Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для женщин: Упражнения с гантелями для похудения живота и боков

5 эффективных домашних упражнений для быстрого похудения живота и боков

Хотите сбросить лишние килограммы в области живота и боков? Попробуйте эти эффективные домашние упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить тонус кожи. Проверенные и простые в исполнении упражнения для похудения живота и боков — в нашей статье.

Хотите избавиться от лишнего жира на животе и боках? Необходимо регулярно заниматься специальными упражнениями, которые помогут укрепить мышцы и сжечь жир.

Вот 5 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома:

1. Планка — сильнейшее упражнение для мышц корпуса. Лягте на пол и опустите локти. Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию с головой и пятками. Удерживайте эту позу на протяжении 30-60 секунд.
2. Скручивания — эффективное упражнение для пресса. Лягте на пол, сложите руки на груди и поднимите ноги. Напрягите мышцы живота и поднимайте корпус, пока не дотронетесь локтями до коленей. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 15-20 раз.
3. Боковые скручивания — упражнение для боковых мышц. Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу. Поднимите корпус, удерживайте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.
4. Ножницы — упражнение для боковых мышц и живота. Лягте на пол и поднимите ноги. Напрягите мышцы живота и начинайте перекрещивать ноги, как при езде на велосипеде. Повторяйте упражнение 30-60 секунд.
5. Берпи — комплексное упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела и помогает сжечь жир. Начните с приседаний, затем выпрямитесь и прыгните высоко вверх. Предпримите отскок вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Помните, что регулярность и правильная техника выполнения — ключевые факторы успеха. Не забывайте также о правильном питании и достаточном количестве отдыха.

Упражнение #1: Планка

Планка – это упражнение, которое помогает быстро похудеть в области живота и боков, укрепить мышцы тела и улучшить осанку. Для выполнения упражнения необходима гимнастическая маты или сухое полотенце, на котором можно лечь.

Как выполнить упражнение:

1. Лягте на живот, вытяните ноги и поставьте локти на пол.
2. Поместите ладони вплотную к плечам и напрягите мышцы корпуса.
3. Поднимите тело в прямую линию от головы до пяток и оставайтесь в этом положении как можно дольше.
4. Повторите упражнение 2-3 раза в день, увеличивая время удержания позы каждый раз.

Важно правильно дышать и не сгибать поясницу во время выполнения упражнения.

Планка – отличный способ быстро похудеть, но помните, что эффективность упражнения зависит от регулярности и правильной техники. Для достижения максимальных результатов рекомендуется объединить планку с другими упражнениями для проработки мышц тела.

Упражнение #2: Боковая планка

Боковая планка — это упражнение на пресс, которое помогает сжечь жир в области живота и боков. Для его выполнения вам понадобится мат и пространство для движения.

1. Лягте на бок, опираясь на предплечья. Удерживайте корпус прямым, ноги тоже должны быть прямыми.

2. Напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх, так чтобы ваше тело оказалось в позиции доски. Держите спину прямой.

3. Удерживайте эту позицию на протяжении 30-60 секунд, затем переключитесь на другой бок и повторите упражнение.

4. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

Напоминаем, что правильное питание и регулярные тренировки могут помочь в достижении желаемой формы. Если вы ищете более быстрых результатов, попробуйте дополнить свою тренировку упражнениями с гантелями.

Упражнение #3: Велосипед

Велосипед — это упражнение, которое помогает укрепить пресс и сжечь жировые отложения в области живота и боков. Для его выполнения необходимо лечь на спину, положить руки за голову и поднять ноги. Затем поднимать плечи и сгибать корпус, при этом левым локтем касаться правого колена и наоборот, создавая имитацию педалирования на велосипеде.

Это упражнение эффективно, потому что оно активирует все мышцы пресса, включая внутренние и наружные, а также область боков. Кроме того, оно увеличивает сердечный ритм, что способствует сжиганию калорий и ускоряет метаболизм.

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять велосипед 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода по 15-20 повторений. Изменения будут видны не сразу, но после нескольких недель занятий вы увидите, как уменьшается объем живота и боков.

• Преимущества упражнения:
• Укрепление мышц пресса и области боков;
• Сжигание жировых отложений;
• Улучшение обмена веществ;
• Доступность и простота выполнения;
• Эффективность уже через несколько недель.

Упражнение #4: Ножницы

Это упражнение отлично работает на мышцы нижнего пресса, приводя его в форму и делая более выразительным. При правильном выполнении ножниц участвуют все группы мышц живота, а также ягодицы.

Как выполнять ножницы:

• Лягте на спину и положите руки под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги на 45 градусов от пола.
• Поднимите одну ногу над другой и медленно опустите ее ниже другой ноги.
• Поднимите эту ногу назад и опустите другую ногу.
• Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд, затем поменяйте ноги.

Помните, что при выполнении ножниц важно держать ноги прямо и не скручиваться в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, то упражнение следует прервать.

Добавьте ножницы в свою ежедневную тренировку и ваш живот станет более плоским и подтянутым, а бока — более стройными.

Упражнение #5: Корпус вращения

Корпус вращения – это одно из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и боковых мышц, а также улучшить координацию.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Расслабьте плечи и шею, положите ладони на пол с боков.
3. Поднимите ноги над полом на 90 градусов, согните их в коленях, чтобы голени были параллельны полу.
4. Медленно поворачивайте бедрами и ногами вправо до тех пор, пока ваш правый бок не коснется пола.
5. Повторите этот же процесс в другую сторону.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений для каждой стороны.

Вы можете увеличить количество повторений, как только почувствуете, что это упражнение становится легче.

Не стоит забывать, что, чтобы достичь желаемых результатов, непременным условием является регулярность и правильное выполнение упражнений. Вот почему мы рекомендуем выполнить это упражнение не менее 3 раз в неделю.

Важность домашних упражнений

Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это важнейшие элементы здорового образа жизни. Желание сохранить стройность, избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота и боков, нужно сочетать с физическими упражнениями. Помимо занятий в спортзалах, можно выполнять упражнения дома.

Существует множество домашних упражнений, которые могут помочь вам получить плоский живот и стройные бока. Кроме того, домашние упражнения — это удобно, эффективно и можно выполнять их в любое время: утром, после работы или даже перед сном.

Такие упражнения, как приседания, планка, боковая планка, велосипед, скручивания — прекрасно подходят для борьбы с жировыми отложениями в области живота и боков. Кроме того, выполнение этих упражнений позволит вам укрепить мышцы, повышать выносливость и улучшить общее самочувствие.

