Как правильно и эффективно качать пресс: эффективно и быстро, программа для накачки, схема и график

Содержание

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

  • чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
  • выделяйте время на отдых,
  • повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

  • длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
  • регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

  • Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
  • Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
  • Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.
    д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно.

Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

  • мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
  • мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
  • постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).
Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса – Зожник

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон.

Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше.

Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота.
    Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все 🙂 Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

  1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении.
    Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
  2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
  3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
  4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

  1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
  2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
  3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

эффективные тренировки, техника выполнения упражнений, важность комплексного подхода к занятиям и рекомендации фитнес-тренеров

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя.

И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Источник: https://Lifehacker.ru/13-exercise-for-abs-workout/

Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

  1. Придерживаться ПП и диете.
  2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
  3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
  4. Не пропускать занятия.
  5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
  6. Полноценный отдых и сон.
  7. Меняйте упражнения для разнообразия.
  8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
  9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Скручиваем корпус

«Книжка», «Перочинный нож»

«Велосипед»

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

  • Тренируйтесь утром натощак.
  • Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
  • Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
  • Пейте воду до тренировок, после.
  • Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
  • Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
  • Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
  • Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

«Велосипед»

Классическое поднятие конечностей

Поднятие корпуса (обратное)

Скручивания

Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки. Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню:

  • Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
  • Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
  • Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
  • Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
  • Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту. Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Программа рекомендуемых тренировок

№1

  • Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
  • Бег на месте (10-15).
  • Пресс (15-20).

Перечень упражнений:

  1. «Планка прямая/боковая».
  2. «Перочинный нож».
  3. «Скручивания.
  4. «Велосипед».
  5. «Вакуум».

Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.

Программа №2

  • Разминка (5-8).
  • Ходьба на месте (10-15).
  • Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
  • Кубики (5-10).
  • Скакалка (10) с перерывами.

Пресс:

  1. Классические упражнения.
  2. Планка прямая (макс. 20 сек.).
  3. «Книжка».
  4. Скручивания для верхней и нижней части.
  5. Вис на перекладине.

Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

Источник: https://FlintMan.ru/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-press/

Прокачка пресса для мужчин с нуля: упражнения для пресса в домашних условиях

  • Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.
  • Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

  1. Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
  2. Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах.

Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Источник: https://AnnaHelp.ru/sport/prokachka-pressa.html

Качаем пресс дома — правила, рекомендации

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка. В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-press-doma

Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Источник: https://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma

самые эффективные способы и упражнения, советы по правильному питанию

Абсолютно каждый человек хоть раз в жизни задумывался о приведении своей фигуры в порядок. В первую очередь, люди начинают думать о том, как избавиться от живота и накачать пресс. Сделать это гораздо проще, чем вам кажется. Уже через несколько недель вы увидите первые результаты. Хотите узнать, как их можно добиться? Давайте поговорим об этом более подробно.

Как устроены мышцы живота

Пресс — это мышцы живота. Они условно разделяются на три отдела:

  1. Верхний;
  2. Нижний;
  3. Боковой.

Верхний отдел пресса отвечает за скручивания вашего тела. То есть, когда вы просыпаетесь и встаёте, вы первым делом поднимаете туловище. Именно это и является функцией верхней части.

Нижняя часть пресса отвечает за подъём ног. То есть, когда вы ходите или бегаете, нижняя часть пресса постоянно находится в работе. Чаще всего этого бывает достаточно для того, чтобы не набирать лишний вес.

Косые мышцы живота отвечают за вращения туловища и наклоны в стороны. Вы, наверное, замечали, что у людей, занимающихся единоборствами, очень хорошо развиты косые мышцы живота. А все потому, что во время борьбы и нанесения ударов их туловище вращается.

Каждую из частей пресса необходимо прорабатывать. Для каждой из них необходимо выполнять определённые упражнения.

Для прокачки верхнего пресса вам подойдут:

  • Скручивания на полу;
  • Скручивания на римском стуле.

Нижний пресс можно прокачать с помощью следующих упражнений:

  • Подъёмы ног до разных углов в положении лёжа;
  • Подъёмы ног в висе;
  • Тяга коленей к груди.

А для косых мышц живота вам подойдут:

  • Косые скручивания;
  • Подъёмы бедра вверх;
  • Дворники.

О технике выполнения этих упражнений мы поговорим в следующих разделах.

Качаем верхнюю часть пресса

Для проработки этой части пресса пригодны любые варианты скручиваний. Однако следует отметить, что самая эффективная вариация этого упражнения — на полу. Техника его выполнения:

  1. Лягте на пол.
  2. Исходное положение — ступни, ягодицы, поясница и лопатки прижаты к полу. А ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом.
  3. Ваша задача — сделать скручивание туловищем. Движение должно происходить именно за счёт усилия мышц брюшного пресса.
  4. Положение рук может быть любым — за головой, на груди или вдоль туловища. Однако для максимального напряжения мышц рекомендуется держать руки вдоль туловища. В таком варианте необходимо сфокусироваться на том, чтобы ладони касались ваших щиколоток.
  5. В верхней точке задерживаться не нужно.
  6. В нижней точке к полу должны быть прижаты только ступни и ягодицы. Спина не должна опускаться на пол, ведь благодаря этому мышцы пресса будут напряжены в течение всего подхода.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле такая же. Однако этот вариант упражнения является менее эффективным. Более того, врачи утверждают, что занятия на римском стуле вредны для спины. Так что выбор варианта очевиден.

Тренируем низ живота

Для прокачки нижнего пресса необходимо поднимать ноги. Смысл всех упражнений здесь одинаковый, а разница только в уровне сложности.

Уровень первый — подтягиваем колени к груди:

  1. Сядьте на пол.
  2. Упритесь руками в пол. Ваше туловище должно находиться под углом 45 градусов к полу.
  3. Подтяните колени к груди и задержитесь в верхней точке на полсекунды.
  4. Выпрямите ноги и опустите их.
  5. В нижней точке они не должны касаться пола. Благодаря этому, ваш пресс будет сильнее напрягаться во время подхода.

Уровень второй — поднимаем ноги в положении лёжа:

  1. Лягте на пол.
  2. Ваше тело должно быть прямым, а ноги должны быть вместе.
  3. Положите ваши руки под поясницу, чтобы она была слегка оторвана от пола.
  4. Медленно поднимите ноги.
  5. В верхней точке не задерживайтесь.
  6. Опустите ноги, но не прикасайтесь ими к полу.

