Программа для правильного дыхания: Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Содержание

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом - дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.


Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1.       Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2.       Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3.       Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Как правильно дышать: Техника правильного дыхания

Как правильно дышать и что дает правильное дыхание?

Причинами появления многих заболеваний могут послужить нарушения, связанные с неправильным дыханием. Оно возникает в процессе несоответствующего движения энергии, по этой причине важно знать − как правильно дышать. 

Стоит отметить, что при неправильном дыхательном процессе проблемы со здоровьем могут затронуть даже органы, никак с ним не связанные. Следовательно, для того, чтобы снизить риск появления проблем со здоровьем до минимальной отметки, нужно подробно разобраться в вопросе систематического дыхания.

Видео о правильном и неправильном дыхании

«Ки» — этим термином обозначается энергия и воздух. Их совместное наименование может значить только то, что они имеют непосредственную взаимосвязь.

Наряду с воздухом в организм поступает сила жизни, дающая энергию для дальнейших действий. Это подтверждает тот факт, что 2 этих обязательных для успешной жизнедеятельности вещества функционируют совместно.

Если говорить точнее, то одно существует в другом — сила жизни в воздухе. Для того чтобы эта сила, попадая в человеческий организм приносила максимальную пользу, процессу ее поглощения следует отдать должное внимание. В противном случае насыщение энергией происходит в недостаточном объеме.

Источник жизненной силы.

Главный источник жизненной силы

Самым основным и плодотворным источником жизненной энергии является кислород. Без него человек просто не сможет существовать, ведь именно он содержит в себе энергию, без которой жизнь становится невозможной.

Практически вся энергия, находящаяся в организме, попадает туда из кислорода, элемента, которого по праву можно назвать чудодейственным. Это та доля воздуха, которая по сравнению с другими, в большем объеме обогащена силой жизни, или «ки». При попадании в организм в необходимом количестве, кислород становится лучшим средством для профилактики головных болей, переутомлений, усталости, психологических расстройств, и других различных недугов.

Проблема заключается в том, что ритм современной жизни зачастую затрудняет попадание необходимого количества кислорода в организм. Это может происходить из-за многих факторов, например, рабочей атмосферы, заключающейся в нахождении в душных офисных помещениях, а также загрязненной атмосферы в городе. Вследствие этого в организме начинает появляться дефицит жизненной силы, влекущий за собой появление заболеваний.

Недостаток энергии служит первичной причиной большинства болезней. Возникает возможность раннего старения. Сравнивая зеркальные отображения после дня, который был проведен на свежем воздухе, когда количество кислорода было получено в полном объеме, и когда время было проведено в непроветриваемом помещении, можно увидеть существенную разницу.

В первом случае человек будет выглядеть свежим, отдохнувшим, наполненным энергией, его кожа будет казаться более молодой.

Во втором же случае недостаток кислорода будет виден на лицо — отражение уставшее, кожа заметно постарела. Из этого можно сделать вывод о том, что дефицит жизненной энергии является одной из главных причин старения. Для того чтобы этого избежать, нужно знать, как следует правильно дышать.

Превышение количества углекислоты над объемом кислорода в организме является прямым подтверждением его недостатка. Нарушенный баланс этих веществ может привести к отравлению углекислотой.

Также дефицит воздуха вызывает нарушения, связанные с протеканием химических процессов внутри человека. По этой причине в нем могут начать вырабатываться вредные вещества, среди которых можно выделить щавелевую кислоту, выступающую в роли своеобразного толчка для возникновения различных заболеваний путем накапливания ее в клетках, сосудах и тканях.

Кислород.

Положительные качества кислорода

Среди основных преимуществ кислорода можно выделить следующие:

  • Улучшение кровообращения;
  • Помощь в усваивании необходимых для успешного функционирования организма веществ;
  • Очищение крови от вредных элементов;
  • Защита от инфекционных заболеваний, предотвращение их развития.

Наглядными признаками недостатка кислорода и дефицита энергии в организме считаются частые проявления таких явлений как простуда, утомление, хронические заболевания. Вероятность возникновения этих событий можно снизить до минимума, если освоить технику правильного дыхания.

Процесс дыхания.

Как протекает процесс дыхания

В личном распоряжении каждого человека находится прекрасный итог работы Всевышнего — собственное тело. Нам остается лишь как можно обдуманней воспользоваться им, и тогда многих невзгод можно избежать.

Невероятное чудо — человеческий организм. Он содержит в себе все, что необходимо для успешного протекания процессов жизнедеятельности. Нужно только применить незначительные усилия, чтобы он прошел как можно благоприятней и плодотворней. Жизнь каждого из нас индивидуальна, и только мы решаем, какой ей быть.

Постоянное совершенствование своего тела и придание ему состояния гармонии — залог успеха для поддержания здоровья организма. Чтобы избавиться от недомоганий, нужно научиться восхищаться собой.

Попадание кислорода в легкие осуществляется с помощью дыхательных путей. К ним относятся такие органы, как бронхи, гортань, трахея, нос, горло. Сами органы состоят из большого количества пузырьков, в которые и проникает воздух.

