Мышцы живота боковые: МЫШЦЫ ЖИВОТА ЧЕЛОВЕКА боковой, передней и задней стенки, их функции, иннервация (Таблица)

МЫШЦЫ ЖИВОТА ЧЕЛОВЕКА боковой, передней и задней стенки, их функции, иннервация (Таблица)

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение	Иннервация
Мышцы боковой стенки живота
1. Наружная косая мышца живота (m.obliquusexternusabdominis)	боковая поверхность 8 нижних ребер	гребень подвздошной кости, лобковый симфиз, белая линия живота	при одностороннем сокращении – вращает туловище в противоположную сторону, двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночник	межреберные артерии (ветви грудной аорты), поясничные артерии (ветви брюшной аорты)	межреберные нервы и ветви поясничного сплетения
2. Внутренняя косая мышца живота (m.obliquusinternusabdominis)	гребень подвздошной кости, паховая связка	хрящи нижних 3-4 ребер, белая линия живота	при одностороннем сокращении – вращает туловище в свою сторону, при двустороннем – опускает ребра и сгибает позвоночник	———	———
3. Поперечная мышца живота (m. transversusabdominis)	хрящи 6 нижних ребер, грудо-поясничная фасция,	белая линия живота	уплощает стенку живота, при двустороннем сокращении уменьшает размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)	————	———-
Мышцы передней стенки живота
1. Прямая мышца живота (m. rectusabdominis)	хрящи 5-7 ребер, мечевидный отросток грудины	лобковый гребень и лобковый симфиз	наклоняет туловище вперед, поднимает таз при фиксированной грудной клетке	———	———-
Мышцы задней стенки живота
1. Квадратная мышца поясницы(m.quadratus lumbocum)	подвздошный гребень	12 ребро, поперечные отростки 3-4 верхних поясничных позвонков	участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба, при двустороннем   сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении	поясничные артерии (ветви брюшной аорты)	———

Анатомия мышц живота

Привет! Мои постоянные читатели упрекают меня в том, что я сначала разбираю топографию какой-либо области, а только потом создаю статью об отдельных структурах, которые эту область формируют. Это разумная критика — сначала должна идти нормальная анатомия, и только потом — топографическая.

Посему, перед тем, как разбирать топографию живота, мы сначала разберём мышцы, которые ограничивают и укрепляют область живота. Как всегда, прежде всего мы поработаем с классификацией.

Мышцы живота делятся на три группы:

В большинстве источников (например, в учебнике Сапина) эти группы также называют следующим образом:

• Мышцы, формирующие переднюю стенку живота;
• Мышцы, формирующие боковые стенки живота;
• Мышцы, формирующие заднюю стенку живота.

Это синонимы, вы можете запомнить любой вариант из этих двух.

 

Мышцы, формирующие переднюю стенку живота

1.Прямая мышца живота (musculus rectus abdominis). С качественным трупным материалом в моём университете не заладилось, поэтому впервые эту мышцу я увидел во время операции (это был третий курс, кажется). Она выглядит как довольно широкий ремешок, который протягивается строго вертикально через весь живот.

Точнее, два широких ремешка, ведь мышца парная.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками (intersectiones tendinae), которые расположены поперёк волокон мышцы. Вы можете увидеть белые поперечные полоски на обеих иллюстрациях.  Именно эти перемычки формируют «кубики», которые хорошо заметны у атлетически сложенных людей.

Прямая мышца живота заключена во влагалище (vagina musculi recti abdominis), которое состоит из апоневрозов мышц латеральной стенки живота.

Начало: лобковая кость, промежуток между лобковым сифизом и лобковым бугорком.

Прикрепление: передняя поверхность мечевидного отростка грудины; наружная поверхность хрящей 5-7 (включительно) рёбер.

Функция: сгибает позвоночник, при зафиксированной грудной клетке (например, повиснув на турнике) поднимает таз.

 

2.Пирамидальная мышца (musculus pyramidalis)

Это довольно маленькая мышца, её не всегда удаётся рассмотреть. Чтобы её увидеть, необходимо искать небольшую мышцу треугольной формы в лобковой области. На рисунке выше, на котором мы отмечали прямую мышцу живота, мы можем найти и пирамидальную мышцу:

Начало: лобковая кость, кпереди от начала прямой мышцы живота;

Прикрепление: нижний отдел белой линии живота;

Функция: натягивает белую линию живота.

Особенность: мышца является рудиментарной. По данным учебника Сапина, пирамидальная мышца может вовсе отсутствовать.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

 

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время.

Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

 

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

 

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

 

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

• Горизонтальное расположение пучков;
• Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

 

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

 

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

---

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

 

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

 

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

 

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

 

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

 

Мышцы, формирующие заднюю стенку живота

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

 

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к  поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:

---

Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

• Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
• Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
• Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.

---

Латинские термины из этой статьи:

• Musculus rectus abdominis;
• Intersectiones tendinae;
• Vagina musculi recti abdominis;
• Musculus pyramidalis;
• Musculus obliquus externus abdominis;
• Linea alba;
• Musculus obliqus internus abdiminis;
• Linea semilunaris;
• Musculus quadratus lumborum.

 

 

ПОХОЖИЕ ПОСТЫ

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

• На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
• Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
• Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.  Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

 

Мышцы живота

Для эффективного перемещения тела в воде требуются скоординированные движения рук и ног. Основу им дает сильное туловище, и главную роль здесь играют хорошо развитые мышцы стенки брюшной полости. Помимо того что мышцы живота осуществляют связь между верхней и нижней частями тела, они также помогают выполнять повороты туловища вокруг продольной оси при плавании кролем на груди и спине и отвечают за волнообразные движения тела при плавании баттерфляем, брассом, а также под водой.

Стенки брюшной полости состоят из четырех парных мышц, соединяющих грудную клетку и таз. Эти мышцы можно разделить на две группы — передние и боковые, которые расположены симметрично. Передняя группа состоит из одной парной мышцы — прямой мышцы живота, которая делится на левую и правую половины и расположена вдоль средней линии тела. Боковые стенки брюшной полости образованы тремя парами мышц: наружной косой мышцей живота, внутренней косой мышцей живота и поперечной мышцей живота (рис. 5.1). В повседневной жизни и в спорте мышцы живота выполняют две основные функции. Во-первых, с их помощью совершаются сгибание (наклон вперед), наклоны в стороны и повороты вокруг продольной оси. Все эти движения являются результатом согласованного сокращения различных мышц живота или их групп.

Рисунок 5.1. Мышцы живота

Прямая мышца живота, начинающаяся от грудины и хрящей 5-го, 6-го и 7-го ребер, составляет наружный слой передней стенки брюшной полости. Ее мышечные волокна располагаются вертикально и крепятся в нижней части к лонному сочленению и лобковой кости таза. Ее характерный и хорошо заметный рельеф («кубики» пресса) объясняется тем, что эта мышца со всех сторон окружена плотной соединительной тканью (так называемым влагалищем прямой мышцы живота), которая делит ее на части. Вертикальная перемычка, проходящая по средней линии тела, разделяет мышцу на две половины и называется белой линией. Сокращение верхних волокон прямой мышцы живота наклоняет туловище вперед. Если сокращаются и верхняя, и нижняя части мышцы, то таз притягивается к грудной клетке.

Мышцы второй группы, составляющие боковые стенки брюшной полости, располагаются в три слоя. Внешний образован наружной косой мышцей живота. Ее волокна начинаются от ребер (с 5-го по 12-е) и диагонально проходят к белой линии и тазу. Они имеют то же направление, что и пальцы рук, засунутые в боковые карманы брюк. Одностороннее сокращение этой мышцы поворачивает корпус в противоположном направлении вокруг продольной оси. Это значит, что при сокращении правой наружной косой мышцы живота корпус поворачивается влево. При двустороннем сокращении туловище наклоняется вперед.

Второй слой составляет внутренняя косая мышца живота. Направление ее волокон перпендикулярно наружной косой мышце живота. Она начинается от верхней части таза и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой широкую ленту плотной соединительной ткани, прикрепленную к средней и нижней частям позвоночника. Мышечные волокна направлены к белой линии. Одностороннее сокращение внутренней косой мышцы живота поворачивает корпус в ом же направлении, а двустороннее наклоняет его вперед. Самый глубокий и. трех мышечных слоев — поперечная мышца живота, которая названа так потому, что ее волокна пролегают горизонтально, охватывая брюшную полость по бокам. Она начинается от хрящей ребер с 5-го по 12-е, верхней части таза и пояснично-грудной фасции, а впереди соединяется с внутренней косой мышцей живота у белой линии. Сокращение поперечной мышцы живота не вызывает каких-то существенных движений тела, но совместно с другими мышцами живота стабилизирует его положение. Боковую группу мышц можно сравнить с корсетом, который позволяет туловищу поддерживать заданную позу.