Очень важный момент — движение ног должно осуществляться за счёт подъёма таза. Во время выполнения этого упражнения вы должны сфокусироваться на том, чтобы отрывать ягодицы от пола. Профессионалы советуют представлять, что у вас нет ног, чтобы движения совершались только тазом.

У этого упражнения тоже есть несколько уровней сложности. У каждого уровня свой угол подъёма ног. Начинающим необходимо поднимать ноги до угла 30 градусов. Когда почувствуете, что вам стало слишком легко, прибавляйте по 15 градусов. Ваша задача — постепенно дорасти до угла 90 градусов.

Уровень третий — поднимаем ноги в висе или в упоре.

Задача здесь такая же, как и при подъёмах ног лёжа. Отличие лишь в том, что мышцы работают совсем под другим углом.

У этого упражнения также есть свои уровни сложности:

  1. Начать можно с подъёмов коленей к груди. Как правило, после нескольких тренировок вы сможете работать с прямыми ногами.
  2. Далее, нужно постепенно увеличивать угол подъёма ног.
  3. Средний уровень — подъём ног до угла 90 градусов. Это угол между вашими ногами и туловищем.
  4. Когда почувствуете, что вам это легко, увеличивайте угол. Поставьте себе цель — в каждом повторении доставать ногами до турника. Если вы будете в состоянии это сделать, у вас в любом случае будет отлично накачен пресс.

Проработка косых мышц

Большинство людей совершает ошибку. А именно пренебрегает тренировкой боковой части пресса. Делать этого нельзя, так как непропорциональное развитие вашего тела вряд ли вписывается в ваши планы. Помимо заветных восьми кубиков, необходимо иметь узкую талию. Поверьте, это будет смотреть очень эффектно. Так, для прокачки этой части пресса также есть упражнения с разными уровнями сложности:

Уровень первый — поднимаем бедра:

  1. Лягте набок.
  2. Обопритесь на голову.
  3. Чуть приподнимите ногу и согните её в коленном суставе.
  4. В таком положении поднимайте согнутую ногу.
  5. Сфокусируйтесь на том, чтобы ваше колено двигалось вверх.

Уровень второй — выполняем боковые скручивания:

  1. Исходное положение такое же, как при обыкновенных скручиваниях.
  2. Ваши руки должны быть за головой.
  3. Поднимите туловище и дотянитесь левым локтем до правого колена.
  4. В верхней точке задержитесь на секунду. Ваша задача — максимально прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  5. Сделайте повторение для противоположной стороны.

Уровень третий — упражнение дворники:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сделайте короткое подтягивание. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом в локтевом суставе.
  3. Поднимите ноги. Угол между вашим туловищем и ногами должен быть менее 90 градусов.
  4. После этого начинайте вращать ногами.

Общие принципы тренировки

Для каждой мышцы есть определённые тренировочные принципы, которым необходимо следовать. И пресс не является исключением. Чтобы стать счастливым обладателем узкой талии и заветных восьми кубиков, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Количество повторений неважно. Ваша задача — ощущать жжение в мышцах. Неважно, когда наступит это жжение, на десятом повторении или на сотом. Именно жжение в мышцах является показателем того, что вы делаете все правильно.
  • После того как вы почувствовали жжение, необходимо сделать ещё 15—20 повторений.
  • Следите за техникой выполнения упражнения. Вы должны выполнять упражнение не ради количества, а ради качества.
  • Не следует перенапрягаться. Если вы выполните несколько сотен или тысяч повторений, это может вызвать рвоту и переутомление. Оно вам надо?
  • Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Начинать следует с двух тренировок в неделю. А опытным спортсменам необходимо 4—5 тренировок в неделю.
  • Длительность занятий не должна превышать 30 минут.
  • Если вы прорабатываете все мышечные группы вашего тела, качайте пресс всегда в конце тренировки.
  • Все тренировочные принципы применимы как для парней, так и для девушек.

Часто встречающиеся вопросы

Перед тем как начать тренировки, люди задаются вопросами. И для того чтобы они не мешали вам и не вводили вас в сомнения, мы сейчас на них ответим.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Среди обывателей бытует мнение, что для похудения и избавления от живота необходимо качать пресс. Это не более чем миф. Оттого что вы накачаете мышцы, лишние килограммы не уйдут.

Суть в том, что какой бы сильный пресс у вас ни был, если он находится под слоем жира, то он там и останется. Чтобы ваш пресс был виден, вам необходимо сбросить лишний вес. А для этого необходимо:

  • Бегать;
  • Правильно питаться.

В каком случае человек худеет? Когда тратит больше энергии, чем потребляет. И качание пресса здесь ни при чём.

Поэтому если вам нужно все и сразу, то делать нужно все и сразу. Качайте пресс, бегайте и соблюдайте диету, и тогда, после избавления от лишних килограммов, вы будете сразу иметь каменный пресс. А качать пресс для похудения живота — глупо.

Когда лучше качать пресс: утром или вечером

При накачке пресса время суток не играет никакой роли. Главное, чтобы вам было удобно заниматься именно в это время. Например, вы очень много работаете, а каждый вечер у вас дела. Как поступить в этой ситуации? Правильно, заниматься с утра. Во-первых, физические нагрузки с утра дадут вам энергию и хорошее настроение на весь день. Во-вторых, вы быстрее проснётесь.

Если вы сделаете тренировку пресса вашим утренним ритуалом, то будете добиваться вашей цели, не задумываясь об этом. Все пройдёт гораздо быстрее, и вы начнёте задаваться вопросом: «Почему я раньше не качал пресс и не делал зарядку по утрам?»

Если у вас свободный вечер, например, после работы, можно заниматься вечером. Главное, чтобы после последнего приёма пищи прошёл час. Как известно, во время тренировки пресса происходит перистальтика и газообразование повышается. Если заниматься сразу после приёма пищи, можно вызвать рвоту.

Не стоит качать пресс перед сном. Как известно, физические нагрузки перед сном не очень полезны. Если вы привыкли заниматься вечером, идеальное время для тренировки — за три часа до сна.