Разбираясь в этом процессе более подробно, можно отметить, что непосредственного попадания кислорода в легкие не происходит. Чтобы добиться этого явления, необходимо чтобы они расширились. В процессе расширения в них образуется вакуумное пространство, в которое исходя из законов физики, попадает кислород.

Первоначально, для растяжения легких требуется раскрытие грудной клетки. Однако, этого не совсем достаточно. Для должного протекания этих процессов, в ходе которых воздух добирается до конечного пункта назначения, необходимо растяжение диафрагмы.

Несмотря на то, что последняя не приравнивается к числу основных частей, которые составляют всю дыхательную систему, в самом процессе дыхания ее роль незаменима. По своему виду диафрагма представляет собой некую перегородку, которая полностью состоит из мышечной ткани. По расположению она находится между брюшной и грудной областями. Расширяясь, она дает толчок для начала движения области груди, которая в свою очередь начинает растягивать легкие. После этого, проходя через все органы дыхательной системы, которые были перечислены выше, кислород попадает в легкие.

Далее начинается обратный процесс — диафрагма сокращается, все остальные органы также уменьшаются в размерах, принимая исходное состояние. В этом и заключается принцип совершения вдохов и выдохов, который называют дыханием.

Важным фактором в процессе дыхания считается полное заполнение легких кислородом. Когда весь процесс протекает неправильно, этого не происходит. Органы насыщаются воздухом только на незначительную, нижнюю их часть, а до верха он уже не доходит.

Почему же так получается? При отсутствии кислорода в верхушках органов, они не получают энергии, вследствие чего может произойти застой жизненной энергии, при котором она там присутствует, но не протекает.

Как только движение энергии прекращается, начинают проявляться различные заболевания. На этом основано устройство всего мира — без течения энергии жизнь становится невозможной.

Ошибки, мешающие правильно дышать.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Высокий показатель частоты дыхания — итог нарушенного функционирования легких. При неправильном вдохе в них поступает недостаточное количество кислорода, которое человек начинает компенсировать увеличением частоты. Происходит износ органов дыхательной системы, а необходимого объема кислорода все также не поступает.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.

Энергетическое дыхание

Как научиться дышать правильно

Чтобы дыхание было наиболее полным, должное внимание следует уделить нижней части данного процесса, протекающей в брюшной полости.

Необходимо принять следующее положение — лечь на твердую поверхность, к примеру, на пол. Одну руку поместить на грудную клетку, вторую на живот. После этого нужно производить выдохи настолько глубоко, как будто вы пытаетесь дотянуться животом до позвоночника. Чем сильнее при этом втянется брюшная полость, тем лучше. Необходимо стремиться к достижению максимального эффекта.

Рука, которая в этот момент лежит на груди, должна контролировать ее неподвижность. В свою очередь вторая рука должна чувствовать движения живота, работа которого приводит в действие диафрагму, надавливающую на легкие. Таким образом, она способствует выходу воздуха.

После того, как в легких не останется кислорода, вдох нужно произвести максимально легким, поверхностным образом, старясь не втягивать кислород всеми силами. Рука, лежащая на грудной клетке, все также должна следить за ее покоем. Подключайте живот и руку, которая на нем лежит. Она должна будет чувствовать, как последний неторопливо поднимается вверх. Важно тщательно следить за тем, чтобы во время движений области живота грудь также не двигалась.

Выполнив упражнение правильно, вы сразу ощутите, что при вдохе, несмотря на его легкость, в организм попадает достаточно воздуха, гораздо больше, чем обычно.

Тренировка.

Выполнять данную тренировку следует каждый день, пока данный способ не станет привычным.

Тренировка «Энергетическое дыхание с помощью брюшной зоны»

Изучив принцип дыхания с помощью живота, нужно переходить к следующему, усовершенствованному и полезному — энергетическому виду. Откровенно говоря, правильное дыхание, при котором задействована нижняя часть живота, уже считается энергетическим, ведь дыша таким образом, мы проводим в работу потоки энергии, которые в свою очередь наполняют организм силой жизни. Для того чтобы запомнить, как правильно дышать в этом случае, рекомендуется обратиться к следующему упражнению, которое значительно увеличит показатели получаемой жизненной силы.

Нужно принять положение, при котором спина будет прямой — сидя или стоя.

Внимание необходимо направить на зону ниже пупка.

Теперь представьте, что там находится сильнейший источник жизненной силы, испускающий яркий луч света. Его управление полностью находится под вашим контролем, вы сами направляете луч в ту или иную сторону. Все свое внимание нужно максимально направить на ощущение данного излучения.

В процессе вдоха нужно представить, будто внутри вас развернулся воображаемый прожектор, направление лучей которого идет на поясницу. Жизненная сила наполняет брюшную полость, перемещается к пояснице и по позвоночнику направляется к области копчика. Одновременно с этим вы вдыхаете кислород и выпячиваете живот. Силу и энергию, вырабатываемую в этом случае, лучше всего представить в виде свечения яркого цвета, к примеру, желтого.

