Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ
Ольга Летова
Примерное время чтения: 5 минут
587
Еженедельник «Аргументы и Факты» № 30. АиФ-Курск 26/07/2017Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок pixabay.com
Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.
Утром или вечером?
Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса».
«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.
«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.
Где тренироваться?
Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке.
Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.
Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.
«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова. — Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс.
Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».
Сколько по времени?
Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.
В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.
Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа.
После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.
бег трусцойздоровый образ жизни
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Прощай, сладкая жизнь. Как я отказалась от сахара и похудела на 15 кг
- Петрушка, крапива, водоросли.
- Евгения Макарова: Склон, доска и адреналин!
Новости smi2.ru
советы специалиста. Новости от 04.10.2019 г.
Мы часто слышим от врачей, что для поддержания здоровья нужно ежедневно совершать не менее 10 тысяч шагов. Но всем ли на пользу такой марш-бросок и ходьба в каком темпе наиболее эффективна – об этом мы спросили завотделением реабилитации краевого Центра медпрофилактики врача ЛФК Ирину Лымарь.
Тропинка лучше дороги — Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, — говорит Ирина Лымарь. — Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.
Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.
Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом — выдох ртом (через 3-4 шага).
После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.
У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди — на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.
Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными.
Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.
Читайте новости там, где удобно: Instagram Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.
Несколько советов о том, почему ранняя утренняя прогулка — это правильный путь — Шагомер
Всем известно, что вы похудеете только в том случае, если в конечном итоге будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Однако то, как вы это делаете, может иметь огромное значение для ваших конечных результатов — как в том, сколько веса и жира вы теряете, так и в том, как быстро вы это делаете. 1200 калорий пончиков (для меня это большая пицца с дополнительным сыром) — это не те же 1200 калорий нежирного белка, хороших жиров, фруктов и овощей. Таким образом, вооружившись лучшей информацией о том, как сделать это наиболее разумным способом, вы сможете более эффективно похудеть. Утренняя прогулка натощак — один из лучших советов о том, как естественным образом ускорить процесс и повысить метаболизм.
Помимо быстрого начала дня с самого утра, он также естественным образом ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. И один приятный факт заключается в том, что после того, как вы закончите умеренное кардио при ходьбе, ваше тело ПО-ПРЕЖНЕМУ сжигает калории после того, как вы закрыли дверь и сняли обувь для ходьбы.
Чтобы достичь этих эффектов, вам нужно сделать 30 минут умеренного кардио первым делом после того, как вы проснетесь на абсолютно пустой желудок. Для этого есть 3 ключа:
Кардио должно быть умеренным
Оно должно быть натощак
Вы не должны ничего есть в течение 30 минут после этого.
Что такое умеренное кардио? Умеренное кардио — это упражнение, которое переводит вас в «зону сжигания жира» в соответствии с частотой сердечных сокращений. Зона сжигания жира составляет 60-70% от вашего максимального пульса.
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, рассчитайте 220 – возраст (или 226 – возраст, если вы женщина).
Например, если вы женщина, которой 31 год. Тогда ваш максимальный пульс равен 19.5 (226 – 31 = 195). Ваша зона сжигания жира находится между 117-136 ударами сердца в минуту (60-70% от вашего максимального пульса 195). Чтобы достичь этой частоты сердечных сокращений, вы можете использовать пульсометр, нам нравится трекер Fitbit Charge 4 с GPS. Он хранит все данные, которые мне нужны, когда я гуляю или иногда бегаю на короткие дистанции. Он отслеживает мои шаги, расстояние и, конечно же, калории, которые я сжигаю, но теперь для наших целей он также отслеживает частоту сердечных сокращений. Или, если вам не нравится носить какое-либо устройство, вы все равно можете просто считать удары сердца в минуту (измерьте пульс в течение 15 секунд, а затем умножьте на 4) . Лично я предпочел бы воспользоваться тем, что могут предложить технологии, а продукты Fitbit прекрасно справляются со своей задачей! Вы можете заниматься любым видом деятельности, который заставит ваше сердце биться в зоне сжигания жира — быстрая ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде и т.
д. Лично я предпочитаю быструю ходьбу. Это то, с чего я начал свой образ жизни «Здоровый я», и это меня вполне устраивает, тем более, что я начинаю свой день с прогулки, когда тихо, и, когда меня настигает настроение, я также заканчиваю свой день так же.
