Программа тренировок для ягодиц дома: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Упражнения для подтяжки ягодиц: фитнес-комплексы для тренировок дома

Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вам сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. В этой статье вы найдете фитнес-комплексы для тренировок дома, которые помогут вам достичь желаемого результата. Занимайтесь регулярно и вы увидите заметные изменения в своей фигуре!

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Не хотите тратить время и деньги на походы в тренажерный зал? Тогда наш фитнес-комплекс для тренировок дома — идеальное решение для вас!

С помощью наших упражнений вы сможете эффективно тренировать ягодицы прямо у себя дома. Наш фитнес-комплекс разработан профессиональными тренерами и содержит разнообразные упражнения, которые позволят вам укрепить и подтянуть ягодицы в кратчайшие сроки.

Наши тренировки предлагают комбинацию упражнений на силу и гибкость, что позволяет достичь максимальных результатов. Каждое упражнение сопровождается подробным описанием и иллюстрацией, что делает тренировки доступными даже для новичков.

Не откладывайте заботу о своих ягодицах на потом! Начните тренироваться прямо сейчас с нашим фитнес-комплексом и получите идеальные ягодицы уже в ближайшее время!

Ягодицы – это одна из самых больших и сильных мышц в нашем организме. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и общей силы тела. Однако, из-за сидячего образа жизни и недостатка физической активности, у многих людей ягодицы становятся слабыми и обвислыми.

Упражнения для подтяжки ягодиц помогают укрепить эту мышцу, придать ей тонус и улучшить форму. Они также способствуют улучшению общей силы и гибкости тела, а также помогают предотвратить возникновение боли в спине и ногах.

Подтянутые ягодицы не только выглядят привлекательно, но и имеют ряд практических преимуществ. Они помогают улучшить равновесие и стабильность при ходьбе и беге, уменьшают риск травм и повышают эффективность тренировок других мышц, таких как бедра и живот.

В итоге, регулярные упражнения для подтяжки ягодиц помогут вам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя сильнее и энергичнее. Они являются важной частью комплексной тренировки и могут быть выполнены даже дома без специального оборудования.

Тренировки дома являются отличной альтернативой походам в тренажерный зал. Они позволяют сэкономить время и деньги, а также предоставляют ряд других преимуществ:

Тренировки дома – это удобно, выгодно и эффективно. Начните заниматься уже сегодня и достигните своих фитнес-целей без лишних затрат!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для подтяжки ягодиц?

В комплекс для подтяжки ягодиц входят различные упражнения, такие как выпады, приседания, мостик и многое другое. Комплекс составлен таким образом, чтобы эффективно работать над формой и упругостью ягодиц.

Как часто нужно делать упражнения для подтяжки ягодиц?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Рекомендуется проводить тренировки для подтяжки ягодиц 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Можно ли использовать комплекс для подтяжки ягодиц в домашних условиях?

Да, комплексы для подтяжки ягодиц отлично подходят для тренировок дома. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены с использованием собственного веса тела или небольших гантелей.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от тренировок для подтяжки ягодиц?

Время, необходимое для появления результатов, зависит от индивидуальных особенностей организма и регулярности тренировок. В среднем, видимые изменения можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок.

Могу ли я добавить упражнения для подтяжки ягодиц в свою обычную тренировку?

Да, упражнения для подтяжки ягодиц можно включить в свою обычную тренировку. Они помогут укрепить и подтянуть ягодицы, придавая вашей фигуре более красивый и подтянутый вид.

Могу ли я использовать комплекс для подтяжки ягодиц в сочетании с другими тренировками?

Да, комплекс для подтяжки ягодиц можно использовать в сочетании с другими тренировками. Он отлично дополнит ваши занятия фитнесом или силовыми тренировками, помогая укрепить и подтянуть ягодицы.

Какую пользу приносят упражнения для подтяжки ягодиц?

Упражнения для подтяжки ягодиц помогают укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, улучшить форму и упругость ягодиц, а также улучшить общую физическую форму и осанку.

Могу ли я использовать комплекс для подтяжки ягодиц после родов?

Комплекс для подтяжки ягодиц включает разнообразные упражнения, такие как выпады, приседания, мостик, подъем ног вверх, шаги с подъемом колена и другие. Они направлены на работу с мышцами ягодиц, бедер и ног, помогают укрепить и подтянуть эти зоны тела.

Можно ли использовать эти упражнения для тренировок дома?

Да, упражнения для подтяжки ягодиц в комплексе можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования и могут быть проведены с использованием собственного веса тела. Такие тренировки помогут улучшить форму и тонус ягодиц, а также укрепить мышцы ног и бедер.

