Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек | Похудейка
Каждая девушка и женщина хочет, чтобы ее попа была упругой. Одним девушкам достались округлые ягодицы от природы, а другим приходится тренировать мышцы ягодиц, чтобы они стали более упругими.
Следует отметить, что на попе три основные группы мышечных волокон. На фото ниже можете посмотреть, где они располагаются на ягодицах. И чтобы сформировать красивую попу, необходимо тренировать каждую из мышц.
Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушекВсе группы этих мышц можно тренировать в домашних условиях. Начинающим не понадобится дополнительного оборудования, а вот более опытным, потребуются отягощения, чтобы увеличить нагрузку для лучшего результата.
Для выполнения первого упражнения нужно встать на четвереньки. Опытным девушкам, рекомендуется надеть на ноги специальные утяжелители, которые продают в любом спортивном магазине, а при желании можете сделать их самостоятельно из подручных средств.
Одну ногу вытягиваем назад, слегка заводим на опорную ногу, затем поднимаем ее вверх и в сторону. Технику выполнения можете посмотреть ниже в коротком ролике.
Для каждой ноги необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторов.Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек
Для следующего упражнения рекомендуется использовать гантели, так как без них нагрузка на ягодицы будет минимальной. Но на начальном этапе можно обойтись и без отягощения.
Нужно встать на колени и опускать верхнюю часть бедер вниз. Вы должны коснуться пяток своей пятой точкой. Это упражнение также выполняем по схеме 4Х10. В течение всего времени спину держите прямо, не нужно округлять ее или сгибать.
Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушекДля следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленях и смыкаем ступни. Это необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.
На бедра кладем какое-либо отягощение и отрываем попу от пола. В верхней точке слегка задерживаемся и напрягаем ягодичные мышцы. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Затем нужно повторить упражнение (4Х10), только теперь ступни плотно прижимаем к полу.
Переходим к пятому упражнению. Для этого встаем на четвереньки и отводим ногу назад вверх, сгибаем ее в колене. Спину обязательно держите прямо. Это упражнение также нужно сделать в 4 подходах по 10 повторов.
Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушекОбязательно делаем приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Чтобы переключить акцент именно на ягодичные мышцы, выполняем приседания с небольшой амплитудой, как показано на ролике.
Если вы хотите увеличить нагрузку, то в руки возьмите какое-либо отягощение. Спину держите прямо, в нижней точке, бедра должны быть параллельно полу.
Выполняем по такой же схеме, что и предыдущие упражнения 4Х10.Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек
Этих упражнений будет достаточно, чтобы сформировать красивую и упругую попу. Если вы до этого никогда не занимались, то выберете пару подходящих упражнений. Количество подходов и повторений также можете уменьшить на начальном этапе.
И помните, что для результата важна не только регулярная тренировка, но и питание, а также полноценный отдых.
как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.
Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно.
Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.
Общие рекомендации
Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.
Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:
Ешьте большое количество белков
Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.
Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов
Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.
Ограничите потребление углеводов и жиров
Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо.
Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.
Концентрируйтесь на кардиотренировках
Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:
- бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
- хождение по ступенькам лестницы;
- тренировки на эллиптическом тренажере;
- катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.
Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.
Инъекции
Некоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее.
Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро
Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной.
Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.
Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.
Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.
Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.
Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях
Основные ошибки в накачке попы
Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:
- Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
- Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
- Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
- Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам.
А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье. - Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
- Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.
А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.
Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
Упражнение 1
Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.
Упражнение 2
Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.
Упражнение 3
Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.
Упражнение 4
Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.
Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя.
Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.
Упражнение 5
Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.
Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.
Упражнение 6
Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.
Упражнение 7
Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.
Упражнение 8
Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.
Что представляет собой птоз ягодиц?
Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом.
В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы.
Но они теряют форму, красоту и привлекательность.
Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат.
Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:
- вредные привычки;
- частое и длительное нахождение в сидячем положении;
- отсутствие физкультуры;
- гравитационные силы;
- быстрый набор веса или резкое похудение.
В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки.
Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.
| Степень | Опущение ягодичной складки (в см) |
| Первая | 0,5 |
| Вторая | 1 |
| Третья | Больше 2 |
Эндопротезирование либо глютеопластика
Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.
У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.
Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.
После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом.
Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.
Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.
Упражнения для поп ягодиц в домашних
Упражнения для поп ягодиц в домашнихКлючевые слова: Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор, заказать Упражнения для поп ягодиц в домашних, Как сделать ягодницу для клубники.
Упражнения для поп ягодиц в домашних
Сорт клубники чудо ягодница, Клубничная чудо ягодница отзывы, Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы, Домашняя ягодница астана, Чудо ягодница купить в москвеСайт домашние грядки
Домашняя ягодница астана Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас.
