Присед со штангой до и после: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

11 Прогресс в приседаниях от новичка до продвинутого уровня

Освоение приседаний может увеличить вашу силу в тренажерном зале и привести к успеху в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Но как перейти от новичка к продвинутому приседателю?

Вот мои 11 лучших прогрессий в приседаниях:

• Приседания со стабильным мячом у стены
• Приседания на ящик с собственным весом
• Приседания с собственным весом 9 0010
• Кубковые приседания
• Приседания со штангой на бокс
• Приседания со штангой на спине
• Сплит-приседания
• Фронтальные приседания 900 10
• Приседания над головой
• Приседания конькобежца
• Приседания-пистолет

Есть — это ряд паттернов движения, которым мы можем научиться, чтобы перейти от начального уровня к продвинутому приседанию. В этой статье я расскажу, как именно выполнять каждую прогрессию приседаний и как узнать, когда переходить к более сложной вариации, чтобы поднять ваши приседания на следующий уровень.

Посмотрите мой полный список из 20 упражнений, улучшающих силу приседаний.

Прогрессии приседаний: 11 упражнений

Следующие прогрессии перечислены в порядке от новичка к более продвинутым вариациям приседаний:

1. Приседания у стены с фитболом

Окончательный старт момент для обучения приседаниям приседание со стеной с стабилизирующимся мячом, потому что наш вес тела поддерживается мячом.

• Поместите стабилизирующий мяч на стену на уровне груди

• Поверните, чтобы поместить стабильность между лопастями на плечах

• . Ноги размещены на ширине бедра или немного более широкой

• Держите спину, прижав к стабильности, и наклонитесь на коленях, чтобы приседать

• Колени должны оставаться на одной линии с носками на протяжении всего движения (избегайте прогиба коленей внутрь)

• Стремитесь к тому, чтобы бедра были параллельны земле в нижней точке приседания

• Вытолкните ноги из нижней точки приседания, чтобы вернуться в исходное положение

Хотите знать, как подготовить свое тело к приседанию? Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке для приседаний

2. Приседания на ящик с собственным весом

Приседания на ящик с собственным весом позволяют атлету начать поддерживать себя, давая ему целевую глубину, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и обеспечить обратная связь о том, как низко приседать.

• Встаньте перед ящиком или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч или шире

• Сохраняйте близость к ящику

• Держите колени на одной линии с пальцами ног, позволяя бедрам двигаться назад по мере движения коленей вперед

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины

• Слегка коснитесь скамьи, не расслабляясь на ней полностью

• После контакта со скамьей оттолкнитесь ногами, чтобы встать

• В верхней точке каждого приседания тазобедренные суставы возвращаются в сложенное положение под плечами.

Это движение можно усовершенствовать, уменьшив высоту ящика или скамьи, которую мы используем. У вас нет коробки? Попробуйте альтернативу приседаниям на ящик.

3. Приседания с собственным весом

Аналогичны приседаниям на ящик с собственным весом и приседаниям заключенного, но без поверхности, на которую мы будем приседать. Это позволяет нам сохранять напряжение в нижней позиции приседа, что важно для инициации толчка ногами, чтобы встать без посторонней помощи.

• Стоя, ноги на ширине плеч или шире

• Начните приседание, позволяя бедрам двигаться назад, а колени двигаются вперед

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
9 0051
• Цель присядьте до параллели или чуть ниже, не нарушая нейтрального положения позвоночника
• Как только будет достигнута достаточная глубина, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы начать подъем
• Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь)
• Завершите приседание, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами

Заинтересованы в освоении приседаний соревноваться в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как низко вы должны опускаться для приседаний в пауэрлифтинге.

4. Приседания с кубком  

Первым шагом к выполнению схемы приседаний является приседание с кубком, при котором атлет нагружается спереди (что обычно проще для большинства новичков), не беспокоясь о положении передней стойки. это приходит с более продвинутыми упражнениями, такими как фронтальные приседания.

• Удерживайте гантель или гирю у груди, запястья в нейтральном положении
• Стоя, ноги на ширине плеч или шире
• Начните приседание, позволив бедрам двигаться назад, а коленям двигаться вперед 90 010
• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
• Стремитесь приседать до параллели или чуть ниже, не нарушая нейтрального положения позвоночника
• Как только будет достигнута достаточная глубина, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы начать всплытие. с той же скоростью
• Завершите присед, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами
5. Приседания со штангой на ящике

Штанга приседания со штангой на спине усложняются из-за того, что они бросают вызов кору позиционирование, потому что мы нагружаем заднюю часть тела, что может привести к прогибу спины у начинающих лифтеров. Чтобы помочь в освоении этой техники, мы можем начать с ограничения диапазона движения, присев к ящику или скамье.