Необходимо ли соблюдать режим питания

Конечно, без соблюдения диеты не обойтись. Давайте представим, что вы тренируете пресс, но при этом постоянно едите жирную пищу и пьёте пиво. Эти продукты являются очень калорийными, а тренировка пресса неспособна все эти калорий сжечь. Таким образом, мы получаем результат, которого вы вряд ли хотите достичь — сильные и крепкие мышцы пресса под слоем жира.

Какие есть выходы из этой ситуации? Вести более подвижный образ жизни и есть низкокалорийную пищу.

Советы по питанию

Наверняка читатель сейчас подумал о том, что нужно будет соблюдать какую-то сложную диету, и начал морально готовиться к трудностям. Все гораздо проще, чем вы думаете. Для максимально быстрого достижения результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • Пейте не менее двух литров воды в день. Она способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ.
  • В течение дня необходимо есть 5—6 раз, но очень маленькими порциями.
  • Утром — максимум углеводов, днём — одинаковое количество белков и углеводов, вечером — максимум белков.
  • Еды должна быть вкусной. Не стоит мучить себя ради похудения. Один приём пищи ничего не решит, а психологическое состояние гораздо важнее.
  • Не ешьте за 2 часа до сна.
  • Если хотите перекусить после тренировки, подождите два часа.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут вам добиться результата быстро:

  • Регулярно смотрите на фотографии людей, у которых есть пресс вашей мечты. Они будут вас мотивировать и помогать вам тренироваться более результативно.
  • Правильный подход в этом деле — не думать о результате. Вы когда-нибудь слышали фразу «За что боролся, на то и напоролся»? Это значит, что, когда человек зациклен на одной мысли, у него ничего не получается. Научитесь получать удовольствие от тренировок. Жжение в мышцах брюшного пресса должно вас радовать.
  • Для развития необходим прогресс. Поэтому нужно регулярно увеличивать количество повторений за подход.

Теперь вы знаете, как убрать живот и накачать пресс. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через несколько недель вы сможете удивить ваших друзей и знакомых красотой своей фигуры. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:29:59.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Как эффективно прокачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, а сам человек, находясь в этом облике, чувствует себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении года?

Задача, честно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как? Эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не давая себе поблажек.Что касается времени суток, когда им лучше заниматься, это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятий. Кто-то ощущает физические нагрузки утром, кто-то - вечером. Общее правило для обоих случаев, которое будет рекомендовать каждый фитнес-тренер, заключается в следующем: вы должны стараться воздерживаться от еды в течение 1,5–2 часов после окончания тренировки. Что касается периодичности тренировок, то лучший вариант - три раза в неделю. Размеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с выходными днями, поможет плавно нарастить мышечную массу и улучшить ее форму.

Итак, вы задумались, насколько эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. И начинать, как и любой другой вид тренировки, нужно с разминки мышц. Естественно, что проще всего сделать это на велотренажере или беговой дорожке. Однако при отсутствии такового в домашних условиях прыжками вполне можно обойтись. Сердечно-сосудистые одновременно и сжигают жир, повышают выносливость и, конечно же, разогревают все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц пресса.Для их выполнения не нужны специальные инструменты и дополнительное оборудование.

Первое упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты при этом, руки зафиксированы в замке за головой и направлены в противоположные стороны. Из этого исходного положения нужно максимально плавно приподнять верхнюю часть туловища и вытянуть подбородок к коленям, после чего снова вернуться в исходное положение.

Второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным скручиванием.То есть правый локоть устремляется к левому колену и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из того же исходного положения поднимите ноги под углом 90 ° к корпусу, затем плавно опустите их на пол. Это третий вид нагрузки.

С научной точки зрения, лучшие способы подготовиться к выпускным экзаменам

Финальная неделя может быть напряженным временем для всех учеников - я знаю, что это для меня.Итак, знание того, как правильно подготовиться к выпускным экзаменам, - это ключ к тому, чтобы избежать стресса и пройти каждый из ваших экзаменов. Конечно, все студенты хотели бы расслабиться, получив массаж или исцеляющую силу собак перед финалом (я бы точно так же!).

Но мы все знаем, что на самом деле это невозможно. Должен быть единый способ оценки нашей успеваемости в качестве студентов, и это должно произойти в какой-то момент (отсюда «финал»). Так как еще мы можем снизить стресс и знать, что мы на правильном пути, чтобы преуспеть в каждом курсе? Итак, вот несколько проверенных методов , которые помогут вам сосредоточиться и лучше подготовиться к выпускным экзаменам.

1. Скажи НЕТ зубрежке: учись с интервалами! Учеба по 20-50 минут с перерывом в 5-10 минут более полезна, чем зубрежка. Распределение обучения по времени обычно приносит пользу долгосрочному удержанию, а не короткому периоду.

2. Скажите ДА кардио: наука утверждает, что всего 20 минут кардио могут улучшить вашу память. Если вы танцуете, бегаете трусцой или прогуливаетесь, упражнение повысит ваш уровень энергии и уменьшит последствия стресса.Очень важно!

3. Ешьте суперпродукты / антиоксиданты: всем известно, что в день серьезного испытания нужно завтракать. Исследования показывают, что лучше всего подходят медленно перевариваемые продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, такие как овсянка (овсянка сытнее, чем злаки). Но то, что вы едите за неделю, тоже имеет значение. Когда 16 студентов колледжа прошли тестирование на внимательность и скорость мышления, а затем на пятидневную диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с большим содержанием мяса, яиц, сыра и сливок и снова прошли тестирование, их результативность снизилась.Однако, по словам Кэмерона Холлоуэя, старшего клинического исследователя из Оксфордского университета, студенты, которые придерживались сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, оставались стабильными. Когда вы учитесь, ваш мозг потребляет глюкозу, поэтому каждый час делайте пятиминутный перерыв, чтобы ваше тело производило больше топлива для вашей учебы. Здоровая закуска очень полезна и может иметь большое значение (миндаль, фрукты и йогурт - хороший выбор).

5 причин провести дополнительный час в библиотеке сегодня вечером: http: // t.co / hJZWuFgD26 pic.twitter.com/O9qC9GvP7O

- Университет штата Нью-Йорк (@SUNY) 4 апреля 2014 г.