Отзывы о клубнике домашняя ягодница
С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий.
Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Биостимулятор роста Для защиты и ускорения роста, почва и саженцы клубники обогащаются на молекулярном уровне путем прямого впрыскивания. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Что это такое? Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор. Что можно вырастить с Чудо-ягодницей? Используемый для выращивания ремонтантный сорт Альбион, изначально отличается высокой урожайностью. Ягоды вырастают размером около 5 см. Чудо-ягодница дает возможность улучшить урожайные показатели, ускоряя процессы роста и созревания плодов. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат.
Упражнения для поп ягодиц в домашних
Домашняя ягодница выращивание дома клубники супер отзывы
Растение нужно поливать ежедневно небольшим количеством воды – не более 200 грамм. Желательно использовать для этих целей пульверизатор. После созревания урожая собирать плоды нужно аккуратно, стараясь не повредить куст. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве.
Где заказать домашнюю ягодицу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области. Это движение задействует несколько мышечных групп и систем организма, что положительно сказывается на состоянии тела и на здоровье в целом. Хождение на пятой точке в виде лечебной. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. 1 Как правильно организовать домашние тренировки? 2 Комплекс упражнений для ягодиц. Как правильно организовать домашние тренировки? Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Только правильно подобранная техника поможет извлекать лишь пользу из тренировок, направленных на достижение сильных ягодичных мышц. Также опишем, как с помощью тестирования добиться активации ягодичных мышц, ведь. Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Над ягодицами дома работаем! 10.08.2015 в 21:25. Поэтому теперь вы знаете как правильно ухаживать за кожей ягодиц в домашних условий. Многим любителям эстетики и ценителям экзотики хотелось бы созерцать у себя дома редкие растения и цветы уникальной красоты. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.
Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц. Содержание. 1 Выпады: вся правда об этом упражнении. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.
Упражнения для попы девушкам в домашних условиях
6. 5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. 6. 6 Великолепные ягодицы в тренажерном зале. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Изумленные не меньше Корда, они с Бреннером нагнулись вперед
Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Самое простое упражнение для упругой попы и т. н. верха ягодиц. И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома. Кому нужны неприятности! Вот маршалы и ведут себя с ними по-человечески
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие. Корд смотрел в дуло револьвера, как кролик на удава
3 Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома. 3. 1 Упражнение 1. Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. — Ты у меня договоришься, Фаллон, — угрожающе процедил Корд
Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этойУпражнение Рыбка помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.
Упражнение Мостик — очень важное упражнение для всех. — Не сводя ни на секунду взгляда с Корда, старик сунул свободную левую руку в окно и открыл дверцу
5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?. — Сэндвичи лучше, чем ничего, — без особого энтузиазма пробурчал Тайлер и посмотрел на напарника
Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут вВторое по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. В правой руке владелец заправки держал «магнум» 44-го калибра
Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены на проработку ягодичных мышц. Красная стрелка медленно, но неумолимо приближалась к нулю
Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. — Только постарайтесь, чтобы в бензине не было свинца
Эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях заставят ваши мышцы расти и укрепляться дома независимо отНеобычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100. — Свои они сломали, — кивнул Арт Фаллон, — поэтому и не смогли повесить их на нас
AdMe собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над. Высокий мужчина, которого звали Фаллоном, хотел что-то сказать, но сдержался и решил промолчать
Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках.
Полное или частичное копирование материалов сайта без согласования с редакцией запрещено. ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях. Из каморки, служащей конторой, вышел старик лет шестидесяти пяти
Как девушке накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими. Мне сразу показалось подозрительным то, как действовали они и как себя вели вы
1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания Начинаем с них, ведь приседания – одно изЭто упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях. — По-моему, тебе велели заткнуться, — не предвещающим ничего хорошего голосом сказал Тайлер
Качаем попу дома! Повторяйте эту тренировку для ягодиц и ног через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях PopSport. — Я мог бы то же самое спросить у тебя, — огрызнулся Фаллон
Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам и женщинам: самые эффективныеИнтернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам. — По-моему, тебе велели заткнуться, — не предвещающим ничего хорошего голосом сказал Тайлер
Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. — Свои они сломали, — кивнул Арт Фаллон, — поэтому и не смогли повесить их на нас
Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях ищите в этой статье. Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о томДело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а.