Заметьте, что при выполнении многих упражнений из данной главы наряду с мышцами живота активизируются и другие, включая переднюю зубчатую мышцу, а также мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая мышца обычно выступает в роли стабилизатора положения лопатки, о чем говорилось в главе 3, однако она включается в работу при выполнении многих упражнений, направленных на проработку наружной и внутренней косых мышц живота. К числу двух главных мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, относятся прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. В главе 7 будет подробно рассказано о том, что в тазобедренном суставе эти мышцы могут сгибать как ногу, так и туловище. Все зависит от того, какая из частей тела находится в фиксированном положении.

Функции мышц живота можно определить как сгибающие, вращающие и стабилизирующие. К первым относятся прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота. Они играют существенную роль в плавании. Например, сгибание туловища при совершении поворотов в плавании осуществляется за счет верхней части прямой мышцы живота при поддержке ее нижней части и участии обеих косых мышц живота. Эти мышцы также отвечают за волнообразные движения тела при плавании баттерфляем, брассом или в подводной фазе заплыва. Помимо сгибания туловища, косые мышцы живота осуществляют его вращение. Сильные косые мышцы живота необходимы для быстрого прохождения открытых поворотов при плавании баттерфляем и брассом. Они также активно участвуют в колебаниях тела вокруг продольной оси, которыми сопровождается плавание кролем на груди и спине, и осуществляют прочную связь между движениями рук и ног. Как уже говорилось, они, подобно корсету, стабилизируют туловище, создавая таким образом фундамент, отталкиваясь от которого руки и ноги перемещают тело пловца в воде.

Включая упражнения на укрепление мышц живота в программу подготовки на суше, вы должны понимать, насколько важна правильная техника их выполнения. Чтобы заложить основы правильной техники, перед началом каждой тренировки необходимо приводить в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие туловище, как описано в главе 2. Главная цель состоит в том, чтобы с помощью мышц живота контролировать положение таза и нижнего отдела позвоночника. Лучше всего это делать лежа на спине, как, например, в исходном положении для первого упражнения данной главы. В таком положении нижняя часть спины и таз за счет попеременного сокращения мышц живота и мышц, сгибающих ноги в тазобедренном суставе, то прижимается к полу, то отрывается от него. После нескольких движений внимание концентрируется на фиксации таза и позвоночника в нейтральном положении. Лучше всего представить себе при этом мышцы живота в виде корсета и напрячь их таким образом, чтобы зафиксировать состояние. Приведение в рабочий режим мышц-стабилизаторов туловища должно производиться перед выполнением каждого упражнения на укрепление мышц живота, и это состояние необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Самый верный признак неправильного выполнения — прогибание или выгибание спины. Это указывает на то, что для поддержания положения тела вы пользуетесь не мышцами живота, а более сильными прямой мышцей бедра и подвздошно-поясничной мышцей.

Скручивание с опорой на ноги

Выполнение

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Колени согнуты, ноги всей ступней стоят на полу.

2. Напрягите мышцы живота, представив, что это корсет, фиксирующий положение туловища.

3. Поднимите плечи от пола на 15 сантиметров. Поясница при этом находится в фиксированном положении, сохраняя контакт с полом.

4. Поднимая плечи, протяните руки к коленям.

5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота (верхний отдел). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца.

Польза для плавания

Упражнение отлично учит тому, как использовать мышцы живота для придания правильного положения тазу и за счет этого откорректировать технику. В исходном положении можете поэкспериментировать с сокращением и расслаблением мышц живота, поднимая поясницу и опуская ее на пол. Найдя и закрепив в сознании правильное положение, вы всегда сможете почувствовать, если оно вдруг нарушится. Попросите кого-нибудь из коллег проследить за положением вашей спины. Если он сможет просунуть ладонь между полом и поясницей, значит, упражнение выполняется неправильно. Поднимая плечи, смотрите в направлении своих рук и коленей. Это создаст дополнительную нагрузку на верхний отдел прямой мышцы живота.

Непосредственная польза от упражнения заключается в укреплении стабилизирующих мышц туловища, что позволит избежать травм и уверенно принимать самое обтекаемое положение в воде. Проработка верхнего отдела прямой мышцы живота поможет также в выполнении закрытых поворотов при плавании кролем на груди и спине.

ВАРИАНТ

Скручивание с поднятыми ногами

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении оторвите ноги от пола. Следите за тем, чтобы поясница постоянно сохраняла плотный контакт с полом.

Упор лежа на предплечьях

Выполнение

1. Примите упор лежа, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Полностью выпрямите тело.

2. Выдержав в исходном положении 15 секунд, поверните тело перпендикулярно полу и обопритесь на одно предплечье.

3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Поверните тело в противоположном направлении и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, прямая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Упор лежа на предплечьях — отличный переходный этап от простого скручивания к более сложным упражнениям, целью которых является укрепление мышц живота и стабилизация нижней части туловища. Здесь тоже очень важно следить за правильным положением таза и спины. И в исходном, и в конечном положении тело должно представлять собой одну прямую линию от лодыжек до головы. Если таз начинает «проседать», необходимо напрячь мышцы живота. Также важно положение головы. Если она отклоняется от прямой линии, то становится намного труднее удерживать положение всего тела. По мере того как вы будете все увереннее выполнять упражнение, можно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе. Поставьте перед собой цель довести его до 30-5 секунд.

Это отличное упражнение учит использовать мышцы живота для поддержания таза и спины в нужном положении, что принесет пользу при плавании любым стилем, а также при выполнении стартов и поворотов.

Подъем ног и корпуса лежа

Выполнение

1. Лягте на пол, выпрямите тело и стабилизируйте его положение за счет напряжения мышц живота.

2. Одновременно отрывая от пола корпус и ноги, согнитесь в пояснице, вытяните руки вперед и достаньте ими до пальцев ног.

3. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская полностью на пол руки и ноги.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота (верхний и нижний отделы). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца.

Польза для плавания

Прямая мышца живота прорабатывается на протяжении всего упражнения, что приносит существенную пользу пловцам кролем на груди и спине, которые хотят повысить скорость прохождения поворотов. После каждого повторения следите за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено. Поднимайте руки плавно, чтобы они не оказывали помощь мышцам живота за счет махового движения. Для усложнения задания задержитесь в исходном положении на 3-4 секунды, не опуская полностью на пол руки и ноги.

«Ножницы»

Выполнение

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота.

2. Поднимите плечи на 10 сантиметров от пола, а ноги — на 30 сантиметров. Поясница плотно прижата к полу.

3. Держа прямые ноги на весу, в течение 60 секунд совершайте ими попеременные колебательные движения вверх и вниз.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота (верхний отдел), прямая мышца бедра.

Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.

Польза для плавания

К этому упражнению желательно переходить после уверенного освоения простого скручивания. Как и при скручивании, здесь особое внимание необходимо уделять тому, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если она начинает прогибаться, значит, мышцы живота не в состоянии удерживать ее в зафиксированной позиции и противостоять более сильным мышцам, сгибающим ногу в тазобедренном суставе. Добавление движений ног особенно полезно пловцам кролем на груди и спине.

Чтобы руки не помогали удерживать туловище в приподнятом положении, поднимите их на 2-3 сантиметра от пола.

ВАРИАНТ

«Ножницы» с вытянутыми над головой руками

Попробуйте, выполняя упражнение, вытянуть руки над головой. Это повышает сложность и делает упражнение более пригодным для пловцов. Повышенное внимание обращайте на то, чтобы поясница по-прежнему была плотно прижата к полу.

Скручивание на мяче

Выполнение

1. Лягте средней частью спины на мяч и выпрямите тело. Руки заложите за голову так, чтобы пальцы соприкасались, но не были сведены в «замок».

2. Поднимите плечи, подавая грудь вперед и вверх, но не сгибаясь в пояснице.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: прямая мышца живота.

Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра.

Польза для плавания

Поскольку в исходном положении плечи не имеют опоры, амплитуда движений увеличивается. Так вы сильнее нагружаете прямую мышцу живота, чем в других упражнениях, помещенных в данной главе. Тем ценнее это задание для пловцов брассом и баттерфляем, которым при плавании приходится совершать волнообразные движения телом.

