образом, если у вас накоплен 1 миллион долларов, вы должны вывести 40 000 долларов в течение первого года выхода на пенсию либо единовременно, либо серией выплат. В последующие годы выхода на пенсию вы бы скорректировали эту сумму в сторону увеличения, чтобы не отставать от роста стоимости жизни.

Идея состоит в том, что если вы будете следовать этому правилу, вам не придется беспокоиться о том, что у вас закончатся деньги на пенсии. В частности, правило 4% предназначено для обеспечения высокой вероятности существования ваших денег как минимум 30 лет.

Для расчета целевого показателя пенсионных сбережений на основе правила 4% используется следующая формула:

Выход на пенсию Цель сбережений = Требуемый ежемесячный доход x 25

Продолжая наш пример, мы видели в предыдущем разделе, что нашей паре потребуется 4000 долларов в месяц (48000 долларов в год) из их сбережений. Итак, в этом случае наша пара должна стремиться к 1,2 миллиона долларов пенсионных сбережений, чтобы обеспечить 48 тысяч долларов в год стабильного пенсионного дохода.

Итоговый результат по целям пенсионных сбережений

Не существует идеального метода расчета целевого показателя пенсионных сбережений.Доходность инвестиций будет меняться со временем, и может быть сложно точно спрогнозировать ваши фактические потребности в доходах.

Кроме того, стоит упомянуть и другие соображения. Во-первых, не все пенсионные планы равны по доходу. Деньги, которые вы снимаете с традиционной IRA или 401 (k), будут считаться налогооблагаемым доходом. С другой стороны, любые деньги, которые вы снимаете с Roth IRA или Roth 401 (k), как правило, вообще не облагаются налогом, что может немного изменить расчет.

Это всего лишь один пример, но есть и другие возможные соображения.В то время как мы пытаемся представить здесь общие идеи, все же рекомендуется проконсультироваться с финансовым консультантом, который может не только адаптировать цель пенсионных сбережений к вашей конкретной ситуации, но также может помочь вам встать на правильный путь сбережений и инвестиций. план, который поможет вам достичь своих целей.

Используя методы, описанные в этой статье, вы можете получить хорошее представление о том, сколько вам нужно сэкономить, чтобы с комфортом выйти на пенсию. Имейте в виду, что это не идеальный метод, а отправная точка, которая поможет вам оценить, где вы находитесь, и какие корректировки вам, возможно, придется внести, чтобы добраться туда, где вам нужно.

Сколько вам (на самом деле) нужно откладывать на пенсию?

Используйте эти идеи, чтобы определить, находится ли ваш пенсионный план на правильном пути.

Пенсионные эксперты предложили различные практические правила относительно того, сколько вам нужно откладывать: где-то около 1 миллиона долларов, от 80% до 90% вашего годового предпенсионного дохода, в 12 раз превышающего вашу предпенсионную зарплату. Но что подойдет для вам ? И как узнать, что вы на правильном пути?

«Поскольку существует так много переменных, даже исследователи пенсионного возраста не могут договориться об общей сумме в долларах», - говорит Бен Стори, директор отдела лидерства в пенсионном мышлении в Bank of America.«То, что нужно каждому человеку, будет широко варьироваться в зависимости от ряда факторов». Эти факторы включают ваш текущий возраст и возраст, в котором вы планируете выйти на пенсию или можете быть вынуждены выйти на пенсию из-за ухудшения здоровья, потери работы или других обстоятельств, не зависящих от вас; как долго вы ожидаете жить, основываясь на семейном анамнезе; сколько вы планируете потратить на пенсии; и каковы будут ваши источники пенсионного дохода.

Вы можете быть удивлены, как много - или как мало - даже большие счета потенциально могут обеспечить в течение выхода на пенсию.Приведенные ниже примеры показывают, сколько 65-летнего человека можно безопасно вывести в первый год выхода на пенсию.

Сумма сбережений в возрасте 65 лет Годовой доход от сбережений *
300 000 долл. США 12 270 долл. США в год
1 000 000 долл. США 40900 $ / год
1 500 000 долл. США 61 350 долл. США / год

* Накопленные инвестиционные сбережения к 65 годам могут обеспечить годовой пенсионный доход, скорректированный с учетом будущей инфляции (в сегодняшних долларах), в размере этой суммы для ожидаемой продолжительности жизни 91 год, если они будут изъяты при устойчивом уровне расходов 4.09%.

