Быстрота ловкость гибкость выносливость сила: Страница не найдена

Силу, быстроту и ловкость «измерит» система тестирования детей по выявлению предрасположенности к видам спорта 

Министр физической культуры и спорта региона Сергей Ахапов 26 мая ознакомился с работой аппаратно-программного комплекса спортивного тестирования детей. Проект представил заместитель директора регионального центра спортивной подготовки Роман Петухов.  «Мы понимаем, что современные методы тестирования юных дарований на данный момент просто необходимы. Методики подготовки спортсменов не стоят на месте, мы видим, как растут результаты спортсменов по различным видам спорта. И сегодня уже мало просто желания родителей направить своего ребенка в секцию, нужно понимать подойдет ли этот вид спорта конкретному ребенку», — отметил Сергей Ахапов в ходе мероприятия. 

Комплекс включает шесть этапов тестирования: регистрация, антропометрические исследования, функциональные исследования, психофизиологические исследования, спортивное тестирование и предоставление результатов.  Всего измеряется более 50 параметров. В частности, в рамках функционального исследования записывается ЭКГ, проводится реография методом Тищенко – определяется тип кровообращения, также оцениваются показатели легочной вентиляции. Спортивные тестирования позволят определить двигательные качества – силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость.

Методика рассчитана на детей в возрасте от 5,5 до 12 лет вне зависимости от наличия и уровня спортивной подготовленности. По завершению тестирования проводится интерпретация полученных результатов с уточнением, на что необходимо обратить внимание и почему рекомендованы конкретные виды спорта. Если говорить о внедрении данного комплекса в систему отбора спортсменов, то результаты покажут, на каком уровне находится физическая подготовка юного спортсмена, какие качества развиты сильно, а какие более слабо. Уже принято решение о тестировании воспитанников спортивной школы по хоккею «Сибирь» в июне. 

Министр также подчеркнул, исследовательский подход к подготовке спортсменов облегчит во многом работу и тренеров, а также выразил уверенность в том, что такой метод тестирования позволит эффективно наполнять группы подготовки в спортивных учреждениях, и быстрее достигать результатов в конкретном виде спорта. 

Сергей Ахапов добавил, что активно идет работа по цифровизации отрасли, поэтому данный центр тестирования станет хорошей экспериментальной площадкой и позволит воспитывать новых чемпионов, а также помогать родителям и детям сделать выбор в пользу того или иного вида спорта. 

Центр тестирования располагается на площадке Регионального центра спортивной подготовки, по адресу: Сибирская, 54. Записаться на тестирование  может любой желающий на сайте Регионального центра подготовки спортсменов rcsp-shvsm.ru. 

АРБАТ — ФИТНЕС СЕТЬ СПОРТИВНЫХ КЛУБОВ

Супер Скульпт

Силовая аэробика

Это силовой класс аэробики высокой интенсивности, воздействующий на все группы мышц. Супер Скульпт нагружает одновременно все тело, прорабатывает мышцы груди, рук, ягодиц и спины. А за счет эффективного сочетания силовой и аэробной нагрузки очень быстро сокращается толщина жировой прослойки и улучшается грациозность, пластика и осанка.

Расписание тренировок

Боди памп

Фигура и рельеф

Представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики.  Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц.

Расписание тренировок

Сайклинг

Аэробная тренировка

Высокоинтенсивная аэробная тренировка на велотренажерах.  Отличие сайклинга от простых тренировок в том, чтобы чередовать нагрузки и попеременно нагружать разные группы мышц. Занимаясь сайклингом для похудения можно добиться невероятных результатов в короткие сроки — установлено, что за одну часовую тренировку человек может сбросить 600 ккал.

Расписание тренировок

Степ

Танцевальная аэробика

Это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности.  Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий.

Расписание тренировок

Йога

Гимнастика

Вид спорта на основе ритмической гимнастики и аэробики, в котором основными элементами являются асаны.

Расписание тренировок

Скалодром

Скалолазание

Искусственное сооружение для скалолазания. Скалодром на 1-й линии полностью имитирует рельеф скалы

Расписание тренировок

Рукопашный бой

Защита и нападение

Универсальная система обучения приёмам защиты и нападения, соединившая в себе многие функциональные элементы из арсенала мировых видов единоборств (ударная техника руками, ногами, головой, борцовская техника, болевые приёмы), опробованная в реальной боевой деятельности.

Расписание тренировок

Классический бокс

Спорт для сильных

Контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках

Расписание тренировок

Батут

Высокоинтенсивная кардиотренировка

Джампинг-фитнес является высокоинтенсивной кардиотренировкой, во время которой происходит проработка основных мышечных групп и активное сжигание калорий. Занятия отличаются большим разнообразием и меньшим чувством усталости, по сравнению с классическими кардионагрузками, за счет выработки серотонина и эндорфина в организме.

Расписание тренировок

Кроссфит

Сила, ловкость, выносливость

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение.

Расписание тренировок

Тайский бокс

Эффективная техника боя

Боевое искусство Таиланда, как и Кикбоксинг, делающее упор на максимально эффективный набор техник и физическое совершествование

Расписание тренировок

Pilates

Осанка, гибкость, подвижность

Способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки,  координации, увеличению гибкости тела, подвижности суставов. Помимо этого упражнения развивают глубокие мышцы живота, а также мышцы-стабилизаторы, которые практически не прорабатываются во время занятий силовой или классической аэробикой.

Расписание тренировок

Tabs+ Flex

Силовые тренировки

Силовой класс тренировок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса, растягивание и проработку абсолютно всех групп мышц с помощью специальных упражнений. Тренировка эффективна для поддержания мышечного тонуса, стимулирует обмен веществ, способствует сжиганию калорий, а так же избавляет от жировых отложений в области таза и бедра.

Расписание тренировок

Stretch

Гибкость, пластика и эластичность

Тренировка, направлена на развитие гибкости, пластики, эластичности мышц и подвижности суставов. Растяжка придаёт правильную, красивую форму уже проработанным мышцам. Сочетание различных типов нагрузки в ходе занятия укрепляет и оздоравливает сердечно-сосудистую систему.

