Упражнения ремни trx: лучшие упражнения, программы тренировок для начинающих

Содержание

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

  • Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
  • Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
  • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
  7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
  5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
  6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
  7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
  4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
  5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
  6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
  7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
  8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
  9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Подъем туловища

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
  2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
  6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

  1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
  3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

  1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Ягодичный мостик

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
  2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
  3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
  4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
  5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
  7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

  1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
  2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
  4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
  3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс

Мышцы:

бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
  3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
  4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Жим руками вперед

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
  2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
  3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

  1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
  2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
  3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
  4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
  5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
  6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
  7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Лицевая тяга

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите петлю обеими руками.
  3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
  2. Возьмите одну петлю правой рукой.
  3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
  4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

  • Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
  • Повышает выносливость
  • Улучшает осанку и чувство баланса
  • Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
  • Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
  • Помогает приобрести уверенность в своем теле
  • По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

  • Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
  • Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
  • Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
  • Тщательно выполняйте каждое упражнение
  • Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

упражнения с петлями для мужчин и женщин

Новшества не обходят стороной и многими любимый мир спорта. Как новички, так и профессионалы в этой сфере всегда рады опробовать новые виды упражнений. Одними из таких являются занятия TRX, благодаря этим петлям можно тренировать все группы мышц даже не покидая дом.

тирекс петли

Описание

TRX является тренажером, который рассчитан для выполнения упражнений с собственным весом. По конструкции он состоит из двух объединенных между собой строп, которые закреплены на определенной высоте. Для тренировки на TRX спортсмену потребуется закрепить стропы к прочной основе, после чего вставить в петли ноги или руки и выполнять требуемое упражнение в подвешенном состоянии.

Какие мышцы можно накачать

При работе с TRX тренажером будут задействоваться все крупные мышечные группы. Тренировки оказывают полезную нагрузку при выполнении работы с собственным весом на костную систему и связки. Они позволят развить спортсмену гибкость, улучшить координацию, чувство баланса и сделают человека более выносливым. Петли TRX и упражнения с ними – это отличный способ, чтобы подтянуть тело и сделать его более привлекательным и рельефным.

Плюсы и минусы

К преимуществам от TRX-тренировок можно отнести:

  1. Универсальность. При помощи такого тренажера спортсмен может заниматься йогой, силовыми, кардио-тренировками, растяжкой, занятиями для кора, а также функциональной подготовкой.
  2. Удобство. Тирекс – это петли, которые достаточно удобны для упражнений в домашних условиях.
  3. Компактность. TRX тренажер может быть использован для занятий даже на природе.
  4. При тренировке будут задействованы как внешние, так и глубокие мышцы-стабилизаторы.
  5. Правильная техника способствует улучшению осанки, а также укрепляет позвоночник.
  6. Разнообразие комплекса тренировочных упражнений без использования тяжеловесного оборудования.
  7. При упражнении на тренажере TRX полностью исключается осевая нагрузка на позвоночник, что делает его безопасным для спины спортсмена.

Минусы есть такие:

  1. Возможность получения травмы при неправильной технике.
  2. Неоправданно завышенная цена.
  3. Возможность получения увечья по причине неустойчивой опоры.
  4. Хороших результатов получиться достичь только при включении занятий trx в основную программу тренировок.

Противопоказания

Если у занимающегося человека наблюдаются серьезные проблемы со спиной, то ему не рекомендованы занятия на тренажере TRX. В любом случае, перед проведением тренировок нужно провести консультацию с врачом.

упражнения на trx для мужчин

Виды и модели тренажера TRX

Наиболее популярные модели:

  1. TRX Pro— петли этого тренажера считаются самыми прочными. Предназначается для проведения упражнений в спортивных заведениях любого масштаба.
  2. TRX Home — наиболее подходит для выполнения тренировочных упражнений в домашних условиях.
  3. TRX Tactical — более легкий тренажер, но имеет достаточно прочную конструкцию. Рассчитан на более высокие нагрузки и является идеальным вариантом для проведения тренировок на улице либо спортивной площадке.

Представленные модели схожи меду собой и основным их отличием является прочность самой конструкции.

тирекс петли

Рекомендации по питанию, спортивные добавки

Для достижения желаемых результатов при использовании петель trx важно не только выбрать программу тренировок, но и разобраться с рационом. Основа состава питания будет зависеть от того, какие цели ставит перед собою спортсмен. При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы.