Не забывайте, что регулярность — это ключ к успеху. Занимайтесь регулярно, уделяйте достаточное количество времени и внимания обучению правильной техники выполнения упражнений. В результате, соблюдая все эти правила, вы быстро заметите результат, и ваши живот и бока станут более привлекательными и стройными.

Как часто делать упражнения?

Чтобы достичь быстрых результатов в похудении живота и боков, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. Но как часто нужно тренироваться?

Наилучший эффект можно достичь, если заниматься упражнениями для похудения живота и боков 3-4 раза в неделю, по 30-40 минут каждый раз. Но это не единственный вариант. Если вы не можете заниматься так часто, то лучше тренироваться реже, но увеличивать длительность занятий до 60 минут.

Важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут навредить и не приведут к желаемому результату. Поэтому мы настоятельно рекомендуем заниматься под руководством опытного инструктора. Наша команда профессионалов в области фитнеса поможет вам выбрать оптимальный режим тренировок и добиться желаемых результатов.

Начните заботиться о своем теле прямо сейчас! Занимайтесь регулярно и вы скоро увидите заметные изменения.

Как дополнить тренировки?

Не каждый из нас может себе позволить заниматься в тренажерном зале или нанимать персонального тренера. Но даже домашние упражнения могут помочь вам достичь своих фитнес-целей, особенно если вы дополните их с правильным питанием и подходящими добавками.

Протеиновые батончики и напитки могут быть отличным дополнением для ваших тренировок по снижению веса и увеличению мышечной массы. Они удобны в использовании и помогут вам не забывать о правильном питании.

Белки, жиры и углеводы — ключевые элементы в вашей диете, если вы стремитесь к уменьшению живота и боков. Наши пищевые добавки, которые содержат все необходимые макронутриенты, могут быть идеальным решением для вас.

Но помните, что даже если вы используете дополнительное питание и подходящие добавки, не забывайте про остальные аспекты здорового образа жизни, такие как своевременные тренировки и достаточный сон.

Мы создали для вас продукты, которые помогут вам достичь ваших целей. Наши консультанты всегда готовы помочь вам справиться с задачей и поставить план достижения целей.

Мифы и реальность о похудении

Мир насыщен мифами о том, как быстро и легко похудеть. К сожалению, большинство из них не соответствуют действительности и могут нанести вред здоровью.

Первый миф — быстрое похудение. Все мы хотим похудеть быстро, но крайности только жестоки к нашему телу. Быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и нарушению метаболизма. Это может снизить качество жизни и здоровье долгосрочно.

Второй миф — диеты. Многие люди считают, что диеты помогут им похудеть. Но часто диеты состоят из строгих ограничений, которые могут привести к недостатку необходимых питательных веществ и энергии. Вместо этого, стоит придерживаться сбалансированного рациона, который включает в себя все группы продуктов.

Третий миф — сжигание жира на животе. Многие люди думают, что делая упражнения для живота, они могут «сжечь» жир специфически на этом участке тела. Но это не так. Сжигание жира происходит во всем теле. Правильное питание и регулярные упражнения помогут вам похудеть и уменьшить объем живота и боков.

И последний, но не менее важный миф — чудодейственные препараты. Часто люди сходятся на рекламируемые препараты, которые обещают «мгновенный результат». Но такие средства учащаются иметь побочные эффекты и не гарантируют эффективности в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что похудение является процессом, который требует усилий и терпения. Но также важно помнить, что подходящая диета и регулярные упражнения могут помочь вам похудеть без угрозы для здоровья и добиться долгосрочных результатов.

Правильное питание для похудения

Все мы знаем, что для похудения нужно снижать калорийность рациона и ежедневно употреблять меньше, чем тратим нашей энергии. Однако, это не значит, что нужно голодать и ограничивать себя в еде. Ключевым является употребление правильных продуктов в правильных количествах.

В рационе должно быть много белков, овощей, фруктов и здоровых углеводов. Не забывайте об умеренности в употреблении продуктов, таких как масло, сахар, мучные изделия. Также, важно отказаться от продуктов, содержащих трансжиры, сладких газированных напитков и быстрых углеводов.

Самое главное – правильное распределение питательных веществ на протяжении всего дня. Планируйте свой рацион заранее, делайте перекусы и не забывайте об обильном завтраке. В качестве перекусов лучше выбирать орехи, сыр, овощи, фрукты. А ужинать лучше за 2-3 часа до сна и употреблять более легкие блюда.

Не забывайте контролировать количество калорий. Если вам трудно справиться с этой задачей самостоятельно – обратитесь к диетологу.

Когда ожидать результатов?

Один из основных вопросов, который волнует тех, кто начал заниматься спортом и следить за своим здоровьем — когда же можно ожидать видимых результатов?

К сожалению, точного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от того, насколько вы усердно занимаетесь и насколько выдерживаете диету.

Однако, если вы регулярно выполняете упражнения для быстрого похудения живота и боков, и при этом соблюдаете здоровый рацион, то первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Однако, не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому кто-то может заметить результаты уже через неделю, а кто-то — через месяц. Главное — не отчаиваться и продолжать тренироваться!

Не забывайте также, что для достижения максимальных результатов вам необходимо сочетать упражнения для быстрого похудения живота и боков с другими видами активности, такими как кардио-тренинг, йога или пилатес.

Дополнительно, важно не забывать про здоровую еду и правильное питание, которые помогут ускорить процесс похудения и помогут сохранить достигнутые результаты.

Составьте свой план тренировок и диеты, придерживаясь этих принципов, и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Как избежать травм?

Травмы при занятиях спортом могут привести к большим неудобствам и проблемам, которые могут быть избежаны. Важно знать, как избежать травм, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Разминаетесь перед тренировкой. Разминка перед тренировкой очень важна для того, чтобы ваше тело было готово к физическим упражнениям. Начинайте с медленных и неинтенсивных упражнений, а затем переходите к более интенсивным.
• Проводите тренировки постепенно. Никогда не перенапрягайте свое тело, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Начинайте с медленных и легких упражнений, и только постепенно увеличивайте нагрузку.
• Используйте правильную технику выполнения упражнений. Никогда не делайте упражнения, которые вы не знаете или не умеете правильно выполнять. Следите за своей техникой выполнения упражнений и убедитесь, что она правильная.
• Носите правильную одежду и обувь. Используйте специальную спортивную одежду и обувь, которые помогут вам избежать травм, а также поддержат ваше тело во время физических упражнений.
• Пейте много воды. Во время тренировок не забывайте пить много воды. Это поможет вам избежать обезвоживания и сохранить хорошее здоровье.