Расписание тренировок

АВТ

Курс похудения

 Комплексный урок для похудения бедер, ягодиц и живота. Это класс, сочетающий в себе работу на силовую выносливость, и аэробные элементы. Проще говоря, «накачать ноги» здесь не получится, а вот придать мышцам тонус, поработать над укреплением сердечно-сосудистой системы, и сжечь жир – запросто. Подойдет для любого уровня физической подготовки

Расписание тренировок

Functional

Универсальные тренировки

Этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни.

Расписание тренировок

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании.

В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, бег, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.
1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.
2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс
3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:
— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.

компонентов фитнеса | Athlepedia, The Athletics Wiki

Термин компоненты физической подготовки относится к нескольким ключевым компонентам, необходимым для повышения качества общей физической подготовки. В большинстве традиционных кругов считается, что существует пять основных компонентов фитнеса: кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела ^{[1] [2] [3]} , хотя состав тела здоровый. чаще всего является побочным продуктом других компонентов и поэтому не признается в некоторых кругах как фактический «компонент» фитнеса.За пятью основными компонентами фитнеса следуют компоненты «моторного» фитнеса, которые больше всего влияют на спортивные результаты. ^[1] К ним относятся мускульная сила, скорость, баланс, координация, точность и ловкость. Некоторые также считают, что время реакции является компонентом двигательной подготовки, ^[4] , однако некоторые также утверждают, что это тип скорости, то есть «скорость реакции». Повышение выносливости, выносливости, силы и гибкости достигается за счет кондиционирования / тренировок.Тренировка относится к деятельности, которая улучшает производительность за счет поддающихся измерению органических изменений в организме. Одновременно с этим на практике развиваются улучшения координации, ловкости, баланса и точности. Практика относится к деятельности, которая улучшает работоспособность за счет изменений в нервной системе. Сила и скорость — это адаптация как тренировки, так и практики. ^[3]

Каждый из компонентов фитнеса работает вместе, чтобы способствовать способности тела справляться с физическими нагрузками.Чем эффективнее функционирует организм, тем выше уровень физической подготовки. Оптимальная физическая форма — это сочетание образа жизни, питания и привычек, но ее невозможно достичь без соответствующего уровня физической активности. ^[3] Оптимальная физическая работоспособность — это сочетание всех составляющих физической подготовки; в зависимости от конкретных требований спорта или деятельности, некоторые компоненты потребуют большего внимания, чем другие, но каждый должен присутствовать как часть комплексной программы тренировок.

Общие компоненты фитнеса

Выносливость

Выносливость — это, проще говоря, способность выдерживать или непреходящие качества объекта или человека.Таким образом, чем дольше длится вещь, тем больше выносливость. Выносливость может относиться к краткосрочным — высокоинтенсивным анаэробным упражнениям, таким как спринт, — или долгосрочным, которые могут длиться часами или даже днями, как в случае марафонов, триатлонов и ультрамарафонов.

С точки зрения физической подготовки, выносливость можно разделить на несколько типов: аэробная выносливость (кардиореспираторная выносливость), анаэробная выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. ^[5] Чаще всего подразделяется на кардиореспираторную выносливость и мышечную выносливость.

Хорошо тренированные спортсмены на выносливость способны вырабатывать уровни лактата в крови на 20-30% выше, чем у нетренированных людей в аналогичных условиях. ^[6] Это значительно увеличивает выносливость, так как их мышцы лучше оснащены для использования ее в качестве источника дополнительной мышечной энергии.

Кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость означает эффективность, с которой организм доставляет кислород и питательные вещества, необходимые для мышечной активности, и выводит продукты жизнедеятельности из клеток. ^{[7] [8]} Иногда также обозначается как аэробная выносливость или аэробная пригодность . Повышение аэробной выносливости позволяет сердцу, легким и мышцам работать в течение более длительного периода времени. ^[9] Кардиореспираторное кондиционирование может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, повысить жизнеспособность, увеличить максимальное потребление кислорода и может способствовать снижению или поддержанию веса. ^[10]

В дополнение к этому, тренировка кардиореспираторной выносливости улучшает аэробную способность, вызванную адаптацией волокон, а точнее увеличением размера митохондрий, что увеличивает способность волокон генерировать аэробную энергию.Это также способствует увеличению плотности капилляров, что увеличивает способность волокон переносить кислород и, таким образом, создавать энергию. Наконец, тренировки на выносливость увеличивают количество ферментов, связанных с циклом Кребса, химическим процессом в мышцах, который позволяет восстанавливать АТФ в аэробных условиях. Количество ферментов, участвующих в этом процессе, может увеличиться в два-три раза после продолжительного периода тренировок на выносливость. ^[6]

Мышечная выносливость (выносливость)

Мышечная выносливость или выносливость — это способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию. ^[11] Это также то, что упоминается при описании локальной мышечной выносливости.

Гибкость

Основная статья: Гибкость

Гибкость относится к диапазону движений в суставе или группе суставов, ^[4] во время пассивного движения ^[12] (пассивное означает, что активное участие мышц не требуется для удерживайте растяжку; вместо этого сила тяжести или партнер обеспечивает силу для растяжки). Гибкость — это общий компонент физической подготовки.Кроме того, хороший диапазон движений позволяет телу принимать более естественные позы, что помогает сохранять хорошую осанку. Этот компонент становится более важным по мере того, как люди стареют, и их суставы становятся жесткими, что мешает им выполнять повседневные задачи. Поэтому растяжка — важная привычка, которую нужно начинать и продолжать с возрастом. Гибкость сустава зависит от многих факторов, в частности от длины и ослабления мышц и связок из-за нормальных человеческих особенностей, а также от формы костей и хрящей, составляющих сустав. ^[13] Основными причинами повышения гибкости являются повышенная производительность и снижение риска травм. Причина в том, что конечность может двигаться дальше до того, как произойдет травма. ^[12]

Мышечная сила

Сила — это способность прикладывать силу, обычно измеряемая в количестве веса, который человек может поднять или манипулировать. Существует пять широких категорий силы, каждая со своими особыми требованиями к тренировкам: абсолютная, предельная, скоростная, анаэробная и аэробная. ^[14] На прочность влияет множество факторов.