В случае правильного выполнения данного упражнения, внизу живота должно возникнуть ощущение перенасыщения кислородом. Живот должен сильно выпятиться вперед. Дыхание следует задержать на пару секунд.

Затем, как можно медленней, сделайте выдох. Не переставайте контролировать впадину живота и неподвижность грудной клетки. В процессе выдоха с прожектором в вашем воображении должно произойти обратное действие – он разворачивается, но энергетические лучи выходят наружу.

Данная тренировка окажет благоприятное воздействие на полное насыщение организма жизненной энергией. Также ее выполнение рекомендуемо при наличии заболеваний кишечника. В данной технике, нужно хорошо изучить брюшное дыхание в обычном режиме.

Полное дыхание

Тренировка «Полное дыхание»

Выполнять ее лучше всего стоя, спина при этом зафиксирована в ровном положении.

Медленно вдохните. Нежелательно, чтобы он сопровождался шумом из носа. Поглощать кислород нужно стараться максимально естественным образом. Воздух постарайтесь направить в низ легких, максимально близко к диафрагме. Наблюдайте, чтобы она плавно спускалась, оказывая давление на область живота, заставляя его приподниматься. Тем самым она подготавливает место для кислорода.

После этого направление воздуха следует направить к середине легких. При этом должно остаться ощущение выдвинутого живота, а кислород начать заставлять расширяться ребра и область груди.

Затем необходимо направить кислород в верхнюю часть легких. Грудная клетка при этом должна расширяться. Для достижения требуемого эффекта нужно втянуть в себя низ живота. Диафрагма в этом случае заметно приподнимется и станет подпирать область груди снизу, заставляя тем самым воздух продвигаться вверх. Рекомендуется следить, чтобы вдох был плавным, неторопливым, работа органов дыхательной системы происходила постепенно, без спешки и рывков.

После вдоха нужно задержать дыхание на пару секунд.

Далее медленно выдыхайте. Живот станет постепенно расслабляться и приподниматься в исходное положение. Грудная клетка все также расширена. По окончанию вдоха напряжение в груди спадает, живот приподнят. Отпустите состояние напряжения. Все органы переходят в обычное для них состояние.

Данная разновидность дыхательной гимнастики станет еще более понятной при постоянных тренировках.

Такой способ хорош тем, что в нем задействованы все органы. Энергия полностью наполнит организм, кислород плавно попадет в каждую клетку легких. Внутри человека произойдет процесс оздоровления, состояние его здоровья заметно улучшается.

Почему же у большинства людей появление процессов, оказывающих негативное влияние на весь организм, отмечается еще в раннем возрасте? Ответ достаточно прост. Они попросту тратят значительно больше жизненной силы, чем получают. Расход энергии является постоянным, она тратится не только на различные физические нагрузки. Ее немалая часть уходит на переживания, нестабильные психологические состояния, чувства боязни и беспокойства.

Стоит отметить, что даже на дыхание, когда оно происходит неправильно, расходуется значительное количество энергии. У многих людей процесс дыхания устроен так, что они тратят на него жизненную силу, но взамен ее не получают. Поэтому и происходит преждевременное старение. Разобравшись с тем, как правильно дышать, можно существенно сократить расход энергии и увеличить ее выработку. Преобладание созидательных сил уже не отмечается, они стоят наравне с разрушающими. Правильное дыхание – основа здоровья, силы и долголетия!

Общий вывод.

Также интересно

Работа легких – как научиться правильно дышать

работа легких - как научиться правильно дышать

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода  — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и  полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

  • Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
  • Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
  • Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте  дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку  с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

  1. Слизистая оболочка носа согревает
  2.  Фильтрует
  3.  Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

 Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что  происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

  • Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
  •  А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно, значит дышать, как ребенокдышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

  • Излечивает бессонницу
  • Психические расстройства
  • Заболевания сердца и кишечника
  • Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

  • При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
  • Середина — под грудной клеткой.
  • Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

  1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
  2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
  3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
  4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
  5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
  6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
  7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
  8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация» на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

  • Закройте глаза
  • Расслабьтесь
  • Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

  1. Встаньте  прямо
  2. Вынесите одну ногу вперед
  3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
  4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы. 

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и  перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие,  учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Отзывы и комментарии

Если вы хотите написать свой отзыв или комментарий, то можете это сделать в форме ниже.

Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже

Как дыхание помогает изменить жизнь

Наверное, всем время от времени приходит в голову мысль: «Пора начинать новую жизнь». И, как правило, для этого выбирают радикальные меры вроде строгих диет, смены работы и круга общения.

Но ни похудение, ни переезд в другой город не защитят вас от реакции организма на внешние события, и вы очень скоро вернётесь к привычной жизни с её стрессами, переживаниями и ощущением, что «всё пошло не так».

Если вы не умеете справляться с негативными событиями в своей жизни и находитесь в постоянном стрессе, попытки изменить что‑то в лучшем случае дадут кратковременные результаты, но ничего не поменяют в глобальной перспективе.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше постоянно, вне зависимости от того, что происходит — дают вам премию или увольняют, признаются в любви или закатывают скандал — в первую очередь надо научиться правильно реагировать на внешние события, бороться со стрессом и тренировать осознанность.