— Ну и, наконец, когда я предложил Корду квитанцию, он отказался, сказал, что торопится, и велел оставить сдачу
Эффективные упражнения для ягодиц дома. Кардио тренировка для сжигания жира Упражнения для похудения в домашних условиях. — А мы что, с Бреннером должны голодать? — не унимался высокий заключенный
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстроОчень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях. Выполняется так. Он собрался выйти из «форда», чтобы залить в бак бензин, но Тайлер схватил его за руку
Тренировки в домашних условиях. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома: Глубокие приседания. Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было. Фаллон вытащил у него из кармана бумажник и положил в свой карман
Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в. — Эти мерзавцы всю дорогу обсуждали, как и где нас лучше пристрелить, чтобы трупы нашли не скоро
Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию). накачать мышцы в домашних условиях. — Ну и, наконец, когда я предложил Корду квитанцию, он отказался, сказал, что торопится, и велел оставить сдачу
9 Упражнений Для Ягодиц Вашей Мечты. Автор: AdMe — Сайт о творчестве. О сервисе Прессе Правообладателям Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам Условия использования Конфиденциальность Правила и безопасность Как работает YouTube Новые. — Так, по некоторым мелочам, — скромно пожал он плечами
Это самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Не забывайте, что для того, чтобы подтянуть ягодицы, зачастую нужно избавиться от жира, а этого можно добиться только комплексным подходом: нагрузка, аэробные упражнения, питание и режим сна и отдыха. Бреннер взял второй полицейский револьвер 38-го калибра
Как в домашних условиях накачать попу? Упражнения для ягодиц и советы
Дорогие девушки, замечали ли вы когда-нибудь, как вам вслед оборачиваются мужчины? Встречаясь взглядом с незнакомкой, идущей навстречу, парень, казалось бы, должен был уже в полной мере оценить ее внешность. Но нет, только «вида спереди» недостаточно, мужчинам не менее интересен «вид сзади».
Неудивительно: аккуратная подтянутая попа – такой же символ сексуальности, как и пышный бюст, стройные ноги или изгибы на теле. При взгляде на красивую дамскую попку у мужчин все плывет перед глазами, сознание затуманивается, и тело наполняется возбуждением. Увы, круглые сексуальные ягодицы лишь изредка встречаются у девушек, абсолютно ничего не делающих для их привлекательности. В большинстве случаев стать обладательницей попы как орех удается лишь терпеливым и требовательным к себе барышням.
Однако в этом вопросе главное – не переусердствовать. Многие девушки начинают качать попу с повышенным энтузиазмом, часами выполняя в домашних условиях или спортзале кучи упражнений, истощая и обессиливая свое тело до невозможности. Чтобы добиться стоящих результатов, нужно продумать каждый шаг, составить четкий план и следовать ему на пути к достижению поставленной цели. Только прописанные комплексы упражнений, грамотно составленный режим дня, соблюдение расписания тренировок и отдыха помогут накачать ягодицы за несколько недель.
Основными принципами подготовки к занятиям являются такие моменты:
- Продумайте до деталей график и режим своего дня: если есть желание добиться высоких результатов, спорту придется уделять не менее 1 часа ежедневно.
- Вспомните о своем питании: рацион, скорее всего, придется пересмотреть, отдавая преимущество белковой и растительной пищи, снижая потребление углеводов, жиров и всяких вредностей.
- Рьяно качать попу и тренироваться дома по несколько часов с первых дней не нужно. В первую неделю занятиям достаточно уделять 15-20 минут: так мышцы смогут адаптироваться к более активному образу жизни и непривычным физическим нагрузкам.
- Не стоит заниматься спортом на фоне депрессивных расстройств, апатии. Занятия принесут больше пользы, если вы будете качать попу в позитивном настроении.
- Помните, что накачать ягодицы без использования дополнительных предметов, так называемых утяжелителей, проблематично. Нет, конечно, при занятиях с собственным весом легко придать попе сексуальную форму, сделать ее крепче, но увеличить ее объем вряд ли удастся.
Самые простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях
Между тем, ученые-психологи утверждают, что для большинства мужчин важнее не столько размер женской попы, сколько плавность линий и изгибов бедер. Итак, за красивую и объемную пятую точку отвечают большие ягодичные мышцы. Именно они являются самыми массивными мускулами в человеческом теле. Благодаря ягодичной мышце современный человек умеет прямо стоять, ходить, бегать, подпрыгивать и т.д. Расположена она сзади, на поверхности тазовых костей. Не менее значимыми являются малые и средние ягодичные мышцы, которые отвечают за сексуальность линии бедер и находятся по бокам. Чтобы привести их в тонус, придется потратить львиную долю своего времени на спортивные тренировки. Готовы? Тогда вперед, навстречу сексуальным и крепким ягодицам:
- Комплекс приседаний. Рассчитан на первый месяц занятий. Подразумевает старт от 50 приседаний в первый день с увеличением числа движения до 250 к концу первого месяца тренировок. Каждый седьмой день – перерыв.