• Структурные / анатомические — расположение мышечных волокон, опорно-двигательное усилие, соотношение быстрых и медленных волокон, воздействие ткани, рубцовая ткань и спайки (факторы ограничения движения), эластичность, внутримышечное / межмышечное трение и т. Д.
• Физиологические / биохимические — рефлекс растяжения, чувствительность органов сухожилий Гольджи, гормональная функция, эффективность систем передачи энергии, степень гиперплазии, развитие миофибрилл, набор двигательных единиц, сердечно-сосудистые и кардиореспираторные факторы и т. Д.
• Психоневральные / усвоенные реакции — уровень возбуждения, переносимость боли, уровень концентрации, социальное обучение, уровень навыков, духовные факторы и т. Д.
• Внешние / окружающие условия — снаряжение, погода, высота, сила тяжести, противодействующие / поддерживающие силы и т. Д. ^[14]

Мышечная сила — это общий компонент физической подготовки. Уровень силы должен быть только таким, чтобы повышенная сила не мешала выполнению техники. Когда чрезмерное количество силы развито, диапазон движений и скорость выполнения уменьшаются, а координация обычно ухудшается.Таким образом, становится все более важным поддерживать сбалансированность всех этих факторов. ^[15]

Состав тела

Основная статья: Состав тела

Компоненты Motor Fitness

Точность

Точность — это способность управлять движением в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

Ловкость

Ловкость — это способность совершать взрывные движения для быстрого изменения направления.

Весы

Баланс — это способность точно контролировать положение и движения тела.

Координация

Основная статья: Координация

Моторная координация (иногда называемая зрительно-моторная координация ) — это скоординированное функционирование мышц или групп мышц при выполнении сложной задачи. ^[16] Сама по себе координация, однако, представляет собой глобальную систему, состоящую из нескольких синергетических элементов и не обязательно единственно определенной способности. ^[17] Координация — это, по сути, способность объединить все компоненты физической подготовки для достижения эффективных движений. ^[4] Ритм, пространственная ориентация и способность реагировать как на слуховые, так и на зрительные стимулы также были определены как элементы координации. ^[17]

Моторную координацию можно разделить на две составляющие: координацию крупной моторики и координацию мелкой моторики. Общая моторная координация относится к общей моторике, такой как ходьба, бег, лазание, прыжки и т. Д. Тонкая моторная координация относится к мелкой моторике, такой как рисование, письмо, набор текста и т. Д. ^[18] .

Что касается спортивных результатов, грубая моторная координация может включать в себя более сложные движения, чем просто ходьба, прыжки или бег. Спортивная координация — это способность объединять несколько различных моделей движений в одно отдельное движение. ^[19]

Мощность

Мощность в физике — это «скорость, с которой выполняется работа», т.е.е. работа — это «произведение силы и расстояния» (Работа = Сила x Расстояние). ^[20] Обычно это означает способность мгновенно вызвать максимальное мышечное сокращение во взрывном движении, т.е. способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время . ^[21] Две составляющие силы — сила и скорость, как и в силовых упражнениях. (например, прыжки или старт спринта, рывок, толчок и т. д.) ^[22] Сила является жизненно важным компонентом двигательной подготовки и особенно применима для множества видов спорта, и поэтому ею нельзя пренебрегать. Несмотря на важность силы для легкой атлетики и функциональности, способность производить мощные мышечные сокращения с возрастом уменьшается в большей степени, чем другие компоненты, такие как кардиореспираторная выносливость. Это снижение также наблюдается, несмотря на постоянные тренировки и хорошее здоровье в целом. ^[23]

Скорость

Скорость — это скорость движения или, что эквивалентно, скорость изменения положения, часто выражаемая как расстояние, пройденное за единицу времени.Подкатегория скорости — это быстрота, то есть способность центральной нервной системы сокращаться, расслабляться или контролировать мышечную функцию без какого-либо предварительного растяжения. ^[24]

Время реакции

Основная статья: Время реакции

Время реакции — это интервал времени между предъявлением стимула и началом мышечной реакции на этот стимул. Основным фактором, влияющим на реакцию, является количество предъявляемых возможных стимулов, каждый из которых требует собственной реакции. ^{[4] [25]} Примеры включают в себя то, как быстро спринтер может выйти из блоков и отреагировать на оружие, как быстро боксер может отреагировать на удар соперника или как быстро бьющий может распознать подачу и отреагировать на нее. . ^[26]

