Видео упражнений для самостоятельных занятий спортом на дому
Фитнес-тренеры Эми Лоуренсон, Кайла Итсинс и Келси Ли разработали программу из 10 простейших упражнений, на которые ты потратишь ровно 10 минут в день. А через месяц твоя фигура станет гораздо стройнее!
Теги:
Фитнес
Советы специалистов
#ТЕЛОВДЕЛО
Фитнес-тренер
подборка упражнений
Gap Fit
Тебе не потребуется никакое дополнительное оборудование. В идеальном варианте упражнения нужно выполнять в приведенном нами порядке, но Эми уточняет, что если у тебя нет времени, ты можешь разбить этот сет на 2 пятиминутных и выполнять утром и вечером.
1. «Гусеничка»
Из положения стоя опусти руки на пол и иди руками вперед, доведя туловище почти до положения планки.
youtube
Нажми и смотри
2. Планка «Человек-паук»
Встань в классическую планку на локтях, но чуть скругли спину. В течение 30 секунд попеременно сгибай ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Ты проработаешь косые мышцы живота, пресс, трицепсы и ягодицы.
youtube
Нажми и смотри
3. Полуотжимания с колен
Встань на колени, руки поставь шире плеч, пальцы смотрят вперед. Медленно опускайся, широко разводя локти, затем так же медленно поднимайся. Выполняй в течение минуты столько раз, сколько получится.
youtube
Нажми и смотри
4. Планка «Альпинист»
Встань в классическую планку на вытянутых руках и попеременно сгибай ноги, поднося колено к груди.
youtube
Нажми и смотри
5. Планка «Коммандос»
Встань в классическую планку на локтях, затем распрями одну руку, другую и задержись в планке на вытянутых руках. Затем опустись в исходное положение. Повторяй в течение минуты.
youtube
Нажми и смотри
6. Бурпи
Прими положение, словно собираешься сесть на невидимый стул. Из него выпрыгни в планку на вытянутых руках. Выполни одно отжимание, прыжком перемести ноги к рукам, приняв так называемую позу лягушки. Из нее прыжком приведи тело в вертикальное положение. Полный круг задействует все группы мышц!
youtube
Нажми и смотри
7. Прыжок из приседа
Глубоко присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Выпрыгни из этого положения вверх, ноги шире плеч, и приземлись в то же положение. Повторяй в течение минуты.
youtube
Нажми и смотри
8. Выпады «Стрелки часов»
Представь, что твоя правая нога — это центр циферблата, а левая — часовая стрелка. Совершая выпад, пройди полный круг, от полудня до полуночи, и повтори, поменяв ноги.
youtube
Нажми и смотри
9. Быстрые приседания
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседай, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, и выпрямляйся обратно. Секрет успеха — скорость, чем быстрее ты будешь выполнять упражнение, тем эффективнее будет качаться попа.
youtube
Нажми и смотри
10. Бег на месте
Прими положение бегуна на старте: одна нога впереди, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях. А теперь поменяй ноги местами, стараясь минимально шевелить корпусом. И снова. И опять. И так в течение минуты.
youtube
Нажми и смотри
10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)
Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма.
Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.
Похожие материалы:
3 лайфхака для зимней тренировки на улице
Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?…
Что такое ЭМС-тренировки и зачем вам персональный тренер…
Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.
1.
Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).
2.
Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см.
12 секунду видео).
3.
«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).
Похожие материалы:
9 мифов о похудении, в которые давно пора перестать верить…
Какие продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении…
Fitness-урок: утренняя зарядка с йогой
4.
Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).
5.
«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).
6.
А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).
7.
Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов.
Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).
8.
Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).
Похожие материалы:
Едим и худеем: лучшие продукты на обед
Как полюбить свое тело: 5 советов Аниты Луценко
Правильное питание: топ-5 летних ягод для похудения…
9.
Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).
10.
Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой.
Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).
«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.
Похожие материалы:
5 мифов о йоге, в которые давно пора перестать верить…
Тренировка в жару: 5 главных правил Аниты Луценко
Чек-лист: что взять с собой в спортзал
Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы.
Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».
Теги: похудение, упражнения, фитнес
Реклама
Популярні матеріали
Українська кухня: веганські рецепти на сніданок, обід і вечерю…
7 причин, чому ви не можете знайти кохання
Топвітаміни для підвищення жіночого лібідо
10-минутная тренировка ног и ягодиц для бегунов
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
Наши силовые тренировки для бегунов стали одними из самых популярных видео! На самом деле, мы готовы поспорить, что любой, кто хочет построить сильные ноги, может извлечь пользу из упражнений для ног в этих видео!