Источник: Главное инвестиционное управление, аналитика портфеля, «За пределами правила 4%: определение устойчивых темпов расходов пенсионеров», январь 2020 г.

Насколько большим должно быть ваше яйцо-гнездо и как долго оно может прослужить, будет зависеть не только от того, что вы откладываете и вкладываете, но и от того, как вы его потратите после выхода на пенсию. Вот некоторые из факторов, которые следует учитывать при определении вашей уникальной цели сбережений.

Оцените свои пенсионные сбережения, исходя из того, что вы планируете потратить

«Может быть полезно иметь процент или сумму в долларах, чтобы дать вам приблизительное представление о планировании, но вы не можете сосредоточиться только на этом», - говорит Стори.«Образ жизни у всех разный. То, чем они хотят заниматься в пенсионные годы, тоже может сильно отличаться». Вместо того, чтобы полагаться на общую цифру, он предлагает попытаться создать приблизительную годовую оценку, основанную на том, на что вы живете сейчас и что может измениться, когда вы выйдете на пенсию.

Следующая диаграмма, основанная на данных Исследовательского института льгот сотрудникам (EBRI), сноска 1 , может дать вам приблизительное представление о том, как могут измениться ваши расходы на жилье, сноска 2 еда, здоровье, транспорт, одежда и развлечения во время выхода на пенсию, чтобы помочь вам решить, какой доход вам может понадобиться.Если вы планируете больше путешествовать, развлекаться или заниматься дорогостоящим хобби, вам стоит подумать о добавлении чего-нибудь для покрытия более гибких и дискреционных расходов.

Вот как пожилые американцы сегодня тратят свои деньги.

Возраст 50-64 Возраст 65-74 Возраст 75 лет и старше
Корпус 47.3% 45,8% 48,84%
Продукты питания 12,6% 13,2% 11,9%
Здоровье 7,6% 10,8% 10,4%
Одежда 3,2% 3,1% 2,9%
Транспорт 13.3% 12% 9,5%
Развлечения 8,4% 8% 6,5%
Прочие 3% 3,9% 5%

Источник: Захра Эбрахими, «Как структура расходов пенсионеров меняется с течением времени?» EBRI Issue Brief, нет. 492 (Исследовательский институт льгот сотрудникам, 3 октября 2019 г.).

Помните, хотя некоторые расходы, такие как здравоохранение, при выходе на пенсию могут возрасти, в другом месте можно сэкономить. «Исследователи обнаружили, что когда люди выходят на пенсию, они больше времени проводят за покупками и, например, готовят еду дома. Их стоимость жизни для таких вещей снижается», - говорит Стори.

Помните обо всех источниках дохода, которые могут помочь покрыть ваши расходы

Когда вы исследуете, сколько денег вам действительно может понадобиться для выхода на пенсию, помните, что сумма, которую вы решите откладывать и инвестировать самостоятельно, является лишь одним из компонентов вашего будущего пенсионного дохода.

Большинство американцев будут иметь социальное обеспечение как основу своих пенсионных сбережений. (Даже если выплаты пособий будут сокращены в будущем, социальное обеспечение вряд ли исчезнет.) И не забывайте о других источниках дохода, которые могут быть доступны вам через много лет, включая деньги на вашем рабочем месте и личные деньги. пенсионные счета, пенсии, ренты, доходы от продажи вашего дома или бизнеса, доход от аренды или наследство.

Работа на пенсии: ожидания vs.реальность

Если вы планируете работать на пенсии, чтобы сэкономить сегодня меньше, будьте реалистичны в своих ожиданиях. Ежегодный опрос пенсионного доверия , проводимый Исследовательским институтом пособий сотрудникам (EBRI) *, неизменно обнаруживал, что американские рабочие с гораздо большей вероятностью ожидают, что будут работать после выхода на пенсию, чем фактически будут это делать.

В последнем отчете EBRI 71% респондентов планировали работать после выхода на пенсию, по сравнению с 31% пенсионеров, которые сообщают, что работали за зарплату на пенсии.«

* Опрос пенсионного доверия Исследовательского института пенсионных пособий за 2020 год, апрель 2020 г.