Скорость

Подкатегория скорости — быстрота , которая представляет собой способность центральной нервной системы сокращаться, расслабляться или контролировать функцию мышц без участия какого-либо предварительного растяжения.Быстрота измеряется как временной интервал или время реакции между произвольной стимуляцией и началом движения. Это время следует отличать от абсолютной скорости движения, которая представляет собой интервал от начала до конца движения. ^[27]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Somerville, Peter (2005). 5 компонентов физической подготовки. Ezinearticles.com. Проверено 3 октября 2008.
2. ↑ (1992). FM 21-20 Ch.1, Физкультура.. Департамент армии.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} ABC-of-Fitness (н.о.). 5 компонентов личного фитнеса. abc-of-fitness.com. Проверено 3 октября 2008. Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «ABC» определено несколько раз с разным содержанием Ошибка цитирования: Недействительный тег ; имя «ABC» определено несколько раз с разным содержанием
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2 4,3} Мак, Брайан (n.д.). Гибкость — мобильность. Brianmac.co.uk. Проверено 3 октября 2008. Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «mac» определено несколько раз с разным содержанием Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «mac» определено несколько раз с разным содержанием
5. ↑ Мак, Брайан (без даты). Тренировка на выносливость. BrianMac.co.uk. Проверено 4 октября 2008.
6. ↑ ^{6.0 6.1} Шеперд, Джон (нет данных). Мышцы выносливости. Мощность производительности. Проверено 5 октября 2008.
7. ↑ (1992). FM 21-20 Ch.1, Физкультура. . Департамент армии.
8. ↑ Грег Глассман (2002). Что такое фитнес ?. CrossFit Journal. Проверено 8 марта 2008.
9. ↑ Унк. (нет данных). Фитнес-центр: кардиореспираторная выносливость. Неполная средняя школа Лейквью. Проверено 3 октября 2008.
10. ↑ Брукс, Дуглас С. (2004). Полная книга личного обучения . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 249.
11. ↑ Грег Глассман (2002).Что такое фитнес ?. CrossFit Journal. Проверено 8 марта 2008.
12. ↑ ^{12,0 12,1} Советник по спортивному фитнесу (нет данных). Секция обучения гибкости. sport-fitness-advisor.com. Проверено 3 октября 2008.
13. ↑ различные (н.о.). Физиология. Википедия. Проверено 11 апреля 2008.
14. ↑ ^{14,0 14,1} Гастелу, Дан; Хэтфилд, Фредерик С (2006). Специалист по спортивному питанию: полное руководство . Карпентерия, Калифорния: ISSA, 17.
15. ↑ Yessis (12 марта 2008 г.). Система улучшения спортивных результатов Yessis. Доктор Yessis.com. Проверено 3 октября 2008.
16. ↑ unk. (нет данных). Словарные определения: координация. Ideas4us.com. Проверено 11 апреля 2008.
17. ↑ ^{17,0 17,1} Грассо, Брайан (нет данных). Развитие навыков координации и движения. Ezinearticles.com. Проверено 11 апреля 2008.
18. ↑ различные (н.о.). Двигательная координация. Википедия. Проверено 11 апреля 2008.
19. ↑ О CrossFit Champions. Чемпионы CrossFit. Проверено 11 апреля 2008.
20. ↑ EliteTraining.com. Улучшение спортивной силы. Bodybuilding.com. Проверено 9 марта 2008.
21. ↑ О CrossFit Champions. Чемпионы CrossFit. Проверено 11 апреля 2008.
22. ↑ Брайан Мак. Компоненты фитнеса. Проверено 8 марта 2008.
23. ↑ Унк. (нет данных). Сила против выносливости: что важнее всего для старения ?. Мощность производительности. Проверено 5 октября 2008.
24. ↑ Баггетт, Келли (сущ.д.). Быстрота и абсолютная скорость против спортивной скорости и взрывоопасности. Higher-Faster-Sports.com. Проверено 3 августа 2008.
25. ↑ неизвестно (нет данных). Словарь терминов. Elite-Performance.org. Проверено 11 августа 2008.
26. ↑ Келли (нет данных). Как улучшить скорость и время реакции. Higher-faster-sports.com. Проверено 3 октября 2008.
27. ↑ Баггетт, Келли (без даты). Быстрота и абсолютная скорость против спортивной скорости и взрывоопасности. Higher-Faster-Sports.com. Проверено 3 августа 2008.

компонентов фитнеса | Athlepedia, The Athletics Wiki

Термин компоненты физической подготовки относится к нескольким ключевым компонентам, необходимым для повышения качества общей физической подготовки.В большинстве традиционных кругов считается, что существует пять основных компонентов фитнеса: кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела ^{[1] [2] [3]} , хотя состав тела здоровый. чаще всего является побочным продуктом других компонентов и поэтому не признается в некоторых кругах как фактический «компонент» фитнеса. За пятью основными компонентами фитнеса следуют компоненты «моторного» фитнеса, которые больше всего влияют на спортивные результаты. ^[1] К ним относятся мускульная сила, скорость, баланс, координация, точность и ловкость. Некоторые также считают, что время реакции является компонентом двигательной подготовки, ^[4] , однако некоторые также утверждают, что это тип скорости, то есть «скорость реакции». Повышение выносливости, выносливости, силы и гибкости достигается за счет кондиционирования / тренировок. Тренировка относится к деятельности, которая улучшает производительность за счет поддающихся измерению органических изменений в организме. Одновременно с этим на практике развиваются улучшения координации, ловкости, баланса и точности.Практика относится к деятельности, которая улучшает работоспособность за счет изменений в нервной системе. Сила и скорость — это адаптация как тренировки, так и практики. ^[3]

Каждый из компонентов фитнеса работает вместе, чтобы способствовать способности тела справляться с физическими нагрузками. Чем эффективнее функционирует организм, тем выше уровень физической подготовки. Оптимальная физическая форма — это сочетание образа жизни, питания и привычек, но ее невозможно достичь без соответствующего уровня физической активности. ^[3] Оптимальная физическая работоспособность — это сочетание всех составляющих физической подготовки; в зависимости от конкретных требований спорта или деятельности, некоторые компоненты потребуют большего внимания, чем другие, но каждый должен присутствовать как часть комплексной программы тренировок.

Общие компоненты фитнеса

Выносливость

Выносливость — это, проще говоря, способность выдерживать или непреходящие качества объекта или человека. Таким образом, чем дольше длится вещь, тем больше выносливость.Выносливость может относиться к краткосрочным — высокоинтенсивным анаэробным упражнениям, таким как спринт, — или долгосрочным, которые могут длиться часами или даже днями, как в случае марафонов, триатлонов и ультрамарафонов.

С точки зрения физической подготовки, выносливость можно разделить на несколько типов: аэробная выносливость (кардиореспираторная выносливость), анаэробная выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. ^[5] Чаще всего подразделяется на кардиореспираторную выносливость и мышечную выносливость.

Хорошо тренированные спортсмены на выносливость способны вырабатывать уровни лактата в крови на 20-30% выше, чем у нетренированных людей в аналогичных условиях. ^[6] Это значительно увеличивает выносливость, так как их мышцы лучше оснащены для использования ее в качестве источника дополнительной мышечной энергии.

Кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость означает эффективность, с которой организм доставляет кислород и питательные вещества, необходимые для мышечной активности, и выводит продукты жизнедеятельности из клеток. ^{[7] [8]} Иногда также обозначается как аэробная выносливость или аэробная пригодность . Повышение аэробной выносливости позволяет сердцу, легким и мышцам работать в течение более длительного периода времени. ^[9] Кардиореспираторное кондиционирование может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, повысить жизнеспособность, увеличить максимальное потребление кислорода и может способствовать снижению или поддержанию веса. ^[10]

В дополнение к этому, тренировка кардиореспираторной выносливости улучшает аэробную способность, вызванную адаптацией волокон, а точнее увеличением размера митохондрий, что увеличивает способность волокон генерировать аэробную энергию.Это также способствует увеличению плотности капилляров, что увеличивает способность волокон переносить кислород и, таким образом, создавать энергию. Наконец, тренировки на выносливость увеличивают количество ферментов, связанных с циклом Кребса, химическим процессом в мышцах, который позволяет восстанавливать АТФ в аэробных условиях. Количество ферментов, участвующих в этом процессе, может увеличиться в два-три раза после продолжительного периода тренировок на выносливость. ^[6]

Мышечная выносливость (выносливость)

Мышечная выносливость или выносливость — это способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию. ^[11] Это также то, что упоминается при описании локальной мышечной выносливости.

Гибкость

Основная статья: Гибкость

Гибкость относится к диапазону движений в суставе или группе суставов, ^[4] во время пассивного движения ^[12] (пассивное означает, что активное участие мышц не требуется для удерживайте растяжку; вместо этого сила тяжести или партнер обеспечивает силу для растяжки). Гибкость — это общий компонент физической подготовки.Кроме того, хороший диапазон движений позволяет телу принимать более естественные позы, что помогает сохранять хорошую осанку. Этот компонент становится более важным по мере того, как люди стареют, и их суставы становятся жесткими, что мешает им выполнять повседневные задачи. Поэтому растяжка — важная привычка, которую нужно начинать и продолжать с возрастом. Гибкость сустава зависит от многих факторов, в частности от длины и ослабления мышц и связок из-за нормальных человеческих особенностей, а также от формы костей и хрящей, составляющих сустав. ^[13] Основными причинами повышения гибкости являются повышенная производительность и снижение риска травм. Причина в том, что конечность может двигаться дальше до того, как произойдет травма. ^[12]

Мышечная сила

Сила — это способность прикладывать силу, обычно измеряемая в количестве веса, который человек может поднять или манипулировать. Существует пять широких категорий силы, каждая со своими особыми требованиями к тренировкам: абсолютная, предельная, скоростная, анаэробная и аэробная. ^[14] На прочность влияет множество факторов.

• Структурные / анатомические — расположение мышечных волокон, опорно-двигательное усилие, соотношение быстрых и медленных волокон, воздействие ткани, рубцовая ткань и спайки (факторы ограничения движения), эластичность, внутримышечное / межмышечное трение и т. Д.
• Физиологические / биохимические — рефлекс растяжения, чувствительность органов сухожилий Гольджи, гормональная функция, эффективность систем передачи энергии, степень гиперплазии, развитие миофибрилл, набор двигательных единиц, сердечно-сосудистые и кардиореспираторные факторы и т. Д.
• Психоневральные / усвоенные реакции — уровень возбуждения, переносимость боли, уровень концентрации, социальное обучение, уровень навыков, духовные факторы и т. Д.
• Внешние / окружающие условия — снаряжение, погода, высота, сила тяжести, противодействующие / поддерживающие силы и т. Д. ^[14]

Мышечная сила — это общий компонент физической подготовки. Уровень силы должен быть только таким, чтобы повышенная сила не мешала выполнению техники. Когда чрезмерное количество силы развито, диапазон движений и скорость выполнения уменьшаются, а координация обычно ухудшается.Таким образом, становится все более важным поддерживать сбалансированность всех этих факторов. ^[15]

Состав тела

Основная статья: Состав тела

Компоненты Motor Fitness

Точность

Точность — это способность управлять движением в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

Ловкость

Ловкость — это способность совершать взрывные движения для быстрого изменения направления.

Весы

Баланс — это способность точно контролировать положение и движения тела.

Координация

Основная статья: Координация

Моторная координация (иногда называемая зрительно-моторная координация ) — это скоординированное функционирование мышц или групп мышц при выполнении сложной задачи. ^[16] Сама по себе координация, однако, представляет собой глобальную систему, состоящую из нескольких синергетических элементов и не обязательно единственно определенной способности. ^[17] Координация — это, по сути, способность объединить все компоненты физической подготовки для достижения эффективных движений. ^[4] Ритм, пространственная ориентация и способность реагировать как на слуховые, так и на зрительные стимулы также были определены как элементы координации. ^[17]

Моторную координацию можно разделить на две составляющие: координацию крупной моторики и координацию мелкой моторики. Общая моторная координация относится к общей моторике, такой как ходьба, бег, лазание, прыжки и т. Д. Тонкая моторная координация относится к мелкой моторике, такой как рисование, письмо, набор текста и т. Д. ^[18] .

Что касается спортивных результатов, грубая моторная координация может включать в себя более сложные движения, чем просто ходьба, прыжки или бег. Спортивная координация — это способность объединять несколько различных моделей движений в одно отдельное движение. ^[19]

Мощность

Мощность в физике — это «скорость, с которой выполняется работа», т.е.е. работа — это «произведение силы и расстояния» (Работа = Сила x Расстояние). ^[20] Обычно это означает способность мгновенно вызвать максимальное мышечное сокращение во взрывном движении, т.е. способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время . ^[21] Две составляющие силы — сила и скорость, как и в силовых упражнениях. (например, прыжки или старт спринта, рывок, толчок и т. д.) ^[22] Сила является жизненно важным компонентом двигательной подготовки и особенно применима для множества видов спорта, и поэтому ею нельзя пренебрегать. Несмотря на важность силы для легкой атлетики и функциональности, способность производить мощные мышечные сокращения с возрастом уменьшается в большей степени, чем другие компоненты, такие как кардиореспираторная выносливость. Это снижение также наблюдается, несмотря на постоянные тренировки и хорошее здоровье в целом. ^[23]

Скорость

Скорость — это скорость движения или, что эквивалентно, скорость изменения положения, часто выражаемая как расстояние, пройденное за единицу времени.Подкатегория скорости — это быстрота, то есть способность центральной нервной системы сокращаться, расслабляться или контролировать мышечную функцию без какого-либо предварительного растяжения. ^[24]