Отличительной чертой многих наших тренировок для нижней части тела является то, что мы предпочитаем использовать минимальное оборудование (или просто вес тела!) возвращаюсь к! Самое главное, когда дело доходит до перекрестных тренировок для бегунов, важно включать баланс в любую тренировку ног, особенно когда она включает в себя силу лодыжек и крошечные стабилизаторы, о которых мы часто забываем в пользу более крупных мышц ноги.
Эти крошечные мышцы, сухожилия и связки могут быть причиной искривления лодыжек, плохой подвижности лодыжек и даже проблем со стопами. Если вы обнаружите, что часто получаете травмы, сосредоточение внимания на упражнениях для лодыжек и ног может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстрее вернуться к бегу и оставаться здоровым.
Несмотря на то, что существует множество факторов, которые мы не можем контролировать, включение этих упражнений для укрепления ног в еженедельную силовую тренировку или программу после пробежки может стать отличным способом начать тренировку с собственным весом и в то же время стать лучшим бегуном.
10-минутная силовая тренировка нижней части тела для бегунов
Не бегун? Эта тренировка и для тебя! Мы объединяем наши любимые упражнения на ягодицы и квадрицепсы в лучшее видео для ног, которое мы можем найти всего за 10 минут. Новичок в тренировках или силовых тренировках? Эта тренировка нижней части тела подходит для начинающих .
Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на форме, пока не станете сильнее!
Посмотреть видео:
Нравится эта тренировка? Присоединяйтесь к нам на нашем канале YouTube, чтобы узнать больше!
Рекомендовано:
5–10-минутная разминка, например, ходьба или активная растяжка.
Модификация:
Поскольку каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, не торопитесь выполнять каждое движение. Если вы впервые выполняете подобную тренировку, отдыхайте по мере необходимости.
Упражнения для нижней части тела (ягодичные мышцы и ноги)
Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты. Для упражнений на одну сторону выполняйте каждую сторону по одной минуте.
Боковые выпады + подъем колена
Инструкции: Встаньте и сделайте один большой шаг в сторону. Прижимаясь к вытянутой ноге, отведите бедра назад, удерживая колено прямо над лодыжкой.
Вернувшись в исходное положение, поднимите ту же выпадающую ногу до подъема колена, балансируя, прежде чем повторить движение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на противоположную.
Типовой совет: Более широкий шаг в сторону поможет убедиться, что колено не выходит за лодыжку. Надавите на бедра и держите грудь приподнятой, смотрите перед собой, чтобы предотвратить округление позвоночника.
Модификация: Если вам нужно дополнительное равновесие, коснитесь носком выпадающей ноги коврика в верхней точке движения, прежде чем поднять колено. Если вы по-прежнему чувствуете себя неуравновешенным, полностью уберите подъем колена.
Приседания + подъем ног в стороны
Практическое руководство: Стоя, ноги чуть снаружи от бедер, отведите бедра назад, приподняв грудь в приседе. Когда вы стоите, поднимите одну ногу в сторону. Верните ногу в исходное положение и повторите приседание, сохраняя подъем на той же стороне, пока не выполните все повторения.
Поменяйте стороны.
Типовой совет: Поднимайте ногу от бедра, избегая наклона к стоящей ноге. Когда ваша нога поднимается в верхней точке движения, ваше тело должно быть на одной линии, плечи, бедра и колени сведены друг к другу.
Модификация: Если вам нужно больше баланса, разделите два движения на части. Начните с выполнения приседания. Затем, в верхней части движения, добавьте отдельно подъем ног. Или, для дополнительного равновесия, вы можете выполнять это движение возле стены или стула, поддерживая себя одной рукой для равновесия.
Толкание одной ногой спиной
Инструкции: Подобно становой тяге на одной ноге, начните из положения стоя. Медленно поднимите и вытяните одну ногу вниз и назад, стараясь коснуться носком земли как можно дальше назад. Позвольте стоящей впереди ноге согнуться, но не опускайтесь в положение полного выпада. Медленно верните эту ногу в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
Подсказка: Это упражнение предназначено для проверки ваш баланс и сила лодыжки. Ключевым моментом в этом упражнении является движение как можно медленнее, чтобы разогнуть ногу, бросить вызов равновесию и укрепить стабилизаторы в голеностопном суставе. Не ускоряйтесь в этом упражнении. Чем медленнее вы можете идти, тем лучше!
Модификация: Если вам нужно дополнительное равновесие, выполняйте это упражнение возле стены, чтобы помочь себе стабилизироваться. Однако постарайтесь удерживать как можно больший вес на стоящей ноге, чтобы получить полный эффект от этого движения!
