Как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Обязательно ли делать становую тягу для сильной и мускулистой спины – спорные плюсы и неоспоримые минусы | IRON SPORT

23.08.2022

Становая тяга – одно из трёх главных базовых упражнений. Многие тренирующиеся считают, что без выполнения становой тяги добиться значительного роста мышечной массы и развития силы довольно затруднительно. Так ли это?

Если вы не занимаетесь тяжёлой атлетикой, не планируете соревнований по стронгмену или пауэрлифтингу, то становая тяга полезна лишь некоторым людям. Оглядываясь назад, я вижу в становой тяге больше недостатков, чем преимуществ.

Почему?

• Становая тяга затрудняет или делает невозможным занятия боевыми искусствами, проведение беговых тренировок, а в некоторых случаях даже затрудняет ходьбу (полное восстановление спины при выполнении тяги и приседаний может занять до 3-4 недель).
• Становая тяга затрудняет или делает невозможным выполнение гребли со штангой (тяга штанги в наклоне), если вы используете тренировочную модель «Верх/Низ» и ставите становую тягу в день тренировки ног (например, в среду), то следующая тренировка верха (например, в пятницу) будет менее эффективной.

Становая тяга негативно повлияет на подтягивания (в меньшей степени) и греблю (в большей степени). Почему? В становой тяге и гребле задействованы одни и те же стабилизирующие мышцы (разгибатели позвоночника, поверхностные и глубокие мышцы спины и брюшного пресса и т. д.). В довершение всего, в становой тяге сильно работают отдельные слои мышц верхней части спины (например, трапециевидные), что также снижает эффективность гребли.

• Становая тяга усиливает «пампинг», крепатуру и боль в мышцах спины, что особенно важно, если человек использует ароматизирующие анаболические средства (например, более высокие дозы тестостерона).
• Становая тяга может привести к диспропорциям в фигуре. Разросшиеся, склонные к гипертрофии разгибатели и трапециевидные мышцы могут затмить широчайшие и круглые мышцы спины. Это приведёт к тому, что вы будете казаться «квадратным», теряя всю V-образность силуэта, которая и придаёт телу атлетичный вид.
• Становая тяга с максимальными весами может привести к перегрузкам и кумулятивным травмам позвоночника (особенно в поясничном отделе), особенно если выполнять тяжёлые приседания.
• Становая тяга часто приводит к разрыву кожи на руках (особенно если вы подходите к максимальным весам, используя хват в замок), что затрудняет или делает невозможным тренировку остальных частей тела.

На самом деле, если вы выполняете достаточно тяжёлую греблю со штангой и приседания, то вы спокойно можете отказаться от выполнения становой тяги. И прежде чем возразить, вспомните, как часто вы видите в залах людей, которые выполняют тягу с нормальным весом и в правильной технике? А вы уверены, что вы сами делаете это упражнение правильно и не получаете больше вреда, чем пользы?

Вопреки распространённому мнению, становая тяга отнюдь не простое упражнение, и большинство людей, загружающих видео на YouTube, выполняют становую тягу неправильно.

Пример – «спортсмен», плохо выполняющий становую тягу от начала и до конца – допустил большинство ошибок, которые совершают и другие любители (во всех смыслах этого слова) этого базового движения – такой тип подъёма отягощения вреден для здоровья!

Далее в видео у нас есть наглядный пример того, как нельзя делать тягу Т-грифа двумя руками, единственное, что там работало хорошо, это разгибатели, ноги и живот – вместо спины, которая должна быть целевой мышечной группой в данном упражнении (особенно верхняя и средняя часть спины).

Если вес слишком большой – просто уменьшите его, это обязательно приведёт к лучшему приросту силы и массы, а также значительно снизит риск получения травмы.

На этом у меня всё. Спасибо за внимание!

Что можете добавить, а с чем хотели бы поспорить? Делитесь своим мнением в комментариях, ставьте «Нравится» и обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации о спорте и здоровом образе жизни.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Правильная техника становой тяги

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнять правильно.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

Drazen Zigic / Freepik

Часто спортсмены избегают выполнять становую тягу. Почему? Она кажется тяжелой в исполнении и выглядит довольно угрожающе. Однако это не так. При безопасной и корректной технике вы сможете стать обладателем потрясающей спортивной формы.

Содержание статьи

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь универсальным фитнес-энтузиастом, становая тяга — это мощное средство для наращивания мышечной массы. И стоит потратить время, чтобы овладеть ею.

