6 главных спортивных добавок для восстановления и роста мышц
После тренировки очень важно дать организму время на отдых и восстановление. О принципах восстановления после тренировок мы писали ранее. Сейчас мы хотим поговорить о спортивных добавках, которые помогают успешному восстановлению ЦНС и росту мышечной массы. Итак, погнали!
1. BCAA-аминокислоты
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок, порционные напитки.
ВСАА — это комплекс незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин и валин). Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями способствуют набору мышечной массы, более качественному восстановлению после тренировки поддерживают твою ЦНС при сильных стрессах, участвуя в различных биохимических процессах в организме.
Особенно эффективно BCAA показали себя при кардио-тренинге, на сушке и тренинге на выносливость — они помогают сохранить наработанную мышечную массу.
Как принимать: В тренировочные дни — до и сразу после тренировки.
В дни восстановления — вместе с приемами пищи.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы и порционные напитки.
Комплексные аминокислоты — это составляющие части белков, фактически это очищенный белок от примесей.
Принцип действия аминокислот такой же как у протеина за исключением одного важного фактора — скорости усвоения. В отличие от любого из протеинов — комплексные аминокислоты усваиваются практически сразу (жидкие аминокислоты самые «быстрые»), что гарантирует очень быструю доставку необходимого строительного материала для восстановления ваших поврежденных мышечных волокон.
Еще один плюс комплексных аминокислот это выраженный в большей мере антикатаболический эффект и их активное участие в процессе жиросжигания.
Как принимать: В тренировочные дни — утром и после тренировки. В дни отдыха — вечером. Пить аминокислоты на ночь нет смысла, так как степень разрушения мышечных волокон во сне больше зависит от общего количества белка в организме (за это отвечает любой из видов протеина), а не от наличия комплексных аминокислот.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок.
Гейнер — это смесь протеинов (как правило сывороточного изолята) и быстроусвояемых углеводов. Иногда гейнер также содержит креатин, витамины и минералы.
Гейнеры бывают высокоуглеводными и высокобелковыми. В высокоуглеводном гейнере содержится от 60 до 80% углеводов, в высокобелковом – углеводов меньше, а процент белка достигает 30-35%.
Чаще всего гейнер рекомендуется к приему людям с высокой скоростью метаболизма, худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с набором мускулатуры. Для остальных гейнер не очень показан, т.к. из-за повышенной калорийности может привести к увеличению жировой ткани.
Как принимать: В тренировочные дни — сразу после силовой тренировки одной порцией, либо 1/3 порции до тренировки и 2/3 порции после тренировки. В дни отдыха принимать гейнер не обязательно, лучше получать необходимые организму вещества из обычной пищи и сывороточного протеина без добавочных углеводов.
4. Креатин моногидрат
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок.
Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды.
Креатин обеспечивает организм дополнительной энергией в период стресса и активных нагрузок. При силовых нагрузках — креатин это та энергия, которая расходуется первой, поэтому очень важно поддерживать уровень этой кислоты на достаточном уровне.
Неоценим креатин и в период послетренировочного покоя, он помогает нейтрализовать кислоты, образующиеся после силового тренинга, способствует восстановлению ЦНС. Все это вкупе снижает уровень усталости, повышает уровень гормона роста и делает период восстановления более продуктивным.
Как принимать: Существует две схемы приёма креатина — ежедневный прием (примерно 5 грамм) и фаза загрузки. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 грамм, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 грамм.
5. L-Карнитин
Форма выпуска: концентрат, таблетки, капсулы, порционных напитки.
L-Карнитин — синтезируется в печени, почках и мозге человека и животных из незаменимых аминокислот, лизина и метионина, принято относить его к заменимым кислотам. Основная роль карнитина — активное расщепление жиров и обеспечение организма необходимой энергией.
Прием карнитина способствует изменению скорости метаболизма в мышцах и повышает физическую работоспособность, успокаивает нервную систему, активизирует вывод токсинов из организма, способствует эффективному жиросжиганию.
Также L-карнитин также оказывает положительное влияние на восстановление после тренировок, облегчает боль в мышцах после тренировок.
Как принимать: Ежедневно, 2-4 грамма в день.
6. Глутаминовая кислота
Форма выпуска:
Глутамин — это одна из двадцати аминокислот, участвующих в построении белков в организме человека. Эта аминокислота является заменимой.