Конькобежцы
Инструкции: Встаньте и согните бедра, коснитесь правой рукой земли, в то время как правая нога вытягивается за левой ногой. Прыжком или шагом в противоположную сторону, чередуя руки и ноги.
Форма подсказки: Не так важно касаться земли. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину прямо.
Испытание : Быстрые прыжки из стороны в сторону дадут вам плиометрический толчок, а также повысят частоту сердечных сокращений!
Подъемы ног в планке «Медведь»
Практическое руководство: Встаньте на коврик на четвереньках, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Сохраняя тело неподвижным, поднимите колени над ковриком на 1-2 дюйма и удерживайте эту планку. Вытяните одну ногу в длину и медленно поднимайте и опускайте, не сгибая колено. Выполняйте все упражнения на одну сторону, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
Типовой наконечник: Поднимая ногу, избегайте прогибания спины. Держите плечи сложенными, а корпус напряженным. Подъем ноги должен быть очень небольшим, при этом нога должна быть полностью прямой.
Модификация : Если удерживать положение медвежьей планки (колени подняты над матом) слишком сложно, вернитесь в исходное положение с коленями на мате для лучшего баланса, пока не станете сильнее.
Frog Pulses
Инструкции: Лежа на животе, сведите пятки вместе и колени на ширине коврика. Создайте руками подушку под головой. Небольшими движениями прижимайте подошвы ног к потолку.
Подсказка формы: Это упражнение для ягодичных мышц. Чтобы упражнение было сосредоточено на ягодицах, а не на нижней части спины, держите ноги согнутыми, пятки вместе и давите вверх.
10-минутная тренировка ног с гирями (+ видео)
Время — это первое оправдание того, почему люди не занимаются спортом. Подумайте об этом: все мы хотим быть сильными и подтянутыми, но мало у кого из нас есть бесконечные часы, которые можно потратить на тренировки. Но мы решим эту универсальную проблему раз или навсегда с нашей 10-минутной тренировкой ног с гирями, которая сочетает в себе высокоинтенсивную работу с некоторыми из самых больших мышц вашего тела, что означает, что вы сделаете гораздо больше за меньшее время!
По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени.
Фактически, типичная тренировка с гирями сжигает до 20 калорий в минуту, что эквивалентно 6-минутному бегу на милю. Кроме того, мы прорабатываем ноги и ягодицы в этой тренировке, которая включает в себя две силовые мышцы: большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.
Хотите немного освежить в памяти гири? Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по гирям, чтобы узнать о различных частях гири, о том, как ее использовать и что вам нужно сделать, чтобы получить безопасную и эффективную тренировку за меньшее время.
Готовы ли вы построить более сильную нижнюю часть тела? Посмотрите не дальше этой тренировки с гирями для нижней части тела с 10 лучшими упражнениями для ног с гирями!
Насколько тяжелой должна быть моя гиря?
Если вы новичок в силовых тренировках, и особенно в тренировках с гирями, мы рекомендуем начинать с веса от 10 до 20 фунтов. Сложность выбора правильного веса гири заключается в том, что вы не должны брать слишком легкий вес.
При специальной тренировке нижней части тела, большой группы мышц, обычно можно использовать более тяжелые веса. При этом, если вы можете сделать 20 или более повторений с гирей, пора увеличивать вес.
Если у вас есть несколько гирь, вот рекомендации по комплектам гирь:
- Для женщин: 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов (для начала)
- Для мужчин: 26 фунтов, 30 фунтов и 35 фунтов фунтов (для начала)
Нет необходимости выполнять несколько подходов, однако это позволит вам увеличить вес, чтобы тренировать мышцы, или уменьшить вес, чтобы сосредоточиться на форме в новом упражнении. Найдите «тяжелый» для вас вес, который по-новому бросит вызов мышцам!
Форма гири
Прежде чем мы углубимся в тренировку, давайте обязательно рассмотрим правильную форму гири.
Engaged Core: Прежде чем начать движение, втяните мышцы кора и напрягите мышцы живота, как будто вы застегиваете узкие джинсы. Держите эту мышцу в напряжении все время, пока вы работаете — это обеспечивает безопасность ваших движений и помогает формировать пресс.
Встаньте прямо : Держите правильную осанку, отведите плечи назад и вниз и держите грудь приподнятой.
Двигайтесь с контролем : Вы используете динамическое движение, но сохраняйте контроль и не разбрасывайте вес. Начинайте движение с бедер и кора.