По желанию можно в рацион добавить спортивные добавки в виде креатина, различных жиросжигателей и протеина, но результаты будут достигнуты и без них.

занятия trx

Разминка

Перед любой тренировкой в первую очередь следует разогреть тело и подготовить его к предстоящей нагрузке.

К разминочным упражнениям относят:

  • бег на месте;
  • растяжки;
  • разогревающий массаж;
  • суставная гимнастика.

занятия trx

Основные упражнения

В наше время существует достаточно много моделей тренажера и вариантов упражнения на нем.

Обратная тяга с разведением рук

Техника:

  1. Обхватить рукояти тренажера TRX.
  2. Выполнить наклон назад, при этом спина должна быть выгнутой.
  3. Угол между полом и туловищем – от 60 до 70 градусов.
  4. Опору держать можно как одной ногой, так и двумя.
  5. Руки держать перед собой.
  6. Рывковым движением подтянуть тело кверху.
  7. Выполняя данное движение, одновременно с ним развести руки в стороны.
  8. Все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц спины.
  9. Задержаться на короткий промежуток времени в критической точке.
  10. Почувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, сведя лопатки.

тирекс петли

Обратные подтягивания

При выполнении обратного подтягивания атлет сможет создать статическую нагрузку, которая хорошо подойдет для задних сегментов трапециевидных мышц.

Техника упражнения с ремнями trx:

  1. Находясь в исходном положении, тело атлета должно быть параллельно полу.
  2. Расстояние от спины до пола не должно быть более чем 10 сантиметров.
  3. Немного прогнуться в пояснице и выпрямить ноги.
  4. Следует проследить за тем, чтобы тело в каждой точке траектории было прямой линией.
  5. При удержании рукоятей тренажера руки должны быть расслабленными и прямыми.
  6. Усилием мышц поднять тело кверху.
  7. При выполнении данного этапа руки атлета должны быть отведены в стороны.
  8. После достижения критической точки задержаться в ней от 6 до 8 секунд.
  9. Следует проследить за спиной, она должна быть максимально напряжена все время.
  10. Не спеша опуститься в начальную позицию, при этом не расслабляя руки и плечевой пояс.

trx программа тренировок

Разведение рук

Техника:

  1. Принять начальную позицию как при классических подтягиваниях в петлях.
  2. Выполнить движение вверх, при этом руки должны быть прямыми и разведенными в стороны. Их положение должно меняться по отношению к корпусу.
  3. Руки довести до одной линии с телом и на короткое время задержаться в текущей позиции.
  4. Дельты должны максимально сократиться, после чего можно вернуться в исходную позицию.
  5. Выполнить рекомендуемое количество повторений.

упражнения на trx для мужчин

Пистолет

Выполнение:

  1. Расположить рукоятки TRX тренажера на ширине плеч.
  2. Сделать пару движений назад для того, чтобы петли были натянутыми.
  3. Сделать небольшой наклон назад, при этом держа спину прямой.
  4. На вдохе плавно опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  5. Упражнение должно быть выполнено в максимальной амплитуде.
  6. Рукоятки должны быть крепко зафиксированы руками, чтобы удерживать равновесие.
  7. На выдохе встать из нижней точки и полностью выпрямить колено.

петли trx упражнения

Выпады

Техника выпадов назад:

  1. Принять прямое положение телом.
  2. Ступни спортсмена должны располагаться на ширине таза.
  3. Удерживаться за петли обеими руками, при этом натянув их.
  4. Сделать шаг назад и опуститься в выпад.
  5. Обе ноги согнуть в коленях, при этом не прикасаясь пола задней ступней ноги.
  6. Вернуться в начальную позицию, после чего повторить движение.
  7. После отдыха потребуется сменить ногу.

тирекс петли

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

  1. Упереться руками в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
  3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
  4. Вся концентрация на мышцах живота.
  5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

  1. Упереться одной рукой в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
  3. Колени остановлены при достижении руки.
  4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
  5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
  3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
  4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

петли trx упражнения

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

  1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
  2. Расположить правую ногу перед собой.
  3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
  4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
  5. Вернуться в начальную позицию.
  6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

  1. Принять положение лежа на полу.
  2. Обе стопы в петле.
  3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
  4. Сделать упор руками в пол.
  5. Создать напряжение в ягодицах.
  6. Постараться подняться как можно выше.
  7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