Лейн Нортон, известнейший человек в мире фитнеса, ученый, профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и профессиональный тренер, рекомендует придерживаться следующей техники.

1. Постановка ног

То, насколько широко вы ставите ноги в обычной становой тяге, зависит от вашего уникального телосложения. Лучше всего стоять в том положении, в котором вы можете генерировать наибольшую силу. Обычно это ширина, при которой вы сможете прыгнуть выше всех с места.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2.

Подготовка

• Согните ноги в бедрах так, чтобы опуститься и взяться за штангу. Ваши руки должны находиться сразу за голенями. Если возьметесь слишком широко, придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете создать чрезмерное напряжение в тех точках, где это не нужно. Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.
• Оптимальное исходное положение — когда голени находятся под углом 90 градусов к полу, а корпус — над штангой. 
• Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит генерировать больше силы.

3. Ровная спина

Перед тем как начать движение, сделайте спину максимально ровной. Так, чтобы нижняя часть спины не скруглялась при подъеме и не мешала вам удерживать траекторию грифа.

4. Тяга

• Начните тяговое движение, думая о попытке притянуть штангу к себе. Это еще больше задействует широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень напряженным с головы до ног.
• Чтобы заставить вес двигаться, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле, это очень похоже на то, как выполняется жим ногами. Бедра находятся близко к животу, и вы будто бы отталкиваете вес от себя. Но вместо платформы для ног отталкиваете пол или помост от себя, используя ягодицы и мышцы на задней поверхности бедер.

5. Акцент на ягодицах

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед, а не поднимать вес вверх. Это позволит сохранять траекторию грифа и более эффективно выполнять блокировку в верхней точке.

6. Размыкание

Когда вы выполняете размыкание, или фиксированную остановку наверху, встаньте прямо, но не перенапрягайте нижнюю часть спины. Все просто. Просто встаньте прямо и напрягите нижнюю часть спины.

7. Опускание веса

Не бросайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие травмируют нижнюю часть спины, пытаясь слишком медленно опускать штангу, что создает большую нагрузку на позвоночник.  Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и отвести бедра назад. Затем, все еще удерживая штангу, дайте ей опуститься на пол в контролируемом падении по той же траектории, по которой она поднялась.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме: 
Румынская становая тяга: техника выполнения и ключевые ошибки

Правильная техника выполнения становой тяги и ее вариации

«Стовая тяга»

Это упражнение является самым известным в фитнес-индустрии после жима лежа. По мнению многих зарубежных журналов, считается любимой тренировкой в ​​Америке.

• Мощность
• Сила
• Выносливость
• Рост мышц

Становая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для бодибилдинга. Это комплексное упражнение, воздействующее на все тело.

Делая это правильно, вы можете значительно увеличить силу своего тела, но иногда неправильное выполнение может иметь неблагоприятные последствия.

Хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы можете добиться многого в достижении своей цели, занимаясь становой тягой.

Если вы используете больший вес при этом, вы можете получить больше преимуществ. Но для этого нужно иметь полную информацию о становой тяге.

Что такое становая тяга?

© Shutterstock

Становая тяга — это форма силовой тренировки, которая включает в себя вставку утяжеленных пластин в штангу и перемещение ее от концентрации спины и бедер к верхней части бедер. При этом в основном задействованы нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи, бицепсы и запястья.

Большинство людей считают это упражнение упражнением для спины, но оно воздействует на все тело, поэтому его также называют составным упражнением. Есть много разных способов сделать это, и для каждого из них есть разные методы становой тяги.

Также для этого не нужно много оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и пластины. Если их нет, то вы также можете делать становую тягу с гантелями.

Совет: Помните, что перед началом становой тяги не делайте ее без присмотра специалиста. Потому что это может повредить нижнюю часть спины. В то же время, если у вас есть травма позвоночника, то избегайте делать это в такой ситуации.

Как делать становую тягу

© Shutterstock

Для того, чтобы сделать становую тягу, нужно сначала подготовиться морально. Это может забрать силу всего вашего тела, и имейте в виду, что форма вашей тренировки играет в этом самую важную роль. Если делать это неправильно, то вся нагрузка ляжет не на те мышцы, что может привести к травме.

В становой тяге каждый раз нужно начинать из расслабленного положения, поэтому это считается очень сложным. Для этого вам нужно поднять штангу, лежащую на полу, от стоп к верху (как показано на фото).