И в этом вам поможет правильное дыхание. То, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, зависит не только от мозга, но и от всех остальных систем, включая сердечно‑сосудистую и дыхательную.

Управляя дыханием, вы можете влиять на работу сердца и мозга, изменить свои эмоции, самочувствие и восприятие мира.

Вам не потребуется ничего — ни денег, ни титанических усилий, а результаты при этом будут потрясающие. Ваша жизнь действительно изменится — и притом довольно быстро. Ниже мы разберём, как глубокое дыхание меняет ваше тело, а затем расскажем, как правильно заниматься.

Как дыхательные техники влияют на тело и сознание

Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов

Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передаёт нервные сигналы от мозга к внутренним органам.

Два её отдела — симпатический и парасимпатический — регулируют реакцию на внешние события. Первый доминирует во время стресса, второй берёт верх, когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем управлять ими сознательно, но способны повлиять на ВНС с помощью дыхания.

Ксения Шатская

Йогатерапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya

Когда вы дышите часто, убыстряется сердцебиение, увеличивается количество подаваемого в кровь кислорода и незначительно повышается тонус всех скелетных мышц. Так тело мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.

Когда дыхание замедляется, в крови растёт концентрация СО2. Это на клеточном уровне расширяет стенки сосудов и даёт гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал ослабить тонус мускулатуры.

Логика такая: с медленным дыханием организму ничего не грозит. Мы можем его себе позволить, только когда убеждены в своей безопасности. А это значит, что можно уменьшить расходы энергии на тонус мышц, снижая его.

Высокий тонус мышц и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фоном работает парасимпатика.

Но не у жителей мегаполисов. У них из‑за стресса этот механизм сломан. Поэтому нужно себе помочь, создавая ощущение безопасности с помощью дыхания.

Сразу несколько экспериментов показали, что сессии глубокого дыхания по 5–6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма — показателя, который чутко реагирует на стресс и напрямую связан с эмоциями и самочувствием человека. Более того, вариабельность сердечного ритма меняется не только во время самой сессии, но и на какое‑то время после неё.

Ну а регулярные дыхательные упражнения на протяжении месяца меняют вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону парасимпатического «спокойного» отдела. В результате люди стабильно чувствуют себя более умиротворёнными и довольными, лучше справляются со стрессами и контролируют эмоции , как на работе, так и дома.

Вы не избежите стрессов: без этого невозможна полноценная жизнь. Но вы будете реагировать на них совсем по‑другому.

Меняют работу мозга в сторону осознанности

В зависимости от состояния — сна, бодрствования, возбуждения, медитации — в мозгу преобладают разные виды «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые производят нейроны в ответ на стимулы.

Когда вы бодрствуете, преобладают бета‑волны (от 13 до 100 Гц), когда расслабляетесь и медитируете — альфа‑волны (8–12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает альфа‑активность мозга, погружая человека в медитативное состояние, а использование несложных практик вроде дыхания под счёт учит мозг концентрироваться на том, что происходит сейчас.

Ксения Шатская

Умение дышать определённым образом под счёт тренирует способность мозга сосредоточиться в моменте «здесь и сейчас», что повышает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики личности.

После сессий глубокого дыхания снижается уровень кортизола — гормона стресса, люди чувствуют меньше тревожности, злости и смущения, им становится проще концентрироваться на задачах и справляться с повседневными проблемами.

Более того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают бета‑активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга, которые ассоциируются с увеличенной когнитивной производительностью — вниманием, памятью и исполнительными функциями. Так что можно смело сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.

Дыхательные практики настраивают работу ЦНС таким образом, чтобы вы испытывали меньше стресса, действовали более осознанно, были энергичными и сосредоточенными.

Как подготовиться к дыхательной практике

Определите, можно ли вам заниматься

Глубокое дыхание безопасно практически для любого человека, но есть состояния, при которых оно может навредить. Так, Ксения Шатская не советует пробовать дыхательные практики при органических поражениях тканей нервной системы и острых воспалительных заболеваниях лёгочной системы.

Также не рекомендуют применять глубокое дыхание при панических атаках. В таком состоянии людям советуют вдыхать и выдыхать медленно, но поверхностно, чтобы снизить риск гипервентиляции лёгких.

Выберите правильное время

Вы можете выполнять дыхательные практики в любой момент, когда почувствуете необходимость успокоиться. Если же вы хотите сформировать привычку и встроить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, выполняйте их после пробуждения и перед сном.

Во‑первых, так вы будете делать упражнения на голодный желудок, а это необходимое условие для комфортной практики. Во‑вторых, это обеспечит ряд дополнительных преимуществ.

Ксения Шатская утверждает, что, выполняя практику по утрам, вы снизите уровень кортизола в организме, а это улучшит настроение на весь день. Дыхание по вечерам же поможет расслабиться, обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.

Примите подходящее положение

До начала практики нужно принять комфортное положение, чтобы неудобная поза не мешала вашей концентрации. Можете дышать лёжа на спине, сидя или стоя. Главное, чтобы спина была прямой, а плечи — расправленными. Так вы сможете делать полноценные глубокие вдохи.