Глютамин необходим для нормального синтеза протеина в мышцах, без высокой концентрации глютамина в мышцах невозможен рост мускулатуры. Глютамин увеличивает уровень гормона роста в крови, усиливает концентрационную способность.
Дополнительный прием глютамина при богатом жирами питании влечет за собой сокращение жира.
Как принимать: Ежедневно, до 20 граммов в день.
Как нарастить мышечную массу естественным путем (без пищевых добавок)
Можно ли нарастить мышечную массу, не принимая добавки? Это может показаться трудным, но на самом деле это не невозможно, если вы знаете, что вам нужно делать, и делаете это в точности.
Это факт, что есть добавки, которые очень хорошо помогают в увеличении мышечной массы, для восстановления или даже для того, чтобы вы могли тренироваться усерднее, но эксперты уверяют, что они не всегда необходимы и что вы можете добиться очень хороших результатов. результаты, не завися от них, хотя это может быть связано с целями, которых вы хотите достичь.
культура
Польза для здоровья от групповых упражнений — 5 советов, одобренных экспертами отметьте себя и определите тело, но не сильно увеличивая размер, и вы не собираетесь дополнять себя тем же, что не меняется, так это то, что, какой бы ни была ваша цель, вы должны иметь план действий, знать необходимые шаги и палка
Можно ли нарастить мышечную массу естественным путем и без пищевых добавок?
Согласно тому, что говорит эксперт Ли Лабрада в видео для своего канала на YouTube под названием Labrada Nutrition, можно набрать мышечную массу и иметь немного больше объема, если вы не хотите принимать добавки.
По словам Лабрады, «если ваше питание идеальное, я имею в виду идеальное, вы можете нарастить мышечную массу, не принимая дополнительных добавок». Эксперт говорит, что добавки не заменяют пищу, но они могут оказать большую помощь, потому что большинство людей не придерживаются идеальной диеты и с трудом следуют плану, когда он очень строгий.
Но когда вы едите достаточно правильных продуктов (со всеми необходимыми вам питательными веществами) в нужное время, то, по словам Лабрады, вы определенно можете увидеть изменения в своем теле и мышцах.
Он рекомендует цельные продукты, такие как курица или рыба, из которых вы можете получить большое количество белка и из которых вы должны съедать 5-6 порций в день, если хотите увеличить тесто.
Что делать:
– Высыпаться
– Тренироваться с интеллектом (играть с весом и количеством повторений, чтобы не застаиваться), также нужно быть последовательным в упражнениях, иметь хорошее количество повторения и добавить вес от 3 до более дней в неделю.
– Важно потреблять больше калорий, чем сжигать.
– Соблюдайте время отдыха
– Работайте всеми мышцами
– Соблюдайте ИДЕАЛЬНУЮ диету с правильным количеством необходимых питательных веществ, разделяя пищу на небольшие порции в день, включая белок в каждой порции, правильно употребляя углеводы и выпивая достаточно вода
Когда вам нужно использовать добавки?
Добавки — это способ дополнить свой рацион и получить питательные вещества, которые вы не получаете с пищей в одиночку, когда ваш рацион не идеален (только помните, что некоторые из них не следует принимать вместе, так как они могут утратить свою эффективность) .
Добавки помогают вам быстрее увидеть результаты, а также избавляют вас от необходимости много готовить и есть такое количество пищи, которое может вам не подойти.
Это не означает, что добавки могут заменить сбалансированное питание или что они исправят ошибки при тренировках, отсутствие тренировок или употребление нездоровой пищи или что они не дают, но они могут быть дополнением к вашему питанию , так что вы можете получить питательные вещества легко и быстро. Важно, чтобы вы прочитали ингредиенты и проконсультировались с врачом перед их употреблением.
[через GQ Mexico]
Действительно ли мне нужны добавки для наращивания мышечной массы?
Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, вам могут быть интересны добавки для наращивания мышечной массы, особенно если наращивание мышечной массы является одной из целей ваших тренировок. Чтобы понять, подходит ли вам глотать таблетку или добавлять порошок в коктейль, важно сначала понять, как мы наращиваем мышцы, и какие питательные вещества вам нужны для этого.
Вот ваш путеводитель по определению того, подходят ли вам добавки для наращивания мышечной массы.