4. Альтернативные учебные места: встряхните финальные экзамены! Провести всю ночь в библиотеке утомительно. Согласно New York Times, простое чередование комнат, где человек учится, улучшает удержание. В ходе эксперимента психологи обнаружили, что студенты колледжа, которые изучали список из 40 словарных слов в двух разных комнатах - одна без окон и загромождена, другая современная, с видом на двор - сдали тест намного лучше, чем студенты, которые изучали слова. дважды, в одной комнате.Зачем? Предположительно, мозг создает тонкие ассоциации между тем, что он изучает, и фоновыми ощущениями, которые он имеет в то время. Попробуйте чередовать места для учебы между библиотекой, кабинетом и тихой кофейней.

5. Управление временем: зубрежка вызывает беспокойство, которое снижает вашу способность удерживать информацию. Создав сбалансированный учебный план и расписание, вы сможете изучить каждый предмет целиком и, в конечном итоге, повысить эффективность теста.

6. Избегайте ночи напролет: Почти каждый студент колледжа проводит всю ночь, но это плохая идея.Согласно исследованию, проведенному в 2008 году Памелой Тэчер, адъюнкт-профессором психологии Университета Св. Лаврентия, ночное времяпрепровождение ухудшает рассудок и память на целых четыре дня. В результате вы получите более низкие оценки. Но это не все; тогда вы будете вынуждены просыпаться раньше, чем ожидалось, и это тоже плохо. По словам Дэна Тейлора, директора лаборатории исследования сна и здоровья в Университете Северного Техаса, это мешает быстрым движениям глаз (REM), которые помогают памяти. Итак, крепко выспитесь и ожидайте лучших результатов на тестах.(Подсказка: просмотрите самый сложный материал прямо перед сном в ночь перед тестом. Так легче вспомнить материал позже, добавляет Тейлор!)

7. МИНИМИЗИРУЙТЕ отвлекающие факторы: исследования показывают, что, хотя многие подростки предпочитают учиться, слушая музыку, отправляя сообщения друзьям или смотря телевизор, они с меньшей вероятностью сохранят информацию таким образом. Если вам необходимо слушать музыку, придерживайтесь инструментальной музыки и подумайте о загрузке этих учебных пособий, чтобы сосредоточиться!

8.МАКСИМИЗИРУЙТЕ практическое тестирование: вы могли подумать, что выделение, перечитывание и суммирование будут эффективными способами обучения. Подумай еще раз! Исследование, проведенное в 2013 году под названием Улучшение обучения студентов с помощью эффективных методов обучения , показало, что эти методы не всегда повышают успеваемость студентов. Практическое тестирование с использованием карточек или сдача практических экзаменов оказались очень эффективными методами обучения.

[iframe src = ”// www.facebook.com/plugins/like.php?href=http%3A%2F%2Fblog.suny.edu% 2F2013% 2F12% 2Fscientifically-the-best-способы-подготовить-к-выпускным-экзаменам% 2F & width & layout = box_count & action = like & show_faces = false & share = false & height = 65 ″ scrolling = "no" frameborder = "0 ″ style = Граница: нет; переполнение: скрыто; высота: 65 пикселей; ” allowTransparency = "true"]

По сценарию Шаниз Алстон

Шанииз Алстон была студентом-помощником в Управлении новых медиа Государственного университета Нью-Йорка в осеннем семестре 2013 года, когда была студенткой Университета в Олбани.

12 декабря 2013 г.

Теги: экзамен, выпускные, учеба

Похожий:


Присоединяйтесь к разговору:

12 способов эффективного продвижения нового продукта или услуги

Создание нового продукта или услуги - это большая работа, которая, к сожалению, не прекращается, когда она будет готова: запуск и продвижение - вторая половина уравнения. Вы можете предлагать лучший новый продукт или услугу, но если вы не продвигаете их должным образом, вы, скорее всего, упустите возможности или даже в конечном итоге потеряете деньги.Поскольку так много компаний меняют свои продукты и услуги из-за COVID-19 и не могут позволить себе упущенные возможности, мы подумали, что уместно дать вам некоторые рекомендации по этой теме.

В этом руководстве мы собираемся предоставить шаги и примеры 12 эффективных способов продвижения новой услуги или продукта. В их числе:

  1. Эксклюзивные превью
  2. Вводные предложения
  3. Акции Google Мой бизнес
  4. Конкурсы и розыгрыши
  5. Электронный маркетинг
  6. Сообщения в блоге
  7. События (виртуальные и личные)
  8. Обновления
  9. Обмены
  10. Отзывы клиентов
  11. сообщений в социальных сетях
  12. Facebook реклама

Итак, приступим.

Лучшие способы продвижения нового товара или услуги

Когда дело доходит до продвижения нового продукта или услуги для вашего бизнеса, может показаться, что есть бесконечные возможности. Может быть сложно понять, с чего начать и какие методы продвижения принесут вам наилучшие результаты. По правде говоря, есть много недорогих способов продвижения вашего бизнеса, и то, что работает, может зависеть от вашей отрасли, предложений и аудитории. Взгляните на эти 12 методов ниже и посмотрите, какие из них наиболее подходят для вашего бизнеса.

1. Предложите постоянным клиентам эксклюзивную предварительную версию

Ваши постоянные клиенты являются ключевой частью того, как продвигать ваш продукт, потому что они, скорее всего, не только купят его, но и продвигают в своих сетях. Это может быть частная, личная или виртуальная вечеринка перед запуском: онлайн-тур, предварительный просмотр или демонстрация. Или это может быть даже специальное приглашение протестировать его и дать отзыв. Эти эксклюзивные предложения для постоянных клиентов укрепляют то, насколько вы их цените, а также помогают сохранить их лояльность.

2. Воспользуйтесь специальным вводным предложением

Вместо того, чтобы просто анонсировать новый продукт или услугу, вы можете сделать их доступными в рамках специальной вводной сделки. Эта сделка может принимать различные формы, в том числе:

  • Цена со скидкой.
  • Пакет или пакет со скидкой.
  • Совместное продвижение с дополнительным бизнесом.
  • Ваучер или купон при покупке.
  • Купите один - получите одно бесплатное предложение.
  • Удвойте баллы, если у вас есть программа лояльности.
  • Бесплатный подарок за каждого реферала.

Каким бы ни было ваше продвижение, обязательно подчеркните, что оно не будет длиться вечно. Покупатели, чья покупательная способность ограничена по времени или по запасам, будут ощущать более настоятельную необходимость совершить покупку.

3. Используйте Google Мой бизнес

Существует несколько способов продвижения вашего нового продукта или услуги с помощью бизнес-профиля Google, если у вас есть учетная запись Google My Business. Первый - через сообщения Google My Business.

