Йога для ног и ягодиц для начинающих: йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать — то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе — ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления — потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет — то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри — вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

• помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем — одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
• а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное — что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате — сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу — присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница — йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

• вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа — то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз — я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они — 8 главных поз для упругих ягодиц.

---

1. Поза дерева (Врикшасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
• На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
• Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
• Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
• На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
• Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
• На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
• Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
• Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
• Спина прямая, поясница не прогибается.
• Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
• Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
• Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула — чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
• Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
• Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
• Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

• Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
• Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
• Прижмите подъем левой стопы к полу.
• На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
• Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
• Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
• На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

• Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
• На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
• Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
• Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
• Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх — как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
• Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
• Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
• Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
• Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
• Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
• Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать — читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

• Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
• Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
• На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
• Голову мягко запрокиньте назад.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

• Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
• На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
• Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

• Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
• Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно — смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант — с внешней стороны, сложнее — с внутренней.
• Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
• Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву — так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
• Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
• Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните — вся поза держится за счет силы ног.

---

Ну вот они — восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

• вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!

---

А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest

Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Будьте здоровы! — Блоги

Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.

Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.

Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.   

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

 

Упражнения для бедер и ягодиц

Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.

Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Уткатасана

Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.

Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз. Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.

Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.

Вирабхадрасана II

Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.

Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер. 

Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.

Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.

Уштрасана

Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.

Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.

Упавиштха Конасана

Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.

Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.

Джану Ширшасана

Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.

Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.

 Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

• Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;

• Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;

• Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;

• Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;

• Укрепление мышечного корсета;

• Мягкая, но плодотворная нагрузка;

• Идеально подходит для практик всей семьей;

• Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;

• Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;

• Возможность проводить занятия в любом доступном месте;

• Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани.  Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

Фото: unsplash.com, Sports.ru.

Читайте также

• Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
• Как выбрать коврик для йоги
• Йога дома – тренировки для начинающих
• Парная йога для начинающих с нуля
• Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
• Как выбрать хороший коврик для йоги
• Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
• Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
• Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

10-минутная йога-программа для начинающих, чтобы поднять и привести в тонус ягодицы

Последнее обновление: 12 марта 2022 г. / 4 комментария

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

15,2 К акции

• Поделиться
• Твит

Польза йоги безгранична — спокойный ум, гибкое тело, не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна, помогая вам похудеть и привести в тонус все тело, включая ягодицы!

Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать для

подтягивания ягодиц. Эта быстрая 10-минутная программа йоги была создана для начинающих , которые хотят использовать йогу для тонуса и поднятия ягодиц без необходимости выполнять все эти супер-причудливые асаны.

Несмотря на то, что это основных поз йоги , я включил несколько способов их использования блоки йоги , чтобы помочь вам поддерживать баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей добыче!

Удерживайте каждую позу примерно от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи, а не секунды, чтобы войти в поток). Выполните последовательность в общей сложности 2-4 раза , каждый раз меняя стороны. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами, если это необходимо.

Позы йоги для ягодиц и ног следующие:

1. Удар пожарного гидранта
2. Полумесяц на коленях
3. Птичья собака
4. Трехногая собака
5. Высокий выпад
6. Воин II
7. Полумесяц
8. Воин III
9. Стул
10. Дайвер
11. Сгибание вперед из положения стоя
12. Саранча
13. Мост
14. Мост на одной ножке
15. Шавасана

1. Удар пожарного гидранта

Следующие три позы являются частью мини-потока, чтобы разбудить ваше тело, особенно ягодицы.

1. Чтобы войти в режим Fire Hydrant Kick, начните с Tabletop, убедившись, что ваши запястья крепко упираются под плечи, а колени находятся на расстоянии бедер.
2. На вдохе поднимите правую ногу в сторону, держа ее согнутой. Поднимите как можно выше.
3. Вы почувствуете это прямо в ягодицах. Держите спину нейтральной и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.

2. Полумесяц на коленях

Полумесяц на коленях — балансирующая поза, в которой также работают ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодичных мышц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.

1. Справа от пожарного гидранта Поверните левую ногу, чтобы сформировать подставку, которая поможет вам сохранять равновесие.
2. Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены комнаты.
3. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.

3. Собака-птица

Собака-птица — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны чувствовать это в ягодицах и ногах!