Используйте профессионала: Динамические движения, сопровождающие тренировки с гирями, также могут повысить риск получения травмы, если они выполняются неправильно. Попробуйте занятия, наймите тренера или следуйте нашей новой программе тренировок Raise Some Bell на Get Healthy U TV.
10-минутная тренировка ног с гирями
От приседаний до становой тяги, выпадов и махов, эта 10-минутная тренировка ног с гирями заставит каждую мышцу нижней части тела почувствовать жжение. Эти 10 упражнений для нижней части тела сделают эффективную 10-минутную тренировку с гирями, когда у вас мало времени.
Теперь, когда вы убедились, что эти гири в форме пушечного ядра — отличный способ повысить эффективность тренировок, давайте приступим к нашей тренировке.
Тренировочное оборудование:
Средняя и тяжелая гиря
У вас нет гири, вы можете использовать одну тяжелую гантель и повторить эту тренировку с одной гантелью.
В этой тренировке ног для нижней части тела мы используем две гири по 25-30 фунтов.
Инструкции по тренировке:
Следуйте приведенному выше короткому видеоролику, чтобы посмотреть технику выполнения каждого движения.
Как выглядит тренировка:
- 10 Упражнения для ног гибочки
- . x 2 подхода для 20-минутной тренировки
1. Приседания с гирями (поднимите и опустите)
- Начните с расставленных ног на ширине плеч и поставьте гирю среднего или тяжелого веса на землю между стопами.
- Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад и опустите в положение приседа. В то же время наклонитесь, чтобы взять гирю правой рукой.
- Отталкивайтесь пятками, используя центральные ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы встать прямо, удерживая гирю между ног.
- Опуститесь в нижнюю часть приседания, одновременно опуская гирю на землю.
- Повторите приседание для подъема, на этот раз поднимая гирю левой рукой. Чередуйте и меняйте руку, которая держит гирю, каждый раз в течение 40 секунд работы.
2. Приседания «Гоблет»
- Начните с положения ног на ширине бедер.
- Возьмите гирю у основания (также известную как гриф) и держите ее на уровне груди. Держите локти плотно прижатыми к груди, а вес прямо в сердечном центре.
- Опуститесь на пятки и опустите ягодицы обратно в присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая вес в центре сердца.
3. Подруливающая гиря с одной рукой
- Начните с расставления ног на ширине бедер.
- Взяв гирю правой рукой, поднимите ее к груди в положении передней стойки.
- Откиньте ягодицы назад и низко погрузитесь в присед со стойкой спереди.
- Перемещаясь пятками, чтобы встать, в верхней точке выжмите вес над головой в положение выталкивания над головой.
- Когда вес вернется в положение передней стойки, начните опускаться обратно в нижнюю часть приседа.
- Обязательно повторите с правой и левой стороны.
4. Становая тяга с гирями
- Начните с расставления ног примерно на ширине бедер. Гиря будет лежать на земле между вашими ногами.
- Аккуратно согните бедра, чтобы взяться за верхнюю часть гири.
- Подвесив гирю между ног в верхней точке положения, вы будете нажимать пятками и шарнирами на бедрах. Вися гантель между ног, когда вы отжимаете ягодицы назад в наклонном движении вперед.
- Остановив гирю где-то на середине голени или на вершине коленной чашечки, позвоночник должен оставаться вытянутым и нейтральным. Управляя пятками и используя ягодицы, выпрямитесь в исходном положении.
5. Становая тяга на одной ноге с гирями
Подобно обычной становой тяге с гирями, это одностороннее упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также немного больше задействует корпус для баланса.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке.
- Перенесите вес на левую ногу, используя правую ногу в качестве подставки для начала.
- Слегка согнув левое колено, согнитесь в бедрах, оторвите правую ногу от земли, выполняя одностороннее упражнение. Держите оба бедра перпендикулярно земле, чтобы обеспечить правильное выравнивание.
- Удерживая гантель близко к телу, наклонитесь как можно дальше вперед, пока не почувствуете растяжение задней поверхности подколенного сухожилия. Диапазон движения будет варьироваться для каждого человека. Следите за нижней частью спины и следите за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым и нейтральным на протяжении всего упражнения.
- Сильно надавите левой пяткой на землю, чтобы сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
6. Махи гири
Махи гири — одно из самых популярных упражнений с гирями, которое фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, спине и коре.
Это упражнение требует сосредоточенности и силы, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Узнайте, как правильно выполнять махи гирями ниже:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и поставив гирю между ступнями на расстоянии нескольких дюймов от себя.
- Наклонитесь бедрами вперед, потянувшись к гире перед собой. Возьмите гирю за рожки гири, ладони обращены к телу.
