Программа тренировок для дома для женщин: (full body). 12 12. —

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

• выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
• шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
• приседания 8-10 раз;
• отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
• жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
• тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

• обычные приседания в три подхода по 12 раз;
• отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
• подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
• скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
• жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
• тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

• планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
• шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
• скручивания 15 повторов в три подхода;
• подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
• становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

• выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
• поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
• подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
• подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
• упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
• подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

 

 

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

 

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

 

1.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

2. День

Выходной

 

3. День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

4. День

Выходной

 

5.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

6.День

Выходной

 

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

• Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

• Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
• Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
• Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
• Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
• Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Снова сделайте выпад назад.
5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов

1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд

1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов

1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов

1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов

1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
• http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома и выполнять физические упражнения по плану чтобы создать себе мышечный корсет накачать себе мышцы пресса, спины, груди, ног, рук

Фитнес дома или тренажерный зал – если вы новичок и у вас не хватает денег на тренажерный зал, то вам достаточно изучить около 35 – 50 упражнений для дома, из которых и будет состоять ваша тренировочная программа! Лучшая программа тренировок будет состоять из лучших упражнений которая быстрей приведёт вас к результату.

Программа тренировок для девушек фитнес дома упражнения

Секрет лучшей программы тренировок и эффективных упражнений которые вы должны знать!

• Планка
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
• Сгибание туловища лёжа полная амплитуда
• Подтягивание ног в упоре на руках
• Велосипед
• Махи ногами
• Ножницы
• Т планка
• Сгибание туловища со скручиванием
• Склёпка

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Подъём таза лёжа вверх на две ноги
• Отведение ноги в упоре на коленях
• Отведение приведение ноги стоя вперед в сторону
• Выпады на месте
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Боковые выпады
• Прыжки в выпадах
• Отведение ноги назад в упоре на коленях

• Сгибание рук на бицепс с гантелями
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

• Разгибание руки из-за головы
• Разгибание руки в наклоне

• Жим стоя вверх с гантелями
• Разведение рук с гантелями стоя

• Тяга к поясу с гантелей
• Планка

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Вы должны в один тренировочный день выполнять от 7 до 10 упражнений

В каждом упражнений старайтесь выполнять по 3 – 4 подхода с перерывами между подходами от 1 мин до 3 это считается оптимальным временем для того чтобы ваше дыхание пришло в норму и можно было начать выполнять следующий подход.

Включайте в каждую тренировку по 2 упражнения на пресс чтобы мышцы брюшного пресса лучше прокачивать так как пресс одна из мышечных групп более выносливых в нашем теле.

В каждой тренировке у Вас должно быть два упражнения на ноги одно из которых Выпады на ягодицы это одно из мощных упражнений для прокачки ягодиц дома так и в спорт зале.

Купите себе скакалку для разминки дома минимум прыгайте по 200 раз чтоб организм приготовить к нагрузке затем выполните небольшую растяжку мышц и можно начинать тренироваться.

На каждой тренировке отжимайтесь от пола на коленях либо классически исходя от вашей подготовки сначала можно начать с колен, а со времен уже перейти на более сложный вариант классическим вариантом.

Купите себе гантели разборные до 10 кг так как прокачать руки бицепс, трицепс, плечи тяжело дома без отягощения если только вам не набрать бутылки с водой и тренировать свои руки, но это не удобно и на самом деле вам будет тяжело подбирать вес чтобы на каждую группу мышц давать определённую нагрузку, которую нужно рассчитывать при выполнении.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю для лучшего результата и чередовать свои тренировки через день два, когда мышцы болят лучше воздержаться от тренировки и перенести её на следующий день.

Выполняйте на каждой тренировке упражнение планка в упоре на локтях оно очень функционально тренирует как пресс, так и продольное мышцы спины тут вы тренируете сразу многие мышцы брюшного пресса косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также другие вспомогательные внутренние мышцы, которые вы не чувствуете, а они есть.

