Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений
Содержание
- С чего начать
- Отжимания
- Тренировка на турнике
- Тренировка с поднятием гантелей
Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.
Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!
Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.
Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо.
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.
- С поднятием груза, например, гантелей.
- Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.
Отжимания
Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.
Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?
А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу.
На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.
Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».
Тренировка на турнике
Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.
Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.
Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе.
Можно использовать и «прямой хват».
- Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
- Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
- Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.
Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.
Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления.
В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.
Тренировка с поднятием гантелей
Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.
Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:
- Держите спину прямо.
- Локти должны быть прижаты к корпусу.
- Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
- Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
- Помните о правильном дыхании.
- Поднимайте гантели плавно и без рывков.
- Разделите тренировку на несколько подходов.
Поднимать гантели можно стоя и сидя.
Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч.
В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.
Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.
Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.
В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола.
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 272 Опубликовано
Стать обладателем красивого бицепса можно без гантелей и штанги, главное знать список упражнений и как их правильно выполнять.
Несмотря на то, что все говорят для создания красивого бицепса, необходимо купить абонемент в тренажёрный зал или как минимум обладать набором гантелей, многие задумываются как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и создать подтянуту «банку».
Методика изложенная в статье, поможет увеличить силу, нарастить массу и приобрести выносливость мышечных волокон. Кроме этого знания тренировки с собственным весом, помогут в случаи возникновения командировки и наступления отдыха.
Содержание
- Выгодна ли тренировка без гантелей и турника?
- 1. Отжимания для бицепса
- Техника выполнения
- 2. Подтягивания на турнике обратным хватом
- Техника выполнения
- 3. Горизонтальные подтягивания
- Техника выполнения
- Рекомендации по тренировке
Выгодна ли тренировка без гантелей и турника?
Тренировка с собственным весом реальна и эффективна, для этого разработано множество программ. Действительно конечный результат в построении мышечной массы будет меньше, но при грамотном подходе, можно сильно преуспеть в создании спортивного вида своей «банки».
Тренировки содержащие упражнения на бицепс без гантелей должны включать 6-10 подходов, вместо привычных 3-4 рабочих в зале и выполнять как минимум последнюю половину подходов до мышечного отказа.
Не стоит забывать за питание, когда в течение суток должно употребляться на 15-20% больше калорий, чем тратиться, что в большинстве случаев составит 300-400 ккал.
Не забывать за белок, 1,8-2 гр. на 1 кг. веса — это минимум, если хочется создать мясистый бицепс, иначе это будет просто укрепление связок, сухожилий и уже действующей мышечной массы.
Для тренировки бицепса с собственным весом, лучше всего подходит 3 упражнения.
1. Отжимания для бицепса
Эксклюзивное в своём роде упражнение, которым можно выполнять тренировку бицепса на полу. Необходимо выполнять тренировку не на количество, а в медленном темпе и на качество, ощущая напряжение в бицепсе от А до Я упражнения.
Техника выполнения
⇒ Исходное положение как для классического отжимания, но ладони развёрнуты под углом 45 градусов наружу на уровне верха живота – низа груди;
⇒ Выполняя отжимания, старайтесь опускаться полностью, чтобы от груди до пола оставалось буквально 1-2 см.
;
⇒ Мощно выталкивайте вес и без отдыха в верхней точке, снова выполнить опускание корпуса;
⇒ Вначале оно будет сложно даваться, покорится всего 6-7 повторений, но позже сможете одолеть 10-15 и даже более повторений за 1 подход.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом
Наличие турника позволит создать для бицепса хорошую тренировку, параллельно в работу включаются широчайшие мышцы спины и передний пучок дельт.
Техника выполнения
⇒ Хват на ширине плеч от себя, руки в локтях выпрямлены полностью;
⇒ Подтягиваться необходимо до перекладины, выдержать в верхней позиции секундную паузу и опуститься вниз;
⇒ Опускаясь руки распрямлять почти полностью, оставляя лишь небольшой угол в локтях, чтобы сохранить напряжение в бицепсе;
⇒ Подтягиваться необходимо мощным движением, но без рывка в начальной стадии, иначе можно легко потянуть связки или мышцы. Время опускания в 2 раза дольше, чем подъём.
3. Горизонтальные подтягивания
Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м.
или наличие TRX-петель.
Техника выполнения
⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;
⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;
⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;
⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.
Рекомендации по тренировке
♦ Перед тренировкой выполните разминку бицепса и всех параллельно задействованных мышц. После окончания тренинга, выполните заминку;
♦ Следите за качеством, а не количеством. Лучше добавить ещё пару подходов, чтобы выполнить задуманную нагрузку на бицепс;
♦ Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю, но помните, что его тренировка должна быть по-настоящему тяжёлой;
Отсутствие гантелей и невозможность посещать тренажёрный зал, не повод перестать тренироваться.