- Румынская тяга. Самое популярное упражнение, позволяющее проработать большую мышцу ягодиц. Накачать попу можно с помощью штанги или гантелей, которые и будут создавать весовую нагрузку. Приседания выполняются при широко расставленных ногах, важно чувствовать напряжение мускула при каждом движении. Главное – не переборщить с количеством подходов в первый раз, поскольку интенсивное растяжение мышц способно доставить серьезный дискомфорт и будет мешать дальнейшим занятиям.
- Выпады с гантелями и махи назад. Нужно встать прямо, шагнуть вперед и присесть. Крайне важно следить за бедрами, которые должны оставаться параллельны полу, расправленными плечами. Повторив упражнение по10 раз на каждую ногу, и после этого продолжить тренировку, делая те же упражнения, но теперь выдвигая ногу назад.
- Мостик. Накачать ягодицы в домашних условиях можно в положении лежа, согнув в коленях две ноги и крепко упершись стопами в пол. Поочередно приподнимайте и опускайте таз, а для усложнения можно вытягивать правую, а затем – левую ногу.
Главное – не переборщить с количеством подходов в первый раз, поскольку интенсивное растяжение мышц способно доставить серьезный дискомфорт и будет мешать дальнейшим занятиям.Что еще нужно знать о тренировках для сексуальных ягодиц
Чтобы быстро накачать верхнюю часть попы, понадобится выполнять упражнения, целью которых является растяжение верхних ягодичных мышц. Например, профессиональные фитнес-тренеры считают несложным в технике, но весьма эффективным вариантом «Сплит». Выполнять упражнение нужно с гантелями, поставив ноги на ширине плеч, при приседании попу нужно отводить как можно дальше. Спина должна оставаться прямой, а кровь будет приливать к мускулам, и циркулировать все быстрее. При выборе гантелей основывайтесь на своих ощущениях: они должны утяжелять собственный вес, но не надрывать руки.
Не переживайте, если сразу не все будет получаться. Для того чтобы процесс приносил удовольствие и стали заметны первые результаты, присматривайтесь к себе. Вначале можно заниматься перед зеркалом или попросить знакомого пронаблюдать за тем, правильно ли вы тренируетесь.
Помните, главное – не количество подходов за одно занятие, а их качество.
Кстати, тренировать ягодицы и качать попу можно во время работы, к примеру, сидя в офисе, в транспорте или при просмотре телевизионных программ. Сядьте поудобнее, поставьте ноги и стопами упритесь в пол, затем поочередно поднимайте и опускайте пятки.
Не пробовали секс-игрушки? Попробуйте, останетесь довольны, пришло время новых ощущений! Полностью АНОНИМНО, Ваш заказ придёт в непрозрачном пакете, без информации о содержимом! Доставка по всей России! Вибраторы, фаллоимитаторы, клиторальные стимуляторы, мастурбаторы, живые куклы, секс-машины, массажёры, презервативы, фетиш и БДСМ, возбуждающие средства, бельё и костюмы, и многое другое! Смотрите: ССЫЛКА НА ЛУЧШИЙ СЕКСШОП 2020 ГОДА!
Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
6 июня 2016, 13:04
Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях
Анна Ковпак
Редактор
Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.
ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.
Приседание
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.
Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.
При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».
Выполнять по 25 раз в 3 подхода
Выпады
Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.
Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.
Выполнять 25 раз в 3 подхода.
ТОП-6 базовых упражнений на пресс:
Верхняя часть пресса
Скручивания
При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.
Скручивания вытянутыми руками вверх
Подъем туловища из положения лежа
Нижняя часть пресса
Подъем ног лежа
Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.
Комбинированные упражнения
Ножницы
Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.
Планка
Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняМаски для рук как способ продлить молодость и красоту?
Несмотря на кажущуюся неуязвимость кожа рук также подвержена стрессам и повреждениям. Осенью холодный и влажный воздух делает кожу сухой, провоцируя появление микротрещин, а зимой постоянное ношение тесных перчаток и сухой воздух нарушают естественный жировой (защитный) баланс кожи, делая ее особенно уязвимой. В летний период палящее солнце, сухой воздух и садовые работы быстро лишают кожу рук красоты и ухоженности. Весной же кожа рук, как и весь организм, может страдать от нехватки витаминов и питательных веществ. Ко всему этому можно добавить ежедневную работу по дому с активным использованием бытовой химии.
Так как в таком случае помочь коже рук сохранить молодость и красоту?
