Как набрать мышечную массу худому парню?
Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.
Как набрать массу тела худому парню – питание
В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.
Как набрать мышечную массу худому парню:
- Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%.
Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу. - Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
- Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
- Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
- Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.
Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов.
Этот состав просто идеален для набора массы.
Как набрать массу худому – тренировки
Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.
Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:
- Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
- Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
- Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
- Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
- Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.
Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.
Похожие статьи
Упражнения для сжигания жира Чтобы достичь хороших результатов в тренировках, необходимо не только наращивать мышечную массу, но и сжигать жир. В этой статье даны рекомендации, как правильно составить комплекс, а также представлен пример программы. |
Упражнение вакуум для пресса Эта статья рассказывает о популярном и давно известном упражнении для пресса – вакуум, о том, как правильно выполнять такое упражнение и действительно ли оно очень эффективно. |
|
Как исправить кривые ноги? Если вы заметили, что ноги кривые, тогда необходимо исправить ситуацию. Есть несколько вариантов, которые помогут справиться с этим недостатком, о них и рассказывается в этой статье, а также предложены эффективные упражнения. | Как накачать плечи отжиманиями от пола? Красивые и рельефные плечи делают фигуру пропорциональной и мужественной. Для прокачки этой части тела можно использовать отжимания, которые позволят достичь результата. Как выполнять упражнение, рассказано в этой статье. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как НАБРАТЬ МАССУ худому. 7 шагов к набору массы
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как НАБРАТЬ МАССУ. Как НАКАЧАТЬСЯ худому эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: Что ж я делаю не так.
Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.
Макс Постернак
Ссылка на Макро-калькулятор (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео.
Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть немного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.
На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься.
Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK
Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.
Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.
Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшим избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции.
Дата: 2021-12-23
← Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ
Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 лучших совета →
Похожие видео
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Выучил передний вис за 1 месяц.
3 упражнения! — Школа Воркаута
• Workout — Будь в форме!
Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете
• Swim Rocket — Школа плавания
Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен
• Алекс Митчелл — Strong Silence
БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма
• GoB Channel
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 10
Paul
Про самое главное-то не сказал. Как бы не важно сколько ты ешь, сколько жмёшь и т. д, если твой организм не вырабатывает достаточное количество анаболических гормонов — ты останешься дрищём на всю жизнь. Фитнес индустрия будет вам впаривать программы тренировок, чесать уши про недостаток протеина и впаривать банки с порошками. А вы всё также останетесь субтильными Васями. Качки с рекламок фитнес-клабов и фитнес-блогеры знают как на самом деле наращивается масса. Не твои пупыри на месте дельт, а МАССА. Сравнение их с билдерами достероидной эпохи (до второй мировой примерно) как бы намекает.
Ruslan
Во даёт, говорит если хочешь точно рассчитать калорийность, чтобы набирать с минимальным жиром, то используй калькулятор) он разве не понимает, 1 чел может работать на заводе по 12 часов, дома жена еще мурыжит и прицеп спать не даёт, а другой мажорик может нигде не работать и спать по 12 часов и хавать рыбку красную, ни с кем не пересираясь. Не возможно точно рассчитать калорийность, потому что еще у каждого свой обмен веществ + образ жизни
pan
1. Недостаточное количество калорий
2. Увеличивай количество углеводов
3. Увеличивай нагрузку, постепенное увеличение веса
4. 1, 6 г белка на 1 кг веса
5. Не злоупотребляй кардио
6. Достаточное количество сна для восстановления
7. Ограничить кофеин за 7 часов до сна
Семён
Те же мысли что и были у меня в голове после годовой попытке набрать мясца, завтра иду за гейнером. Спасибо за удачный подгон видео, видимо боженька хочет что бы я в этом году накачался)
Sport
Я вот сколько бы не но жира вообще нет! Встаю в 8: 30 перед коледжом ем 150 грамм каши белок 2 яйца! В обед тоже углеводы грамм 250 с мясом, и вечером углеводы опять, и ещё салат! И всегда худой
Sport
Где взять 1: 6 грамм белка? Это же примерно 800 грамм яиц, тем более яйца хорошо усваиваются! А белок который в углеводах его не считают он нам меньше животного подходит!
Евгений
Можно ли одновременно увеличивать количество повторений в упражнениях со своим весом и в упражнениях с отягощениями? Или лучше ориентироваться на что то одно?