Следование этим советам поможет вам избежать травм и сохранить хорошее здоровье во время физических упражнений. Но если вы все же получили травму, обязательно обратитесь к врачу, чтобы получить квалифицированную медицинскую помощь.

Кто не должен делать эти упражнения?

1. Люди с заболеваниями или инвалиды.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, гипертония, рак или диабет, эти упражнения могут быть не безопасны для вас. Также, если вы являетесь инвалидом с ограниченной подвижностью в области живота и боков, следует избегать этих упражнений.

2. Беременные женщины.

Беременные женщины должны избегать любых упражнений, которые создают давление на живот или спину. Это может заставить беременную женщину испытывать дискомфорт и даже вызвать преждевременные роды.

3. Люди, испытывающие болевые ощущения в области живота и боков.

Если вы испытываете болевые ощущения в области живота и боков, эти упражнения могут ухудшить ваше состояние. Испытывая боли, вы можете нарушить свою технику и выполнить упражнения несоответствующим образом, отрицательно влияя на свое здоровье.

4. Люди, имеющие ограниченную подвижность в области живота и боков.

Если у вас ограниченная подвижность в области живота и боков, эти упражнения могут быть слишком сложными для вас. Вы можете испытывать трудности при выполнении упражнений и не получить желаемых результатов.

5. Люди, ищущие мгновенный эффект.

Если вы ищете быстрый способ избавления от жира в области живота и боков, эти упражнения могут оказаться недостаточно эффективными для вас. Результаты будут видны только при регулярном и упорном выполнении упражнений, а не через одно или два занятия.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в набор для быстрого похудения живота и боков?

Набор состоит из пяти упражнений: планка, скручивание, боковые скручивания, ножницы и велосипед.

Можно ли делать эти упражнения дома без тренажеров и гантелей?

Да, все упражнения предназначены для выполнения дома без специальных тренажеров и гантелей, вес тела вполне достаточен для тренировки.

Насколько быстро становятся видны результаты после выполнения этих упражнений?

Результаты могут появиться уже через несколько недель, при условии выполнения упражнений регулярно и правильно, а также соблюдения диеты.

Как часто нужно делать эти упражнения для достижения наилучшего результата?

Рекомендуется выполнять упражнения каждый день, по несколько подходов по 10-20 повторений каждое. Однако, при сильной усталости или боли в мышцах лучше делать перерыв на день-два.

Можно ли выполнить все упражнения за один раз?

Да, можно. Но лучше разделить их на две-три тренировки в день. Таким образом мышцы будут более эффективно работать, а тренировки будут более разнообразные.

Есть ли ограничения по возрасту и здоровью для выполнения этих упражнений?

Да, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при определенных заболеваниях, например, при грыжах позвоночника или травмах живота.

Могут ли эти упражнения помочь в похудении и других зонах тела, кроме живота и боков?

Да, они могут помочь в уменьшении объемов в области бедер, ягодиц и рук. Однако, для достижения наилучшего результата рекомендуется добавлять упражнения, направленные на другие группы мышц, например, на ноги или спину.

На что обратить внимание?

1. Регулярность: чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно. Желательно заниматься не менее трех раз в неделю. Но не переутомляйте свое тело, дайте ему время на восстановление.

2. Правильность выполнения: для эффективности упражнений, строго соблюдайте правильную технику выполнения. Неправильный подход может привести не только к недостаточному эффекту, но и к травмам.

3. Нагрузка: чтобы убрать живот и бока, необходимо увеличить нагрузку на эту зону, но не злоупотребляйте — наращивайте интенсивность плавно.

4. Разнообразие упражнений: варьируйте упражнения для различных групп мышц. Это способствует более равномерному развитию и увеличению эффекта на проблемные зоны.

5. Питание: результативный способ похудения невозможен без правильного питания. Старайтесь убрать из рациона жирную и сладкую еду, давайте предпочтение белкам и овощам. Попробуйте сбалансированное питание.

И помните: эффект от регулярных упражнений появится достаточно быстро, дайте себе несколько недель, чтобы увидеть первые результаты. Удачи вам на пути к красивому телу!

Резюме

Хотите быстро похудеть и получить привлекательный живот и бока?

Мы предлагаем вам самые эффективные домашние упражнения! Вы можете практиковать их в любое удобное время и место без посещения фитнес-клуба.

• Станьте хозяйкой пресса с упражнением «Велосипед».
• Укрепите боковые мышцы с помощью упражнения «Боковые наклоны».
• Работайте над здоровьем позвоночника и прессом с «Планкой».
• Накачивайте пресс с помощью упражнения «Ножницы».
• Усиливайте мышцы живота и спины с упражнением «Наклоны туловища».

А для тех, кто хочет быстрее получить результат, наша компания предлагает дополнительные тренировки, специализированные диеты и дополнительную поддержку, чтобы помочь вам достигнуть желаемого комплекса целей.

Преимущества	Программа «Быстрое похудение живота и боков»
Безопасные упражнения	Все упражнения разработаны профессионалами
Удобство	Упражнения можно выполнять в любое удобное время и место
Эффективность	Достигните привлекательного живота и боков быстрее, чем с обычными диетами и упражнениями
Поддержка	Мы всегда будем рядом, чтобы помочь вам достигнуть желаемого результат

Закажите нашу программу «Быстрое похудение живота и боков» сегодня и получите идеальное тело завтра!

эффективный комплекс упражнений и правила тренировок

Содержимое

• 1 Фитнес для похудения живота и боков: принципы и комплекс упражнений
  • 1.1 Фитнес для похудения живота и боков
  • 1.2 Зачем нужен фитнес?
  • 1.3 Принципы похудения
  • 1.4 Тренировочный комплекс
  • 1.5 Простые упражнения для начинающих
  • 1. 6 Упражнения с использованием гантелей
  • 1.7 Техника выполнения упражнений
  • 1.8 Рацион питания для похудения
  • 1.9 Продукты, которые надо исключить из рациона
  • 1.10 Бонус – рецепты полезных блюд
  • 1.11 Несколько советов для лучшей мотивации к занятиям
  • 1.12 Когда можно увидеть результаты?
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для похудения живота и боков?
      • 1.14.0.2 Как часто необходимо проводить упражнения для достижения результата?
      • 1.14.0.3 Можно ли похудеть только за счет упражнений, не меняя рацион питания?
      • 1.14.0.4 Какой принцип должен лежать в основе питания при похудении?
      • 1.14.0.5 Можно ли применить данный комплекс упражнений после кесарева сечения?
      • 1.14.0.6 Какие противопоказания могут быть при использовании данного комплекса упражнений?
      • 1.14.0.7 Какие эффекты можно получить от использования данного комплекса упражнений?
      • 1. 14.0.8 Нужно ли предварительно прогреться перед началом упражнений?

