Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для девушек: Тренажерный зал и питание для девушек

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены.

А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты.

Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Содержание

1. Как правильно питаться при занятиях в спортзале
2. Для похудения
3. Для наращивания мышц
4. При кардиотренировках
5. Вода при занятии спортом
6. Стоит ли считать калории
7. Режим дня и рацион здорового человека
8. Выбор продуктов
9. Особенности диеты
10. Для мужчин
11. Для женщин
12. Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

11 самых важных питательных веществ для здоровых женщин

Еда важнее всего для удовлетворения потребностей в питательных веществах и подпитки во время тренировок. Проблема в том, что даже сторонники чистого питания часто не получают достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна или молочных продуктов в своем рационе. В результате, по данным Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года, многим женщинам не хватает до 11 витаминов и минералов.

Например, только 3% женщин принимают рекомендуемое количество витамина D, а 55% не удовлетворяют свои потребности в магнии. Недостаток фолиевой кислоты и железа может привести к проблемам до и во время беременности. Вот то, чего вам может не хватать в вашем рационе, и некоторые разумные варианты питания, которые вы можете сделать, чтобы восполнить пробелы.

1 из 11

Westend61 / Getty

Витамин А

Витамин А необходим для зрения и иммунитета. Мы получаем большую часть этого витамина из каротиноидов — растительных соединений, которые организм при переваривании превращает в витамин А. Мы склонны использовать бета-каротин (который также действует как антиоксидант) наиболее эффективно.

Самые чистые источники: сладкий картофель, шпинат, капуста (одна средняя запеченная сладкая картофелина дает вам суточную дозу)

2 из 11

Westend61 / Getty

Железо

Железо равно энергии. Он находится в той части эритроцитов, которая отвечает за транспортировку кислорода во все части тела. Недостаток железа означает, что вы быстрее устаете, и вам могут быть трудности с концентрацией внимания.

Лучшие чистые источники:  обогащенные хлопья для завтрака, нежирная говядина, чечевица (1 чашка вареного шпината, 1 чашка вареной чечевицы и 6 унций приготовленного 95% нежирного говяжьего фарша дают вам суточную дозу)

3 из 11

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Гетти

Витамин Е

Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, нестабильных соединений кислорода, образующихся в результате повседневного метаболизма, загрязнения воздуха и тяжелых тренировок.

Лучшие чистые источники:  миндаль, семена подсолнечника, сафлоровое масло (1 унция миндаля плюс 1½ столовой ложки сафлорового масла дают вам суточную дозу)

4 из 11 C

Это может быть лучше Известно, что он повышает иммунитет, но витамин С также играет ключевую роль в коллагене, ткани, которая поддерживает кожу и мышцы в тонусе, а кости крепкими. Витамин С также улучшает усвоение железа из растительной пищи.

Лучшие чистые источники: брокколи, клубника, болгарский перец (½ стакана нарезанного сырого сладкого красного перца составляет суточную дозу)

5 из 11 0002 Калий укрепляет мышцы и нервы функции клеток и помогает уменьшить отечность, регулируя баланс жидкости. Мышцам нужен калий для накопления энергии для тренировок. Вам нужно много пищи, чтобы удовлетворить ваши рекомендуемые потребности.

Самые чистые источники: зимняя тыква, бобовые, йогурт, картофель (1 чашка приготовленной желудевой тыквы, 6 унций приготовленного лосося, 1 чашка греческого йогурта, ½ чашки консервированной белой фасоли, 1 запеченный белый картофель и ½ чашки нарезанного кубиками авокадо дают вам суточную дозу)

6 из 11

boonchai wedmakawand / Getty

Кальций

Вы знаете, что кальций укрепляет кости, но он также необходим для регулярного сердцебиения и нормального сокращения мышц.

Лучшие чистые источники: тофу, обработанный сульфатом кальция, йогуртом, молоком и обогащенным соевым молоком (½ стакана тофу и 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта дают вам суточную дозу)

7 из 11

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Магний

Магний играет роль в энергетическом обмене и производстве белка, регулирует мышечную и нервную деятельность, способствует нормальному сердечному ритму и контролирует кровяное давление.

Лучшие чистые источники: соевые бобы, шпинат, коричневый рис (1 чашка приготовленного шпината, 1 унция миндаля, 8 унций соевого молока и ½ чашки приготовленного коричневого риса дают вам суточную дозу)

8 из 11

Вринда Махеш / Гетти

Фолат

Фолат – это витамин группы В, естественно присутствующий в растительных продуктах. Фолиевая кислота — это ее синтетическая форма, содержащаяся в обогащенных злаках, — она усваивается организмом лучше, чем натуральная. Оба необходимы для предотвращения анемии и предотвращения дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности, часто до того, как женщина узнает, что беременна.

Лучшие чистые источники: обогащенные цельнозерновые хлопья для завтрака и другие обогащенные злаки, такие как рис и макаронные изделия, шпинат, бобовые (1 порция обогащенных хлопьев для завтрака или 1 чашка приготовленного шпината и ½ чашки приготовленной чечевицы дают вам суточную дозу)

9 из 11

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Витамин D

Витамин D способствует усвоению организмом кальция из пищевых продуктов и добавок. Он также перемещает кальций в кости и из них, чтобы поддерживать концентрацию минерала в крови, который помогает регулировать функцию мышц и сердцебиение.