  1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
  2. Поместить в них стопу правой ноги.
  3. Корпус спортсмена прямой.
  4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
  5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
  6. Опуститься в выпад.
  7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
  9. После отдыха сменить ногу.

trx программа тренировок

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

  1. Стать на колени.
  2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
  3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
  4. Согнуть локти.
  5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
  6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
  7. Разогнуть руки в начальную позицию.
  8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

  1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
  2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
  3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
  4. Тело должно образовать диагональ.
  5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
  6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Руки в петлях.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
  4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
  5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
  6. Развести руки в стороны.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

упражнения на trx для мужчин

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

  1. Принять положение лежа.
  2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
  3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
  4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
  5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
  6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
  7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

  1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
  2. Развернуть ладони вниз.
  3. Петли потянуть на себя.
  4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
  5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
  6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
  7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
  8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

  1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
  2. Ручку взять хватом сверху.
  3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
  4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
  5. Развернуть туловище в правую сторону.
  6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

упражнения с ремнями trx

Частые ошибки

По неопытности спортсмены могут допускать различные ошибки, которые чреваты получением различных травм:

  1. Неправильная осанка. Любое выполняемое упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы. От спортсмена требуется сохранять положение позвоночника нейтральным. Таким образом бедра, плечи и голова расположены на одной линии.
  2. При выполнении упражнений TRX стоит помнить о необходимости сохранения постоянного давления на рукояти на протяжении всей тренировки.
  3. В ходе выполнения какого-либо упражнения следует обратить внимание на то, чтобы стропы не терлись о плечи спортсмена. Для предотвращения подобного требуется поднять руки немного выше.
  4. Выполнение упражнения будет неправильным, если не занять верное исходное положение. К тому же оно не даст требуемый результат.
  5. Любое упражнение требует выполнения его в равномерном темпе, при котором не допускается длительных задержек и остановок.
  6. Следует избегать пилящих движений рукоятью TRX. Это в свою очередь может стать причиной износа крепления. В ходе выполнения упражнения требуется сохранять равную нагрузку на обе рукояти.

петли trx упражнения

Готовые программы тренировок

Можно воспользоваться одной из готовых программ тренировок для работы над своим телом.

Круговая

Выполнение такого тренировочного комплекса позволит сжечь лишние калории, а также поспособствует улучшению внешних форм.

Сюда входят классические виды упражнений:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • планка.

Требуемое количество подходов составляет по 15 раз, повторять, пока не истечет 30 минут.

упражнения на trx для мужчин

Сплит-программа

Многие атлеты ведут совместные тренировки TRX с гантелями, утяжелителями, дополнительной акробатикой либо гирями.

Сплит-программа состоит из:

  • подворотов;
  • базовых нагрузок;
  • скручиваний.

Три раза за неделю потребуется прорабатывать от 1 до 2 мышечных групп. Промежуток отдыха увеличивают между подходами.

упражнения с ремнями trx

Для сушки тела

Чаще подходят для сушки упражнения на trx для мужчин, но и девушки нередко прибегают к такому тренингу.

Занятия для сушки тела должны проводиться 4 раза в 7 дней:

  1. Понедельник — общая круговая тренировка.
  2. Вторник — общая круговая тренировка.
  3. Четверг — интенсивные занятия.
  4. Суббота — силовые упражнения.

Для выполнения всех упражнений нужно выбрать быстрый темп, а паузы сокращены между подходами.

trx программа тренировок

Для девушек

Базовые упражнения программы тренировок для девушек:

  1. Гребная тяга. Имеется ограничение по времени, которое составляет 30 секунд.
  2. Упор на прямые руки и сгибание локтей. Требуется выполнить от 10 до 16 раз.
  3. Приседания на одной ноге. При выполнении упражнения колено другой ноги должно находиться в движении по боковой траектории.
  4. Подъем колена к груди. Выполнятся упражнение должно при наклоне тела вперед, при этом кулаки прижаты к бокам.
  5. Подъем ягодиц в положении лежа на спине.
  6. Планка с подтягиванием коленей к животу.

упражнения с ремнями trx

Советы и рекомендации

Придерживаясь нескольких советов, получится достичь более хороших результатов.

Как часто заниматься

Нет какого-либо ограничения в выполнении упражнений, но при этом важно не переусердствовать. По истечении времени тело спортсмена станет привыкать к различным нагрузкам и поэтому рекомендуется делать какое-то разнообразие в тренировках. При акцентировании внимания на определенную мышечную группу следует заниматься ее прокачкой не меньше 3 раз в 7 дней.