Если выбираете положение сидя, можете подложить что‑нибудь под поясницу, чтобы снять напряжение с мышц и не отвлекаться на боль в процессе.

Какую дыхательную технику попробовать

Ксения Шатская рассказала про дыхательные практики, которые широко применяются в йоге и не требуют долгого освоения. Попробуйте все и выберите подходящую или чередуйте их. Для начала хватит и 5–15 минут в день. Со временем можете увеличить время практики до 30 минут.

Попеременное дыхание разными ноздрями (НадиШодхана)

Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через правую. Затем уберите палец с левой ноздри, зажмите правую большим пальцем и полностью выдохните.

Ничего не меняя, вдохните через левую ноздрю, затем отпустите большой палец, зажмите левую безымянным и выдохните через правую. Продолжайте в том же духе, меняя ноздри перед выдохом.

Квадрат пранаямы

Глубоко вдохните и посчитайте про себя, например до четырёх. Затем на такое же количество счётов задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Каждый интервал — вдох, задержка, выдох и задержка — должен занимать одинаковое количество счётов.

Треугольник пранаямы

Эта техника похожа на предыдущую. Единственное отличие — отсутствие задержки после выдоха. Вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете на одинаковое количество счётов.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Эта техника не из йоги — она использовалась в некоторых научных работах по влиянию дыхания на нервную систему и доказала свою эффективность в борьбе со стрессом.

Положите ладонь на тело в районе желудка. Это нужно, чтобы чувствовать движение живота и отслеживать, поднимается он во время вдоха или нет. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как надувается живот.

Посчитайте про себя: вдох должен занимать не меньше пяти счётов (секунд). Затем сделайте полный выдох, во время которого живот сдувается. Когда убедитесь, что полные вдох и выдох занимают не менее 10 секунд, можете больше не считать.

Продолжайте дышать таким образом, концентрируясь на движении воздуха. Когда вы почувствуете, как нужно надувать живот, можете убрать с него руку и свободно вытянуть её вдоль тела.

Как долго заниматься, чтобы заметить эффект

На самом деле эффект наступит сразу после того, как попробуете: пройдёт напряжение и стресс, голова будет более свежей, а настроение — отличным.

Научные работы также подтверждают быстрый эффект от дыхательных практик. Так, всего один день дыхательных упражнений облегчает эмоциональное утомление и деперсонализацию, вызванную выгоранием на работе, а неделя интенсивной программы снижает депрессию и тревожность у людей с хронической болью в пояснице.

Всего 5 минут дыхательной практики значительно снижают тревожность у беременных перед родами, а регулярные тренировки помогают справляться с проявлениями тяжёлых эмоциональных расстройств .


А теперь поставьте таймер на 5 минут, примите удобное положение, закройте глаза и попробуйте одну из дыхательных техник. И обязательно расскажите о своих ощущениях в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

➤ Упражнения для дыхания ➤ Выбираем и осваиваем ➤

Упражнения для дыхания или дыхательная гимнастика это не просто комплекс тренировок, это привычка вдыхать и выдыхать. От того, правильно ли нас научили дышать в детстве, во многом зависит общее самочувствие в зрелом возрасте. Как освоить упражнения для дыхания от стресса, как научить ребенка, какие упражнения помогут при астме, об всем от нашего автора Ольги.

Дыши правильно ― пользу не переоценить

Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.

Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.

uprazhneniya-dlya- Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правил

Вы сделаете своему ребенку неоценимую услугу на всю жизнь, если научите его правильно дышать в любых обстоятельствах.

Самое лучшее упражнение можно завуалировать под игру. Упражнение «Цветочек»: попросите ребенка, чтобы он изобразил, как нюхает цветок, а выдох пусть сделает через рот. Это поможет снять напряжение.

Задуй свечку. Сделать очень глубокий и громкий вдох и плавно подуть на свечу, чтобы пламя заколыхалось, но не погасло.

uprazhneniya-dlya-dyxaniyaПолное дыхание. Очень медленно вдыхать воздух, чтобы поднимались плечи, надувалась грудная клетка и живот. Немного задержать дыхание. Так же медленно выдыхать, втягивая живот и опуская плечи.

Пропеллер. Стоя, руки разведены в стороны. Сделать вдох, на выдохе (через сомкнутые губы) вращать руки как пропеллер.

Водолазы. Выдох. Резкие два вздоха. Зажать нос и присесть на корточки, как будто ныряете. Задержать дыхание. Выдох.

Еще такое упражнение: очень быстро сделать два вдоха, затем медленно выдохнуть воздух. Эти техники полезны для малышей, если у них нет проблем с дыхательными путями.

Упражнения для дыхания по Стрельниковой

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.

Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.

Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.

Погончики. Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.

dyxaniyaНасос. Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.

Кошка. Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.

Ушки. Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.

Обними плечи. Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

uprazhneniyaБольшой маятник. Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.

Повороты головы. Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.

Маятник головой. Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.

dyxaniyaПерекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.

Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.

Задний шаг. Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.