Многие женщины привыкли активно пользоваться кремами, которые хорошо увлажняют кожу, снимают ощущение стянутости, но не дают накопительного эффекта. Однако глубокое питание и увлажнение могут обеспечить только маски для рук.
Чтобы повысить эффективность маски, нужно соблюдать простые правила:
• Хороший результат достигается курсовым применением, поэтому маски лучше делать с интервалом в 2 дня в течение недели перед сном.
• Руки должны быть хорошо подготовлены, вымыты и высушены.
• Маску нужно держать на коже не менее 20 минут или, что еще лучше, оставлять на ночь, надев хлопковые перчатки.
• После маски нужно нанести хороший питательный крем.
Лучшие ингредиенты для масок:
1. Мед — лучшее средство для обезвоженной кожи рук. Его можно наносить как единственное питательное средство, так и усилить ложкой растительного масла или яичным желтком.
2. Картофельное пюре с добавлением масла позволяет надолго сохранить молодость рук.
3. Белый хлеб, размягченный в теплом молоке или кефире, хорошо увлажняет.
4. Перемолотые овсяные хлопья, замоченные в кипятке. К ним можно добавить несколько капель лимонного сока, если кожу необходимо осветлить, или масло, если нужно усилить питание.
Любая маска станет намного эффективнее, если в нее добавить по одной капсуле витаминов А и Е. Достаточно проколоть капсулу иголкой и выдавить содержимое на руки. Кстати, такая добавка не только смягчит кожу, но и укрепит ногти.
Регулярное использование масок для рук сохранит красоту кожи и защитит ее от первых признаков старения.
14 упражнений для ягодиц, которые помогут увеличить задницу
Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам об упражнениях для ягодиц, которые действительно работают. Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые лежали в основе шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали …
Разминка
Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.
1 Deadbug
Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку. Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.
2 подъема бедра
Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху.Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.
3 махи гирей
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).
Гиря SwingCosmopolitan UK
Замахивая гирей назад между ног, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс, чтобы качнуть гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед. Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.
Сессия 1
4 приседания с кубиками
Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже.Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.
Cosmopolitan UK
5 Беговая дорожка
Используя эспандер, встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении. затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.
Cosmopolitan UK
6 болгарских сплит-приседаний
Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, и весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене.Стремитесь сделать три подхода по 15.
Cosmopolitan UK
7 Сгибаний ног швейцарским мячом
Лягте на мат для упражнений, положив ноги на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!
Cosmopolitan UK
8 Frog pump
Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно делать быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.
Cosmopolitan UK
Сессия 2
9 Отталкивание бедра одной ногой от скамьи
Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.
Cosmopolitan UK
Сессия 3
10 Становая тяга
Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждый конец, четыре подхода по 6.
Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.
Cosmopolitan UK
Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.
11 Жим с пола
Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодичных мышц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12 Обратная становая тяга
С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодиц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.
Cosmopolitan UK
13 Протягивание троса
Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.
Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас тянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять несколько приличных повторений без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20.
14 Выпад назад
Cosmopolitan UK
С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.
ПОМНИТЕ:
Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.
* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к физическому специалисту.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них
Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах.Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.
Мы в AdMe.ru хотим помочь тебе на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.
Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.
1.Квадратная форма
Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется по верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укрепить ягодицы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.
Подъемы ног
Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.
Подъемы
Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите и коснитесь платформы носком правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).
Приседания с прыжком
Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.
2. Круглая форма
Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.
При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).
Мостик
Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.
Болгарские сплит-приседания
Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.
3. Форма сердца
Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.
Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.
Наклон гантелей в стороны
Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.
Взрывные выпады
Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.
Альпинисты
Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.
4. V-образная форма
Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает снижаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.
Глубокие приседания
Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.
Выпады в движении
Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.
Поп-приседания
Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».
Какая у тебя форма? И, пожалуйста, поделитесь, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!
8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц
Ваши ягодицы слишком маленькие, обвисшие или слишком гибкие? Перестаньте тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою ягодицу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу!
# 1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц
Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите хороших результатов.Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений для ягодиц, вы продолжаете добиваться прогресса. Если больно, значит, вы все делаете правильно.
# 2: Кардио всегда должно быть включено в число упражнений для ягодиц!
Если вы откажетесь от кардиотренировок, ваши мышцы не выскочат — они будут под жиром. Итак, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свой распорядок тренировки ягодиц. Когда дело касается ягодиц, один из лучших способов заниматься кардио — бег.
# 3: Думаете о большой добыче? Работайте над своей диетой!
Ягодица в тонусе — это мускулистая ягодица.Итак, если вы хотите получить большую попу, вы должны потреблять достаточно белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best различные протеиновые закуски, протеиновые батончики и протеиновые порошки (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).
ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
Разминка с 5-минутной легкой кардио-тренировкой или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки
— Делайте 8-12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
— Небольшой отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность
— Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Помните, что во время тренировки ягодиц необходимо носить удобную спортивную одежду.Обратите внимание на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты самых разных цветов, разработанные специально для женщин!
Упражнение № 1: Отводы ягодиц / подъемы задних ног
Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
- Выполните движение, приподняв ногу, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц
Упражнение 2: ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.
- Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше)
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 3: Приседания
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
- Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет немного меньше 90 градусов
- Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц
Упражнение 4: прыжок в шпагат
Исходное положение: Начните так, чтобы одна нога была перед вами, а заднее колено почти касалось земли.Убедитесь, что ваше переднее колено находится над средней линией стопы
- Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх
- Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
- Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, меняя ролями ног
- — Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 5: Подъемы со штангой
Исходное положение: Положите штангу сзади на плечи.Встаньте прямо и за ровную скамейку или любое другое препятствие, на которое нельзя наступить слишком высоко.
- Поставьте левую ногу на ровную скамью и позвольте правой ноге медленно продвигаться вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
- Сделайте шаг правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем распорядке тренировки ягодиц!
Упражнение 6: Выпады с ходьбой
Исходное положение: Вы должны начать стоять на месте.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
- Шаг вперед одной ногой
- Согните колени до тех пор, пока подколенное сухожилие и икра ведущей стопы не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
- Поднимитесь назад, используя квадрицепсы ведущей ноги
- Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц
Упражнение 7: Приседания со штангой
Исходное положение: Согните ноги в коленях и талии, чтобы взять штангу, но не забывайте, что пятки всегда должны быть на полу.Используйте хват на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была как можно более прямой в течение всего процесса.
- Теперь поднимите тяжести, выпрямив ноги, в то время как туловище находится в вертикальном положении
- Полностью вытяните ноги и сожмите поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении
- Сгибание колен и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 8: X Hops
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.
- Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь в положении с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется положением выпада)
- Выпрыгнуть из положения выпада и приземлиться в положение приседания
- Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги
- Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь в положении на корточках
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц
Лучшие упражнения для ягодиц для женщин
Тиг Ходсон и Сэм Принн лучше других знают, что работает с женщинами.Они являются соучредителями StrongHer, который сначала был фитнес-сообществом, построенным вокруг женских силовых тренировок, а теперь является тренировочным центром только для женщин в восточном Лондоне, а также цифровым тренажерным залом, предлагающим программы, виртуальные классы и тренировки по запросу. . Имея этот непосредственный опыт работы с женщинами любого уровня и роста, кто лучше выбрать упражнения для ягодиц, которые действительно работают? И, к счастью, учитывая время, в котором мы живем, все их можно выполнять дома — вам просто понадобится мини-петля сопротивления для одного движения.Вот и все подробности Принн.
Лучшие упражнения для ягодиц StrongHer для женщин
Это факт — большинство из нас не знает, как активировать ягодичные мышцы, и поэтому те из нас, кто хочет увеличить объем ягодиц, делают приседания. Это отличное упражнение, но оно в основном задействует наши квадрицепсы и подколенные сухожилия — в этой ягодице на самом деле ничего не происходит. Итак, мы здесь, чтобы дать вам три наших лучших упражнения, которые помогут разжечь и проработать эти ягодичные мышцы!
Step-up
Всем работницам на одной ноге! Выбирайте высоту ступеньки в соответствии с вашим уровнем и поднимайте ступеньку выше по мере того, как вы продвигаетесь вперед — если это слишком сложно, сделайте ее ниже.Держите одну ногу на ступеньке и пройдите через пятку передней ноги, следя за тем, чтобы ваше колено выходило наружу и не ударяло. По сути, активированная ягодица заставляет колено не врезаться, поэтому всегда думайте об этом во всех упражнениях для ягодиц. . Старайтесь не сбивать заднюю ногу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ногу на ступеньке, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Болгарский сплит-присед
Сделано самим дьяволом. Большинство людей ненавидят это упражнение, но нам очень жаль — вы тоже должны делать то, что ненавидите! Примите положение выпада, но поставьте заднюю ногу на скамейку, диван или стопку книг.Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и опустите заднее колено к полу. (ПОНИЖАЙТЕСЬ, Дамы!) Подумайте о том, чтобы вывести переднее колено наружу, когда вы толкаете переднюю пятку обратно в положение выпада стоя. Убедитесь, что вы переносите вес на заднюю ногу и не толкаетесь слишком далеко вперед на переднюю ногу.
