Упражнения верхнего и нижнего пресса для: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек. Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях. Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад. Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь.

Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть.

Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

Как накачать пресс и увидеть красивые кубики? Или почему у вас это не получается? | IRON STASY

13.03.

2022

О чем мечтают практически все мужчины и женщины? О красивом прессе! 8 красивых кубиках, которые будут привлекать внимание всех окружающих!

Мечтаете о красивом прессе? Терроризируете тренера, чтобы он давал вам больше упражнений на пресс и не можете понять почему кубики не появляются? Разберемся, почему же этого не происходит?

Итак, что же такое эти кубики пресса?

Прямая мышца живота, пересеченная сухожилиями-вот что такое пресс!

Строение мышц живота

Нет нижнего пресса, верхнего, ваши замечательные кубики — это одна и та же мышца! Всего одна! Не 4, не 6, не 8! А всего одна! И можете забыть о том, что существуют упражнения на верхний, нижний пресс! Их нет! И даже если при выполнении упражнений на пресс(допустим подъем ног) вам кажется, что пресс работает только снизу-это огромное заблуждение! При выполнении этого упражнения включается подвзошно-поясничная мышца, которая находится возле нижней части пресса, поэтому вам кажется что работает только «нижний пресс». Мышца пресса не может работать частями, она работает полностью, ведь она одна!

Как же накачать эти всеми любимые кубики!

Если вы девушка, обзавестись красивыми выпуклыми кубиками вам будет очень-очень сложно!

Почему вы не видите заветные кубики у себя на животе?

1️⃣ Ваша подкожно жировая клетчатка их прячет глубоко под своим слоем.

В этом случае нужно худеть, худеть, худеть, пока процент подкожного жира не достигнет малых значений, при которых будет просматриваться ваш пресс. Начните с анализа своего питания!

Да, никаких волшебных таблеток нет и добрый верный способ с подсчетом калорий никто не отменял! Но не забывайте, качественное тело с упругими мышцами нельзя получить просто сократив калории, ведь очень важно соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе! Кушая на 1400ккал конфет и употребляя сбалансированную еду на 1400ккал вы получили абсолютно разный результат!

2️⃣Если вы худой(ая) но пресса не видно, возможно стоит начать его качать!

Если у вас все хорошо с питанием и вы соблюдаете все правила, то обязательно начните качать пресс! Если вы не делали ничего, чтобы он появился, так откуда ему взяться то? Качать пресс не нужно каждый день в погонях за чем то возможнонеосуществимым вообще! То что вы каждый день будете качать пресс, да ещё возможно и с отягощением не сделает вам пресс за неделю в 8 кубиков!

Вполнедостаточно раза 2 в неделю выполнять различные упражнения на пресс: скручивания, подъемы ног, планка и др.

И тем не менее, даже это не гарантирует вам появление выпуклых красивых кубиков на вашем животе!потому что …..

3️⃣Так уж повелось, что девушкам накачать пресс генетически намного сложнее, чем мужчинам.

Кубики пока не появились, но я работаю над этим!

У нас скорее появление кубиков пресса-это скажем так отклонение от нормы! И порой даже если попу рвать будете, кубики ваши видны не будут!

Кстати и у мужчин бывает генетически неразвитая прямая мышца или допустим она имеет прямую форму! Конечно никак ты там кубики не увидишь!

А ещё не факт, что они будут красивыми, симметричными. Уверена, вы видели людей у которых некрасиво расположены кубики, разного размера или вообще расположены в шахматном порядке.

Это опять же как матушка генетика распорядится, все зависит от креплений сухожилий( именно благодаря им наша прямая мышца разделена визуально на кубики) и если они не ровно пересекают вашу прямую мышцу, так и кубики(если вдруг проявятся) будут у вас расположены криво, в шахматном порядке, могут быть широкими или узкими. ..