Два способа проверить свой прогресс прямо сейчас

Понимание ваших расходов и доходов после выхода на пенсию может помочь вам оценить, сколько вам может потребоваться извлекать из личных сбережений каждый год после выхода на пенсию. Однако может быть сложно превратить эту цель в реальную сумму, которую можно инвестировать сегодня, когда до вашей цели еще несколько десятилетий.Вот два способа проверить свой прогресс, чтобы увидеть, нужно ли вносить какие-либо изменения.

  1. Для быстрой проверки того, как у вас дела сегодня, по сравнению с аналогичными вкладчиками:
    Так же, как может быть полезно увидеть, как ваша частота сердечных сокращений, артериальное давление или вес сравниваются с «нормой» при ежегодном медицинском обследовании, теперь вы можете оценить, как ваши пенсионные сбережения складываются по сравнению с вашими сверстниками, используя соотношение чистого богатства к доходу. Коэффициент разработан Merrill.

На основании результатов, полученных с помощью средства отслеживания финансового благополучия, рассмотрите возможность использования следующих коэффициентов сбережений в качестве руководства для уверенного возмещения дохода при выходе на пенсию:

Источник: Банк Америки, «Финансовое благополучие: руководство по пенсионным сбережениям на 2020 год», 2020 год.Примечание. Расчеты основаны на получении 38% возмещения дохода за счет пенсионных сбережений (до налогообложения) для домохозяйств со средним доходом от 40 000 до 100 000 долларов в год.

Например, если 35-летняя Джейн, которая зарабатывает 70 000 долларов в год, хочет увидеть, насколько ее сбережения соответствуют лучшим сбережениям в ее возрастной группе, она просто умножит свою текущую зарплату на 1,4 и сравнит ее с ее нынешним экономия. Таким образом, чтобы не отставать от «лучших вкладчиков и инвесторов» в ее группе заработной платы сверстников, ей нужно было сэкономить 98000 долларов (70 000 долларов x 1.4) пока. Сноска 3

  1. Чтобы узнать, где вы находитесь и что вы можете изменить, чтобы не сбиться с пути в будущем:

    Калькулятор персонального выхода на пенсию Merrill позволяет вам просмотреть прогноз ваших сбережений, чтобы увидеть, есть ли разрыв между тем, что у вас будет, и тем, что вам понадобится, когда вы наконец выйдете на пенсию, и поможет вам соответствующим образом скорректировать свою стратегию.

    С помощью калькулятора вы можете увидеть, как возможные корректировки вашей цели сбережений, даты выхода на пенсию и инвестиционного выбора могут повлиять на размер ваших пенсионных сбережений в будущем.

    Для клиентов Merrill Retirement Evaluator (требуется вход в систему) позволяет быстро импортировать всю информацию об инвестициях Merrill для тестирования аналогичных сценариев.

    Но даже если эти контрольно-пропускные пункты показывают, что вы отстаете от возможного, не расстраивайтесь из-за больших цифр, которые вы можете увидеть, - советует Стори.

Небольшое изменение сбережений может дать вам значительно больше через 30 лет.

Источник: Bank of America, апрель 2017 г.Этот пример является гипотетическим и не отражает результативность конкретной инвестиции. В этом примере предполагается годовая прибыль за вычетом комиссий и расходов. Ваши результаты будут отличаться. Фактическое инвестирование включает комиссионные и другие расходы, которые могут привести к более низкой доходности, чем в этом гипотетическом примере.

Все, что вы экономите и инвестируете сегодня в долгосрочной перспективе, может иметь большое значение в будущем. «Если вам нужно сэкономить больше, даже увеличение на 1% со временем может много значить», - говорит он.

Footnote 1 Основано на оценках, полученных в ходе исследования «Здоровье и пенсия» (HRS) и Исследования потребительской деятельности и почты (CAMS) в примечаниях Исследовательского института льгот сотрудникам.

Footnote 2 Примечание. Расходы на жилье включают выплаты по ипотеке или арендной плате, страхование имущества, налоги на имущество, коммунальные услуги и техническое обслуживание. Обычно они выходят на пенсию, потому что выплачиваются ипотечные кредиты, налоги на имущество меньше из-за сокращения штатов, а счета за коммунальные услуги ниже из-за меньшего количества людей в семье.