Время реакции

Основная статья: Время реакции

Время реакции — это интервал времени между предъявлением стимула и началом мышечной реакции на этот стимул. Основным фактором, влияющим на реакцию, является количество предъявляемых возможных стимулов, каждый из которых требует собственной реакции. ^{[4] [25]} Примеры включают в себя то, как быстро спринтер может выйти из блоков и отреагировать на оружие, как быстро боксер может отреагировать на удар соперника или как быстро бьющий может распознать подачу и отреагировать на нее. . ^[26]

Скорость

Подкатегория скорости — быстрота , которая представляет собой способность центральной нервной системы сокращаться, расслабляться или контролировать функцию мышц без участия какого-либо предварительного растяжения.Быстрота измеряется как временной интервал или время реакции между произвольной стимуляцией и началом движения. Это время следует отличать от абсолютной скорости движения, которая представляет собой интервал от начала до конца движения. ^[27]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Somerville, Peter (2005). 5 компонентов физической подготовки. Ezinearticles.com. Проверено 3 октября 2008.
2. ↑ (1992). FM 21-20 Ch.1, Физкультура.. Департамент армии.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} ABC-of-Fitness (н.о.). 5 компонентов личного фитнеса. abc-of-fitness.com. Проверено 3 октября 2008. Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «ABC» определено несколько раз с разным содержанием Ошибка цитирования: Недействительный тег ; имя «ABC» определено несколько раз с разным содержанием
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2 4,3} Мак, Брайан (n.д.). Гибкость — мобильность. Brianmac.co.uk. Проверено 3 октября 2008. Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «mac» определено несколько раз с разным содержанием Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «mac» определено несколько раз с разным содержанием
5. ↑ Мак, Брайан (без даты). Тренировка на выносливость. BrianMac.co.uk. Проверено 4 октября 2008.
6. ↑ ^{6.0 6.1} Шеперд, Джон (нет данных). Мышцы выносливости. Мощность производительности. Проверено 5 октября 2008.
7. ↑ (1992). FM 21-20 Ch.1, Физкультура. . Департамент армии.
8. ↑ Грег Глассман (2002). Что такое фитнес ?. CrossFit Journal. Проверено 8 марта 2008.
9. ↑ Унк. (нет данных). Фитнес-центр: кардиореспираторная выносливость. Неполная средняя школа Лейквью. Проверено 3 октября 2008.
10. ↑ Брукс, Дуглас С. (2004). Полная книга личного обучения . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 249.
11. ↑ Грег Глассман (2002).Что такое фитнес ?. CrossFit Journal. Проверено 8 марта 2008.
12. ↑ ^{12,0 12,1} Советник по спортивному фитнесу (нет данных). Секция обучения гибкости. sport-fitness-advisor.com. Проверено 3 октября 2008.
13. ↑ различные (н.о.). Физиология. Википедия. Проверено 11 апреля 2008.
14. ↑ ^{14,0 14,1} Гастелу, Дан; Хэтфилд, Фредерик С (2006). Специалист по спортивному питанию: полное руководство . Карпентерия, Калифорния: ISSA, 17.
15. ↑ Yessis (12 марта 2008 г.). Система улучшения спортивных результатов Yessis. Доктор Yessis.com. Проверено 3 октября 2008.
16. ↑ unk. (нет данных). Словарные определения: координация. Ideas4us.com. Проверено 11 апреля 2008.
17. ↑ ^{17,0 17,1} Грассо, Брайан (нет данных). Развитие навыков координации и движения. Ezinearticles.com. Проверено 11 апреля 2008.
18. ↑ различные (н.о.). Двигательная координация. Википедия. Проверено 11 апреля 2008.
19. ↑ О CrossFit Champions. Чемпионы CrossFit. Проверено 11 апреля 2008.
20. ↑ EliteTraining.com. Улучшение спортивной силы. Bodybuilding.com. Проверено 9 марта 2008.
21. ↑ О CrossFit Champions. Чемпионы CrossFit. Проверено 11 апреля 2008.
22. ↑ Брайан Мак. Компоненты фитнеса. Проверено 8 марта 2008.
23. ↑ Унк. (нет данных). Сила против выносливости: что важнее всего для старения ?. Мощность производительности. Проверено 5 октября 2008.
24. ↑ Баггетт, Келли (сущ.д.). Быстрота и абсолютная скорость против спортивной скорости и взрывоопасности. Higher-Faster-Sports.com. Проверено 3 августа 2008.
25. ↑ неизвестно (нет данных). Словарь терминов. Elite-Performance.org. Проверено 11 августа 2008.
26. ↑ Келли (нет данных). Как улучшить скорость и время реакции. Higher-faster-sports.com. Проверено 3 октября 2008.
27. ↑ Баггетт, Келли (без даты). Быстрота и абсолютная скорость против спортивной скорости и взрывоопасности. Higher-Faster-Sports.com. Проверено 3 августа 2008.

5 компонентов фитнеса в программе здоровых упражнений

Состав тела

Состав тела, или соотношение жировой массы к массе без жира, является последним компонентом физической подготовки, связанной со здоровьем.Поскольку высокий уровень жировой массы связан с негативными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и диабет 2 типа, достижение и поддержание здорового состава тела является целью практически всех регулярных тренировок.

Измерение состава тела

Чтобы увидеть улучшения в составе тела, вам нужно знать, с чего вы хотите начать. Взвешивание на весах не поможет, поскольку сам по себе вес ничего не говорит вам о составе ваших внутренних тканей.

Вместо этого поговорите с тренером о тестировании процента жира в организме или подумайте о покупке весов, которые используют анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для оценки процента жира в организме.

Гидростатические испытания в настоящее время являются золотым стандартом измерения состава тела. Это включало взвешивание на суше с последующим сидением на подводных весах. Чем больше жировой состав, тем легче будет подводный вес.

Сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), обычно используемое для измерения минеральной плотности костной ткани и оценки остеопороза, также может использоваться для точного измерения состава тела.Сканирование DEXA обычно выполняется в центрах радиологии и может покрываться страховкой, а может и не быть ее.