• Используя стойку, установите кегли на уровне, позволяющем штанге находиться на уровне плеч
• Установите ящик или скамью достаточно близко к стойке, чтобы можно было снять штангу со стойки и сделать шаг назад
• Поместите руки на равном расстоянии на перекладину и пройдите под перекладиной, чтобы поставить ее на верхние трапеции
• Разблокируйте перекладину, поставив бедра под плечи и стоя
• Сделайте шаг назад, пока ступни почти не коснутся ящика или скамьи, и поставьте ступни на ширине бедер или чуть шире нейтральный позвоночник, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
• Как только произойдет легкий контакт с ящиком, поддерживайте напряжение в ногах и оттолкнитесь от пола, чтобы начать подъем
• Держите колени на одной линии с носками (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и следите за тем, чтобы бедра и плечи поднимались с одинаковой скоростью
• Завершите приседание, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами

Чтобы узнать больше о различиях между приседаниями на ящик и приседаниями на спине, ознакомьтесь с нашей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

6. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — самый важный прогресс для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, так как это одна из трех основных дисциплин. Этот вариант приседания нагружается сзади (гриф находится на спине атлета), что требует дополнительного внимания к положению кора.

• Используя стойку, установите кегли на уровне, позволяющем штанге находиться на уровне плеч
• Положите руки на гриф на равном расстоянии и пройдите под грифом, чтобы поставить его на верхние трапеции или слегка ниже, если низкая планка является предпочтительным расположением
• Снимите штангу, поставив бедра под плечи и вставая
• Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире вперед
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
• Как только будет достигнута достаточная глубина, поддерживайте напряжение в ногах и толкайте пол, чтобы начать всплытие
• Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
• Завершите приседание, вернув бедра и колени в исходное положение под плечами

Хотите знать, в какое положение следует поставить гриф: высокий или низкий? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, куда ставить штангу при приседаниях

7. Приседания в сплит-режиме

Сплит-присед — это вариация односторонних приседаний среднего уровня, которую мы можем использовать в нашей программе для развития односторонней силы и тренировки стабилизирующих мышц.

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Шаг одной ногой прямо вперед, а другой ногой прямо назад – это исходное положение или парит над ним
• Колени должны находиться под углом около 90 градусов в нижней части приседа; если нет, отрегулируйте ножки соответствующим образом
• Как только будет достигнута необходимая глубина, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение
• Необходимо выполнить одинаковое количество подходов и повторений как левой, так и правой ногой спереди

Мы можем увеличить интенсивность этого движения, взяв гантель или гирю выбранным вами хватом (руки вытянуты с отягощением в одной руке, обеими руками или хватом в стиле кубка).

Интенсивность движения также можно увеличить, поставив заднюю ногу на скамью , что увеличивает диапазон движений и ставит под угрозу нашу устойчивость.

Если вам нужен вариант сплит-приседаний, попробуйте присед-боулер

8. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более продвинутая прогрессия, поскольку она требует подвижности лодыжек. , бедра, грудная клетка позвоночник, широчайшие и запястья, чтобы занять правильное положение. Это также основное движение для взятия на грудь в тяжелой атлетике.

• Используя стойку, установите кегли на уровне, позволяющем штанге находиться на уровне плеч
• Поместите кончики пальцев каждой руки на равном расстоянии на гриф и поверните локти под гриф. Штанга должна опираться на кончики пальцев, а трицепсы должны быть параллельны земле
• Штанга должна располагаться между передней дельтой и шеей и активно отжиматься от ключицы, удерживая локти высоко
• планка, укладывая бедра под плечи и вставая
• Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер или немного шире
• Начните приседание, позволив бедрам двигаться назад, в то время как колени будут двигаться вперед
• Стремитесь к вертикальному (или почти вертикальному) положению туловища
• Как только будет достигнута достаточная глубина, поддерживайте напряжение в ногах и отталкивайтесь от пола, чтобы начать всплытие
• Держите колени на одной линии с носками (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и следите за тем, чтобы бедра и плечи поднимались с одинаковой скоростью
• Завершите приседание, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами

Если вы хотите узнать все, что вам нужно знать о фронтальных приседаниях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по фронтальным приседаниям.

