УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ FTNESS МАВЬ ΠšΠ°Ρ‚ΡŽ NAGORNAYFIT Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ‘ΠΌ стилС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ качСствС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий спортом Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π­ΠΌΠΈ ЛоурСнсон, Кайла Π˜Ρ‚ΡΠΈΠ½Ρ и КСлси Π›ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ·Β 10 ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь. А чСрСз мСсяц твоя Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ стройнСС!

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ЀитнСс

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов

#Π’Π•Π›ΠžΠ’Π”Π•Π›Πž

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Gap Fit

Π’Π΅Π±Π΅ нС потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠΈ порядкС, Π½ΠΎ Π­ΠΌΠΈ уточняСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли у тСбя Π½Π΅Ρ‚Β Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ‹ моТСшь Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ этот сСт Π½Π°Β 2 пятиминутных ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.Β 

1. «ГусСничка»

Из полоТСния стоя опусти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΈΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, довСдя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ до полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Β 30-40 сСкунд ΠΈΒ ΠΈΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ и растяТки Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

2. Планка Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на локтях, Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ скругли спину. Π’Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибай Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсс, трицСпсы и ягодицы.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с колСн

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно опускайся, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимайся. Выполняй Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько получится.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

4. Планка Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибай Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднося ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ!

youtube

НаТми ΠΈ смотри

5. Планка «Коммандос»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрями ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

6. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, словно ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул. Из нСго Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ пСрСмСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, приняв Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Из нСС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ задСйствуСт всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

youtube

НаТми ΠΈ смотри

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ из присСда

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях под прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ из этого полоТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Β Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

youtube

НаТми ΠΈ смотри

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ часов»

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ твоя правая Π½ΠΎΠ³Π° β€” это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€Π±Π»Π°Ρ‚Π°, Π° лСвая β€” часовая стрСлка. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, от полудня Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½ΠΎΡ‡ΠΈ, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

9. БыстрыС присСдания

Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, присСдай, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях Π΄ΠΎΒ ΡƒΠ³Π»Π° Π²Β 90 градусов, и выпрямляйся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха β€” ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ°.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

10. Π‘Π΅Π³ на мСстС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° на стартС: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСняй Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ минимально ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ корпусом. И снова. Π˜Β ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ. Π˜Β Ρ‚Π°ΠΊ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

youtube

НаТми ΠΈ смотри

10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, скакалка Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ сами: систСматичСскиС занятия со скакалкой ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² обСспСчат Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ двухкиломСтровая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΠ°Ρ€Π° тСннисных сСтов ΠΈΠ»ΠΈ 10-минутная Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нСвСроятно увСличиваСтся частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы приходится совсСм нСбольшая. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку, чувство равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния со скакалкой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 1 000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час: ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сТигаСт интСнсивная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ со скакалкой – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ домашнСго фитнСса: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, особого мСста для занятий. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

3 Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ° для Π·ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?…

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ЭМБ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€…

Для ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скакалку. Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ скакалки ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° сСрСдину. НатянитС скакалку вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°: Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если скакалка Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΌ придСтся всС врСмя ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, подТимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

1.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ пояса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (смотритС 8 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

2.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ очСрСдности сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом пяткой слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодиц (см. 12 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

3.

«НоТницы». Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π² стороны, Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄Β» (см. 15 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

9 ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ…

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ…

Fitness-ΡƒΡ€ΠΎΠΊ: утрСнняя зарядка с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

4.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «мячик» (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (см. 20 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

5.

«Колокол»: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, осущСствляйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ языком ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ очСрСдности (см. 25 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

6.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Β», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (см. 29 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

7.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ очСрСдности Π½Π° 180 градусов. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина – Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ (см. 37 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

8.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «растасовкой ΠœΡƒΡ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Π΄Π° Али». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ боксСрскиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° «мячик», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (см. 41 сСкунда Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

Π•Π΄ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: 5 совСтов Аниты Π›ΡƒΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚ΠΎΠΏ-5 Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ягод для похудСния…

9.

Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π₯. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с пряТка «мячик», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны» – Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны», Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны» – Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны» (см. 1:03 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

10.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скрСщиваниС Ρ€ΡƒΠΊΒ» заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самыС Β«Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: скрСщиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным ΠΈ Π½Π΅ приносило нСудобства, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ скакалки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (см. 53 сСкунду Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ).

Β«Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю скакалку, вСдь ΠΎΠ½Π° добавляСт разнообразия ΠΌΠΎΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, – рассказываСт Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° «Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΠ°» Π”ΠΆΠ΅Π½ Π‘Π΅Π»Ρ‚Π΅Ρ€. – Иногда я Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. МоТно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Плюс ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ скакалка.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

5 ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ: 5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Аниты Π›ΡƒΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎ

Π§Π΅ΠΊ-лист: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой Π² спортзал

Когда я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, я Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. НапримСр, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽ 50–100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии, Π° ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий».


Π’Π΅Π³ΠΈ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, упраТнСния, фитнСс

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°


ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ– ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ–Π°Π»ΠΈ

Π£ΠΊΡ€Π°Ρ—Π½ΡΡŒΠΊΠ° кухня: Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΡŒΠΊΡ– Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈ Π½Π° сніданок, ΠΎΠ±Ρ–Π΄ Ρ– Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΡŽ…


7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ кохання


Π’ΠΎΠΏΠ²Ρ–Ρ‚Π°ΠΌΡ–Π½ΠΈ для підвищСння ΠΆΡ–Π½ΠΎΡ‡ΠΎΠ³ΠΎ Π»Ρ–Π±Ρ–Π΄ΠΎ


10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

Π­Ρ‚Π° страница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки. Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon ΠΈ Rewardstyle, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, сдСланныС ΠΏΠΎ этим ссылкам. НаТмитС здСсь для получСния заявлСния ΠΎ раскрытии ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Наши силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² стали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ! На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² этих Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ просто вСс Ρ‚Π΅Π»Π°!) Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ! Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ пСрСкрСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силу Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ стабилизаторы, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ искривлСния Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ подвиТности Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со стопами. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, сосрСдоточСниС внимания Π½Π° упраТнСниях для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΎΠ³ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

10-минутная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

НС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½? Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ для тСбя! ΠœΡ‹ объСдиняСм наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы ΠΈ квадрицСпсы Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Новичок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… . НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС сильнСС!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Нравится эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

5–10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ активная растяТка.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой шаг Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ вытянутой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, балансируя, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ совСт: Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. НадавитС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ снаруТи ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² присСдС. Когда Π²Ρ‹ стоитС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, сохраняя подъСм Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ совСт: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, избСгая Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ стоящСй Π½ΠΎΠ³Π΅. Когда ваша Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свСдСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС баланса, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° двиТСния Π½Π° части. НачнитС с выполнСния присСдания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подъСм Π½ΠΎΠ³. Или, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны ΠΈΠ»ΠΈ стула, поддСрТивая сСбя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для равновСсия.

ВолканиС одной ногой спиной

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Подобно становой тягС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ стоящСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Подсказка: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ваш баланс ΠΈ сила Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стабилизаторы Π² голСностопном суставС. НС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Однако ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс Π½Π° стоящСй Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ этого двиТСния!

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Ρ‹

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ правая Π½ΠΎΠ³Π° вытягиваСтся Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ шагом Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° подсказки: НС Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ВмСсто этого ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо.

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ : БыстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ плиомСтричСский Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысят частоту сСрдСчных сокращСний!

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ «МСдвСдь»

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ колСнями. Бохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° 1-2 дюйма ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВыполняйтС всС упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ: Поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прогибания спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слоТСнными, Π° корпус напряТСнным. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подняты Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ) слишком слоТно, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС сильнСС.