Сноска 3 Это число относится к финансовым активам за вычетом личной (не ипотечной) задолженности. «Лучшие сберегатели и инвесторы» относятся к тем, у кого отношение чистого богатства к доходу находится в верхнем квинтиле.

Инвестирование сопряжено с риском. Когда вы инвестируете в ценные бумаги, всегда есть возможность потерять деньги.

Этот материал следует рассматривать как (общую или образовательную) информацию по вопросам социального обеспечения и не предназначен для предоставления конкретных советов по социальному обеспечению.Если у вас есть вопросы относительно вашей конкретной ситуации, обратитесь к своему юрисконсульту или налоговому консультанту.

3504555-EXP032322

Сколько мне нужно на пенсию?

Ключевой частью пенсионного планирования является ответ на вопрос: «Сколько мне нужно для выхода на пенсию?» Ответ зависит от человека и во многом зависит от вашего дохода сейчас и образа жизни, который вы хотите получить на пенсии. Исследование, опубликованное Schwab Retirement Plan Services в 2019 году, иллюстрирует две вещи.Во-первых, 401 (k) участник считает, что им нужно в среднем 1,7 миллиона долларов для выхода на пенсию. Во-вторых, многие не идут по пути к этому.

Почему так? Причин может быть несколько. Но незнание того, сколько сэкономить, когда и как увеличить эти сбережения, может привести к дефициту в вашем «птичнике».

Ключевые выводы

  • Сколько вам нужно откладывать на пенсию, во многом зависит от вашего текущего дохода и образа жизни, которого вы хотите после выхода на пенсию.
  • Многие американцы экономят недостаточно.
  • Знание того, сколько вам нужно откладывать «по возрасту», может помочь вам не сбиться с пути и достичь своих пенсионных целей, и есть несколько простых формул, которые вы можете использовать, чтобы вычислить цифры.

Сбережения против инвестирования

Исследование Schwab показывает, что большинство людей - 64% - считают себя вкладчиками, а не инвесторами. В результате 54% из 401 (k) участников склонны помещать дополнительные пенсионные фонды на сберегательный счет вместо другого инвестиционного счета, такого как IRA, брокерский счет или счет медицинских сбережений (HSA).Проблема с этой стратегией заключается в том, что сберегательные счета обычно приносят гораздо меньшую прибыль (или вообще ничего) по сравнению с инвестиционными счетами.

Когда дело доходит до счетов 401 (k), согласно исследованию Schwab, многие люди используют подход к сбережениям и инвестированию по принципу «установил и забыл». Треть участников исследования, которые автоматически зарегистрировались в своем плане 401 (k), никогда не повышали уровень своего вклада. А 44% никогда не меняли свой инвестиционный выбор.

Вам нужно обращать внимание на 401 (k) и активно управлять им, чтобы он действительно увеличивался.Это также относится к другим инвестиционным счетам, включая IRA, брокерские счета и HSA. Для этого вам, вероятно, понадобится профессиональная помощь. Фактически, 95% участников опроса Schwab заявили, что они были бы «в некоторой степени» или «очень» уверены в принятии инвестиционных решений с помощью профессионала по сравнению с 80%, если бы им пришлось делать это самостоятельно.

В ранние и средние годы карьеры у вас есть время оправиться от любых потерь. Это хорошее время, чтобы взять на себя некоторые риски, которые позволят вам больше зарабатывать на своих инвестициях.

Сколько мне нужно на пенсию?

Большинство экспертов говорят, что ваш пенсионный доход должен составлять около 80% от вашей последней предпенсионной зарплаты. Это означает, что если вы зарабатываете 100 000 долларов в год при выходе на пенсию, вам необходимо не менее 80 000 долларов в год, чтобы вести комфортный образ жизни после увольнения с работы.

Эта сумма может быть увеличена или уменьшена в зависимости от других источников дохода, таких как социальное обеспечение, пенсии и неполная занятость, а также таких факторов, как ваше здоровье и желаемый образ жизни.Например, вам может понадобиться больше, если вы планируете много путешествовать во время выхода на пенсию.

Пенсионные сбережения: правило 4%

Есть разные способы определить, сколько денег вам нужно накопить, чтобы получить желаемый пенсионный доход. Одна простая в использовании формула - разделить желаемый годовой пенсионный доход на 4%, что известно как правило 4%.