Узнайте принципы фитнеса для похудения живота и боков, и получите подробный комплекс упражнений для эффективных результатов. Теряйте вес и укрепляйте мышцы с нашей помощью!

Хотите избавиться от жирных отложений на боках и животе? Воспользуйтесь нашим комплексом упражнений для похудения!

Мы предлагаем Вам секреты фитнеса, которые помогут быстро и эффективно сжечь излишки жира, сформировать красивую талию и подтянуть боковые мышцы.

В комплексе упражнений для похудения живота и боков включены следующие принципы:

— Регулярные тренировки;

— Продуманный план питания;

— Правильное дыхание;

— Максимальная нагрузка на мышцы живота и боков;

— Постепенное увеличение интенсивности тренировок.

С помощью нашего комплекса Вы быстро достигнете желаемого результата и почувствуете себя здоровее и более уверенно. Не откладывайте на завтра, начните прямо сейчас!

Фитнес для похудения живота и боков

Хотите избавиться от жировых отложений в области живота и боков, но не знаете, с чего начать? Присоединяйтесь к нашему фитнес клубу и занимайтесь под руководством профессиональных тренеров!

Наши тренеры помогут вам выбрать наилучшую программу занятий, подходящую именно вам, учитывая вашу физическую подготовку и цели. Вы будете заниматься в уютной и оборудованной зале с индивидуальным подходом к каждому клиенту.

Присоединяйтесь к нашему клубу и уже через несколько недель вы заметите изменения в своем теле! Доверьтесь нам и мы поможем вам стать лучше!

• Эффективные упражнения для похудения живота и боков
• Индивидуальный подход к каждому клиенту
• Профессиональные тренеры
• Уютная и оборудованная залы

Зачем нужен фитнес?

Фитнес — это необходимый компонент здорового образа жизни. Он помогает укрепить организм, повысить выносливость и энергию, снизить уровень усталости и стресса. Кроме того, фитнес является эффективным способом борьбы с лишним весом, в том числе и на животе и боках.

Специально разработанные комплексы упражнений направлены на работу с проблемными зонами, что поможет сформировать корсетную мускулатуру, уменьшить объем живота и боков, укрепить мышцы пресса.

Регулярные занятия фитнесом помогут улучшить общий тонус и гибкость организма, повысить самооценку и чувство собственного достоинства. Кроме того, фитнес — это отличный способ наладить активный социальный вектор в своей жизни и завести новых друзей.

Начните свой путь к здоровой и красивой фигуре уже сегодня! Зарядитесь энергией на занятиях фитнесом и получите море положительных эмоций и удовольствия от жизни!

Принципы похудения

Для того чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых калорий. Важно следить за своим рационом и употреблять пищу, богатую белками и низкую по содержанию жиров и углеводов. Маленькие перекусы помогут уменьшить аппетит и улучшить обмен веществ.

Упражнения для живота и боков не только способствуют уменьшению объемов, но и укрепляют мышцы тела. Комплекс упражнений на пресс должен быть разнообразным, включая наклоны, скручивания и другие виды нагрузок.

Кроме того, для эффективного похудения необходимо следить за режимом дня, высыпаться, сократить потребление алкоголя и отказаться от курения. Медитация и йога помогут сохранять психическое здоровье и снижать стресс.

Принципы похудения несложны, но требуют дисциплины и постоянства. Важно не стремиться к быстрым результатам, а сосредотачиваться на образе жизни, который даст долгосрочные результаты. Начните изменять свою жизнь прямо сейчас!

Тренировочный комплекс

Хотите избавиться от жира на животе и боках, но не знаете, как начать тренироваться? Тренировочный комплекс, созданный профессиональными тренерами, поможет вам достичь поставленных целей.

Комплекс включает в себя упражнения на различные группы мышц, которые позволяют укрепить корпус и сжечь жир в этих зонах. С помощью детальных инструкций вы сможете легко и правильно выполнять каждое упражнение.

Не беспокойтесь, если вы новичок в тренировках, комплекс подойдет как для начинающих, так и для продвинутых. Вы сможете настраивать интенсивность тренировки в зависимости от уровня своей подготовки.

• Укрепление мышц пресса;
• Сжигание жира в зонах боков и живота;
• Инструкции по правильному выполнению упражнений;
• Настраиваемая интенсивность тренировки;
• Подходит для начинающих и продвинутых.

Тренируйтесь дома или в зале, когда удобно вам. С тренировочным комплексом вы добьетесь результатов, которые всегда хотели.

Простые упражнения для начинающих

Хочется начать заниматься, но не знаешь, с чего начать? Начни с простых упражнений, которые помогут тебе укрепить и развить мышцы живота и боков.

1. Пресс «ножницы»

— Ляг на спину, согни колени и помести ступни на пол.

— Подними ноги на 45 градусов над полом и начни делать «ножницы».

— При этом, постарайся поднять плечи и верхнюю часть спины в положение «колбаски».

— Выполняй упражнение 3-4 раза в неделю по 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

2. Пресс «канат»

— Ляг на спину, согни колени и помести ступни на пол.

— Сложи руки за головой, чтобы поддерживать ее.

— Подними ноги на 90 градусов над полом и начни движениями похожими на круговые движения руками с канатом.

— При этом, постарайся поднять плечи и верхнюю часть спины в положение «колбаски».

— Выполняй упражнение 3-4 раза в неделю по 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

3. Боковые наклоны

— Встань ровно и поставь ноги на ширине плеч.

— Подними руку вверх и начни наклоняться боком в сторону этой руки, при этом другая рука должна свисать вдоль тела.

— Постарайся максимально дотянуться до бедра и вернись в исходное положение.

— Выполняй упражнение 3-4 раза в неделю по 3 сета по 10-15 наклонов на каждую сторону.

Такие простые упражнения идеально подходят для начинающих спортсменов. Но помни, что чтобы добиться видимых результатов, нужно регулярно заниматься и следить за правильным питанием.