Лучшие чистые источники: тунец, обогащенное молоко и соевое молоко, лосось (4 унции нерки дают вам суточную дозу)

10 из 11

Лерен Лу / Гетти

Витамин К

Ваша кровь не могла бы правильно сворачиваться без витамина К, который также участвует в производстве белков, укрепляющих ваш скелет.

Лучшие чистые источники:  капуста, шпинат, брокколи (1 чашка сырой капусты дает вам суточную дозу)

11 из 11 линия летит под радаром, но это необходимое питательное вещество для нормального функционирования клеток, особенно в головном мозге и печени, что помогает детоксикации вашего организма. Богатые белком продукты также богаты холином, поэтому они выполняют двойную функцию для наращивания мышечной массы.

Самые чистые источники:  яичные желтки (весь холин содержится в желтке), нежирная говядина, птица и морепродукты (2 целых яйца и 6 унций вареной курицы или говядины дают вам суточную дозу)

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Бублики из цельного зерна

Команда разработчиков Media Platforms

Бублики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают постоянный приток энергии с течением времени, а не один большой выброс. «Не простые, потому что они заводят вас и опускают», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, профессор диетологии Колорадского университета в Колорадо-Спрингс и консультант спортивных команд. «Вам нужны сложные углеводы в их натуральной упаковке, то есть цельнозерновые продукты». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Команда разработчиков медиа-платформ

Благодаря высокому содержанию калия в бананах, их очистка — это быстрое решение проблемы с боку. В то время как нехватка натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потери с потом и помочь с поглощением жидкости. Бананы также богаты энергетическими углеводами. В одном плоде среднего размера содержится 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба.

Ягоды

Команда разработчиков медиа-платформ

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в список 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Всего горстка черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано физическими упражнениями . Выбирайте ягоды по оттенку кожицы: чем темнее цвет, тем полезнее фрукт.

Морковь

Группа разработчиков медиаплатформ

Закройте глаза, и они на вкус почти как хрустящие конфеты. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для мышц, и калий для контроля артериального давления и мышечных сокращений, говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. Полстакана содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Команда разработчиков медиаплатформ

Ищете, чем перекусить перед походом в спортзал? Обыщите свой тайник с хлопьями. Самые полезные бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и белок для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки подкрепитесь перекусом на 200 калорий: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переесть после нее», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук.

Куриные бедра

Команда разработчиков медиаплатформ

Экономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Приготовление сочных куриных бедрышек или голени индейки — лучший способ получить больше и того, и другого. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но содержит все железо, цинк и витамины группы В, необходимые женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзен Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Шоколадное молоко

Группа разработчиков медиаплатформ

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это чертовски почти идеальная еда, дающая вам много ценной энергии при низком количестве калорий, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Шоколад богат кальцием, витаминами и минералами, как и обычные продукты, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как коммерческие восстанавливающие напитки, для пополнения и восстановления мышц.

Творог с низким содержанием жира

Команда разработчиков медиаплатформ

Несмотря на невзрачный вид, этот продукт питания содержит 14 граммов белка на порцию в полчашки, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. Этот белок имеет решающее значение для заживления микроскопических разрывов мышц, возникающих во время упражнений, говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по санитарному просвещению в больнице Fairview в Кливленде.

Клюква

Группа разработчиков Media Platforms

Этот упакованный фрукт обеспечивает щедрый заряд углеводов до или после тренировки (25 грамм на ¼ стакана). Кроме того, клюква содержит проантоцианы, соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — это определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Команда разработчиков медиаплатформ

Не пропускайте желток. Одно яйцо в день содержит 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, критически важным для здоровья мозга, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение мощность мозга имеет к физическим упражнениям? Попробуйте сделать приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

Группа разработчиков Media Platforms

«Льняное семя богато волокнами, называемыми лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Поскольку лигнаны льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они обеспечивают регулярность. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными», — отмечает она. Ежедневная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, брошенного в ваши хлопья, высвобождает клетчатку без суеты.

Хумус

Группа разработчиков медиаплатформ

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности — собраны в одной полезной маленькой упаковке из 3 столовых ложек, содержащей 70 калорий. Кроме того, хумус часто готовят из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который, по данным исследователей Северо-Западного университета, помогает вывести из строя ген, отвечающий за 20-30 процентов случаев рака молочной железы.

Апельсины

Команда разработчиков медиаплатформ

«Они портативные. Это фрукты, которые можно есть круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, — который помогает восстановить мышечную ткань». В одном апельсине есть все необходимое женщине C в день — около 75 миллиграммов. Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена — ткани, которая поддерживает прочность костей.

Арахис

Команда разработчиков медиаплатформ

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не перестает отбивать чечетку. Женщины-футболистки бегали ногами и бегали так же хорошо в последние минуты игры, как и в начале, когда они добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону, говорит профессор Университета Буффало, Питер Дж. Хорват, доктор философии. . Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания на начальном этапе, чтобы позже они могли сэкономить запасы мышечного гликогена.