Упражнения для дыхания при астме выполняются 2 раза в день – как только проснулись и перед сном.

-dlya-dyxaniyaУпражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

  1. Вдох носом, выдох ртом и при этом как бы произнося букву Ш, З, Э и т.д.
  2. Вдох делать через трубочку, выдох ртом.
  3. Закрыть одну половину носа, делаем вдох и выпускаем через свободную ноздрю воздух. Повторите с другой половиной.
  4. Вдох делаем через нос, губы делаем трубочкой и медленно выдыхаем.
  5. Руки на талии, при вдохе надо надуть живот. А на выходе наоборот втянуть в себя живот.
  6. Руки сомкнуть над головой, встав на носочки, сделать вдох. Затем опускать руки, как будто рубите дрова, выдох.
  7. При вдохе поднимаем плечи, на выдохе опускаем их и говорим «кха».

Как правильно дышать при физических упражнениях

Многие люди, занимаясь физкультурой, забывают о правильном дыхании. Это приводит к быстрой потере сил и износу сердечной мышцы. При правильной постановке дыхания – тело наполняется кислородом, увеличивается выносливость.

Бег.  Лучшим вариантом тренера считают вдох носом, выдох ртом. Но есть и исключения ― и вдох и выдох можно делать носом.

Запомните ― при любых силовых тренировках вдох делается на усилие мышц, выдох на расслабление. Например, во время отжиманий выдох при сгибании рук, вдох при поднимании туловища.

Дыхательная гимнастика от стресса и нервов

Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.

uprazhneniya-dlya-dyxaniyaДля нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.

Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.

Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.

И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.

Дыхательные упражнения и техники для преждевременной эякуляции

Отличное место для начала вашего пути к полному контролю над эякуляцией - это изучить и практиковать правильные техники дыхания, которые можно использовать до и во время секса. Это один из самых простых навыков, который нужно освоить, и почти все парни, страдающие от преждевременной эякуляции, ошибаются. Пришло время изменить это сегодня.

Дыхание регулируется нашей подсознательной системой автоматизации.Подобно биению нашего сердца, это происходит автоматически с того дня, когда мы родились, до дня, когда мы уходим.

Но, в отличие от сердцебиения, мы можем сосредоточиться на своем дыхании и изменить его. Его можно регулировать сознательным мышлением и практикой, и как только вы нарастите мышечную память, эта правильная форма дыхания также станет автоматической.

Дыхание использовалось для борьбы с преждевременной эякуляцией с древних китайских времен (1), но уловка состоит в том, чтобы объединить его с типом современных методов обучения поведению, которые вы изучите на этом сайте.

Основа контроля эякуляции

Дыхание само по себе не так мощно, как некоторые другие методы, которые я буду учить вас для предотвращения преждевременной эякуляции в полной программе свободы эякуляции, но это важная основа для правильного понимания. И это то, что вы можете сделать прямо сейчас.

Думайте об использовании правильной техники дыхания как об закладке прочного фундамента или основы для дальнейших навыков, которые вы будете развивать, чтобы навсегда предотвратить преждевременную эякуляцию.

Вот почему так важно правильно дышать до того, как секс начнется.Здесь я покажу вам, как это сделать. Затем мы рассмотрим, как вы можете изменить свои техники, чтобы использовать их во время секса, и закончим некоторыми конкретными приемами, связанными с дыханием, которые вы можете использовать, чтобы помочь быстро охладить свою систему и вернуть вас из точки отсутствия возвращение.

Почему дыхание помогает дольше оставаться в постели:

  1. Оно расслабляет вас (и ваши мышцы)
  2. Доставляет кислород в кровь
  3. Переносит фокус

Поддерживает расслабление окружающих мышц

Техника дыхания вам нужно предотвратить преждевременную эякуляцию, это ключевое отличие от техник дыхания, которые вы найдете в других местах.Хитрость заключается в том, чтобы глубоко дышать через диафрагму, но при этом расслаблять окружающие мышцы.

(большая часть философии обучения свободе эякуляции состоит в том, чтобы постоянно предотвращать ненужное напряжение в наших мышцах. Именно это напряжение пробивается к эякуляционной системе - я прослежу, чтобы вы сняли его у источника)

Это потребует некоторой практики, но вы быстро поймете это, и вскоре это станет автоматическим.

Дыхательное упражнение для предотвращения преждевременной эякуляции

Прежде чем я покажу вам дыхательные техники, которые следует использовать до и во время секса, у меня есть упражнение для вас, которое поможет вам научиться дышать через диафрагму и выполнять его. без чрезмерного напряжения окружающих мышц.Это не отличается от некоторых дыхательных техник йоги (2), хотя они были

Это легко сделать. Просто выполните следующие действия:

  1. Сядьте удобно, лягте на кровать или пол.
  2. Положите одну руку на живот, чуть ниже грудной клетки. Вторую руку положите на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через ноздри, позволяя животу вытолкнуть нижнюю руку наружу. Вы должны обнаружить, что ваша грудь остается неподвижной.
  4. Выдохните губами, поджимая их, как будто собираетесь свистеть. Аккуратно направьте руку на живот внутрь, помогая выдохнуть.
  5. Медленно повторите 15 раз, стараясь не напрягать окружающие мышцы.