Связанная история
- Полное руководство по наращиванию мышц при езде на велосипеде
Как тело наращивает мышечную массу?
Когда вы тренируетесь, например, тренируясь с отягощениями, вы подвергаете организм стрессу, — объясняет Мелани Сулавер , магистр медицинских наук, спортивный диетолог и тренер по питанию из Нью-Йорка. «В ответ на этот стресс тело восстанавливает поврежденную ткань и добавляет немного больше, что действительно весьма примечательно, если подумать».
Для этого в организме должен быть положительный баланс азота, при котором происходит больше синтеза белка, чем его расщепления. «Белок является ключевым компонентом для наращивания мышечной массы, а аминокислота лейцин является основной движущей силой синтеза мышечного белка», — объясняет Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог Канзас-Сити Чифс и Университета Карнеги-Меллона по легкой атлетике, и основатель Active Eating Advice .
Похожая история
- 10 цельных продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью, которые могут питать ваши поездки
«Аминокислоты — это молекулы, которые объединяются для создания белка», — объясняет Том Холланд , C.S.C.S, физиолог-физиотерапевт, сертифицированный спортивный диетолог и автор «Метод марафона» и . Плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте, ешьте: полное руководство по заправке вашего триатлона. «И белок играет ключевую роль в процессе восстановления мышц, что приводит к гипертрофии скелетных мышц», т. е. к росту мышц.
Нам нужно определенное количество белка для простых ежедневных функций, объясняет Бончи, в дополнение к подпитке восстановления и ремонта, которые вам нужны после тренировки. 9Рекомендуемая суточная доза белка 0065 (RDA) составляет 0,4 грамма на фунт массы тела для нормального функционирования.
Но если кто-то чрезвычайно активен или заинтересован в увеличении мышечной массы, это число может увеличиться.
«Требуется больше белка, и это может быть от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — объясняет Бончи. Для человека весом 150 фунтов это от 90 до 150 граммов белка в день.
Итак, вопрос: получаете ли вы необходимое количество белка из пищевых источников? Или вам нужно рассмотреть добавку для наращивания мышечной массы?
История по теме
- Польза горохового протеина для велосипедистов
Что такое добавки для наращивания мышечной массы?
Добавка для наращивания мышечной массы, как вы можете догадаться из названия, помогает вам наращивать мышечную массу. И в то время как многие люди удовлетворяют свои потребности в белке с пищей, некоторые могут нуждаться или выбирать добавки.
Стоит отметить, что эти добавки не просто наращивают мышечную массу сами по себе — для этого вам все равно нужно движение, а также другие факторы здорового образа жизни, такие как хороший сон.
«Они могут помочь вам получить дополнительный белок или аминокислоты, если в вашем рационе их не хватает», — объясняет Сулавер.
Белок в пищевых добавках бывает двух видов — изолят и концентрат. «Разница заключается в объеме обработки, когда изолят фильтруется дальше, что приводит к более высокому процентному содержанию белка и, как правило, в результате становится немного дороже», — объясняет Холланд. «Протеиновые добавки могут также включать в себя другие ингредиенты, в том числе фирменные аминокислоты (BCAA), L-глютамин, пробиотики, витамины и иногда даже кофеин».
Связанная история
- Сколько кофе слишком много кофе?
Эти белковые добавки могут выпускаться в различных формах, включая порошки, готовые напитки и батончики.
Существует также несколько видов креатина — еще одной аминокислоты, которая поставляется в виде добавок и часто используется для наращивания мышечной массы, — но моногидрат креатина является наиболее распространенной формой, говорит Холланд, «и той, которая используется в подавляющем большинстве случаев.
исследовать.» Креатин обычно выпускается в форме порошка или таблеток.
Вы также можете увидеть некоторые аминокислоты и BCAA в качестве добавок для увеличения мышечной массы. Но предостережение: «Для синтеза белка должны присутствовать все незаменимые аминокислоты и особенно достаточное количество лейцина», — говорит она. «Более эффективно наращивать мышцы из полных источников белка, а не из отдельных аминокислот».
Брэд Шенфельд , доктор философии, C.S.C.S.-D, профессор физических упражнений и директор программы последипломного образования в области человеческих возможностей и фитнеса в Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк, согласен с тем, что добавки для наращивания мышечной массы приносят только пользу. в случаях, когда суточное потребление белка субоптимально. «Если кто-то не может получить достаточное количество белка из пищевых источников, то их можно использовать, но в остальном они не дадут дополнительных преимуществ», — говорит он.