В любом случае хочу сказать, что в нашей жизни все возможно! И даже победить генетику, но если вы уж этого захотели, поднимайте себя с дивана и вперёд работать над собой! Ведь сидя на попе ровно, кубик у вас будет только в 1 месте-на вашей пятой точке!

Всем красивых прямых мышц и малого процента подкожного жирка❤️

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ И СЛЕДИТЕ ЗА РЕЗУЛЬТАТАМИ МОЕЙ ПРОКАЧКИ ПРЕССА

С уважением, ваша Настя❤️

спортфитнеспресспохудениекрасота

Поделиться в социальных сетях

5 лучших упражнений для верхней и нижней части пресса

Автор:Джони Александр, BSES, NASM, ACSM 12 июня 2022 г. 23 февраля 2023 г. 3 Минуты чтения

Быстро наблюдайте реальные результаты, избавляясь от жира на животе в верхней и нижней части живота с помощью этих упражнений, подобранных тренером.

Иметь пресс с шестью кубиками — одна из распространенных целей в фитнесе как для мужчин, так и для женщин.

Но раскрыть пресс под жиром на животе — одна из самых больших проблем для людей после шести кубиков пресса. Это потому, что большинство людей делают неправильные упражнения на пресс.

В этой статье я поделюсь с вами пятью наиболее эффективными упражнениями для пресса, направленными как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Эти упражнения для пресса не только помогут вам сжечь жир на животе, но и укрепят мышцы кора.

Но важно отметить, что диета играет огромную роль в раскрытии вашего пресса. Если вам нужно навести порядок в своем рационе, ознакомьтесь с нашим 7-дневным планом питания для плоского живота и 3 простыми шагами, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Сочетание здорового питания и регулярного выполнения этих 5 упражнений растопит жир на животе и обнажит пресс с шестью кубиками.

Вот 5 лучших упражнений для пресса, которые помогут накачать верхнюю и нижнюю часть пресса.

1. Фитнес-мяч Сгибание колена

Стабилизирующий мяч — один из лучших инструментов для развития силы кора. Нестабильный надувной мяч заставляет задействоваться мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. Они постоянно остаются активированными, чтобы не дать вам упасть с мяча и обеспечить большее задействование мышц.

Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, и положите стопы на стабилизирующий мяч.
Держите бедра на одном уровне и напрягите корпус, чтобы подтянуть колени к груди, пока вы катите мяч вперед, затем вернитесь в планку. Выполните 15 повторений, стремитесь к 3 подходам.

2. Полая задержка

Это упражнение для брюшного пресса. Полая задержка задействует как верхнюю, так и нижнюю часть брюшного пресса.

Удерживание этой позы также повышает выносливость и силу кора. Вы разовьете силу, препятствующую вращению, которая поможет предотвратить скручивание во время подъема.

Начните с лежания на спине.
Напрягите верхнюю часть пресса в положение скручивания и вытяните правую и левую руки в сторону ладонями вниз на расстоянии около 6 дюймов от пола.
Затем, держа ноги прямыми, оторвите пятки от земли. Найдите центр тяжести, приняв положение «лодочка» верхней и нижней частью тела.
Напрягите мышцы кора и удерживайте положение, пока не придет время отдохнуть.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Отдохните и повторите еще 2-3 раза.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания — это популярное упражнение на пресс, которое направлено на работу мышц живота, особенно его нижней половины. Вы можете выполнять упражнения как на полу, так и на плоской наклонной скамье.

Легко выполнять как на полу, так и на горизонтальной скамье.

Начните с лежания на спине с поднятыми коленями. Руки можно положить по бокам ладонями вниз.
Устраните искривление поясничного отдела спины, прижав его к полу.
Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, поднимите ноги и подтяните их к груди (сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов).
Вернуться вниз. Продолжайте 2-3 подхода и 12-15 повторений

4. Русское скручивание

Русское скручивание — это базовое упражнение, которое укрепляет и тонизирует все части брюшного пресса. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц живота.