Почему на голодный желудок? Когда вы впервые просыпаетесь утром, у вас очень низкий уровень сахара в крови и запасы гликогена, потому что вы еще ничего не ели. Гликоген — это углеводы, которые хранятся в печени и мышцах и используются в качестве топлива во время физических упражнений.
В норме после еды в течение дня организм имеет достаточно энергии в виде сахара в крови и гликогена, чтобы выдержать 65-85 минут упражнений. Поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения в конце дня, вам нужно сжечь всю энергию, хранящуюся в гликогене, прежде чем вы сможете получить доступ к накопленному жиру. Однако, когда вы тратите энергию на умеренное кардио натощак, ваше тело сожжет то немногое, что у вас есть, гликогена, и получит доступ к накопленному жиру гораздо раньше.
Это то, что каждый, кто хочет сбросить несколько фунтов, хочет сделать!
Почему бы не заняться спортом на более высоком уровне? Как правило, когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите тренироваться как можно интенсивнее, потому что таким образом вы сжигаете больше всего калорий. Однако в этом очень конкретном сценарии вы не хотите этого делать, потому что это будет препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Интенсивные тренировки на пустой желудок заставят ваше тело расщеплять больше мышц, чем жира. Также гораздо более вероятно, что вы почувствуете головокружение, потому что ваше тело не может расщепить мышцы достаточно быстро, чтобы обеспечить ваше тело энергией во время интенсивных кардио-упражнений натощак.
Поскольку организму легче расщеплять мышцы, чем жир, когда ему нужна немедленная энергия, ваше тело очень быстро расходует запасы гликогена и начинает расщеплять в основном мышцы, чтобы обеспечить энергию для интенсивных кардиоупражнений.
В конечном итоге это будет работать против ваших целей по снижению веса, потому что вы потеряете очень желанную сухую мышечную массу. Однако, когда вы тренируетесь менее интенсивно натощак, ваше тело способно расщеплять большую часть жира по сравнению с мышцами, потому что ваши потребности в энергии не такие интенсивные. Вот почему так важно тренироваться только в «зоне сжигания жира» (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 30 минут.
Почему мне нужно ждать 30 минут, прежде чем что-нибудь съесть? Чтобы позволить вашему телу максимизировать «дожигание» вашего умеренного кардио. Быстрое ускорение метаболизма с помощью этого умеренного кардио означает, что ваше тело не только сжигает калории, пока вы выполняете это упражнение, но также было доказано, что оно продолжает сжигать эти калории в ускоренном темпе после того, как вы прекращаете занятие. Чтобы максимизировать это «после сжигания» , вы не должны ничего есть в течение 30 минут после умеренного кардио.
Используйте это время, чтобы подготовиться к новому дню — принять душ, сделать прическу, приготовить завтрак и т. д. — просто подождите в общей сложности 30 минут, пока вы едите!
Вода — ваш друг: Когда вы впервые встаете, ваше тело уже слегка обезвожено. Так что выпить стакан или два воды, когда вы встаете, полезно для вашего тела. Это помогает подготовить его к требованиям дня. И если вы собираетесь заниматься умеренными кардиотренировками, такими как утренняя ходьба, важно, чтобы вы выпили не менее 20 0 унций воды, прежде чем выйти за эту дверь. Вода запускает ваш метаболизм, увлажняет вас, помогает вашему организму выводить токсины, дает вашему мозгу топливо и может даже помочь вам есть меньше, когда, наконец, придет время прервать голодание. И после того, как вы закончите утреннюю прогулку (в парке, если применимо), снова выпейте еще 16 унций воды. Но помните, подождите не менее 30 минут, прежде чем съесть этот полезный завтрак.
Ну вот, если вы не жаворонок, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше, и через несколько коротких недель, держу пари, вы заметите, что после утренней прогулки у вас будет гораздо лучшее настроение встречать свой день с головой!
Секретные побочные эффекты ходьбы перед завтраком, говорит наука
Хотите верьте, хотите нет, но есть некоторые негативные побочные эффекты, связанные с вставанием с постели и выполнением упражнений натощак первым делом с утра. Если вы выполняете действительно интенсивные упражнения, такие как длительные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), вы можете обнаружить, что ваша производительность начинает снижаться. «Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время высокоинтенсивных упражнений, чтобы обеспечить устойчивое состояние топлива, поэтому, как только в организме закончатся углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью», — объяснила Кэти Киссан, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец My Nutrition Coach в Форт-Коллинзе, Колорадо.