Находясь на панели управления GMB, перейдите на вкладку «Сообщения». Оттуда вы можете создать сообщение «Предложение» или «Что нового».

Если вы просто объявляете о новом продукте или услуге, вы можете написать сообщение «Что нового». Просто помните, что сообщения в Google Мой бизнес истекают каждые семь дней, поэтому вам нужно будет делать репост. С другой стороны, если вы проводите специальную вводную сделку, лучше всего подойдет сообщение «Предложение», поскольку вы можете установить временные рамки. Независимо от того, какой тип сообщения вы используете, обязательно включите изображение и призыв к действию.

Вы также можете продвигать свой новый продукт / услугу, загружая его фотографии в свой бизнес-профиль через вкладку «Фото» на панели инструментов GMB, а также добавляя его в качестве нового элемента на вкладке «Продукты / услуги».

Если возможно, вы можете даже опубликовать ответы на часто задаваемые вопросы о новом продукте или услуге в разделе вопросов и ответов своей учетной записи Google Мой бизнес.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода продвижения:

4. Проведите конкурс в социальных сетях

Конкурсы

в социальных сетях - это интересный и простой способ наладить контакт с клиентами и привлечь больше поклонников / подписчиков и потенциальных клиентов для вашего бизнеса.Конкурсы Facebook собирают в среднем 34% новых клиентов на кампанию, что является отличным способом борьбы с низким органическим охватом платформы.

Что касается позиционирования, то победители вашего розыгрыша в Facebook или Instagram должны получить возможность первыми получить в свои руки ваше новое предложение и получить его бесплатно или со скидкой.

Источник изображения

Обязательно объявляйте контент по всем своим маркетинговым каналам, а не только по социальной платформе, которую вы используете для запуска основной кампании.Сюда входят другие ваши каналы в социальных сетях, ваш веб-сайт, информационные бюллетени по электронной почте и даже платная реклама.

Помимо увеличения интереса и покупателей к вашему новому предложению, более активное взаимодействие с вашей учетной записью в социальных сетях, вероятно, приведет к увеличению посещаемости вашего веб-сайта, привлечению новых клиентов к вашему бизнесу и созданию забавных средств связи с вашей аудиторией. .

5. Расскажите о себе по электронной почте

Знаете ли вы, что 82% потребителей открывают электронные письма от предприятий и что 76% подписчиков по электронной почте совершили покупки с помощью маркетингового сообщения электронной почты? Электронная почта - отличный канал для распространения информации о вашем новом продукте / услуге.Кроме того, это отличный стимул для регистрации подписчиков.

Вы можете запустить кампанию по электронной почте, посвященную этому новому предложению, возможно, даже в виде серии электронных писем, накапливающихся до дня запуска. Или вы можете объявить об этом как о главном элементе вашего следующего информационного бюллетеня по электронной почте. Это электронное письмо может быть адресовано вашей широкой аудитории или, в поддержку метода № 2, это может быть эксклюзивное предложение для подписчиков или клиентов.

Несколько советов по электронному маркетингу:

  • Больше внимания уделяйте преимуществам / конечной ценности нового продукта, чем его характеристикам
  • Выделите предложение в теме сообщения
  • Используйте прехедер для дальнейшего увеличения открываемости

Для получения дополнительной информации о том, как объявить о своем новом продукте через этот проверенный маркетинговый канал, перейдите в наш пост: Как писать рекламные электронные письма (с примерами)

6.Написать сообщение в блоге

При продвижении вашего нового продукта или услуги у вас может не быть целевой страницы, на которую клиенты или подписчики могли бы перейти. В конце концов, ваше новое предложение может быть просто обновлением существующей платформы или учетной записи. В этом случае ваша цель может состоять не в том, чтобы привлечь больше клиентов, а в том, чтобы привлечь существующих клиентов или повторно привлечь неактивных клиентов.

Написание сообщения в блоге о недавно запущенном элементе - отличный способ углубиться во все детали, функции и преимущества, которые вы в противном случае включили бы на целевую страницу, и вы можете поделиться ссылкой на сообщение в блоге через свой электронные письма или каналы социальных сетей.

Пример запуска нового продукта через сообщение в блоге от emma.

Даже если у вас есть целевая страница, сообщение в блоге по-прежнему является отличным каналом для распространения информации о вашем новом предложении и предоставляет вам широкие возможности для ссылки на целевую страницу. Еще несколько примеров сообщений в блогах, рекламирующих новые продукты или услуги, вы можете найти в некоторых из наших прошлых публикаций:

7. Проведите мероприятие

События

не только вдохновляют клиентов вашим новым продуктом или услугой, но также могут привлечь новых потенциальных клиентов, лично взаимодействуя с вами или другими сотрудниками вашего бизнеса - отличный способ привлечь их в качестве клиентов.

События не должны быть модными и суперорганизованными; что-то столь же простое, как день открытых дверей или информационная сессия, подойдет для таких мест, как салоны, фитнес-центры, студии йоги, спа и розничные магазины. Если ваш бизнес находится в месте с другими местными предприятиями, вы можете работать вместе, чтобы получить тротуар распродажи или открытый дом, чтобы привлечь еще больше людей.

Во время пандемии виртуальные мероприятия по-прежнему служат эффективным инструментом продвижения. Вы могли бы:

  • Проведите сеанс Facebook Live, демонстрирующий продукт и выделяющий его функции.
  • Запустите интерактивные или записанные вопросы и ответы о самом продукте.
  • Сосредоточьте мероприятие вокруг влиятельного лица, имеющего опыт работы с вашим новым продуктом или услугой, с обещанием представить новое предложение в конце.

Виртуальный, эксклюзивный тренинг для клиентов по новой версии Salesforce

8. Предложите бесплатное обновление

Если ваш бизнес ориентирован в большей степени на услуги, чем на продукты, например салон, спа, фитнес-центр или консалтинговый бизнес, вы можете предложить клиентам обновление, чтобы опробовать вашу новую услугу.Продвигаете новый вид массажа или ухода за лицом в вашем спа? Обеспечьте бесплатное (но, возможно, временное) обновление для существующих клиентов, чтобы попробовать его. Расширяете предложения вашего агентства по контекстной рекламе? Добавьте новую услугу в пакеты существующих клиентов по прежним ценам. Другой вариант - предложить бесплатную доставку вашего нового продукта в течение ограниченного времени.