Сядьте на коврик, согнув колени. Начинайте отклоняться назад, пока не почувствуете, что ваш пресс напрягается, это угол в 45 градусов. Поднимите ноги от пола. Держите руки перед грудью или возьмите дополнительный вес.

Повернуть туловище и ребра влево, сделать паузу, напрягая мышцы живота. Убедитесь, что ваш локоть не задевает ваши квадрицепсы. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Вернитесь в центр. Это одно повторение.
Продолжайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых и поперечной мышц живота. Это мышца, расположенная глубоко внутри вашего кора и помогающая защитить позвоночник.

Кроме того, боковые упражнения помогут улучшить стабильность корпуса и координацию.

Для выполнения боковой планки лягте на правый бок, выпрямив ноги. Держите правый локоть прямо под плечом. Растопырьте пальцы правой руки, создавая устойчивую основу.
Ваше правое предплечье параллельно передней части коврика. Нажимайте на предплечье, поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите левую руку, создавая прямую линию от кончика пальца до правой руки.

Включите пресс и удерживайте это положение боковой планки в течение 30 секунд. Не позволяйте правому бедру опускаться к земле.
По мере практики увеличивайте время. Вернитесь в исходное положение и повторите на левом предплечье на ту же длину.

Об авторе

Джони Александр, BSES, NASM, ACSM

Джони Александр имеет степень бакалавра наук. в науке о физических упражнениях, а также многочисленные сертификаты в области питания и физических упражнений, включая NASM, ACSM и C.H.E.K.

The Complete Guide — Outlive

Последнее обновление: 22 ноября 2021 г. / Автор Джаред Половик / 3 комментария

Многие люди, стремящиеся накачать пресс, вскоре понимают, что нижняя часть пресса не работает так, как им хотелось бы, и это руководство охватывает все, что вам нужно знать о том, как накачать пресс, включая тренировки.

Как вы тренируете нижнюю часть пресса?
- Простые и прогрессивные упражнения для нижнего пресса
Как быстро накачать нижний пресс?
- Размер нижнего пресса
- Уровни жира в организме
- Упрямый жир на животе
Тяжелее ли добиться нижнего пресса?
Почему у меня есть верхний пресс, но нет нижнего?
Лучшие упражнения для проработки нижнего пресса
Бесплатная тренировка для нижней части живота
- Аддон для тренировки нижней части живота:
  - Понедельник
  - Среда
  - Пятница
- Специальная тренировка для пресса для мужчин

Как вы тренируете нижнюю часть пресса?

Лучший способ проработать нижнюю часть пресса — это все, что поднимет ваши ноги или ноги к телу. Многие люди тренируют пресс, где они скручиваются и опускают верхнюю часть тела к нижней части тела, что прорабатывает их верхнюю часть пресса, но многие люди игнорируют тренировку нижней части пресса, а это означает, что их нижняя часть пресса не такая большая и мускулистая.

Все, что поднимает ваши колени к груди, а затем опускается вниз, поможет вашему нижнему прессу расти.

Простые и прогрессивные упражнения для нижней части живота

Обратные скручивания
Обратные скручивания с набивным мячом между коленями
Обратные скручивания на наклонной скамье
Обратные скручивания на наклонной скамье с набивным мячом между коленями

Если это несложно, вы можете переместить два элемента по вертикали, например:

Подъем коленей в висе
Подъемы коленей в висе с набивным мячом между коленями

Теперь, как и любая другая мышца, нижняя часть пресса быстро реагирует на прогрессирующую перегрузку. И лучший способ сделать прогрессивную перегрузку — добавить больше веса. Итак, как мы можем добавить больше веса в нижнюю часть пресса?

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, там, как альпинисты, с ремнями на лодыжках, соединенными с тросом. Это позволит вам медленно увеличивать вес каждую неделю, что позволит вам перегрузить нижнюю часть пресса и заставить ее реагировать на это, увеличиваясь в размерах.

В противном случае следующий лучший вариант — добавлять все больше и больше повторений, затем добавлять больше подходов и, наконец, выбирать более сложные варианты, которые бросают вызов нижней части пресса.