0014 Мужской журнал.
Однако, если вы выполняете более умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, исследования показали, что выход на улицу с первыми лучами солнца приносит массу преимуществ — и нет, вы не истощите свои запасы топлива и не «бонкаетесь». Если вам интересно узнать об удивительных побочных эффектах, которые испытывает ваше тело, когда вы выходите утром из дома, читайте дальше, потому что мы включили некоторые из них прямо здесь. А чтобы узнать больше о том, как стать лучшим ходьбой, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которыми полностью одержимы ходячие повсюду.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринология и обмен веществ , исследователи из британского Университета Бата обнаружили, что мужчины с ожирением, которые ходили пешком в течение часа перед едой, смогли активировать свои сохраненные жиросжигающие гены намного лучше, чем участники теста, которые ходили после завтрака.
Более свежее исследование, проведенное исследовательской группой в Бате, которое было опубликовано в 2020 году в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, обнаружил, что участники, которые выполняли кардио перед едой в первый раз за день, сжигали вдвое больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после еды. «Скорость утилизации липидов в организме» — т.е. «сжигание жира» — «были примерно в 2 раза выше при упражнениях до и после приема углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — наблюдалось в исследовании. А чтобы узнать больше о пользе ходьбы, см. здесь «Маленькие секретные упражнения, которые продлят вашу жизнь».
Shutterstock Как сообщается в новой статье, опубликованной в журнале Stylist, одна писательница изменила весь свой распорядок дня, чтобы каждое утро совершать длительные прогулки в качестве эксперимента, чтобы посмотреть, как это повлияет на ее жизнь. Она была приятно удивлена.
Среди своих выводов она обнаружила, что ее ежедневная прогулка на самом деле побуждала ее делать больше упражнений позже. «Теперь я почти каждый день занимаюсь короткой йогой и стараюсь несколько раз в неделю покататься на стационарном велосипеде или полчаса потанцевать с обручем», — рассказала она.0003
«Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии для движения», — объяснила ей Хлоя Кларк, личный тренер и спортивный массажист из Великобритании. «Твое тело очень умно приспосабливается к обстоятельствам».
Shutterstock Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine , показало значительное улучшение качества сна у людей, страдающих бессонницей, после того как они начали ходить и заниматься спортом по утрам. «Свет переводит ваши биологические часы вперед», — говорит Майкл Мосли, доктор медицинских наук, ведущий подкаста BBC Radio 4 «Just One Thing». «Поэтому вечером, когда вы хотите заснуть, ваше тело готово к этому. Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, это может быть потому, что вы не получаете достаточно яркого света утром».
Далее он объяснил: «Поскольку наши часы идут дольше 24 часов, важно каждое утро сбрасывать свои биологические часы с помощью утреннего синего света, к которому наши рецепторы особенно чувствительны. Свет помогает сбросить наши внутренние биологические часы. Воздействие света также подавляет выработку мелатонина, гормона, который побуждает нас ложиться спать». А чтобы узнать о серьезных запретах на ходьбу, ознакомьтесь со статьей «Плохие привычки ходьбы, от которых должен отказаться каждый пешеход, говорят эксперты».
Иконка Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что 30-минутные занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, утром не только улучшают ваши когнитивные способности (подробнее об этом позже), но также улучшают когнитивные функции, связанные с более разумными и правильными решениями. «Сидячий образ жизни связан с нарушением когнитивных функций, в то время как физические упражнения могут резко улучшить когнитивные функции», — пишут авторы.
Согласно исследованию, проведенному The Heart Foundation, 30-минутная ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний на 35-40%. Более того, они отмечают, что утренняя прогулка также может улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и помочь предотвратить (или контролировать) диабет. А чтобы узнать больше о ходьбе, ознакомьтесь с этими «Секретными приемами ходьбы для упражнений» от экспертов по ходьбе.
Shutterstock Научные исследования регулярно связывают быстрые прогулки с повышением креативности и нестандартного мышления. «До того, как я начал ходить пешком, мне было трудно придерживаться утренней рутины, которая могла бы заставить меня сосредоточиться на работе», — отмечает писатель-стилист и утренний ходок. «Однако свежий воздух и физические упражнения в первую очередь полностью изменили это. Вместо того, чтобы поддаваться искушению бездумно прокручивать социальные сети в течение часа, теперь я готов добраться до своего стола и погрузиться прямо в работу».