9. Разрешить замену

Если ваш новый продукт, по сути, является обновлением старого, рассмотрите возможность программы обмена. Рекламные акции по обмену эффективны, потому что потребители с большей вероятностью купят новый продукт, используя токен или кредит, который у них уже есть (в данном случае продукт, которым они владеют).Вы также можете перепродать старые обменные товары (при условии, что они находятся в достаточно хорошем состоянии) или использовать их для будущих раздач.

10. Делитесь отзывами покупателей

Один из лучших способов продвигать новый продукт или услугу - позволить вашим клиентам продвигать их для вас. Если вы воспользуетесь некоторыми из ранее упомянутых идей (например, предложите обновление или бесплатную пробную версию), вы можете попросить их написать онлайн-обзор новой услуги или предоставить материалы для отзыва.

Источник изображения

Обзоры и отзывы будут неоценимы при развертывании продукта для более широкой аудитории.В конце концов, 84% потребителей доверяют онлайн-отзывам не меньше, чем личным рекомендациям.

11. Опубликовать в социальных сетях

Если вы используете любую из упомянутых выше тактик для продвижения своего нового продукта или услуги, обязательно распространяйте информацию о своих сделках и предложениях через свои учетные записи в социальных сетях (как это делали многие компании в приведенных выше примерах). Это простой способ охватить вашу аудиторию, и ваши подписчики могут легко поделиться вашим постом в своих профилях. Еще одно преимущество заключается в том, что клиенты / потенциальные клиенты могут задавать вопросы о продукте в разделе комментариев.Их вопросы и ваши ответы могут служить обычным FAQ. Сообщение может содержать ссылку на целевую страницу или сообщение в блоге с дополнительной информацией.

Если у вас есть нишевая аудитория или лояльные подписчики, вы также можете использовать собственный хэштег в своем рекламном посте. Это не только расширит охват ваших кампаний, но также может вдохновить клиентов делиться сообщениями и изображениями в своих учетных записях с использованием настраиваемого хэштега. И вы знаете, что это означает: контент, создаваемый пользователями, который затем можно использовать, чтобы еще больше людей опробовали вашу новую услугу или продукт!

12.Запустить рекламу в Facebook

С 1 миллиардом активных пользователей в день, реклама в Facebook открывает широкую базу людей, которые будут заинтересованы в вашем новом продукте или услуге. Реклама в Facebook особенно полезна, потому что персонализированные данные, добровольно предоставляемые через профили пользователей, обеспечивают невероятно конкретную целевую аудиторию. Вы можете учитывать пол, возраст, местонахождение, интересы, семейное положение, профессию и многое другое, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств. Также есть несколько вариантов для типа объявления, бюджета и продолжительности кампании, поэтому вы можете достичь своих целей по средствам.

Чтобы получить дополнительную помощь по рекламе в Facebook, воспользуйтесь тремя ресурсами:

Как лучше всего продвигать свой новый продукт или услугу?

Наилучший способ продвижения вашего нового продукта или услуги будет зависеть от того, какие каналы посещает ваша аудитория и каково ее поведение в сети. В любом случае вам следует использовать несколько каналов и перекрестное продвижение. Чем более связным и последовательным будет ваш обмен сообщениями и чем больше ваша аудитория узнает об этом, тем большего взаимодействия вы можете ожидать.Попробуйте описанные выше стратегии, чтобы получить желаемые результаты от следующего выпуска продукта, обновления программного обеспечения или предложения новых услуг.

Как эффективно задействовать ядро ​​

Меня часто спрашивают, почему так важно задействовать ядро ​​во время тренировки, поэтому я решил, что пора написать об этом пост.

Если погрузиться прямо в него, ваши основные мышцы являются основой всех движений, поэтому важно, чтобы вы овладели межсегментарной стабилизацией, что на самом деле просто означает способность сокращать ваши более глубокие основные мышцы в нужное время с соответствующим напряжением.

Как правильно задействовать основные мышцы?

В этом определенно есть искусство - и, к сожалению, не существует одного метода, который подходит для всех, - но есть несколько общих стратегий, которые мы ежедневно используем в BIM, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою работу.

Первый шаг к поддержанию активности ядра - это, что неудивительно, понимание того, чем вы занимаетесь.

Ваш более глубокий основной комплекс включает:

  • Поперечная мышца живота
  • Тазовое дно
  • Диафрагма
  • И ваши глубокие стабилизаторы позвоночника: multifidus, illicostalis и longissimus

В то время как ваш поверхностный основной комплекс включает:

  • Ваши внутренние косы
  • Наружные косые дуги
  • Прямая мышца живота
  • И ваш latissiusm dorsi (или lats)

Чтобы не утомлять вас полностью, я не буду вдаваться в подробности о том, что делает каждая мышца и как каждая из них способствует общей стабильности вашего кора. Я, однако, подчеркну тот факт, что ваш более глубокий основной комплекс часто представляет собой группу, в которой многие люди теряют силы или просто перестают взаимодействовать. В связи с этим стоит выделять время на несколько утренних занятий в неделю - или перед каждой тренировкой - для выполнения некоторых низкоуровневых активаций кора, чтобы убедиться, что вы можете эффективно задействовать эти мышечные волокна. Вот как »

Шаг 1. Установка нейтрального положения позвоночника

Установление нейтрального положения позвоночника важно и у всех может быть разное.Обычно вы знаете, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, когда находитесь в положении, в котором ваше тело чувствует себя наиболее комфортно, так как вы должны уметь сохранять эту позу (удобно) в разных положениях.

Установление нейтрального позвоночника состоит из двух компонентов:

    • Настройка таза
    • Установка положения ребер

В BIM мы находим, что самый простой способ найти свою нейтральную позу - это лежа на спине или лежа на спине с согнутыми коленями.Так что попробуйте и посмотрите, что кажется правильным.

Шаг 2. Установите таз в нейтральное положение

Лучший способ привести таз в нейтральное положение - это выполнить несколько наклонов таза, затем перейти от дуги (или наклона кпереди) примерно до половины вниз - или просто остановиться в той точке, которая кажется наиболее удобной для вашего позвоночника. Видео ниже даст вам лучшее представление о том, что я имею в виду под этим.