Frog Pulses

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, свСдитС пятки вмСстС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСбольшими двиТСниями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Подсказка Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сосрСдоточСно Π½Π° ягодицах, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, пятки вмСстС ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гирями (+ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ВрСмя β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: всС ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчныС часы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌ эту ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ навсСгда с нашСй 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ с гирями, которая сочСтаСт Π² сСбС Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π·Π° мСньшСС врСмя!

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЀактичСски, типичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями сТигаСт Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° милю. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π΅ силовыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² памяти Π³ΠΈΡ€ΠΈ? ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ гирям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частях Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ дальшС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ с гирями!

Насколько тяТСлой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ моя гиря?

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ особСнно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ:Β 

  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°)Β 
  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°)Β 

НСт нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НайдитС «тяТСлый» для вас вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ!

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Engaged Core: ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, втянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ застСгиваСтС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ дТинсы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² напряТСнии всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€” это обСспСчиваСт Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ : Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ сохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ разбрасывайтС вСс. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ профСссионала: ДинамичСскиС двиТСния, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ занятия, Π½Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ слСдуйтС нашСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Raise Some Bell Π½Π° Get Healthy U TV.

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гирями

ΠžΡ‚ присСданий Π΄ΠΎ становой тяги, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², эта 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гирями заставит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим ΠΊ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

БрСдняя ΠΈ тяТСлая гиря

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 25-30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Как выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • 10 УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π³ΠΈΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
  • . x 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС)

  • НачнитС с расставлСнных Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлого вСса Π½Π° зСмлю ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ вСс Π½Π° пятки, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСдания, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° зСмлю.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС для подъСма, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Β»

  • НачнитС с полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ основания (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° вСс прямо Π² сСрдСчном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ опуститС ягодицы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, удСрТивая вСс Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ сСрдца.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ гиря с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

  • НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд со стойкой спСрСди.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выталкивания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Когда вСс вСрнСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

4. Бтановая тяга с гирями

  • НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Гиря Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Аккуратно согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  • ПодвСсив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ полоТСния, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ пятками ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Вися Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вытянутым ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Управляя пятками ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с гирями

Подобно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ становой тягС с гирями, это одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС задСйствуСт корпус для баланса.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² качСствС подставки для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, выполняя одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался вытянутым ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, спинС ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сосрСдоточСнности ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π½ΠΈΠΆΠ΅:Β 

  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ поставив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ сСбя.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сТимая ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ начинаСтся с сТатия ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя гиря поднимСтся Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, свСсив Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, нагруТая ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, постоянно удСрТивая вСс Π½Π° пятках ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия).

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ β€” это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. ΠšΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² равновСсии Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ присСдания со стойкой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния присСда. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ гибкости, ваша Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пяткой ΠΈ сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны!

8.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² стойкС

Π­Ρ‚ΠΎ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, удСрТивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΠΌΡ‹.

  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны (Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² напряТСнии для большСго сокращСния бицСпса.
  • Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² стойкС Π²Ρ‹ сдСлаСтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, образуя 9Π£Π³ΠΎΠ» 0/90 градусов для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой, Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС это с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон корпуса!

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта скручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Баланс β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ тСряСм с возрастом, поэтому это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго баланса ΠΈ вовлСчСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Ноги расставлСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡/Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Шагая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ опускаСтся Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, которая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ сСрдца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ чСрСдуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для присСданий 

  • НачнитС с расставлСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠΆΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю сторону ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрСнося вСс Π½Π° пятки.
  • Управляя пятками, соТмитС заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки. УдСрТивая вСс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСноситС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • УдСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π² присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягая ягодицы ΠΈ выТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Нравится эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с гирями Raise Some Bell Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ сСрвисС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Get Healthy U TV ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π­ΠΌΠΈ Диксон. Он ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ! И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π½ΠΎΠ³ послС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Β