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Пример программы тренировок на неделю (для дома для девушек)

Понедельник

• Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
• Выпады на месте 3 подхода 12 раз
• Отведение ноги назад 3 подхода 15 раз
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
• Планка 3 подхода по 40 секунд
• Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
• Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Среда

• Отжимания на коленях
• Приседания классические 3 подхода 15 раз
• Боковые выпады в сторону 3 подхода 12р на каждую ногу
• Склёпка 3 подхода 12 раз
• Планка 3 подхода 30 секунд
• Разгибание руки на трицепс 3 подхода 12 раз
• Сгибание рук молотковым хватом 3 подхода 12 раз

Суббота

• Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
• Выпады на месте 3 подхода 12 раз
• Отведение ноги назад 3подхода 15 раз
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15 раз
• Планка 3п по 40 секунд
• Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
• Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретайте форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку. Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в спортзал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы домашних тренировок для женщин

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругие и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам ввести вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Тренировка для красивой спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение таких увлекательных тренировок, как эта, поможет вам не сбиться с пути , а в то же время даст вам великолепные мышцы

11.Схема 20-минутного взрыва трофеев

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрости составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас.Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, я развил мышление, полагая, что силовые тренировки будут слишком меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком много внимания уделял кардио и недостаточно уделял внимание развитию подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без какого-либо оборудования и наверняка заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады в прыжке
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Кикеры для ягодиц
• Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!

• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Отжимания
• Медленное бурпи
• Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти эспандеры, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
• Альпинисты
• Велосипедные скручивания
• Выпады

Рекомендуемые HIIT-сеансы в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Абс и ядро ​​

Несмотря на то, что ваше ядро ​​будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два сеанса основной работы к вашему расписанию домашних тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, в которых основное внимание уделяется прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Обязательно возьмите хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночником о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

• Велосипед кранч
• Русский твист
• Скручивание касанием пальца ноги
• X кранч
• Боковой подъем бедра (левый)
• Боковой подъем бедра (правый)
• Планка (удерживать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо говорить о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.

• Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
• Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
• Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
• Среда: Отдых
• Четверг: Прочность верхней части тела
• Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
• Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов прикладами
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30 секунд планка
• 25 скручиваний
• 9024 Джампинг
9024
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35 вторая планка
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 отжиманий
• 10 отжиманий

• 30 ударов прикладами 3
9024 секунд 9024 20 приседаний
• 35 домкратов для прыжков
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

четверг

• 40 секунд планка
• 30 джеков
Выпады
• 15 ударов прикладом
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

Пятница

• 40 скручиваний
• 15 секунд планка
• 20 ударов прикладом
• 25 прыжков
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 выпадов

1. 30 секунд 24 спринт (5 секунд)
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
6. 60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Домашний 4-недельный план тренировок

Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

• 1 большая схема, разделенная на
• 3 секции
• 9 упражнений
• 20 секунд на упражнение
• 1 минута отдыха между каждой частью
• Повторить 5 или более раз

Не сомневайтесь, при необходимости корректируйте тренировки.

Пятидневная программа тренировки для женщин

Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Нижняя часть тела A
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Нижняя часть тела B
• День 5: Всего тела HIIT и Core
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

• Ягодичный мостик (20 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Подъем на носки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Попеременный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
• Боковой подъем в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным отведением в сторону (20 секунд)
• Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
• Удержание ягодичного моста (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

• Отжимания от колен (20 секунд)
• Положение на коленях поочередно попеременно, Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• T Push Up (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Медвежье ползание плечом (20 секунд)
• Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
• Супермен Задержка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз

• Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
• Поворот бедра (20 секунд)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Скручивания через голову (20 секунд) )
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Альтернативные наклонные скручивания (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Планка (20 секунд)
• Бедро-перекат планки (20 секунд)
• Поза поклона (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

• Берпи (20 секунд)
• Выпад (20 секунд)
• Подъем на носки ног наружу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
• Отведение ягодиц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
• Боковой откат для ягодиц (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ и базовая тренировка для всего тела | Повторить 5 раз

• Jumping Jack (20 секунд)
• Толкание плечом в полную планку (20 секунд)
• Air Bike (20 sec)
• Rest (1 min)
• Burpee (20 sec)
• Dive Bomber Push Вверх (20 секунд)
• V Подъем ног сидя (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Высокий колен (20 секунд)
• Кокон (20 секунд)
• Планка до полной планки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

5-дневная программа тренировки для мужчин

Эта программа тренировки дома для мужчин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела A
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Верхняя часть тела B
• День 5: Всего тела HIIT и Core
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

• Отжимания (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отжимания с пайком (20 секунд)
• Альтернативные Супермен (20 сек)
• Т-отжимание (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание изгибом тигра (20 сек)
• Медвежье ползание плечом (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз. Выпад в сторону с касанием пола (20 секунд)

Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)

Отдых (1 мин)

Приседание с альтернативным откатом ногой (20 секунд)