Упражнения с использованием гантелей

Для максимального эффекта тренировки боков и живота, необходимо правильно выбрать упражнения. Одним из самых эффективных инструментов являются гантели. Их использование позволяет работать с максимальной нагрузкой и сфокусироваться на конкретных группах мышц.

Список упражнений, которые можно выполнять с гантелями, включает различные типы приседаний, подъемы ног и боковые наклоны. Вам достаточно выполнить 2-3 упражнения на каждую группу мышц и повторить каждое из них 10-15 раз.

Некоторые из упражнений с гантелями, которые можно включить в свой комплекс на тренировку боков и живота:

• Боковые наклоны: станьте прямо, возьмите гантели в руки и наклонитесь влево, далее вправо.
• Приседания с гантелями: держа гантели на уровне плеч, приседайте и поднимайтесь в стартовую позицию.
• На скамье: лягте на скамью, возьмите гантели и проведите подъем ног, держа гантели в руках.
• Наклоны с гантелями: станьте прямо, возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед и потяните гантели к стопам.

Тренировка с гантелями — отличное решение для тех, кто ищет упражнения для боков и живота. Тренируйтесь регулярно и не забывайте об особенностях вашего тела!

Техника выполнения упражнений

Все упражнения для похудения живота и боков требуют правильной техники выполнения. При неправильном выполнении упражнения могут быть неэффективными или даже чреваты травмами. Важно следить за всеми деталями и выполнять упражнения медленно и контролируя тело.

Принципы правильной техники:

• Сосредоточьтесь на мышце, которую хотите проработать. Например, при выполнении упражнения «ножницы» держите внимание на мышцах боков.
• Держите позу: спина прямая, живот втянут, плечи опущены. Во время выполнения упражнения плечи должны быть расслаблены.
• Дышите правильно: во время выполнения упражнения выдохивайте наиболее трудное движение и вдыхайте на противоположном. Не задерживайте дыхание.
• Удерживайте тело под контролем и не двигайте тазом и ногами — движение должно происходить только в талии и боках.

После того, как вы научились выполнять упражнения правильно, можно добавлять частоту или повышать интенсивность. Настраивайте себя на результат и не забывайте следить за правильной техникой.

Рацион питания для похудения

Количество избыточного жира на животе и боках напрямую зависит от того, что вы едите. Правильный рацион питания для похудения — это главный фактор, который помогает достичь идеальной фигуры.

Основные принципы:

• Уменьшение количества потребляемых калорий.
• Умеренное употребление углеводов.
• Повышенное потребление белка.
• Уменьшение потребления жиров.
• Потребление большого количества овощей и фруктов.

Что следует исключить из рациона:

1. Богатые калориями напитки, такие как соки, газированные напитки, алкоголь.
2. Фаст-фуд, закуски, сладости, кондитерские изделия.
3. Полуфабрикаты и консервы.

Что включить в рацион:

1. Отварную курицу, индейку или рыбу.
2. Яйца, белки, орехи и семена.
3. Молочные продукты, такие как йогурт, кефир, творог.
4. Овощи и фрукты.
5. Хлеб, злаковые и крупы, содержащие много клетчатки.

Эффективный рацион питания для похудения зависит от индивидуальных потребностей вашего организма и тренировочной программы. После консультации со специалистом, вы можете создать индивидуальный и эффективный рацион питания для похудения!

Продукты, которые надо исключить из рациона

Чтобы эффективно похудеть и избавиться от жиров на животе и боках, необходимо следить за своим питанием. Одна из основных задач в этом случае – исключить из своего рациона некоторые продукты. Рассмотрим, какие продукты стоит исключить из меню, если вы хотите похудеть:

• Сахар и сладости. Сладкие продукты содержат много калорий и сахара, который негативно воздействует на обмен веществ и способствует отложению жира.
• Жирные продукты. Которые в большом количестве содержатся в жирном мясе, сырых колбасах или булочках. Эти продукты не только содержат большое количество калорий, но и губят здоровье.
• Соленые продукты. Соль удерживает жидкость в организме и приводит к отекам, в том числе на животе и в области боков. Поэтому желательно ограничить употребление соленых продуктов.
• Газированные напитки, алкоголь и соки. Напитки, содержащие сахар и искусственные добавки, могут привести к нарушению обмена веществ и нарушить работу желудка. Вместо них лучше употреблять обычную воду или свежевыжатые соки без добавок.

Исключение этих продуктов из своего рациона поможет вам быстрее похудеть и уменьшить объем живота и боков. Однако, не забывайте о важности правильного питания и целенаправленной физической активности. Только в комплексе эти меры могут привести к желаемому результату.

Бонус – рецепты полезных блюд

Мы заботимся о вашем здоровье и хотим помочь не только с фитнес-тренировками, но и с правильным питанием. Поэтому, для тех, кто хочет убрать живот и бока, мы подготовили бонус – рецепты полезных блюд. Каждый из них сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов, а также содержит витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Кроме того, все рецепты подробно описаны, поэтому вы сможете легко приготовить их дома, даже если раньше не готовили сложные блюда.

Набор рецептов можно получить бесплатно, приобретая нашу программу по фитнесу для похудения живота и боков. Приятный бонус в виде вкусных и полезных блюд уже включен в стоимость программы.

Несколько советов для лучшей мотивации к занятиям

1. Задайте себе конкретную цель. Поставьте перед собой ясную цель и разбейте ее на небольшие задачи. Это поможет вам постепенно двигаться вперед и добиваться успеха.

2. Найдите спутника. Найдите друга или партнера по тренировкам, которому будет интересно заниматься вместе с вами. Это поможет не только помотивироваться, но и сделать тренировки более интересными.

3. Отслеживайте свой прогресс. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои достижения. Это поможет вам видеть свой прогресс и не терять мотивацию в трудные моменты.

• 4. Делайте паузы. Не надо превращать тренировки в пытку. Давайте своему организму время на восстановление и отдыхайте достаточно.
• 5. Не сравнивайте себя с другими. Каждый имеет свой путь и свои особенности. Сфокусируйтесь на своих достижениях, а не на том, что у кого-то получается лучше.

6. Награждайте себя. Обязательно поощряйте себя за каждый шаг вперед. Выпейте любимый напиток, почитайте интересную книгу, купите новую спортивную одежду — найдите свой способ быть гордым за свой успех.

Примерный план тренировок для похудения живота и боковДень неделиУпражнения

Понедельник	Кардио и упражнения на пресс
Среда	Упражнения на боковые мышцы и растяжка
Пятница	Общая тренировка и упражнения на пресс

Когда можно увидеть результаты?