Запомните рекомендации выше и тренируйтесь с удовольствием.
httpv://www.youtube.com/watch?v=zXLwlRGfCMQ
лучших упражнений с собственным весом для больших бицепсов
**Мы иногда добавляем партнерские ссылки в наши посты, что означает, что мы получаем компенсацию, если вы совершаете покупку после перехода по ссылкам. Это помогает нам компенсировать расходы на содержание этого сайта.**
Привет! Хотите накачать большие, рельефные бицепсы, не используя никаких весов?
Упражнения с собственным весом — отличный способ сделать это! В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать, чтобы накачать большие бицепсы и стать рельефными.
Топ-12 лучших упражнений с собственным весом на бицепс
- Алмазные отжимания
Алмазные отжимания — это разновидность традиционных отжиманий, которые задействуют бицепсы, трицепсы и грудь.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
- Подтягивания
Подтягивания – это классическое упражнение, направленное не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями к себе и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь обратно и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.
- Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — это разновидность традиционных отжиманий, специально предназначенная для бицепсов.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, поставив руки вместе.
- Перевернутые строки
Тяга в перевернутом виде — это упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины, бицепсы и пресс.
Для выполнения этого упражнения лягте под перекладину или используйте лямки TRX, затем возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните грудь к перекладине, затем опуститесь обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
- Сгибание рук на бицепс с эспандером
Сгибание рук на бицепс с эспандером — эффективный способ накачать бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку эспандер. Согните руки вверх к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
- Изометрические удержания
Изометрические удержания — отличное упражнение для развития силы и выносливости бицепсов.
Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, перекладину или стену, и задержитесь в положении, в котором задействуются бицепсы. Например, удерживайте себя в положении подбородка столько, сколько сможете. Повторить 3 подхода.
- Отжимания на трицепс
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития бицепсов и трицепсов, а также груди и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, скамью или стул, и положите на него руки. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
8. Подтягивания
Подтягивания — это классическое упражнение, направленное на развитие бицепсов, мышц спины и плеч.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь обратно и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.
9. Отжимание от планки
Это упражнение сочетает в себе планку и отжимание для проработки бицепсов, трицепсов и пресса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, затем поднимите одну руку вверх в положение для отжимания. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
10. Отжимание с Т-образным вращением
В этом упражнении сочетаются отжимание и Т-образное вращение для проработки бицепсов, трицепсов и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения отжимания, затем поверните одну руку в сторону в Т-образное положение. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
11. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — это продвинутое упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и плечи.
Чтобы выполнить это упражнение, начните со стойки на руках у стены, затем опустите тело вниз, пока голова не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.
12. Сгибание рук с полотенцем на бицепс
Сгибание рук с полотенцем на бицепс — простой и эффективный способ накачать бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, оберните полотенцем прочный предмет, например дверную ручку или перила, а затем возьмитесь за концы полотенца обеими руками.
Поднимите руки к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.
Это лишь некоторые из множества упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для наращивания больших бицепсов. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме и всегда начинайте с разминки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.
Программа тренировки бицепсов
Теперь, когда у вас есть упражнения, давайте объединим их в пример программы тренировки.
Начните с 5-10-минутной разминки, чтобы привести мышцы в норму и увеличить частоту сердечных сокращений.
Затем выполните по 3 подхода каждого упражнения, по 8-12 повторений в каждом подходе. После тренировки остыньте, выполнив несколько минут растяжки, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения.
По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность, делая больше повторений или увеличивая продолжительность изометрических задержек. Также важно сосредоточиться на правильной форме, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.
Вот примерный план тренировки для наращивания больших и сильных бицепсов с использованием только упражнений с собственным весом:
Разминка:
- Динамические махи руками: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте 10-15 повторений руками вперед и назад.
- Круги руками: Встаньте, ноги на ширине плеч и делайте руками небольшие круги, 10–15 повторений вперед и назад.
Тренировка:
- Алмазные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
- Перевернутые тяги: 3 подхода по 8-10 повторений
- Изометрические удержания: 3 подхода по 30-60 секунд
- Сгибание рук на бицепс с полотенцами: 3 подхода по 8-12 повторений
Примечание. Начните с одного подхода в каждом упражнении и доведите до 3 подходов. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Заминка:
- Растяжка бицепса: удерживайте по 30 секунд на каждой руке.
- Сжатие лопаток: удерживайте в течение 30 секунд.
Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную форму во время выполнения каждого упражнения. Кроме того, не забывайте пить воду и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и обратитесь к врачу.
С помощью этого плана тренировок вы можете ожидать улучшения силы и размера бицепсов в течение нескольких недель последовательных тренировок.