Выпад пяткой (20 секунд)

Икры Подъем (20 секунд)

Отдых (1 мин)

День 3: Core | Повторить 5 раз

• Скручивание чемоданом (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Скручивание в такте (20 секунд)
• Касание пальца ноги краба (20 секунд)
• Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативная планка для птиц на коленях (20 секунд)
• Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
• Боковая планка (левая сторона) (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

• Тело вверх (20 сек)
• Отжимание от руки (20 сек)
• Тяга Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• T Отжимание (20 сек)
• Реверс Снежный ангел (20 сек)
• Птичья собака Полная планка (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание собаки вниз (20 сек)
• Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек). сек)
• Отдых (1 мин)

День 5: Все тело HIIT и Core | Повторить 5 раз

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Подтягивание ног к V-сидению (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Приседания (20 секунд)
• Двойной удар ягодицами (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
• Тяга Супермена (20 секунд)
• Планка (20 секунд). сек)
• Отдых (1 мин)

Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Увеличить время с 20 секунд до 30 секунд
• Уменьшить количество раундов этой цепи до трех
• Увеличить количество раундов этой цепи до пяти
• Изменить упражнения
• …

Некоторые видео о тренировках, которые вы можете выполнять дома:

Поделиться

Домашняя тренировка для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 12 мая 2020 г.

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой.Одна из первых вещей, которые она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям. Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и действительно не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

• Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
• Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
• Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Curtsey Curls

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и перекрещиваете заднюю ногу в исходное положение.

Подтягивания с выпадом

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед, а другую позади вас. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Hammer Curls

Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПОДЪЕМНИКИ

Стойте с гантелями (или штангой).Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямо, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮНГ

Встаньте, держа пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТКРЫТКИ TRICEP

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

• Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
• Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
• Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
• Вам может понадобиться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира

4 сентября 2020 г. 1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, какой способ заниматься дома наиболее эффективен? Без проблем! В этом руководстве есть все необходимое для составления наилучшего плана домашних тренировок, который включает варианты как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, как с оборудованием, так и без него.

Что вы узнаете и получите с помощью этого руководства по домашним тренировкам:

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый домашний план тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а также о лучшем фитнес-оборудовании, которое можно иметь при себе. домой, а затем мы предложим вам несколько планов тренировок на выбор.

Наши домашние планы тренировок основаны на двух простых целях: сжигание жира или наращивание мышечной массы, причем как планы, рассчитанные только на вес тела, так и планы, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (типичное оборудование домашнего спортзала).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы.

В конце этого руководства по домашним тренировкам мы предлагаем дополнительные ресурсы, видео и упражнения по тренировкам, чтобы вы могли сохранять свежесть и увлекательность тренировок.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы для прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь.Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и может быть выполнено дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир, набрать мышцы или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Если вы хотите перейти прямо к планам тренировок, прокрутите их вниз.Вы увидите, что различные разделы плана тренировки выделены зеленым цветом.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

Следующие преимущества тренировок дома наверняка рассеют любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, согласованность и два дня

Тренировка дома, безусловно, самый удобный вариант.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы, собирая вещи и отправляясь в спортзал и обратно.

С удобством тренировок дома приходит постоянство. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени».

Это время, сэкономленное на поездках в спортзал, можно использовать даже для другой тренировки.

Два дня в день, кто угодно?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждую тренировку, это всего лишь час в день!

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто может повлиять на вашу тренировку.

Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность.Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что в безопасности сами с собой, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно из-за того, что делал что-то в тренажерном зале раньше.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны. Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать массивным.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь за несколько месяцев из стоимости членства в спортзале, в зависимости от того, какой спортзал. Кроме того, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это лишь вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем мы должны думать в будущем, независимо от пандемии. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», тренировки дома — ваш самый безопасный вариант.Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь к их достижению. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.

4 столпа фитнеса

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
2. Гибкость и мобильность
3. Мышечная сила
4. Мышечная выносливость

Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

• Разминка
• Тренировки с отягощениями
• Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
• Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ, которым вы должны переключаться до этого момента, — это прогрессивная перегрузка (что мы объясним немного ниже).

Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

• Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
• Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
• Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы сразу прыгнете на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
• Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛА против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако для обоих необходимо следующее:

• Хорошая, здоровая, высокобелковая диета
• Достаточный сон
• Тренировка с отягощениями
• Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышц: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать несколько HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или — диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться дома, чтобы похудеть?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
ВИИТ 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

• Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
• Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
• Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это сочетание силовых тренировок и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира в домашних условиях». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Сопротивление:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и потерей жира состоит в том, что при потере жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса. только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набрать силу дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете сделать сплит вверх / вниз или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (то есть грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке. Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы новичок, тренировки всего тела тоже подойдут, потому что новичку легко добиться успеха … но переключитесь на шпагат через 12 недель или около того.

Для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО С УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ТЕЛА?

Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Итак, вы, безусловно, сможете нарастить мышцы. Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны. Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки.Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: отжимания 200 занимают у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только чтобы опередить свое время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, т.е. на 1-2 неделе вы отдыхаете 90 секунд, на третьей неделе отдыхаете 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные для использования в космосе инструменты для фитнеса, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много веков. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых инструментов для фитнеса, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин стальных булав

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные браслеты

Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:

• Гири для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
• Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
• Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они наиболее универсальны. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и эспандеров

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать несколько методов прогрессивной перегрузки.

, то есть вашей целью для вашей 8-недельной программы тренировок дома может быть уменьшение времени отдыха, увеличение объема и добавление большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Хотите большое оборудование, такое как штанги и гантели?

Развитие мышц и силы: 3 Вес тела Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом №1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягивания)

Вы можете разбить работу на наборы.то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов. Это будет равняться общему количеству повторений, указанному выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте ленты)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний разделение
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода по разу
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина — 3 подхода x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода x повторение (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода x раз
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударьте каждую группу мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках у стены — 3 подхода x раз
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5 неделе, добавьте еще набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
Трехдневный сплит
(Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с «А» и «В» являются суперсетами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин. группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую форму, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее эффективных варианта прогрессивной перегрузки.

Вариант прогрессивной перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

• Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
• Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
• Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышц / силы):

6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Наращивание мышечной массы и силы
Гири, булавы, ленты, собственный вес

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирей на кубиках x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гири в сумо x 3 подхода 3 подхода с каждой стороны
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка мягкой растяжки / гибкости (5-10 минут)

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте эспандеры в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 3: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 4: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 мин)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежные Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Верхняя часть тела

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером через голову за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 7: Активный отдых

Повторить

Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.

** Обратите внимание, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

6–12 недель
Сплит на 4 дня
Гири, булавы, ленты, собственный вес

Упражнения с A / B — суперсеты

День 1: Плечи / пресс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим со стальной булавой над головой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой равняется одному подходу)
Упражнение 3A: Боковые подъемы с помощью эспандера x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 2: Спина / Бицепс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (с каждой стороны)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: становая тяга с гирями x 3 подхода
Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
Легкая растяжка / тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: Активный отдых или кардио

День 4: Ноги / пресс

Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3 сеты (на каждую ногу)
Упражнение 4A: динамические выпады стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: попеременные боковые выпады стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: прыжки на домкратах x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
Упражнение 6. Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Грудь / Трицепс

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: мухи на эспандере x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирей x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Примечание:

• Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
• Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

• В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
• Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
• Купите полный набор ремешков, если можете.

Магазинные браслеты

Магазин стальных булав

Магазин Гири

Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально.Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / взрывно и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

Потеря жира: 2 Только масса тела Планы тренировок дома

Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход. Мы собираемся придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки. Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко.В общем, что мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.

HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.

Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только для веса тела №1 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

Упражнения A и B — суперсеты

День 1: HIIT (15 минут)

День 2: Тренировка сопротивления

Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания ветчины x 3 подхода
Упражнение 2B: Шаги через ягодичный мостик x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайками x 3 подхода
Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите время отдыха к минимуму.

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми ногами
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания

Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания

Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик удерживает
боковых планок (с каждой стороны)

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 7: Отдых

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Ups x 3 подхода
Прыжки на коленях x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Схема:

Отжимания
Рецепты Выпады
Подтягивания

— Сделайте круг 3 раза
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседаний
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Собака вниз до планки
Подъемы ног

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировка сопротивления

Нисходящая лестница:

Отжимания на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
Подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25

— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

ИЛИ

100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий

— Завершить как можно быстрее

День 7: ОТДЫХ

Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эластичных лент, стальных булав и гирь.

В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет сбрасывать жир.