Комплексы упражнений для подтяжки ягодиц

Хотите иметь красивую и подтянутую попу? Наша программа упражнений поможет вам достичь желаемых результатов. Мы предлагаем комплексы упражнений, которые можно выполнять дома, без специального оборудования.

Наши тренировки разработаны профессиональными тренерами и включают в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие и укрепление ягодичных мышц. Каждое упражнение сопровождается подробной инструкцией и видео-примером, что позволяет правильно выполнять упражнения и избегать травм.

Преимущества наших комплексов упражнений для подтяжки ягодиц:

• Эффективность: регулярные тренировки помогут укрепить и подтянуть ягодичные мышцы.
• Удобство: тренировки можно проводить в любое время и в удобном для вас месте.
• Доступность: для выполнения упражнений не требуется специальное оборудование.
• Разнообразие: наши комплексы включают в себя различные упражнения, которые позволяют равномерно развивать ягодичные мышцы.

Не откладывайте заботу о своей фигуре на потом. Начните тренироваться уже сегодня и получите идеальную попу, о которой всегда мечтали!

Пример упражнений для подтяжки ягодицУпражнениеОписание

Приседания	Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и выпрямляясь. Повторите 10-15 раз.
Выпады	Встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Мостик	Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступнями прижмитесь к полу. Поднимите ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы. Удерживайте позу на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за правильностью их выполнения. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для начинающих

Хотите укрепить и подтянуть ягодицы, но не знаете, с чего начать? Наш комплекс упражнений для начинающих поможет вам достичь желаемых результатов!

1. Приседания

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и задирая ягодицы назад.
• Вернитесь в исходное положение.

2. Жим ногами

• Установите груз на тренажере для жима ногами.
• Сядьте на тренажер, опираясь спиной на спинку.
• Расположите ноги на платформе на ширине плеч.
• Выжмите платформу ногами, поднимая ее вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия

• Лягте на гиперэкстензионную скамью, опустив бедра на подушку.
• Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вверх.
• Медленно опуститесь вниз до полного растяжения спины.

4. Выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая обе колени.
• Опуститесь до того момента, когда задняя нога почти коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

5. Замыкание ног

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
• Согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу.
• Поднимите ягодицы вверх, сжимая ягодичные мышцы.
• Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. За несколько недель вы заметите первые результаты – подтянутые и красивые ягодицы!

Комплекс упражнений с использованием снарядов

Хотите подтянуть ягодицы и создать идеальную форму? Тогда наш комплекс упражнений с использованием снарядов идеально подойдет для вас! Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму и сделать вашу фигуру еще более привлекательной.

В чем преимущества использования снарядов?

• Упражнения с снарядами позволяют эффективно работать над ягодицами и сосредоточиться на тренировке этой группы мышц.
• Снаряды добавляют дополнительное сопротивление, что позволяет усилить нагрузку и улучшить результаты тренировок.
• Использование снарядов разнообразит вашу тренировку и сделает ее более интересной и эффективной.

Как использовать снаряды для тренировки ягодиц?

Вам понадобятся следующие снаряды:

1. Гантели различного веса.
2. Барбелл.
3. Кettlebell.

Ниже приведен пример тренировочного комплекса с использованием снарядов:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений

Не забывайте о разминке и растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечных травм и смягчить мышечную боль.

Теперь у вас есть все необходимое для эффективной тренировки ягодиц с использованием снарядов. Попробуйте наш комплекс упражнений и наслаждайтесь результатами!

Комплекс упражнений для продвинутых

Представляем вам наш новый комплекс упражнений для подтяжки ягодиц, который разработан специально для продвинутых спортсменов. Этот комплекс поможет вам достичь максимальных результатов в тренировках и сделать ваши ягодицы еще более красивыми и упругими.

Преимущества комплекса упражнений для продвинутых:

• Интенсивные тренировки для максимального развития ягодичных мышц.
• Разнообразие упражнений для эффективного тренировочного процесса.
• Уникальные комбинации упражнений для достижения оптимального результата.
• Постепенное увеличение нагрузки для постепенного развития и укрепления ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для продвинутых:

1. Сгибание ног в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим ногами на тренажере — 4 подхода по 10 повторений.
3. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
5. Становая тяга — 4 подхода по 8 повторений.

Рекомендации:

• Выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения.
• Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Не упускайте возможность улучшить форму своих ягодиц с помощью нашего комплекса упражнений для продвинутых. Заказывайте его прямо сейчас и начинайте тренироваться!