1. Из полумесяца на коленях верните тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне друг с другом, но держите заднюю ногу приподнятой.
2. Поставьте правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку над землей, вытянув ее прямо перед собой.
3. Выпрямите правую ногу назад, поставив пальцы ног на пол. Задействуйте свое ядро, чтобы создать здесь прямую линию энергии, и используйте ягодицы, чтобы держать ногу на одном уровне.

Повторите этот алгоритм с тремя позами 3 раза, прежде чем перейти к следующей позе.

4. Трехногая собака

Вы получаете лучшее из обоих миров с Трехногой собакой, подтянутым животиком и подтянутой попой.

Кто этого не хочет?

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени на расстоянии внутренней стороны бедер друг от друга.
2. На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в Собаку мордой вниз.
3. Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами ног и напрягая ягодицы.
4. Убедитесь, что вы задействуете все остальные части тела, чтобы сбалансировать свой вес, чтобы вес не падал на верхнюю часть тела.
5. Держите ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше на протяжении всей позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

 

5. Высокий выпад

В этой позе большое внимание уделяется ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из него, но продолжайте проталкиваться! Используйте свое дыхание, чтобы преодолеть дискомфорт.

1. Из игры «Трехногая собака» прижмите правую ногу к корпусу, а затем проведите ею между руками.
2. Сначала убедитесь, что правая нога полностью стоит на земле, и активно задействуйте левую ногу до упора, поднимая левую пятку. Затем, как только вы почувствуете, что ваши ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
3. Поднимите руки и поднимите их через грудь, вытяните пятку.
4. Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она была под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

 

6. Воин II

Воин II — отличная поза для раскрытия бедер, которая развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы МНОГО активируются здесь, так что просто поднажмите. Результаты того стоят!

1. Из высокого выпада начните раскрывать свое тело до левой стороны комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и опуская ее на землю.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы они оказались прямо с обеих сторон на уровне плеч.
3. Как и в случае с высоким выпадом, убедитесь, что с каждым вдохом вы больше опускаетесь на переднюю ногу, чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы.

 

7. Полумесяц

Это отличная поза для улучшения баланса и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивых ягодиц!

1. Из Воина II медленно начните наклоняться вперед, чтобы поместить правую руку примерно на 2 часа к правой ступне, одновременно отрывая левую ногу от земли и поднимая левую руку к потолку.
2. Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашими лучшими друзьями.
3. Используйте блок под правой рукой на любой удобной для вас высоте. Это уменьшит нагрузку на ваши подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
4. Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширять и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

 

8. Воин III

Воин III, как и в позе птичьего пса, которую вы делали ранее, использует силу ягодичных мышц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедра.

1. Из полумесяца медленно опустите левую руку на пол параллельно правой, поправляя бедра так, чтобы они сравнялись друг с другом.
2. Отрегулируйте левую ногу, все еще сохраняя ее согнутой, так, чтобы она была обращена к полу.
3. Здесь вы также можете использовать блоки под обеими руками, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете поднять руки даже с ушами, чтобы усложнить себе задачу.
4. Убедитесь, что ваша нога находится на одном уровне с бедром. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает привести ягодицы в тонус!

 

9. Стул

Стул , вероятно, одна из первых поз, о которой вы подумали, когда подумали о том, чтобы накачать ягодицы, потому что она похожа на традиционный присед. Поза стула на самом деле может показаться более сложной, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.

1. В игре Warrior III опустите поднятую ногу на опорную.
2. На вдохе опуститесь как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Обязательно держите спину прямо и поднимайте грудь.
3. Продолжайте опускаться глубже с каждым выдохом. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках, чтобы вы могли легко отрывать все десять пальцев от земли.

 

10. Дайвер

Дайвер — отличная поза для тренировки мышц ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток, нацеленный на ягодичные мышцы и бросающий вызов вашей выносливости.

1. Из позы стула отведите руки назад, направляя руки вверх к потолку, удерживая их в напряжении.
2. Делая это, поднимитесь на носки, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, чтобы оставаться в приподнятом положении.
3. Чтобы пройти этот минимальный поток, войдите в кресло на вдохе и в положение «дайвер» на выдохе, повторив в общей сложности 3 цикла.