При выполнении упражнения руки находятся за головой, но не помогают наклонять голову вперед. Положение тела на мяче не должно изменяться. Если таз откатывается назад, плечи автоматически приподнимаются, что мешает изоляции мышц живота. Старайтесь, чтобы бедра всегда были параллельны полу.

ВАРИАНТ

Скручивание на мяче с поворотом корпуса

Включение в упражнение поворотов корпуса смещает нагрузку с прямой мышцы живота на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Дополнительная польза заключается в том, что упражнение помогает пловцам кролем на груди и спине координировать движения рук и ног.

Скручивание на блоке

Выполнение

1. Встаньте на колени спиной к верхнему блоку. Согнув руки в локтях, возьмитесь за канатную рукоять блока над головой.

2. Не изменяя положения таза, наклонитесь вперед от поясницы, скручивая корпус.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Польза для плавания

Использование блока позволяет варьировать степень отягощения. В результате при выполнении упражнения акцент может смещаться с тренировки выносливости на развитие силы только за счет изменения веса и количества повторений. Это дает скручиванию на блоке преимущество перед многими другими упражнениями данной главы, эффективность выполнения которых зависит главным образом от собственного веса спортсмена. Совершаемые при этом действия близко напоминают движения пловцов кролем на груди и спине при выполнении закрытых поворотов. Вместе с тем более широкая амплитуда движений и переменная нагрузка делают упражнение полезным для всех стилей плавания.

Чтобы получить максимальную пользу, необходимо обращать внимание на технику движений скручивания, которые начинаются с верхней части туловища и лишь затем перехолят к сгибанию в пояснице. Избегайте соблазна помогать себе руками, поскольку в этом случае нагрузка смещается с мышц живота и создается ненужное напряжение в суставах и мышцах шеи.

Отклонение корпуса назад из положения сидя

Выполнение

1. Сядьте ровно на мяч, напрягите мышцы живота.

2. Медленно отклоните корпус назад под углом 45 градусов.

3. Поднимите руку над головой так, чтобы она составляла одну прямую линию с туловищем.

4. Не изменяя положения корпуса, опустите одну руку и поднимите вторую.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошпо-поясничная мышца.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Польза для плавания

Легко заметить, что это упражнение нацелено на усиление мышц, используемых в плавании на спине. Добавление поворотов корпуса, похожих на те, которые совершают пловцы на спине, создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Если поднимать обе руки одновременно, то акцент смещается на стабилизирующие мышцы туловища, которые используются для поддержания обтекаемого положения тела при стартах и поворотах.

Особое внимание следует обращать, во-первых, на сохранение напряжения мышц живота в ходе всего упражнения и, во-вторых, на то, чтобы движения были контролируемыми и совершались медленно.

Подъем ног сидя с поворотами корпуса

Выполнение

1. Сядьте ровно на пол, согнув ноги в коленях. Напрягая мышцы живота, отклоните корпус назад и поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола.

2. Поверните туловище в одну сторону, а затем быстро в другую. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

3. Продолжайте до тех пор, пока не выполните установленное количество повторений.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Дополнительные: большая поясничная мышца.

Польза для плавания

В упражнении прорабатываются главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, которые играют важную роль связующего звена для координации движений рук и ног в плавании кролем на груди и спине, особенно когда тело находится в вытянутом положении. Повороты корпуса очень напоминают движения, совершаемые при выполнении открытых поворотов в баттерфляе и брассе, поэтому данное упражнение могут использовать и представители этих стилей плавания, которые хотят повысить скорость прохождения поворотов и отталкивания от стенки.

Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы живота, набивной мяч следует держать обеими руками у груди. Если вы попытаетесь вытянуть руки с мячом в направлении поворота и тем более дотронуться им до пола, то в игру вместо мыши живота вступают мышцы плечевого пояса.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке

Выполнение

1. Встаньте на колени боком к верхнему блоку так, чтобы его рукоятка находилась у вас сбоку и сзади за плечом.

2. Повернувшись всем корпусом к блоку, возьмитесь за рукоятку двумя руками.

3. Движение должно происходить за счет сокращения мышц живота. Руки служат лишь продолжением туловища.

4. Дугообразным движением прямых рук потяните за рукоятку в сторону противоположного колена.

5. Вернитесь в исходное положение, повторяя все движения

в обратном порядке.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Польза для плавания

Поскольку в исходном положении тело и руки выпрямлены, упражнение помогает пловцам развивать мышцы, которые используются в начальной стадии гребка во всех четырех стилях плавания. Особенность задания заключается в том, что в нем наряду с мышцами живота задействованы также широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, что заставляет координировать их действия. Координация, в свою очередь, позволяет спортсменам с максимальной эффективностью использовать усилия рук, базирующиеся на сильных мышцах туловища.

При выполнении упражнения голова должна следовать за руками. Это позволяет увязать движения рук и корпуса. В противном случае возникает риск, что максимум усилий будет приходиться на руки, а не на мышцы живота, что лишает упражнение смысла.

«Каток»

Выполнение

1. Встаньте на колени перед мячом и обопритесь на него предплечьями.

2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении.

3. Медленно катите мяч предплечьями вперед, одновременно разгибая ноги в коленях.

4. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Дополнительные: широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Упражнение, направленное на укрепление мышц туловища, особенно полезно для пловцов брассом. Оно помогает увереннее чувствовать себя, когда тело находится в вытянутом положении перед началом греб-ковой фазы. Кроме того, прорабатываются мышцы живота, участвующие в волнообразных движениях тела в брассе и баттерфляе.

Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо предварительно стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Опускание таза и выгибание спины являются признаком того, что контроль за положением тела утерян. Сложность можно увеличить или уменьшить за счет начального положения предплечий на мяче. Если предплечья больше разведены и опушены по отношению к полу, сложность возрастает, потому что в этом случае вы сможете откатить мяч дальше вперед.

Повороты корпуса лежа на мяче

Выполнение

1. Сядьте на мяч и, перекатываясь по нему спиной, примите позу моста с опорой на среднюю часть спины, чтобы шея и плечи находились в безопорном положении.

2. Держа бедра горизонтально и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поверните туловище в сторону.

3. После короткой паузы проделайте упражнение в противоположную сторону.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Повороты корпуса очень полезны для укрепления косых мышц живота, которые представляют собой связующую опору для движений рук и ног, используемых в плавании кролем на груди и спине. Кроме того, вырабатывается умение осознавать и контролировать положение тела. Это может помочь пловцам на спине, излишне поднимающим таз во время плавания.

Амплитуда вращения корпуса зависит от способности сохранять положение таза. Поворачивать туловище можно только до того момента, пока сохраняется контроль над положением бедер и таза. Тем, кто только осваивает упражнение или имеет слабые мышцы туловища, лучше совершать повороты с малой амплитудой и сосредоточиться главным образом на сохранении правильного положения тела в течение 60 секунд. По мере приобретения опыта можно переключиться на более интенсивные повороты.

Обратное скручивание на мяче

Выполнение

1. Поместите ступни на мяч, а затем, переставляя руки, выпрямите тело, приняв, таким образом, исходное положение.

2. Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть тело в одну прямую линию от лодыжек до головы.

3. Напрягая мышцы живота, согните туловище и подтяните колени к груди.

4. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Прорабатываемые мышцы

Основные: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошпо-поясничная мыш ца.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Многим пловцам даже принятие исходного положения для этого упражнения покажется нелегкой задачей. Первым делом надо научиться удерживать вытянутое в одну линию тело на протяжении 60 секунд. Выработка этого умения поможет принимать обтекаемую позу и в воде. Включение в упражнение скручивающего движения смещает акценты с тренировки стабилизирующих мышц на укрепление прямой мышцы живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе (прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы). В результате налаживается взаимодействие и координация между мышцами-стабилизаторами и мышцами, сгибающими ногу в тазобедренном суставе, что непосредственно влияет на улучшение техники плавания брассом и баттерфляем.

ВАРИАНТ

Обратное скручивание на мяче с поворотом

Добавление поворотов туловища включает в работу наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Это изменение повышает эффективность упражнения, принося пользу также пловцам кролем на груди и спине.

Косые мышцы живота — как накачать?