Mimble
Переводите пожалуйста побольше зарубежных блогеров, у вас очень хорошо получается! а нам кладезнь информации у кого с инглишом не очень
Ya
короч все что я понял это 50/50 углеводные и белковые продукты жрать много попутно регулярно делать тренировки но не злоупотреблять
Ruslan
Мне в этом калькуляторе выбило:
Carbohydrates:
352 G
Protein:
160 G
Fat:
57 G
Activity:
Light
350 углей в день, как тебе такое, Илон Маск )
Зачем это нужно и как это получить
01 Окт Сухая мышечная масса: зачем она нужна и как ее получить
Опубликовано в 03:59 в блоге by Blog
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, тратите время на наращивание сухой мышечной массы — и это правильно, поскольку это поддерживает ваши спортивные результаты.
Но независимо от ваших целей в отношении здоровья или уровня физической подготовки, мышечная масса важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия в любом возрасте.
Почему это так важно? Давайте посмотрим, что такое сухая мышечная масса, зачем она нужна и как ее нарастить. Это действительно стоит усилий.
Что такое Сухие мышцы ?Правда в том, что на самом деле не существует такого понятия, как «сухие мышцы», в отличие от любых других мышц. На самом деле, все мышцы безжировые, так как не содержат жира.
Мышечная ткань построена с использованием белка. Он состоит из длинных мышечных волокон, которые удлиняются или сокращаются при движении различных частей тела. Ваше тело содержит три типа мышц:
- Гладкие мышцы: Они окружают ваши органы и контролируют непроизвольные движения вашего тела, такие как дыхание и переваривание пищи.
- Сердечная мышца: Помогает сердцу перекачивать кровь по всему телу, даже не задумываясь об этом.
- Скелетная мышца: Она прикреплена к вашим костям и используется для произвольных движений, таких как ходьба, разговор и улыбка. Это единственный тип мышц, который вы можете целенаправленно наращивать и развивать с помощью тренировок с отягощениями.
То, выглядит ли ваше тело худым или нет, зависит от того, сколько жира вы несете вместе со скелетными мышцами, поэтому на самом деле мы говорим здесь о составе тела.
Что такое Состав тела ?Чтобы понять, как измеряется состав тела, давайте рассмотрим пару связанных терминов.
Безжировая Масса телаБезжировая масса тела (LBM) состоит из совокупного веса ваших костей, мышц, органов, связок и сухожилий, а также всей воды в вашем теле. По сути, он включает в себя все, кроме жира, поэтому он также известен как обезжиренная масса.
Масса жираЕсть два типа жира:
- Незаменимый жир: Это неотъемлемая часть ваших органов и костного мозга. Это имеет решающее значение для здорового функционирования вашего тела и включено в ваш LBM.
- Жир отложений: Известный также как жировая масса или жировая ткань, это жировые отложения, которые накапливаются вокруг вашего тела, в том числе под кожей и вокруг ваших органов. Это меняется на протяжении всей вашей жизни, и это то, что вы, возможно, пытаетесь уменьшить, если вашей целью является потеря веса или если вы хотите выглядеть более подтянутым.
Это имеет решающее значение для здорового функционирования вашего тела и включено в ваш LBM.Состав тела обычно измеряется как отношение жира к безжировой массе (или LBM). Чем ниже процентное содержание жира в вашем теле — другими словами, чем меньше жира вы носите, — тем более подтянутым вы, вероятно, будете выглядеть.
Хотя это и не то же самое, что индекс массы тела (ИМТ) — который измеряет соотношение вашего веса и роста — когда вы знаете как процентное содержание жира в организме, так и ИМТ, вы можете получить хорошее представление о состоянии своего здоровья и там определитесь со своими целями в фитнесе.
Онлайн-калькуляторы и оценщики безжировой массы тела могут рассчитать безжировую массу тела на основе средних статистических данных. Имейте в виду, однако, что их результаты действительно средние и не зависят от вашего состояния.
Если вы действительно хотите знать, что происходит с составом вашего тела, вам необходимо узнать процентное содержание жира в организме. Вы (точнее, личный тренер, врач или другой специалист по фитнесу) можете сделать это с помощью таких методов, как оценка кожных складок, анализ биометрического импеданса или гидростатическое взвешивание (что является наиболее точным).
Как только вы определите процент жира в организме, вычтите его из общей массы тела, и вы получите безжировую массу тела.
Что это означает с точки зрения целей в фитнесе или оздоровлении?
Если ваша безжировая масса тела остается прежней, но общая масса тела снижается, вы теряете жир.