 

11. Сгибание вперед из положения стоя

Для того, чтобы привести в тонус и приподнять ягодицы, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, что лучше всего удается в наклоне вперед из положения стоя.

1. Сидя на стуле, положите руки на землю рядом с ногами, затем выпрямите обе ноги.
2. Здесь вы можете использовать блоки, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы ваши руки могли коснуться земли.
3. Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

 

12. Саранча

Поза саранчи имеет так много преимуществ. Это улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия. Это универсальная поза, которая отлично подходит для йогов всех уровней.

1. Сначала медленно опуститесь на землю. Из стоячего сгиба вперед хорошим переходом будет перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
2. Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и положите левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги также вместе.
3. На следующем вдохе поднимите все, что сможете, от земли, держа ноги вместе.
4. Пусть ваша голова станет нейтральной и повернется лицом вперед, ваши руки зависнут по бокам, а ноги поднимутся как одна в воздух.
5. Дышите в этой позе в течение примерно четырех секунд для начала (или меньше), а затем постепенно наращивайте дыхание по мере прохождения каждого раунда.

 

13. Мостик

Поза моста — это мягкий прогиб назад, который также отлично помогает увеличить силу и четкость ягодичных мышц. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.

1. Из Саранчи медленно перевернитесь на спину. Согните колени так, чтобы подошвы оказались на коврике.
2. Положите руки по бокам, а затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки скользнули под вами.
3. На следующем вдохе поднимите таз над землей, используя корпус и ягодицы. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите их или просто представьте, как ваши бедра сжимаются вместе.

 

14. Одноногий мост

Одноногий мост — отличный способ испытать свои силы! Если вы не готовы к этому, не беспокойтесь! Просто вернитесь в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на кор. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддерживать себя, положив бедра на поясницу.

1. Вернитесь на спину, ноги с внутренней стороны бедра врозь, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки на пол по бокам.
2. Поднимитесь ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
3. На следующем выдохе поднимитесь через таз, задействовав при этом ягодичные мышцы.
4. Вы можете либо остаться здесь, либо, если хотите, войти в мост с одной ногой, оторвав одну ногу от земли.

15. Шавасана

Вы заслужили право на отдых! Спуститесь на коврик и просто отпустите все. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

 

 

Не забудьте повторить эту последовательность всего 2-4 раза , каждый раз меняя стороны.

Пройти движения медленно . Сухая мускулатура не создается быстрыми короткими движениями. Он построен с сильными, контролируемыми движениями.

Оставайтесь в позах всю продолжительность и делайте дыхание медленным . Если установка таймера помогает вам, попробуйте сделать это!

Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить позы или прикрепить их на потом!

 

Аллора Фут

Элли — зарегистрированная медсестра, зарегистрированный учитель йоги и соучредитель Yoga Rove вместе со своим мужем Виктором. Впервые она начала заниматься йогой более 7 лет назад, когда начала свою карьеру медсестры, чтобы бороться с физическим и умственным напряжением, и теперь любит учить и помогать другим.

Шесть поз йоги для подтяжки ягодиц и бедер

123RF

Йога требует больше усилий, чем кажется.

Йога часто ассоциируется с уравновешиванием ума, но ее физические преимущества недооцениваются.

Эли Кларк, инструктор по йоге из Сиднея, подсчитала, что половина их учеников приходят на тонизирующие тренировки, но часто бывают удивлены тяжелой работой.

«Наш сильный класс виньясы довольно энергичный, поэтому часто люди приходят, желая физических преимуществ, и ожидают, что это будет мягко и по-новому, но это сложно. И потно!» говорит Кларк.

Бьянка Мэй Чеа

Хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, она также может стать отличным тонизирующим средством, если нацелить на нужные области.

ПОДРОБНЕЕ:
* Йога для бегунов: шесть основных поз
* Инфракрасная йога прогревает тело изнутри
* Заоблачная йога – самая популярная в мире тенденция путешествий
* Йога – источник вдохновения для новой музыки Агилеры
* Мои штаны для йоги никогда не занимались йогой

Кларк говорит, что хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, если направить ее на нужные области, она также может быть отличным тонизирующим средством.