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. Лягте боком на фитбол. Плечо, находящееся снизу должно быть на весу. Нижнюю ногу согните в колене и поставьте на пол, а верхнюю держите прямой и упритесь ею в пол. Шея должна быть прямой на уровне с корпусом, живот втяните. Нижней рукой обнимите себя или упритесь в пол. Скрутитесь корпусом вбок с помощью косых мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, после чего опускайтесь.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят. Удерживайте руки прямыми. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру. На вдохе — вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.

6. Повороты таза в висе на турнике

Подъем ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъеме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь. Поднимите повыше согнутые в коленных суставах ноги. Поворачивайте согнутые ноги поочередно в стороны. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

• бронхиальная астма, воспаление легких;
• нефроз, пиелонефрит;
• опущение внутренних органов малого таза;
• пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

• Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
• Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
• Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
• Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
• Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
. Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
2. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
3. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Мышцы живота боковой, передней и задней стенки, их функции, иннервация (Таблица)

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и верхним краем таза. Они окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Являются мышцами брюшного пресса, т.к. своим тонусом поддерживают на известной высоте внутрибрюшное давление, что имеет значение в удержании органов брюшной полости в определенном положении. При сокращении этих мышц уменьшается емкость брюшной полости, органы подвергаются сдавлению, что помогает их опорожнению (акт дефекации, мочеиспускания и родов).

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение	Иннервация
Мышцы боковой стенки живота
1. Наружная косая мышца живота (m.obliquusexternusabdominis)	боковая поверхность 8 нижних ребер	гребень подвздошной кости, лобковый симфиз, белая линия живота	при одностороннем сокращении – вращает туловище в противоположную сторону, двустороннее сокращение при укрепленном тазе тянет грудную клетку и сгибает позвоночник	межреберные артерии (ветви грудной аорты), поясничные артерии (ветви брюшной аорты)	межреберные нервы и ветви поясничного сплетения
2. Внутренняя косая мышца живота (m.obliquusinternusabdominis)	гребень подвздошной кости, паховая связка	хрящи нижних 3-4 ребер, белая линия живота	при одностороннем сокращении – вращает туловище в свою сторону, при двустороннем – опускает ребра и сгибает позвоночник	———	———
3. Поперечная мышца живота (m. transversusabdominis)	хрящи 6 нижних ребер, грудо-поясничная фасция,	белая линия живота	уплощает стенку живота, при двустороннем сокращении уменьшает размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)	————	———-
Мышцы передней стенки живота
1. Прямая мышца живота (m. rectusabdominis)	хрящи 5-7 ребер, мечевидный отросток грудины	лобковый гребень и лобковый симфиз	наклоняет туловище вперед, поднимает таз при фиксированной грудной клетке	———	———-
Мышцы задней стенки живота
1. Квадратная мышца поясницы(m.quadratus lumbocum)	подвздошный гребень	12 ребро, поперечные отростки 3-4 верхних поясничных позвонков	участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба, при двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении	поясничные артерии (ветви брюшной аорты)	———

Переднебоковая стенка живота — Мышцы

Брюшная стенка охватывает брюшную полость и может быть разделена на переднебоковой и задний отдел. Брюшная стенка:

• Образует прочную, но гибкую границу, которая удерживает внутренние органы брюшной полости в брюшной полости и помогает внутренним органам сохранять свое анатомическое положение против силы тяжести.
• Защищает внутренние органы брюшной полости от травм.
• Способствует интенсивному выдоху, подталкивая внутренние органы брюшной полости вверх.
• Участвует в любом действии (кашле, рвоте, дефекации), повышающем внутрибрюшное давление.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из четырех основных слоев (от внешнего к внутреннему): кожи, поверхностной фасции, мышц и связанной фасции, а также париетальной брюшины.

В этой статье мы рассмотрим анатомию переднебоковой брюшной стенки — ее мускулатуру, анатомию поверхности и клинические взаимосвязи.

---

Поверхностная фасция

Поверхностная фасция — это соединительная ткань .Состав этого слоя зависит от его расположения:

• Над пупком — единый лист соединительной ткани. Он переходит в поверхностную фасцию в других частях тела.

• Ниже пупка — разделен на два слоя; поверхностный жировой слой (фасция Кампера) и глубокий перепончатый слой (фасция Скарпы).
  • Поверхностные сосуды и нервы проходят между этими двумя слоями фасции.

Рис. 1. Слои переднебоковой брюшной стенки.Ниже пупка находятся два слоя поверхностной фасции — Кампера и Скарпа. [/ Caption]

---

Мышцы брюшной стенки

Мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на две основные группы:

• Плоские мышцы — три плоские мышцы, расположенные сбоку с обеих сторон живота.
• Вертикальные мышцы — две вертикальные мышцы, расположенные около средней линии тела.

Плоские мышцы

В брюшной стенке сбоку расположены три плоские мышцы, наложенные друг на друга.Их волокна проходят в разных направлениях, и пересекают друг друга, укрепляя стенку и уменьшая риск грыжи брюшного содержимого через стенку.

В переднемедиальной части брюшной стенки каждая плоская мышца образует апоневроз (широкое плоское сухожилие), покрывающий вертикальную прямую мышцу живота. Апоневрозы всех плоских мышц переплетаются по средней линии, образуя linea alba (волокнистая структура, которая простирается от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза).

Внешний наклонный

Наружная косая мышца — это самая большая и самая поверхностная плоская мышца брюшной стенки. Его волокна проходят в нижнемедиальном направлении.

• Прикрепления : берет начало от ребер 5–12 и входит в гребень подвздошной кости и лобковый бугорок.
• Функции : Контралатеральное вращение туловища.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11) и подреберный нерв (Т12).

Внутренний наклонный

Внутренняя косая коса лежит глубоко по отношению к внешней косой.Он меньше и тоньше по структуре, его волокна проходят над срединной частью (перпендикулярно волокнам внешней косой косы).

• Вложения : берет начало от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции и вставляется в ребра 10–12.
• Функции : Двустороннее сокращение сжимает живот, в то время как одностороннее сокращение ипсилатерально вращает туловище.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

Рис. 2. Мышцы переднебоковой брюшной стенки. Обратите внимание, как плоские мышцы образуют апоневрозы кнутри. [/ Caption]

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из плоских мышц с поперечно расположенными волокнами. Глубоко в этой мышце находится хорошо сформированный слой фасции, известный как поперечная фасция.

• Прикрепления : Возникает из паховой связки, реберных хрящей 7–12, гребня подвздошной кости и грудопоясничной фасции.Вставляется в суставное сухожилие, мечевидный отросток, белую линию и лобковый гребень.
• Функции : Сдавливание содержимого брюшной полости.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

---

Вертикальные мышцы

На средней линии переднебоковой брюшной стенки расположены две вертикальные мышцы — прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, расположенная по обе стороны от средней линии брюшной стенки.Он разделен на две части linea alba . Боковые границы мышц образуют отметку на поверхности, известную как linea semilunaris .

В нескольких местах мышца пересекается фиброзными полосами, известными как сухожильных пересечения. Сухожильные пересечения и белая линия дают начало «шести пакетам», наблюдаемым у людей с хорошо развитой прямой мышцей живота.

• Прикрепления : Берет начало от гребня лобка до того, как попасть в мечевидный отросток грудины и реберный хрящ 5-7 ребер.
• Функции : Помимо помощи плоским мышцам в сжатии внутренних органов брюшной полости, прямые мышцы живота также стабилизируют таз во время ходьбы и сжимают ребра.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (T7-T11).

Pyramidalis

Это небольшая треугольная мышца, находящаяся поверхностно от прямой мышцы живота. Он расположен снизу, его основание на лобковой кости , а вершина треугольника прикреплена к белой линии.

• Приложения : Берет начало от лобкового гребня и лобкового симфиза до того, как попасть в белую линию.
• Функции : Напрягает белую линию.
• Иннервация : Подреберный нерв (T12).

[старт-клиническая]

Тубус прямой кишки

Оболочка прямой мышцы живота образована апоневрозами трех плоских мышц и охватывает прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу.Он имеет переднюю и заднюю стенки на большей части своей длины:

• Передняя стенка образована апоневрозами внешней косой мышцы и половиной внутренней косой.

• Задняя стенка образована апоневрозами половины внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Примерно на полпути между пупком и лобковым симфизом все апоневрозы переходят к передней стенке влагалища прямой мышцы живота .На данный момент нет задней стенки влагалища; Прямая мышца живота находится в прямом контакте с поперечной фасцией .

Демаркационной точкой, где заканчивается задний слой влагалища прямой мышцы живота, является дугообразная линия .

[окончание клинической]

Анатомия поверхности

Многие органы брюшной полости можно пальпировать через брюшную стенку, или их положение можно визуализировать по поверхностным отметкам.