В какое время

Также, как и с частотой занятий, время для каждого спортсмена индивидуально. Одни люди будут чувствовать себя лучше при занятиях утром, другие вечером.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность тренировки может варьировать от 30 до 40 минут. При желании и возможности сделать больше на занятии, следует пробовать это делать. Важно не переусердствовать, что в итоге плохо скажется как на самочувствии, так и на эффективности занятий.

упражнения на trx для мужчин

Видео

Больше о занятиях с петлями TRX смотрите на видео.

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.Анатомия мышцАнатомия мышц

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

trx отжиманияtrx отжимания

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

trx отжмания на одной ногеtrx отжмания на одной ноге

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

отжимания от trxотжимания от trx

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.ВыпадыВыпады

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

приседания trx на одной ноге

приседания trx на одной ноге

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

болгарский сплит присед

болгарский сплит присед

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

подтягивания нейтральным хватомподтягивания нейтральным хватом

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

подтягивания на одной руке trx

подтягивания на одной руке trx

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.Ягодичный мостик двумя ногамиЯгодичный мостик двумя ногами

 

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

тяга кинга trx

тяга кинга trx

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.подтягивание широким хватомподтягивание широким хватом

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

trx-лицевая-тягаtrx-лицевая-тяга

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

y разводка trx

y разводка trx

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

планка trxпланка trx

планка trxпланка trx

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

складка trxскладка trx

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

отжимания trx

отжимания trx

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.Диагональная складка в упореДиагональная складка в упоре

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.Ролл-аутРолл-аут

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.Сгибания на бицепс двумя рукамиСгибания на бицепс двумя руками

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.Разводка на плечиРазводка на плечи

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Упражнения на TRX петлях для сжигания жира: на пресс, плечи, ноги

Армия Соединенных Штатов разработала TRX петли (Total Resistance Exercises). Предназначена данная система для военных, неспособных регулярно посещать зал. Методика построена вокруг специального тренажера – резиновой ленты с кольцами по краям. Данный инструмент, вместе с методикой занятий, задействует все группы мышц.

Упражнения на TRX петлях для похудения

Упражнения на TRX петлях для похудения

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

TRX подходит человеку любого возраста, начинающему и профессиональному спортсмену. Тренинг способствует похудению, восстановлению эластичности и развитию мышц.

Что это такое?

Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:

  • Стандартная лента, служащая ремнем для колец. Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.
  • Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
  • Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.

При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.

Плюсы и минусы

Тренажер достаточно дорог, поэтому следует точно определиться с необходимостью покупки.

Положительные стороны:

  • Длительная эксплуатация.
  • Компактность позволяет брать тренажер с собой и упражняться где угодно.

Отрицательные:

  • Невозможно использовать для силовых упражнений.
  • Дороговизна.

Упражнения

Система считается эффективной для похудения. Методика динамична и задействует различные группы мышц, что способствует сжиганию избыточной массы тела. При помощи тренажера выполняются десятки упражнений – от приседаний до подтягиваний. Резиновый ремень стремится вернуться в состояние покоя, что создает большую нагрузку на задействованные мышцы.

Упражнения на TRX петлях

Упражнения на TRX петлях

Упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, но возможны и в группе. Невзирая на это, большинство залов предлагают индивидуальные занятия с тренером, по специально разработанной программе.

Каждая программа относится к определенному типу:

  • Для новичков;
  • Функциональные упражнения;
  • Круговые упражнения.

Функциональные упражнения предназначены для повышения общей выносливости организма и показаны людям с начальным уровнем подготовки. В сравнении с предыдущей, данная система включает в себя больше чередующихся занятий и дополнена подтягиваниями.

Предназначенная для начинающих, система включает в себя различные упражнения: растяжки, отжимания и приседания. Уровень нагрузки можно отрегулировать на самих петлях. Рекомендуется упражняться каждые 3-4 дня.

Круговые упражнения показаны людям с высоким уровнем физической подготовки. Система занятий расширена, а каждое упражнение повторяется в круговом порядке. Программа обычно состоит из подтягиваний, отжиманий, нескольких упражнений на растягивание мышц. Передышка допустима лишь после выполнения всех упражнений каждого круга. Данный вид занятий является эффективным для похудения, но требует много труда и выносливости.