Тяга бедра с лентой
Вы можете делать это без резинки, но ее использование напоминает вам о необходимости удерживать на нем напряжение, выталкивая колени наружу, так что в конечном итоге вы будете использовать ягодицы больше, чем подколенные сухожилия.Наденьте эластичную ленту чуть выше колен. Затем положите верхнюю часть спины на скамейку, кровать или диван и перенесите какой-нибудь груз поперек или на бедра. Держите колени прижатыми к бандажу, и через пятки переместитесь в положение на столе, подставив таз под него. Затем опустите задницу обратно на пол, стараясь не сбить колени вместе.
5 лучших попок 🍑 Упражнения для стройных девушек !!!
ATTENTION SLIM GIRLS 🙋🏿🙋🏼🙋🏻
Ознакомьтесь с моими ЛУЧШИМИ упражнениями по наращиванию попки для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑
В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.
На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!
1. ПРИСЕДАНИЯ
Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.
Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.
Приседания со штангойпотребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере того, как вы увеличиваете подъемы. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.
Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.
2. ОЛИМПИЙСКИЙ БАР СТАЛЬНАЯ ТЯГА
Олимпийские тяги со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожи на приседания, отлично подходят для ягодичных мышц, но также отлично подходят для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.
Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).
3. УПОР В БЕДРЕ
Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.
4. ОБРАТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ С РЫЧАГОМ ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА РЫЧАГЕ
Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеальны, поскольку они поддерживают вас в идеальной форме и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если ты найдешь один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.
Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.
5. ЖИМ НОЖНОЙ
Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно стройных клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это касается большей части ягодичных и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это затрагивает большую часть ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.
Ищете другие упражнения по наращиванию попой?
Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
за единовременную плату всего в 99 долларов (рег.
Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся набрать вес, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!
xoxo Lyzabeth
Есть вопрос или комментарий?
15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах
Оставаться в форме — цель каждого. А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах.Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.
Уменьшит ли ходьба ягодицы?
Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий.Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.
Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:
Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.
1. Становая тяга на одной ноге:
Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.
Как делать:
- Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
- Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
- Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
- Держите вытянутую ногу в напряжении, а ногу в покое тоже, не сгибая.
- Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
- Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
- В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:
Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость. Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.
Как делать:
- Спите боком на полу и сожмите левую руку под головой.
- Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
- Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
- Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
- Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
- Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Шаг в сторону:
Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.
Как это сделать:
- Поставьте небольшую ступенчатую табуретку и встаньте рядом с ней прямо.
- Сожмите руки в кулаки.
- Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
- Опустите правую ногу, а затем соедините ее левой ногой.
- Продолжайте повторять в более быстром темпе.
- Важно продолжать дышать.
Прочтите: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома
4. Скалолазание по ступенькам:
При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности.Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и бедер. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как делать:
- Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
- Используйте лестницу, даже если есть лифт.
- Можно отправиться в поход.
5. Выпады:
Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед левой ногой
- Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
- Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая ходьба с ремешком:
Боковая ходьба с ремешком — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы.Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.
Как делать:
- Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
- Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно расставив их вокруг обеих ног.
- Вытяните руки вперед, образуя мяч.
- Медленно согните колени, приняв позу на корточках.
- Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высоким сопротивлением.
- Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):
Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела. Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.
Как делать:
- Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
- Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
- Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
- Положите обе руки друг на друга для равновесия.
- Сделав глубокий вдох, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
- Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
- Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.
Прочтите: Упражнения для похудания в бедрах
8. Подъем ног в ослином стиле:
Эта поза предназначена для самых больших ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет большую часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.
Как делать:
- Лягте на коврик для йоги, при этом локти и колени касаются земли.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
- Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
- Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
- Убедитесь, что правая ступня направлена к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
- Вы почувствуете давление в области ягодиц.
- Повторите то же самое не менее 10 раз на одну ногу и переключитесь на другую ногу.
9. Разгибание ног с ударом назад:
Мышцы, которые больше всего затрагиваются при упражнениях на разгибание ног, — это квадрицепсы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
- Сохраните равновесие в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
- Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
- Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
- Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
- Сделайте это по 15 раз на каждой ноге.
10. Приседания:
Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением. Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
- Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
- Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
- Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
- Следите за тем, чтобы голова, спина и плечи находились на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
- Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
- Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающие результаты.
11. Ардха Чандрасана — поза полумесяца:
Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс.Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.
Как делать:
- Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
- Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы нога находилась в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
- Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
- Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
- Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
- Задержитесь в этом положении на минуту и медленно опустите правую ногу, выдыхая, а затем опустите руки.
- Повторите одно и то же упражнение для обеих ног пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.
Прочтите: Упражнения для стройных лодыжек
12. Движение ног в положении лежа:
Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.
Как делать:
- Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
- Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.
- Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес своего тела на плече.