Примечание: Важно перейти от изгиба к нейтральному, так как это поможет вам правильно задействовать глубокие мышцы живота.

Шаг 3 - Установка ребер

Самая эффективная причина для того, чтобы поставить ребра, - это потянуть их вниз к пупку. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду под этим.

Углубление ребер может быть сложной задачей, если у вас ограниченная подвижность грудной клетки, плохой режим дыхания или слабые внешние косые мышцы живота. В BIM мы находим самый простой способ научиться правильно выполнять это движение - взорвать воздушный шар - это звучит странно, я знаю, но просто поверьте мне, это работает.

Если вы новичок в этой концепции, то практика нейтрального положения позвоночника и ребер при естественном дыхании - предпочтительно диафрагмальном - в этой позе может показаться вам немного трудной. Но убедитесь, что вы освоили это, прежде чем двигаться дальше. Как только вы это сделаете, вы можете начать прогрессировать с помощью небольших движений.

Вот три, которые вам стоит попробовать:

Подъем ног с помощью штифта через бедра

Раскладушки боковые

4-точечный подъем на коленях с противоположной стороны коленоподъемника

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений вы должны почувствовать низкий уровень активации.Я полагаю, что именно Майк Робертсон использовал аналогию, сравнивая задействование ядра с регулятором громкости, который идет от уровня 1 до уровня 10. Поднимаете ли вы 400 фунтов или поднимаете чемодан весом 80 фунтов, вам понадобится мощный brace - или, как выразился бы Майк, увеличьте громкость до уровня 9-10.

Однако, если вы выполняете упражнение, требующее меньше усилий и усилий, например, раскладушку, нет необходимости в таком прочном бандаже. На самом деле, вы, вероятно, никогда не почувствуете усталости в нижней части живота во время этих упражнений.Вместо этого все, что вам нужно, это активация.

Часто люди говорят мне, что упражнение, которое я им предлагаю, «слишком легкое» или что они «ничего не чувствуют». Если вы обнаруживаете то же самое, когда тренируетесь, это на самом деле хорошо, поскольку это означает, что вы эффективно задействуете группу мышц, которую тренируете.

Если упражнение или движение «простое» или «легкое», вы должны суметь его выполнить правильно и почувствовать, как ваши мышцы задействуются довольно легко.Проблема не в простоте упражнения; на самом деле проблема заключается в отсутствии связи с вашей глубокой мускулатурой и вашей неспособности задействовать эти мышцы при необходимости. Я уверен, что если вы будете выполнять вышеуказанные упражнения в течение одной недели, вы начнете чувствовать, что задействованы нужные мышцы, и поймете, о чем я говорю.

Тем не менее, я рекомендую вам ежедневно выполнять некоторые упражнения для активации кора низшего уровня (или как часть вашей разминки), а затем применять принципы эффективно задействованного кора и применять их к своим более крупным движениям и / или на протяжении всей тренировки. день.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете, что приведет к увеличению активации мышц в этой области и более эффективному таймингу и последовательности упражнений.

Если вам нужна индивидуальная помощь в укреплении мышц кора, закажите у нас бесплатную оценку физической формы, чтобы начать работу.

10 профессий, которые могут скоро исчезнуть

Технологический прогресс, молниеносно меняющий мир, считается лучшим. Однако в любой революции есть масса отрицательных сторон.Скоро в истории могут уйти целые профессии и отрасли, и миллионы людей потеряют работу. Специалисты, какие районы подвержены риску », некоторые филиалы должны работать сейчас, чтобы завтра не остаться безработными, и какой квалификации будет у студентов что угодно, кроме бедности и разочарований, - в материале« URA.Ru »

Специалисты по погрузочно-разгрузочным работам

Мастеров, выпускающих детали массового производства, ждет непростое будущее. С развитием технологий 3D-печати скоро машинный труд станет намного дешевле и эффективнее человеческого.Сейчас в России работают сотни компаний, производящих объемные детали не только из пластика, но и из металла.
В ближайшее время, как полагают специалисты, эта технология получит и массовое производство. Современная машина из-за своей скорости, невысокой стоимости и меньшего количества брака может обойти даже опытных Тернер и Миллер.

Турагент

На сегодняшний день образование в сфере сервиса и туризма - пустая трата денег. Сейчас, говорят аналитики, все больше и больше людей покупают билеты, бронируют туры, Пайпер строит отели и туристические маршруты через Интернет.Онлайн-сервисы с каждым днем ​​становятся проще и понятнее.
В конце концов, туристический агент не нужен даже в роли советника. Современный турист уже давно пользуется отзывами и рекомендациями других путешественников в Интернете.

Переводчик

Профессия, казавшаяся гарантом стабильного высокого заработка, стремительно умирала. Для все большего числа людей знание одного или двух иностранных языков становится нормой. При этом из-за огромного разнообразия образовательных программ, курсов и услуг зарплаты специалистов в этой сфере не растут.
Еще одна опасность - в технологиях: уже есть приложения для смартфонов, позволяющие за считанные секунды проанализировать устную речь говорящего и перевести ее в печатный текст на другом языке. В конечном итоге такие технологии будут развиваться и совершенствоваться.

Водитель автомобиля

Интернет-гигант Google уже несколько лет тестирует систему управления беспилотными транспортными средствами. Вслед за калифорнийской корпорацией исследования в этой области начали Toyota, Volvo, Tesla. Каждый день сотни машин без пилотов едут по рельсам рядом с удивленными водителями.Уцелевший прогресс - скорое исчезновение таких профессий, таксист и водитель общественного транспорта.
В чуть более отдаленном будущем - разрушение школ и сокращение большей части ГИБДД. В мире, где автомобили будут управляться компьютером, люди с полосатыми палками не понадобятся.

Библиотекари и архивисты

Библиотека в уже знакомом нам виде уходит в небытие. Люди редко ищут книги в пыльных каталогах и копируют нужную информацию из энциклопедий в свои заметки.Объем литературы в оцифрованном варианте постоянно растет, соответственно, поиск книг часто сводится к нажатию нескольких клавиш, и потребность в специалистах пропадает. Аналогичная история с архивистами: чем дальше процесс оцифровки документов, тем меньше потребность в ответственном человеке.