Вот что происходит внутри:

Это сильно отличается от того, что думает большинство людей. Обратите внимание, что именно расслабление диафрагмы заставляет вас выдыхать. Важно убедиться, что вы контролируете свое дыхание через диафрагму, потому что следующее, на чем я хочу, чтобы вы сосредоточились, - это следить за тем, чтобы все окружающие мышцы оставались расслабленными.

Вы должны чувствовать себя хорошо и расслабленно, но при этом осознавать напряжение мышц кора и тазовой области. Вам следует избегать этого как можно больше. Иногда они делают это невольно. Это нормально, просто сделайте сознательное усилие, чтобы снова их расслабить.

Практикуя это дыхательное упражнение, вы пытаетесь начать осознавать отдельные группы мышц в этой области и посмотреть, сможете ли вы их изолировать и расслабить.

Примечание. На данном этапе не беспокойтесь, если вы не можете определить отдельные группы мышц в области таза.Это потребует некоторой работы, и я подробно расскажу об этом в модуле «Тренинг по эякуляции» программы «Свобода эякуляции». Как только вы приступите к выполнению этих упражнений, вы скоро сможете мгновенно расслабить любую мышцу, которая вам нужна, в том числе ваши важнейшие эякуляторные мышцы.

Как дышать перед сексом для уменьшения преждевременной эякуляции

Дыхание перед сексом - это то, чтобы убедиться, что вы физически и психически расслаблены, и, как всегда, не перенапрягаете основные мышцы.

Вы можете почувствовать легкое застенчивое дыхание, подобное этому, перед вашим партнером, но как только вы несколько раз практикуете эту правильную форму дыхания, это даже не будет заметно.Во всяком случае, вашему партнеру это понравится, так как вы будете казаться более настоящим и «текущим»

В рамках вашей программы тренировок я покажу вам, как совместить дыхание с визуализацией, медитативными и двигательными техниками, которые сделают это 10 в разы эффективнее в сочетании. Но пока давайте сначала сосредоточимся только на дыхании, и вскоре мы перейдем к более мощным вещам)

Как дышать во время секса

Дыхание, используемое во время секса, похоже на технику перед сексом, однако , теперь он должен быть более глубоким и сфокусированным.

Во время секса вы теперь будете проявлять больше энергии, и вам нужно убедиться, что ваше дыхание доставляет в кровь достаточно кислорода. Многие парни подсознательно переключаются на короткое поверхностное дыхание. Не будь пантером!

Изучение правильного дыхания остановит вас от того, чтобы быть пантером, как этот парень. Главное - делать контролируемые, ровные, но расслабленные вдохи.

Вот что нужно делать:

  1. Вдохните через нос в течение 5 секунд, удерживая рот закрытым (не нужно задерживать дыхание в конце)
  2. Выдохните через рот в течение 5 секунд.Когда ваша диафрагма расслабляется, обязательно расслабьте мышцы, расположенные под ней, вплоть до области таза.
  3. Подождите 1 секунду, пока вы сознательно расслабляете мышцы кора и таз.
  4. Повторите

На заметку:

  • Вместо того, чтобы считать, используйте движения своего тела, чтобы дыхание было синхронным. Например, поглаживайте спину вашего партнера руками на внутреннем дыхании, а затем вниз на выдохе. (Я обещаю, что она откопает это)
  • Ваш выдох - ваш шанс максимально расслабить мышцы.Использовать его с умом.
  • Не стоит слишком стесняться такого дыхания. Это сигнал вашей девушке, что вы настроены и сосредоточены!

Здесь вы можете узнать гораздо больше, о чем я расскажу в полном курсе, но этого будет достаточно, чтобы вы начали.

Дыхательные приемы и техники охлаждения

В моей программе свободы от эякуляции есть полный модуль, специально посвященный методам мгновенного охлаждения. Некоторые из них действительно эффективны, а многие сочетают в себе специальные дыхательные трюки с другими техниками для быстрого охлаждения вашей системы.Ни один парень не должен ложиться спать, не зная некоторых из них, и я рекомендую вам найти время, чтобы изучить их самостоятельно.

Эти техники фокусируются на том, как дышать, когда вы чувствуете себя на грани невозврата, чтобы вернуться, пока не стало слишком поздно, и на том, как объединить их с другими навыками, которые вы будете изучать.

Еще несколько вещей, связанных с дыханием, которые вы изучите в рамках полной программы:

  • Комбо - отличное сочетание с вашими новыми техниками дыхания - это целевые визуализации, которые значительно увеличат эффективность.Это должно быть следующим шагом на пути к тому, чтобы дольше оставаться в постели.
  • Использование дыхания для устранения беспокойства и других психических триггеров преждевременной эякуляции
  • 4 Дальнейшие дыхательные техники для использования во время секса. Попробуйте их все, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Эти методы можно найти в моей полной программе обучения свободе эякуляции.