Комплекс тренировок

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений. Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

  • Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
  • Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
  • Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

  • Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
  • Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Упражнения на TRX петлях

Упражнения на TRX петлях

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

  1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» – на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
  2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
  3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
  4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
  5. Разведение рук в различных положениях.
  6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

  • Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
  • Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Показания и противопоказания

Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.

TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • Серьезная проблема с позвоночником;
  • Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
  • Гипертония;
  • Период беременности

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Упражнения на TRX петляхУпражнения на TRX петлях Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

  1. Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
  2. Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
  3. Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
  4. Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

  • в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
  • второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

  1. Проверить надежность крепления строп.
  2. Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
  3. Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
  4. Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
  5. Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

6 «грехов» TRX

Лето – отличное время для занятий на открытом воздухе! А потому самое время отправиться тренироваться в местный парк, на пляж или просто на задний двор вашего дома.

TRX очень удобно брать с собой — он легкий и компактный. Так что вы можете наслаждаться летом, свежим воздухом, солнцем и тренировками одновременно!

Ярослав Сойников — сертифицированный Мастер-тренер курса TRX STC, TRX RIP, TRX Sport Medicine — расскажет вам, как правильно использовать ваш ТRХ за пределами тренажерного зала – в помещении и на отрытом воздухе, так, чтобы вы могли заниматься в любом месте.

Как выбрать оптимальное место для тренировок с петлями ТRХ?

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться при тренировках с TRX?

Проверяйте TRX перед каждым использованием: тренажер должен быть с исправными карабинами и пряжками, стропы – без потертостей и «сбитых» швов. Закрепляйте петли только на надежную опору и ВСЕГДА СНАЧАЛА сильно потяните за рукояти и убедитесь, что TRX надежно закреплен, и только после этого начинайте тренировку. Не используйте опоры с острыми краями, которые могут надрезать или надорвать стропы. Для безопасного использования TRX важно: избегать провисания тела (сохранять тело ровным и максимально длинным), сохранять натяжение строп во время всего упражнения.

Если под ногами скользкая поверхность (паркет или песок) обязательно используйте «разножку» (одна нога выставляется вперед, вторая отводится назад). Во время тренировки избегайте «шести грехов» техники выполнения упражнений на TRX.

Предлагаем вам видео наших украинских коллег – официального дилера TRX в Украине. В нем мастер-тренер Ярославом Сойниковым рассказывает о часто встречающихся ошибках использования TRX. В TRX мы называем их «грехи». Важность этих правил для правильных и безопасных упражнений с собственным весом на TRX сложно переоценить.

Грех 1: Неправильное начало
Начинайте с конца! Начните упражнение с конечного положения, то есть того, в котором вы должны оказаться в конце фазы рабочей фазы упражнения. Сначала найдите правильное конечное положение, и только после этого опуститесь в исходное положение, то, с которого должно начинаться данное упражнение. Таким образом вы будете контролировать движение тела на всей амплитуде движения – от начала до конца.

Грех 2: Неправильное окончание
Если вы расположили тело слишком горизонтально и нагрузка оказалась слишком велика, чтобы выполнить нужное число подходов, – просто переместите ноги чуть дальше от точки крепления – это поможет вам сделать нужное число подходов, не бросая упражнение на середине.

Грех 3: Не ослабляйте ремни
Сохраняйте постоянное натяжение ремней на протяжении всего упражнения.

Грех 4: Не царапайте себя
Во время выполнения жима от груди стропы могут тереться о плечи. Чтобы избежать это, немного отклоните руки вверх.

Грех 5: Не «пилите»
Чтобы стропы не проскальзывали в петеле в сторону той рукояти, на которую оказывается бльшая нагрузка, сохраняйте равномерное давление на стропы во время всего упражнения.

Грех 6: Не провисайте
Включайте мышцы-стабилизаторы корпуса (кор), чтобы в процессе упражнения не «подметать» пол животом.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу тренировку: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела будет подвешена над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействование середины и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и создать достойную SEAL силу? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони повернуты друг к другу, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепсы и вернетесь к работе. Работа , когда вы поднимаете и опускаете туловище медленно и уверенно. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах.Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной нижней тяге (см. . 5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке крепких плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин.И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает по 3 повторения на хват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, запоминающееся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз с левой рукой.