Похожая история
- Эти 23 овоща являются удивительными источниками белка
Стоит ли вам попробовать добавки для наращивания мышечной массы?
Не всем нужны добавки для наращивания мышечной массы. Хотя вам нужно достаточное количество белка, многие люди могут получать то, что необходимо, из пищевых источников, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.
После тренировки ваши потребности в белке могут возрасти, но количество и время во многом зависят от того, когда вы планируете в следующий раз полноценно поесть. «После тренировки вы можете съесть всего 10 граммов белка, если планируете съесть полноценный обед примерно через час», — объясняет Бончи. «Если вы планируете дольше ждать перед едой, лучше всего 20 граммов».
Но спортсменам и чрезвычайно активным людям может потребоваться больше белка в течение дня для поддержания их тренировок и достижения целей, и именно здесь в игру вступают добавки для наращивания мышечной массы.
«Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что многие люди получают достаточное количество белка в день, RDA низкая, и активным людям, в том числе велосипедистам и бегунам, требуется больше, чем большинству», — говорит Холланд. «Хотя мы должны стремиться сначала потреблять белок из цельных продуктов, это может быть сложно, и белковая добавка, такая как готовый напиток, батончик или порошок, может помочь вам получить то, что вам нужно».
Связанная статья
- Растительный и животный белок, равный для набора мышечной массы
Что следует знать при покупке добавки для наращивания мышечной массы
быть безопасным, умным и избирательным. Поскольку добавки не регулируются FDA, сложнее узнать, что именно содержится в вашей добавке и сколько этих ингредиентов на самом деле внутри. Чтобы избежать любых нежелательных веществ в ваших порошках, таблетках или готовых напитках, ищите те, которые проверены третьей стороной.
«Самым важным соображением для обеспечения безопасности добавок является обеспечение того, чтобы бренд был сертифицирован либо NSF, либо Informed Choice», — объясняет Шенфельд. «Эти организации проверяют продукты на качество, чистоту, безопасность, а также на наличие загрязнителей». Это могут быть такие вещества, как металлы, BPA и другие токсины, которые исследователей обнаружили в протеиновых порошках.
«Сертификат сторонней испытательной организации может подтвердить, что ингредиенты на этикетке соответствуют фактическому содержанию», — объясняет Холланд. «Они также проверяют почти 300 веществ, запрещенных большинством крупных спортивных организаций, а также незадекларированные ингредиенты».
Кроме того, если у вас аллергия или пищевая непереносимость, примите это во внимание при покупке добавки. «Посмотрите на список ингредиентов помимо белка», — говорит Бончи. «И если у продукта нет дополнительной панели фактов, не покупайте его».
Связанная история
- Вся правда о предтренировочных добавках
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы
изолят сывороточного протеина, который обеспечит высокое содержание лейцина. Бончи рекомендует Продукты KLEAN Athlete , так как они сертифицированы NSF для спорта. (Примечание редактора: Bonci входит в консультативный совет KLEAN Athlete.)
Холланд рекомендует торговую марку BodyTech для протеиновых и креатиновых добавок, поскольку они предлагают качественные продукты по разумной цене.
Если вы ищете продукт на растительной основе, Bonci сначала предлагает изолят соевого белка, а если не соевый, то смесь гороха, риса и нута, которая также обеспечит достаточное количество лейцина. «В случае с другими растительными белками вы также должны учитывать количество лейцина, а также стоимость, вкус, размер или порцию, а также возможные аллергены и пищевую непереносимость», — говорит Бончи.
Компания Holland рекомендует растительную продукцию под торговой маркой Vega , поскольку она содержит достаточное количество питательных веществ, а также качественные ингредиенты и вкус.
Сулавер рекомендует Momentous в качестве любимого бренда протеинового порошка, в котором есть как сывороточный, так и растительный варианты. «Это высокое качество, вкус и прозрачность с точки зрения тестирования и поиска ингредиентов», — говорит она.
Связанная история
- Действительно ли персонализированные витамины укрепляют ваше здоровье?
Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы были опубликованы в журналах Men’s Health , Women’s Health , The New York Post , Self , Shape , Cosmopolitan , Glamour и другие; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов.