Хотя это не так точно, как сканирование DEXA или гидростатическое тестирование, вы также можете провести свои собственные измерения и подключить их к калькулятору процентного содержания жира в организме. Результаты представляют собой оценки, которые обычно находятся в пределах трех-четырех процентных пунктов от вашего фактического процента жира в организме, поэтому важно не слишком зацикливаться на конкретных цифрах.

Используйте результаты калькуляторов процентного содержания жира в организме в качестве барометра, чтобы отслеживать изменения и убедиться, что вы видите улучшения с течением времени.

Улучшение состава тела

Хорошая новость заключается в том, что улучшение состава тела часто является результатом работы над четырьмя другими компонентами фитнеса и их улучшения. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь кардио, силовыми тренировками и работаете над гибкостью, скорее всего, вы набираете мышечную массу (обезжиренную массу) при одновременном сокращении жировой массы.

10 компонентов фитнеса — оценка пригодности человека в мире

Мышечная выносливость означает, насколько хорошо ваше тело расщепляет запасенную энергию, такую ​​как жир или гликоген.Они действуют как топливо, необходимое мышцам для выполнения любых упражнений или физической активности. Мышечная выносливость играет важную роль, если вам нужно проверить, сколько повторений в одном упражнении вы можете сделать, не отдыхая между ними.

Аналогично кардиоваскулярной выносливости. Однако выносливость больше зависит от самих мышц, чем от эффективности сердца и легких. Мышечная выносливость — это один из компонентов спортивной формы, дополняющий мышечную силу и силу.И для тех, кому интересно, вот разница между выносливостью и выносливостью.

Как это измерить?

Я прошел некоторое обучение в государственных, военных, пожарных, полицейских и т.д. Для проверки мышечной выносливости выполняемые задания были аналогичны тем, которые мы используем сегодня в тренажерном зале.

Мышцы нужно напрячь до предела, чтобы проверить, насколько эффективно они расходуют энергию.Для этого в тесте оценивается, сколько отжиманий и приседаний участник мог сделать за 2 минуты и как долго они могут делать приседания от стены. Если мужчина может сделать 35 полных отжиманий, а женщина — 13, то это отличный уровень мышечной выносливости. Точно так же для приседания со стеной, если мужчина может удерживать позицию в течение 103 секунд, а женщина — 60 секунд, то их мышечная выносливость или компонент выносливости в оценке физической подготовки довольно высок.

Как его приучить?

Мышечная выносливость очень локализована и, я считаю, может зависеть от движения.Вот пример, как бывший профессиональный тайский боксер, я мог прыгать на ринге со своим тренером и разбивать раунды 5 × 3 минуты на подушке. Это меня утомит, но я не утомлюсь. То же самое и с некоторыми тренировками в тяжелом весе или даже с занятиями по кроссфиту. Я могу идти в ногу с лучшими.

Но, когда я уехал в отпуск в Великобританию и предложил помочь другу в его строительном бизнесе на пару дней, просто для развлечения, у меня было еще кое-что! Будучи «подходящим» парнем, он заставлял меня копать, ковырять топором и копать землю.Я довольно быстро устала, а он вроде мог часами заниматься этим! Затем он показал мне, как наложить штукатурку, и мои плечи и руки загорелись! Мой друг, напротив, мог бы покрыть весь потолок, не вспотев.

Для этого вида работы у него была гораздо лучшая мускульная сила, чем у меня. Что касается бокса, мне было лучше. Но с штукатуркой и т. Д. У меня все было не так хорошо. Вот почему я считаю, что мышечная выносливость зависит не только от мышц, но и от движений.Итак, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость для определенного вида спорта или деятельности, я бы порекомендовал тренироваться с учетом этих конкретных движений. Ниже представлена ​​отличная книга Брайана Маккензи и Глена Кордосы, в которой говорится о выносливости, основанной на навыках в спорте. Я очень рекомендую это.

Связанные со здоровьем и навыками | Информационный бюллетень Smore для образования

Качества, необходимые для поддержания и развития Здорового тела!

Пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем: гибкость, кардиореспираторная выносливость и композиция тела.

Шесть компонентов фитнеса, связанных с навыками: ловкость, баланс, координация, сила, время реакции и скорость.

Понимание компонентов фитнеса на более глубоком уровне

Щелкните эту презентацию для общего доступа к слайдам, чтобы лучше понять компоненты фитнеса, связанные со здоровьем и навыками.Всего их 11: 5 из них относятся к фитнес-компонентам, связанным со здоровьем, а 6 — к компонентам фитнеса, связанным с навыками.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЬЯ ФИТНЕСА

Компоненты фитнеса, связанные с навыками

Ловкость

Это способность изменять положение вашего тела и контролировать движения всего тела.Ловкость — важное качество во многих видах спорта, потому что вы должны быстро менять направление и всегда держать свое тело под контролем.

Равновесие

Способность сохранять вертикальное положение, стоя или двигаясь. Хороший баланс необходим во многих видах деятельности, таких как катание на коньках, серфинг, катание на лыжах и гимнастика.

Power

Это способность работать с силой в быстром темпе. Сила и скорость связаны с мощью. Футболисты, пловцы, толкатели ядра, метатели диска и прыгуны в высоту являются примерами спортсменов, которые обычно обладают высокой степенью силы.

Время реакции

Это количество времени, которое требуется, чтобы начать движение после того, как ваши чувства сигнализируют о необходимости двигаться.Люди с хорошим временем реакции обычно могут быстро начать заниматься бегом и плаванием или быстро реагировать в настольном теннисе или карате.

Координация

Интеграция движений глаз, рук и ног. Этот компонент необходим для успеха в таких видах спорта, как бейсбол, софтбол, теннис, гольф и баскетбол.

Скорость

Это способность преодолевать расстояние за короткое время. Скорость — очень важный фактор во многих видах спорта. Короткие пробежки используются для оценки скорости.