- В том же положении шарнира вперед и с небольшим изгибом в коленях поднимите гирю между ног, чтобы начать раскачивающее движение маха гири.
- Двигайтесь пятками, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы. Подумайте об этом движении, которое начинается с сжатия ягодичных мышц позади вас. В то же время гиря поднимется на высоту плеч. Руки остаются в зафиксированном положении (прямые руки) на протяжении всего движения.
- Вернув гирю в исходное положение, между ног, поймайте вес между ног, свесив бедра, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Повторите это движение, постоянно удерживая вес на пятках и поворачиваясь на обратную сторону кинетической цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).
7. Приседания с гирей на одной руке в раме
Приседания на одной руке в раме — это мощное силовое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и кор. Кор будет действовать как стабилизирующая мышца, чтобы держать вас в равновесии в переднем положении стойки.
В этом упражнении мы собираемся показать вам приседания со стойкой на одной руке с одной гирей.
- Поместите одну гирю в переднюю стойку, согнув локти и вперед, используя бицепсы, чтобы удерживать гирю в устойчивом положении.
- Переместите вес обратно на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить ягодицы назад и вниз в нижнюю часть положения приседа. В зависимости от вашего диапазона движений и гибкости, ваша глубина может варьироваться. Идите так глубоко, как можете, держа колени над пяткой и сохраняя нейтральный позвоночник.
- Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Обязательно проделайте то же движение в переднем положении с другой стороны!
8.
Выпады вперед с гирей в стойкеЭто динамическое упражнение, в котором работает нижняя часть тела, удерживая одну гирю в переднем положении рамы.
- Начните с ног на ширине бедер, удерживая гирю в положении передней стойки с одной стороны (начнем с правой руки). Держите локоть в напряжении для большего сокращения бицепса.
- С гирей в правом положении в стойке вы сделаете шаг вперед в положение выпада под углом 90 градусов левой ногой. Опустите заднее колено к полу, образуя 9Угол 0/90 градусов для передней и задней ноги.
- Отталкиваясь левой пяткой, вы вернетесь в нейтральное исходное положение.
- Обязательно сделайте это с обеих сторон корпуса!
9. Выпады с гирями с вращением
Добавление элемента скручивания туловища задействует как кор, так и поперечные мышцы живота (также известные как косые мышцы живота). Баланс — это то, что мы теряем с возрастом, поэтому это хорошее упражнение для нижней части тела, которое потребует большего баланса и вовлечения кора.
- Для начала держите гирю обеими руками перед грудью. Ноги расставлены примерно на ширине плеч/бедра.
- Шагая вперед правой ногой в положение выпада вперед, заднее колено опускается в выпад под углом 90 градусов.
- После того, как вы сделаете выпад вперед, вы будете скручиваться и вращаться через туловище к правому колену. Вы повернетесь к ноге, которая впереди.
- Поверните и поверните назад в нейтральное положение перед тем, как пройти через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите гирю близко к центру сердца, чтобы задействовать кор. Повторите, шагнув вперед противоположной ногой и чередуя каждую сторону для желаемого количества повторений.
10. Становая тяга с гирей и толчок вперед для приседаний
- Начните с расставления ног на ширине бедер. Обеими руками держите рожок гири между ног.
- Наклонитесь бедрами вперед, удерживая гирю близко к телу, толкая бедра назад, чтобы задействовать заднюю сторону подколенных сухожилий. Наклоняясь вперед, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расслабьте плечи и уберите их от ушей. Думайте об этом как о шарнирном движении, перенося вес на пятки.
- Управляя пятками, сожмите заднюю поверхность ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время возвращаясь в положение стоя, поднимите гирю в переднее положение стойки. Удерживая вес близко к груди, ваши руки будут скользить вниз по рогу, когда вы ловите и переносите вес вперед на уровне груди.
- Удерживая гирю на уровне груди, опустите бедра назад и опустите в присед с гирей в форме кубка. Вождение на каблуках и во все времена.
- Поднимитесь, напрягая ягодицы и выжимая гантели над головой, выполняя жим гири над головой.
Наклоняясь вперед, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расслабьте плечи и уберите их от ушей. Думайте об этом как о шарнирном движении, перенося вес на пятки. Нравится эта тренировка? Тогда обязательно посмотрите нашу полнометражную программу с гирями Raise Some Bell на моем сервисе потоковой передачи тренировок Get Healthy U TV под руководством Эми Диксон. Он полон высокоинтенсивных тренировок с гирями, которые заставят вас потеть и сжигать калории, как вы не можете поверить! И не забудьте сделать растяжку ног после этой тренировки, чтобы предотвратить напряжение в мышцах.