Спасибо, что присоединились ко мне. Это всего лишь малая часть всего имеющегося в вашем распоряжении оружия для предотвращения преждевременной эякуляции, но это то, с чего вам нужно начать и на чем строить.

Правильное дыхание - отличная основа для других естественных методов и упражнений на раннюю эякуляцию, которым вы научитесь. Надеюсь, что в будущем будет завершено больше академических исследований (3), доказывающих высокий уровень успеха этой формы тренировки для продления полового акта и отсрочки наступления кульминации у мужчин.

Желаю удачи.

-Дан

Похожие сообщения

.

методов правильного дыхания для уменьшения тревожных симптомов - OH

Добро пожаловать в раздел «Правильное дыхание»

Если вы были перенаправлены с buteyko-usa.com, buteykobreathinghealth.com или buteykobreathingmethod.com, ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! Щелкните ссылку "Магазин" выше. Если вы здесь, чтобы заказать больше полосок от храпа, они находятся в разделе «Аксессуары для дыхания».

Концепции правильного дыхания предназначен для обучения людей тому, как уменьшить или устранить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма и хронический бронхит, а также апноэ во сне и беспокойство с помощью метода Бутейко.

«Невозможно переоценить значение метода Бутейко для больных астмой и их семей. Я считаю, что это великий медицинский прорыв двадцатого века ».
Д-р Пол Амейзен, автор Every Breath You Take, 1997

Доктор Меркола поддерживает метод дыхания Бутейко. Подробнее читайте здесь.


Проблемы с дыханием?
Вы когда-нибудь задумывались, почему у одного человека может быть аллергия, кашель, одышка, хрипы, стеснение в груди, чрезмерное выделение слизи и т. Д., А другого человека эти вещи не беспокоят, когда он дышит тем же воздухом?
Способ , которым мы дышим, может существенно повлиять на реакцию организма на то, что мы дышим, например, на пыль, пыльцу, дым и т. Д.

  • Рассмотрим , где в вашем теле вы дышите.
  • Какие мышцы используются для дыхания?
  • Сколько воздуха вы дышите?
  • Каковы характер, частота и ритм дыхания?

Правильное дыхание так же важно для хорошего здоровья, как и полноценное питание и адекватные физические упражнения.
К счастью, у нас есть некоторый произвольный контроль над своим дыханием и мы можем переучить его, чтобы оно соответствовало нашему телу.

«Никто, страдающий астмой, не дышит правильно; ни у кого, кто правильно дышит, нет астмы.”
Неизвестно

Клиенты Бутейко могут вернуть себе свободу образа жизни, избавиться от затрат на лекарства и побочных эффектов. Разве это не цель хорошей медицины? Это должно быть терапией первой линии каждый раз, когда кому-то прописывают ингалятор, его следует отправлять на уроки дыхания, чтобы, скорее всего, им не понадобился другой ингалятор. Бутейко является простым, неинвазивным, доступным, портативным, без побочных эффектов, поэтому имеет смысл сначала попробовать его, чтобы облегчить симптомы. Это для людей, которые хотят помочь себе, используя натуральные средства.Метод Бутейко обеспечивает дополнительный выбор лечения для ответственного управления респираторной медицинской помощью, а не смирения с лекарственной зависимостью в будущем. Принципы правильного дыхания предоставляют другие навыки и инструменты, которые расширяют возможности людей, давая им возможность выбора.

Узнайте, как облегчить астму и многие другие респираторные заболевания с помощью правильных дыхательных техник. Если вы страдаете от любого из перечисленных ниже заболеваний, метод Бутейко может принести значительное облегчение и помочь вам уменьшить или исключить потребность в лекарствах.

  • Астма
  • Синусит
  • Храп
  • Аллергия / сенная лихорадка
  • Хронический бронхит
  • Эмфизема, ХОБЛ
  • Бронхоэктазы
  • Хроническая усталость
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Гипервентиляция
  • Панические атаки
  • Апноэ во сне
  • Экзема
  • Ортодонтические проблемы
  • Полипы носа
  • Ринит
  • Дисфункция голосовых связок
  • Подробнее…

Не позволяйте астме или респираторному заболеванию и лекарствам управлять вашей жизнью. Принципы правильного дыхания может помочь вам взять под контроль свое здоровье уже сегодня.

Д-р Роберт Коуи , резидент-респиролог больницы Предгорья в Калгари и главный научный сотрудник медицинского исследования по методу Бутейко.
(октябрь 2004 г. - апрель 2005 г.), «Я был удивлен и очень доволен отличным результатом. Болезнь вообще не нарушает их жизнь: нормальная деятельность; не просыпаться ночью; не нужно использовать какие-либо лекарства.Это просто здорово… 75% контроль примерно такой же хороший, как у любого другого исследования астмы. Приятно то, что у него нет побочных эффектов. Это очень безопасно. Метод Бутейко, безусловно, показал себя как важное дополнение к лечению ». Резюме его презентации для ATS теперь опубликовано в Proceedings of the American Thoracic Society, 2006; 3: A530 and Respir Med. 2008 Май; 102 (5): 726-32. DOI: 10.1016 / j.rmed.2007.12.012. Epub 2008 31 января

.