Результаты фитнеса для похудения живота и боков зависят от многих факторов, включая ваше начальное состояние, количество занятий и регулярность тренировок, а также правильное питание.

Для достижения более заметных результатов рекомендуется заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю, как минимум 40 минут за раз. Кроме того, хороший эффект можно получить, сочетая упражнения для живота и боков с кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или занятия на тренажерах.

Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому результаты могут проявляться у разных людей по-разному, но в любом случае, постоянство и настойчивость в достижении поставленной цели приведут вас к желаемому результату.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для похудения живота и боков?

Комплекс включает в себя упражнения на пресс, на боковые мышцы живота и на общую мышечную тонусировку. Это могут быть такие упражнения, как: наклоны туловища в стороны, скручивания, планки, велосипед, ножницы и другие.

Как часто необходимо проводить упражнения для достижения результата?

Рекомендуется проводить тренировки для живота и боков не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна быть объемной и включать все упражнения из комплекса.

Можно ли похудеть только за счет упражнений, не меняя рацион питания?

Увы, но нельзя. Для того чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и правильно распределить их по белкам, жирам и углеводам.

Какой принцип должен лежать в основе питания при похудении?

Питание при похудении должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий за счет снижения количества жиров и углеводов, а так же увеличить количество белков.

Можно ли применить данный комплекс упражнений после кесарева сечения?

Перед началом тренировок после кесарева сечения необходимо пройти консультацию у гинеколога и физиотерапевта. Тренировки должны быть аккуратными и с учетом особенностей вашего тела.

Какие противопоказания могут быть при использовании данного комплекса упражнений?

Данный комплекс упражнений не рекомендуется для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, с нарушением позвоночника. Так же не следует начинать тренировки без консультации с врачом-терапевтом.

Какие эффекты можно получить от использования данного комплекса упражнений?

При регулярных занятиях вы можете укрепить мышечный корсет тела, уменьшить объем живота и боков, улучшить общее состояние здоровья и душевное равновесие.

Нужно ли предварительно прогреться перед началом упражнений?

Да, очень важно прогреться перед началом тренировок. Для этого можно провести несколько минут кардио-нагрузки (бег на месте, скакалка), а так же разминка мышц и суставов.

Эта 10-минутная тренировка с гантелями из 4 движений быстро сжигает упрямый жир

Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 12 марта 2023 г. 12 марта 2023 г. 4 Минуты чтения

Вот комплекс упражнений с гантелями, который поможет вам избавиться от упрямого жира раз и навсегда.

Жир, который вы накапливаете в одних частях тела, труднее сбросить, чем в других.

Упрямый жир прилипает и остается до тех пор, пока вы не сбросите последние килограммы. В то время как люди прибавляют в весе и набирают жир в разных областях, есть одно общее место — это линия талии.

Многие люди накапливают лишний жир в области живота, носят большой живот и любят ручки. В отличие от некоторых других областей, таких как тыльная сторона рук, лицо или бедра, жир на животе может представлять опасность для вашего здоровья. Это связано с рядом проблем со здоровьем, включая диабет, сердечные заболевания и ожирение.

Это связано с тем, что висцеральный жир, глубокий слой брюшного жира, находится рядом с жизненно важными органами. Его избыток не только оказывает давление на эти органы, но и его токсины попадают в такие органы, как печень и кишечник.

Лучший способ избавиться от этого неподатливого жира — уменьшить общий процент жира в организме. Для многих это может означать потерю веса и правильную силовую тренировку для ускорения метаболизма и потери жира.

В то время как потеря веса происходит как за счет здорового питания, так и за счет регулярных физических упражнений, для сжигания жира вам нужны тренировки, которые повышают метаболизм, наращивают мышечную массу и сжигают калории.

Если вы хотите избавиться от упрямого жира раз и навсегда, вот одна 10-минутная тренировка с гантелями из 5 упражнений, которую вы можете начать сегодня.

Выполните 2 подхода из 4 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40-45 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После завершения одного подхода отдохните 1 минуту, прежде чем приступить к следующему подходу.

Вам также понравится:

3 упражнения для быстрого сжигания жира после 60 лет, совет тренера

Отложите гантели для других упражнений и дайте себе место для безопасного прыжка и приземления.

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Он повышает частоту сердечных сокращений, а при выполнении на высокой скорости может стать отличным высокоинтенсивным кардио. Обязательно выполняйте отжимания в берпи с правильной техникой, чтобы проработать грудь, спину и ягодицы.

Вот как выполнять бёрпи: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Контролируя, согните колени в приседе, положив руки на землю под плечами.
• Прыгайте ступнями назад, выпрямляя ноги и мягко приземляясь в планку.
• Выполните отжимание.
• Подпрыгните ногами на коврик, сцепив руки, и вернитесь в присед.
• Подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь. То есть 1 повтор.
• Завершите как можно больше за 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — отличная силовая тренировка, которая также задействует одну из самых больших мышц тела — ягодичные. Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, ваше тело должно задействовать кор, пресс и спину.

Вот как выполнять приседания с гантелями: 

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Отведите бедра назад и медленно опустите тело, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте 8-10 повторений или 45 секунд и отдыхайте.

3. Ряд отступников

Ряд отступников воздействует на верхнюю часть тела и кор. Пока вы выполняете тяговые движения, ваш кор и ягодицы должны быть сокращены для стабильности и баланса. После приседаний для нижней части тела пришло время привести верхнюю часть тела в движение.

Вот как выполнять обратные тяги:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги и руки на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки были подняты над полом. Сохраняйте нейтральное положение запястья.
3. Напрягите мышцы кора и держите все тело в одной прямой линии. Подтяните правую гантель к краю грудной клетки, используя лопатку.
4. Удерживая тело в устойчивом положении, опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.
5. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону или 1 подход в течение 45 секунд.

4. Русские скручивания

Чтобы привести в тонус и подчеркнуть живот, вам понадобится упражнение на пресс, такое как это Русские скручивания. Это упражнение работает не только с передним прессом, но и с косыми мышцами, которые являются вашими боковыми мышцами живота.

Несмотря на то, что вы не можете заметить уменьшение жира, когда вы начинаете замечать уменьшение жира в организме, вы можете продемонстрировать свой подтянутый живот, если будете работать над прессом и кором на тренировках.