Пупок — наиболее заметная структура брюшной стенки и рубец на месте прикрепления пуповины. Обычно он располагается на полпути между мечевидным отростком и лобковым симфизом.

Прямая мышца живота дает отметины на животе. Боковая граница этой мышцы обозначена линией seamilunaris , изогнутой линией, идущей от 9-го ребра до лобкового бугорка. linea alba — это волокнистая линия, разделяющая прямую мышцу живота на две части.Он виден как вертикальная бороздка, идущая снизу от мечевидного отростка.

Брюшная полость — это большая область, поэтому она разделена на девять областей — они клинически полезны для описания локализации боли, локализации внутренних органов и описания хирургических процедур. Девять регионов образованы двумя горизонтальными и двумя вертикальными плоскостями:

• Горизонтальные плоскости:
  • Транспилорическая плоскость — на полпути между яремной вырезкой и лобковым симфизом, примерно на уровне L1 позвонка.
  • Межбубчатая плоскость — горизонтальная линия, проходящая между верхней частью правой и левой подвздошных гребней.
• Вертикальные плоскости — проходят от середины ключицы до середины паховой точки (на полпути между передней верхней подвздошной остью таза и лобковым симфизом). Эти плоскости представляют собой срединно-ключичные линии.

Рис. 3. Девять областей живота. [/ Caption]

[старт-клиническая]

Клиническая значимость: хирургические разрезы брюшной стенки

Средняя линия

Разрез по белой линии.Его можно удлинить на всю длину живота за счет изгиба вокруг пупка. Белая линия плохо васкуляризована, поэтому кровопотеря минимальна, а крупные нервы избегаются. Его можно использовать при любой процедуре, требующей доступа к брюшной полости.

Парамедиан

Подобен срединному разрезу, но выполняется латерально по отношению к белой линии, обеспечивая доступ к большему количеству латеральных структур (почки, селезенка и надпочечники). Этот метод ограничивает кровоснабжение и нервную систему мышц медиальнее разреза, что приводит к их атрофии.

Кочер

Разрез Кохера ③ начинается ниже мечевидного отростка и проходит снизу-латерально параллельно правому реберному краю. Он в основном используется для получения доступа при патологии желчного пузыря и / или желчного дерева.

Возможны две модификации и расширения разреза Кохера:

• Шеврон / разрез на крыше или модификация ④ — продолжение разреза на другую сторону живота. Может использоваться для эзофагэктомии, гастрэктомии, двусторонней адреналэктомии, резекции печени или трансплантации печени
• Mercedes Benz разрез или модификация ⑤ — разрез шеврон с вертикальным разрезом и прорывом мечевидного отростка.Он может использоваться по тем же показаниям, что и разрез Шеврона, однако обычно наблюдается при трансплантации печени.

Макберни

Разрез Макберни называется «решетчатым» разрезом, потому что он состоит из двух перпендикулярных линий, разделяющих волокна мышц, но не разрезающих их — это обеспечивает отличное заживление. Разрез Макберни выполняется в точке Макберни (1/3 расстояния между ASIS и пупком) и используется при открытой аппендэктомии.

Рис. 4. Распространенные разрезы брюшной полости. ① Срединный разрез, ② Парамедианный разрез, ③ Разрез Кохера, ④ Модификация крыши и ⑤ Модификация Mercedes Benz. [/ Caption]

[окончание клинической]

Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения размера грудной полости. Когда вы вдыхаете, ваша грудь поднимается, потому что полость расширяется. С другой стороны, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, потому что грудная полость уменьшается в размерах.

Изменение объема грудной полости при дыхании связано с попеременным сокращением и расслаблением диафрагмы (рис. 7.24). Он разделяет грудную и брюшную полости, в состоянии покоя имеет куполообразную форму. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятый дно грудной полости. Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 7.24. Мышцы диафрагмы

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

При дефекации, мочеиспускании и даже родах происходит взаимодействие между диафрагмой и мышцами живота (это взаимодействие называется «маневром Вальсальвы»). Вы задерживаете дыхание за счет постоянного сокращения диафрагмы; это стабилизирует объем и давление брюшной полости. Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому оно увеличивает давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или половые пути (роды).

Нижняя поверхность перикардиального мешка и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) сливаются с центральным сухожилием диафрагмы. По бокам от сухожилия находятся части скелетных мышц диафрагмы, которые входят в сухожилие, имея ряд источников, включая мечевидный отросток грудины спереди, шесть нижних ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также включает три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью.Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , а пищевод и прикрепленные нервы проходят через пищеводное отверстие. Аорта, грудной проток и непарная вена проходят через перерыв аорты задней диафрагмы.

Межреберные мышцы

Есть три набора мышц, называемых межреберных мышц , которые охватывают каждое из межреберных промежутков. Основная роль межреберных мышц — помогать дыханию за счет изменения размеров грудной клетки (рис.7.25).

Рисунок 7.25. Межреберные мышцы

Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.

11 пар поверхностных мышц внешних межреберных помогают вдыхать воздух во время дыхания, потому что, сокращаясь, они поднимают грудную клетку, что расширяет ее.11 пар из внутренних межреберных мышц , расположенных непосредственно под наружными мышцами, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, чтобы сузить грудную клетку. самые внутренние межреберные мышцы являются самыми глубокими, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Анатомия брюшной полости: мышцы

->

Вы здесь: Урология> Анатомия> Брюшная полость

Мышцы брюшной стенки

Мышцы брюшной и боковой стенки

Rectus Abdominis Muscle:

Latin: Musculus rectus abdominis.Длинная плоская парная мышца. Происхождение ребер и пр. ксифоидеус. Вставка на лобковой кости [рис. вентральные мышцы живота справа].

Вентральные и боковые мышцы брюшной стенки: слева: Musculus obliquus abdominis externus (M. Obl. Abd. Ext.) = Наружная косая мышца живота. средний: Musculus obliquus abdominis internus (M. oblliquus abd. Int.) = Внутренняя косая мышца живота. справа: Musculus transversus abdominis (M.пер. abd.) = поперечная мышца живота. Musculus rectus abdominis (M. rectus abd.) = Прямая мышца живота. Другие мышцы: M. pect. maj .: Musculus pectoralis major = большая грудная мышца. M. serr. муравей: Musculus serratus anterior = передняя зубчатая мышца. М. лат. спина: Musculus latissimus dorsi = широчайшая мышца спины. Fasc. тор .: Fascia thoracolumbalis = грудопоясничная фасция. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Оболочка прямой кишки

Прямая мышца живота врастает в апоневроз латеральных мышц живота, влагалище прямой мышцы живота.В черепной части влагалища прямой мышцы живота выше дугообразной линии апоневрозы разделяются на переднюю и заднюю пластинки влагалища прямой мышцы живота. Хвостовая часть влагалища прямой мышцы живота, ниже дугообразной линии, все части апоневрозов проходят перед прямой мышцей. Точную анатомию влагалища прямой мышцы живота см. На рис. влагалище прямой мышцы живота.

Анатомия влагалища прямой мышцы живота: черепная часть влагалища прямой мышцы живота (верхний рисунок) состоит из сухожильных передней и задней пластинок.Передняя пластинка состоит из апоневрозов внешней косой и внутренней косой мышцы живота. Задние пластинки образованы апоневрозами внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Дугообразная линия проходит примерно на половине расстояния от пупка до лобкового гребня. Ниже дугообразной линии все части апоневроза проходят перед прямой мышцей. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

Наружная косая мышца живота:

Латиница: M.obliquus externus abdominis, самая поверхностная из трех плоских мышц боковой и передней брюшной стенки. Начало от 6-го до 12-го ребра. Присоединение к влагалищу прямой мышцы живота и белой линии [рис. вентральные мышцы живота слева].

Внутренняя косая мышца живота:

Латиница: M. Obliquus internus abdominis. Мышечный слой передней и боковой стенки живота расположен посередине между наружной косой мышцей и поперечной мышцей живота. Происходит от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции.Вставка: 9–12-е ребра, влагалище прямой мышцы живота и белая линия [рис. центр вентральных мышц живота].

Поперечная мышца живота:

Латиница: M. transversus abdominis. Внутренний мышечный слой передней и боковой стенки живота расположен ниже внутренней косой мышцы. Происходит от 6–12 ребер, грудопоясничной фасции и crista iliaca. На заднем и заднем влагалище влагалища прямой мышцы живота [рис. вентральные мышцы живота справа].