- Ваши руки и ладони должны касаться пола.
- Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
- Вы почувствуете давление в области ягодиц.
- Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:
Эта асана йоги, как следует из названия, находится в позе, которая помогает избавиться от ветра и даже уменьшить жир в области ягодиц.
Как это сделать:
- Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
- Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
- Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и в правильном направлении.
- Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
- Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
- Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
- Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:
Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.
Как делать:
- Встаньте, расставив ноги, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
- Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
- Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
- Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
- Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
- Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:
Это еще один простой и лучший способ избавиться от ягодичного жира.Все, что вам нужно делать, — это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.
Как делать:
- Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
- Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
- Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье при спуске.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
- Это постоянно оказывает давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
- Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.
Прочтите: Упражнения для укрепления груди
Советы по уменьшению жира в ягодицах:
- Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполнив некоторые простые упражнения, такие как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
- Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жировые отложения на ягодицах.
- Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
- Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
- Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.
В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.
Как увеличить попу без операции
Не знаете, как увеличить попу? Ты не один. Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.
Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные.Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.
Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе выглядит в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность. К счастью, операция — не единственный вариант.
Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариациями приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы.Главное — работать над ягодицами со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!
Познайте свои ягодичные мышцыПрежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически. К ним относятся:
- Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
- Gluteus medius — который охватывает переднюю часть бедра
- Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичными мышцами medius
Gluteus Максимум
У каждой из этих мышц своя роль.Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава. Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которая видна спереди, но только тогда, когда она хорошо развита.Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.
Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок. Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным отводящим бедром в вашем теле.
Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.
Ягодичная мышца минимальная
Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.
Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодичные мышцы также косвенно прорабатывают эти мышцы.
Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.
Тощие на телеКак и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы. У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.
Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов.Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.
Этот вид жира действительно может улучшить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальной частью вашего тела.
Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Часы, проведенные на беговой дорожке, не принесут вам желанной добычи.Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.
Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.
Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок. Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части.Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.
Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.
Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, поэтому забудьте о 30-дневных приседаниях и других фитнес-увлечениях.
Как мы упоминали ранее, ключ к наращиванию ягодиц — это удары по ягодицам со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.
Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:
Упражнения для ягодичных мышцВ исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.
Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.
Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой
- Приседания сумо
- Приседания с кубиками
- Болгарские сплит-приседания
- Приседания на одной ноге
- Прыжки с приседаниями
- Фермерские приседания
- Становая тяга
- гантели и вариации
- Гетты Мосты на одной ноге
- Тяга бедра со штангой / Тяга бедра одной ногой
- Обратные гиперэкстензии
- Выпады с отягощением
- Стационарные выпады
- Боковые выпады
- Чередующиеся выпады
В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.
Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:
- Отведение бедра в стороны
- Раскладушки
- Моллюски лежа на боку
- Боковые прогулки с лентами
- Прогулки с монстрами
- Боковые подъемы ног
- Боковые подъемы стоя на тросе
- Миниатюрные приседания на бедрах
- Пожарные гидранты на четвероногих
- Пинки осла
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.
В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.
Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:
- Бедра
- Боковые мосты на одной ноге
- Отведение бедра сидя / стоя / лежа
- Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
- Отведение бедра на боку с гантелями
- Приседания с мини-лентой
- Ленточные раскладушки
- Боковые прогулочные ленты
- Четвероногие пожарные гидранты
- Боковое внутреннее вращение бедра
Не бойтесь использовать веса.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего и продвинутого уровней.
Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.
Тренируйте одну ногу за разКак видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.
Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.
Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча к своему распорядку, в зависимости от тренируемых мышц.
Но что говорит наука?
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.
В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.
Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.
Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.
Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.
Тренировка ягодичных мышц в два раза большеЕще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале, проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, а второй раз — через несколько дней.
Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Главное — творчески подходить к тренировкам.
Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.
Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она займет всего несколько минут:
- Прыжки на ящик (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Выпады с ходьбой с гантелями (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Приседания (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Гиря махи (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Отдачи троса (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Боковые движения (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
- Подъемы с отдачей (30 секунд)
- Отдых (30 секунд)
Этот вид тренировки повысит частоту сердечных сокращений.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.
Улучшение приседанийПриседания сформируют ваши ягодицы и укрепят общую силу. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.
По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.По сути, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.
Сохраняйте форму
Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.
Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариациями приседаний, чтобы ваши мышцы не знали, Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.
Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.
Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы генерируете всю свою силу с нуля и заставляете ягодицы работать больше. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.
Ешьте свой путь к большему задуЧистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.
Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.
Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы зарядить мышцы и снизить катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.
Качественные белки
Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.
Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.
Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.
А как насчет углеводов и жиров?Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите большую попу, если будете пропускать приемы пищи или голодать.