Курьер и почтальон

Профессии, существовавшие веками, доживали свои последние дни. Спустя несколько лет шутки о «Почте России» могут сбить с толку молодежь, так как сама отрасль рискует исчезнуть.Текущая тенденция - это доставка посылок и покупок напрямую, от человека к человеку, без посредников. Причем доставка будет отдана дронам, не желающим зарабатывать ученикам.
В этом году первые почтовые квадрокоптеры, успешно протестированные в США,

Как начать выступление или презентацию с эффектом?

13 января 2016 г.

Как начать выступление или презентацию эффектно?

Подумайте, как вы обычно начинаете выступление или презентацию.Вы начинаете с одной из этих строк ?:

- Привет, меня зовут ... и я здесь, чтобы поговорить о ...

- Прежде чем я начну, я хочу представиться ...

- Спасибо всем, что пришли, я очень доволен быть здесь…

Если вы сделаете это, вы потратите зря самую важную часть своей речи или презентации.

Вместо этого воспользуйтесь одним из четырех рекомендуемых нами способов начать разговор:

Почему? Потому что зрителей формируют впечатление за секунды .Они быстро решают, обращать внимание или нет. Вот почему так важно сразу зацепить вашу аудиторию . А для лидера жизненно важны хорошие коммуникативные навыки.

Кроме того, психологи продемонстрировали феномен, известный как эффект первичности. Ваша аудитория с большей вероятностью запомнит первые кусочки информации, которую услышит. Поэтому работайте со спичрайтером, который поможет вам добиться желаемого результата.

Избавьтесь от дурной привычки слабого начала.

Четыре эффективных способа начать речь или презентацию:

1. Расскажите историю
2. Задайте вопрос
3. Опишите сценарий
4. Сделайте что-нибудь неожиданное

Как начать выступление или презентацию - Вариант 1. Расскажите историю

Есть небольшой анекдот, которым вы могли бы начать? По возможности используйте местный или тематический ракурс. Ваша аудитория будет знать, что вы подготовили для них свой доклад. Это также поможет вам сохранить свежесть, особенно если вы произносите одно и то же выступление или презентацию несколько раз.

Или, возможно, вы могли бы держать свою аудиторию в напряжении с помощью одного простого трюка:

  • Начните рассказ в начале выступления или презентации.
  • Перейти к основной части вашего выступления
  • Вернитесь и завершите свой рассказ ближе к концу выступления.

Посмотрите эту технику в действии: Посмотрите, как дизайнер Данит Пелег начинает свою речь с короткого анекдота, который задает сцену.

Как начать выступление или презентацию - Вариант 2: Задайте вопрос

Это может быть риторический вопрос , , чтобы заставить аудиторию задуматься, или , просящий аудиторию ответить , обычно поднимая руки, если к ним что-то относится.

В качестве альтернативы вы можете задать вопрос, на который будет отвечать ваш доклад. Работайте со своим тренером, чтобы найти лучшую технику для вас. Прочтите нашу статью об использовании мощного языка в своих выступлениях.

Посмотрите эту технику в действии: Вот как 17-летний Раймонд Ван, обладатель главного приза 2015 Intel Science and Engineering Fair, использует технику вопросов, чтобы начать свое выступление на TED.

Как начать выступление или презентацию - Вариант 3: Опишите сценарий

Этот метод сочетает в себе первые два подхода.Вы устанавливаете сцену, а затем побуждаете аудиторию представить, что они будут делать или думать в этих обстоятельствах. Сценарии - эффективный способ продемонстрировать актуальность абстрактных тем для жизни аудитории.

Для использования этой техники:

  1. Приведите повседневный пример.
  2. Заставить аудиторию обдумать свою точку зрения
  3. Тогда намеревался изменить или оспорить это.

Посмотрите этот метод в действии: См. Менеджер отдела кадров UPS, Регина Хартли, начинает свою презентацию с изложением сценария.

Как начать выступление или презентацию - Вариант 4: Сделать что-нибудь неожиданное

Будут ли у вашей аудитории определенные ожидания в отношении вас или вашего выступления еще до того, как вы начнете? Затем начните с чего-нибудь неожиданного - или даже шокирующего - чтобы заставить их пересмотреть свои предвзятые идеи.

То, как вы это делаете, должно соответствовать , чтобы не быть бесполезным. Когда все сделано хорошо, оно может быть незабываемым, потенциально юмористическим и даже замечательным - когда зрители делились бы и переживали свои реакции впоследствии.Возможно, ваш тренер найдет способ выделить ваше выступление.

Посмотрите эту технику в действии: Наш последний пример - Мохаммед Кахтани, победитель чемпионата Toastmasters Championship 2015 года. Посмотрите, как он начинает провоцирующую на размышления речь о силе слов.

Конечно, большинство людей, которые хорошо говорят, когда-то работали с коучем. Если вам нужна помощь в выборе хорошего тренера по публичным выступлениям, прочтите наше руководство по выбору тренера по публичным выступлениям
Позвоните нам сегодня

Начните свой путь к навыкам публичных выступлений мирового класса прямо сейчас

Во-первых, загрузите нашу бесплатную электронную книгу o Начните свой путь к тому, чтобы стать сильным докладчиком.

Начните улучшать свои публичные выступления уже сегодня

Вам нужна помощь с выступлением или презентацией?

В Benjamin Ball Associates мы можем помочь вам создать убедительный доклад с сильными первыми впечатлениями. И мы научим вас действовать четко, уверенно и эффективно.

Позвоните Луизе по телефону 020 7018 0922 или напишите по электронной почте [email protected]

Узнайте больше и обсудите предстоящее выступление или презентацию.

Мы поможем вам стать намного лучше в публичных выступлениях.

Позвоните нам сегодня

Дополнительные ресурсы для улучшения ваших публичных выступлений

Выдержка из речи Барака Обамы «слова, просто слова» События ратуши - пять способов их улучшить Как представить многоязычной аудитории Как использовать хороший язык тела в разговоре Logos Ethos Pathos - три убедительных призыва Как выбрать тренера по публичным выступлениям Почему бухгалтеры теперь всегда хорошие спикеры Избавьтесь от словесных клещей umms and errs Как закончить свои выступления мощно Анализ Боба Гелдофа как спикера Советы по публичным выступлениям Как говорить как TED Улучшите свой публичный язык тела Курс коучинга публичных выступлений

Улучшить мои публичные выступления

Пожалуйста, поделитесь этим постом, если он вам нравится:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Вас также может заинтересовать.