Шесть связанных с навыками компонентов фитнеса способствуют вашей способности успешно участвовать в занятиях спортом и активными видами деятельности.Те, у кого высокий уровень подготовленности, связанной с навыками, с большей вероятностью будут физически активными, чем те, у кого уровень навыков ниже. Чтобы повысить уровень физической подготовки, нужно сначала знать свой уровень физической подготовки, а также ставить цели и работать над улучшением как своего здоровья, так и компонентов фитнеса, связанных с навыками. Цитата: «Если это будет, нам решать». Основное понимание: если вы собираетесь изменить то, как вы выглядите и чувствуете, это зависит от вас. Никто другой не сможет выбрать правильную пищу или тренировать свое тело за вас!

Баланс, скорость, сила и координация

Ловкость — это способность эффективно и действенно менять направление тела, и для этого вам потребуется комбинация из:

• Остаток
  • Способность сохранять равновесие в неподвижном состоянии или перемещение (т.е. не упасть) слаженными действиями наших сенсорные функции (глаза, уши и проприоцептивные органы в наших суставах)
  • Static Balance — способность удерживать центр масс над основанием опоры в неподвижном положении
  • Dynamic Balance — способность поддерживать баланс при движении тела
• Скорость
  • способность двигать всем или частью тела быстро
• Сила
  • способность мышцы или группа мышц для преодоления сопротивления
• Координация
  • способность управлять движением тела в взаимодействие с сенсорными функциями тела, e.грамм. ловля мяча (мяч, рука и зрительной координации)

Как повысить маневренность?

Мы можем улучшить нашу маневренность, улучшив детали ловкости (перечисленных выше) и отработка их на тренировках.

Лестница ловкости

Основная цель программ Agility Ladder — продвигать широкий спектр различных стопы и движения. Благодаря практике эти движения станут второй натурой и тело сможет быстро реагировать на различные модели движений, характерные для спорта.

Используя лестницу для ловкости, мы можем улучшить нашу ловкость, отрабатывая модели движений на тренировках. В стандартная лестница 10 ярдов в длину с 18-дюймовыми квадратами, но вы можете построить вашу лестницу, используя палки, линзы или липкую ленту.

В начале программы лестницы гибкости начните с 2-4. тренировки, и как только вы освоите их, вводите новые упражнения.

Оценка лестницы

Скорость по лестнице может многое сказать о сообразительности спортсмена.Время менее 2,8 секунды для мужчин и 3,4 секунды для женщин при беге по 20-ступенчатой ​​лестнице на одну ногу в каждая ступенька считается отличной для спортсменов старшего возраста.

Упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения для лестниц, которые вы можете использовать.

Упражнение 1	Упражнение 2
Пройдите по лестнице, поставив одну ногу посередине каждый квадрат Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы согнуты тыльно согнуты и быстрый контакт с землей	Бегите по лестнице, касаясь обеих ног в каждом квадрате. Подчеркните поворот руки, мощный высокий привод с помощью пальцы согнуты тыльно и быстрый контакт с землей.

Упражнение 3

1. Встаньте боком к лестнице (рис. 3a)
2. Двигаясь в сторону вправо, сделайте шаг вперед квадрат с правой стопой (рис. 3б)
3. Шагните левой ногой (Рис. 3c)
4. Сделайте шаг назад правой ногой (Рис. 3d)
5. Сделайте шаг назад левой ногой (Рис. 3e)
6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница

Упражнение 4

Рис. 4a

Рис. 4b

Рис. 4c

Рис. 4d

1. Выполните упражнение боком к лестнице (Рис. 4a)
2. Двигаясь вправо, поставьте правую ногу в первую квадрат (рис. 4б)
3. Затем перейдите по лестнице левой ногой (рис. 4в)
4. Снимите правую ногу с лестницы, поместив ее рядом с левая ступня (рис. 4d)
5. Теперь войдите во второй квадрат левой стопа
6. Затем перейти по лестнице правой ногой
7. Снимите левую ногу с лестницы, поместив ее рядом с правая ступня
8. Повторите последовательность от 2 до 7 вдоль лестница

Упражнение 5

1. Начать с одной стороны лестницы — правая нога внутрь первый квадрат и ваша левая ступня за пределами лестницы (рис. 5а)
2. Сделайте прыжок вправо, чтобы правая нога оставалась в лестничный квадрат, и ваша левая ступня приземляется на следующий лестничный квадрат (рис. 5b)
3. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша правая ступня приземляется за пределы лестницы (рис. 5c)
4. Сделайте прыжок влево, чтобы левая нога оставалась в лестничный квадрат и ваша правая ступня приземляется на следующий лестничный квадрат (рис. 5d)
5. Сделайте прыжок вправо, чтобы правая нога оставалась в квадрат лестницы, и ваша левая ступня приземляется за пределы лестницы (рис. 5e)
6. Повторите последовательность от 2 до 5 вдоль лестница

Упражнение 6

1. Встаньте боком к лестнице (рис. 6a)
2. Шагните правой ногой в первый квадрат (Рис. 6b)
3. Затем перешагните через лестницу на другую сторону левой ногой. (Рис. 6c)
4. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6г)
5. Затем перешагните через лестницу на другую сторону левой ногой. (Рис. 6e)
6. Шаг правой ногой в сторону следующего квадрата (рис. 6f)
7. Повторите последовательность с 3 по 6 вдоль лестница

Упражнение 7

Как в упражнении 6, движение левой ногой в стороны.

Как измерить ловкость?

Есть несколько тестов для измерения ловкости спортсмена. Они включают:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2000) Agility [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/agility.htm [дата обращения

---

---

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки.Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы.Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки. Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.

2. Бег вперед, упражнения с высоким коленом

Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом.Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками. Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.

3. Сверла для бокового спуска и поперечного смещения

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы.Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4. Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличить силу колен и голеностопных суставов, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола.Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.

5. Упражнения для прыжков на ящик

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с VertiMax 8 со средним и большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития быстрой смены направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в стойке с 3 точками.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к начальному конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для резкого поворота на и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, с опорой на внутреннюю ступню).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно подпрыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько раз.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8.Маршрутные маршруты

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются непрерывными видами спорта (например, футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз.Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся. Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

.