Если ваша безжировая масса тела увеличивается, но ваш общий вес остается прежним, вы, вероятно, наращиваете мышечную массу.
Однако, если ваша безжировая масса тела уменьшается, вы, вероятно, теряете плотность мышц и/или костей, и ни то, ни другое не является хорошей новостью. Если это так, то мы описали три аспекта наращивания мышечной массы — тренировки с отягощениями, питание, отдых и восстановление — в следующем разделе для вашего рассмотрения.
Также важно отметить, что для нормального функционирования организма необходимо определенное количество жира, особенно когда речь идет о иммунной системе и выработке гормонов. В зависимости от возраста женщинам необходимо 14-31%, а мужчинам 8-25% жира. Упадите ниже этого уровня, и вы обнаружите, что ваше здоровье страдает.
Почему Сухая мышечная масса Полезен для вас? Помимо эстетики «накаченного» вида, сухая мышечная масса имеет много других преимуществ.
Вот лишь некоторые из них:
- Muscle помогает укрепить корпус, защитить сухожилия и связки и улучшить координацию, снижая вероятность травм. Это так же важно при выполнении повседневных задач, как и во время высокоинтенсивных тренировок или спортивных соревнований, когда вам нужно показать себя с лучшей стороны.
- Сухая мышечная масса повышает скорость основного обмена и, следовательно, помогает сжигать жир даже во время сна. Слишком большое количество жира в организме может привести к другим проблемам, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и проблемы с суставами.
- Наращивание мышечной массы помогает противодействовать возрастной потере мышечной массы, уменьшая вероятность падения или другой травмы.
- Наращивание мышечной массы также укрепляет ваши кости, что снижает риск развития артрита и остеопороза по мере взросления и означает, что у вас меньше шансов сломать кость при падении.
- Сухие мышцы также помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно если вы подвержены риску диабета 2 типа.
И последнее, но не менее важное: ощущение физической силы и тонуса, вероятно, придаст вам уверенности и в других сферах вашей жизни.
Как уменьшить Подкожный жир Процентное содержание и Нарастить сухую мышечную массу 23 Силовые тренировкиДавайте рассмотрим каждый из них более подробно.
Упражнения с отягощениямиУпражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, разрушают волокна в мышцах, и по мере того, как ваше тело восстанавливает волокна, ваши мышцы набирают силу и массу. Если вы будете делать это постоянно, с каждым разом нагружая мышцы все больше и больше, вы увидите еще больший прирост мышечной массы.
Как скажет вам любой личный тренер, поднимаете ли вы становую тягу со штангой, гантелями или гирями, отжимаетесь или выполняете бёрпи, или подвергаете свое тело интенсивным интервальным тренировкам (HIIT), ключ это продолжать идти, пока вы не можете больше.
На самом деле, когда дело доходит до тяжелой атлетики, исследования показывают, что если вы хотите набрать мышечную массу, пока вы работаете до отказа, не имеет значения, выбираете ли вы малое количество повторений и большую нагрузку или большое число повторений и большую нагрузку. низкая нагрузка. Однако, если вы хотите нарастить силу, лучшим выбором будет высокая нагрузка и малое количество повторений.
В любом случае, вам нужно отдыхать от одной до трех минут (исследования расходятся) между подходами, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
Если вы не хотите набирать массу, а просто тонизируете, добавление легких весов к вашим регулярным кардиоупражнениям — будь то бег, плавание или занятия зумбой — очень эффективно, как и удержание выпада, приседания или силовые упражнения. поза йоги так долго, как вы можете.
Стоит ли заниматься Кардио как Ну? Кардиотренировки определенно имеют место, поскольку аэробные упражнения помогают сжигать жир и поддерживать здоровье тела, а также в некоторой степени способствуют росту мышц.
Однако если ваша цель — нарастить мышечную массу, имейте в виду, что кардио также использует энергию, которая вам может понадобиться для поднятия тяжестей. Есть причина, по которой бегуны часто менее громоздкие. Возможно, вы захотите придерживаться двух или трех кардиотренировок в неделю продолжительностью менее 45 минут каждая или включить кардио в программу HIIT.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, питание является неотъемлемой частью уравнения.
Если вы задаетесь вопросом, сколько калорий нужно потреблять для сжигания жира, ответ заключается в том, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий до уровня чуть ниже необходимого вам количества калорий, не снижая их настолько, чтобы у вас не хватило энергии для тренировки. что может привести к разрыву мышц.