Например, чтобы получить 80 000 долларов, упомянутых выше, вам потребуется вложенное яйцо на пенсию в размере около 2 миллионов долларов (80 000 долларов ÷ 0.04). Эта стратегия предполагает окупаемость инвестиций в размере 5% (после налогов и инфляции), отсутствие дополнительного пенсионного дохода (т. Е. Социальное обеспечение) и образ жизни, аналогичный тому, который вы вели бы при выходе на пенсию.

Правило 4% не сработает, если вы не соблюдаете его из года в год. Потеря одного года, чтобы потратиться на крупную покупку, может иметь серьезные последствия, поскольку это снижает основную сумму, что напрямую влияет на сложный процент, от которого пенсионер зависит для поддержания своего дохода.

Пенсионные накопления по возрасту

Знание того, сколько вам следует откладывать для выхода на пенсию на каждом этапе своей жизни, поможет вам ответить на важнейший вопрос: «Сколько мне нужно для выхода на пенсию?» Вот две полезные формулы, которые помогут вам установить цели сбережений в зависимости от возраста на пути к пенсии.

Процент от вашей зарплаты

Чтобы выяснить, сколько вы должны были накопить на разных этапах своей жизни, полезно подумать о процентах или кратных вашей зарплате.

Fidelity предполагает, что к 30 годам у вас должна быть сумма накопленных сбережений, равная вашей годовой зарплате. Для этого необходимо откладывать 15% своей валовой зарплаты, начиная с 25 лет, и вкладывать не менее 50% в акции.

Интересно, что половина участников исследования Schwab заявили, что они вносили 10% или меньше своего дохода в свои 401 (k) s. Если только некая комбинация соответствия работодателя, дополнительных сбережений и погашения долга не компенсирует разницу, те респонденты исследования могут не справиться.Дополнительные критерии экономии, предлагаемые Fidelity, следующие:

  • Возраст 40 лет - двукратная годовая зарплата
  • Возраст 50 - четырехкратная годовая зарплата
  • Возраст 60 лет - шестикратная годовая зарплата
  • Возраст 67 лет - восьмикратная годовая зарплата

Более агрессивная формула

Другая, более агрессивная формула гласит, что вы должны ежегодно откладывать 25% своей валовой зарплаты, начиная с 20-летнего возраста. Цифра 25% экономии может показаться устрашающей. Но имейте в виду, что сюда входят не только удержания 401 (k) и соответствующие взносы от вашего работодателя, но и другие виды сбережений, упомянутые выше.

Если вы будете следовать этой формуле, это должно позволить вам накопить полную годовую зарплату к 30 годам. Сохранение той же средней нормы сбережений должно дать следующее:

  • Возраст 35 лет - двукратная годовая зарплата
  • Возраст 40 лет - трехкратная годовая зарплата
  • Возраст 45 лет - четырехкратная годовая зарплата
  • Возраст 50 - пятикратная годовая зарплата
  • Возраст 55 лет - шестикратная годовая зарплата
  • Возраст 60 лет - семикратная годовая зарплата
  • Возраст 65 лет - восьмикратная годовая зарплата

Пытаетесь ли вы следовать рекомендациям по сбережениям 15% или 25%, скорее всего, на вашу фактическую способность сберегать повлияют жизненные события, подобные тем, о которых сообщили участники Schwab.К ним относятся ремонт дома (37%), задолженность по кредитной карте (31%) и ежемесячные расходы (30%).

Итог

Многие американцы, вероятно, имеют возможность увеличить свои сбережения на большинстве этапов своей жизни. Если вы, как и большинство респондентов Schwab, можете начать с 401 (k), если у вас есть к нему доступ. По словам Шваба, повышение нормы сбережений может даже снизить финансовый стресс, который в основном возникает из-за беспокойства о сбережениях, достаточных для выхода на пенсию.

Иногда вы сможете сэкономить больше, а иногда и меньше.Важно максимально приблизиться к цели сбережений и проверять свой прогресс по каждому контрольному показателю, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поскольку важность сбережений для выхода на пенсию настолько велика, мы составили списки брокеров для IRA и IRA Roth, чтобы вы могли найти лучшие места для создания этих пенсионных счетов.

.