Вот как выполнять русские скручивания:

1. Сядьте, согнув колени и выпрямив спину. Сведите руки вместе перед грудью.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали букву V. 
3. Напрягите мышцы живота и поворачивайте туловище из стороны в сторону, не теряя равновесия.
4. Повторите 8-10 повторений на каждую сторону и выполните 2-3 подхода.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

Похожие сообщения

Продолжить чтение Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 21 августа 2022 г. 18 февраля 2023 г. 3 Минуты чтения

Согласно исследованиям, упражнение № 1 для быстрого сжигания жира на животе за 1 неделю! Большая часть…

Продолжить чтение Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM

21 апреля 2022 г. 7 февраля 2023 г. 3 Минуты чтения

Работа над верхней частью тела так же важна, как и над прессом и нижней частью тела. Вы…

Продолжить чтение Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 24 декабря 2022 г. 24 декабря 2022 г. 1 Минуты чтения

Боритесь с возрастной потерей мышечной массы и силой с помощью этого упражнения с собственным весом, которое поможет вам…

Продолжить чтение Тренировка

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 7 февраля 2023 г. 2 Минуты чтения

Если вы испытываете боль в спине, вам помогут легкие упражнения и растяжка. Но не все упражнения…

Продолжить чтение Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM 10 ноября 2022 г. 23 февраля 2023 г. 1 Минуты чтения

Боль в запястье может быть мучительной и мешать выполнению повседневных задач, таких как письмо,…

Продолжить чтение Тренировка

Автор:Джонни Александр, BSES, NASM, ACSM

15 мая 2022 г. 10 января 2023 г. 4 Минуты чтения

Попрощайтесь с упрямым лишним жиром на животе с помощью этих упражнений для пресса с гантелями, которые можно выполнять в…

Упражнения для сжигания жира на животе: 24 лучших упражнения и тренировки

Если вы хотите избавиться от жира на животе или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также крайне важно составить правильный план упражнений. Большинство из нас не хотят проводить часы в спортзале, тренируясь — даже если бы мы чувствовали желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Итак, мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки для живота, прокрутите этот список. Вы можете выбирать и комбинировать упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку. Или прокрутите статью до конца, чтобы найти несколько специально подобранных тренировок для сжигания жира на животе.

Связанный: Кардиотренировка пресса для сжигания жира на животе [ВИДЕО]

В чем суть?

Ваш кор — это средняя часть тела или туловище, состоящая из 16 различных мышц. Когда мы говорим о коре, мы говорим о ваших более глубоких мышцах, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Подумайте о консервной банке. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. На внешней стороне консервной банки находятся поверхностные мышцы – прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота. Это мышцы с шестью кубиками.

Внутри консервной банки находятся более глубокие мышцы, называемые поперечной мышцей живота, внутренними косыми мышцами и более глубокими мышцами спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают корпус.

Зачем тренировать ядро? Если вы тренируете только свои поверхностные шесть кубиков, у вас не будет плоского живота, потому что вы не будете нацеливаться на каждую группу мышц.

Упражнения для сжигания жира на животе: 25 лучших упражнений

1. Наклон таза
2. Медицинский мяч для подъема живота
3. Постукивание пальцами одной ноги
4. Бедренные валики
5. Скручивания
6. Боковые подъемники для ног
7. Приседания (1-минутная тестовая техника)
8. Кроссоверы
9. Обратные скручивания
10. Скручивания мяча для устойчивости
11. Перекидные мячи для устойчивости
12. Боковые подъемники с шаровыми опорами
13. Доска
14. Боковая планка
15. Домкраты для прыжков
16. Скручивания прямыми руками и ногами
17. Велоспорт
18. Пятнистые собаки
19. От локтя до колен
20. Приседания на одной ноге
21. Флаттер пинает
22. Дровосек с набивным мячом
23. Крест-накрест
24. Скручивания с набивным мячом

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

1. Наклон таза

Раскачивание таза может быть сложным в освоении, но оно того стоит, так как это эффективное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Как сделать наклон таза:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• У вас должен быть нормальный прогиб в спине.
• Поместите кончики пальцев одной руки на тазовую кость.
• Кончики пальцев другой руки упираются в поясницу.
• Прижмите поясницу к полу.
• Изгиб нижней части спины должен быть ровным, и вы должны почувствовать, как ваш палец слегка движется вверх по направлению к грудной клетке.
• Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в пояснице.
• Оторвите спину от пола.

Будьте в безопасности: Всегда разогревайте корпус наклонами таза. Это помогает стимулировать иннервацию между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

2. Подъемы живота с набивным мячом

Когда вы тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, не ограничивайтесь обычными упражнениями – попробуйте что-то другое! Это забавное упражнение стало еще интереснее, если использовать набивной мяч.

Как делать подъем живота с набивным мячом:

• Лягте на спину на пол.
• Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику, осторожно надавите руками на мяч.
• Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
• Втяните живот и поднимите набивной мяч.
• Убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами.

Будьте в безопасности: Дышите нормально, выполняя это упражнение. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше движений и контроля вы получите.

3. Толчки носком одной ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого движения, и вы пожинаете плоды в долгосрочной перспективе.

Как делать постукивания пальцами одной ноги:

• Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
• Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки на поясницу.
• Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы.
• Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Вы по-прежнему должны ощущать давление на пальцы в пояснице.
• Также следует проверить, не поднимается ли рука на животе.
• Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Легко двигать ногами вверх и вниз. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы ваш живот не поднимался вверх, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений от первого до третьего поможет вам добиться идеального пресса.

4. Перекатывания бедрами

Давайте подвигаем бедрами.

Как делать перекатывания бедрами:

• Лягте на пол, ноги под прямым углом.
• Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
• Медленно перекатите ноги вправо.
• Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу.
• Поднимите ноги в исходное положение.
• Переверните ноги влево.
• Чередуйте две стороны.

Будьте в безопасности: Это упражнение дает мгновенную обратную связь, правильно ли вы его выполняете. Если вы начинаете ползать после нескольких повторений и ваши плечи отрываются от пола, то вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Держите движения медленными, и вы должны остановиться.

5. Скручивания

Пришло время скручивать свой путь к сексуальным шести кубикам…

Как делать скручивания:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. .
• Положите руки рядом с ушами.
• Посмотрите на потолок.
• Когда вы отрываете голову и плечи от пола, убедитесь, что вы наклоняете таз (упражнение 1) и не выпячиваете живот (упражнение 2).
• Медленно опуститесь, не забывая дышать.