Пока вы решаете, что есть, помните, что для оптимального функционирования вашего тела вам нужны все макроэлементы. Это означает, что вам нужно включить белки, жиры и углеводы в свой план питания.
Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка.
Когда вы потребляете белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для каждой части вашего тела, включая мышцы. Эти аминокислоты попадают в вашу кровь, а затем используются для наращивания мышц или их восстановления после тренировки.
Если вы не потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить вас этими аминокислотами, невозможно набрать сухую мышечную массу. В качестве бонуса белок также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам легче контролировать аппетит, если вы считаете калории.
В среднем умеренно активному человеку требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако, если вы спортсмен или бодибилдер, занимающийся высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться до 2 граммов на килограмм.
Также стоит отметить, что с возрастом вы склонны терять мышечную массу и силу, и становится все труднее наращивать новые мышцы. Поэтому важно поддерживать потребление белка на более высоком уровне — от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела — чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, которые у вас есть.
Этот белок может поступать из продуктов животного происхождения, таких как мясо, курица, рыба или молочные продукты, или из белков растительного происхождения, таких как соя, конопля, чиа или бобовые. Он также может поступать из высококачественных добавок.
Углеводы Избегайте высокоочищенных углеводов, таких как белая пшеничная мука, которые потенциально могут вызвать непереносимость или воспаление, и придерживайтесь здоровых сложных углеводов, которые также богаты витаминами и минералами. Например, киноа является отличным источником как белков, так и углеводов, а сладкий картофель полон питательных веществ, особенно калия, который защищает мышечную массу.
Если вы едите мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, одновременно получаете хорошую дозу жиров. И не нужно бояться полезных жиров — они нужны вашему телу для функционирования. Тем не менее, если вы добавляете в пищу жиры, отдайте предпочтение тем, которые полезны для вашего здоровья, таким как оливковое, кокосовое масло или масло авокадо.
Роль пищевых добавокЕсли вы очень физически активны, даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и включаете такие суперпродукты, как киноа, вам может быть сложно есть достаточно цельных продуктов. Добавки могут помочь восполнить этот пробел.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу, вы можете выбрать белковую добавку, такую как изолят сывороточного протеина, а не концентрат сывороточного протеина, поскольку сывороточный изолят содержит меньше жира и углеводов. Это также лучший выбор, если вы чувствительны к молочным продуктам, так как в них очень низкое содержание лактозы.
Сывороточный протеин может дать вам быстрый заряд энергии и аминокислот, когда вам это нужно, до или после тренировки. Казеин более известен своим медленным высвобождением и обычно принимается ночью, чтобы ваше тело могло работать над созданием и поддержанием мышечной массы, пока вы спите. Любую из этих добавок можно добавлять в протеиновый коктейль или во многие другие блюда, такие как супы или тушеные блюда, без существенного влияния на вкус.
Помните, что качество имеет значение. Если вы ищете высококачественную добавку с оптимизированными ингредиентами, такую как ioWhey Protein, вы найдете ее в таких продуктах, как Kaged Muscle Clean Meal и Performix ioWhey.
Если вы веган или вегетарианец, гороховый протеин может стать отличным выбором. На самом деле, ioPea Protein, оптимизированный по составу, является первым белком гороха, который, как научно доказано, более биодоступен, чем сывороточный протеин. Это означает, что после переваривания ваше тело может поглощать и использовать очень большую часть содержащихся в нем аминокислот.
Как мы уже упоминали, вам нужно отдыхать между подходами во время тренировки.
Вам также необходимо отдыхать между высокоинтенсивными тренировками, чтобы у вашего тела была возможность восстановить мышцы, что помогает им расти. Один из способов сделать это — разнообразить программу упражнений, чтобы вы работали над разными группами мышц каждый день.
Например, вы можете заниматься силовыми тренировками, которые в один день сосредоточены на бицепсах и трицепсах, затем на коре и ногах в другой день, а в промежуточные дни вы можете выполнять упражнения меньшей интенсивности.
Кроме того, вы должны хорошо высыпаться. Это гарантирует, что у вас есть энергия и умственная концентрация, необходимые для тренировки и остальной части дня. Это также дает вашему телу возможность производить гормоны роста, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления любых поврежденных мышц посредством синтеза белка.