Программа домашней тренировки №1 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубиками
Отжимания с гирями

Контур 2:
Качели гири
Приседания со стальной булавой
Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

Контур 3:
Рывок гири (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства
Подтягивания для подтягиваний

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении.
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга
Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что наносите одинаковые удары в обе стороны)

Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Кардио (30-40 минут)

День 7: Отдых

Программа домашней тренировки №2 (потеря жира):

6 недель
Тренировки для всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

1.Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Контур — 3 раунда:

Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Попеременные тяги гирей

— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на 1 повторение в каждом подходе.Продолжайте, пока берпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями в сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

Подробности:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— 1-2 минуты отдыха между раундами

Каждую минуту в минуту в течение 5 минут: Поединок со стальной булавой x 20 (быстрые удары)

Финишер:
10 турецких командировочных (с каждой стороны)
— Как можно быстрее

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировка сопротивления

Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подходаВыпады — 3 подхода ИБП x 3 сета

День 7: ОТДЫХ

Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

Магазин стальных булав

Магазин Гири

Перетренированность:

Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!

Возьмите выходной, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

Способы дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете выполнять их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

Ваш график тренировок может быть таким:

Комплексная структура тренировки:

1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
2. Тренировка с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (ориентирована на гибкость)

Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — БЫСТРО ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ФИТНЕС

Тренировка 1: утро

1. Разминка (5 мин)
2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
3. Охлаждение (3-5 минут)

Тренировка 2: Вечер

1. Разминка (5-10 мин)
2. Тренировка с отягощениями (20-30 минут)
3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с тем, что уровень кортизола по утрам и температура тела ниже по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.

Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

Еженедельный график с выходом на два дня:

Двухдневное расписание для новичков:
— тренировки через день **

День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых

Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторить

или…

Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить

Кардио:

Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

Динамические разминки:

Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

Динамическая разминка с собственным весом

Динамическая разминка с собственным весом # 2

7LB Steel Mace Dynamic Warm Up

Охлаждение:

Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

14 лучших упражнений на восстановление

14-минутный поток последующей декомпрессии

Обучение гибкости:

Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

Программа гибкости всего тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)

Эспандер для растяжки нижней части тела

HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.

Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D

HIIT ВАРИАНТ 1:

• Общее время 15 мин.
• 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
• Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
• Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

HIIT ВАРИАНТ 2:

• Общее время 15 минут
• 4 раунда по 6 упражнений
• 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Никакого отдыха между раундами.
• Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

HIIT ВАРИАНТ 3:

• Общее время 15 минут
• 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
• 30 секунд отдыха между раундами.

HIIT ВАРИАНТ 4:

• 6 упражнений
• 20 секунд на каждое упражнение.
• Как можно больше раундов за 15 минут.
• Меняйте стороны каждый раунд.

Для тех, кто придерживается плана тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

Связано: Лучшие упражнения HIIT для новичков

Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

Нет проблем…

Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

Мы разделили их на категории по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Сопровождение во всю длину тела во время тренировки с собственным весом

Упражнения и тренировки с гирями:

Сопровождение во всю длину упражнений с гирями

Тренировка гири на полную длину

Упражнения и тренировки со стальной булавой:

Тренировка с последующим движением по всей длине с булавой

Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

66 Варианты поворота стальной булавы

Упражнения и тренировки с эспандером:

Тренировка с эспандером полной длины

Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье…

Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

Эспандеры

необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

Bands можно использовать для следующих целей:

• Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как тяжелая атлетика.Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
• Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для улучшения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые иначе трудно нацелить из-за отсутствия гибкости.
• Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях.Например, если вы закрепите ленту на перекладине для подтягивания, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как лента будет тянуть вас вверх к перекладине.
• Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (например, отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
• Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление.Например, предположим, что у вас только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.

В общем, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.

Магазинные браслеты

Стальные булавы (наш любимый домашний фитнес-инструмент)

Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома.Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

МАКЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Ян Либурель

На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19. Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки…. так важно, когда здоровье каждого из нас находится под угрозой. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это фактически рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее. Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой.Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

Нет более прочного тренажера.НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе является хрупким веществом. Это не вина производителей.) Хомуты на регулируемых гантелях могут расшататься, что приведет к рассыпанию пластин и, возможно, к травме.С булавой таких проблем нет.

По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax. Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой.Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, а еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами. Они также займут намного меньше места.

Это приводит к еще одному достоинству булавы.Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

Рассмотрим тогда булаву, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок.Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить сухую мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Движение: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4.Бедренные мосты, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Не смотрите дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в нижней части спины.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не используйте поясницу для подтягивания.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.