И последнее, что нужно учитывать, это то, что вы не хотите, чтобы ваши нижние мышцы живота были большими сами по себе, это здорово одновременно тренировать косые мышцы живота, поэтому выполняйте много асимметричных/вращательных упражнений, таких как подъемы колен в висячей мельнице. или подъемы ног из стороны в сторону могут помочь развить более округлую нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Как быстро накачать пресс?

Чтобы быстро накачать пресс, мы должны сначала поговорить о том, что нужно для этого. Чтобы уменьшить пресс, нужно сочетать три вещи:

Увеличение размера пресса
Снижение обычного жира, также известного как подкожный жир
Сжигание упрямого жира на животе, если он у вас есть

Размер нижней части живота

Чтобы увеличить размер нижней части живота, вам нужно выполнять какие-либо упражнения с отягощениями, например, выполнять подъемы ног в висе, подъемы в гору или обратные скручивания, а затем сочетать это с диетой, которая с высоким содержанием белка, который поможет вашим мышцам нарастить.

Уровень жира в организме

Второй момент – снизить уровень жира в организме. Это означает дефицит калорий, когда ваше тело не получает достаточно энергии из пищи и ему необходимо сжигать жир, чтобы продолжать бегать. Самый простой способ сделать это — улучшить время приема пищи и придерживаться так называемой диеты плотности (описанной в нашей программе True Gains), где вы едите много мяса, органов, костного бульона, овощей и фруктов.

Упрямый жир на животе

Третий пункт – сжечь упрямый жир на животе. Упрямый жир на животе связан с висцеральным жиром, который связан с сердечными заболеваниями, хроническими воспалениями, диабетом и рядом других заболеваний. Лучший способ бороться с упрямым жиром на животе — это улучшать все, что лечит сердечные заболевания или диабет с хроническим воспалением. У нас есть целая программа под названием True Gains, которая проходит через это, но нам особенно нравится есть больше продуктов животного происхождения, тренировать сердечно-сосудистую систему и устранять дефицит питательных микроэлементов. Наиболее распространенными в нашей западной диете часто являются магний, витамин К2, витамин Е и высокое соотношение железа и цинка/меди.

Таким образом, самый быстрый способ получить более низкий пресс — это выполнять много упражнений для нижней части пресса и делать немного правильного типа кардио, а затем придерживаться диеты, которая способствует увеличению мышечной массы, сжиганию жира и устранению дефицита микроэлементов.

Тяжелее ли добиться нижнего пресса?

Да, нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это потому, что верхняя часть пресса раскрывается первой при дефиците калорий, поэтому они проявляются первыми. Во-вторых, упрямый жир на животе, по-видимому, больше накапливается в нижней части тела. Поэтому, если у вас есть какие-либо признаки упрямого жира на животе или хронического воспаления, эта область будет первой, которая начнет заполняться. Я думаю, что это причина, по которой многие люди находят нижний пресс привлекательным, потому что он означает, что у вас исключительное здоровье и что вы не подвержены риску сердечных заболеваний или диабета.

Почему у меня верхний пресс, а нижний нет?

Есть четыре возможные причины, по которым у вас есть верхняя часть пресса, но нет нижней:

Первая причина: если вы здоровы, процент жира в вашем теле немного выше, чем необходимо для того, чтобы увидеть нижнюю часть живота. Например, у вас может быть 12 % жира в организме, и верхняя часть вашего пресса прояснилась, а нижняя часть пресса находится рядом, но еще не раскрыта. Возможно, вам придется снизить процент жира до девяти или десяти процентов.
Вторая причина заключается в том, что большую часть времени вы тратите на тренировку верхней части пресса, выполняя скручивания или приседания, и недостаточно времени на тренировку нижней части брюшного пресса, такую как подъемы ног в висе, обратные скручивания и скручивания на велосипеде. Возможно, вам просто нужно больше времени для развития нижней части пресса, если на нижней части живота нет лишнего жира.
Ваша генетика может заключаться в том, что у вас только четыре кубика. Это реже, так как большинство людей могут получить шесть кубиков, но у некоторых людей есть только два сухожильных прикрепления, идущих через пресс, что составляет четыре, а не шесть кубиков, но это реже.
У вас худощавое телосложение с точки зрения обычного подкожного жира, но метаболически вы не здоровы. На какое-то время я попал в это обстоятельство, когда процентное содержание жира в моем теле было очень низким, а штангенциркуль показал мне «очень худой, 2–8%» в надподвздошных измерениях и «Высокое содержание жира, от 17,6 до 22,5%» в моей пупочной области. . У меня был очень низкий уровень подкожного жира, как показало одно измерение, но у меня был упрямый жир на животе в нижней части живота, как показало другое. Как только я начал вносить изменения в свою диету, образ жизни и тренировки, чтобы стать более метаболически здоровым, этот жир в нижней части живота больше не казался твердым и казался более мягким, как обычный жир, а затем он начал таять.

Вот пример парня с приличным уровнем мышечной массы и довольно низким содержанием жира, но он не может видеть нижнюю часть пресса. Если бы я был его тренером, я бы предложил методы улучшения его метаболического здоровья при одновременном снижении его обычного уровня жира в организме.

Лучшие упражнения для проработки нижней части пресса

Лучшие упражнения — это упражнения, которые побуждают вас расти, поэтому, если вы еще не проработали нижнюю часть пресса, вы можете добиться этого с помощью простого варианта, такого как обратные скручивания или велосипедный хруст или даже мертвый жук.

По мере того, как вы становитесь сильнее и упражнения для носа становятся легкими, вам нужно будет найти способ выполнять более сложные варианты или найти способ добавить вес или другой способ прогрессивной перегрузки, например, выполнять упражнение с большим количеством повторений или делать больше наборы и т. д.

Таким образом, этот список упражнений идет от самых простых до самых сложных вариаций, начиная с легких, а затем перемещаясь по списку.

Дедбаг
Подъемы из стороны в сторону
Обратный скручивание
Обратные скручивания с набивным мячом
Обратные скручивания на наклонной скамье
Обратные скручивания на наклонной скамье с набивным мячом
Велосипедный хруст
Альпинисты
Альпинисты с утяжелителями для лодыжек
Альпинисты с ремешками на щиколотках/кабелем
Подъем коленей на римском стуле
Флаги дракона
Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе с медицинским мячом
Подвесной коленный омыватель ветрового стекла

Что касается тренировки, нам нравится работать над ABS в диапазоне от 10 до 20 повторений и делать от 10 до 20 подходов в неделю. Так что, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете сделать 4-5 подходов этих упражнений для пресса в конце вашей текущей тренировки.

Бесплатная тренировка для нижнего пресса

Тренировка для нижнего пресса Дополнение:

Пример тренировки для нижнего пресса может выглядеть так — добавьте его в конце обычной тренировки. Доводите каждый подход до отказа, даже если это означает выполнение большего количества повторений, чем указано в списке.

Понедельник

Подъемы ног в висе, целевые повторения: 10-15 повторений, 3 подхода
Альпинисты, целевые повторения: 10-20 повторений, два подхода

Среда

Обратные скручивания, целевые повторения: 10-15 повторений, 3 подхода
Подъемы ног из стороны в сторону, целевые повторения: 10-15 повторений, 2 подхода

Пятница

Ветряные мельницы с висом на коленях, целевые повторения: 10-12 повторений, три подхода
Альпинист кросс-боди: 10–12 повторений, два подхода

Общий объем нижней части пресса в течение недели: 15 подходов

Специальная тренировка для пресса для мужчин

Получите бесплатную тренировку для пресса, в которой сначала мы нагружаем пресс, а также несколько упражнений, как для верхней, так и для нижней части пресса.

Рубрики

Упражнения верхнего и нижнего пресса для: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения для пресса для мужчин