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения результатов и предотвращения возможных травм. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам правильно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц:

• Прогибание ног в гиперэкстензии: Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение.
• Выпады: Сделайте широкий шаг вперед, согните ноги в коленях так, чтобы переднее колено было над щиколоткой, а заднее колено опустилось до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
• Мостик: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь на верхней точке. Затем медленно опустите таз вниз и повторите упражнение.
• Скручивания: Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая пресс, и поворачивайте корпус вправо и влево, задействуя ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Помните, что важно сосредоточиться на ощущениях в ягодицах и контролировать движение, а не на количестве повторений. Если вы испытываете трудности с выполнением упражнений, обратитесь к тренеру или инструктору для получения дополнительной помощи.

Правильная позиция тела

Правильная позиция тела является основой для эффективной тренировки ягодиц. Она позволяет активировать нужные мышцы и предотвращает возникновение травм.

Вот несколько ключевых принципов правильной позиции тела:

• Вытянутая спина. Старайтесь держать спину прямой во время упражнений. Это поможет избежать перегрузки спинных мышц и снизить риск травм.
• Равномерное распределение веса. Равномерно распределите вес тела на обе ноги или на все опорные точки при выполнении упражнений. Это поможет избежать перекосов и неравномерной нагрузки на мышцы.
• Активация ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц во время упражнений. Это поможет максимально задействовать эти мышцы и достичь лучших результатов.

Помните, что правильная позиция тела играет важную роль не только в тренировке ягодиц, но и во всех остальных упражнениях. Следуйте этим принципам и достигните желаемых результатов без травм и перегрузок.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это эффективный способ улучшить работу дыхательной системы, укрепить организм и повысить общий уровень здоровья. С помощью специальных упражнений вы сможете научиться правильно дышать, что положительно отразится на вашем самочувствии и физической форме.

Преимущества дыхательной гимнастики:

• Улучшение кровообращения — правильное дыхание помогает насытить кровь кислородом, что способствует лучшему кровообращению и работе всех органов.
• Снижение уровня стресса — глубокое дыхание помогает расслабиться, уменьшить нервное напряжение и снять стресс.
• Укрепление иммунной системы — правильное дыхание способствует улучшению обмена веществ и повышению иммунитета.
• Улучшение физической выносливости — регулярная практика дыхательной гимнастики улучшает работу легких, повышает физическую выносливость и уровень энергии.

Для занятий дыхательной гимнастикой вам потребуется только удобная одежда и немного свободного пространства. Вы можете заниматься дома, в парке или в специальных залах.

В нашем центре предлагаются индивидуальные и групповые занятия дыхательной гимнастикой. Наши опытные тренеры помогут вам освоить правильную технику дыхания и подобрать упражнения, соответствующие вашим целям и физическим возможностям.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом! Начните заниматься дыхательной гимнастикой прямо сейчас и почувствуйте разницу уже после первых тренировок!

Рекомендации по тренировкам дома

Тренировки дома позволяют поддерживать форму и укреплять ягодицы без необходимости посещения спортзала. Вам понадобится всего несколько упражнений и минимальное оборудование.

1. Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений для тренировки ягодиц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите 10-15 раз.

2. Жим ногами

Для выполнения упражнения «жим ногами» вам понадобится специальная тренажерная скамья или гантели. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью или возьмите гантели в руки. Медленно поднимайте и опускайте ноги, сжимая ягодицы. Повторите 10-15 раз.

3. Выпады

Выпады эффективно работают над ягодицами и ногами. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

4. Мостик

Упражнение «мостик» хорошо развивает ягодицы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

5. Бег или ходьба на месте

Бег или ходьба на месте являются отличным кардиоупражнением, которое поможет сжигать жир и укреплять ягодицы. Выполняйте это упражнение в течение 10-15 минут каждый день.

Помните, что для достижения результатов важно выполнять упражнения регулярно и подбирать нагрузку, соответствующую вашей физической подготовке. Не забывайте также о правильном питании и полноценном отдыхе.

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Содержание

1. Тренировка для мужчин
2. Тренинг для женщин
3. Лучшие упражнения для задницы
4. Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
5. Учебник для начинающих
6. План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы
7. Ягодичная программа для упрямого новичка

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Лучшие упражнения для задницы

Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму.

Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих.

Лодочка или «Супермен»

Техника:

1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

• Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
• Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
• В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
• Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
7. С выдохом плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
• Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
• Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
• Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
• Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
• Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.
• Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Техника:

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
5. Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью и другим весом.

Техника:

1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
2. Разверните носки наружу.
3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
• Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
• Спину не скругляйте.

Выпады вперёд

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
5. Выдохните и плавно поднимитесь.
6. Повторите выпад на другую ногу.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

• Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
• Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
• Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
• «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
3. На вдохе отведите правую стопу назад.
4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
6. Выполните движение в противоположную сторону.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

• Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
• Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
• Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы.

Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Техника:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.