Cremaster Muscle:

Латиница: M.кремастер. Тонкий слой скелетных мышц между внешним и внутренним слоями семенной фасции, окружающий семенник и семенной канатик. Происхождение: внутренняя косая мышца живота. Сокращение мышц поднимает яички по направлению к паховому каналу (кремастер рефлекс).

Мышцы спины брюшной стенки

Quadratus Lumborum Мышца:

Латиница: M. quadratus lumborum. Начало от 12-го ребра и поперечных отростков поясничного отдела позвоночника, прикрепление к гребню подвздошной кости [рис.мышцы спины брюшной стенки].

Psoas Major Muscle:

Латинские: M. psoas major. Поясничная мышца вместе с позвоночником образует дорсальную границу брюшной полости. Начало в позвоночнике. Поясничная мышца вместе с подвздошной мышцей проходит через мышечную лакуну к бедру и действует как сгибатель бедра, прикрепляясь к малому вертлугу бедра. На вентральной стороне поясничной мышцы сухожилие малой поясничной мышцы может присутствовать на 30-50% (рис.мышцы спины брюшной стенки].

Мышцы спинной брюшной стенки: горизонтальный разрез по высоте почки. Рисунок изменен по данным Gray’s Anatomy, Lea and Febinger, 1918, Филадельфия, США.

->

Индекс: 1–9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

---

---

Список литературы

Беннингхофф 1993 B ENNINGHOFF , A .:

Makroskopische Anatomie, Embryologie und Histologie des Menschen .
15. Auflage.
München; Вена; Балтимор: Урбан и Шварценберг, 1993

Deutsche Version: Anatomie Abdomen

Мышцы брюшной стенки

Наружный косой

Эти мышечные волокна идут в том же направлении, как если бы вы клали руки в карманы, по диагонали вниз от латерального к медиальному. Когда обе стороны сокращаются, он сгибает туловище. Когда сокращается только одна сторона, это помогает вращать и / или сгибать туловище в поперечном направлении.Начало — 8 нижних ребер, и они переходят в Linea Alba, которое представляет собой гигантское сухожилие. Паховая связка образует нижнюю границу апоневроза наружной косой мышцы.

Внутренний наклонный

Эти мышцы на один уровень глубже внешних мышц и проходят перпендикулярно внешним косым мышцам, то есть по диагонали вниз от медиального к латеральному направлению. Они выполняют ту же функцию, что и внешние. Происхождение — поясничная фасция, гребень подвздошной кости и паховая связка.Вставка — это белая линия, как и внешние элементы.

Поперечная мышца живота

Они расположены глубоко во внутренних косых, а волокна проходят горизонтально. Источником является поясничная фасция, гребень подвздошной кости и паховая связка, которые, как и внутренние органы, соединяются с белой линией. Это помогает обеспечить поддержку корпуса туловища.

Обратите внимание, как у нас есть внешние, внутренние и поперечные элементы, перекрывающие друг друга с волокнами, которые проходят таким образом, соответственно, //// \\\\ —-

Прямая мышца живота

Это пресс, о котором думают все.Сухожильные пересечения — это то, что разделяет мышцы на хорошо известную группу из 6 кубиков, но на самом деле это 8 кубиков, просто кто-то должен иметь сверхнизкий процент жира в организме, чтобы это увидеть. Волокна проходят вертикально и помогают стабилизировать таз во время ходьбы и, конечно же, помогают сгибать и / или вращать туловище. Происхождение — лобковый гребень и лобковый симфиз. Место прикрепления представляет собой мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер.

Обратите внимание, как апоневрозы трех боковых мышц живота охватывают прямую мышцу живота и образуют белую линию

Используйте это содержание, чтобы перейти к следующей статье

Картина Майкла Риди

Основы.Начните здесь. Это ваш фонд.

Эпителиальная и соединительная ткань

Кожа, волосы, ногти, потовые железы

ВЫ ЗДЕСЬ В МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

Центральная нервная система

Периферическая нервная система

Вегетативная нервная система

Сердечно-сосудистая система

Специализированные системы

• Эндокринная система (гипофиз, щитовидная железа, поджелудочная железа, надпочечники, гонады и т. Д.)
• Лимфатическая система (селезенка, тимус, лимфатические сосуды, узлы и т. Д.)
• Дыхательная система (легкие, альвеолы, бронхи, трахея, гортань, носовые полости и т. Д.)
• Иммунная система
• Мочевыделительная система: почки
• Мочевыделительная система: мочеточник и мочевой пузырь
  

Мышцы передней брюшной стенки — 3D-модели, видеоуроки и примечания

Хорошо, это учебное пособие по мышцам брюшной стенки.Я собираюсь сделать это в двух частях. Первая часть будет на мышцах передней брюшной стенки, а вторая — на мышцах задней брюшной стенки.

Мышцы живота выполняют несколько различных функций. Они защищают внутренних органов , которые являются размягченными органами, содержащимися в брюшной полости. Они помогают дышать. На вдохе мышцы живота расслабляются и позволяют грудной полости расширяться вниз. А на выдохе эти мышцы могут сокращаться и толкать внутренние органы вверх.А также сокращение этих мышц полезно при кашле и рвоте.

Другая функция — помощь при дефекации, мочеиспускании и родах. Этому способствует повышение внутрибрюшного давления. Давление внутри брюшной полости увеличивается за счет сокращения этих мышц, и это может помочь вытеснить такие вещи из тела, как моча, кал и младенцы.

В передней брюшной стенке у вас пять мышц. Все они иннервируются передними ветвями спинномозговых нервов T7-L1.У вас есть прямых мышц живота , пирамидальных мышц и внешних косых мышц , внутренних косых мышц и поперечных мышц живота . Я просто проведу вас через эти мышцы сейчас.

Во-первых, у нас есть эта мышца, лежащая прямо по средней линии. Это парная мышца, разделенная белой линией посередине. Эта белая линия называется linea alba , что буквально означает «белая линия» на латыни.Эта белая линия образуется апоневрозом различных мышц живота. три боковых мышцы (о которых я расскажу позже), внешняя и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота образуют эту плоскую сухожильную оболочку, называемую апоневрозом, которые соединяются вместе по средней линии, образуя эту белую линию. Это разделяет две стороны прямой мышцы живота.

Я только что изолировал мышцу, и мы посмотрим на ее происхождение и место прикрепления. Прямая мышца живота берет начало от лобкового симфиза и лобкового бугорка .В первую очередь, он вставляется вдоль реберного края (то есть реберных хрящей), а также на мечевидном отростке . Здесь вы можете увидеть мечевидный отросток.

Эта мышца может сгибать позвоночник, а также участвует в других функциях, о которых я упоминал в начале этого урока.

Еще пара вещей, на которые стоит обратить внимание. Вы можете увидеть еще одну белую линию, которая проходит по краю прямой мышцы живота с обеих сторон.Это называется linea semilunaris . И затем вы можете увидеть эти горизонтальные пересечения, которые разделяют мышечные животы прямых мышц живота. Это пересечений сухожилий, . Это можно увидеть у людей с низким содержанием жира и большой мышечной массой прямых мышц живота.

На этом снимке вы можете увидеть анатомию поверхности. Вы можете увидеть белую линию по средней линии и визуализировать сухожильные пересечения между брюшками прямых мышц живота.

Вторая мышца, расположенная спереди в брюшной стенке, называется пирамидальной мышцей. Это крошечная мышца, и она присутствует не всегда. Он прикрепляется к лобковой кости , снизу и по средней линии прикрепляется к белой линии. Эта мышца иннервируется передней ветвью Т12, спинномозговым нервом Т12.

Я только что переключил диаграмму, чтобы показать вам это. Мы смотрим на левую сторону. Эта левая сторона была отсечена, и вы можете увидеть половину прямой мышцы живота (то есть правую сторону прямой мышцы живота.Сразу внизу — так что это лобок здесь и по средней линии, у вас есть белая линия — пирамидальная мышца — это эта крошечная мышца, которая прикрепляется от лобка к белой линии.

Эти две мышцы, прямая мышца живота и пирамидальная мышца, на самом деле заключены в нечто, называемое оболочкой прямой мышцы живота . Это сухожильная оболочка, образованная апоневрозом трех боковых мышц, о которой я расскажу дальше.

Верхние три четверти прямых мышц живота — вот эта область, которую я вам здесь показываю.Верхние три четверти полностью закрыты влагалищем прямой мышцы живота, тогда как нижняя четверть фактически покрыта влагалищем прямой мышцы живота, поэтому только передняя поверхность покрыта влагалищем прямой мышцы живота.