При этом вы должны помнить, что ваши бедра должны быть задействованы в равной степени, потому что нижняя часть тела и верхняя часть тела вместе создают правильную форму.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу.

Типы становой тяги

1.

Становая тяга сумо

Вы, должно быть, слышали о приседаниях сумо, и если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, то, должно быть, делали это. На самом деле становая тяга сумо задействует не только спину, но и квадрицепсы и бедра. В этом положении ваши ноги далеко от ваших плеч.

Для этого сначала нужно потренироваться в обычной становой тяге. Так что имейте в виду, что не пытайтесь сделать это в начале.

Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу сумо в видео:

2. Румынская становая тяга / Становая тяга на прямых ногах / Становая тяга на прямых ногах

Да, она известна под этими тремя названиями. Его также можно назвать становой тягой на прямых ногах. Большая часть нагрузки в этом случае приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Остальные основные мышцы – это спина, которая будет задействована в каждой становой тяге.

При этом вам не нужно сгибать колени, а при сгибании вы должны опираться на поясницу. В то же время вы также должны обратить внимание на свой мех.

Смотрите правильный способ выполнения румынской тяги в видео:

3. Становая тяга рывковым хватом

Это также хороший способ выполнения становой тяги. В становой тяге рывковым хватом руки находятся на некотором расстоянии от ширины плеч. Или мы можем сказать, что становая тяга рывковым хватом — это метод олимпийской тяжелой атлетики.

Здесь вы должны выполнять становую тягу обычным способом, просто держите хват подальше от плеча.

Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу рывковым хватом в видео:

4. Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом

В становой тяге с шестигранным/трэп-грифом вы используете особый тип штанги, называемый шестигранным/трэп-грифом. .

Становая тяга позволяет изменить механику становой тяги и распределить вес поровну, балансируя на обе стороны.

Посмотрите видео о том, как правильно выполнять становую тягу с шестигранным грифом:

5.

Обычная становая тяга

Это самый старый метод становой тяги. Если вы новичок в становой тяге, то вам следует начать с традиционной становой тяги. При выполнении этой становой тяги руки находятся снаружи стоп.

Вы можете делать это со штангой или гантелями. Наряду с этим задействуются нижняя часть спины, икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя часть спины, квадрицепсы и т. д.

Посмотрите, как правильно выполнять традиционную становую тягу в видео:

Безопасность

При выполнении любой становой тяги помните, что септик должен быть вашим главным приоритетом. Кроме того, во время становой тяги вы можете использовать повторения с колен или другие упражнения. Чтобы вы могли получить поддержку.

Как делать становую тягу | Вариации и тренировки становой тяги

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений для нижней части тела для увеличения силы. В то время как основные мышцы задействуются в ногах и спине, становая тяга также требует, чтобы вы использовали руки и пресс, поэтому это также хорошее движение для тонуса всего тела. Вы можете даже не осознавать, но вы, естественно, делали становую тягу в своей повседневной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы, по сути, выполняете то, что называется становой тягой, так что это практичное и функциональное упражнение, которое стоит добавить в свою программу упражнений.

Помимо развития настоящей силы, становая тяга дает еще несколько преимуществ. Это включает в себя улучшение осанки, увеличение мышечной массы, большее сжигание жира и многое другое.

Существует более одного типа становой тяги, и разные варианты имеют разные преимущества. Ниже вы найдете различные варианты становой тяги — перейдите на отдельные страницы, чтобы увидеть, на какие мышцы они нацелены и как их выполнять.

Прыжок в вариации становой тяги

Часто задаваемые вопросы о становой тяге

Варианты становой тяги

Обычная становая тяга, также известная как становая тяга со штангой, отлично подходит для развития силы и мощности всего тела.

 Как делать обычную становую тягу

Румынская становая тяга держит ноги прямыми, чтобы сделать больший упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

 Как делать румынскую становую тягу

Становая тяга сумо требует широко расставленных ног и меньшего диапазона движения по сравнению с обычной становой тягой.

 Как делать становую тягу сумо

Использование гантелей — отличный способ научиться становой тяге, поскольку для начала вам потребуется меньшая нагрузка.

 Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга на одной ноге — это продвинутая односторонняя вариация, требующая большего баланса и стабильности.

 Как делать становую тягу на одной ноге

Тяга в раме — это частичная становая тяга, которая помогает развить силу тяги и силу хвата.