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой со штангой над головой — это наиболее продвинутая ступень приседаний, поскольку она требует значительной подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и широчайших; в дополнение к стабильности в бедрах и плечевом поясе для поддержания правильного положения.

• Используя стойку, установите кегли на уровне, позволяющем штанге находиться на уровне плеч
• Расположите руки на равном расстоянии от грифа примерно на расстоянии двух-трех ладоней от плеч (это очень индивидуально). и может регулироваться для удобства)
• Пройдите под перекладиной, чтобы поместить ее на верхние трапеции
• Снимите перекладину, поместив бедра под плечи и вставая
• Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире
• С помощью ног оттолкнитесь от грифа в положение над головой, руки выпрямлены в локтях, лопатки сведены, а гриф расположен стопкой положение над основанием шеи и плеч
• Начните приседание, позволив бедрам двигаться назад, а колени — вперед, и сохраняйте равномерное давление через ступни (не позволяя пяткам или пальцам ног подниматься)
• Стремитесь к вертикальному (или почти вертикальному) положению туловища и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь чрезмерному прогибу или округлению поясницы пол для начала подъема
• Держите колени на одной линии с носками (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и следите за тем, чтобы штанга и бедра поднимались с одинаковой скоростью
• Завершите присед, возвращая бедра и колени в сложенное положение под плечами

Хотите освоить приседания над головой и перейти к тяжелой атлетике? Ознакомьтесь с нашим руководством Как переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику  

на следующий уровень, так как это требует повышенного контроля над бедрами и колени для достижения желаемого положения.
• Установка для перемещения перед стойкой или наличие под рукой дюбеля для поддержки, если требуется помощь
• Стоя прямо, переход на одну ногу и сгибание другой ноги в колене
• Разрыв бедра и колена нагруженной ноги, как будто для выполнения выпада с сохранением положения согнутой ноги ненагруженной нога 
• Продолжайте приближаться к полу, нагружая переднюю ногу и позволяя согнутой задней ноге парить над землей, не касаясь ее носок и вернуться в исходное положение с бедрами, коленями и плечами на одной линии
• Выполните одинаковое количество подходов и повторений как для левой, так и для правой стороны
11. Приседания-пистолет одностороннее движение, требующее адекватного подвижность и устойчивость нижней части тела. В дополнение к этому, приседания «пистолет» более сложны, потому что мы должны держать одну ногу перед собой, когда мы приседаем, нагружая противоположную ногу.
• В положении стоя перенос веса на одну ногу
• Сломайте бедро и колено, чтобы начать приседание с нагруженной ногой
• С ненагруженной ногой, поднимите ногу вперед и держите ее поднятой, чтобы избежать контакта с полом во время спуска
• С нагруженную ногу, держите колено на одной линии с носком и следите за тем, чтобы пятка твердо стояла на земле во время приседания , и вернитесь в стопку в верхней части движения
• Выполните одинаковое количество подходов и повторений как для левой, так и для правой стороны Начинающие и продвинутые приседатели

  Начинающие и продвинутые приседатели определяются по их способностям в следующих категориях:

  • Способности к движению
  • Схемы движений
  • Поддержание техники с повышенными требованиями
  Возможности движений

  Возможности движений новичков обычно ограничены по сравнению с продвинутыми лифтерами. Причина этого в том, что новички обычно проводят меньше времени в положениях, требующих достаточной подвижности голеностопного сустава и бедра; поэтому они могут не обладать достаточной подвижностью в этих суставах.

  Тот же принцип применяется для стабильности; поскольку начинающий атлет может не проводить время в позициях, необходимых для приседаний, он, вероятно, менее стабилен в этих позициях, чем опытные лифтеры.

  Схемы движений

  Схемы движений начинающих атлетов менее эффективны, чем у продвинутых. Начинающие лифтеры могут быть ограничены ограниченными двигательными возможностями, неспособностью использовать в своих интересах двигательные способности, которыми они действительно обладают, и непостоянством движения из-за нервно-мышечного дефицита.

  Более продвинутые атлеты будут лучше понимать, как следует расположить свое тело, чтобы занять наиболее подходящее для них положение приседа. Продвинутые атлеты будут иметь двигательные возможности для достижения желаемого положения и постоянны в этом.

  Поддержание техники при повышенных требованиях

  Начинающему атлету будет сложно поддерживать технику, когда предъявляются дополнительные требования, такие как более сложная вариация приседаний или добавление веса. Причина этого в том, что они все еще совершенствуют свои модели движений, и им может не хватать сил, чтобы противостоять нежелательным движениям, когда возникает дополнительная нагрузка или вызов.