При этом вращайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки были за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы снова вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят виски, медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимание со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимание и согнувшись.Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в позицию подвешенной планки, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y, ладони смотрят вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Тогда у вас начнут гореть плечи, спина и бицепсы. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи , действительно, . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение соответствует нашим физическим потребностям в Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающее движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, в то время как левую руку вытягиваете перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средне-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и стрелка — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как при втягивании подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают правильному движению ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите рукоятку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение во многом похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы в сторону стоп. Поднимите тело над полом, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и раздвиньте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Присядьте, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и используете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов.Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполнение этого движения заставит ваш пульс взлететь до небес, сжечь много калорий и зажгут мышцы.

Вставьте ноги в стремена и сядьте в удобное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение, не теряя контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины икры. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но держите свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за ручки за талию, согнув локти по бокам. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимания человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за ручки за талию, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, косые мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Встаньте лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Встаньте лицом от TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени в направлении левого локтя и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместите их к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Мишени: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Задержитесь несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance NYC.

.

6 лучших упражнений TRX для начинающих (и отличная тренировка)

по: Юрий Элькаим


the-6-most-essential-trx-exercises-for-beginners
Примечание: это гостевой пост от Бена Гринфилда

Нужны быстрые и эффективные тренировки, не требующие тренажерного зала или тяжелого оборудования?

Попробуйте использовать подвесной ремень TRX — они легкие, удобные и позволяют хорошо тренироваться практически в любом месте.

Самое замечательное, что делает тренировки TRX настолько эффективными, — это то, что вам постоянно нужно напрягать мышцы кора перед каждым упражнением.

Это означает, что с каждым движением вы прорабатываете больше групп мышц. Таким образом, изолирующее упражнение, такое как сгибание бицепса, превращается в усилие всего тела, потому что вы должны поддерживать баланс и стабильность на протяжении всего упражнения.

Эта работа над стабильностью и балансом имеет некоторые эффекты, выходящие за рамки простого создания сильного, четкого телосложения.

В одном исследовании 21 человек с хронической болью в пояснице выполняли различные упражнения TRX (1).Исследователи обнаружили, что в наибольшей степени боль в спине у них снижалась при выполнении упражнений в положении лежа на животе, что заставляет сокращаться мышцы живота. Это важно, потому что когда ваш пресс сокращается, это может помочь предотвратить наклон таза и гиперэкстензию поясницы.

Таким образом, тренировки TRX не только отлично подходят для тренировок, но и некоторые упражнения могут помочь уменьшить или облегчить хроническую боль в спине.

В этом посте я научу вас 6 наиболее эффективным упражнениям TRX для начинающих.

Возьмите TRX с собой

Во время путешествия ремни для подвески TRX — это надежный элемент моей ручной клади. Я могу получить эффективную тренировку всего тела в своем гостиничном номере вместе со всеми другими странными вещами, которые я делаю в отелях.

Я поделюсь с вами точной тренировкой, которую я делал. Полная тренировка указана ниже с описанием упражнений после.

Я делаю от 3 до 5 раундов в каждом упражнении по кругу с минимальным отдыхом между упражнениями (максимум 5-10 секунд).

Как и на любой тренировке, перед тем, как начинать эти схемы, обязательно хорошо разогрейтесь.

План тренировки TRX для всего тела
  • 15 Отжиманий на подвеске TRX
  • 25 рядов подвески TRX
  • 10 TRX разгибание трицепса 10 TRX сгибание бицепса
  • 10 TRX По колено к груди
  • 10 TRX приседаний на одной ноге

Лучшие упражнения TRX для начинающих

Упражнение №1: Отжимания на подвеске TRX
Отметка времени видео: 0:14

Отжимания — одно из лучших упражнений на все тело, и они особенно важны, когда речь идет о развитии округлой груди.

Добавьте элемент равновесия, когда ноги подвешены, почти как у артиста цирка, и вы получите тонус и четкость мышц следующего уровня.

Как делать отжимания TRX

Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение отжимания. Выполните 15 медленных контролируемых отжиманий.

Как их изменить

  • Вы можете отжиматься широким или узким хватом
  • Точно так же вы можете делать это на уклоне или под уклоном, чтобы сделать их легче или сложнее.
Упражнение 2: Тяга подвески TRX
Отметка времени видео: 0:49

Тяга — одно из основных или наиболее важных движений спины. Хорошо выполненная тяга задействует сразу все основные и второстепенные группы мышц спины и даже может помочь исправить вашу осанку, если у вас округлые плечи.

Если вы проводите много времени сидя или стоя за компьютером, вам действительно стоит подумать о добавлении рядов в свой распорядок упражнений, если вы еще не делаете их.