Как и в любом другом упражнении, прогрессируйте в своем собственном темпе и никогда не перенапрягайтесь.
Другие варианты упражнений с собственным весом с Total Gym
Упражнения с собственным весом без оборудования — это прекрасно, но если вы хотите регулярно тренироваться и наращивать мышцы, возможно, стоит подумать о способах увеличения интенсивности упражнений.
Total Gym — это уникальное оборудование для фитнеса, которое использует вес вашего тела и гравитацию для обеспечения сопротивления при различных упражнениях.
В отличие от традиционных домашних тренажерных залов, в которых используются внешние веса, в тренажерном зале Total Gym используется скользящая доска и система шкивов для тренировки ваших мышц.
Регулируемая высота скользящей доски позволяет настраивать тренировку, так как более высокое значение увеличивает сопротивление, поднимая больший процент веса вашего тела, а более низкое значение уменьшает сопротивление, поднимая меньший процент вашего веса тела.
.
Total Gym также обеспечивает полный диапазон движений во время тренировки; в зависимости от модели можно выполнять сотни упражнений для рук, ног и кора.
Total Gym производит тренажеры уже более 30 лет, и мы рассмотрели многие из них, поэтому ознакомьтесь с нашими обзорами Total Gym XLS, Total Gym FIT и Total Gym GTS
Каждая модель имеет свои уникальные особенности и приспособлений, но все они используют один и тот же принцип использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.
Это отличный способ тренироваться и улучшать свою физическую форму, не нагружая тело слишком сильно.
| Тренажерный зал FIT | Спортзал XLS | 9 0165 Total Gym GTS | |
| Упражнения | 85+ | 9016 4 80 +250+ | |
| Уровни сопротивления | 12 | 6 | 22 |
| Приспособления | AbCrunch Подтягивание ногами Модернизированная стойка для приседаний Крылья из двух частей | Подтягивание ногами 902 14 Ребристая стойка для приседаний Крылья | Телескопическая стойка для приседаний Скручивания Выдвижные отжимания Перекладина с 3 рукоятками + дополнительные грузы |
| Грузоподъемность | 450 фунтов | 400 фунтов | 650 фунтов |
| Гарантия у | Пожизненная рама, детали на 2 года | Пожизненная рама, детали на 6 месяцев | 5-летняя гарантия на раму, 1-летняя гарантия на детали |
| Цена | $$$ 9016 5 Проверить цену здесь | $ $ Проверить цену здесь | $$$$ Проверить цену здесь |
Заключительные мысли об упражнениях с собственным весом для бицепсов
Надеюсь, вы видели это тело Упражнения с отягощениями — отличный способ накачать большие бицепс без утяжеления.
Алмазные отжимания, подтягивания, отжимания узким хватом, обратные тяги, сгибания рук на бицепс с эспандером, изометрические удержания и отжимания на брусьях на трицепс — вот лишь некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам на пути к накачанным бицепсам.
*Являясь партнером Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Как накачать большие бицепсы дома без оборудования дома без оборудования с помощью этих полезных советов от Джеффа из Athlean Х.
Как накачать бицепсы в домашних условиях без оборудования
«Большинство людей думают, что тренировки с собственным весом означают, что вы не можете делать упражнения на бицепс с собственным весом. Это было бы неправильно. На самом деле, в этом видео я покажу вам три упражнения на бицепс, которые вы можете делать без какого-либо оборудования, если хотите знать, как накачать большие бицепсы в домашних условиях!»
«Выполняя упражнения на бицепс с собственным весом или любые другие упражнения в этом отношении, вы должны быть уверены, что обеспечиваете сопротивление и мышечную перегрузку.
Это сопротивление не обязательно должно быть в виде гантелей, штанги или даже использования турников. Все, что вам нужно, это расположить свое тело таким образом, чтобы вы могли использовать его для сопротивления в упражнениях на бицепс с собственным весом».
«В первом упражнении с собственным весом я покажу вам, как имитировать сгибание рук со штангой, используя ногу! Да, используя собственную ногу, чтобы показать вам, как накачать большие бицепсы! Ключевым моментом здесь является понимание того, что, если вы не Гамби, вы, вероятно, не сможете поднять ногу до уровня груди, необходимого для полного сокращения двуглавой мышцы. Однако, если вы наклоните туловище вперед и стабилизируете себя у стены для баланса, вы действительно можете получить пиковый бицепс, изменяя кривую силы в соответствии с положением. Это поможет вам по-настоящему проработать бицепсы без утяжелителей или тренажеров».
Как накачать бицепсы дома без оборудования
«В следующем упражнении на бицепс без оборудования вы ложитесь на бок и занимаете такое положение тела, что вам нужны руки, чтобы поднять вас (а не пресс).