  Продвинутый атлет сможет поддерживать свою технику по мере увеличения нагрузки или более жесткого варианта приседаний. Эти атлеты способны сохранять нейтральное положение позвоночника, избегать вальгусной деформации коленей и поддерживать подъем бедер с той же скоростью, что и плечи, несмотря на повышенные требования.

  Как узнать, когда переходить к более сложному варианту приседания

  Возможно, пришло время перейти к более сложному варианту приседания, если у нас есть достаточная подвижность для правильного выполнения движения, мы можем достичь правильных моделей движения, и мы можем успешно поддерживать нашу технику приседаний в нескольких подходах и повторениях.

  Если мы не можем выполнить эти задачи, стоит потратить дополнительное время на наше текущее развитие и освоить эти компоненты, прежде чем двигаться дальше. Если мы двигаемся вперед слишком рано, мы увеличиваем риск получения травм и развития «плохих привычек», которые потом будет сложнее исправить.

  Мы также должны спросить себя, нужно ли нам делать следующий прогресс в приседаниях. Например: если наша цель состоит в том, чтобы стать сильнейшим в приседаниях, и мы освоили приседания со штангой на спине, переход к приседаниям со штангой над головой принесет мало пользы, так как это не будет самым сильным способом приседаний и мало что даст для увеличения силы приседаний со штангой на спине. дальше.

  Хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, но сомневаетесь, достаточно ли вы сильны? Прочтите нашу статью о том, насколько сильными должны быть ваши первые соревнования по пауэрлифтингу .

  Преимущества для более продвинутых прогрессий приседаний

  Прогрессирование билатеральных приседаний до приседаний со спиной и приседаний со штангой на груди желательно из-за повышенной способности нагружать эти движения; следовательно, эти движения желательны для наращивания силы. Они также являются важными движениями в мире силы, поскольку они являются основополагающими движениями в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

  Дальнейший переход к приседаниям со штангой над головой не требуется для «среднестатистического посетителя тренажерного зала», так как он не может быть нагружен так же тяжело, как приседания со штангой на спине и со штангой на груди, и меньше переноситься на повседневную деятельность с этими упражнениями. Он считается более продвинутым из-за повышенных требований к подвижности и стабильности в нескольких суставах для правильного выполнения.

  Преимущество перехода к односторонним движениям заключается в дополнительной стабильности, необходимой для этих движений. Я считаю, что все лифтеры должны включать в свои тренировки односторонние движения, чтобы помочь скорректировать разницу в силе из стороны в сторону (которая возникает естественным образом в результате повседневной деятельности) и укрепить стабилизирующие мышцы.

  Односторонние приседания помогут укрепить стабилизирующие мышцы ступней, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, так как они должны быть активны, чтобы поддерживать положение, когда нагружена только одна сторона, чтобы колено не прогнулось и сохраняло равновесие.

  Другие прогрессии в пауэрлифтинге

  • 10 прогрессов в жиме лежа от новичка к продвинутому
  • 8 прогрессов в становой тяге от новичка к продвинутому
  • 10 прогрессов в приседаниях над головой от новичков в продвинутых От начального до продвинутого
  • 9 Болгарский сплит Прогресс в приседаниях (от базового к продвинутому)

  Заключительные мысли

  Потратив время на освоение каждого прогресса в приседаниях, вы станете более продвинутыми в приседаниях, настроите нас на фундаментальные успехи как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и уменьшите риск травмы.

  3 совета перед тем, как приступить к приседаниям со штангой

  Примечание для себя: Сейчас месяц тренировок со штангой на пилатесе со штангой, так что, чтобы наверстать упущенное, начните здесь.

  Право приседать со штангой заработано, а не дано. Даже спортсменам со стажем приходится прокладывать себе путь к приседаниям со штангой (просто они могут делать это быстрее, чем большинство), поэтому стоит потратить время на то, чтобы научиться делать это правильно.

  Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать, чтобы не облажаться, пытаясь сделать хороший присед.

  1) Выбирайте приседания с умом

  Существуют различные причины для выбора приседаний со штангой на груди или спине, и большинство из них полностью индивидуальны. Вы должны учитывать свой уровень подвижности, а также какие мышцы вы пытаетесь тренировать, потому что расположение грифа действительно влияет на это движение.