Стоит отметить, что ваш естественный тип телосложения играет решающую роль в том, насколько вы сможете набрать массу или насколько стройным вы, вероятно, будете выглядеть. Ваш тип телосложения зависит, среди прочего, от таких факторов, как пол, генетика и гормоны.
Некоторые типы телосложения легко набирают мышечную массу (и жир, поэтому внешний вид может быть проблемой). Другие, у которых зачастую более быстрый обмен веществ, могут легко сбросить лишний вес и набраться сил, но им будет сложно набрать столько же веса, независимо от того, сколько они едят.
Женщины от природы не склонны к набору мышечной массы. Если это ваша цель, вам нужно будет интенсивно работать над своей диетой и добавками, чтобы это произошло.
Нарастить мышечную массу Масса для улучшения здоровья Управление составом тела для достижения высокой мышечной массы тела и здоровой (не слишком низкой) жировой массы очень важно.
Это помогает вашему телу функционировать оптимально и защищает ваше здоровье на протяжении всей жизни.
Для достижения идеальной сухой мышечной массы необходим правильный баланс питания, силовых упражнений и времени на отдых и восстановление. Чтобы заставить все это работать, требуется некоторая концентрация, но это стоит усилий. В конце концов, работа по оптимизации вашего здоровья принесет вам пользу как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.
5 советов по наращиванию сухой мышечной массы уровни.
Сухая мышечная масса – это то, к чему стремится большинство людей. Это вес ваших мышц, не считая процента жира в организме. Чем больше у вас мышечной массы, тем вы сильнее. Однако важно знать, что сухая мышечная масса или сухая масса тела могут сбить людей с толку, заставив их думать, что некоторые мышцы не являются скудными, что не так. Мышцы есть мышцы, а жир есть жир.
Тем не менее, вы нажимаете на эту статью, потому что, в конце концов, вы хотите стать сильнее и хотите узнать, как это сделать.
Эти 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы были опубликованы Джессикой Айзекс на сайте Bodybuilding.com. Она диетолог, тесно сотрудничающая со спортсменами НБА и сообщества бодибилдеров, чтобы улучшить их результаты и улучшить питание. Bodybuilding.com — это веб-сайт, посвященный всему, что связано со спортзалом, и канал на YouTube с более чем 5,5 миллионами подписчиков.
5 советов по увеличению сухой мышечной массы
1. Увеличьте потребление калорий
Верно. Это может быть очевидно, но, возможно, вы делаете это неправильно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий на 300-500 в день, если вы не набираете сухую мышечную массу.
Источник: Life of Pix / PexelsСуть в том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо соблюдать баланс калорий, иначе велика вероятность того, что вы потеряете мышечную массу вместе с жировыми отложениями.
По словам Айзекса, прибавка в весе от 0,5 до 2 фунтов в неделю является разумной.
2. Больше белка
Помимо увеличения ежедневного потребления калорий, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка. Для большинства людей лучше всего работает следующее:
- 0,7–1 г белка на фунт массы тела в день
Белок — это макроэлемент, способствующий наращиванию мышечной массы. Кроме того, не съедайте весь белок за один прием пищи и ничего за другие. Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня.
10 белковых продуктов, о которых вы не знали
3. Половину тарелки должны составлять сложные углеводы
Третий пункт в нашем списке из 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы — потребление сложных углеводов.
Сложные углеводы должны составлять половину вашей тарелки, поскольку ваше тело использует углеводы в качестве энергии, а недостаток энергии означает, что вы не будете делать все возможное в тренажерном зале, чтобы стать сильнее.
Айзекс рекомендует половину порции сложных углеводов, четверть белка и другую четверть овощей или фруктов.
4. Добавка с креатином
Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных добавок на рынке, которая помогает еще больше нарастить сухую мышечную массу в дополнение к привычке здорового питания.
Как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы
5. Отдых и восстановление
Наконец, в нашем списке из 5 советов по наращиванию сухой мышечной массы просто сделайте шаг назад, отдохните и правильно восстановитесь. Сон так же важен для наращивания мышечной массы, как поход в спортзал и выполнение еще нескольких повторений в жиме лежа.
Исследования предполагают минимум 7 часов сна, при этом некоторым спортсменам требуется до 10 часов (спортсмены элитного уровня). Убедитесь, что вы не перетренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд, дайте 24-42 часа на восстановление между упражнениями.
И это были 5 советов по набору сухой мышечной массы от Джессики Айзекс. Если вы хотите увидеть, как она еще больше объясняет каждую тему, нажмите на видео ниже.