Сейчас я собираюсь перейти к поперечному сечению, чтобы показать вам этот чехол для прямой мышцы живота.

Теперь рассмотрим поперечное сечение. Это передняя часть. У вас есть прямая мышца (обе половины прямой мышцы), а посередине — белая линия. А в боковом направлении у вас есть три мышцы, боковые мышцы, о которых я еще не говорил с вами.Но вкратце, у вас есть внешняя мышца, называемая внешней косой мышцей. Нижняя мышца называется внутренней косой. Самая внутренняя мышца называется поперечной мышцей живота.

Как видите, эти мышцы образуют плоское сухожилие, известное как апоневроз. Апоневроз этих трех мышц окружает прямую мышцу живота так называемой оболочкой прямой мышцы живота. Эти апоневрозы встречаются по средней линии, образуя белую линию.

Это поперечное сечение верхних трех четвертей.Вы можете увидеть, как закрыты обе поверхности прямой мышцы живота. Передняя поверхность покрыта; и задняя поверхность тоже. Вы можете увидеть, как раскалывается внутренний косой. Он проходит кпереди и кзади за прямыми мышцами живота.

На следующем изображении, которое я вам показываю, я показываю нижнюю четверть, то есть нижнюю четверть прямой мышцы живота. Вы можете видеть, что эта оболочка немного отличается, потому что она не заходит за прямую мышцу живота.Все три апоневроза проходят впереди по передней поверхности прямой мышцы живота.

Далее у нас есть мышцы, которые располагаются по бокам. Вы знаете, что это такое. Различают три мышцы — внешнюю косую, внутреннюю косую и поперечную мышцу живота (от поверхностной к глубокой).

Во-первых, вот эта мышца, внешняя косая. Эта мышца берет начало на 5-12 ребрах, которые вы можете увидеть здесь. Он вставляется снизу в гребень подвздошной кости , лобковый гребень и лобковый бугор в этой области.Он прикрепляется к средней линии на белой линии, а также к мечевидному отростку здесь. Вы можете видеть, как эта мышца образует плоское сухожилие, которое называется апоневрозом. И вы видели, как этот апоневроз окружает прямые мышцы живота, образуя часть оболочки прямых мышц живота.

Внешние косые скосы с обеих сторон соединяются по средней линии, сливаясь, образуя белую линию, которую я показал вам ранее.

Если обе мышцы сокращаются, это может сгибать туловище.Но если одна сторона сжимается, она может согнуть туловище в поперечном направлении. Он может согнуть туловище в ту же сторону.

Волокна наружной косой косы проходят инферомедиально. В этом направлении они проходят вниз и к средней линии.

Если мы просто удалим внешний наклон, мы получим внутренний наклон, который находится под ним. Эти волокна проходят в другом направлении. Они проходят сверху и кнутри.

Один из способов запомнить направление, в котором ориентированы волокна, — использовать мнемоническое выражение «руки в карманах, руки на груди».Как это помогает вам запоминать?

Если ваши руки в карманах, представьте, что ваши руки вот такие. Карманы имеют буквы «е» для внешнего косого. Направление вашего предплечья — это направление волокон, то есть в этом направлении. Для внешнего косого — руки в карманах, в карманах — буква «е», внешний косой. Волокна расположены в нижнемедиальном направлении.

Руки на груди — извините за грубость, но это мнемоника — «руки на груди», они вверх в том же направлении, поэтому волокна проходят сверху и посередине.В слове «Tits» есть буква «i», поэтому «внутренний» наклонен. Волокна суперомедиальные.

Возвращаясь к внешней косой мышце, есть одна важная вещь, о которой я забыл вам сказать. Нижняя часть, нижний край апоневроза наружной косой мышцы образует паховую связку .

Я только что выделил его здесь, и вы можете увидеть нижнюю часть апоневроза, образующую эту связку, которая идет здесь от передневерхней подвздошной ости до лобкового бугорка.Это важно помнить.

Возвращаясь к внутренней косой мышце (и теперь вы знаете, в каком направлении проходят волокна), внутренняя косая мышца берет начало на гребне подвздошной кости, а также на боковой части паховой связки. И это вставки на нижних нервюрах. Вы можете видеть эти ребра, 10–12 (или четыре нижних ребра, 9–12), и они также вставляются по средней линии в белой линии. Как вы знаете, он присоединяется к другому апоневрозу. А еще он вставляется здесь в лобковый гребень.

Апоневроз здесь не показан, но вы знаете, что он простирается до средней линии и соединяется с белой линией.

Подобно внешней косой мышце, когда обе внутренние косые мышцы сокращаются, она сгибает туловище. Он привозит грузовик вот так. А если с одной стороны сокращается одна мышца, она сгибает туловище в боковом направлении. Приводит ствол в ту же сторону.

Последняя мышца, которая у нас есть, — это поперечная мышца живота. Если я просто удалю внутреннюю косую мышцу, мы получим мышцу, которая находится под ней.Это называется поперечной мышцей живота, потому что волокна ориентированы поперечно, то есть горизонтально.

Давайте просто посмотрим на происхождение. Он начинается на гребне подвздошной кости (это видно здесь), а также на боковых частях паховой связки. Кроме того, вы можете увидеть начало наверху реберных хрящей. И снова, он вставляется на белой линии и снизу вставляется на лобковый гребень.

Вложения к нему можно посмотреть здесь.Илиакский гребень. Паховая связка отсутствует, но здесь она прикрепляется к боковой части паховой связки. Он прикрепляется к краю ребра и прикрепляется по средней линии к белой линии, а также снизу к лобковому гребню.

Это мышцы передней брюшной стенки. Это довольно просто. Вам просто нужно запомнить пять. У вас есть два, которые сидят спереди. У вас большая прямая мышца живота и крошечная пирамидальная мышца. А затем у вас есть три боковые мышцы (внешняя и внутренняя косые мышцы и поперечная мышца живота).

Мышцы

• rectus abdominis
• pyramidalis
• внешние косые
• внутренние косые
• поперечные мышцы живота

Bony Bits

• лобковые симфизы / бугорки
подвздошной кости 9000 передний гребень 9000

Другие структуры

• linea alba
• linea semilunaris
• сухожильные пересечения
• влагалище прямой мышцы живота
• паховая связка

Mnemonics

«Руки в карманах.Руки на груди ».

Когда ваши руки находятся в карманах, ваши предплечья направлены вниз и внутрь.« Карманы »имеют букву« е », поэтому волокна внешней косой косы ориентированы вниз и внутрь (внутренне-срединно).

руки находятся на ваших грудях (если они у вас есть), ваши предплечья направлены вверх и внутрь. «Сиськи» имеют букву «i», поэтому волокна внутренней косой мышцы ориентированы вверх и внутрь (суперимедиально).

Теперь несколько вопросов …

1.Назовите все пять мышц (не просматривая список выше!)

2. Какой спинной нерв иннервирует пирамидальную мышцу?

3. Верно или неверно: влагалище прямой мышцы живота охватывает обе поверхности прямой мышцы живота по всей своей длине.

4. Верно / неверно: волокна внешней косой мышцы живота ориентированы внутримедиально.

5. Верно или неверно: поперечная мышца живота лежит между внешней косой и внутренней косой.

Передняя брюшная стенка — AMBOSS

Последнее обновление: 9 апреля 2021 г.

Резюме

Передняя брюшная стенка простирается от мечевидного отростка и реберных краев краниально до лобковой и подвздошной костей снизу и до средних подмышечных линий на любой из них. боковая сторона.Живот разделен на области или квадранты, чтобы более точно описать абдоминальные симптомы и признаки и помочь идентифицировать основные органы. Мышцы передней брюшной стенки представляют собой плоские мышцы и включают прямую мышцу живота, внешнюю и внутреннюю косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и пирамидальную мышцу. Эти мышцы позволяют туловищу сгибаться вперед или в стороны, поддерживают тонус живота и помогают повысить внутрибрюшное давление. Основными артериями передней брюшной стенки являются нижняя и верхняя надчревные артерии.Брюшная стенка иннервируется межреберными нервами, подреберными нервами и, в меньшей степени, подвздошно-гипогастральным и подвздошно-паховым нервами.

Обзор

Границы передней брюшной стенки

Функции

• Защищает внутренние органы брюшной полости
• Помогает в принудительном выдохе
• Снижает риск грыжи
• Позволяет сгибаться туловищу вперед или вбок

Плоскости передней брюшной стенки

Деления живота

Области или квадранты живота используются в клиническом контексте для описания абдоминальных симптомов и признаков и помощи в идентификации нижележащих органов .