Как делать TRX Row

Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX каждой рукой вверх по направлению к точке крепления. Отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов и выполняйте тягу, сохраняя прямую линию тела (без провисания ягодиц!) На протяжении всего упражнения. Повторить 25 раз.

Как их изменить

  • Вы можете «ходить» ногами вверх или вниз, чтобы поднять или опустить угол, что делает упражнение менее или более сложным.
  • Поэкспериментируйте с разными положениями захвата (ладонь вверх, ладонь вниз и т. Д.)
Упражнение № 3: Разгибание трицепса TRX
Отметка времени видео: 1:47

Трицепс — это группа мышц, о которой часто забывают.

Если вы тренируете трицепсы реже, чем бицепсы, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом и проблемами осанки. В тренировках с ремнями TRX самое замечательное то, что вы можете глубже проработать мышцы трицепса, чем при использовании стандартных удлинителей гантелей или троса.

Как выполнять разгибания на трицепс TRX

Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX так, чтобы каждая рука была обращена в сторону от точки крепления.

Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов и выполните разгибание на трицепс, подталкивая тело вверх, сохраняя при этом прямолинейность тела на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Как их изменить

  • Измените угол наклона тела (или выполните это упражнение, стоя на коленях), чтобы сделать упражнение более или менее сложным
Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс TRX
Отметка времени видео: 2:36

Если вы ищете более крупные и четкие бицепсы или хотите стройные, подтянутые руки, сгибания рук TRX на бицепс помогут вам.

Как и другие упражнения TRX, сгибания бицепса TRX — отличный способ изолировать бицепс, а также проработать различные группы стабилизирующих мышц.

Как делать подъемы на бицепс TRX

Возьмитесь за ручки подвесного ремня TRX каждой рукой в ​​сторону точки крепления.

Откиньтесь назад примерно под углом 45 градусов и выполните сгибание бицепса, подтягивая тело вверх, сохраняя при этом прямую форму на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.

Как изменить их

  • Измените угол наклона корпуса, чтобы сделать упражнение более или менее сложным
Упражнение 5: TRX колено к груди
Отметка времени видео: 3:33

Если есть одно упражнение TRX, которое быстрее всего воспламенит пресс, то это упражнение TRX «Колени к груди».

Благодаря количеству стабилизирующих мышц, задействованных для этого упражнения, это также отличный способ улучшить баланс и координацию.

Как делать TRX Knee-t0-Chest

Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение отжимания.

Удерживая верхнюю часть тела ровно, прижмите колени к груди, затем отожмите их назад в положение отжимания. Выполните 10 повторений.

Как их изменить

  • Согните ноги так, чтобы они двигались из стороны в сторону, когда вы подтягиваете их к груди.
Упражнение 6: Приседания на одной ноге TRX

Прелесть тренировок с подвесным ремнем TRX в том, что вы можете выполнять упражнения, которые сложно выполнить с обычным весом или с собственным весом.

Подвесные ремни

TRX позволяют безопасно изолировать каждую ногу, увеличивая нагрузку на каждую ногу. Упражнение также требует огромного баланса и координации.

Как выполнять приседания на одной ноге TRX

Отметка времени видео: 4:15

Проденьте левую ногу через обе ручки ремешка TRX.Встаньте на правую ногу, левую голень параллельно полу. Выполните 10 приседаний на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите 10 раз.

Тренировки в любом месте

Тренировки

TRX очень удобны, не требуют громоздкого оборудования и могут стать отличным дополнением к всесторонней программе тренировок. Вы даже можете выполнять сверхмедленные упражнения TRX для дополнительной пользы для сердечно-сосудистой системы.

Plus, поскольку TRX настолько портативен — он даже включает дверной ремень, который позволяет закрепить его практически в любом месте — вы даже можете взять его с собой в поездку.

Чтобы узнать больше о здоровом путешествии, ознакомьтесь со статьей, которую я написал под названием «Топ-13 продуктов здорового питания для путешествий в продуктовом магазине для путешествий», где я показываю вам список здоровых продуктов, которые вы можете купить в любом месте (, если вы не в пустыне или где-то еще. ).

Хотите больше тренировок в любом месте?

Получите мою бесплатную тренировку с собственным весом ! Вы наберете силу и сожжете жир во время этой 20-минутной быстрой тренировки.

Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов — это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас.

Yuri Elkaim .