  Короткая версия:

  Приседания со штангой на груди: Доминирование квадрицепсов и верхней части спины. Нужна подвижность плеч, активация широчайших, стабильность кора, стабильность позвоночника и подвижность голеностопного сустава. Если вы выполняете традиционный фронтальный присед в стойке, также требуется подвижность запястий.

  Приседания со спиной: Доминируют ягодичные мышцы и бедра. Требуется стабильность нижней части спины, подвижность бедер, подвижность голеностопного сустава, подвижность плеч. Сильная задняя цепь.

  Очевидно, что требования к приседаниям со штангой на груди выше, чем к приседаниям со спиной, поэтому все зависит от того, с чего вы начнете. Тем не менее, я добился большего успеха, обучая женщин тому, как сначала приседать со штангой на груди, особенно если я исключил элемент подвижности запястья (см. пункт № 2).

  2) Расположение рук

  То, как вы держите штангу, в приседе со штангой на груди или на спине, имеет огромное значение. Вы, вероятно, поиграете с расположением рук во время своей карьеры в приседаниях, поэтому не зацикливайтесь на одном способе, потому что со временем он может измениться.

  Приседания со штангой на спине: узкие или широкие

  Делать сверхширокие, почти касаясь блинов, не имеет смысла, если вашей целью является перемещение тяжелых грузов и эффективное приседание. В частности, в приседаниях со штангой на спине вам потребуется большая подвижность грудного отдела и напряжение широчайших/кора, чтобы сделать это упражнение плавным и эффективным. Слишком широкое расположение рук ставит вас в опасное положение при перемещении тяжелого груза. Вы рискуете опрокинуться или превратить это в утреннюю зарядку или присесть на корточки с поясницей. Ики.

  Узкий хват позволяет создать «полку» для опоры штанги, создавая оптимальное напряжение в широчайших мышцах и возможность выдвигать грудь вперед и гордо. Естественно, этот хват требует хорошей подвижности плеч и позвоночника, поэтому, если вам этого не хватает, в первую очередь займитесь подвижностью.

  У тренера Эрика Кресси есть отличное руководство по этому вопросу, которое стоит двух минут вашего времени. Смотрите ниже:

  Техника приседаний со спиной: как найти правильный хват

   

  Приседания со штангой на груди: кросс-стойка и стойка со штангой спереди

  Положение со стойкой спереди намного сложнее занять из-за нагрузки на запястья, и для большинства людей это не очень удобно для новичков. Вот почему я обычно сначала тренирую позицию в поперечной стойке, а затем продвигаю клиентов в традиционную переднюю стойку, если этого требуют их цели. Вот видео того, как один из моих клиентов раздавил его в поперечном положении стойки.

   

  https://www.instagram.com/p/BfkMxvJhh2d/?taken-by=trishdfit

   

  Большинство моих клиентов — женщины из общего населения. Они не занимаются кроссфитом или олимпийской тяжелой атлетикой, поэтому нет необходимости брать их на переднюю стойку, если они действительно этого не хотят.

  Тем не менее, это сложная позиция, потому что бар хочет задушить вас. Самый простой способ отвлечься от удушья — это сосредоточиться на двух ключевых элементах:

  — Поддерживать напряжение корпуса
  — Держите локти поднятыми

  Если ваши широчайшие очень напряжены и напряжены, удерживать локти поднятыми тяжело. Вот почему разминка и правильная разминка так важны перед началом тренировки. Вы можете найти подробный, всеобъемлющий план разминки в моей электронной книге «Руководство по разминке для достижения оптимальных результатов».

  3) Знайте, что такое зацепление кора

  Перемещение тяжелых грузов требует много сил, поэтому вам лучше знать, как поддерживать прочное зацепление кора от начала до конца. Все начинается с правильного дыхания, и это начинается еще до того, как кто-то ступит в стойку для приседаний.

  Во-первых, я учу людей учиться боковому дыханию, чтобы они могли почувствовать, каково это — наполнять воздухом весь торс. Так они «напрягают» брюшной пресс перед поднятием тяжестей. Чтобы получить полное руководство по дыханию, посмотрите мое видео о боковом дыхании из онлайн-курса Pilates FloWOD.

  Затем я отношу их к мертвым жукам, что показывает им, что такое поддержание основного напряжения. Когда мы подходим к стойке для приседаний, я говорю им: «Втяните как можно больше воздуха и задержите его», пока они двигаются вниз и вверх. Мы делаем это несколько раз, чтобы они привыкли к паттерну дыхания. Вот два мертвых варианта ошибок из моей предстоящей программы Strong Body Fitness Guide

  :