«Существует ряд поз, направленных на тонизирование бедер и создание сильных, стройных ног. Например, в позе богини вы стоите, широко расставив ноги, сгибаете колени и опускаетесь к полу, так что это очень похоже на приседание. «, — говорит Кларк. «По сути, каждый раз, когда вы распрямляете бедра и обнимаете их вместе, вы получаете доступ к внутренним мышцам бедра».

То же самое можно сказать и о скульптурной попке.

«Если заниматься йогой правильно, йога не только тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, но и делает ваши ягодицы круглыми, рельефными и подтянутыми», — говорит Кларк. «Часто чрезмерная нагрузка (слишком много бега) и недостаточная нагрузка (слишком много сидения) могут привести к несоответствию силы ягодиц, что приведет к плоской или несуществующей попе».

И есть уловка, чтобы убедиться, что все сделано правильно (потому что мы хотим, чтобы этот персик был веселым!) сжатыми) во время практики стоячих и балансирующих асан йоги снимает нагрузку с мышц-сгибателей бедра, поясничной мышцы и нижней части спины».

Готовы получить булочки из стали и тонированные бедра? Читайте ниже о лучших позах Кларк. Задержите каждый на пять вдохов или на 10, если хотите увеличить интенсивность!

1. СОБАКА МОРЦОЙ ВВЕРХ (УРДХВА МУХА СВАНАСАНА)

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.

Согните руки, отводя ладони назад, чтобы обхватить ребра, и обхватите локти.
Надавите на ладони, чтобы оторвать грудь от пола, и выпрямите руки.
Нажмите на верхнюю часть стопы, чтобы включить бедра и укрепить ягодицы.

Цели: Запястья, плечи, ноги и ягодицы.

Как это работает: Нажатие на ступни приведет в тонус все ваши ноги и ягодицы (и предотвратит скручивание нижней части спины).

2. НИЗКИЙ ВЫПАД (АНДЖАНЕЙАСАНА)

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками.
Упритесь кончиками пальцев в землю, чтобы отвести плечо от ушей и надуть грудину.
Плотно прижмите пятку к задней части и соедините внутренние поверхности бедер.
Вдохните, чтобы расширить верхнюю часть спины, выдохните, чтобы втянуть и поднять живот.

Цель: Ядро, ягодицы и бедра.

Как это работает: Анджанеясана удлиняет квадрицепсы и подколенные сухожилия и укрепляет кор. Примечание. Не забудьте обнять внутреннюю часть бедер вместе, чтобы получить максимальную пользу от позы.

3. ПОЗА БОГИНИ (УТКАТА КОНАСАНА)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув большие пальцы ног.
Подтяните коленные чашечки к бедрам и задействуйте тазовое дно.
Вдохните, чтобы прижать пупок к позвоночнику, а затем выдохните, чтобы согнуть колени и опустить седалищные кости к полу.
Руки могут лежать на бедрах или касаться кончиками пальцев перед сердцем. Задержитесь на пять вдохов.
Цели: ядро ​​и бедра.

Как это работает: Поза богини заряжает энергией и заземляет. Он соединяет нас с землей через подошвы наших ног, активизирует наши бедра и приносит огонь в живот.

4. БОКОВАЯ ПЛАНКА (ВИСИСТХАСАНА)

Начните с позы планки, сложив плечи над запястьями и отведя макушку от хвоста.
Сильно надавите пятками и перенесите вес на левую руку.
Переместитесь на внешний край левой стопы, поставив правую стопу сверху.
Втяните живот, чтобы стабилизировать корпус, и вдохните кончиками пальцев правой руки вверх.
Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите бедра вверх.

На что нацелено: Запястья, руки, плечи, живот, ягодицы и бедра

Как это работает: Балансирование на одной руке стимулирует активацию центральной области. Кроме того, прижимая лезвия ступней к земле и поднимая бедра вверх, вы включаете мышцы ног.

5. ПОЗА СТУЛА (УТКАТАСАНА)

Встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
Вдохните, поднимите руки вверх и поверните подмышки друг к другу.
Выдохните и согните колени, опуская седалищные кости к земле.