Будьте в безопасности: Работая над правильной техникой, вы получите максимальные результаты в следующие недели.

6. Боковые подъемы ног

С помощью этого эффективного упражнения можно уменьшить талию и избавиться от жира на животе.

Как выполнять подъемы ног в стороны:

• Лягте на правый бок, правая рука поддерживает голову.
• Держите левую руку перед собой, чтобы сохранять равновесие.
• Поднимите обе ноги с пола.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Будьте осторожны: Если ваши тазовые кости упираются в пол, слегка подвигайте бедрами вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

7. Приседания (1-минутная тестовая техника)

Используя это упражнение в качестве проверки своей физической подготовки, а также в качестве отличного упражнения для сжигания жира на животе, вы продемонстрируете свою соревновательную серию.

Как делать приседания за 1 минуту:

• Лягте на пол, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол.
• Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
• Поднимите тело от пола и примите сидячее положение.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Опуститесь вниз, пока спина не коснется пола.
• Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги, когда вы проводите тест, или спрячьте ноги под диван или кровать.

8. Кроссоверы

Сформируйте и подчеркните линию талии.

Как делать кроссоверы:

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки рядом с ушами.
• Согните голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
• Вернитесь в центральное положение и повторите в другую сторону.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Будьте в безопасности: Выполняйте наклон таза, чтобы поясница не выгибалась.

9. Обратные скручивания

Это может быть немного сложно, но оно того стоит, поскольку оно дает результаты.

Как делать обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол.
• Держите руки рядом с телом и ноги под прямым углом.
• Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
• Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
• Медленно опуститесь с контролем, используя руки, если нужно.

Будьте в безопасности: Не ударяйтесь спиной об пол.

10. Скручивания мяча для устойчивости

Это упражнение действительно проверит ваш живот.

Как делать скручивания на мяче для стабильности:

• Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Положите руки рядом с ушами.
• Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте в безопасности: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к тому, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

11. Кроссоверы с мячом для устойчивости

Эффективно и сложно – но в хорошем смысле!

Как делать кроссоверы с мячом для устойчивости:

• Лягте поясницей на фитбол так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Положите руки рядом с ушами.
• Выполните наклон таза и поднимите голову и плечи вправо.
• Вернитесь в центральное положение, прежде чем повторить движение влево.
• Попеременно слева и справа.

Соблюдайте осторожность: делайте небольшие движения, чтобы изолировать мышцы живота.

12. Боковые подъемы мяча для устойчивости

Переворачивание и переворачивание в постели может быть немного менее приятным в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на фитболе:

• Лягте правым бедром на фитбол.
• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно опустите тело вбок над мячом.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

13. Планка

Пожалуйста, не провисайте бедрами!

Как делать планку:

• Лягте на пол животом.
• Расположите локти прямо под плечами.
• Поднимите бедра от пола.
• Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, ваши бедра провисают. Поднимите низ вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, держите колени на полу.

14. Боковая планка

Задержитесь на 60 секунд. Ты можешь это сделать! Помните, что у вас есть 2 стороны, так что это в два раза больше удовольствия!

Как выполнять боковую планку:

• Лягте на правый бок и поместите правый локоть под правое плечо.
• Поставьте левую ногу за правой на пол.
• Поднимите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Дышите нормально.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Берегите себя: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, держите колени согнутыми, пока не станете сильнее

15.

Прыжки на домкрате

Это классическое кардиоупражнение! Но хороший спортивный бюстгальтер необходим.

Как делать прыжки в воду:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Подпрыгните, разведите ноги и хлопните в ладоши над головой.
• Приземлитесь, широко расставив ноги.
• Повторите движение как можно быстрее.

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

16. Скручивания прямыми руками и ногами

Это сложное, но эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Это тоже требует согласования!

Как делать скручивания на прямых руках и ногах:

• Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
• Положите левую руку за голову и держите левую ногу под прямым углом.
• Поднимите правую руку и ногу вверх, пока рука не коснется ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы делаете наклон таза и выдыхаете, когда поднимаетесь.

17. Езда на велосипеде

Это может показаться долгой минутой, но вы почувствуете жжение!

Как выполнять упражнение на велосипеде:

• Лягте на спину, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя правую ногу.
• Попеременно между правым и левым.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп, чтобы предотвратить инерцию.

18. Пятнистые собаки

Давайте заставим ваше сердце биться чаще.

Как делать пятнистых собак:

• Встаньте в шпагат, правая нога впереди левой
• Поднимите правую руку вверх и отведите левую руку назад
• Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги
• Чередовать как можно быстрее, не теряя технику

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

19. Из стороны в сторону от локтя до колен

Проработайте талию с помощью этого уникального упражнения.

Как делать из стороны в сторону от локтя до колен:

• Лягте на правый бок.
• Слегка перекатитесь назад, пока не ляжете на мягкую часть ягодиц.
• Положите руки рядом с ушами.
• Поднимите обе ноги и подогните колени.
• Ваше левое колено (верхнее колено) должно касаться верхнего локтя.
• Вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Подогните колени.
• Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, держите нижнюю ногу на полу, пока не станете достаточно сильными.

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашему кору.

Как делать приседания на одной ноге:

• Встаньте на одну правую ногу
• Напрягите мышцы кора
• Согните правое колено так глубоко, как вам удобно
• Напрягите ягодицы и поднимитесь в исходное положение
• Завершите один набор, прежде чем перейти на другую сторону

Будьте в безопасности: Чем сильнее вы становитесь, тем глубже будет ваш присед.

21. Флаттер ногами

Весело и эффективно!

Как выполнять махи ногами:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите правую ногу примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ногу прямо.
• Теперь поочередно отрывайте левую и правую ногу от пола (аналогично ударам ногой в плавании).

Будьте в безопасности: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

22. Дровосек с набивным мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для загруженных дней, когда времени мало.

Как делать дровоколы с набивным мячом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч обеими руками над правым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым вправо.
• Поверните влево и опустите мяч на пол слева.
• Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Завершите один комплект справа перед переключением.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-нибудь перед собой, чтобы избежать головокружения.

23. Крест-накрест

Жесткое, но эффективное упражнение идеально подходит, если вы хотите избавиться от жира в передней части живота.

Как делать крест-накрест:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите обе ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ноги прямо.
• Раскройте ноги на ширину бедер.
• Сложите ноги, скрестив правую ногу поверх левой.
• На следующем повторении перекрестите левую часть правой.
• Чередовать при каждом повторении.

Будьте в безопасности: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.