Области

• Всего 9 областей живота
  • Верхние области: правое подреберье (1), эпигастральное (2), левое подреберье (3)
  • Средние области: правый поясничный (4), пупочный (5), левый поясничный (6)
  • Нижние области: правая паховая (7), гипогастральная или надлобковая (8), левая паховая (9)
• Они делятся на:

Квадранты

• Есть 4 квадранта живота.
  • Верхние квадранты: 1.правый верхний квадрант (RUQ), 2. левый верхний квадрант (LUQ)
  • Нижние квадранты: 3. правый нижний квадрант (RLQ), 4. левый нижний квадрант (LLQ)
• Они разделены горизонтальными и вертикальными воображаемыми линиями которые пересекаются в пупке.

Компоненты передней брюшной стенки

Дефект верхней белой линии может вызвать эпигастральную грыжу.

Грыжа внутрибрюшного содержимого через полулунную линию называется спигелевой грыжей.

Паховый канал

Каталожные номера: ^{[1] [2] [3] [4]}

Мускулатура

9905

Обзор мышц брюшной стенки
Мышца		Характеристики	Происхождение	Вставка	Сосудистое снабжение	Иннервация	9		902 902
3 вертикальные мышцы)		Прямая мышца живота						Сгибает туловище Поддерживает тонус брюшной стенки и способствует повышению внутрибрюшного давления (например,g., форсированный выдох, кашель, маневр Вальсальвы)
Pyramidalis	Малая треугольная мышца Отсутствует у 10–25% населения
Переднебоковые мышцы (плоские мышцы)	Наружная косая мышца	Самая большая мышца живота и самая поверхностная переднебоковая мышца Ее волокна ориентированы в нижнемедиальном направлении («рука в кармане») .
	Внутренний наклонный	Лежит глубоко по отношению к внешнему наклонному Его волокна ориентированы в суперимедиальном направлении.
	Transversus abdominis	Самая глубокая мышца переднебоковой брюшной стенки , ее волокна ориентированы поперечно.					Поддерживает тонус брюшной стенки и способствует повышению внутрибрюшного давления

Суставное сухожилие образует медиальную часть заднего пахового канала. Слабость суставного сухожилия может привести к прямой паховой грыже.

Каталожные номера: ^{[1] [2]}

Сосудистая сеть и иннервация

Нижняя надчревная артерия образует латеральную границу треугольника Гессельбаха, что помогает различать прямые и непрямые паховые грыжи во время операции.

Кожная иннервация и дерматомы

Клиническое значение

Список литературы

1. Стандринг С. Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики . Elsevier Health Sciences ; 2016 г.
2. Чунг К.В., Чунг Х.М. Общая анатомия . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс ; 2012 г.
3. Вятт М. Оксфордский учебник основ хирургии . Oxford University Press ; 2016 г.
4. Махадеван В. Анатомия передней брюшной стенки и паха. Хирургия (Оксфорд) . 2003; 21 год (2): стр.25-27. DOI: 10.1383 /urg.21.2.25.14667. | Открыть в режиме чтения QxMD
5. Серый JE, Mizell JS. Анатомия брюшной стенки. В: Сообщение TW, под ред. Дата обновления . Уолтем, Массачусетс: UpToDate. https: //www.uptodate.ru / contents / anatomy-of-abdominal-wall . Последнее обновление: 27 сентября 2017 г. Дата обращения: 3 января 2019 г.

CrossFit | Поясничные мышцы, часть 2

Многие мышцы воздействуют на поясничные позвонки во время переднего сгибания, вращения и бокового сгибания. То, что мы обычно называем мышцами живота, играет важную роль в движении поясницы. Некоторые из этих мышц прикрепляются к поясничным позвонкам и действуют непосредственно на них. Другие, которые не прикреплены к позвонкам, действуют опосредованно через подвижные кости.

В эту группу входят четыре основных мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Каждая из этих мышц состоит из двух пар.

Рисунок 1: Прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, вид спереди

Прямая мышца живота — это двусторонняя парная мышца, которая проходит вертикально с каждой стороны передней стенки живота. У очень худых или очень мускулистых людей определенный вид этих сегментов часто называют «кубиком» или «прессом для стиральной доски».”

Прямая мышца живота простирается от своих нижних прикреплений в области лобкового симфиза, лобкового гребня и подвздошной кости вверх до верхних прикреплений в области мечевидного отростка и реберных хрящей с пятого по седьмой. Два боковых сегмента пары (правый и левый) разделены медиальной полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Есть три поперечных фиброзных полосы, которые называются сухожильными надписями, подчеркивающими длину мускулов. В сочетании с вертикальной линией альба горизонтальные надписи делят прямую мышцу живота на шесть примерно симметричных сегментов.Мышца дополнительно инкапсулирована апоневрозом, влагалищем прямой мышцы живота. Эта соединительная ткань сливается с апоневрозом боковых наружных косых мышц.

Прямая мышца живота — важная передняя постуральная мышца, отвечающая за поддержание сбалансированной изометрической силы (противодействие выпрямляющим позвоночникам) для нормальной осанки или активного сгибания поясничного отдела позвоночника. Это также может способствовать боковому сгибанию. Помимо движения позвонков, прямая мышца живота может способствовать форсированному дыханию, так как ее активное сокращение может тянуть ребра вниз и уменьшать объемы живота и грудной клетки.Если ребра тянут вниз без выдоха, давление во внутренней брюшной и грудной полостях увеличивается, и этот результат полезен для сохранения стабильности позвоночника под нагрузкой.

Наружные косые мышцы живота — Наружные косые мышцы живота (правильное название obliquus externus abdominis) на переднебоковой стороне живота образуют широкую, тонкую и примерно четырехугольную мышцу. Как правило, внешние косые мышцы не видны у большинства людей из-за подкожных жировых отложений и относительно небольшой массы мышцы.

Мышца прикрепляется снизу к передней половине наружной губы гребня подвздошной кости. На нижней границе мышцы соединительная ткань (апоневроз) сливается, образуя паховые связки. Мышца также имеет верхнее прикрепление к восьми точкам на внешней и нижней границах с пятого по двенадцатый ребра. Мышца получила свое название от ориентации волокон, которые расположены наклонно (верхний угол к нижнему, латеральный к медиальному).

Мышца притягивает грудную клетку вниз (сгибание позвоночника) либо с двух сторон (прямое сгибание), либо с одной стороны (сгибание с вращением).Двустороннее сокращение также сжимает брюшную полость, увеличивая внутрибрюшное давление, если выдох не сопровождает движение.

Рисунок 2: Вид сбоку внутреннего косого профиля

Внутренняя косая мышца — Внутренняя косая мышца (правильное название — внутренняя косая мышца) расположена непосредственно под внешними косыми мышцами. Хотя ее структура похожа на внешнюю косую мышцу из-за диагональной ориентации ее волокон, ее волокна расположены перпендикулярно волокнам внешних косых мышц (верхний угол к нижнему, медиальный к латеральному).

Его дистальное прикрепление происходит через грудопоясничную фасцию нижней части спины и передний гребень подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости). Мышца прикрепляется проксимально к нижним границам нижних ребер и поперек белой линии.

Внутренний косой элемент выполняет две основные функции. Это антагонист (противоположная мышца) диафрагмы, сжимающий грудную полость, чтобы вызвать произвольный выдох. Он также вращает и сгибает туловище, подтягивая грудную клетку и среднюю линию к бедрам и пояснице с той же стороны, что и активная мышца.

Рисунок 3: Вид поперечной мышцы живота сбоку

Transversus abdominis — Эта пара мышц является самой глубокой из группы, лежащей под внутренними и внешними косыми мышцами. К передней части, простирающейся от седьмого ребра до лобка, мышца прикрепляется к тому же апоневрозу, что и внутренние и внешние косые мышцы на латеральных границах прямой мышцы живота. Кзади мышца сужается и сливается с поясничной фасцией, которая прикрепляется к отросткам и шипам поясничных позвонков.По нижнему краю мышцы он прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Волокна мышцы, как следует из названия, ориентированы в поперечной плоскости, образуя круговую сокращающуюся мышцу. Это создает пару мышц, которая легко выполняет функцию увеличения внутрибрюшного давления при сокращении (тянет влагалище прямой мышцы и апоневроз к позвоночнику).